CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

• гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
• утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
• турник или перекладина;
• скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

• турник, шведская стенка, брусья;
• лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
• уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
• дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Конечно, со временем, желательно приобрести кое-какие простые профессиональные снаряды: мешок с песком, штангу или гирю. То есть практически инвентарь, доступный при .

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. — подробнее в статье ). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

Киппинг – это подтягивания с рывком. Рывок необходим для того, чтобы поддерживать необходимую для кроссфита высокую скорость. Чтобы добиться этого раскачайтесь ногами назад, а затем резко закиньте их вперед и подтянитесь подбородком к опоре.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

• отжимания;
• берпи;
• прыжки на скакалке;
• подъем корпуса вверх (пресс);
• выпады;
• приседания;
• тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
• жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

• подтягивания на турнике;
• запрыгивание на лавку;
• медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания.

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди . Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте .

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

• 10 отжиманий на брусья;
• 10 запрыгиваний на платформу;
• 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее . Пример – Кэнди . Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

• 20 подтягиваний,
• 40 отжиманий,
• 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

• 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
• 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
• 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
• 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф . Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

• 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
• 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
• 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

1. По количеству кругов:
   • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
   • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
   • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
   • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
   • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
2. Как можно быстрее:
   • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
   • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
3. Максимальное число раундов за отведенное время:
   • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
   • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Кроссфит (CrossFit) – это быстро набирающее популярность новое направление в фитнесе, специально разработанная система, которую принято называть функциональным тренингом. Кроссфит, программа тренировок которого была основана бывшим гимнастом США Грегом Глассманом, сочетает в себе тренировку скорости, силовые упражнения, выносливость в аэробных нагрузках, выработку мощи атлета.

Что такое кроссфит

Философия тренировок кроссфита – это создание универсального спортсмена, который готов к любым нагрузкам. Основные упражнения тренинга направлены на выносливость, мышечную силу, равновесие, координацию движений и гибкость. Кроссфит – это тренировка без отдыха, когда вся программа нагрузок выполняется одна за другой с минимальным отдыхом (1-2 мин) или вообще без него. В ней используются базовые многосоставные упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц:

• отжимания;
• рывки;
• толчки;
• приседания;
• становая тяга и другие.

Основная программа тренировок в кроссфит спорте поделена на группы:

1. Кардио, которые развивают выносливость, улучшают гормональный фон, улучшают работу сердечной мышцы, легких. Этот сегмент включает в себя работу со скакалкой, греблю, велосипед, бег, плаванье.
2. Гимнастика, помогающая улучшить владение собственным телом. Это упражнения на перекладине, брусьях, турнике, гимнастических кольцах.
3. Силовые упражнения, которые призваны развивать мощь спортсмена. Тренировки этого сегмента включают в себя элементы пауэрлифтинга (работы со штангой), гиревого спорта и тяжелой атлетики.

В кроссфите программа тренировок направлена на силовые, жиросжигающие и координационные упражнения. Занятие строится так, чтобы предел выносливости атлета наступал позднее. Комплекс ежедневных тренировок состоит, как правило, из 2-6 основных упражнений. Половину времени занятия спортсмен проводит в аэробном зале (прыжки, бег), а половину – в силовом стиле с применением утяжеления (гири, штанга). Программа тренировок кроссфит для девушек проходит на общих принципах тренинга с небольшими поправками на менее тяжелый силовой блок.

Основные правила и принципы, которых нужно придерживаться

Главное правило программы тренировок кроссфита – отказ от какой-либо специализации, чтобы спортсмен получал полноценное физическое развитие. Комбинирование гиревого спорта, гимнастики, тяжелой атлетики и бега позволяет сделать тренировочный процесс намного эффективней и интересней. Чтобы достигнуть хороших результатов, занимаясь по данной спортивной методике, надо придерживаться основных правил кроссфита:

1. Принцип вариативности. Необходимо ежедневно прорабатывать новую программу тренировок, постоянно чередуя их. Для тренировки одной конкретной мышцы делается монотонный комплекс, который следует выполнять один раз в неделю.
2. Принцип осуществления приемов. Комплекс упражнений выполняется конкретное число раз или на время. К примеру, прорабатывается каждый прием за 30 секунд максимальное количество раз
3. Принцип цикличности. Выполнив всю программу по порядку, следует повторять ее сначала.

