Тонкая красивая талия делает фигуру стройнее и подчеркивает женственность. Чтобы добиться изящного силуэта с четко очерченными изгибами, нужен особый подход – не только диеты, но и комплекс специальных упражнений.

Какой должна быть красивая талия?

Узкая талия – это признак крепкого здоровья, нормального метаболизма и правильного образа жизни. Но параметры «90−60−90», которые принято считать золотым стандартом, в природе встречаются редко.

Красивая талия делает фигуру изящной

Телосложение каждой женщины индивидуально, соответственно, и «стандарт» стройности не может быть для всех одинаковым. Рассчитать, какой объем должен быть у талии, можно двумя простыми способами:

• вычесть из своего роста 100 сантиметров;
• вычислить в процентах – при равном объеме груди и бедер обхват талии не должен превышать 70% от этого объема.

Если фигура далека от идеала, а физические нагрузки и диеты не дают результата, не стоит изнурять свой организм. Первое, что нужно сделать, – это убедиться в отсутствии каких-либо заболеваний, ведь на объемы тела влияет не только питание, но и состояние здоровья.

Упражнения для красивой талии

Тренировки для стройной талии не ограничиваются привычной проработкой брюшного пресса, сделать ее тонкой и подтянутой помогут следующие упражнения:

• Скручивания с подъемом. Лежа на полу, поочередно поднимайте согнутые ноги и, скручивая тело, тянитесь противоположным локтем к колену. Сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
• Скручивания в упоре на локтях. В положении лежа отведите руки назад и обопритесь на согнутые локти. Поднимите ноги на 30−40 см от пола и медленно наклоняйте их то вправо, то влево, напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 скручиваний в каждую сторону.
• Складка. Сядьте на пол и разведите прямые ноги, чтобы между ними получился угол 90°. Согните одну ногу к себе и потянитесь противоположной рукой к прямой ноге, растягивая боковые мышцы талии. Повторите упражнение 3 раза для каждой стороны, задерживаясь в «натянутом» положении 30 секунд.
• Повороты. Сидя с вытянутыми вперед ногами, распрямите спину и уберите руки за голову. Максимально поворачивайте корпус вправо и влево, сохраняя осанку и ноги прямыми. Выполните 3 подхода по 10 поворотов для каждой стороны.

Есть и другие эффективные упражнения для тех, кто хочет знать, как сделать красивую талию. Это обычные наклоны в стороны, махи ногами в положении лежа на боку и работа с обручем.

Ежедневно уделяйте проработке талии по 10−20 минут и не забывайте о правильном питании. Помощниками в борьбе за стройность станут белковые продукты, свежие овощи и фрукты. Придерживаясь такого темпа, уже через 2 недели вы увидите первые приятные результаты.

Почти все представительницы слабого пола мечтают о тонкой талии. Некоторые даже переходят от «слов к делу»: отказываются от сладкого и копченого, интенсивно занимаются спортом. Но этот давно известный и проверенный рецепт устраивает далеко не для всех. Кто-то готов пойти на большее…Предлагаем Вам познакомиться с восемью обладательницами неестественно тонких талий.

1. Нерина Ортон – двадцатилетняя танцовщица. Выступает в жанре бурлеск в своем родном городе Бирмингем (Великобритания). Девушка мечтает стать обладательницей самой тонкой талии в мире, поэтому постоянно с четырнадцати лет ходит в специальном утягивающем корсете. На данный момент размер ее талии всего 40 сантиметров, но останавливаться на достигнутом молодая танцовщица не собирается. Да и, по правде говоря, это уже и невозможно. Без корсета девушка не может ни спать, ни передвигаться самостоятельно, так ее тело адаптировалось к постоянному ношению корсета.

2. Кэти Юнг – обладательница самой тонкой талии в мире. При росте 165 см размер ее талии в корсете составляет всего 38,1 см, без него – 53 см. Американка никогда не делала операций по удалению ребер или жировой ткани. Утягивающий корсет женщина начала носить в возрасте 38 лет из-за любви к викторианской эпохе.

3. Обычно, чтобы уменьшить свои параметры девушка начинают активно заниматься спортом, соблюдают диету. Но 24-летняя Мишель Коебке выбрала другой путь. Она заказала себе специальный утягивающий корсет. За три года постоянного ношения талия Мишель с 60 см уменьшилась до 40 см. Такой талией похвастается далеко не каждая супер – модель, но немке этого мало. В ее планах побить рекорд Кэти Юнг. Не останавливает девушку и тот факт, что погоня за «осиной» талией уже серьезно подорвало ее здоровье. Мышцы спины и живота Мишель полностью атрофировались, поэтому без корсета она не может даже самостоятельно встать с кровати по утрам. Это причиняет ей невыносимую боль. Нормально питаться обладательница «осиной» талии уже тоже не может.

