Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки...

Большинство женщин стараются тренировать свои бедра и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.

Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.

Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них - регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц (ведь они имеют тенденцию ослабевать).

Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.

Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.

Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома, вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.

Хотите попробовать?

1. Классические приседания

Приседания - одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
• Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
• В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.

Это упражнение называют «приседанием сумо» , и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
• Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
• Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза» . Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

• Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
• Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги - это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
• Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
• Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
• Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
• Всего по 3 подхода.

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз» ) является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
• Разведите немного ноги и слегка согните колени.
• Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
• Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Область бедер является одной из наиболее проблемных зон женской фигуры. Именно на бедрах зачастую откладываются лишние килограммы при неправильном питании. Кроме того, эта область больше других страдает от сидячего образа жизни. Наиболее распространенные проблемы - это наличие "ушек" и дряблая кожа на бедрах. Однако, с помощью эффективных упражнений для бедер и ягодиц, можно быстро избавиться от лишних сантиметров и сделать фигуру более привлекательной.

Правильное питание для похудения бедер

Правильное питание, наряду с выполнением эффективных упражнений для похудения бедер играет одну из ключевых ролей в похудении. Ни в коем случае нельзя голодать, более того, вы должны постоянно ощущать чувство сытости. Для похудения в бедрах нужно кушать маленькими порциями каждые 3-4 часа, так, чтобы организм расходовал калории только на обеспечение себя энергией. Лучше всего выработать график и придерживаться его, принимать пищу в одно и то же время.

Правильное питание подразумевает прием белков, жиров и углеводов. Именно углеводы необходимы для того, чтобы вы могли выполнять эффективные упражнения для бедер, поэтому исключать их из рациона нельзя. Углеводы содержатся в злаковых, а потреблять их лучше всего в первой половине дня.

В обед наступает очередь жиров. Нужно помнить, что употребляя жареное или соленое, вы только усугубите ситуацию, да еще и заработаете целлюлит. Поэтому жиры необходимо потреблять только из натуральных масел или орехов в малых количествах.

На ужин рекомендуется есть мясо или рыбу. Даже 100 грамм нежирного мяса насытят организм белком на весь следующий день. Белок лучше всего усваивается вечером и ночью. Сочетая такое питание с эффективными упражнениями для бедер, вы быстро заметите положительную динамику.

В качестве перекусов могут использоваться фрукты и овощи, все, кроме томатов. Они замедляют расщепление жира, и он откладывается на бедрах.

Как выполнять эффективные упражнения для бедер и ягодиц?

Одного похудения для красивых бедер недостаточно. Чтобы они выглядели подтянутыми, необходимы регулярные тренировки. Эффективные упражнения для похудения бедер можно выполнять и дома, так как они не требуют специального инвентаря и много пространства.

Очень важно не перестараться с нагрузками, так как в противном случае вы можете перекачать мышцы и вместо женственных форм получите стальные ягодицы. Перекачать их можно, если делать приведенные ниже физические упражнения с грузом, превышая рекомендуемое количество повторов и занятий в неделю во много раз.

Для выполнения эффективных упражнений для бедер вам понадобится только удобная одежда, коврик и спортивный настрой.

Оптимальное время для занятий - не утро, вопреки общему мнению, а вечер, когда организм находится в наиболее активном состоянии, за 2-3 часа до сна. Мы не рекомендуем выполнять комплекс упражнений с утяжелением, достаточно будет просто напрягать мышцы. Заниматься можно 3-4 раза в неделю, слишком частые тренировки ведут к забиванию мышц.

Все приведенные упражнения считаются самыми эффективными упражнениями для бедер. Они улучшают приток крови к этой области, уменьшают целлюлит, нормализуют обмен веществ в нижней части туловища. Кроме того, упражнения способствуют нормальной работе органов малого таза, что особенно полезно для женщин.

Комплекс самых эффективных упражнений для бедер

Наиболее популярное и простое упражнение - приседания. Для похудения бедер и ягодиц следует выполнять неглубокие приседания в медленном темпе. Угол между полом и тазом в приседе не должен превышать 90 градусов. Также нельзя отрывать пятки от пола и сводить колени - упражнение не будет таким эффективным. Для начала достаточно будет выполнить 20 приседаний по 2 подхода, со временем вы сможете увеличить их количество до 100 раз.

Очень эффективное упражнение для бедер - махи ногами. Существует немало вариаций таких упражнений, наиболее распространенные из них - это махи из положения стоя на четвереньках. Необходимо, опираясь на ладони и колени, выводить вверх сначала согнутую на 90 градусов, а затем прямую ногу, максимально напрягая при этом ягодицы. Выполнить 2 подхода по 20 раз для каждой ноги. Махи можно делать и в положении лежа на боку, на спине или стоя. При этом одинаково эффективными будут как подъемы прямой ноги, так и согнутой. Упражнение также хорошо влияет на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подтягивает кожу.

Выпады - простое и полезное упражнение. Встаньте прямо, одну ногу выведите вперед на 30 - 50 см. Руки на поясе, начинайте приседать, не касаясь коленом пола. Опорная нога стоит впереди, задняя нога опирается только на носок. Выполняем 2 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Еще с детства всем известно упражнение "велосипед". Оно является отличным средством в борьбе за стройные ноги и бедра. Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов и начинаем вращать ими, повторяя езду на велосипеде. Выполнять по 2-3 минуты с перерывом 30 секунд между подходами. Кстати, обычная езда на велосипеде будет не менее эффективной, но не переусердствуйте - в процессе выполнения такого упражнения можно накачать боковые мышцы бедра. 4.8 из 5 (5 Голосов)

Стройная и красивая фигура, безусловно, является мечтой каждой девушки.

Ради нее женщины готовы применять самые разные методы – от занятий в тренажерном зале, до применения абсурдных диет и операций.

Но, добиться идеального эффекта может далеко не каждая.

Одной из самых проблематичных и сложных для проработки зон у девушек это бедра.

Даже имея осиную талию и минимальное количества жира в теле, на бедрах все равно могут быть некоторые участки, подверженные целлюлиту.

И в этой статье мы хотим посвятить внимание именной этой проблеме. Мы расскажем вам обо всех нюансах этой проблемы, а также то, как от нее избавиться.

Упражнения для бедер в домашних условиях. Что необходимо, чтобы тренировки приносили наибольшую эффективность

Тренировки это конечно хорошо, но нам кажется, что никто не будет против ускорить процесс. Есть несколько способов, которые стоит использовать, чтобы получить максимальную эффективность.

Самым важным из этих правил является соблюдение правильной диеты . Нет никакого смысла в том, что вы сжигаете жир на тренировках, а после этого снова набираете его за обеденным столом. Если вы решили навсегда избавиться от мучающей вас проблемы, то соберите всю свою волю в кулак, и решительно отрекитесь от всех «благ» современной жизни. Для этого вам нужно отказаться от сладкой, мучной и жирной пищи. Алкоголь и вредные привычки также лучше устранить.

Правильный режим . Организм может сфокусироваться на такой задаче, как сжигание жира лишь в том случае, если он функционирует правильно и без сбоев. Но для нашего тела нет большей проблемы, чем недосыпание. Оно недополучает времени для отдыха, что влияет абсолютно на все внутренние процессы. Кажется, что вы всего лишь не поспали пару лишних часов, но на самом деле это куда серьезнее влияет на вас и ваше тело.

Косметические процедуры . Поддержать процесс похудения можно при помощи массажа или же обертывания. Сами по себе они вряд ли смогут справиться с этой проблемой, но в качестве дополнения к тренировкам и диете они произведут потрясающий эффект. Массаж улучшит мышечное питание и процессы вывода шлаков из обрабатываемой области. Обертывания помогут устранить лишнюю влагу.

Упражнения для бедер в домашних условиях. Основные моменты тренировок

Есть несколько важных правил, соблюдать которые абсолютно необходимо. Стоит сказать сразу, что в этой статье мы будем обсуждать только те методы, которые напрямую связаны с тренировками. Если вы надеялись увидеть здесь «чудодейственную формулу» или же какой-нибудь «уникальный напиток», которые помогут вам избавиться от вашей проблемы за день – то вы ошиблись адресом. И к слову – таких средств не существует. Все в этом мире достигается только результатов упорного труда и усилий.

1. Итак, непосредственно к правилам. Во-первых, чтобы получить хороший эффект тренировки должны проводиться постоянно. То есть на первом месте стоит именно регулярность тренировок. Нельзя один раз позаниматься на протяжении нескольких часов, а потом сказать себе, что можно недельку отдохнуть. Каждое занятие должно быть не слишком продолжительным, и проводиться должно минимум три раза в неделю.

2. Во-вторых, не нужно тренироваться на износ. Тренировка должна быть короткой, но грамотно построенной. Вы можете выполнять два упражнений на протяжении нескольких часов и не получить от них никакого толку. Или же делать 5-6 упражнений за 25 минут и увидеть первые результаты уже через пару недель.

3. Различные упражнения преследуют разные цели. Некоторые направлены на избавление от жира в проблемной зоне, другие же на набор мышечной массы в этих участках. Правильная программа должна содержать сбалансированное соотношение и тех, и других упражнений. Но тут важно отметить – упражнения для похудения должны выполняться в скоростном, интенсивном режиме, а если вы хотите немного набрать мышечной массы, то следует делать их медленно, подконтрольно.

4. Еще одним правилом является подготовка к тренировке. Очень важно выполнять разминку мышц перед началом занятий. Разминка позволит прогреть мышцы и связки, и вы уменьшите риск получить травму во время выполнения упражнений. Для разминки можно выполнить несколько простых движений, чтобы растянуть мышцы, а также разогреть их.

5. И наконец, нужно поговорить и о заминке. Заминка включает в себя продолжительное растяжение мышц, которые задействовались на тренировке. Это позволит не только ускорить восстановление мышц после занятия, но и ускорит процесс вывода молочной кислоты и других шлаков. Кроме того, благодаря заминке улучшится подпитка мышечных волокон питательными веществами.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях

Домашние тренировки могут произвести сильный эффект, но еще лучше они проявят себя в сочетании с кардионагрузками. В их роли может выступать обычный бег или прыжки на скакалке. Даже обычная ходьба может послужить хорошей встряской для ваших калорий, если будет проводиться регулярно. Главным условием таких тренировок является то, что они должны быть продолжительными. Неважно как быстро вы бегаете, важно как. Помните – час небыстрого бега или ходьбы в сотни раз эффективнее, чем пять минут запредельного спринта.

Упражнение №1 – выпады . Ноги на ширине плеч, руки на поясе, или же опущены вниз (если вы используете гантели в качестве дополнительного отягощения). Сделайте правой ногой шаг вперед, сгибая ногу в колене так, чтобы бедро стало параллельно полу. Колено должно оказаться на одной линии с пяткой. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение лучше всего выполнять по 15-20 повторений на каждую ногу, в 3-4 подхода.

Упражнение №2 – перекрестные выпады . Ноги стоят на ширине плеч, руки на бедрах или опущены вниз. Сделайте перекрестный шаг одной ног назад, опуская при этом бедра. Колено позади стоящей ноги должно опускаться при этом. Голень передней ноги нужно удерживать вертикально. Затем вернитесь в исходное положение и повторите второй ногой. Сделайте 20 повторений.

Упражнение №3 – прыжки . Это упражнение выглядит довольно просто, однако оно очень хорошо помогает похудеть в ногах, особенно в бедрах и икрах. Прыгать можно на одной ноге, на месте, со скакалкой или же в стороны – особой разницы нет. Главное – сделать достаточное количество повторов – около 20-25 за подход.

Упражнение №4 – отведение ног в стороны . Для выполнения упражнения нужно взять дополнительную опору – в виде спинки стула, на которую нужно опираться. Отведите прямую ногу вбок, а затем верните в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на ногу.

Упражнения №5 – отведение ног назад . Выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что теперь прямая нога должна отводиться назад.

Упражнение №6 – поднятие ног вверх . Встаньте на четвереньки, используя в качестве опоры локти и колени. Выпрямите одну ногу, согните ее в колене, и из такого положения поднимайте наверх. Затем верните ее в исходное положение и повторите снова. Сделайте 10-15 повторений на ногу.

Упражнение №7 – приседания . Одно из самых лучших упражнений для проработки ног. Выполнять можно как с отягощением, так и без него. Ноги стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Присядьте с прямой спиной так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение №8 – махи ногами лежа . Лягте на бок, подоприте голову рукой, одну ногу положите поверх второй. Поднимайте прямую ногу вверх, а затем возвращайте в исходное положение. По 20 повторений на ногу.

В этой статье мы привели для вас сборник самых эффективных упражнений для бедер, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Занимаясь только лишь с помощью данной программы, вы можете добиться заметного эффекта уже через пару месяцев. А если будете соблюдать и другие рекомендации, приведенные в этой статье, то время, необходимое вам для существенного прогресса, существенно снизится.

Похудение бёдер и ягодиц - актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

1. Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
2. Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
3. Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
4. Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Общие правила выполнения упражнений для стройности

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

1. Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
2. Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
3. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
4. Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
5. Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер. Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант - современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю. А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

• Приседания - одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.

• Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.

• Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов - 10–20 раз.

• Махи ногой назад. Исходное положение - стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:

• варикозное расширение вен,
• инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• эпилепсия,
• беременность (требуется консультация врача).

Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы

После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.

Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.

Мало кто сегодня может похвастаться идеальной внешностью. Для многих женщин и девушек стройность и красота фигуры это результат постоянного труда: диет, режимов и тренировок. И в зависимости от предрасположенности проблемные места у каждой из них свои.

Но наиболее часто трудности возникают с отложениями жира на бедрах. Именно эта часть тела может внести сильный дисбаланс, что скажется и на общем внешнем впечатлении, на трудностях в выборе одежды, на самооценке.

Для того, чтобы решить подобную проблему недостаточно лишь выполнять упражнения для ягодиц и бёдер. Необходим комплексный подход. Поэтому рассмотрим, что следует учесть при щадящей коррекции фигуры в области бедер, в том числе и эффективный комплекс упражнений.

На деле, чтобы со временем привести собственную фигуру в порядок, не обязательно посещать спортзал или фитнес центр. При желании можно выполнять упражнения для бёдер в домашних условиях.

Но, чтобы тренировки приносили больше пользы, необходимо учесть некоторые условия:

Питание

Это первая сфера, в которую придется внести коррективы. Иначе сжигание лишних калорий не принесет пользы, если в организм по-прежнему поступает больше питательных веществ, чем достаточно. Поэтому сократите сладкое, мучное и жирное в своём рационе.

При необходимости уменьшите порцию во время пребывания за столом, особенно в вечернее время. Стоит избавиться от привычки перекусывать на ходу тем, что вредно. Будьте осторожны со всем, что вызывает аппетит: например, алкоголем.

Режим работы и отдыха

По наблюдению специалистов, даже небольшое недосыпание может вызвать серьёзные сбои в работе организма.

В результате им снижается потребление питательных веществ, которые затем откладываются в жир в проблемных зонах.

Процедуры

Эффективность упражнений для похудения бедер усилится, если совмещать их с массажем и обертыванием. Всё это будет способствовать улучшению питания мышц, выводу шлаков и лишней влаги.

Упражнения для бедер: на что стоит обратить внимание

Начиная тренировки, стоит запастись терпением и упорством.

• Во-первых, недостатки фигуры невозможно убрать быстро. Это результат постоянных усилий.
• Во-вторых, если для организма естественно накапливать жир в бедрах, проблема вернется, как только вы дадите себе слабину.

Итак, что стоит учесть прежде, чем приступать к занятиям:

Чтобы упражнения для уменьшения бедер были эффективными, необходимо заниматься регулярно. Хотя темп жизни многих людей не позволяет уделять себе много времени, будет лучше заниматься понемногу ежедневно, чем изнурять себя часами с огромными перерывами между тренировками. Наиболее оптимальным вариантом считается график с занятиями трижды в неделю.

Помня о главной задаче, стоит грамотно составить программу тренировки. Считается, что для наиболее быстрого уменьшения проблемной зоны необходимо выполнять 5-6 упражнений понемногу.

Помните, что не все упражнения рассчитаны на уменьшение объёма бедер. Некоторые ставят прямо противоположную задачу: накачать мышцы в этой части тела. Поэтому если задания рассчитаны на скорость и интенсивность, они помогут похудеть. А если на выдержку, то для увеличения мышечной массы.

Перед началом упражнений необходима разминка, поскольку интенсивные тренировки на не прогретых мышцах могут привести к травмам.

В комплекс упражнений для бедер обязательно включается заминка, продолжительная растяжка мышц, на тренировку которых выполнялись упражнения. Это поможет наладить обмен веществ и удалить шлаки и молочную кислоты из проблемной зоны.

Основные виды упражнений для бедер

Этот комплекс эффективно совмещать с кардио нагрузками. Наиболее распространёнными из них является бег или спортивная ходьба. При этом большее значение имеет не скорость, а продолжительность занятий.

Рассмотрим эффективные упражнения для бедер, которые можно выполнять дома. Каждое задание выполняется в несколько подходов (один подход не менее 20 повторений):

Выпады делаются из положения стоя. Для дополнительной нагрузки в руки можно взять гантели. Теперь необходимо сделать шаг вперед и согнуть колени так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено на уровне пятки.

Затем нужно вернуться в исходное положение. В зависимости от направления шага выпады могут быть прямыми или перекрестными. Правильность выполнения можно проверить, посмотрев фото упражнений для бедер.

Эффективными в коррекции фигуры являются прыжки. Это упражнение можно выполнять разными способами: на месте, в стороны, со скакалкой и так далее.

Эффективными упражнениями для внутреннего бедра являются отведения ног. Здесь вам нужна опора. В этом качестве можно использовать стул. Ноги по очереди отводят в бок или назад с возвращением в исходное положение.

Для следующего упражнения необходимо встать на четвереньки, опереться локтями и коленями. И теперь согнутую ногу нужно поднимать наверх с возвратом в исходное положение.

Приседания являются лучшим упражнением для укрепления мышц ног и коррекции бедер. Однако они принесут пользу только в том случае, если выполняются правильно: во время приседания спина должна оставаться ровной, а пятки не отрываться от пола.

Как только бедра окажутся параллельно полу, попробуйте на несколько секунд задержаться в этом положении прежде, чем начать вставать.

Из положения лёжа на боку можно выполнять махи ногами. Для уменьшения бедра необходимо выполнять подъём ноги вверх более интенсивно, а для увеличения нагрузки на мышцы - более плавно.

В заключение стоит сказать, что при регулярных физических нагрузках положительный эффект можно ожидать уже спустя 2 месяца. А при условии комплексного метода привести фигуру в порядок удастся уже спустя несколько недель.

Фото упражнений для бедер