Занимаясь кроссфит спортом, важно правильно питаться, чтобы сохранить полученные результаты. Основное питание для тренинга – это диета палео, которая сосредоточена на потреблении только натуральных продуктов животного и растительного происхождения, и отказе от всех синтетических компонентов, которые принесла нам цивилизация. В меню спортсмена с программой тренировок кроссфит должно быть большое количество нежирного мяса, морепродуктов, растительной пищи и полезных жиров. Основные принципы палео диеты:

• большое количество в рационе морепродуктов, нежирной рыбы, мяса;
• приветствуются все свежие фрукты и ягоды, кроме бананов, винограда, арбузов из-за большого содержания сахара;
• нужны в рационе некрахмалистые овощи: грибы, брокколи, свекла, салат, баклажаны, болгарский перец;
• обязательны к употреблению орехи, семена, сухофрукты;
• обогащение рациона рыбьим жиром;
• отказ от майонеза, кетчупа, колбасных изделий, копченостей, солений, полуфабрикатов, мучного;
• отказ от молочной продукции;
• отказ от пшеницы и ее производных;
• ограниченное потребление картофеля.

Простые упражнения для начинающих в домашних условиях

Кроссфит – это непростой вид спорта, поэтому новичку будет сложно его освоить. Начинающему спортсмену нужно обратить внимание то, что во время выполнения любой программы тренинга приходится высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поскольку большинство приемов выполняются на время. Поэтому не следует сразу подвергать организм большим нагрузкам, а постепенно готовить его для полноценной программы тренировок кроссфит. Для этого новичку следует в течение двух-трех недель совершать ежедневные пробежки на улице с ускорением на коротких участках.

Перед тем, как начинать занятия по кроссфиту в домашних условиях, нужно усвоить несколько правил во избежание травм:

• программу тренировок следует начинать с разминки;
• длительность одного занятия на начальном этапе не должно превышать 1 часа;
• первые пару месяцев не стоит выполнять программу без перерывов;
• для определения времени отдыха на тренировках желательно использовать пульсометр, который будет контролировать частоту сердечных сокращений.

Кроссфит для начинающих – это оттачивание правильной техники различных приемов и повышение общефизического уровня человека. К базовой программе тренировок относят:

• Отжимания

Исходная поза – положение «планки». Лежа на животе, ладони подставьте под плечи, ступнями упритесь в пол и резко вытяните руки, поднимая вверх тело. Чтобы удержаться, надо хорошо напрячь пресс. Через несколько секунд согните в локтях руки, и коснитесь пола одновременно бедрами и грудью.

• Скручивания

Это самое эффективное упражнение на пресс. Лежа на спине, уберите руки за голову, поясницу максимально прижмите к полу, а плечи резко поднимите вверх. Спина должна немного округлиться, взгляд – направлен в пупок. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем медленно примите начальную позу.

• Подтягивания

Обязательно контролируйте кистевой сустав, во избежание растяжений. Подтягивайтесь за счет широких мышц плеч и спины, а предплечье и кисти должны работать слажено, как литые. Отлично, если есть возможность использовать тренажер с опорой для ног – это намного облегчит выполнение подтягивания новичку.

• Становая тяга

Это мощная нагрузка на мышцы ягодиц, ног, спины. Лучше, если ее выполнять с утяжелением, иначе это будут классические наклоны. Поставьте ноги на ширину плеч, немного сгибая в коленях, возьмите утяжеление и медленно выпрямляйтесь, ощущая напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра. Спина должна быть зафиксирована, а пятки максимально вдавлены в пол. Чтобы на начальном этапе не повредить поясничный отдел, осваивайте становую тягу с малым весом.

