Благодаря этому упражнению утолщается низ задней части бедра, а также оказывается одинаковое воздействие на внешнюю и внутреннюю сторону этого участка мышц. Это визуально расширяет и удлиняет бедро, когда вы смотрите на него сзади. С помощью этого упражнения вы добьетесь четкого разделения полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (дефиниция), а также проявится их рельеф (сепарация). Упражнения состоит из 2-4 сетов, в каждом из которых 8-15 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки ног. Перед его выполнение сделайте базовые упражнения для ног, например, жимы ногами или приседания. Выполнять упражнение могут все атлеты, и новички и мастера.
Записи всех сосудистых переменных были проанализированы в автономном режиме с использованием специализированного программного обеспечения для обнаружения краев. Экспериментальная дизайн. Поток поджелудочной артерии, скорость сдвига и опосредованная потоком дилатация оценивались на обеих ногах в начале и сразу после 3-х экспериментального периода лежания с одной ногой, согнутой под углом 90 градусов на бедре и колене, в то время как контралатеральный нога оставалась прямой, как показано на рисунке.
Исходные и пост-меры проводились в положении лежа на спине, при этом обе ноги были выпрямлены. Послеоперационные измерения были начаты сразу после восстановления положения на спине, а порядок измерений был рандомизирован между ногами внутри каждого субъекта. Для изогнутой ноги участок изображенной артерии сразу дистальнее места гибка.
Техника выполнения сгибания ног лежа
- Располагаетесь на скамье для сгибания ног. Ваши колени должны немного выходить за её края. В заднюю часть лодыжек будут упираться валики.
- Руками беретесь за боковые края скамейки или за рукоятки. Рукоятки обычно располагаются под изголовьем по бокам скамейки.
- Делаете вдох и задерживаете дыхание. Потом сгибаете ноги в коленях и тянете валики вверх на себя.
- Верхняя точка упражнения - голени должны быть перпендикулярны полу, валики почти касаются бедер. В верхней точке упражнения делаете паузу на несколько секунда и напрягаете бицепсы бедра еще сильнее.
- Делаете выдох и одновременно плавно разгибаете ноги в исходное положение. Потом приступаете к повторению.
- Ноги разгибаете и сгибаете в умеренном темпе, без рывков.
Основные задействованные мышцы
| Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
|---|---|---|---|
| Двуглавая мышца или бицепс бедра | Внешняя (боковая) часть задней части бедра | Сгибает ноги в колене; чуть приподнимает ягодицы (разгибает тазобедренный сустав) | |
| Полусухожильная мышца бедра | Внутренняя сторона задней части бедра | ||
| Полуперепончатая мышца бедра | Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей | Сгибает ногу в колене; чуть приподнимает ягодицы (разгибает тазобедренный сустав) | |
| Икроножная мышца | Верх и середина задней части голени | Сгибает ногу в колене | |
- Вместо горизонтальной используйте скамью с перегибом. Мышцы задней части бедра с её помощью можно максимально растянуть в нижней точке. На плоской скамье этого можно добиться только если Вы приподнимаете таз над скамейкой и сильно прогибаетесь в пояснице. А это чревато травмой. Под таз лучше подложить свернутое валиком полотенце.
- Упражнение выполняйте в умеренном темпе. Если выполнять его слишком медленно, то это может привести к травме коленных суставов, особенно если используется тяжелый вес. Чтобы сдвинуть вес в самом начале повторений Вам придется сокращать мышцы бедра очень интенсивно.
- Ноги выпрямите в конце повторения, но они не должны быть заблокированы в коленях (при блокировке коленного сустава Вы ощутите характерный щелчок). Иначе бицепс бедра утратит свою эластичность и будет сложно выпрямлять ноги даже при ходьбе, а не только при выполнении других упражнений.
- В упражнении нагрузка акцентируется на нижней части бицепса бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышц, и на верху икроножной мышцы.
