Постоянное напряжение мышц спины приводит к частому спазмированию, что становится причиной многих проблем с позвоночником. Спазм мышц спины может сохраняться на протяжении нескольких лет. В результате возникает мышечная блокада межпозвоночных дисков.

Опасность напряжения мышц спины

Если мышцы чрезмерно напряжены, то одно резкое движение, переохлаждение и другие негативные факторы приводят к тому, что напряжение закрепляется рефлекторно. В результате такого состояния межпозвоночные диски сдавливаются и сжимаются, в некоторых случаях происходит их выпячивание, из-за которого сдавливаются нервные корешки. Это становится причиной болей, интенсивность которых может быть различной.

При выпячивании межпозвоночного диска и его давлении на нервные корешки возникает сокращение межпозвоночных мышц. Это усиливает давление на диски, которые выпячиваются в результате сильнее.

Возникающий спазм - это попытка организма защитить пораженное место. В состоянии спазма мышца переживает волокна нервов и кровеносные сосуды, из-за чего кровоснабжение и питание тканей нарушается.

Из-за чрезмерного напряжения мышц спины возникают искривления позвоночника, из-за чего боли могут поражать любые внутренние органы. При постоянном напряжении мышц шеи ухудшается зрение из-за того, что спазм сдавливает глазные нервы.

Основные способы расслабления мышц

Снять напряжение мышц можно . При этом пространство между позвонками увеличивается, межпозвоночные диска становятся на свое место и перестают оказывать чрезмерное давление на нервные корешки. В результате восстанавливаются обменные процессы в пораженных спазмом тканях и во внутренних органах, питание которых обеспечивается пережатыми сосудами.

В результате дефекты позвоночника исправляются, суставам возвращается подвижность, проходит боль

Для снятия спазма можно прибегнуть к одной из следующих техник:

1. Легочное дыхание . Дыхательная гимнастика позволит расслабить мышцы спины. Нужно напрягать мышцы на вдохе и расслаблять на выдохе. Затем выполняют вдох без напряжения, на выдохе стараются воспроизвести чувство, которое возникает при расслаблении на пораженном участке.
2. Предельное напряжение . Область, которую свело спазмом, напрягают как можно сильнее и сохраняют напряжение на 20-30 сек или даже дольше, если получится. Затем мышцы расслабляют одновременно с выдохом.
3. Массаж . Для массажа можно использовать вибрационные массажеры, проводить массаж вручную, выполняя надавливания, разминания, лед. Охлаждение при помощи льда снимает напряжение с пораженного участка, уменьшает боль. Для массажа нужно выполнять круговые движения льдом по спазмированной области. Это позволит сначала сузить сосуды, после чего они резко расширятся, что вызовет расслабление мышц. В результате восстанавливается нормальное кровообращение пораженного участка.
4. Тепловое лечение . Метод эффективен при длительном напряжении мышц спины, которое держится не менее 3-х дней. За это время отек и острая боль проходят, поэтому и можно применить тепло. Согревание пораженной зоны стимулирует приток крови к ней. Пять раз в день можно проводить тепловые процедуры, для которых потребуется два полотенца. Одно нужно намочить горячей водой, обмотать вокруг больной области, сверху обмотать полотенце пленкой, а на нее намотать сухое полотенце. Через 20 мин компресс можно снять.
5. Сауна . При любых болезнях опорно-двигательного аппарата посещение сауны способствует лечению. В результате процедур улучшается питание пораженных спазмом мышц спины, благодаря чему их удается расслабить.

Основные правила лечебной гимнастики

Один из важнейших способов лечения - лечебная гимнастика. Упражнения для растяжения позвоночника позволят расслабить мышцы, сохранить гибкость всего тела, поддерживать правильную осанку.

Основные техники, которые позволяют расслабить мышцы спины:

• выполнение ритмичных медленных движений для растягивания тонической мышцы, выполнять желательно 6-15 повторов с перерывом в 20 сек;
• занимать положение, в котором растягивается тоническая мышца под действием силы тяжести, зафиксировать положение на 20 сек, сделать такой же по длительности перерыв, выполнить 15-20 повторов;
• напрячь тоническую мышцу, преодолевая сопротивление, на 10 сек, затем расслабить и растянуть ее на 8 сек, выполнять желательно 3-6 повторов.

Подготовка к занятию

Нельзя выполнять упражнения через боль, от этого состояние только ухудшится. Для снятия болевых ощущений в области поясницы можно сесть на край любой жесткой поверхности (можно на кровать или диван, если они не сильно прогибаются). Откинувшись назад, необходимо подтянуть ноги к груди руками. Нужно постараться достичь такого положения, при котором боль проходит. Затем можно встать, стараясь не напрягать при этом мышцы, которые болели до этого.

Для обезболивания мышц плеч и верней части шеи нужно сесть, откинувшись на спинку кресла, положить руки на затылок, а затем медленно опустить руки, чтобы мышцы снова не были напряжены

Гимнастика против спазма мышц шеи

Для расслабления мышц шеи можно выполнять следующий комплекс:

1. Наклоны вперед и назад головой. Наклонять ее нужно как можно сильнее. Движения совершают медленно.
2. Повороты головы в обе стороны. Повороты выполняют также до упора и не торопясь.
3. Наклоны в сторону головой. Нельзя поднимать плечи при этом.
4. Уперевшись в лоб ладонями, необходимо стараться наклонить голову вперед. Длительность одной попытки - около 5 секунд. Такие же наклоны с преодолением сопротивления выполняют назад и в обе стороны.
5. С гантелями 1,5-2 кг нужно медленно пожимать плечами. Руки при этом свободно опущены.

Первые 2-3 недели занятий лечебной физкультурой выполнять рекомендуется только три первых упражнения

Затем можно добавить остальные. Оптимальная частота выполнения упражнений - дважды в день. Для каждого лучше всего выполнить по 5 повторов.

Расслабление мышц спины

Для средней части спины при чрезмерном напряжении мышц хорошо помогают такие упражнения:

1. Стоя ровно руки кладут на пояс. Поочередно нужно поднимать каждое плечо.
2. Стоя на четвереньках, подбородок прижимают к груди, а спину тянут вверх.
3. Стоя с руками на поясе и развернутыми вперед локтями, подбородок прижимают к груди. Выполняют прогиб спины назад, чтоб округлить ее.
4. Лежа на животе с руками на бедрах, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Ступнями нужно постараться дотянуться как можно выше и зафиксировать в верхней точке положение на 2 сек.
5. Лежа на животе, руки сцепляют в замок. Голову поднимают и отрывают плечи от пола, стараясь тянуться руками к ступням. В верхней точке положение также фиксируют на 2 сек.
6. Лежа на спине, колени подтягивают к груди руками, головой тянуться к коленям. В такой позиции замирают на несколько секунд.

Полезные упражнения для поясницы

Если сводит спазмом поясницу, расслабить мышцы позволят такие упражнения:

1. Лежа на животе, таз не отрывают от пола, при этом на руках выполняют отжимания.
2. Лежа на спине с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми в коленях ногами, руки скрещивают и кладут ладони на плечи. Голову и плечи нужно постараться поднять максимально высоко. А нижнюю часть тела нужно стараться прижимать к полу. Положение нужно зафиксировать на 2 сек.
3. Лежа на животе, левую руку и правую ногу поднимают вверх. Зафиксируйте положение на 2 сек, выполните тоже с противоположной рукой и ногой.

Очень важно, чтобы выполнение упражнений не вызывало боли. В этом случае занятия нужно прекратить и подобрать другой комплекс, который подойдет для пациента больше.

Активный образ жизни, трудовые будни, долгое сидение за компьютером, ежедневное поднятие тяжестей - всё это негативно сказывается на состоянии здоровья нашей спины. В результате - не та осанка, и самочувствие тоже не то. Проблема решаема: упражнения для расслабления мышц спины. Какие являются самыми эффективными, как правильно их выполнять - обо всём этом ниже.

Напряжение в мышцах

Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц спины, можно в кратчайшие сроки решить, как избавиться от болей и ощущения зажатости в спине, значительно улучшить свое общее состояние, придать осанке здоровый вид и отложить приход старости на несколько десятков лет.

Для начала стоит определить: что же такое напряжение в спине, откуда оно берётся, и какими последствиями этот недуг чреват для нашего организма.

Причины

В повседневной жизни есть множество факторов, провоцирующих эту самую боль, а именно:

1. Пребывание человека в одной и той же позе длительное время (стоя, сидя или даже лёжа).
2. Переутомление.
3. Поднятие тяжестей.
4. Чрезмерная нагрузка (например, при занятиях спортом).
5. Мышечный спазм.
6. Травмы.
7. Растяжения.
8. Отложения солей.

В чем опасность

Опасность болей в мышцах спины заключается в том, что без своевременного лечения они могут спровоцировать развитие различных хронических заболеваний:

1. Остеохондроз.
2. Искривления позвоночника.
3. Миозит.
4. Мигрень.
5. Межрёберная невралгия.
6. Позвоночная грыжа.
7. Защемление в шейном отделе, которое может ухудшить работу глазных нервов.
8. Спазмы в мышцах, что нарушают кровообращение в органах и тканях.
9. Общее переутомление организма.
10. Депрессия.