Первый месяц программа часовых ежедневных тренировок должна быть приблизительно такой: 1 день – отжимания/скручивания/приседания, 2 день – становая тяга/ подтягивания/ скручивания. Выполняются упражнения одно за другим, подбирая количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил. После того, как новичку базовый часовой комплекс будет даваться с легкостью, ему можно переходить к стандартным тренировочным программам кроссфит. Смотрите в видео программу тренировок для новичков от мастера спорта по легкой атлетике Ольги Портновой:

Программа тренировок для похудения на месяц

Для тех, кто хочет похудеть, в кроссфите есть программа тренировок, направленных на быстрое избавление от лишних килограммов. Во время ее выполнения задействуются одновременно разные группы мышц, что способствует ускоренному сжиганию жировых отложений, лучшему обмену веществ. Предлагаем вашему вниманию программу кроссфит тренировки на месяц, которая поможет сбросить лишний вес и повысить выносливость организма. Все что вам понадобиться – это секундомер и скакалка.

Неделя 1,3:

• понедельник: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс (по 5 повторений);
• вторник: 30 приседаний (3 повторения), бег 800 метров;
• среда: 10 отжиманий по 5 повторений, 20 приседаний;
• четверг: катание на велосипеде или плавание в течение часа;
• пятница день отдыха;
• суббота: 25 приседаний, 25 отжиманий (по 3 повтора), 100 прыжков со скакалкой;
• воскресенье: бег на время 1700-2000 метров.

Неделя 2,4:

• понедельник: 10 отжиманий, 20 выпадов (по 5 повторений);
• вторник: бег на месте плюс 10 отжиманий каждую минуту;
• среда: 100 прыжков со скакалкой, 10 упражнений на пресс по 5 повторов;
• четверг: катание на велосипеде или плаванье;
• пятница день отдыха;
• суббота: 20 отжиманий по 3 повтора, спринт 100 метров на время;
• воскресенье: прыжки вперед 20 раз по 3 повтора, 1 минуту прыжки со скакалкой.

Особенности и плюсы для мужчин и женщин

Регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее. А сила всегда помогает преодолеть любые трудности, встречающиеся на жизненном пути, делает человека более уверенным в себе и смелым. Из-за отсутствия специализации кроссфит интересен тем мужчинам, которые не ставят себе цель наращивать мышцы или равняться с профессионалами по плаванью. Это универсальная программа тренировок, помогающая мужчине в реальной жизни иметь отличную физическую форму, а не достигать выдающихся результатов в каком-либо виде спорта.

Женская программа тренировок кроссфит – это настоящая находка, которая несет в себе множество плюсов. Даже если заниматься тренингом каждое утро натощак всего по 30 минут, через 2-3 месяца вы будете в лучшей форме, чем все любители домашних занятий спортом в мире. Но главное преимущество программы кроссфит для женщины в том, что ей не надо употреблять стероиды для того, чтобы достигнуть потрясающей фигуры. К плюсам этой программы тренировок также относят:

• укрепление сердечно-сосудистой системы без изнурительных кардионагрузок;
• стройную сексуальную фигуру без намека на лишние килограммы;
• красивые, развитые мышцы;
• правильное питание, с помощью которого укрепляются ногти, волосы, суставы;
• общее укрепление организма, повышение иммунитета.

Видео: комплекс упражнений для девушек

Если вы планируете заниматься кроссфитом в тренажерном зале, то тренер всегда объяснит все тонкости тренировок. Но если в ваши планы не входит покидать территорию своего дома, то нужно знать, что вся программа кроссфит выполняется на пределе возможностей, очень быстро, практически без отдыха. Чтобы иметь представление об особенностях тренинга, первый раз лучше сходите на тренировку к профессионалу или посмотрите обучающее видео, в котором показан примерный комплекс упражнений кроссфит для девушек:

Видео: тренировки кроссфит для боевых единоборств

Существует программа тренировок кроссфит, разработанная специально для профессиональных бойцов. Она направлена на развитие физических показателей организма: выносливость, гибкость, скорость. Специфика этих программ – большое количество комбинаций разнообразных нагрузок.­

Если посмотреть сегодня на спортивных кумиров большинства людей, то можно сделать выводы о популярности кроссфита в мире. Если ранее на слуху чаще всего были имена известных бодибилдеров и культуристов, то сегодня чаще всего можно услышать упоминания о Риче Фронинге, Бене Смите и прочих звездах и победителях CrossFitGames.

Все это напрямую говорит о том, насколько приоритеты и предпочтения сдвинулись именно в сторону кроссфита.

Но необходимо разобраться, почему этот вид спорта за короткое время получил всемирную известность, является ли это заслугой пиар отдела Reebok или же основная причина кроется в пользе и подготовке, которую получит кроссфит атлет.