4. Этель Грейнджер обладала самой маленькой талией в мире. Всего 33 см. Таких параметров девушка достигла благодаря своему мужу Уильяму Грейнджеру. Мужчина был просто одержим идеей «осиной» женской талии. Но не только это было «визитной карточкой» Этель. Привлекал внимание также пирсинг на лице.

5. Талия румынской модели Йоаны Спангенберг всего пятьдесят сантиметров, вес тридцать восемь килограмм. По словам девушки, она не отказывает в еде себе абсолютно ни в чем и мечтает поправиться. Но пока ей это не удается. Она рассказывает, что в тринадцать лет ее талия была всего 38 см.

6. В пятнадцатом эпизоде «Топ-модель по-американски» выигрыш достался девятнадцатилетней студентке из Техаса Энн Уорд. Взрослый мужчина может легко сомкнуть руки на ее невероятно тонкой талии. Зрители и жюри были просто шокированы появлением этой девушки в эфире.

7. Бывшая жена рок-певца Мэрилина Мэнсона Дита фон Тиз в прошлом году отпраздновала свой сорокалетний юбилей. На данный момент при росте 162 см ее вес составляет 50 кг, а окружность талии всего 55 см. Поддерживать такую форму ей помогают постоянные занятия спортом, здоровое питание и корсет.

8. Валерия Лукьянова и фигурой, и внешне очень похожа на знаменитую во всем мире куколку Барби. Но этим она обязана не матушке-природе, а пластическим хирургам, изменившим ее лицо и удалившим несколько ребер. Изучив старые профили в соцсетях скандально известной украинки, можно увидеть, как постепенно менялась внешность девушки, с каждым днем приближаясь к столь желанным «кукольным» идеалам.

Тонкая талия - мечта многих. И не только девушек, но и парней. Да-да. Именно так. Ведь тонкая талия у девушек тело делает стройнее, а у парней плечи и спина визуально кажутся шире. Многие изнуряют себя упражнениями на косые мышцы живота, надеясь И уверены в том, что эти упражнения воплотят мечту в реальность. Но не так всё просто. Талия-то, оказывается, с секретом. И требует особенного подхода.

Какова она - идеальная талия?

Гипнотические цифры 90-60-90 заставляют большинство девушек изматывать себя изнурительными диетами и упражнениями. На самом деле эти цифры - золотой стандарт красоты. И такие параметры тела встречаются в жизни очень редко. Каждое тело индивидуально, и параметры, соответственно, будут разные. Так какой должна быть красивая талия? Рассчитать просто.

Здесь важно всё - рост, строение тела. Из роста в сантиметрах нужно вычесть 100. К примеру, рост - 170 см. Минус 100 - значит, талия должна быть 70 см. И уже никак не 60. Если же то талия должна быть на 2-3 см больше. Для тела с одинаковыми параметрами груди и бёдер размер талии высчитывается в процентном отношении. Талия должна быть примерно 70% от объема. Например, объем бёдер и груди 100 см, значит, талия должна быть 70 см.

На эти размеры талии оказывают влияние и внутренние факторы, то есть состояние здоровья. Например, заболевания щитовидной железы приводят к нарушению гормонального фона, отчего увеличивается вес и, соответственно, объёмы талии. В этом случае нужно сначала заняться здоровьем, и только потом - фигурой.

Не стоит гнаться за эталоном. Даже при других пропорциях возможны гармоничная фигура и красивая талия.

Секреты красивой талии

На самом деле, всё довольно банально и для того, чтобы сделать талию тонкой, необходимы всего две вещи:

• физические упражнения;
• корректировка питания.

Именно в этих, всем известных вещах и кроется секрет успеха. Рассмотрим их подробно.

Тренировочные принципы

Для того чтобы была красивая талия, упражнения подходят не все. Нельзя работать над Ошибочное мнение, что именно эти мышцы отвечают за талию, приводит к тому, что она становится ещё шире. Дело в том, что в повседневной жизни эти мышцы задействованы мало. И от непривычной для них нагрузки они начинают увеличиваться. А косые мышцы к росту очень отзывчивы, так как зачастую работают в комплексе с другими мышцами.