Знаете ли вы? Учёные считают, что спина взрослого здорового человека в вертикальном положении способна выдержать нагрузку до 400 килограммов. Эту способность ей придают тканевая жидкость в межпозвоночных дисках и мышцы.

Лечебная гимнастика в домашних условиях

Для того чтобы не допустить осложнений, с болями в спине необходимо бороться сразу, как только вы их почувствовали. Для этого отлично подойдёт лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях, причём в любое удобное для вас время.

Для поясницы

Для снятия напряжения в поясничном отделе спины, вам помогут следующие приёмы:

1. На твердой поверхности встать на четвереньки, поочерёдно прогибая и выгибая спину в течение нескольких минут. Все движения должны быть лёгкими и выполняться медленно.
   
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Туловище наклонить вперёд, руки в «свободном полёте» над головой. Постарайтесь полностью расслабить мышечный каркас всей верхней части тела, чувствуя опору только в ногах. Можно немного потрусить расслабленными руками.
3. Расставив ноги чуть шире плеч, поочередно сделать наклоны в разные стороны. Руки при этом могут находиться на талии (или сцепленными в замок над головой). Колени остаются ровными.
4. Лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Ноги широко расставить и согнуть в коленях. Отведя руки назад, ухватить ладонями стопы. Постойте немного в таком положении, балансируя на полу без помощи рук и ног. Можно немного раскачиваться взад-вперёд.
   
5. Лёжа на спине, делать наклоны согнутыми ногами вправо-влево так, чтобы колени касались пола, а стопы, поставленные вместе, оставались стоять как можно ближе к туловищу.
6. Лечь лицом вверх, согнутые ноги поднять и обхватить руками. Образовав таким образом калачик, раскачиваться на месте взад - вперёд.
   
7. Встать прямо. Ногами, разведёнными в стороны, хорошо упереться в пол. Взять длинную палку (можно швабру), разместить её горизонтально на плечах, за головой, обхватив края руками наподобие коромысла. Делать повороты всем туловищем вправо и влево (ноги и таз должны при этом оставаться на месте).
8. Если у вас есть фитбол, можно лечь на него животом, свесив руки над головой и полностью расслабив все мышцы. Отталкиваясь ногами от пола, раскачиваться в разные стороны.
   
9. ИП- лёжа на фитболе, только на этот раз спиной. Откинуться назад, голову завести глубоко вниз, руки расставить в стороны. «Растекитесь» по мячу, почувствуйте, как расслабляются все ваши мышцы.
10. Очень хорошо помогает растянуть мышцы спины и снять с них спазм вис на перекладине. Повисев несколько минут в расслабленном положении, можно сцепить прямые ноги в замок и делать ими повороты и вращательные движения.
    
11. Сидя на полу и широко расставив прямые ноги, наклоняться туловищем поочерёдно: к правой ноге, перед собой, к левой и обратно. При выполнении этого упражнения растягиваются не только мышцы спины, но и рук и ног.

Важно! Все упражнения должны быть направлены именно на расслабление спины. Никаких нагрузок и надрывов! Выполняйте всё медленно, на выдохе, тщательно следя за своими ощущениями. Если тренировка только усугубляет ваше самочувствие, её необходимо прекратить и обратиться к специалисту.

Для шейного отдела

Если вас беспокоят ощущение зажатости и боли в шейном отделе спины, подойдут следующие упражнения:

Важно! Выполнять расслабляющую зарядку вы можете не только по утрам, но и вечером, по приходу домой, и в течение всего рабочего дня. Цель таких занятий - снять напряжение со спины и шеи. Выполнять тогда, когда чувствуете, что вам это необходимо.

Другие способы расслабления мышц

Кроме гимнастики, существуют и другие способы облегчить ощущение напряжения. Их можно делать и дома:

Знаете ли вы? Некоторые учёные-психологи уверены, что боли в спине чаще бывают у людей, привыкших держать всё под контролем. Когда человек слишком много на себя взваливает обязанностей и хлопот, у него начинает болеть спина.