- При сгибании ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или напротив, расходятся в стороны. Это сигнализирует о наличии дисбаланса в развитии внешней и внутренней сторон мышцы задней части бедра. Этот дисбаланс нужно устранить. Ступни разворачиваются наружу - это означает что боковая сторона бедра сильнее внутренней стороны. В этом случае Вам нужно делать сгибания при этом удерживая носки ног, направленными друг на друга (тогда нагрузка фокусируется на внутренней стороне бедра). А если носки поворачиваются друг к другу, то это значит, что внутренняя сторона развита сильнее внешней. Чтобы исправить это, нужно отрабатывать сгибания с удержанием носков ног, разведенными в стороны.
- Чтобы избежать травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.
- Не обязательно прижимать бедра к скамье при использовании горизонтальной скамьи. Это вполне естественное движение, которое только усиливает сокращение мышц задней части бедра.
- Нагрузку на икроножные мышцы можно увеличить, если подтянуть носки на себя. Вытягивание носков, как у балярины - ошибочно.
Лабораторное занятие
На протяжении всего экспериментального периода представитель исследования следил за тем, чтобы в ногах не было никаких движений ног или мышечных сокращений. Правые и левые ноги были случайным образом привязаны к состоянию согнутой или прямой ноги. На протяжении всего периода исследования каждый час измеряли диаметр подколенной артерии и скорость крови на обеих ногах, чтобы количественно измерить поток подколенной артерии и скорость сдвига.
После трехчасового экспериментального периода испытуемые были перемещены в положение лежа на спине и выпрямлены согнутой ногой. Для расчетов антеградной и ретроградной скорости сдвига использовались, соответственно, антеградные и ретроградные усредненные по времени скорости крови.
«Мышцы нижней конечности»
Мышцы нижней конечности производят движения втазобедренном, коленном, голеностопном суставах и суставах стопы.
Мышцы , производящие движения в тазобедренном суставе
Соответственно трем взаимно перпендикулярным осям вращения, проходящим через центр тазобедренного сустава, в этом суставе бедром при закрепленном тазе, а вместе с ним и всей ногой можно производить следующие движения:
Это исследование свидетельствует о том, что длительное изгиб тазобедренного и коленного суставов, как это происходит при сидении, является достаточным для нарушения функции эндотелия в подколенной артерии. Эндотелиальная дисфункция подколенной артерии с изгибом ноги, скорее всего, связана с низким напряжением сдвига и нарушением кровотока, вызванным артериальным углообразованием.
Становится общеизвестным, что непрерывное сидение ухудшает эндотелиальную функцию в нижних конечностях. В то время как факторы, способствующие эндотелиальной дисфункции ног с длительным сидением, не полностью выяснены, текущие данные свидетельствуют о том, что снижение кровотока конечности и стрессового стресса во время сидения является основным фактором, лежащим в основе сосудистой дисфункции ног. Возможным объяснением снижения кровотока ног во время сидения является отсутствие активности скелетных мышц в нижних конечностях и последующее снижение спроса на энергию.
сгибание и разгибание, т. е. движение вперед и назад;
отведение и приведение;
пронацию и супинацию;
круговое движение (циркумдукцию).
При закреплении бедра или всей ноги мышцы производят движения таза: вперед, назад, в стороны и повороты вправо и влево. Для осуществления этих движений в тазобедренном суставе имеется шесть функциональных групп мышц.
Это постепенное снижение кровотока ног, вероятно, было связано с полной мышечной бездействием конечности в течение 3 часов. Тем не менее, снижение кровотока ног с сидением на одном и том же временном интервале гораздо более выражено по отношению к этому во время лежания, предполагая, что другие факторы, не зависящие от падения спроса на энергию, замешаны. Действительно, данные этого исследования показывают, что важной детерминантой снижения кровотока ног во время сидения является сгибание бедер и коленей и связанный с ним изгиб артерии.
То есть, здесь мы показали, что повторение положения сидя приводит к заметному уменьшению кровотока подколенной артерии. Следует отметить, что это уменьшение кровотока в согнутой ноге произошло с лежащим субъектом, предполагая, что артериальный изгиб сам по себе, независимо от силы тяжести, присущего вертикальному сидению, является достаточным для ограничения перфузии крови лимба.
Сгибание бедра
К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся мышцы, которые пересекают поперечную ось этого сустава и расположены спереди от нее. К ним принадлежат:
1)подвздошно-поясничная
2)портняжная
3)мышца-напрягатель широкой фасции;
4)гребенчатая;
Разгибание бедра
Как указано выше, стоит отметить, что поддерживаемая нога также демонстрирует постепенное снижение кровотока с течением времени, что, вероятно, объясняется устойчивой бездействием нижних конечностей. Важно отметить, что эта величина снижения кровотока в ногах и скорости сдвига в прямой ноге была недостаточной для нарушения эндотелиальной функции подколенной артерии, хотя после 3 часов лежания обе ноги демонстрировали аналогичные уровни ослабленного кровотока. В качестве альтернативы можно было бы интерпретировать, что нарушение сгибания ног было вызвано не только уменьшением кровотока и стрессового напряжения.
В разгибании бедра принимают участие мышцы, которые также пересекают поперечную ось тазобедренного сустава, но расположены сзади от нее. Эти мышцы идут как с таза на бедро, так и с таза на голень. К ним относятся:
большая ягодичная;
двуглавая мышца бедра;
полусухожильная;
полуперепончатая;
большая приводящая
В связи с этим из посмертных исследований человека мы знаем, что наиболее атеропринными сегментами сосудистой сети являются области, характеризующиеся наличием турбулентности потока, включая точки ветвления, бифуркации и резкие кривизны. Исследования на животных моделях также демонстрируют, что подверженность сосудистой сети воздействию низкого напряжения сдвига и нарушенному кровотоку, путем применения частичного окклюдера, повышает уязвимость к атеросклеротическим поражениям. В совокупности возможно, что постоянное изгиб ноги нарушает эндотелиальную функцию в подколенной артерии в результате воздействия сосудов на уменьшенное среднее напряжение сдвига и увеличение турбулентного кровотока.
Отведение бедра
Мышцы, отводящие бедро, пересекают сагиттальную ось тазобедренного сустава и расположены с его латеральной стороны. Они прикрепляются главным образом к большому вертелу. К этим мышцам относятся:
средняя ягодичная;
малая ягодичная;
грушевидная;
внутренняя запирательная;
близнецовые;
Периферические артерии демонстрируют трехфазную картину течения, в основном характеризующуюся большим антеградным течением во время систолы, за которым следует короткий эпизод ретроградного течения в ранней диастоле и последующая фаза антеградного течения в средней и поздней диастоле, которая намного меньше по величине. За последнее десятилетие мы и другие идентифицировали физиологические факторы, которые влияют на форму волны потока, а также исследовали его влияние на сосудистую функцию. Предыдущие работы показывают, что повышенное ретроградное напряжение сдвига, обычно связанное с уменьшением антеградности и средним сдвигом, ухудшает функцию эндотелия.
6)мышца-напрягатель широкой фасции
Приведение бедра
Приведение бедра осуществляют мышцы, пересекающие сагиттальную ось тазобедренного сустава и расположенные медиально от нее. К ним относятся:
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая.
гребенчатая;
Супинация бедра
Таким образом, с учетом доказательств того, что картина потока в артериях периферических каналов является важной детерминантой сосудистого здоровья, мы исследовали, что изгиб ноги привел к изменениям величины антеграда подколенной артерии и ретроградной скорости сдвига, оцененной непосредственно дистальной к месту изгиба. Сокращение антеградного сдвига в изогнутой ноге также сопровождалось снижением ретроградного сдвига. Таким образом, нарушение сосудистой функции ниже по течению от места артериального угла не может быть связано с увеличением ретроградного напряжения сдвига.
Мышцы, супинирующие бедро, кроме подвздошно-поясничной, пересекают косо вертикальную ось тазобедренного сустава. Подвздошно-поясничная мышца супинирует бедро в связи с особым расположением малого вертела (не только спереди, но и медиально). К мышцам, супинирующим бедро, относятся:
подвздошно-поясничная;
квадратная мышца бедра;
Скорее, как обсуждалось выше, нарушение функции сосудов, вероятно, связано с комбинацией низкого усредненного по времени напряжения сдвига и увеличения турбулентного потока. Выводы из настоящего исследования имеют примечательные клинические последствия. Во-первых, эта работа поддерживает артериальное изгиб как потенциальный причинный фактор для эндотелиальной дисфункции ног, вызванной седлом. Во-вторых, эти данные стимулируют новую идею о том, что положение тела во время сна может иметь последствия для здоровья сосудов ног.
Действительно, исходя из настоящих данных, разумно предположить, что сон с изогнутыми ногами является предрасполагающим фактором для сосудистого заболевания ног, что может проявляться при наложении дополнительных системных факторов риска. Однако это неисследованная область исследования, и поэтому для изучения этой интересной гипотезы необходимы большие когортные исследования и лабораторные исследования. В будущих исследованиях также следует рассмотреть вопрос о том, будет ли сидеть с ногами согнутым, более сильной сосудистой формой сидения, чем с согнутыми ногами.
ягодичные мышцы, из которых средняя и малая супинируют бедро только своими задними пучками;
портняжная;
внутренняя запирательная и наружная запирательная мышцы;
грушевидная;
близнецовые.
Пронация бедра
Группа мышц-пронаторов бедра сравнительно невелика. К ней относятся:
мышца-напрягатель широкой фасции
Кроме того, необходимы дальнейшие исследования для оценки влияния возрастных и половых гормонов на модулирование сосудистых реакций на изгиб ног. Следует подчеркнуть некоторые соображения, связанные с экспериментальным дизайном. Изменение позиций по всему экспериментальному протоколу, возможно, также способствовало некоторым изменениям в потоке крови ног.
В заключение, это исследование дает первое доказательство того, что длительное изгиб ноги вызывает эндотелиальную дисфункцию в подколенной артерии. Этот эффект, вероятно, связан с воздействием сосудов на низкий и нарушенный кровоток, возникающий в результате артериального углообразования. Вместе эти данные подтверждают гипотезу о том, что ранее сообщаемая сидячая васкулопатия в подколенной артерии может быть связана с изгибом конечности. Соответственно, для сохранения здоровья сосудов ног кажется, что люди должны ограничивать длительные периоды времени ногами согнутыми и неподвижными, независимо от того, находится ли это в положении сидя или лежа.
передние пучки средней ягодичной мышцы
передние пучки малой ягодичной мышцы
полусухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы
Круговое движение бедра
В тазобедренном суставе производят все группы мышц, расположенные около него, действуя поочередно.
Мышцы , производящие движения в коленном суставе
Авторы ценят время и усилия всех добровольцев. Это статья открытого доступа в соответствии с условиями Лицензии, которая разрешает использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что оригинальная работа была должным образом указана.
Болезнь периферической артерии нижней конечности в отсутствие традиционных факторов риска. Является ли отношение потоковой опосредованной дилатации и скорости сдвига статистически обоснованным подходом к нормализации в исследованиях поперечного сечения эндотелиальной функции? Импульсная допплеровская оценка нормальных скоростей падений бедренной артерии человека. Альфа-адренергическая вазоконстрикция способствует возрастному увеличению ретроградного и колебательного сдвига канальной артерии. Роль стресса эндотелия в естественной истории коронарного атеросклероза и ремоделирования сосудов: молекулярное, клеточное и сосудистое поведение. Роль напряжения сдвига при атеросклерозе. Размер атеросклеротического поражения и уязвимость определяются по образцу напряжения сдвига жидкости. Гемодинамическое напряжение сдвига и эндотелий в сердечно-сосудистой патофизиологии. Сравнение ответов кровотока предплечья на инкрементную ручную и велоэргометру: относительный вклад оксида азота. Сосудистая адаптация к физическим упражнениям: роль гемодинамических стимулов. Сигналы, вызванные физическими упражнениями для сосудистых эндотелиальных адаптаций: последствия для сердечно-сосудистых заболеваний. Нарушенный кровоток остро стимулирует активацию и апоптоз эндотелия сосудов человека. Важность гемодинамических сил в качестве сигналов для индуцированных физической нагрузкой изменений фенотипа эндотелиальных клеток. Отношение пульсирующего давления к потоку в артериях. Неоднородные эффекты тренировки на выносливость при вазодилатации в скелетных мышцах крыс. Потеря опосредованной потоком эндотелий-зависимой дилатации происходит на ранних стадиях развития атеросклероза. Сосудистая хирургия: всесторонний обзор. Раннее упражнение и стояние как стратегии для обхода эндотелиальной дисфункции ноги, вызванной сидячим. Повышенная активность мышечного симпатического нерва резко изменяет структуры скорости сдвига канальцевой артерии. Воздействие старения на канальную артерию ретроградное и осциллирующий сдвиг в состоянии покоя и во время тренировки: роль оксида азота. Пик против общей реактивной гиперемии: что определяет величину опосредуемой потоком дилатации? Воздействие продолжительного сидения на функцию микро - и макроваскулярного расширителя нижней и верхней конечностей. Эндотелиальная дисфункция после длительного сидения опосредуется снижением напряжения сдвига. Гемодинамические параметры, регулирующие воспаление сосудов и атеросклероз: краткое обновление. Строение клетки и характеристики передовых повреждений поверхностной бедренной артерии. Ретроградная скорость сдвига у ранее преэкламптических и здоровых женщин до и после тренировки: связь с эндотелиальной функцией. Влияние ретроградной скорости сдвига на плечевую и поверхностную опосредованную потоком бедренную артерию дилатацию у более старых субъектов. Сдвиговое напряжение, протеинкиназы и атеросклероз. Повышенная ретроградная скорость сдвиговой плечевой артерии при наступлении тренировки отменяется при длительном цикле: роль терморегуляторной вазодилатации. Определение расширенных типов атеросклероза и гистологической классификации атеросклероза. Доклад Комитета по сосудистым поражениям Совета по атеросклерозу Американской ассоциации сердца. Ретроградный поток и скорость сдвига резко ухудшают эндотелиальную функцию у людей. Реакции кровотока на плечевой артерии на различные формы упражнений нижней конечности. Оценка опосредованной потоком дилатации у людей: методологическое и физиологическое руководство. Активация симпатической нервной системы, скорость сдвига артерий и опосредованная потоком дилатация. Воздействие 2-недельного непрерывного увеличения ретроградного стресса сдвига на вазомоторную функцию плечевой артерии у молодых и пожилых мужчин. Влияние модуляции скорости сдвига на сосудистую функцию у людей. Сдвиговое напряжение опосредует эндотелиальные адаптации для тренировки у людей. Влияние секса на микрососудистые и макрососудистые реакции на длительное сидение. Клинические последствия эндотелиальной дисфункции. Проатерогенные изменения скорости сдвига в бедренной артерии здоровых пожилых людей.
- Кровоток; эндотелиальная дисфункция; напряжение сдвига; сидящая васкулопатия.
- Национальные институты здоровья.
- Многоэтническое исследование атеросклероза.
- Сдвиг артериальной стенки и распределение ранней атеромы у человека.
Мышцы, окружающие коленный сустав, производят при закрепленном бедре (при проксимальной опоре) сгибание, разгибание, пронацию и супинацию голени, при закрепленной голени (дистальной опоре) движение бедра вперед, назад, пронацию и супинацию.
Сгибание голени
Мышцы-сгибатели голени пересекают поперечную ось коленного сустава и расположены сзади от нее. К ним относятся следующие мышцы:
двуглавая мышца бедра
полусухожильная
полуперепончатая
портняжная
подколенная
икроножная (часть трехглавой мышцы голени)
подошвенная.
Разгибание голени
В разгибании голени участвует четырехглавая мышца бедра, пересекающая поперечную ось коленного сустава спереди от нее. Это одна из наиболее массивных мышц человеческого тела. Она располагается на передней поверхности бедра и имеет четыре головки:
прямую мышцу бедра;
латеральную широкую мышцу бедра;
медиальную широкую мышцу бедра
промежуточную широкую мышцу бедра.
Пронация голени
Пронация голени в коленном суставе возможна только по мере ее сгибания, т.е. по мере того, как коллатеральные связки (большеберцовая и малоберцовая) расслабляются. Мышцами, производящими пронацию голени, являются все те, которые расположены сзади и с медиальной стороны коленного сустава:
медиальная головка икроножной
подколенная.
полусухожильная
полуперепончатая
портняжная
Супинация голени
Супинация голени в коленном суставе (как и пронация) возможна только по мере ее сгибания. Супинаторами голени служат мышцы, расположенные с латеральной стороны коленного сустава:
двуглавая бедра
латеральная головка икроножной. Таким образом, группа мышц-пронаторов значительно сильнее, чем группа мышц-супинаторов.
Мышцы , производящие движения стопы
Различают следующие движения стопы: сгибание, разгибание, небольшое приведение и отведение по мере ее сгибания, пронацию и супинацию.
Сгибание стопы
Мышцы-сгибатели стопы пересекают поперечную ось голеностопного сустава и расположены сзади от нее на задней и латеральной поверхностях голени. К этим мышцам принадлежат:
трехглавая мышца голени;
подошвенная;
задняя большеберцовая;
длинный сгибатель большого пальца;
длинный сгибатель пальцев;
длинная малоберцовая
короткая малоберцовая.
Разгибание стопы
Мышцы-разгибатели стопы пересекают, как и мышцы-сгибатели, поперечную ось голеностопного сустава, но расположены спереди от нее, составляя переднюю группу мышц голени. К ним относятся:
передняя большеберцовая;
длинный разгибатель пальцев;
длинный разгибатель большого пальца.
Приведение стопы
Специальных мышц, участвующих в приведении стопы, нет; данное движение осуществляется по правилу параллелограмма сил при одновременном сокращении следующих мышц:
передней большеберцовой
задней большеберцовой
Отведение стопы
Мышцы, участвующие в отведении стопы, расположены с латеральной стороны от вертикальной оси голеностопного сустава. К ним относятся:
короткая малоберцовая мышца
длинная малоберцовая мышца
Пронация стопы
В пронации стопы принимают участие мышцы, расположенные с латеральной стороны от сагиттальной оси, вокруг которой происходит это движение. Стопу пронируют следующие мышцы:
длинная малоберцовая;
короткая малоберцовая;
третья малоберцовая
Супинация стопы
В супинации стопы принимают участие мышцы, пересекающие сагиттальную ось, вокруг которой происходит это движение, и расположенные медиально от нее. Стопу супинируют следующие мышцы:
передняя большеберцовая
длинный разгибатель большого пальца. Поочередное действие групп мышц, проходящих около суставов стопы и идущих к ней с голени, вызывает ее круговое движение.
Мышцы , производящие движения пальцев стопы
В движениях пальцев стопы участвуют мышцы, переходящие с голени на стопу, и мышцы самой стопы. Мышцы, расположенные на подошвенной поверхности стопы, сгибают пальцы, а мышцы, находящиеся на тыльной стороне стопы, разгибают их. К мышцам самой стопы относятся те, которые и начинаются и прикрепляются на стопе. Они довольно многочисленны и могут быть подразделены на две группы: мышцы подошвенной поверхности стопы и мышцы тыльной поверхности стопы.