Как развивался кроссфит?

Для начала стоит отметить, что кроссфит успешно существовал и до Reebok. Естественно, он не был настолько популярным, а кроссфит программы тренировок для мужчин были более примитивными. Тем не менее, сама методология уже была, что доказывает самостоятельность кроссфита, как такового.

Глупо отрицать и спорить, опровергая громадный вклад компании Reebok, но это именно тот случай, когда популяризации подверглось что-то правильное и очень полезное.

В свое время то же произошло с бодибилдингом, когда благодаря Джо Вейдеру и легенде спортивного мира Арнольду Шварценеггеру культ тела пошел в массы по всей планете и успешно развивался десятки лет.

Внимание!

Сегодня можно смело заявлять, что мировое спортивное сообщество отходит от косметических видов спорта, переходя именно к практичному применению навыков атлета.

Изначально кроссфит появился не только как отдельная методика, разработанная Грегом Глассманом, но и как программа подготовки американских спецподразделений.

Стоит отметить, что самые первые специалисты, которые начали подготавливать кроссфит атлетов, проходили службу в таких подразделениях, как морские котики и американские рейнджеры. Именно поэтому в кроссфите часто можно заметить столь специфические упражнения и даже ВОДы, где упор делается на бег с отягощением (бронежилетом), чередование жимов и швунгов со спринтами или плаваньем, а также упражнения с весом собственного тела.

Преимущества кроссфита для мужчин

Естественно, для большинства людей, которые еще не понимают сути этого вида спорта, наиболее задаваемым вопросом будет именно поиск преимуществ, которые предоставляет кроссфит.

Для начала стоит отметить, что этот вид физической активности никогда не претендовал на звание лучшего и не пытался свергнуть с пьедестала устоявшиеся дисциплины, которые существуют многие десятки лет.

Кроссфит скорее предлагает абсолютное развитие физических возможностей, которое не имеет четкой специализации. Например, всем известно, что в бодибилдинге атлеты обладают высокой силовой выносливостью, но они никогда не сравняться по силе с профессионалами пауэрлифтинга.

В то время как тяжеловесы, которые способны поднимать, приседать и тянуть просто невероятные веса, никогда не смогут сделать это с той же интенсивностью, что и бодибилдеры.

Видео о кроссфите для мужчин

Именно эти особенности и легли в основу кроссфита. Грег Глассман изначально хотел создать универсальную методику, которая развивала бы атлета во всех направлениях.

Естественно, даже при том, что в кроссфите присутствует большое количество элементов из тяжелой атлетики, спортсмены никогда не смогут сравниться с теми, кто целенаправленно занимается этой дисциплиной.

Тем не менее, кроссфит атлет может выполнить любые тяжелоатлетические элементы с меньшим весом, но в гораздо большем объеме, после чего приступить к выполнению второго и третьего упражнения, чего никогда не сможет добиться представитель классических дисциплин. Именно поэтому среди основных преимуществ кроссфита можно выделить следующие аспекты:

• Всестороння подготовка, которая заложена в основу спорта.
• Кроссфит атлет должен быть готов к любому виду нагрузки и их комбинациям.
• Большой уклон делается именно в сторону здоровья и здорового организма.
• Кроссфит обеспечивает эстетическое телосложение и развитую мускулатуру.
• Отсутствует надобность в излишней гипертрофии мышечных волокон.

Если же говорить о самом главном преимуществе кроссфита, то им, безусловно, станет развитие всех физических навыков человека.

Именно благодаря этому кроссфит максимально полезен и регулярно применяется в реальной жизни, в то время как дисциплины со специализированным уклоном действительно нужны крайне редко.

Представьте ситуацию, когда вы занимаетесь пауэрлифтингом и вам нужно поднять вне тренировки вес по 200-300 килограмм. То же касается и бегунов, которые применяют специальные навыки, лишь преследуя уезжающий автобус.

Кроссфит в других видах спорта

Несмотря на то что кроссфит известен как отдельная и многофункциональная дисциплина, он часто используется и в подготовке профессионалов в других видах спорта.