Профилактика мышечного напряжения

Чтобы не допустить развития хронических болезней и предупредить боли в спине, следует каждый день придерживаться самых простых правил:

1. Следить за осанкой. Сгорбленные люди, сами того не замечая, провоцируют появление болезней спины и все вытекающие отсюда последствия.
2. Контролировать вес. Люди, страдающие ожирением, «в комплекте» к нему получают проблемы с мышечным и костным каркасом спины.
3. Заниматься спортом. Любой вид спорта - это отличный способ подкачать и растянуть мышечные волокна спины и укрепить позвоночник.
4. Больше гулять пешком. Медленные пешие прогулки на свежем воздухе оказывают прекрасное седативное воздействие на мышцы спины и ног, улучшают кровообращение в мышцах и органах, укрепляют иммунитет.
5. Старайтесь избегать поднимать тяжести без особой на то причины. Совершая покупки в магазине, надо адекватно оценивать тяжесть всего приобретённого и, возможно, отказаться от части приобретений, вернувшись за ними в другой день. Укладывая товары, лучше распределить их в два одинаковых по весу пакета, чтобы взять по одному в каждую руку и тем самым распределить нагрузку равномерно.
6. Сидя за столом, не наклоняться слишком низко. Помните, что расстояние от глаз до поверхности стола должна составлять не менее 30 см.
7. Находясь на работе и почувствовав усталость в спине, не стоит насиловать свой организм и продолжать работать до изнеможения. Надо сделать перерыв на пару минут или небольшую зарядку, пройтись, попить воды - в общем, дать мышцам временную передышку.

Прочитав статью, вы убедились, что игнорировать боли в спине не стоит. Нужно своевременно начать выполнять расслабляющие приёмы, чтобы не допустить осложнений. Стоит прислушаться к советам по профилактике этого недуга, и у вас не будет никакого шанса почувствовать на себе неприятные симптомы болей в спине.

Как расслабить спину: видео

Напряжение или спазмирование мышц спины доставляет беспокойство, становится причиной дискомфорта и даже болей. Задумываясь над тем, как расслабить мышцы спины, большинство пациентов обращаются за консультацией к неврологам или физиотерапевтам.

В некоторых случаях требуется медицинская помощь в условиях стационара или амбулатории, но чаще для того, чтобы избавиться от напряжения, достаточно регулярно выполнять определенный комплекс упражнений, находясь дома или даже на работе.

Почему опасен спазм

Спазм мышц спины представляет опасность потому, что он может длиться годами, становясь причиной сжатия и блокады межпозвонковых дисков. Это вызывает боль и ограничение подвижности. Сдавление межпозвонковых дисков приводит к их выпячиванию и развитию серьезных нарушений.

Спазмированные мышцы препятствуют нормальному кровообращению, что, в свою очередь, приводит к ухудшению питания тканей.

При возникновении боли человек старается принять щадящее положение, изменяется походка, искривляется позвоночник, возможно смещение внутренних органов. Избежать развития тяжелых недугов можно:

• выполняя упражнения;
• следя за дыханием;
• контролируя положение тела во время работы и отдыха;
• избегая поднятия и переноса тяжестей;
• справляясь с эмоциональным напряжением и стрессовыми ситуациями.

Внимательное отношение к своему организму позволит вовремя принять меры и избежать появление и развитие сложных заболеваний.

Основные способы снятия спазма

Как расслабить мышцы спины, не прибегая к использованию медикаментов, подскажет опытный физиотерапевт.

Существует несколько основных способов, с помощью которых можно избавиться от спазма и устранить проявления компрессии нервных окончаний:

1. Правильное легочное дыхание. Выполняя упражнения, важно помнить, что потребуется чередовать вдох с напряжением и без него, а на выдохе необходимо обеспечить полное расслабление. Выдыхая, нужно максимально расслабить мышцы именно в пораженной зоне.
2. Как расслабить спину во время дыхательных упражнений? Нужно добиться полного, предельного напряжения участка, доставляющего беспокойство. Задержать такое положение нужно не менее чем на 30 секунд, медленно вдыхая воздух через нос. Затем через рот выдохнуть, полностью освобождая легкие и одновременно расслабить мышцы.
3. Решая, как расслабить мышцы спины в домашних условиях, следует уделить внимание тепловому лечению. Это может быть воздействие теплом на мышцы пораженного участка. В качестве источника тепла используют хорошо прогретую на раскаленной сковороде крупную соль, которую заворачивают в плотную ткань, чтобы избежать ожога, и прикладывают к месту, в котором особенно сильно спазмированы мышцы. Тепло должно быть легким, в противном случае спазм только усилится. Это своеобразная защитная реакция организма на негативное воздействие. Такое средство довольно результативно при или .
4. Массаж холодный или горячий станет эффективным способом снятия спазма, вызванного травмой или сильным стрессом. Кусочек льда поможет избавиться от напряжения и расслабить мышцы спины и грудного отдела, если в течение нескольких минут непрерывно выполнять им круговые движения с легким надавливанием или разминанием. После это воспользоваться .
5. При отсутствии положительного результата необходимо изменить тактику. В том, как расслабить мышцы шеи и спины, поможет тепловое воздействие. Такой массаж проводят, используя прогретые камни, но в таком случае необходима помощь и участие квалифицированного специалиста. Камни должны быть основательно прогреты, но только опытный массажист сможет точно рассчитать силу давления и уровень тепла.
6. Как расслабить спазмированные мышцы спины, знают физиотерапевты. Они подскажут, как правильно воспользоваться теплом , в течение какого времени можно находиться в парилке, можно ли выполнять там массаж, используя банный веник или специальные масла.

С особым вниманием нужно отнестись к появлению напряжения в мышцах шеи, груди или поясницы тем, кто большую часть времени проводит, выполняя сидячую работу.

Не менее важно контролировать уровень напряжения мышц и знать, как расслабить спину женщинам при беременности.

Невозможность воспользоваться услугам массажиста, провести лечение теплом или холодом приводит пациентов на фитбол.

Особенности упражнений

Вопрос о том, как расслабить мышцы спины на фитболе, интересует и водителей, и офисных служащих, и тех, кто выполняет работу, связанную с постоянным напряжением или поднятием и переносом тяжестей.

Фитбол уже давно завоевал заслуженную популярность. Упражнения с ним просты, но достаточно эффективны. Напряженные мышцы спины и грудного отдела легче поддаются воздействию, если использовать фитбол.

Пациенты, уже испробовавшие на себе его действие, утверждают, что с помощью выполненных упражнений они расслабили живот, выпрямили спину и смогли восстановить амплитуду движений и полноценное дыхание.

Соблюдая важнейшее условие (плавные движения без лишних усилий), нужно выполнять такие приемы:

• Лечь животом на фитбол и полежать так 5 минут, слегка перекатываясь.
• Сделать мостик через фитбол (очень осторожно!). Можно делать мостик с колен, а не с ног. При отсутствии подготовки это упражнение лучше пропустить.
• Сесть и слегка попружинить .

Йога

Очень эффективны упражнения из , как расслабить спину после нагрузки:

• Лежим на бедрах. Нужно в положении стоя слегка согнуть ноги и наклониться вперед так, чтобы живот «лежал» на бедрах. Не надо стараться максимально опуститься – здесь важно прочувствовать, как уходит напряжение с поясницы. Нужно контролировать свое дыхание, оно должно быть ровным. Копчик нужно тянуть назад и вверх.
• Тянемся к носочкам. Сидя на полу, тянуться руками к носкам ног. Может возникать неприятное ощущение вдоль позвоночника – это значит, что выполняете упражнение правильно. Если появляется боль, упражнение нужно прекратить.
• Обнимаем колени. Спазмы мышц поясницы легко расслабить, лежа на спине и обхватив колени руками, бедра притянув к животу. Нужно следить, чтобы спина, плечи и ягодицы были прижаты к полу и расслаблены. Работают только руки. Дышим глубоко и медленно.

Упражнения из йоги для расслабления мускулатуры спины разрешены всем, за исключением пациентов с

Почти все заболевания позвоночника сопровождаются напряжением мускулатуры. В состоянии спазма она может находиться длительное время, создавая дискомфорт в области позвоночного столба и деформируя межпозвоночные диски. Чтобы расслабить мышцы спины, существует множество различных методик. Если же не делать этого, то в несколько раз снижается вероятность сохранить позвоночник в здоровом состоянии.

В чем опасность длительного напряжения мышц

Когда мускулы длительное время находятся в состоянии спазма, наступает ряд патологических проблем, главной из которых является выраженный болевой синдром, Но, кроме болей в результате сдавливания нервных корешков, могут возникнуть и другие заболевания. Из-за сильного напряжения со временем позвоночный столб деформируется и искривляется. Отсюда могут появиться боли не только в спине, но и во внутренних органах, так как происходит нарушение их питания кислородом и смещение в соседние полости.

При напряжении шейных мышц часто страдает зрение в результате сдавливания зрительных нервов. Многие люди путают признаки растяжения мышц с симптомами остеохондроза. При использовании любого варианта для правильной релаксации мышц в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника, главное, помнить, что техника расслабляющего массажа, тренировки и лекарства будут отличаться друг от друга.

Иглорефлексотерапия

Метод лечения, основанный в древнем Китае. Суть процедуры является в том, что специалисты воздействуют иглами на акупунтурные точки. Что происходит в организме во время иглоукалывания?

Кроме этого, значительно улучшается венозное и артериальное кровообращение, микроциркуляция органов и тканей. Отечность значительно снижается, наступает процесс регенерации. Тонус мускулатуры нормализуется и спазмы околопозвоночных мышц проходят.

Расслабляющий массаж

Применяется еще с давних времен для того, чтобы снять напряжение. Однако и в наше время является актуальным и лучшим способом в борьбе с дискомфортом в спине. Чтобы массаж был правильно выполнен, необходимо соблюсти несколько правил:

• Выбрать комфортную обстановку, при которой можно расслабить все тело.
• Использовать различные масла, смеси, крема. Проводиться массаж только на обнаженной части тела.
• Не рекомендуется делать перерывы, смена техник должна происходить плавно.
• Длительность массажа не должна превышать 25 минут.
• Начинать и заканчивать расслабляющий массаж необходимо с элементов поглаживания;
• До начала процедуры не принимать пищу минимум 60 минут.

Руки мастера всегда должны быть теплым. Первый сеанс проводится не более 10 минут

Основными приемами являются поглаживание, растирание, разминание, похлопывания и вибрация. Не стоит применять много усилий, движения должны быть плавными и медленными.

Дыхательная гимнастика

Является хорошим методом по устранению боли в шее, грудном и поясничном отделе, наступившей в результате напряжения мышц. Для того чтобы добиться расслабления необходимо выполнить следующие упражнения. Глубоко вдохнуть воздух и напрячь как можно сильнее мышцы, на выдохе их расслабить. Затем глубокий вдох без напряжения, выдох с полным расслаблением тела (в конкретно определенной области спины).

На глубоком вдохе напрячь мышцы со всей силы и держать их таком состоянии столько, сколько сможет человек (минимум 25–30 секунд). С глубоким выдохом расслабиться. Закрыть глаза, глубоко дышать носом. Мысленно пропускать через место локализации боли ощущение хорошего самочувствия и телесного удовлетворения в течение нескольких минут. Повторить каждое упражнение рекомендовано по 10 раз. При выполнении дыхательной гимнастики ежедневно, напряжение практически полностью проходит на 4–6 день.

Йогатерапия

Это не только комплекс упражнений, но и духовное совершенствование, которое помогает расслабиться и обрести гармонию между телом и душой. Занятия йогой проводятся в спокойной обстановке, без концентрации внимания на посторонние вещи. Занятия отнимут не более 30 минут в день, зато после них пациенты чувствуют полное расслабление.

Основными приемами чтобы расслаблять мышцы поясницы, шейного и грудного отдела, являются:

• Поза портного (Сукхасана).
• Складка к ногам сидя (Пашчимоттанасана).
• Поза зародыша (Гарбхасана).
• Скручивание сидя (Ардха Матсендрасана).
• Поза богини (Утката Конасана).
• Поза освобождения ветра (Паванамуктасана).
• Поза голубя (Капотасана).
• Поза рыбы (Матсиасана).

Все асаны подходят как для женщин, так и для мужчин и рекомендованы даже детям начиная с 12-летнего возраста

Важно! Выполнять упражнения необходимо регулярно, тогда всего через несколько недель полностью пропадут спазмы мышц, спина станет уставать намного меньше, а позвоночный столб будет более подвижный.

Лечебная гимнастика

Всегда помогала при болях в спине разного генеза. При напряжениях в пояснице происходят изменения в биомеханике туловища, корпус перекашивается, движения становятся необычными и странными. Вылечить такое состояние довольно трудно, так как возвращение к здоровому состоянию наступает через боль. Разработана специальная лечебная физкультура (целые видеокурсы), помогающая растягивать и расслаблять мышцы спины.

При регулярном выполнении несложных упражнений можно добиться ровной осанки и гибкости тела. Выполнять гимнастику лучше в утренние часы, через 1,5–2 часа после приема пищи.

• Сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Осуществляются повороты головы в стороны до упора. После 5–8 повторений выполнить повороты всего корпуса, ноги при этом стоят на месте.
• Исходное положение то же самое. Голова наклоняется вперед, прижимаясь подбородком к груди. Выполнить не менее 10–15 повторов.
• Ноги на ширине плеч, на выдохе наклон вперед, пальцы должны коснуться пола. На вдохе исходное положение. Выполнять нужно 5–7 повторов, медленно, не напрягая и не сгибая ноги.
• Ноги на ширине плеч, наклоны в стороны. При наклоне вправо правая рука скользит по внешней поверхности бедра. При максимально низком наклоне необходимо задержаться в этом положении на 25 секунд. Затем медленно подняться в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 10–15 наклонов в обе стороны.
• Ноги вместе, положение стоя. Садитесь на носочки, выдыхая воздух. Шея, руки и корпус наклоняются вперед. Грудь тесно прижимается к бедрам, а руки обхватывают колени. На вдохе медленно встаете и принимаете исходное положение. Нужно выполнить 5–7 повторов.
• Положение лежа на спине, под поясницей жесткий валик. нужно прогнуть все тело и держать его в таком положении 10–15 секунд. Выполнить 5–7 повторов. Постепенно время напряжения всех мышц увеличивать.

Медикаменты

Используются лишь тогда, когда боль становится невыносимой. Такие лекарственные препараты, как миорелаксанты, отлично купируют спазм скелетных мышц, устраняя причину боли. Самым известным и лучшим средством, не обладающим седативным эффектом, является Мидокалм. Он разрешен даже детям с 3-летнего возраста.

Если от вышеперечисленных методов мышцы не расслабляются, то необходимо обратиться к специалисту за помощью в кратчайшие сроки. Возможно имеются серьезные отклонения, требующие медицинского вмешательства.

Противопоказания к проведению гимнастики, массажа, йогатерапии

Упражнения для расслабления мышц спины и массаж не всегда можно проводить. Имеются некоторые моменты, когда проведение процедур невозможно. К ним относятся:

• хроническая усталость;
• злокачественные новообразования;
• первые 2 дня менструального цикла;
• эпилептические припадки;
• острые инфекционные заболевания или обострение хронических;
• повышенная температура тела;
• недавно проведенное оперативное лечение;
• первый триместр беременности;
• аллергическая реакция на масло, крем и т. д.;
• повреждения кожных покровов и кожные заболевания (при проведении массажа);
• психическая и эмоциональная неустойчивость;
• апатичное состояние;
• алкогольное или наркотическое опьянение;
• повышенное артериальное давление;
• головная боль, головокружение, мигрень;
• расстройство тонуса мышц.

Физическая культура – залог здоровья спины и всего организма

Не стоит пробовать расслабить спину в домашних условиях, не посоветовавшись с врачом. Даже плохое настроение может негативно сказаться на самочувствии больного. А вот правильная техника и упражнения помогут не только избавиться от боли, но и сделать мышечную массу более крепкой.

В течение дня позвоночник испытывает значительную нагрузку, поэтому к вечеру многие люди чувствуют, как у них начинает болеть спина. Это касается не только людей, занимающихся физическим трудом, но и работников офисов. Долгие часы, проведенные в сидячем положении, не лучшим образом сказываются на мышцах спины. Регулярное расслабление уставших мышц поможет избавиться от боли в спине и предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Рассмотрим, как расслабить мышцы спины, и какие методы для этого можно использовать.

Многие болезни позвоночника развиваются в результате спазма глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Для возникновения спазма вовсе не обязательно подвергаться изнурительным физическим нагрузкам. Напряжение может возникать по многим причинам: резкий поворот туловища, перенесенные инфекции, сильное сгибание позвоночника, длительное нахождение в одном положении, неправильное положение спины во время сидения за рабочим столом, ношение тяжестей и т. д.

В результате этого мышцы спины напрягаются, это напряжение рефлекторно закрепляется и становится хроническим. Мышцы, скованные спазмом, давят на межпозвонковые диски, вызывая их блокаду. Это становится частой причиной боли в спине и чревато развитием различных заболеваний позвоночника. Поэтому очень важно как можно скорее снять спазм мышц спины.

Чем опасно напряжение мышц спины?

Напряженные мышцы спины вызывают раздражение спинных корешков и нервных окончаний. Постоянное раздражение способствует еще большему сокращению мышц, которые с новой силой начинают давить на межпозвоночные диски. Нарушается кровоснабжение и питание не только в самой мышце, но и в других органах.

Мышечные спазмы ведут к скоплению молочной кислоты, которая часто становится причиной боли в спине. В результате хронического спазма ткани могут потерять чувствительность. Расслабление мышц способствует восстановлению кровообращения, вымыванию молочной кислоты и исчезновению боли.

Постоянное напряжение и зажатость спинных мышц могут привести к различным заболеваниям: остеохондрозу, мышечной блокаде дисков, межпозвоночным грыжам, искривлению позвоночника и другим недугам. Кроме того, пережатые позвонки могут вызывать боли в сердце, головные боли и головокружения, нарушения зрения и другие проблемы со здоровьем.

Упражнения для расслабления мышц спины

Легче всего добиться расслабления спины при помощи специальных упражнений. Выполнять их нужно не спеша, стараясь прочувствовать каждую мышцу. Нельзя заниматься через боль, это только навредит. Если какое-то упражнение причиняет боль, откажитесь от него и выполняйте только те, которые даются безболезненно.

• Станьте прямо, расположив руки на поясе. Поочередно поднимайте левое и правое плечо. Спина должна быть прямая.
• Станьте на четвереньки, опустите голову, прижав подбородок к груди, а затем потяните спину вверх, выгибаясь, как кошка.
• Станьте прямо, положите руки на пояс, локти разверните вперед. Опустите голову, чтобы подбородок коснулся груди, и округлите спину.
• Лягте на живот, руки сзади соедините в замок. Поднимите голову, отрывая плечи от пола, и тянитесь руками к стопам. Зафиксируйте положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на живот, положив руки на бедра. Ноги прямые, соединенные. Поднимите ступни и тянитесь как можно выше. Побудьте пару секунд в крайней точке. Затем вернитесь в исходное положение.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните их к груди, обхватив руками. Голову тяните к коленям. На несколько секунд зафиксируйте тело в этом положении.
• Лягте на живот, ладони уприте в пол. Начинайте медленно отжиматься на руках верхней частью корпуса, при этом следите, чтобы таз не отрывался от пола.
• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Положите ладонь левой руки на правое плечо, а ладонь правой руки – на левое. Не отрывая ног и таза от пола, поднимайте голову и плечи так высоко, как только можете. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на живот. Поднимите вверх правую ногу и левую руку и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой и ногой.
• Сядьте на стул, потянитесь подбородком к груди. Теперь из этого положения совершите по пять наклонов в одну и другую сторону.
• Сядьте на стул, спина прямая, ноги вместе, стопы касаются пола. Руки положите на колени. Несколько раз медленно сведите и разведите лопатки.
• Сядьте на стул со спинкой. Соедините руки в замок за спинкой стула и плавно тяните их как можно дальше. Выполните упражнение несколько раз.
• Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину держите прямо. Медленно потяните туловище вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Зафиксируете тело в таком положении и досчитайте до 25, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
• Найдите какую-нибудь опору (стол, подоконник, спинку стула) и станьте напротив. Положите руки на опору. Начинайте медленно выполнять приседания. Не опускайтесь слишком низко, бедра должны располагаться параллельно полу. Спину держите прямо. Выполните два-три подхода по 15 раз.

Дополнительные методы расслабления мышц спины

Физические упражнения для расслабления поясницы дают хороший эффект, однако только их недостаточно. Чтобы избавиться от спазмов в мышцах, необходимо воспользоваться дополнительными методами релаксации.

• Для растяжки мышц и декомпрессии позвоночника отлично подойдет турник или перекладина. Ее можно повесить даже у себя в комнате в дверном проеме. Каждый раз, проходя мимо, уделите несколько секунд висению на перекладине. Вы сразу же почувствуете, как напряжение покидает вас. Растяжку мышц полезно проводить как после физической работы, так и после долгого сидения в одном положении.
• Плавание . Плавание является превосходным способом снятия мышечного напряжения и профилактики проблем с позвоночником. Запишитесь в бассейн и убедитесь в этом сами.
• Душ и сауна . Принимайте по вечерам после работы теплый душ. Теплая вода расслабляет мышцы и снимает спазм. Особенно полезно принять душ после упражнений на расслабление. Если есть возможность посещать сауну, обязательно воспользуйтесь ей. Горячий воздух сауны благоприятно воздействует на мышцы спины, ускоряет вывод токсинов и шлаков из организма, омолаживает кожу. Только не переборщите со временем нахождения в сауне, чтобы не получить тепловой удар.
• Массаж . Массаж – это еще один эффективный способ устранить мышечное напряжение. Попросите, чтобы кто-нибудь из членов семьи сделал вам массаж спины. Простой массаж поможет снять небольшое напряжение, но если вы страдаете хроническим мышечным спазмом, вам понадобится профессиональный массаж. Найдите хорошего специалиста с медицинским образованием и пройдите курс массажа. Вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие.
• Занятия с фитболом . Купите себе специальный мяч – фитбол. Простые упражнения с фитболом помогут расслабить мышцы, задействовав точки на спине, которые больше всего подвержены напряжению.

Профилактика мышечного напряжения

Правильная организация рабочего места имеет большое значение для профилактики болей в спине. Выберите себе удобный стул с регулируемой спинкой, которая поддерживает поясницу. Если вы работаете за компьютером, установите монитор на уровне глаз. Сидя за рабочим столом, постарайтесь не горбиться.

Делайте перерывы в работе, вставайте из-за стола каждый раз, когда начинаете чувствовать напряжение в спине. Потянитесь, сделайте несколько наклонов и поворотов из стороны в сторону, повращайте головой. Если есть возможность, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Почувствовав, что отдохнули, возвращайтесь на рабочее место.

В холодную и влажную погоду надевайте теплую одежду, чтобы вас не продуло. Мышцы спины и шеи чувствительны к холоду, поэтому достаточно некоторое время побыть на сквозняке, чтобы простудить их.

Не ленитесь снимать напряжение спинных мышц после трудового дня. Этим вы не только избежите заболеваний позвоночника, но и избавитесь от других проблем со здоровьем.

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter .