Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола - это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Полезные советы

• Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
• Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
• Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
• После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
• Правильное питание - неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:

• Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
• Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
• Не забываем про разминку - это очень важно для мышц.
• Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:

• В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
• Бег на месте в течение 10-15 минут.
• Приседания.
• Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).

Самое главное - упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

1. Выпады . Исходное положение - стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
2. Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
3. Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
4. Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье - улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь. Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение. У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

• Степ-аэробика . Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
• Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой . Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
• Занятия на степе - это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер - упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

• Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
• Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
• Копченую и слишком жирную пищу.
• Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

• Творог.
• Арбузы (в летний период времени).
• Нежирное мясо.
• Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц - как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

• Морально настроиться на достижение результата.
• Постоянно выполнять упражнения.
• Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра - это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня - и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт. Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног. Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

• Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
• Прижмите ступни к полу.
• Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

• Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
• Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
• В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

Легкие упражнения для икр

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото)

Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал. Многие самые эффективные упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения. Многие из них направлены также на растяжку.

Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю?

Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.

1. Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
2. Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Упражнения с фитболом для похудения ног и живота

В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини.

Уже ни для кого не секрет, что избавиться от лишней жировой прослойки можно лишь двумя эффективными способами: занятиями спортом и хирургическим путём. Никакие диеты, лекарственные препараты и кодирования не способны помочь в решении данной проблемы.

В фокусе данной статьи хорошие которые любой человек сможет выполнять в любое удобное ему время. Внимание будет уделено в первую очередь контингенту людей, у которых серьёзные проблемы с лишним весом. Соответственно, все описанные ниже упражнения будут рассчитаны на слабо подвижных новичков, которым тяжело вписаться в готовые программы для фитнеса.

Желание - прежде всего

Прежде чем познакомиться с упражнениями и методикой их выполнения, стоит на минутку отвлечься и понять, для чего это нужно. Какие цели преследуются человеком, желающим быстро избавиться от лишнего веса: стать красивее, улучшить здоровье, что-то доказать близким, достичь спортивных результатов в другом виде спорта.

Неважно, какие упражнения лучше делать для похудения, здесь главным является мотивация, без которой попросту не будет результата. Нужна чёткая цель (визуализация конечного результата) и план действий, расписанный помесячно. Только после этого можно приступать к тренировкам. Иначе, незачем браться за заведомо провальное дело.

Также стоит подумать о фокусировке непосредственно на самих упражнениях. Как известно, любая мелочь: разговор, телевизор, интернет или посторонний шум могут отвлечь человека от любого занятия. Нужно устранить все возможные помехи. Вариантов тут немного: музыка, мотивирующее видео или жёсткий тренер. Первый вариант предпочтительнее ввиду своей простоты.

Шаг в сторону

Также затронуть стоит и физиологию человеческого организма, которую многие начинающие спортсмены могли позабыть. Убрать жир в каком-то одном месте невозможно. Ликвидация происходит по всему организму пропорционально и всегда высчитывается в процентах. Например, при большом скоплении жира на животе и бёдрах и малом количестве на лице и руках с помощью интенсивных тренировок излишек в первую очередь исчезнет с лица и рук, ввиду того что отложений там меньше. И совсем не важно, на какие части тела при этом подавалась нагрузка.

Контроль производить лучше ежемесячным взвешиванием и замерами всех базовых частей тела: талия, бёдра, грудь, шея, предплечье, голень. Также профессиональные атлеты рекомендуют новичкам изучить только топ-20 лучших упражнений для похудения и не тратить время впустую на другие комплексы. Всё должно быть в меру.

Техника выполнения

У спортсменов существует поговорка, что техника проведения любого упражнения бывает правильная и травмирующая. Естественно, после травмы большинство новичков навсегда покидает спорт. Поэтому технике выполнения упражнения нужно уделить много времени. Например, лучшие упражнения для похудения ног и бедер многие новички отрабатывают порядка одного месяца. Ведь, помимо опасности получить травму, неправильно выполненное упражнение эффекта не принесёт.

Запомнить алгоритм правильного выполнения с первого раза невозможно, поэтому многие тренеры рекомендуют конспектировать все тренировки и полностью описывать методику и технику. В этом ничего зазорного нет, к тому же, постоянно контролируя свои занятия, новичку предоставляется возможность самостоятельно выявить лучшие комплексы упражнений для похудения. Ведь у всех людей организмы разные, а соответственно, и эффективность тренировок будет неодинаковая.

Главное - всегда делать базу

Похудение - это превращение жировых отложений в энергию. Соответственно, задачей любого новичка является активизация процесса поглощения энергии организмом. Сделать это можно несколькими способами:

• включить в работу крупные мышцы, которые функционируют за счёт внутренней энергии;
• увеличить температуру тела (на охлаждение тратятся калории);
• ускорить обмен веществ (пульс, потоотделение, водный баланс).

Естественно, можно задействовать все способы одновременно, правда, начинающему спортсмену, чей организм не готов к таким перегрузкам, лучше не торопиться на начальном этапе, так как сердце может не выдержать нагрузки. Лучшие необходимо изучать постепенно и начать профессионалы рекомендуют с мышц ног. Дело в том, что именно ноги человека и являются крупными потребителями энергии.

Самое эффективное упражнение

Считается, что приседания со штангой невозможно ничем заменить. Это единственное упражнение, которой способно нагрузить практически все мышцы человеческого организма. Причём базовая фокусировка нагрузки осуществляется на бёдра и ягодицы спортсмена. Поэтому приседания и входят в лучшие упражнения для похудения. Девушкам многие тренеры советуют не тратить время на начальных этапах тренировки на другие группы мышц (первые два месяца) и сфокусироваться только на ногах.

На практике многие новички сталкиваются с неудобством и пытаются их поменять на какую-нибудь альтернативу (жим ногами в тренажёре, ходьба гуськом и прочие малоэффективные упражнения). Этого делать не стоит. Приседание нельзя ни на что менять. Выполнять рекомендуется 4-5 подходов по 12-15 повторений. Перерыв между упражнениями должен быть не более 3 минут. Интервал на отдых необходимо постоянно сокращать, доведя его до 30-40 секунд.

Вместе весело шагать

В лучшие упражнения для похудения ног и бедер обязательно входят выпады с гантелями. Ещё одно крайне неудобное занятие, которое буквально за несколько секунд способно увеличить частоту пульса и полностью загрузить мышцы тазобедренного сустава. Однако именно это упражнение рекомендуют тренеры всем новичкам. В отличие от приседаний со штангой, спортсмен в выпадах может самостоятельно смещать фокус нагрузки, переводя его с передних мышц бедра на ягодицы. Выполняется это довольно просто, нужно лишь сместить центр тяжести, наклонившись вперёд, либо выровняв спину и отведя плечи назад.

Выпады рекомендуется выполнять в меньшее количество подходов (2-3), но делать упор на повторения (18-20). Да, в первый месяц таких показателей достигнуть сложно, но в дальнейшем результата достичь удастся. Тут главное - не переусердствовать, ведь именно это упражнение больше всего нагружает сердце.

Полезные тяги

Румынскими бывают не только цыгане и их песни. Среди спортсменов заслужили уважение хорошие упражнения для похудения под названием «румынские тяги», которые выполняются со штангой или гантелями, и способны эффективно нагрузить ягодицы и мышцы задней части бедра. Тут всё довольно просто - следуя технике, не нужно приседать или наклоняться. Требуется лишь отводить таз назад - корпус спортсмена сам увлекается вниз за штангой. Естественно, нагрузка ощущается во время подъёма, когда таз необходимо вернуть выталкиванием вперёд, в исходное положение.

Упражнение простое и весьма эффективное. Его профессионалы рекомендуют выполнять с большим весом на 4-5 подходов. Что касается повторений, то лучше ограничиться количеством на 10-12 раз. Не стоит забывать об отдыхе - 30-40 секунд будет достаточно, чтобы восстановить силы. Этим упражнением лучше заканчивать тренировку, так как оно способно затормаживать приводящие в движение мышцы ног. После румынской тяги сделать приседания или выпады проблематично.

Впереди планеты всей

Чего не нужно делать новичку, так это заниматься бегом. Вернее, этот вид спорта полезен, но на определённом этапе тренировок. Лучшие кардио-упражнения для похудения нужно начинать с обычных прогулок со скоростью движения 5-6 километров в час. Многим такая нагрузка может показаться слабой, однако после ходьбы на беговой дорожке в течение 40-60 минут, новички быстро забирают свои слова обратно.

Человек, желающий быстро похудеть, просто обязан всегда и везде передвигаться пешком в быстром темпе. На работу, с работы, в магазин или в гости - только пешком. Ежедневно на пешие прогулки должно уходить не менее одного часа.

Даже чувствуя себя превосходно, начинающему атлету лучше отказаться от высокоскоростных пробежек, которые могут привести к инфаркту или инсульту любой неподготовленный организм. Хочется нагрузки? Пожалуйста - на беговой дорожке можно изменять угол подъёма. Буквально несколько градусов вверх от горизонтали заставят сердце и мышцы ног работать в жёстких условиях.

Кручу-верчу

Многие люди считают, что обруч, или хула-хуп, вращаемый на талии или бёдрах, способен разбивать жировые отложения, превращая их в энергию. Это очередная глупость от людей, которые плохо учились в школе. С данным инвентарём многим новичкам удаётся быстро похудеть, благодаря интенсивности проведённых тренировок. Ведь, как и в случае с быстрой ходьбой, человеческий организм задействует в работу мышцы бёдер, ягодиц, спины и живота.

Лучшие упражнения для похудения мужчин с избыточным весом начинаются именно с таких статичных упражнений. Сильному полу значительно хуже даются приседания, выпады или прогулки в горку. Мужскому сердцу нужна динамически возрастающая нагрузка, поэтому ничего страшного нет в том, что тренер рекомендует крутить на тренировках обруч, а не указывает на штангу и гантели. Любой профессионал заботится в первую очередь о здоровье ученика.

Бой с тенью

Лучшие неразрывно связаны с активными видами спорта, такими как борьба, бокс или каратэ. Да, логика в этом присутствует, однако, опять же, обратившись к физиологии человека, становится ясно, что жир уходит с рук быстрее, нежели с живота или ягодиц.

Что касается боевых искусств, то они приветствуются всеми тренерами. Ведь любой активный вид спорта способен быстро сжечь калории. Вот только у всех новичков, которые до этого вели сидячий образ жизни, непременно появится проблема с сердцем. Профессионалы рекомендуют остановиться лишь на одном эффективном упражнении - бой с тенью. Взяв в руки гантели можно имитировать удары обеими руками.

Такие упражнения великолепно развивают мышцы груди, рук, спины и плечевого сустава. К тому же, интенсивная нагрузка способна увеличивать сердечные сокращения. Тут главное - не перестараться с силой удара и не вывихнуть плечевой или локтевой сустав.

В дорогу дальнюю

Продолжаем изучать лучшие упражнения для похудения. Отзывы начинающих спортсменов зачастую упоминают о велотренажёрах. Да, это ещё один эффективный инвентарь, который может помочь человеку быстро избавиться от лишнего веса. Многие новички ошибочно считают, что велосипед проще и безопаснее беговой дорожки. Однако именно этот тренажёр способен закончить так и не начавшуюся карьеру спортсмена. Как и любой велосипед, спортивный снаряд требует правильной посадки и техники вращения педалей:

• в момент выпрямления ноги угол в коленном суставе должен быть не менее 170 градусов;
• бёдра в процессе вращения должны быть расположены параллельно друг другу (или стремиться к этому);
• спина должна быть максимально ровной (если возникает отёчность в позвоночнике или в руках, необходимо срочно прекратить упражнение и эффективно размяться);
• скорость вращения педалей не должна быть хаотичной.

Как показывает практика, не всем спортсменам удаётся осилить велотренажёр на первых этапах занятий. Зачастую знакомство происходит лишь после катаний на настоящем велосипеде, где без использования вышеперечисленной техники далеко уехать не удастся.

Правильная растяжка

Люди с излишним весом уже успели заметить у себя сильное потоотделение в процессе выполнения какого-нибудь Например, многим новичкам достаточно тяжело надеть носки, стоя посредине комнаты на одной ноге, или завязать шнурки, не имея поблизости табуретки. Потоотделение происходит не из-за концентрации, а благодаря растяжке мышц, которым нужна дополнительная энергия для совершения сложного движения.

Хорошие упражнения для похудения обязательно включают в себя растяжку. Не нужно пытаться сесть на шпагат на первом занятии. Зачастую достаточно сделать выпады и попытаться дотянуться до пятки, сидя на полу с выпрямленными ногами. Растяжку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю в конце любой тренировки. На статические упражнения необходимо тратить не менее 20 минут в день.

В заключение

На самом деле быстро похудеть не так уже и сложно. Нужно лишь тратить больше калорий. А для этого надо не жалеть себя и заниматься спортом, благо для этого есть хорошие упражнения для похудения. Тут нужно лишь всегда помнить о технике и слушать рекомендации профессионалов. Также рекомендуется всё-таки уделить время мотивации и заставить себя производить замеры, вести записи о тренировках и не отвлекаться на всякие мелочи. И результаты не заставят себя долго ждать.

Длинные стройные ноги украшают не всех представительниц прекрасного пола, для большинства женщин бедра и ягодицы являются проблемной зоной. Девушек не устраивает полнота бедер и икр, целлюлит на ягодицах. Склонностью к отложению жира на ногах наделила дам природа, чтобы поддерживать их основное предназначение – продолжение рода. Однако с такой внешностью многие женщины мириться не хотят, и бегут в спортзал, чтобы скорректировать свою фигуру.

Тем, у кого на это нет времени можно выполнять упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях , они достаточно простые и не требует особых приспособлений. При выборе вида тренировки для бедер, не стоит забывать и про остальные группы мышц. Для эффективности в комплекс можно включить аэробные и силовые упражнения. Поможет похудеть кардионагрузка, которая ускоряет процесс избавления от жировых отложений в любой области. Лучшими кардионагрузками являются бег и езда на велосипеде.

Комплекс упражнений для похудения ног подбирается индивидуально, в зависимости от типа фигуры. Влияет на скопление жира на бедрах наследственный фактор, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Нередко объемными бедра становятся по причине большой мышечной массы, в этом случае стратегия корректировки фигуры выбирается иная.

Тем женщинам, у которых толстые ноги по причине скопления жира, для похудения нужно не только ежедневно делать зарядку, а также:

• придерживаться ;
• включить в программу похудения : бег и езду на велосипеде;

Если причиной недовольства своей фигурой являются мышечные бедра с небольшой жировой прослойкой, силовые тренировки только усугубят ситуацию. Мышцы ног при таком типе фигуры легко выдерживают нагрузку и быстро увеличатся в размере. Для того чтобы этого не произошло, тактика похудения выбирается иная.

В программу нужно включить в этом случае:

Нагрузку нужно распределять равномерно: например, 3 тренировки с выполнением гимнастических комплексов на растяжку за неделю, 2 кардионагрузки, 1 день – упражнения на тренажере. Не обязательно заниматься гимнастикой в определенное время, особенно в домашних условиях, главное настроить себя на успех.

Комплекс для укрепления мышц

Упражнения для укрепления мышц помогут похудеть в области бедер, ягодиц, сделать их изящными и подтянутыми. Если есть желание ускорить этот процесс, можно делать упражнения с использованием дополнительной нагрузки в виде гантелей.

Для избавления от целлюлита и укрепления мышц делают:

• прыжки;
• выпады;
• махи.

Приседания помогают избавиться от жира в районе колен, прыжки рекомендуются тем, кто хочет укрепить икры, выпады и махи помогут подтянуть мышцы бедер.

Приседания

При помощи приседаний можно убрать «галифе» на бедрах и улучшить форму ягодиц, а также избавиться от живота, так как работают все мышцы тела. Приседания помогут похудеть не только за счет нагрузки на мышцы ног, это упражнение способствует ускорению метаболизма, улучшает дыхание.

Главное делать его правильно:

• ноги ставят на ширину плеч;
• спину следует держать прямо постоянно;
• приседать так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
• сустав должен быть согнут под прямым углом;
• ступни от пола не отрывать.

Прыжки

Лучший фитнес для быстрого похудения ног и попы дома – это прыжки, которые можно отнести также к кардио нагрузке. Прыжки помогут быстро похудеть, укрепить мышцы бедер и икр. Прыгать можно любым способом: прямо, на 1 ноге, в сторону или через скакалку.

Выпады

Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы внутренней части бедра. Это хороший способ сделать фигуру стройнее и привлекательнее.

Прямой выпад:

• ноги должны быть на ширине плеч;
• сделать шаг вперед, чувствуя, как напрягаются мышцы;
• медленно согнуть колено, и постараться коснуться им пола, приседая глубже.

Упражнение выполнить 15 раз. В последний раз задержаться в положении с согнутым коленом, покачиваясь из стороны в сторону.

Перекрестный выпад:

• встать, слегка расставив ноги;
• шагнуть назад и в сторону;
• присесть на колено той ноги, которая находится сзади, удерживая при этом голень другой перпендикулярно полу;
• вернуться в положение стоя.

Сделать это упражнение нужно по 10 раз. Если позволяет физическая подготовка, можно увеличить количество выпадов в 2 раза.

Махи

Махи – самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, с их помощью можно скорректировать внешнюю, внутреннюю и переднюю части бедер. Для того чтобы похудение было эффективнее, нужно выполнять серию махов в комплексе. Махи – идеальное упражнение для похудения, оно подходит даже тем людям, которым противопоказаны приседания и выпады из-за заболеваний суставов. Людям с больными коленями рекомендуется делать махи, стоя или лежа, исключая положения «на четвереньках». Махи для похудения выполняются в быстром темпе, не менее 15 раз.

Махи назад. Можно делать это упражнение из 2 позиций: стоя или в упоре на колени и локти.

• встать возле стула ровно, руками отперевшись на его спинку;
• поясница не должна сгибаться;
• отвести ногу назад как можно дальше, стараясь тянуть пятку на себя;
• коснуться носком пола;
• вернуться в прежнее положение.

Махи назад из положения «на четвереньках» более эффективны для похудения и укрепления мышц. Такое положение позволяет делать упражнение в более широкой амплитуде. Рекомендуется выполнять это упражнение, как прямой ногой, так и согнутой в колене, в первом случае работать будут мышцы бедра, во втором – ягодиц.

Вариант 1 – Стоя:

Вариант 2 – На четвереньках:

Махи вперед. Очень простое упражнение для похудения ног, выполнять его надо с максимальной амплитудой.

• встать, держась рукой за стену или другую опору;
• поднять ногу вверх, направляя пятку на себя, почувствовать, как напрягаются мышцы;
• повторить второй ногой.

Во время этого упражнения работает также пресс, можно выполнять его и лежа, но нагрузка на мышцы будет меньше.

Как сделать икры красивыми

Форма икр не устраивает многих женщин, но их можно сделать красивыми при помощи простых упражнений. Помимо эстетической стороны, этот комплекс можно отнести к лечебной гимнастике, при регулярном выполнении которой снижается риск развития варикоза. Упражнения помогут улучшить кровоснабжение, избавят от отеков и снимут усталость ног.

Подъем на носок стоя

• стоя прямо, одну ногу согнуть в колене, а другую поставить на носок и замереть на 20 секунд;
• поставить ноги вместе;
• повторить все сначала, поменяв ноги.

Подъем на носок сидя

• сесть на стул, поставив ноги прямо;
• положить на колени тяжелый предмет, например, книгу;
• поставить обе ноги на носок, при этом почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы.

С целью быстрого похудения, женщины отказываются от лифтов, и это неудивительно, как много калорий потратится на то, чтобы добраться до квартиры верхнего этажа. Сделать фигуру стройнее поможет велотренажер, тренировки на котором 2-3 раза в неделю помогут сжечь съеденное накануне пирожное. Добиться своей цели можно с помощью ежедневной утренней пробежки на свежем воздухе, которая не только способствует похудению, но и благодаря выработке эндорфинов, зарядит хорошим настроением на целый день.

Для избавления от лишних килограммов лучшим видом бега является интервальный, когда чередуется пробежка рысцой и ускорения. Чередовать темп надо каждые 20 минут.

Многие фитнес тренеры рекомендуют комплексы на степ-платформе, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужна только сама платформа, желание похудеть и приятная музыка. Нужно отметить, что для быстрого похудения одной гимнастики недостаточно. Следует скорректировать свое меню, отдавая предпочтение белковой пище, отказаться от мучного, сладкого, жирного и ночных обильных трапез.

Комплекс упражнений для похудения ног

Упражнения для стройных ног и бедер