Избегать нужно таких упражнений, как боковые наклоны, прямые приседания с весом. Не увлекаться упражнениями на пресс тоже важно. Это такая же мышца, чрезмерная нагрузка приведёт к его утолщению и зрительно увеличит живот. Тренируйте спину и ягодицы. Организм не позволит накачать их излишне. А с упругими ягодицами и крепкой спиной талия визуально будет более изящной.

Вышеизложенное не говорит о том, что если нужна красивая талия, упражнения в зале излишни. Это не так. Сама по себе тренировка мышц не приводит к сжиганию жира. Поэтому избавиться от лишнего веса помогут систематические Нужно комбинировать силовые и аэробные тренировки. На пресс достаточно 2-3 упражнений в неделю. Косые мышцы не надо качать совсем. И самое важное - соответствующее питание. Без этого похудеть не получится.

Принципы питания

Как бы этого ни хотелось, но если нужна красивая талия - придётся считать калории.

• Первый, самый главный принцип - контроль за питанием. Чтобы сбросить вес, нужно потреблять калорий на 15% (максимум 20%) меньше, чем вы тратите. В этом случае примерно 1 кг в неделю будет уходить. В интернете есть калькуляторы потребления и расхода калорий. Нужно высчитать, сколько калорий в сутки тратится, и скорректировать питание.
• Высчитали необходимое на сутки количество калорий? Разделите их на 4-5 приёмов пищи: 60% калорий - до 16 часов, остальные 40% - на вечерние часы. Есть часто необходимо потому, что организм устроен так - чем дольше он испытывает чувство голода, тем большее количество жира откладывается.
• После тренировки обязательно нужно есть, независимо от того, в какое время она закончилась.
• Сократить в рационе количество жиров до минимума, добавить в питание больше белка. Он необходим мышцам, чтобы они «не сгорели» вместе с жиром. Углеводы в рационе не уменьшать, так как организм не будет успевать восстанавливаться после интенсивных тренировок.
• Пейте воду. Можно пить и соки, но увеличится калорийность питания.

Упражнения для домашней тренировки

Есть ли специальные упражнения, чтобы была красивая талия? Упражнения за неделю помогут достичь результата? Можно ли заниматься дома? Желающие иметь часто задают эти вопросы. Да, достичь результата за неделю возможно. Нужно только приложить усилия. Прежде всего, учитывая вышеизложенное, скорректировать свой рацион. Второе необходимое условие - не менее 4 занятий в неделю. Несложный комплекс для домашних тренировок включает силовые блоки и кардиоупражнения.

Перед тренировкой нужно разогреть мышцы - сделать разминку. Упражнения выполнять, чередуя силовые блоки и кардиоупражнения. Такие тренировки сжигают больше калорий. Каждое упражнение выполнять в течение минуты, одна минута - отдых и переходить к следующему. В заключение занятий сделать небольшую растяжку. Итак, выполнять упражнения в таком порядке:

• 1 силовой блок;
• 1 кардиоупражнение;
• 2 силовой блок;
• 2 кардиоупражнение;
• 3 силовой блок.

Силовые упражнения

• Прямые скручивания. Лечь на спину, таз плотно прижать к полу. Ноги в коленях согнуть. Руки согнуть и коснуться висков. Приподнимать верхнюю часть тела и подтягивать к коленям.
• Перешагивания. Встать в планку. Руки выпрямить и опереться на ладони. Ноги опираются на стопы. Не прогибаясь в пояснице, «шагнуть» вправо рукой, затем ногой. Вернуться в исходное положение. «Шагать» влево.
• Скручивания в складке. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, сложить руки перед грудью. Приподнять стопы так, чтобы икры были параллельны полу. Повернуть корпус влево, затем вправо.

• «Ножницы». Лечь на спину, руки сцепить в замок за головой. Приподнять плечи и поочередно то левую, то правую ногу отрывать от пола.
• Скручивание с колен. Лечь на спину. Руки за спиной сцепить в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнять лопатки и поочередно вытягивать правую руку к левому колену, затем левую руку - к правому колену.
• Складка с наклоном. Сесть на пол, руки упереть ладонями в пол позади таза. Немного корпус отклонить назад и поочередно поднимать над полом вытянутую левую ногу, затем правую.

