После гастрономического «загула» приходится трезво смотреть в глаза своему отражению. Увы, оливье и торты остались не только на фотографиях в Instagram. Часть праздничного стола благополучно отложилась на талии. Что можно предпринять, чтобы в кратчайшие сроки вернуться в отличную форму? Мы разработали лайфхак-стратегию быстрого и, главное, безопасного похудения.

1. Выводим воду

• Отличная новость. 60-80% от набранного веса составляет… вода! Чистого жира наесть за неделю можно не более килограмма. А значит, выводим лишнюю воду, которая задержалась в клетках и тканях. Известно, воду удерживает соль, пуд которой мы съедаем во время праздников. Чтобы вывести ее, достаточно перейти на бессолевую диету. Пресно, но эффективно. Будете «таять» на глазах.

2. Пьем воду

• После предыдущего совета этот лайфхак выглядит странно. Тем не менее. Включив бессолевой режим, начните промывать организм водой, вымывая токсины и шлаки, которые влияют на габариты тела. Пить воду, чтобы вывести воду – рекомендация диетологов. Кроме того, заведите привычку выпивать стакан воды за 10 минут до еды. Заполнив желудок водой, съедите меньше.

3. Не пьем калории

• Обидно предпринимать всё для похудения и не худеть из-за пустяка. Таким пустяком зачастую оказываются «жидкие» калории. Сок, газировка, кофе со сливками и обыкновенное молоко – это еда, а не вода. Если позволяете себе роскошь калории пить, называйте их перекусом или даже полноценным приемом пищи.

4. На завтрак – фитнес

• Забудьте миф о том, что утром нужно есть за двоих. Все, в чем нуждается организм по утрам – это в зарядке. Чтобы эффективно перерабатывать пищу, ему нужно проснуться. Включите метаболизм комплексом из 10 простых упражнений. Вариант пободрее – пробежка. И только потом, подготовив обмен веществ к работе, завтракайте. Не за двоих, а за себя.

5. Правило 50 на 50

• 50% овощей в рационе – минимум, на который нужно ориентироваться. По меньшей мере половина тарелки должна быть занята овощами. Вторую часть делят между собой белки (рыба, грудка) и сложные углеводы (крупы или цельнозерновой хлеб). Овощи – это огромное количество клетчатки, которая насыщает, и мизерное количество калорий.

6. Управляем голодом

• Американские психотерапевты разработали любопытную систему управления голодом. Аромадиета в помощь! За 10 минут до приема пищи (или в момент острого приступа «хочу пожрать») начните вдыхать эфирное масло кипариса, розмарина или любых цитрусовых. Аппетит пропадет.

7. Цвет имеет значение

• От того, какого цвета ваша тарелка, зависит то, сколько вы съедите. Цвет, который напрочь отбивает аппетит – синий и сиреневый. В природе продукты синего цвета встречаются редко и не вызывают острого желания их съесть. И, напротив, берегитесь желтых, оранжевых и красных тарелок. Они аппетит разжигают.

8. Размер – тоже

• Еда в большой ресторанной тарелке выглядит красиво. А как много ее вмещается! С этого момента спрячьте подальше сервировочные тарелки и достаньте миниатюрные. Желудок нужно уменьшать до приличных размеров, и только маленькие порции еды стянут ваш безразмерный мешок до состояния «с кулачок». Да, миниатюрная тарелка должна быть синего цвета или, на худой конец, стерильного белого, помните?

9. Двигаемся

• Знаете ли вы, что в покое организм тратит 42 ккал/ч, а вот во время бега, к примеру, расход калорий может достигать 840 ккал/ч. Улавливаете? Двигаемся, используя любую возможность. Не лифт, а по лестнице. Не сидя, а стоя и пританцовывая. Вместо валяния на диване – уборка, ходьба или фитнес. Жиры, горите!

10. Не лишаем себя маленьких удовольствий

• Отказаться от сладкого сложно да и не нужно. Сахар (в минимальных количествах) необходим мозгу, а слишком строгий режим непременно приведет к срыву. 30-50 грамм качественного шоколада в сутки похудению не помешают. Замените все булочки и пироги несколькими дольками шоколада – и худейте вкусно, сладко и спокойно.

И тем, на чьей фигуре не сказались новогодние излишества, и тем, кто почувствовал, что любимые джинсы стали тесны, будет полезно знакомство с секретами #недиеты. Простые житейские хитрости со сложным заморским названием «лайфхаки» помогают не только эффективнее распоряжаться деньгами и временем, но и поддерживать прекрасную форму. Мы нашли для вас десять таких секретов – запоминайте и применяйте!

Лайфхак № 1: убавляем отопление

Как это работает? Чем прохладнее окружающая среда, тем больше организм расходует калорий на то, чтобы согреться. Мы не призываем вас жить в ледяном дворце, как у сказочной Снежной королевы, и не передаем вам эстафету нашумевшего флешмоба Ice Bucket Challenge. Но если в вашей квартире есть кондиционер или возможность вручную регулировать отопление, вы уже без особых усилий можете встать на путь похудения. Совет остальным – чаще делать проветривание.

А теперь тепловые ориентиры. Оптимальной комнатной и офисной температурой считаются 22–25 градусов Цельсия при относительной влажности воздуха 35–55%. Нижний предел комфорта – 18–20 градусов. Переходим на домашнее закаливание?

Лайфхак № 2: пьем воду правильно

Как это работает? Пресловутые восемь стаканов воды в день, которые рекомендуется выпивать, не каждый без привычки осилит. Начинаем с малой, но тоже эффективной меры – приучаем себя выпивать стакан воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина. И считаем плюсы: профилактика обезвоженности – раз. Притупление аппетита и уменьшение порции съеденного – два, поскольку вода заполнит часть объема желудка. Упругая, изнутри увлажненная кожа – три. Детокс-эффект – четыре, следствием которого являются потеря лишнего веса, меньшая выраженность целлюлита и гладкая чистая кожа без несовершенств.

Лайфхак № 3: «выбрасываем» весы

Как это работает? Напольные весы есть почти в каждом доме. У кого-то они месяцами пылятся в кладовке, а кто-то взвешивается по три раза на дню. Выберите золотую середину: чтобы оценить динамику набора или снижения веса, достаточно контролировать его раз в неделю. А вообще, как утверждают диетологи, правильнее в оценке изменений фигуры доверять сантиметровой ленте, любимым джинсам или юбке, которые сидят на вас идеально, когда вы в лучшей форме, и показателю индекса массы тела (ИМТ). Калькулятор ИМТ можно найти на нескольких российских и зарубежных сайтах – поисковик вам в помощь.

Почему же весы нас обманывают? Во-первых, килограмм жира и килограмм мышц, естественно, весят одинаково, но имеют существенную разницу в объеме. Это чувствуется, когда вы в одежде: на развитом мышечном корсете наряды сидят как влитые, на теле той же массы, но с жирком, – с трудом сходятся или идут некрасивыми складками. Во-вторых, весы показывают общую потерю «лишнего», хотя нередко оказывается, что, условно говоря, три килограмма, с которыми вы расстались, – это вовсе не жир, а вода.

Лайфхак № 4: высыпаемся

Как это работает? Замкнутый круг начинается так: вы не выспались – не чувствуете себя отдохнувшей – снимаете легкий стресс чем-нибудь сладким или другой «вредной» вкусностью. Да-да, недосып не только сказывается на внешности, вынуждая нас по утрам камуфлировать серый цвет лица и круги под глазами, но и приводит к набору веса.

Немного научно доказанных фактов. Исследователи из Чикагского университета (США) выяснили, что нормальная продолжительность сна (7–9 часов) улучшает результаты диеты в полтора раза и препятствует появлению лишних килограммов. А если проводить в объятиях Морфея меньше положенного, то в крови нарастает содержание особого гормона – грелина, который усиливает чувство голода и способствует накоплению жира. Кроме того, при недосыпе, даже если вы строго следите за питанием, теряется не жировая ткань, а мышечная (при полноценном сне все наоборот).

Лайфхак № 5: начинаем обед и ужин с овощного салата

Как это работает? Порция салата из свежих овощей и зелени (и ничего кроме!) на растительном масле – ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов, это во-первых. Основа основ здорового питания! А во-вторых, салат поможет унять аппетит и займет в вашем желудке то место, на которое обычно претендует пища более тяжелая, калорийная, «вредная».

Лайфхак № 6: поощряем себя не вкусненьким, а «модненьким»

Как это работает? И когда нам очень хорошо, и когда очень плохо, мы привыкли баловать себя едой: пирожными, орешками, мороженым, шоколадом и прочими вкусностями. Чтобы поощрение (а вы его заслужили!) не оседало на талии, облеките его в другую форму: вместо десерта сделайте, например, маску для лица или самомассаж, примите ароматическую ванну, подарите себе шопинг, педикюр или спа-процедуру в салоне. Пусть бонусы для себя любимой станут бонусами и для вашей фигуры и внешности!

Лайфхак № 7: используем приложение-шагомер

Как это работает? Исследование Международной ассоциации прикладной психологии (Стэнфордский университет, США) показало: люди, которые носят часы с шагомером или пользуются аналогичным приложением в смартфонах, уделяют физической активности (преимущественно обычной ходьбе и подъемам по лестницам) на 27% времени больше, чем те, кто не «держит» шаг. Цифры недостачи километров на дисплее, оказывается, дисциплинируют и стимулируют двигаться больше.

Впрочем, никаких грандиозных нагрузок: обладатели шагомеров «наматывают» ежедневно в среднем чуть больше полутора дополнительных километров (примерно 20 минут ходьбы), чем те, у кого нет столь полезного гаджета или приложения. За год такое хождение легко и незаметно убавит вам как минимум 4 килограмма. И еще для ориентира: минимум нагрузки для поддержания тонуса и формы – 1 600 шагов в день, или 2 км пешком; а идеальный максимум – 10 000 шагов (8 км).

Лайфхак № 8: пользуемся «хитрыми» тарелками

Как это работает? Хитрость заключается в том, что тарелки меньшего диаметра и холодного, темного цвета помогают контролировать аппетит и насыщаться более легкой порцией, чем вы привыкли. Одно и то же количество еды на разных по величине тарелках выглядит для нашего мозга неодинаково: маленькая кажется более полной, а значит, и более сытной.

Лучший цвет посуды, помогающий похудению, – голубой, синий, салатный, темно-зеленый и даже черный. Эта гамма не возбуждает нервную систему, а значит, не усиливает чувство голода.

Лайфхак № 9: не держим дома стратегический запас вредных вкусностей

Как это работает? Увеличьте расстояние между собой и замороженными пиццей и блинчиками, цукатами и макарунами, шоколадными конфетами и хрустящими круассанами. Причем в буквальном смысле: если запасов фастфуда, сладостей и полуфабрикатов не будет в шкафах и холодильнике, а номер службы доставки продуктов и пиццы вы случайно «забудете», необходимость выйти из дома ради очередного кулинарного соблазна убавит ваш пыл и аппетит. Пусть хотя бы в чем-то лень будет вашей союзницей!

Лайфхак № 10: едим обнаженными по пояс

Как это работает? Самый провокационный совет мы приберегли напоследок. Еше великая и неподражаемая актриса Фаина Раневская шутила: «Хотите похудеть – ешьте голыми перед зеркалом». А в наши дни ее завет стал основой оригинальной британской диеты под названием «Голый ланч» (Naked Lunch). Суть новой методики похудения проста: желаешь избавиться от лишнего – раздевайся перед каждым приемом пищи (разумеется, это диета сугубо домашнего применения и одиноких трапез) и ешь перед зеркалом. Считается, что чувство неловкости, как и вид собственных складочек, «ушек» и животика, угнетает аппетит и тем самым препятствует перееданию. Готовы попробовать диету в стиле ню?

Практически каждый из нас имел опыт «сидения» на диетах. Но, к сожалению, успешным его исходом похвастается не каждый. В чём же проблема? Почему так высок процент тех, кто срывается и не можедовести дело до конца?

Дело в том, что диета и похудение вообще многим представляется чем-то несложным и даже простым. Но начав предпринимать какие-то действия на пути к своей стройной цели, люди понимают, что обманывались на этот счёт. Люди часто поддаются соблазнам, а потом жалеют об этом.

Как же сделать так, чтобы выполнить данное себе обещание?

Как бы это банально ни звучало, но самое ведущее значение здесь имеет Ваше большое желание! Конечно, оно должно быть настоящим и твёрдым. Расставьте приоритеты и Ваше похудение станет на порядок легче.
Психологи советуют выделить для себя мотив похудения, т.к. именно он будет двигать Вами в кризисные времена. Также можно не полениться и составить незамысловатый список из двух столбцов, в первом из которых запишите те негативные моменты, которые связанны с избыточным весом, а во втором то, что Вы получите, когда похудеете.

Определившись с желанием и мотивом, можно смело приступать к непосредственно к диете.

Если раньше Вы уже срывались с диет, то, скорее всего, придётся прибегать к каким-либо хитростям для успешного завершения курса. Главное, подберите для себя такую диету, которая станет для Вас безвредной и комфортной. За диету со множеством ограничений Ваш организм «спасибо» не скажет, он тут же начнёт сигнализировать Вам сонливостью, тошнотой, головокружением, апатией и т.д. Не игнорируйте эти сигналы и немедленно прервите диету.

Резкое и быстрое похудение не так хорошо, как кажется. Высока вероятность того, что появятся приступы обжорства, к тому же у такого моментального эффекта есть очевидный минус: нарушается обмен веществ и, соответственно, такой важный для нас процесс сжигания жиров.

Перво-наперво усвойте, что голодать – это худший из вариантов. Кушать нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Это не только запустить метаболизм, но и избавит от чувства голода. Забудьте о том, чтобы за 1-2 месяца скинуть 20 килограммов! Постепенная потеря веса хороша тем, что вы видите результат диеты, от которой Вы не страдаете, а даже наоборот! И это просто не может не мотивировать!

Также, чтобы не срываться, диетологи не советуют резко отказываться от любимого продукта. Это один из факторов, который может спровоцировать срыв. Съешьте осознанно небольшую порцию любимого лакомства, и оно станет Вами любимо втройне.

Научитесь наслаждаться здоровой пищей! Это просто, когда в голове Вы держите мысль: «Я забочусь о своём здоровье! Я люблю своё тело!». Но если Вы постоянно думаете о том, как невкусна та пища, которую употребляете, ничего не получится.

Не употребляйте алкогольные напитки! Дело в том что, они только усиливают аппетит. Да, часто сухие сорта вин пьют с целью улучшить обмен веществ, но всему нужно знать меру. Также не стоит есть перед телевизором, компьютером или за книгой, ведь поглощённые этим процессом, Вы не заметите когда настало чувство насыщения и легко можете переесть.

Если же мысли о еде Вас всё же время от времени одолевают, то займитесь делом, которое Вас отвлечёт, будет приносить удовольствие. Неважно, будет ли это вышивание, сочинительство, прогулки, фотография или сон. Чтобы перестраховаться наверняка и вовсе избавиться от назойливых мыслей о еде, выпейте стакан воды или кружку чая. Чай предпочтительнее зелёный, ведь именно этот вид напитка наиболее активно способствует похудению.

Нельзя не сказать и о тех случаях, когда нас куда-нибудь приглашают, и Вы априори знаете, что Вас ждёт полный стол аппетитнейших соблазнов. Особых хитростей здесь нет. Просто заранее подумайте: что Вы можете позволить себе съесть? Лёгкий салатик, рыба, фрукты и т.д. чтобы не смотреть с голодной завистью на других, позвольте себе небольшую порцию запрещённого продукта/блюда. Однако тогда учтите, что на следующий день Ваше меню придётся подкорректировать в более лёгкое.

Что касается наших дорогих мам, бабушек и прочих родственников, уверенных, что Вы крайне голодны и Вас надо накормить, то чётко убедите их и объясните им, что соблюдаете диету, и она не приносит Вам ни дискомфорта, ни прочих неудобств! Вы следите за своей фигурой, заботитесь о своём драгоценном здоровье и уверенными шагами идёте к своей мечте!

Если есть необходимость похудеть, но привычные методы не помогают или на них не хватает силы воли, некоторые лайфхаки для похудения являются отличным способом избавиться от лишнего веса – описанные ниже хитрости работают и не страшны даже самым ленивым. Благодаря простейшим рекомендациям, маленьким хитростям вы сможете похудеть на несколько килограммов, живя в привычном ритме без потребности сильно менять привычки. Сбросить лишние килограммы не так сложно – нужно регулярно применять несложные советы.

Похудение для ленивых

Ленивый все делает с первого раза и качественно, чтобы не переделывать. Такие люди выбирают, как похудеть с минимальными усилиями, но с максимальным эффектом. С помощью несложных рекомендаций и проверенных методов можно сбросить вес, не изнуряя себя голодом или физическими занятиями. Главное –понимать, с какой целью / что вы предпринимаете, какие способы похудения для ленивых подходят вам. Существует специальный раздел психологии – отличным методом скинуть лишний вес является самовнушение . Используют комплексный подход и другие лайфхаки для похудения.

Лайфхаки для худеющих

Существует несколько несложных методов, которые помогают избавиться от лишнего веса. В основном это регулярные действия. Стоит обратить внимание на качество своего сна, слегка подкорректировать меню и заменить некоторые продукты, а иногда «отдать ужин врагу». Любые лайфхаки для похудения помогают, если поставить перед собой цель и следовать намеченному плану. Лучше выписать все пункты, которые вы хотите изменить или внедрить в свою жизнь . Вы задаете установку на выполнение определенных действий. По отзывам удачно похудевших, планирование процесса – это половина задачи.

Высыпаемся

Сон – это перезагрузка нервной системы и приятные сновидения. Отдых в достаточных количествах необходим для нормального функционирования организма, а его отсутствие делает нас уставшими и раздражительными. Те, кто считает, что любители поспать от этого поправляются, глубоко ошибаются. Наоборот: хороший полноценный сон – отличный способ держать в себя в форме, а то и сжечь немного калорий.

Чтобы худеть во сне, не рекомендуется организовывать прием еды на ночь. Покушать нужно за 3-4 часа до сна, отдых должен длиться не менее 8 часов. Вечером рекомендуется выпить чашку травяного чая, это помогает быстрее уснуть. Выспавшись, вы не проснетесь идеально стройным, но как дополнение к диете сон работает очень хорошо. Больше спишь – меньше вредной пищи употребляешь, потому сон можно назвать одним из легких и приятных лайфхаков для похудения.

Выкидываем весы

Считать каждую калорию и взвешиваться после каждой съеденной тарелки – это лишнее. Корректный вес не отображается в течение дня. Из-за постоянно меняющегося объема жидкости в организме, пустого или полного желудка и других факторов определить точный вес практически невозможно. В течение нескольких часов вес может меняться на 1-2 килограмма. Если все же хочется отслеживать изменения в весе, делать это следует по утрам на пустой желудок. Его разумно контролировать один раз в неделю, не ежедневно.

Используем шагомер

Много ходить – еще один лайфхак для похудения, мало затратный и естественный способ похудеть. Просто постарайтесь идти там, где есть возможность. Меньше транспорта. В норме человек должен гулять пешком минимум 1 час в день. Исследования показали, что те, кто ходит пешком постоянно, сбрасывают вес без дополнительных нагрузок и диет. Главное в этом вопросе – регулярность.

Советы по пешим прогулкам:

1. Ходить рекомендуется не менее одного часа в день, можно разбивать это время на части.
2. Результат будет быстрее заметен, если ходить в быстром темпе и на рельефной местности.
3. Для контроля расстояния используйте шагомер – так в конце дня вы сможете понять, какое расстояние прошли и сколько шагов сделали.
4. Гуляя, вы можете заниматься дыхательной гимнастикой: один глубокий вдох – задержка дыхания – два неглубоких. Это способствует улучшению метаболизма, избавлению от лишнего веса.

Лайфхаки при диете

Необязательно морить себя голодом или лишать всех любимых продуктов. Есть некоторые правила, рекомендуемые диетологами, которые считаются не диетой, а правильным питанием . Основные моменты:

• Лучше исключить или минимизировать употребление алкоголя: спиртное плохо влияет на метаболизм.
• Исключаем газировку и другие сладкие напитки – жажду может утолить только вода (не менее 2-х литров в день).
• Сладости лучше минимизировать, но если вы отчаянный сладкоежка – старайтесь употреблять быстрые углеводы до 12 дня.
• Используйте разноцветную привлекательную посуду – существует «психологическое» насыщение от внешнего вида пищи и приборов.
• В планировании питания лучше придерживаться баланса БЖУ (правильного соотношения белков, жиров и углеводов).

Пьем воду

Знаете ли вы, что похудеть можно благодаря употреблению нормального количества воды? Не чая, не кофе и не компота, а чистой жидкости. Ежедневно стоит выпивать 1,5-2 литра чистой воды (можно минеральной негазированной). Если вы соблюдаете диету, следите за тем, что и сколько вы пьете – это ускорит похудение. Начинайте пить сразу после сна: стакан воды натощак. В течение дня выпивайте по стакану воды за полчаса до употребления пищи, а вот запивать еду не стоит.

Плотно завтракаем

Утренний прием пищи – источник дневной энергии, а калории, полученные во время завтрака, расходуются в течение дня. По этой причине рекомендуется все вкусняшки и калорийные блюда отправлять на завтрак. Идеально для завтрака подходят каши, они являются источником необходимой энергии на текущий день. Ложка меда или немного ягод насытят ваш «эмоциональный» голод и избавят от желания скушать десерт. На голодный желудок не рекомендуется употреблять:

• фрукты (из-за избытка кислот в их составе);
• кисломолочные продукты;
• мучное (лучше оставить это к чаю).

Едим салат

Употребление овощей, а особенно зеленых, полезно не только для похудения. Благодаря клетчатке, которую в большом количестве содержат эти продукты, улучшается пищеварение. Овощи содержат большое количество витаминов. Рекомендуется кушать на обед более калорийные виды, такие как картофель, а к ужину лучше приберечь несколько огурчиков и листья салата .

Отказываемся от фастфуда

Даже самый безобидный фастфуд наносит непоправимый вред вашей фигуре. Вещества, содержащиеся в бургерах, картошке фри, коктейлях, пирожках, не только не насыщают, но и уверенно откладываются толстым слоем жира. Выбирайте легкие перекусы, такие как орешки, сухофрукты или йогурты. Придерживайтесь правил правильного питания, выбирая только полезные продукты. Внимательно относитесь к рациону.

Видео

//Этот пост находится здесь только потому, что где-то его хочется хранить и написан по просьбе моих знакомых. Друзья-велосипедисты, очень прошу, не принимать его близко к сердцу. Пост написан для НЕ спортсменов, а главным образом для людей, имеющих к спорту отдаленное отношение. Если вы считаете, что худеть не надо/надо заниматься спортом и все будет/рулит только мой личный способ тренировок/нужны жесткие диеты/лучше просто купить велосипед и пр - прошу, умерьте пыл и пройдите мимо. Именно для того, чтобы убрать флуд пост публикуется задним числом. Кому интересно - найдут и прочитают.//

1. Главные правила

1. Нельзя относиться к диете как к чему-то временному . К долгосрочному похудению приведут не разовые сверхусилия, а привычка все делать так, что похудение происходит неспешно само собой. Надо выбрать образ жизни, который будет устраивать не на месяц или полгода, а на много лет вперед. Соответственно все составляющие похудения надо примерять на себя максимально долгосрочно. Если глядя на правила можно спокойно сказать “теперь я буду жить так” без указания срока - отлично. Если что-то вызывает стресс и приносит негатив - это надо менять. Худеть временно нельзя, постоянно жить на стрессовой диете - тоже.
2. Такое непрерывное и очень долгое похудение скорее всего не приведет к дистрофии, обязательно найдется полка, на которой будет достигнут баланс и если этот вес еще не будет устраивать - можно будет подредактировать правила. Полкой можно считать ситуацию, когда вес прыгает в пределах килограмма в течение 2-3-4 недель.
3. На то, какие правила удастся сделать привычками, очень сильно влияет распорядок дня - работа, семья, место жительства, погода, домашние животные и, главное, личные вкусы. Поэтому одни вещи будет выполнять легко, другие - сложно. Не стоит упираться в то, что выполнять неприятно. Не нравится кататься на велосипеде, но нравится ходить - прекрасно, не стоит упираться в чуть более эффективное, но значительно менее приятное.

2. Питание
Правило “надо меньше жрать” работает лучше всего остального, но надо разобраться, как делать это без стресса.

1. Надо купить кухонные весы , которые взвешивают с точностью хотя бы до 10грамм, дальше пригодится.
2. Надо выяснить калорийность всех блюд, которые более-менее постоянно появляются в рационе, полезно их записать и внимательно на них посмотреть. Знание - сила. Быстро выяснится, что какие-то вкусные вещи просто преступно калорийны, а какие-то почти такие же вкусные вполне терпимы по калориям. Также выяснится, что некоторые вещи имеют приемлимую калорийность, но их лучше есть намного меньшими порциями. Врага надо знать в лицо, поэтому с этими знаниями можно будет выбирать вкусные, но менее калорийные вещи.
3. Наибольшее зло - еда, которую хочется есть “до отвала” . Макдональдс и вообще любой фастфуд тому прекрасный пример - там просто невозможно взять один салат или ограничится одной картошкой по-деревенски. Такие вещи лучше обходить стороной. Это должно быть привычкой.
4. Надо много пить . С собой всегда должна быть удобная бутылка с водой, другая должна быть на рабочем столе. Нужно выработать привычку выпивать их за день, просто между делом выпивая хотя бы литр воды в день. Это собьет желание есть просто для того, чтобы пополнить запасы воды и улучшит обмен веществ. Спортсмены умеют пить до 8 литров чистой воды в день и организм с этим справляется. 1-2 литра - это совсем немного. Это должно быть привычкой.
5. Не получается жить без хлеба - ок. Не получается не есть шоколад - ок. Главное - чтобы режим питания обеспечивал пусть даже медленное, но заметное день ото дня похудение и был комфортным.
6. Утром нужна энергия на день, которая будет расходоваться медленно, для этого нужны медленные углеводы . Идеальный пример - мюсли или овсяная каша. Чем дешевле мюсли - тем лучше, именно они на самом деле являются самыми “фитнес” - они простые и натуральные, в них будет меньше сахара, шоколада и прочих заманчивых штук. Завтрак с медленными углеводами стоит ввести в ежедневную привычку. Идеально - каждый раз взвешивать одинаковую по весу порцию, за завтраком это не составит большого труда. Завтракать надо как можно раньше после просыпания.
7. Фрукты - прекрасная еда. Они хоть и калорийны, но их сложно съесть слишком много, аппетит от них быстро проходит. Поэтому если хочется сладкого, а до полноценной еды далеко, то фрукты - хорошее решение.
8. За обедом и особенно ужином лучше посмотреть за тем, чтобы по возможности увеличить долю белков . Углеводы уже не так нужны, а белки даже при переедании не нанесут вреда. Еду, в которой много белков, можно съесть даже поздно вечером. Например, если вечером очень хочется соленого - можно съесть мясную нарезку или тунец (не важно, что они немного жирные, цели сесть на жесткую диету нет). Если очень хочется сладкого - можно съесть творог с некриминальной порцией варенья. Хорошо бы, чтобы такие подходящие под собственные вкусы соленые/сладкие белковые продукты всегда были дома на случай желания нештатно напасть на холодильник.
9. Стоит внимательно посмотреть на размер тарелок и понять, нормального ли они размера. Возможно стоит выбрать те, в которые слишком много еды просто не получится положить и привыкнуть есть из них.
10. Если очень хочется есть в дороге и надо дождаться нормальной еды, можно съесть совсем немного сладкого , например половину батончика мюсли и подождать 5 минут. За это время чувство голода пропадет. Такой перекус очень полезен для того, чтобы избежать срыва тогда, когда нормально есть еще рано, к примеру - в случае, если голод появляется от физической нагрузки.
11. Не надо делать паузы больше 6 часов между приемами еды , это насилие над организмом и он захочет набрать жира для того, чтобы такие моменты спокойно переживать. Ночь не считается, но если ложиться спать в полночь, то переставать есть до 18 часов - жестокий перебор. Идеально делать паузы не больше 4 часов, то есть, к примеру, ужин в такой ситуации можно провести в с 20 до 21. Не получается? Не криминально, важно выбрать те правила, которые могут войти в привычку.
12. После больших тренировок полезно быстро, в течение получаса, съесть сначала немного углеводов, потом - много белков . Это позволит восстановить силы организму как в плане энергии, так и в плане мышц. К примеру, если не есть белки после тренировок, мышцы не просто не будут расти, а будут уменьшаться.

1. Базовый момент. Сжигание жира от нагрузки происходит двумя способами, которые можно активировать одновременно. Первый - сжигание жира непосредственно во время нагрузки , для этого она должна выполнятся в субъективно комфортном темпе без стрессовой нагрузки. При такой нагрузке мышцы работают на кислороде и жире. Не стоит удивляться, если подкожный жир есть, а от 2 часов ходьбы в комфортном темпе появляется усталость. Во-первых, углеводы все же немного расходуются, поэтому ту самую половину батончика мюсли можно съедать каждые 40-60 минут. Во-вторых, жир во время работы сжигается из мышц и там его ограниченное количество. За ночь он перейдет из подкожного во внутримышечный и можно будет сжечь еще одну порцию. Высокоинтенсивная нагрузка (бег, бассейн, стрессовый режим катания на велосипеде, быстрая ходьба в гору этот режим сжигания жира активируют слабо). Очень важно не заедать низкоинтенсивную нагрузку углеводами. Если нагрузка точно была в комфортном темпе, дополнительно достаточно съесть половину батончика мюсли и этого будет достаточно.
2. Второй способ сжигания жира - после нагрузки . Дело в том, что даже интенсивная нагрузка приводит к сжиганию жира… после тренировки. Без биохимических терминов этот процесс объяснить тяжело, но важный момент - этот способ намного лучше работает у обладателей большого количества тестостерона, то есть у мужчин. Мужчинам намного проще похудеть от интенсивной работы, тренажерного зала, бассейна, бега и так далее. Поэтому если женский пол хочет добавить физическую нагрузку для ускорения похудения, то это должна быть нагрузка в психологически комфортном темпе (чтобы было ощущение, что так можно тренироваться сколько угодно, было бы время).
3. Нагрузка сжигает жир по телу неравномерно. Сильнее он сжигается там, где работают мышцы, потому что там в них и сжигается жир и там же он забирается из подкожного. Поэтому, к примеру, ходьба и велосипед будут помогать похудеть с упором на ноги и если хочется сделать упор на живот, то придется его напрягать. Женщинам сложно добиться напряжения многих мышц (например, живота) в комфортном темпе. Примерами легкой нагрузки, задействующей много мышц, может быть йога или ходьба с палками (последняя все равно не поможет сделать упора на живот). Мужчинам проще, они могут худеть и с помощью интенсивного бассейна, который задействует невероятное количество мышц. Но, к примеру, бег даже мужчинам не поможет сделать пресс, в доказательство этому есть очень много активных бегунов с нормальным весом в целом и лишним весом на животе.
4. Если интенсивные нагрузки хочется делать (например, очень хочется бегать / очень нравится бассейн / хочется начать выступать в соревнованиях), результат для сжигания все же будет, но очень отложенный. Дело в том, что с ростом выносливости повышается порог комфортной нагрузки. Вместе с этим порогом соответственно растет и темп сжигания жира. Так, к примеру, у человека с низкой выносливостью комфортный темп на велосипеде ниже, чем у выносливого, поэтому “на жире” он едет медленнее и сжигает его в единицу времени меньше. Нацеливаться добиться большей выносливости, чтобы потом быстрее сжигать жир, можно, но это очень долгая история. Повышение комфортного темпа всего в два раза может занять несколько лет профессиональных тренировок. Выносливость стоит повышать, если это просто отдельная цель, которой хочется добиться вне зависимости от сжигания жира.
5. Важно помнить про то, что на выбор физической нагрузки очень влияет распорядок дня. Принципиально важно вписать нагрузку так, чтобы она не мешала другим критически важным вещам . К примеру, не обязательно заставлять себя идти заниматься ходьбой после возвращения с работы и терять вечер. Вместо этого можно подыскать маршрут на работу и с нее, чтобы ходить пришлось больше. Может быть можно выходить на другой станции метро, тем самым удлинить дорогу на 10 минут, а время ходьбы увеличить на 20. Час ходьбы в день - хорошая дополнительная нагрузка к правильному питанию и это уже скажется на сжигании жира. Йогу сложно проводить в том же объеме, но если удастся вписать на еженедельной основе 2-3 раза в неделю хотя бы по полчаса за раз, это тоже даст заметный эффект.

4. Мотивашки
Есть большое число способов повысить собственную мотивацию ввести определенные новинки в привычки и постоянно придерживаться этого. Это может быть записывание веса в google.docs или куда-то еще, спортивные дневники вроде strava с записью объема проводимых тренировок или что-то еще.
Критически важно, чтобы мотивашка сама по себе не создавала нежелательных сложностей. Если записывать вес тяжело и не удастся делать это постоянно - нужен другой вариант.
Пример №1: Специальные сервисы сброса веса, могут быть в виде сайтов или мобильных приложений. Удобно, красиво, обычно сделано для того, чтобы радоваться прогрессу.
Пример №2: Strava как трекер тренировок. Можно купить совместимые с ней часы с GPS и добавить много автоматизации в запись тренировок, расстояний и времени тренировок. А можно пользоваться бесплатным приложением для смартфона.
Пример №3: Довольно дорогие весы Withings Smart Body Analyzer, которые используют wi-fi для того, чтобы автоматически отправлять данные об утреннем весе в мотивирующие приложения (список совместимых приложений есть у них на сайте).

5. Контроль
Сложно расчитывать, что какой-то амбициозный долгосрочный проект будет реализован без контроля. Не проверять его реализацию = закрывать глаза на проблемы. Факапы случаются, это нормально. Главное - вовремя о них узнавать и вспоминать о том, что надо вернуться к привычкам, с которых по какой-то причине довелось слететь.

1. Нужно купить хорошие весы, к результатам которых будет полное доверие. Они должны быть электронными, с делением хотя бы на каждые 100 грамм. Поставить их необходимо на жесткую поверхность в такое место, в котором будет удобно взвешиваться в более-менее одной и той же одежде каждое утро. Это может быть, к примеру, туалет.
2. Очень важно привить привычку взвешиваться утром в по возможности одинаковых условиях. Количество одежды не важно, главное - минимум переменных факторов и взгляд на весы каждое утро. Можно записывать, можно нет, главное - каждое утро посмотреть на текущий вес. Если случился факап - весы об этом скажут и это будет поводом задуматься, что пошло не так. И весы утром не врут. Бывают “задержки воды”, если выпить много перед сном, или обратный момент от большой тренировки, но чаще это больше отговорки, не стоит принимать их в расчет. Можно смело считать, что возросший вес - это расплата за прошлый день и только за него.
3. Ежедневное похудение на 100 грамм - хороший темп. Весы позволят его ежедневно замечать и если очевидный лишний вес есть, то это достаточно медленное похудение, чтобы научиться добиваться его обычными нестрессовыми привычками.

Что проверено на мне:
Да всё проверено.

И еще раз главное: очень важно худеть без стресса, к примеру - со слоганом “тушка моя, привыкай и получай удовольствие, потому что теперь мы с тобой будем жить так”.