Для начала нужно уточнить, что абсолютно каждому спортсмену, помимо целевой нагрузки, необходимо развивать общие умения, в которые входят силовой аспект, координация, скорость, техника и прочие. Даже футболисты в обязательном порядке наращивают силу ног, занимаются с отягощениями, что позволяет улучшать их общие показатели.

В контактных видах спорта общая подготовка играет первостепенную роль, потому неудивительно, что тренировки чаще всего чередуются с занятиями в обычных спортзалах и работе с тренажерами.

Если подвести итог и приблизительно определить общие возможности конкретного человека, то обычно применяется понятие ОФП. Оно расшифровывается как общая физическая подготовка и имеет определенные нормативы и критерии оценивания, что позволяет расставить приоритеты, оценить степень развития тех или иных спортсменов.

Читайте так же: Какими упражнениями увеличить грудь

В других видах спорта ОФП также применялось на протяжении многих лет, но все стало меняться с приходом кроссфита. Во-первых, он невероятно задрал планку и требования к физической подготовке, во-вторых — предоставил намного более гибкую систему измерения человеческих возможностей.

На сегодняшний день большая часть профессиональных боксеров, борцов и представителей других контактных видов спорта уже использует кроссфит, как основной способ тренировки, чередуя ее непосредственно с профильной деятельностью.

Живой пример того, как кроссфит помогает спортсменам, произошел в США.

Местная команда университета по американскому футболу на протяжении многих сезонов занимала последние места в рейтинговой таблице, но когда все спортсмены без исключения включили кроссфит в свою систему тренировок, она смогла взять первенство и впервые одержать победу.

Все это подтверждает, что программа тренировок кроссфита для мужчин подходит для любого вида спорта, а также тем, кто решил заниматься только этим видом физической активности.

Построение программ и виды нагрузки в кроссфите

В основном, для построения тренировочных комплексов в кроссфите используются такие виды нагрузки:

Тяжелая атлетика

• Различные толчки и жимы штанги.
• Становая тяга и приседания.
• Рывки штанги и гантелей.
• Махи, выбросы и другие упражнения с гирями.
• Толчковые и жимовые швунги со штангой, гантелями или гирями.

Гимнастика

• Бёрпи.
• Выходы на турнике или кольцах.
• Запрыгивания на ящик.
• Различные элементы на турнике (от подтягиваний до подъемов носков к перекладине).
• Стойки и хождения на руках, а также отжимания вверх ногами.
• Планки, подтягивания по канату и другие гимнастические элементы.

Кардио

• Двойные и тройные прыжки на скоростной скакалке.
• Гребля.
• Прыжки в длину.
• Различные вариации бега.

Естественно, полный набор упражнений в тяжелой атлетике, гимнастике и даже кардио намного обширнее.

Столь разносторонняя нагрузка обеспечивает атлету огромный потенциал в развитии, даже если он ранее профессионально занимался конкретным видом спорта.

Видео о кроссфите и Палео диете

Многие профи в кроссфите, которые пришли с мирового пауэрлифтинга, рассказывали, насколько тяжело было адаптироваться к высокой интенсивности тренировок при достаточно низком уровне выносливости. Даже атлеты уровня Арнольд Классик часто терялись в кроссфите, тратя годы на адаптацию.

Тем не менее, в общей сложности их профильный результат в тяжелоатлетических упражнениях упал всего лишь на 20%, в то время как показатели выносливости и общей функциональности выросли в несколько раз.

Все это позволяет подвести итог, что кроссфит для девушек так же полезен и эффективен, как и для мужчин, независимо от их физической подготовки и опыта в других дисциплинах.

А вы уже задумались над тем, чтобы начать заниматься кроссфитом? Или этот спорт уже вошел в Вашу жизнь? Расскажите об этом в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-krossfit-dlya-muzhchin-8048.html

Кроссфит дома — программа тренировок для начинающих с видео, комплекс упражнений для мужчин и женщин

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

• гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
• утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
• турник или перекладина;
• скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

• турник, шведская стенка, брусья;
• лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
• уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
• дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути - естественно бегом.

Конечно, со временем, желательно приобрести кое-какие простые профессиональные снаряды: мешок с песком, штангу или гирю. То есть практически инвентарь, доступный при тренировках в зале.

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. - подробнее в статье Кроссфит для новичков). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

Киппинг – это подтягивания с рывком. Рывок необходим для того, чтобы поддерживать необходимую для кроссфита высокую скорость. Чтобы добиться этого раскачайтесь ногами назад, а затем резко закиньте их вперед и подтянитесь подбородком к опоре.

Читайте так же: Аэробные упражнения это упражнения

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

• отжимания;
• берпи;
• прыжки на скакалке;
• подъем корпуса вверх (пресс);
• выпады;
• приседания;
• тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
• жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

• подтягивания на турнике;
• запрыгивание на лавку;
• медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Три кита кроссфита:

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

Внимание!

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

• 10 отжиманий на брусья;
• 10 запрыгиваний на платформу;
• 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

• 20 подтягиваний,
• 40 отжиманий,
• 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

• 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
• 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
• 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
• 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

• 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
• 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
• 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Желание иметь красивое тело всегда встречается с нежеланием регулярно ходить в спортзал. Пара часов туда-обратно, оплата абонемента, много людей, занимающих тренажеры - эти факторы останавливают желающих быть здоровыми.

А как насчет комплекса высокоинтенсивных упражнений, который за 1,5-2 часа занятий в неделю равномерно разовьет мышцы, скорость, координацию и выносливость? Если этот вариант приемлем, потенциальному спортсмену необходимо ознакомиться с кроссфитом. Далее пойдет речь о том, как продуктивно заниматься кроссфитом в домашних условиях женщинам и мужчинам.

Понятие и особенности

Комплекс из нескольких интенсивно выполняемых упражнений, направленных на развитие многих групп мышц, называется кроссфит.

Ключевое отличие его от стандартной тренировки состоит в том, что предписанные упражнения делаются с минимальным перерывом для отдыха. Например, 20 , 10 , 15 прыжков на скамью или иную возвышенность и 20 образуют один круг, который нужно повторить 3 и более раз в зависимости от физических способностей.

Система тренировок включает три группы упражнений:

• гимнастика;
• силовая работа (со своим весом и/или снарядами);
• (циклические виды спорта, чаще встречается до 1 км).

Объединение перечисленных видов работы в комплекс, выполняемый максимально быстро, делает тренировку втройне полезной для человека.

Если вы не знаете способностей вашего тела, круговая тренировка станет верным способом проверки.

Кроссфит напоминает классическую кардиотренировку, только чуть быстрее, из-за чего даже у профессиональных спортсменов она занимает не более часа. Если при поднятии тяжестей в тренажерном зале спортсмен делает двухминутный перерыв при переходе с одного снаряда к другому, то здесь нет времени для расслабления.

Чем больше кругов упражнений способен выполнить человек с минимальной паузой, тем полезнее.

Достоинства кроссфита дома

Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

• «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
• экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
• удобство выбора времени тренировки;
• отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
• свобода выбора упражнений;
• исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.

Кроссфит - отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.

Начинающим достаточно 1-2 кругов.

Немаловажный плюс кроссфита - приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.

Популярные упражнения

Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.

1. Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге - «пистолет»).
2. (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
3. Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
4. Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
5. Выпады вперед на одну ногу.
6. Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
7. (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
8. Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).

Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.

При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:

1. Подтягивания на перекладине.
2. Отжимания при помощи брусьев.
3. «Уголок» (исходная - как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).

Программы тренировок

Для начинающих

Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

• «бурпи»;
• разгибание спины;
• запрыгивания на скамью;
• подтягивания;
• быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).

Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки - до 20-25 минут.

Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс.

Для мужчин

Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

• «берпи» - 20 раз;
• приседания - 30 раз;
• взрывные отжимания - 20 раз;
• запрыгивания на постамент (подоконник - лучший вариант) - 20 раз;
• подтягивания - 10 раз;
• «пистолет» - по 10 каждой ногой;
• разгибания спины - 20 повторов.

Этим и хорош кроссфит дома - вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

Круговая видео тренировка:

Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» - выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

• спринт - 800 м;
• отжимания - 50 раз;
• приседания - 100 раз;
• «берпи» - 50 раз;
• запрыгивания - 30 повторов;
• спринт 800 м.

Для девушек

Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

• «бурпи» - по 10 повторов;
• приседания - по 20;
• взрывные отжимания - по 15;
• запрыгивание - по 10;
• выпады вперед на одну ногу - по 10 на каждую.

Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм: