Как вы думаете, какой фактор имеет огромное влияние на реакцию тела при тренировках, а как следствие на набор мышечной массы? Речь идет о генах.

Так, в результате ряда исследований, недавно ученые выявлен, что называется, ген бодибилдинга. Наличие или отсутствие этого гена имеет основополагающую, (но не решающую, позвольте заметить) роль в наборе мышечной массы. Упорство, дисциплину, стремление и желание еще никто не опровергал. Доказано на примере исторических фактов известных в бодибилдинге, что терпение и труд - все перетрут.

Однако, не всем профи был известен этот девиз. Например, Крис Кормье богато одаренный природой, не уделял должного упорства при телостроительстве, ведь у него изначально был отличный «стартовый капитал», который при наличии дисциплины принес бы ошеломительные результаты. Но есть и те профи, которые всего добились самостоятельно, без карт-бланша на руках. Например, Бренч Уоррен, благодаря Упрямости, Упорству и Упражнениям смог достичь Успеха.

Помимо гена бодибилдинга и дисциплины еще одним важным фактором в достижении результатов является тип твоего телосложения. Известны как:

Практически исключено однозначно выявить человека с ярко выраженным одним типом телосложения, обычно они смешаны, но один обязательно является главенствующим.

Так, если Вашему телосложению наиболее соответствует эндоморфное, то бодибилдинг для Вас может отказаться трудным занятием из-за широкой талии и склонности к быстрому накоплению жира. Зато «стронг» или пауэрлифтинг - для Вас отличный плацдарм. Для мезоморфов также сложностью представляется широкая талия, которая в профессиональном бодибилдинге не очень-то и приветствуется.

Тогда ты можешь подумать, что эктомофорам проще всего достигнуть результатов в бодибилдинге. Однако, вынужден Вас разочаровать - именно представителям этого телосложения (с тонкой костью и неширокими плечами) приходится прикладывать максимум усилий из всех максимумов. Таких бодибилдеров называют хардгейнерами.

Ко всему вышесказанному, можно порекомендовать также занятия с большими весами, при этом интенсивность тренировки должна быть высокой, а длительность не превышать 1 час.
Также, подходя к завершению, стоит еще раз отложить у себя в голове или зарубить себе на носу 🙂 как тебе больше нравится, что наличие гена бодибилдинга не дает тебе право расслабляться, как по мне, то это подарок природы, который надо ценить и развивать, а не покрывать пылью (уж лучше нарастить побольше мышц и силы).

Цени то, что уже имеешь (бывали исходные положения по возможностям в бодибилдинге и хуже чем у тебя, при этом бодибилдеры добивались титулов) и приобретай то, чего нет, ведь в этой жизни все возможно!

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок, которые допускают любители фитнеса. Узнайте, как добиться максимального результата в тренажерном

Во время набора мышечной массы вы должны сконцентрироваться на том, чтобы нарастить побольше качественных мышц. Вы можете до неузнаваемости изменить свою форму, но у многих любителей фитнеса зачастую этого не получается. Почему?

Ниже приведены некоторые из самых распространенных ошибок посетителей тренажерных залов, которые они допускают во время набора мышечной массы. Если вы выполните тщательную работу над ошибками, этот этап пройдет намного продуктивнее.

1. Недостаточное количество пищи для роста мышц

Мясо - отличный источник белка.

Этот пункт будет больше полезен для женщин, чем для мужчин. Это происходит потому, что девушки ненавидят набирать вес, переживая, что все, что они набрали, – это жир. Поэтому большинство девушек съедают относительно малое количество пищи. В результате у них не хватает энергии для того, чтобы плодотворно тренироваться и улучшать свою форму. Во многих случаях они теряют мышечную массу, забывая о том, что 95% физической формы создается в межсезонье.

Без достаточного количества топлива в виде здорового правильного питания вам не добиться значимых перемен. Потребляйте достаточно калорий, чтобы получить тот результат, к которому вы стремитесь. Возможно, вы наберете немного подкожного жира, но все лишнее уйдет во время диеты.

2. Неправильный подход к принципам правильного питания для набора массы

Что вы обычно делаете, когда период «сушки» подходит к концу? только честно! Вы идете прямиком в свой любимый ресторан или кафе и объедаетесь. Конечно, это очень вкусно и дарит море эмоций. Вы это заслужили. Но нельзя позволят фаст-фуду разрушить вашу диету во время набора мышечной массы. Многие на это возражают, что фаст-фуд – очень калорийная еда. Почему бы не съедать что-то вкусное раз в день, чтобы потребить свою дневную норму калорий? Но нет.

Большая часть калорий должны поступать из здорового, правильного питания.

Нужен качественный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Нам нужно набирать мышцы, а не жир. Если вы постоянно едите фаст-фуд, то лишь малая часть того веса, что вы наберете, будет приходиться на мышцы. Все остальное – жир. Следите за своей диетой, и результат превзойдет все ожидания.

Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

3. Недостаточное потребление углеводов

Углеводы – принципиально важная часть диеты в период набора мышечной массы. Они заряжают ваше тело энергией на целый день, если грамотно распределить время их потребления. Быстрые углеводы отлично подходят для употребления сразу после тренировки, так как они поднимают уровень инсулина и направляют гликоген прямо в ваши мышцы. Также с их помощью лучше запускается процесс синтеза белка после приема протеинового коктейля. Сложные углеводы имеют более длительный эффект, их следует употреблять на завтрак и в течение дня. Примеры медленных углеводов: овсянка, бурый рис, батат. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, макаронные изделия.

4. Никаких кардио-тренировок

Это огромная ошибка, которую допускает большая часть мужчин во время набора мышечной массы. Они аргументируют это тем, что «не хотят уменьшиться в размерах». Но пара-тройка получасовых кардио-тренировок в неделю никак не отразится на ваших мышечных объемах. Включив кардио-нагрузку в свою программу тренировок, вы нарастите свой аппетит до небывалых высот, что позволит вам с легкостью поглощать больше полезной пищи.

Также вы улучшите работу своей сердечно-сосудистой системы, что принципиально важно для всех спортсменов продвинутого уровня.

Есть масса атлетов, которым не хватает выносливости для запланированной нагрузки из-за слабой сердечно-сосудистой системы. У них полно сил для этого, но банально не хватает дыхания. Если у вас не получается выполнить всю запланированную нагрузку, рано или поздно вы начнете терять мышцы. Если вы хотите этого избежать, начните регулярно делать кардио.

5. Слишком много высокоинтенсивного кардио

Эта проблема особенно актуальна для девушек. Они не хотят набирать лишний вес, поэтому зачастую перебарщивают с кардио-нагрузкой. Мышцы не будут расти, если всю свою энергию вы оставляете на кардио-тренировках. Большинству мужчин и женщин подойдет низкоинтенсивный вариант выполнения кардио. Трех-четырех тренировок в неделю по 20–30 минут будет вполне достаточно. Это будет поддерживать скорость вашего метаболизма и усиливать аппетит. Также вы будете поддерживать в тонусе главную мышцу вашего организма – сердце.

6. Слишком много изолированных упражнений в тренажерах

Очень многие спортсмены заменили базовые упражнения со свободными весами на использование тренажеров. Это действительно удобно и продуктивно. Но самый простой путь дает и самые слабые результаты. Тренажеры имеют свои преимущества, и с их помощью можно отлично дополнить свою программу тренировок, например можно сделать несколько изолированных упражнений в конце тренировки. Однако ничего не даст вам большего результата, чем тяжелые базовые упражнения со свободными весами.

Упражнения, выполняемые со штангой или гантелями, вроде приседаний, становой тяги, тяги в наклоне, жимов гантелей и других, должны быть основой вашего тренировочного процесса как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки». Они задействуют наибольшее количество мышц, что ведет к максимальному прогрессу. Только после того как вы сделали основную работу со свободными весами, можете добить свои мышцы, используя тренажеры. Чем тяжелее вы работаете, тем лучше будет результат. А ничего тяжелее работы со свободными весами нет.

7. Мало внимания отдыху и восстановлению от силовых тренировок

Многие спортсмены не понимают, что весь рост и прогресс происходят за стенами тренажерного зала. Они все делают правильно: придерживаются правильного питания, тяжело тренируются, но забывают о главном – давать своему организму время для восстановления между тренировками. Без отдыха ваш прогресс будет незначительным.

Вы задаете мышцам стресс в тренажерном зале, все остальное время они должны отдыхать и восполнять энергию.

Все упирается во время – вашему телу нужно время для восстановления. Без этого вы просто вгоните себя в состояние перетренированности. Ведется много споров касательно того, сколько времени мышцам нужно отдыхать между тренировками. Пожалуй, никак не меньше трех дней. Если ваши мышцы все еще утомлены, возьмите еще один день отдыха. Иначе вы просто причините вред своему организму.

Полезная статья: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки

8. Рост веса и мышечных объемов

Большинство мужчин слишком переживают за собственный вес и объемы в период набора мышечной массы. Большой вес тешит их эго, особенно если он превышает 90 кг, поэтому они стараются как можно больше увеличить его. Зачастую это сопровождается набором кучи лишнего жира. Организм не может постоянно наращивать сухие и рельефные мышцы. Поэтому если ваш вес продолжает расти с каждой неделей, вероятно, большая часть того, что вы набираете – это жир.

Нужно фокусироваться на том, как вы выглядите, а не на том, сколько вы весите.

У женщин ситуация складывается с точностью до наоборот. Если они замечают, что вес растет, они уменьшают объем съедаемой пищи и добавляют кардио, стараясь вернуть себе идеальную форму. Однако на практике все это намного сложнее.

9. Недостаток мотивации

Эта проблема относится прежде всего к соревнующимся спортсменам. После турнира нужно провести работу над ошибками и выяснить свои слабые места, затем обсудить это со своим тренером и наметить план действий по улучшению вашей формы.

Есть много бодибилдеров, которые выступают каждый сезон. На всех турнирах они выглядят почти одинаково. Они не прогрессируют, и они не выигрывают. И судьи замечают то, что из года в год они не меняются. Поэтому в межсезонье нужно первым делом поставить себе несколько краткосрочных и долгосрочных целей, чтобы не терять спортивную мотивацию и дальше улучшать свою форму.

10. Пропуск приемов пищи

Это одна из главных ошибок хардгейнеров (людей, не склонных к быстрому набору массы). Они не чувствуют голода, поэтому переносят прием пищи на час-другой или и вовсе его пропускают. Это чудовищная ошибка. Организму нужен протеин каждые 2,5–3 часа, чтобы в ваши мышцы был постоянный приток аминокислот. Нужно поддерживать позитивный азотистый баланс. Когда телу не хватает аминокислот, оно просто возьмет их из ваших мышц.

Ваше тело начнет использовать ваши набранные тяжелым трудом мышцы в качестве топлива. Этого нужно избегать. Процесс потери мышечной ткани называется катаболизмом. Нужно стараться постоянно находиться в состоянии позитивного азотистого баланса, чтобы поддерживать процессы анаболизма (роста мышц) в организме.

Если вы чувствуете, что не сможете осилить полноценный прием пищи, ограничьтесь протеиновым коктейлем.

Это обеспечит поступление достаточного количества аминокислот до следующего приема пищи.

Итог

Период набора мышечной массы нужно стараться провести максимально продуктивно, стараясь избежать указанных ошибок. Если вы узнали себя хотя бы в одном из этих пунктов, как можно быстрее внесите изменения в свою программу тренировок и диету. Сделав это, вы сразу станете на несколько шагов ближе к форме своей мечты.

Из этого фундаментального руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, правильного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно нарастить мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

• О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
• Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
• Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
• Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
• Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
• Как определить суточную потребность в , и жирах.
• Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
• Как составить рацион питания.
• Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
• Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
• Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
• Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
• Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
• В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
• Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
• О приемах высокоинтенсивного тренинга, от до тренинга .

Введение

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

• Гипертрофия – увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.
• Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.
• Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.
• Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или , это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).
• Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.
• Прогресс. Под следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.
• Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.
• Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Типы телосложения и фактор ширины кости

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы мы рекомендуем лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

• УОО + 300 калорий

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

• УОО + 500 калорий

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 калорий и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 калорий.

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Посему, при наличии лишнего веса мы пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на износ и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом мы рекомендуем сконцентрироваться на снижении доли жировой массы. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с:

• УОО минус 500 калорий

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

• 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
• 2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
• 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Позвольте продемонстрировать это на примерах.

• Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте мне пояснить суть этого соотношения.

• 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
• 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
• 20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

• 1800 калорий. В этом примере бодибилдеру присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.

• 4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому бодибилдеру или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

В путешествии по царству бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Мы предлагаем такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому бодибилдеру натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, пожалуйста, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ, остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

• Шаг 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
• Шаг 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
• Шаг 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
• Шаг 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жировой ткани. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

1. Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.
2. Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

На другой чаше весов – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне самоотверженной работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком бедный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

• Первый год – 8 кг мышечной массы.
• Второй год – 4 кг мышечной массы.
• Третий год – 2 кг мышечной массы.
• Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
• Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже мы перечислим продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

• Изделия из цельного пшеничного зерна

Как составить рацион питания

Рацион питания бодибилдера не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем танцевать от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

• Завтрак
• Перекус
• Перекус
• Перекус

• Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).
• Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.
• Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
• Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
• Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи . Источником последних может стать глюкоза или восковая кукуруза (waxy maize). Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

• Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.
• Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на , дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

1 стакан

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Завтрак 5

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Завтрак 6

Оладьи

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советуем подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак лесоруба можно большим стаканом молока.

Завтрак 7

Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ — ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина

Предлагаем вам рецепты пяти роскошных блюд, которые можно готовить заранее по воскресеньям. На все про все у вас уйдет не более часа.

Блюдо 1

Курица с киноа под соусом

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Блюдо 2

4 банки

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем яство по пищевым контейнерам.

Блюдо 3

Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Блюдо 4

Бифштекс из лосося

2-3 пакета

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Блюдо 5

Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Перекус 1

Ниточный сыр

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Ломтики вяленой говядины

1 стакан

Приберегите это фантастическое лакомство для особых случаев.

Перекус 5

100 г

или любая другая ягода

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.

Я все время получаю вопросы от парней ростом 170-180 см, которые хотят добиться чистой мышечной массы и весить 90-100 кг. Это говорит о том, что существует неверное представление о том, как много мышц средний мужчина может нарастить натуральным путем. Это представление искажено журналами, которые на своих обложках продвигают бодибилдеров, употребляющих стероиды.

Для более глубокого изучения этого вопроса, вы можете использовать максимальный мышечный потенциал для мужчин и выражения некоторых уравнений для подсчета, как много мышц можно получить естественным образом.

Естественное телосложение против неестественного

Если вы видите 115 кг бодибилдера с выпирающими во всех местах венами, можете быть уверены, что парень не только принимает стероиды, но и кучу нелегальных, опасных препаратов. Не только 99% бодибилдеров употребляют стероиды, но даже еще больше процентов фитнес-моделей (мужчин и женщин), которые продвигают добавки содержащие стероиды или человеческий гормон роста (HGH — human growth hormone). Хотелось бы, чтобы это было неправдой, но, к сожалению, это то, что я точно знаю, являясь частью фитнес-индустрии.

Натуральные бодибилдеры составляют лишь малую долю во всей индустрии, кто не употребляет стероидов или других мощных, увеличивающих рост веществ.

Запомните: Все формулы, приведенные в данной статье, для получения максимального мышечного потенциала основаны на данных мужчин бодибилдеров, которые посвятили себя этому, и занимаются все время более 10 лет.

Генетическая кривая нормального распределения

Кривая нормального распределения может быть применена к типу тела для определения, какой процент людей получит среднее, выше среднего и ниже среднего развитие мышечной массы. Если вы разбираетесь в статистике, эта генетическая кривая нормального распределения показывает, что около 68% людей относятся к среднему развитию (среднеквадратическое отклонение равно 1), 16% относятся к развитию ниже среднего и 16% — выше среднего.

Люди, которые относятся к «средним» ответят со временем мышечным ростом на жесткие тренировки и питание, и будут являться средней величиной в значении суммарного мышечного потенциала. Формулы в этой статье рассчитаны именно на генетической средней величине. 16% людей, относящиеся к развитию мышц ниже среднего, генетически не способны развить больше мышц, используя те же упражнения или режим питания. 16% людей с развитием выше среднего могут стать огромными от одного взгляда на разновес! Уверен, вы знаете таких ребят.

Потенциал прироста мышц (Muscle Gain Potential). Формула 1

Я применяю метод короткой руки для расчета вашей максимальной безжировой массы тела (Lean Body Mass) — LBM. Ваша LBM – это все в вашем теле кроме жира, включая кости, органы, мышцы и кровь. Этот подход дает результат очень близкий ко второй формуле.

(Ваш рост в дюймах — 70) * 5 + 160 = Максимальная LBM

Для того чтобы вычислить ваш суммарный вес, вычислите как много жира вы хотите иметь исходя из вашей максимальной LBM. Например, если вы имеете LBM максимально 72 кг с 4.5 кг жира, ваш суммарный вес будет приблизительно 77 кг и концентрация жира в теле – 6% (4.5 кг деленные на 77 кг).

Потенциал прироста мышц (Muscle Gain Potential). Формула 2

Это формула натурального бодибилдера Мартина Беркана (Martin Berkahn), LeanGains.com, который тренирует других натуральных бодибилдеров. Не нужно говорить, что он отличный пример того, какое максимальное количество мышц вы можете построить естественным путем.

Следующая формула хороша тем, что она простая и очень точная для большинства людей:

(Рост в сантиметрах — 100) = Максимальный вес тела в кг, «без жира»

В этом уравнении определяется максимальный вес тела «без жира» (т.е. 5-6% жира или расщепленный, без видимого жира). Я предпочитаю использовать LBM, к которой вы можете просто добавить желаемое количество жира.

Потенциал прироста мышц. Формула 3: Модель размера скелета

Исходя из собственного опыта, считаю, что следующая формула переоценивает максимальный мышечный потенциал (возможно, там могут быть некоторые неточности в выборке), но я включил ее, потому что ее часто цитируют и она основана на всестороннем исследовании.

Кейзи Батт (Casey Butt) – натуральный бодибилдер, который придумал формулу для расчета мышечного потенциала, основанную на росте, размере запястья и размере лодыжки. Смысл в том, что люди с крупной структурой кости могут добавить больше мышц, даже при том же росте, чем люди с малой структурой кости, что вполне логично.

Maximum lean body mass – максимум мышечной массы тела

H – Рост в дюймах
A – Окружность лодыжки в самом узком месте
W – Окружность запястья, измеренная на шиловидном отростке.
(Шиловидный отросток – участок кости на наружной стороне вашего запястья)
%bf – процент содержания жира, который вы желаете получить при максимуме мышечной массы тела.

В конце концов, я бы не волновался слишком сильно по поводу вашего генетического мышечного потенциала, просто фокусируйтесь на усердных тренировках, употреблении калорий больше, чем сжигаете, обогащенных белком, и смотрите что получиться. На мой взгляд, вы не нуждаетесь в таком количестве мышц, как вы думаете, чтобы иметь исключительно эстетического телосложения, которое будет также еще и сильным. Фактически вы можете иметь отличное телосложение при небольшом объемы мышечной массы. Главное иметь небольшой процент подкожного жира, хорошие пропорции и рельеф. Также я уверен, что построение слишком больших мышц может давать большие нагрузки на весь организм, включая работу внутренних органов и опорно двигательного аппарата.

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

• правильное питание;
• грамотная программа тренировок;
• качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

• развитая мускулатура;
• отсутствие лишнего веса;
• идеальная гибкость;
• сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

• анаболизме – росте мышечных волокон;
• катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. и – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

• использовании анаболических стероидов;
• гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
• восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

• использовать весы;
• выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
• строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный . Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

• весе в подходах;
• последовательности выполнения упражнений;
• времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

• плавание;
• езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

• большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
• в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

• груди;
• спины;

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

• жимом штанги в положении лежа;
• отжиманиями на брусьях;
• подтягиваниями на перекладине;
• становой тягой;
• приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.