• Складка диагональная. Лечь на правый бок, правую руку вытянуть от корпуса под углом 45 градусов, левую - согнуть за головой. Опираясь на правую руку, приподнимать корпус и левую ногу. Выпрямить левую руку и потянуться к ноге. Повторить на другую сторону.
• «Пловец». Лечь на живот, руки вытянуть перед собой, стопы - на ширине плеч. Приподнять грудь от пола, согнуть руки и подтягивать руки к корпусу, как будто плаваете.

Кардиоупражнения

1. Прыжки в сторону. Руки на поясе, стопы вместе. Перепрыгнуть влево (или вправо) с ноги на ногу, одновременно поднять вверх руки.
2. Прыжки со скручиванием. Руки соединить перед грудью в замок. Стопы - на ширине плеч. В прыжке поворачивать стопы и таз то вправо, то влево.

Упражнение «Вакуум»

При соблюдении диеты и регулярном выполнении упражнений наблюдается уменьшение в талии на 2-4 см. Для большего эффекта выполняйте ежедневно упражнение «Вакуум». По многочисленным отзывам, оно отлично работает, чему свидетельство красивая талия у девушки (фото выше).

Начните с самого лёгкого варианта - лёжа с согнутыми коленями. Следующим этапом будет выполнение упражнения с вытянутыми ногами. Затем - стоя на четвереньках. И самый последний этап, наиболее сложный - сидя. Выполнять упражнение можно также стоя.

Выполнение лёжа: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и вдоль тела вытянуть руки. Сделать полный выдох, пытаясь выгнать из лёгких весь воздух. Постараться задержать дыхание на протяжении 10-15 секунд. Затем быстрый, полный вдох носом и резкий, шумный выдох через рот. Выполнять упражнение 3-4 раза минимум дважды в день. Эффективность этого упражнения - в правильной технике дыхания.

Об изящных контурах фигуры тайно или явно мечтает едва ли не каждая женщина. Но красивая талия дана не всем, и фактическое отсутствие привлекательного женственного изгиба в данной области вовсе не всегда обусловлено наличием избыточного веса. Некоторые девушки страдают от врожденной конституции, когда их тело напоминает мальчуковую фигуру – широкие плечи, узкие бедра и абсолютно ровная талия. Как в таком случае «сделать» красивую талию?

Да, анатомические особенности изменить нельзя, но немного их скорректировать все же вполне реально.

С чего начать?

Те, кто утверждает, что 15 минут для красивой талии в день – вполне достаточно, наверняка не вполне объективно знакомы с методами точечной коррекции фигуры. По крайней мере, нескольких упражнений здесь будет явно недостаточно.

В ход должны идти статические тренировки и кардионагрузки, избирательные силовые упражнения, обертывания и массажи. Неужели кто-то считает, что все эти действия могут занять ничтожное количество времени? Поэтому уповать на сомнительные обещания мы не рекомендуем.

Но обозначим сразу – пояс не понесет никакой эффективности от своего использования, если оно не будет сочетаться с дозированными физическими нагрузками.

Кроме того, даже если вы сожжете весь жир, локализованный в брюшной области, кто даст вам гарантию, что от этого на талии сформируются женственные изгибы? Тем не менее, не стоит отчаиваться и опускать руки – все девушки могут «обрисовать» контуры своего тела и заполучить стройную талию в домашних условиях. Давайте рассмотрим, какими способами можно сделать это.

Какие выбрать упражнения для «осиной» талии?

Упражнения – едва ли не основная часть вашей будущей работы над фигурой. Но к их применению стоит также относиться избирательно. Например, силовые тренировки мышц, вопреки расхожему мнению, могут только навредить женственным округлостям и изгибам. Многие начинающие спортсменки, мнящие себя асами в своем новом хобби, рекомендуют всем прокачку мышц живота.

Каково же удивление тех, кто идет на них на поводу, со временем отмечая, что красивая тонкая талия, напротив, скрылась за грудой рельефной мускулатуры!

Разумеется, кубики пресса красивее, чем заплывший жировыми складками живот, но к женственности этот эффект не имеет ровным счетом никакого отношения.

Итак, лучшее упражнение для красивой талии – статическое. Этот факт может показаться странным, но все же, занимаясь статикой, мы активируем глубокие мышечные структуры, которые не затрагиваются во время стандартной силовой или аэробной тренировки. Статика помогает глобально ускорить метаболизм жиров и сжечь подкожный жир, за которым часто скрывается прелестная стройная талия. Это объясняет эффективность таких программ, как йога, пилатес и калланетика. Но все же, их придется комбинировать с обычными спортивными нагрузками.

Планка

Наверняка каждая из вас знакома с восторженными отзывами от упражнения «планка» . Многие женщины, практикующие его, называют планку «королевой фитнеса» . И это действительно так – именно эта статическая нагрузка, при условии ее ежедневного выполнения, позволяет очень быстро привести тело в тонус и подтянуть все его мышцы. Но не каждая осведомлена о том, что у планки есть свои разновидности. Например, боковая планка формирует красивую талию, избавляет от галифе и помогает четко обозначить косые мышцы брюшного пресса.

Как выполняется это упражнение?

• Лягте на пол, расположитесь на боку;
• Руку, лежащую вдоль пола, поставьте на локоть или на ладонь;
• Поднимитесь всем корпусом, чтобы тело приняло диагональное положение (стопы остаются на полу);
• Удерживайтесь неподвижно в течение 60 секунд;
• Ежедневно прибавляйте к этому количеству времени по 5-10 секунд;
• Повторяйте боковую планку с обеих сторон.

«Как легко!» – скажете вы. Но нет, на самом деле, простота данного упражнения – лишь иллюзорная видимость. Зачастую его не могут удержать долго даже профессиональные спортсмены, на счету которых имеется не одна золотая медаль. Однако оно работает, и работает быстро, поэтому его стоит попробовать. Кроме того, оно не отнимет у вас много времени и сил – планку может практиковать даже глобально занятая персона.

Люк

Еще одно небезызвестное упражнение для формировании красивой талии – люк. Такое приспособление имелось в квартире любой домохозяйки в 90-е годы. Сейчас его почти не встретить в продаже, однако старое поколение по сей день не может забыть, как эффективно оно формировало женственную изящную талию.

Если у вас дома не осталось такого «тренажера» , вы можете имитировать его характерным упражнением. Просто встаньте прямо, руки поместите вдоль туловища и согните в локтях. А теперь, оставляя бедра, ягодицы и ноги неподвижными, поверните корпус в одну сторону до упора. Вернитесь в исходное и повторите все действия с другой, противоположной, стороной туловища.

Старайтесь выполнять упражнение медленно, без спешки и рывков. Во-первых, так вы сможете более результативно прорабатывать мышцы и следить за их работой.

Во-вторых, от размеренной гимнастики тело подтягивается, а не наращивает мускулатуру или активно сжигает жир. Повторите имитацию люка по 10-15 раз в обе стороны – для начала этого хватит. Но не забывайте о том, что при выполнении любого упражнения нужно постепенно прибавлять время или кратность его выполнения.

Жгут

Вариант со жгутом является наиболее популярным и излюбленным среди домашних «фитнес-леди» . Оно представляет собой статично-динамичную нагрузку, а значит, работает и на сжигание избыточного жира, и на укрепление мускулатуры.

Кроме того, благодаря растягивающим движениям, ваши мышцы, фасции и сухожилия планомерно удлиняются, а тело приобретает вожделенную изящность.

Итак, возьмите края жгута (или гимнастического эспандера) в обе руки.

Поднимите их над головой и разведите в стороны до предела, пока эластичный материал не растянется. Не выходя из этого положения, наклоните корпус в правую сторону (на выдохе).

Старайтесь прогнуться максимально близко к полу, насколько это возможно в вашем случае. Задержитесь в полученном положении на 10-15 секунд. Затем (на вдохе) вернитесь в исходное положение. Повторите все манипуляции с другой стороны тела.

Вакуум

Любимое упражнение многих женщин – «вакуум» . И полюбилось оно нам не только из-за своей «ленивости» , но и из-за результативности. Оно является изометрическим, и не имеет никакого сходства ни со статикой, ни с динамикой.

При этом тренируется глубоко лежащая, поперечная мышца брюшного пресса, работающая как корсет для всего нашего корпуса. Чтобы выполнять его, можно стоять или лежать на полу. Настоятельно рекомендуем вам начинать практиковать «вакуум» перед зеркалом, чтобы вы могли отслеживать собственные действия и корректировать их по ходу выполнения.

Итак, встаньте перед зеркалом и интенсивно изгоните из легких весь воздух. Теперь постарайтесь втянуть живот так, чтобы пупок будто соприкоснулся с позвоночником.

Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд, сделайте 3 маленьких «до-вдоха» и снова замрите на 5-7 секунд. Затем можно расслабиться.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс - не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

сайт собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии - это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним - это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное - комфортные ощущения.

Повторения : 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения - быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное - следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения : 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди - на ладонях, на локтях, боковую.

Время : от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

• Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?