Каждая беременная женщина мечтает восстановить фигуру после родов как можно раньше, избежать появления живота и других косметических дефектов. Немаловажная роль в сохранении красоты и здоровья отводится физическим упражнениям и, в частности, пилатесу .

информация Новая современная методика представляет собой комплекс упражнений, сочетающий в себе элементы , йоги, дыхательных движений и релаксации. Пилатес способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры, устранению излишних жировых отложений.

Выполнение специальных упражнений позволяет будущей маме лучше подготовиться к и избежать многих неприятностей, связанных с осложнениями беременности и .

Польза

Положительное влияние пилатеса на организм беременной женщины давно доказано. Польза методики заключается в следующем:

• происходит укрепление мускулатуры живота и мышц, окружающих позвоночник;
• сохраняется правильная осанка женщины во время беременности, что способствует улучшению самочувствия и увеличению жизненного пространства для малыша в ;
• происходит тренировка дыхания;
• умение быстро и правильно расслабляться пригодится в процессе предстоящих родов;
• уменьшается частота и интенсивность ;
• снижается уровень стрессовых гормонов в организме женщины.

При занятиях пилатесом увеличивается вероятность того, что плод займет правильное перед родами.

Особенности занятий

Заниматься пилатесом можно на любом сроке беременности, но обязательно с инструктором , который имеет опыт работы в данной сфере. В идеальном случае занятия должны быть индивидуальными , ведь организм каждой женщины имеет свои особенности и неодинаково реагирует на уровень нагрузки.

важно В отличие от обычного комплекса, в программе для беременных исключены упражнения на напряжение мышц пресса, резкие движения, стойки на плечах, упражнения лежа на животе и на задержку дыхания.

При появлении ощущений дискомфорта или ухудшении самочувствия занятия следует сразу же прекратить.

При занятиях пилатесом во время беременности следует соблюдать ряд рекомендаций:

• к выполнению упражнений следует приступать не раньше, чем через 1-2 часа после еды;
• для занятий следует использовать коврик, предотвращающий переохлаждение тела;
• все упражнения следует выполнять медленно и плавно;
• во время занятий желательно включить медленную приятную музыку, способствующую улучшению настроения;
• количество упражнений в исходном положении на спине необходимо ограничить;
• не следует излишне нагружать суставы в процессе занятий;
• между физическими упражнениями следует делать небольшой перерыв и выполнять действия на релаксацию.

Противопоказания

Некоторым женщинам пилатес во время беременности противопоказан, поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом и пройти необходимое обследование.

Упражнения комплекса могут быть запрещены в следующих случаях:

• при или ;
• при наличии серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой;
• в случае угрозы .

В остальных случаях занятия принесут только пользу для организма беременной.

Заключение

Выполнение комплекса упражнений позволяет не только укрепить мышцы и связки, но и восстановить жизненные силы и морально подготовиться к большой психоэмоциональной нагрузке в процессе будущих родов.

Если женщина не занималась пилатесом до беременности, нагрузку следует увеличивать постепенно, руководствуясь рекомендациями инструктора и собственными ощущениями. При отсутствии возможных противопоказаний и при условии соблюдения правил техники безопасности занятия не представляют опасности для женщины и будущего малыша. А самое главное – пилатес поднимает настроение, что очень важно во время беременности.

Беременность — это важный период в жизни каждой женщины, период, когда организм переживает трансформацию. В это время важно правильно реагировать на изменения, происходящие с телом, научится слышать и чувствовать потребности свои и своего ребёнка. Важно так же понять, что беременность – это не болезнь и женщина в этом состоянии может и даже должна заниматься физическими упражнениями.

Конечно же, не каждый спорт подойдёт беременной женщине. Но сегодня для будущих мам достаточно широкий выбор комплексов упражнений: йога для беременных, аэробика, акваэробика, гимнастика и т.п. Среди наиболее популярных комплексов – пилатес для беременных.

Почему именно пилатес? Система пилатес направлена на укрепление каркаса прочности (мышц живота и тазового дна). Этот каркас очень важен для беременных, так как в период вынашивания мышцы растягиваются и провисают. А благодаря упражнениям они становятся гибкими, эластичными и менее уязвимыми. Когда каркас прочности крепкий, то не возникнет проблем вроде: недержания мочи при кашле или смехе, боли в спине и т.п.

Также благодаря занятиям по системе пилатес беременные научатся правильно дышать. Так как дыхание – один из основополагающих элементов всей системы. Правильное медленное и глубокое дыхание грудью поможет в дальнейшем при родах. Необходимость концентрироваться на дыхании, на своём теле и своих ощущениях в ходе выполнения упражнений также подготовит к родам.

В системе пилатес достаточно аргументов в пользу того, чтобы беременной женщине начать по ней заниматься. Упражнения не только укрепят мышцы, расслабят и избавят от боли и напряжения в спине, но и подготовят физически и морально к предстоящим родам. Поэтому, если наблюдающий врач не имеет ничего против физических упражнений, начинайте заниматься.

Занятия для беременных имеют свои особенности, поэтому в обычной группе пилатеса им заниматься нельзя.

Беременным не подходит ряд упражнений в пилатесе, в частности:

• упражнения с исходным положением на животе;
• вызывающие напряжение мышц брюшного пресса;
• вызывающие задержку дыхания;
• упражнения на равновесие;
• упражнения с необходимостью максимально сгибать и разгибать суставы.

В идеале занятие с каждой будущей мамой должно проходить индивидуально, чтобы тренер уделял максимальное внимание правильности выполнения того или иного упражнения. Занятия должны быть регулярными, не менее 2 раз в неделю. Рекомендуется выполнять упражнения под медленную релаксирующую музыку.

Несмотря на всё положительное воздействие комплекса пилатес на организм беременной, не стоит забывать о противопоказаниях. Обо всех ограничениях должен подробно сообщить акушер-гинеколог.

От занятий пилатесом, беременным мамам нужно воздержаться в случаях:

• острых заболеваний и обострённых хронических;
• повышенного тонуса матки, угрозы прерывания беременности;
• сильного токсикоза;
• повышенного артериального давления;
• выкидышей в прошлом;
• в случаях многоводия;
• дискомфорта и болях после занятия.

Занятие должно проходить безболезненно, легко и без ощутимого дискомфорта. В противном случае необходимо пересмотреть комплекс и подобрать другие упражнения или же отказаться от занятий вообще. Внимательно прислушивайтесь к своему телу и к состоянию ребёнка.

Женщины мечтают восстановить свою фигуру сразу же после родов. Для этого нужно начинать заниматься еще в предродовом периоде, и чем раньше, тем лучше. Учитывая, что в положении физические нагрузки запрещены, обыкновенный фитнес в этом не поможет, а вот пилатес для беременных – то, что нужно! Важно понимать, что беременные ходят на пилатес не за тем, чтобы похудеть. Цель таких занятий – укрепить организм, подготовить его к родам, улучшить восстановление организма после них.

Гимнастика пилатес – одна из наиболее полезных для здоровья гимнастик. Этот фитнес помогает укрепить мышцы тазового дна, способствуя легким родам. Укрепляются мышцы спины, улучшается осанка, разгружается позвоночник. Благодаря гимнастике пилатес тренируются абдоминальные мышцы, поддерживая живот и уменьшая растяжки.

Все фитнес упражнения пилатеса нужно делать медленно, плавно, мелодично. Их необходимо выполнять с одной постоянной скоростью.

Фитнес и тренировка брюшных мышц во время беременности помогает вернуть эффект плоского живота после родов. Это формирует отличный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник снаружи, а органы внутри. Эффект укрепления происходит за счет основных принципов пилатеса:

1. Концентрация. Гимнастика пилатес требует полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
2. Дыхание. Дышать нужно грудью: вдыхаем кислород в легкие, раскрываем спину. На выдохе опустошаем легкие полностью, возвращая ребра в прежнее положение. Пресс не напрягаем, животом не дышим.
3. Кор. Укрепление абдоминальных мышц, косых мышц, позвоночника и таза образовывают корсет – мышцы кора, которые оказывают поддержку позвоночнику снаружи, а органам – внутри.

Заниматься пилатесом можно не только мамам, которые до беременности посещали эти занятия, но и новеньким. Важный момент: выполнять можно не все упражнения пилатеса, а только специализированные для беременных, независимо от триместра. В пилатесе существуют упражнения, выполнение которых беременным может навредить. Нужно исключить такие фитнес-нагрузки:

• зарядка лежа на животе;
• зарядка, в которой пресс напряжен;
• зарядка с задержкой дыхания;
• зарядка на равновесие и координацию;
• элементы с нагрузкой на суставы.

Беременным лучше ходить на индивидуальные тренировки пилатес вместе с личным тренером. Тренироваться в общих группах не рекомендуется, тренер не сможет проследить за всеми одновременно. На занятиях следует обязательно учитывать срок беременности, уровень физической выносливости, занималась ли мама фитнесом до беременности, как она себя чувствует при выполнении движений. Заниматься необходимо в индивидуальном ритме, прислушиваясь к своему состоянию. Только так можно достичь лучших результатов для мамы и абсолютной безопасности для малыша.

Начиная занятия, следует выполнять их регулярно – два-три раза в неделю. Больше трех раз упражняться можно только тем мамам, которые до того, как забеременеть, каждый день занимались фитнесом, и только в том случае, если они прекрасно себя чувствуют на уроке и после него. Если тренироваться реже двух раз в неделю, то лучше вообще не заниматься , т.к. нерегулярные фитнес тренировки – это огромный стресс для организма.

Запрещается беременным практиковать пилатес дома, используя книги или видео. Осваивать пилатес для беременных дома самостоятельно – опасно. Это абсолютно не нужный эксперимент, т.к. правильную технику выполнения может знать только опытный инструктор. Даже если вы будете следовать четким рекомендациям из видео, выбрав пилатес дома, вы не сможете себя увидеть со стороны и вовремя подкорректировать ошибки. Уроки идут под релаксирующую музыку, с использованием аксессуаров – фитбола и прочих фитнес-приспособлений, которых нет дома.

План занятий

Урок длится в среднем от 15 до 45 минут. Всегда начинается с разминки, в которую входят дыхательные элементы. Проходит, сидя на надувном мяче или на коврике в позе бабочки. Основную часть тренировки проводят в таких исходных позициях:

• На боку выполняют – махи ногами, движения ногами по кругу, упражнение «ножницы», имитацию велосипеда. Все упражнения делают плавно, с маленькой амплитудой движения.
• На четвереньках выполняют – подъем противоположных руки и ноги, попеременные подъемы рук и ног, подъем ноги, согнутой в колене. Главное в этом положении – не выгибать поясницу.
• На спине выполняют – сложно комбинированные упражнения, круговые движения тазом или ногами.
• Сидя на фитболе выполняют – элементы для мышц шеи и рук.

В заключение выполняют расслабляющие движения, дыхательную гимнастику. В урок входят особые перерывы для отдыха. Один из самых интересных – положение ребеночка в утробе (встаньте на колени, расставьте ноги широко, сядьте на пятки, лягте корпусом вперед).

Меры предосторожности

Даже с учетом того, что пилатес – щадящая система упражнений, перед началом тренировок следует спросить совет у своего акушера-гинеколога. Нужно отказаться от зарядки при:

• любых болезней или их обострении;
• угрозе срыва беременности;
• повышенном тонусе матки;
• наличии кровяных выделений;
• повышенном токсикозе;
• наличии гестоза;
• гипертонии;
• появлении белка в моче;
• повышенной отечности;
• наличии выкидышей в прошлом;
• многоводии;
• болях на занятии или после.

Если мама до беременности ходила на пилатес, то тренироваться ей можно начинать уже с первого триместра, но если раньше таких тренировок не было, то лучше подождать начала второго триместра и уже тогда приступать к занятиям. На первом триместре плод еще не достаточно плотно закрепляется в матке , поэтому существует угроза срыва, и лучше исключить любую физическую нагрузку. А уже на втором триместре плод закрепляется крепко, поэтому щадящие не интенсивные тренировки на втором триместре допустимы.

С особой осторожностью следует относиться к тренировкам на третьем триместре. Тренировки следует полностью исключить в конце третьего триместра, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

Если во время выполнения упражнений на спине, вы чувствуете головокружение, резкую потерю сил, одышку, болезненные ощущения – это может происходить из-за сдавливания маткой нижней полой вены . Такое может проявляться на последнем триместре из-за длительного лежания на спине (синдром сдавливания нижней полой вены). Нужно повернуться на бок, и не лежать в будущем на спине более 5 минут. Если после положения лежа на спине вы сменили позу, а болезненные ощущения не проходят, даже появляются новые – ноющая боль внизу живота, кровяные выделения, то следует сейчас же прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Пилатес для беременных предполагает самые безопасные упражнения, которые смогут выполнять будущие мамы. Но несмотря на это, вы должны следовать здравому смыслу. Важнее всего прислушиваться к собственным ощущениям. Если упражнения утомляют, значит требуется остановка. Легких родов и счастливого материнства!

Каждая современная женщина старается следить не только за красотой своего лица, но и тела, поддерживать его в форме и тонусе. Даже самая простая поможет укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и общее состояние организма. Но, с наступлением беременности, женщинам приходится во многом себя ограничивать, отказываясь, в том числе, и от серьезных физических нагрузок. Пилатес для беременных – отличная альтернатива обычной аэробике или фитнесу. Можно ли беременным заниматься пилатесом? Какие преимущества и недостатки у этого вида спортивных занятий для этого особенного состояния? Этому будет посвящена наша статья.

Методика занятий питалесом для беременных существенно отличается от обычной схемы занятий. Такие упражнения разработаны специально для будущих мам и проводятся без резких движений, прыжков и повышенной нагрузки на тело.

Пилатес для беременных – это не просто системные упражнения, но и способ достижения гармонии тела и души.

Эта разновидность фитнеса помогает беременным поддерживать себя в форме, укрепить и привести в тонус ослабленные мышцы таза и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, самоуправлению, а также получать массу положительных эмоций. Пилатес во время беременности благотворно влияет на дыхательную систему, улучшает гибкость суставов и позвоночника.

Преимущества занятий пилатесом во время беременности:

• Расслабление мышц спинного отдела и уменьшение болевых ощущений в этой области.
• Плавные и медленные упражнения способствуют оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам.
• Улучшается кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза.
• Ускоряются метаболические процессы в кишечнике.
• Сохраняется правильная осанка.
• Групповые занятия благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных. Регулярные тренировки пилатесом предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозов и стрессов.
• Дыхательная гимнастика – одна из важнейших техник пилатеса, а научиться правильному дыханию перед родами для беременных очень важно.
• В период беременности у женщин смещается центр тяжести. Занятия пилатесом помогают нормализовать координацию.
• В последние три месяца беременности упражнения способствуют правильному расположению плода.

Ограничения

Помимо преимуществ современная гимнастика для будущих мам, как и любые другие виды спортивных упражнений, имеет некоторые противопоказания. Заниматься пилатесом в период беременности не разрешается женщинам:

• имеющим заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы;
• если есть угроза выкидыша;
• при низком расположении плаценты;
• при тяжелой беременности, которая сопровождается токсикозом, отечностью и слишком резким набором веса;
• в случае если имеются приобретенные в период беременности или генетически заложенные проблемы с позвоночником и суставами.

Перед началом занятий пилатесом будущей маме просто необходимо посоветоваться со своим врачом, особенно, если ранее она не занималась физическими упражнениями. Опытный тренер подберет индивидуальную нагрузку и будет тщательно следить за ее нарастанием. В результате такого подхода занятия принесут огромную пользу будущей маме.

Особенности занятий

1 триместр беременности, как раз тот период, когда можно начинать осваивать технику упражнений. Во время занятий беременная женщина должна полностью анализировать ощущения при каждом движении. При этом никакого дискомфорта после тренировки или болевых ощущений в мышцах не должно быть. Любые неприятные ощущения после занятий свидетельствуют о том, что тренировку необходимо прекратить.

Все движения с использованием силовых нагрузок, задержанием дыхания и прыжками полностью исключатся.

С особой осторожностью нужно подойти к движениям по нагрузке мышечных тканей живота и суставов, а также движениям на удержание равновесия.

Пилатес для беременных – это плавные, медленные и умеренные движения без интенсивных нагрузок.

График тренировок для каждой женщины рассчитывается индивидуально. В целом достаточно трех занятий в неделю, чтобы исключить риск нагрузки на тело и при этом получить максимальную пользу от этих прекрасных лечебно-физкультурных мероприятий.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

• Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
• Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
• Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
• Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
• Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
• Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
• Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

• выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
• полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

• необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
• сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

• начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
• все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
• упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
• чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на или каремате;
• максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
• медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
• чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.

Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание.

Основные принципы

Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.

Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:

Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.

Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.

Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой - все внутренние органы.

Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.

Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:

• укреплению мышц спины;
• увеличению подвижности позвоночника;
• «раскрытию» тазобедренных суставов;
• уменьшению застойных явленийв нижних конечностях;
• обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).

Особенности занятий во время беременности

Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:

• упражнения с исходным положением на животе;
• упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
• упражнения,вызывающие задержку дыхания;
• сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
• упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.

Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.

Заниматься надо регулярно - 2 - 3 раза в неделю. Можно чаще - в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» - это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы - большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес.

Схема занятия

Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20-30 минут бывает достаточно.

Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:

• На боку:махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
• На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки иноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение -можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
• Лежа на спине:

1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.

2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».

• Сидяна фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.

В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения - на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).

Меры безопасности

Несмотря на то, что пилатес - методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:

• при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
• при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
• при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й

Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения - возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятиянеобходимочередоватьисход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, - достаточно просто перевернуться на бок.Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) - нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!