Пранаяма – искусство правильного дыхания – для здоровья глаз Пранаяма означает удлинение дыхания и контроль над ним, предполагающий управление всеми дыхательными функциями: вдохом (пурака), выдохом (речака) и задержкой дыхания (кумбхака). Однако не следует путать ее с

Освоение правильного дыхания Брюшное дыхание О важности нижнего (брюшного) дыхания мы говорили в предыдущей главе. Для занятий цигун важно, чтобы дыхание было мягким, легким, скользящим как шелк. Переход к такому дыханию наступает благодаря изменениям сознания.

А теперь заглянем в холодильник Для правильного дыхания что нельзя есть… Еда и напитки, которые усиливают дыхание: кофеин и содержащие его продукты и лекарства: адреналин, камфора, кордиамин, крепкий кофе, крепкий чай, шоколад и какао, апельсины и

Сбилось дыхание между подходами и не восстанавливается за ту минуту-полторы, что принято отдыхать между сетами? Есть простое упражнение, которое помогает легким и сердечно-сосудистой системе быстро прийти в норму. Используй!

Правильная техника выполнения упражнений на тренажерах и ее важность в деле прокачки нужных мышц и профилактики травм уже ни у кого не вызывает вопросов. Тем не менее, в перерывах между подходами спортсмены все также продолжают бесцельно шататься в проходах между тренажерами, замечая, что дыхание восстанавливается не так быстро, как хотелось бы. А меж тем есть способ сократить перерывы до минимума, просто занимая наиболее физиологически правильное положение для отдыха.

Эффективность правильного положения в интервалах между подходами вовсе не очередной фитнес-миф.

Во время научных экспериментов было доказано, что по сравнению с привычным неспешным вышагиванием между тренажерами, нужное положение тела способствует более быстрому замедлению частоты сердечных сокращений.

ЧСС уменьшается в среднем на 20 ударов в минуту быстрее. Вместе с замедлением ЧСС снижается и нагрузка на дыхательную систему, что позволяет быстрее восстановить нормальный ритм и глубину вдохов и выдохов.

Что же это за положение?

Из положения стоя наклоняемся вперед, положив руки на колени. Именно за такое положение все тренеры ругали спортсменов, утверждая, что сгибаются, стараясь отдышаться и дать телу отдых только законченные лентяи. А меж тем, тело само знает, что ему нужно для быстрого восстановления после нагрузки.

По мнению ученых из Университета Вашингтона такая поза физиологична, позволяет быстро восстановить дыхание с силы, что дает значительное преимущество спортсмену во время тренировок и состязаний.

Если спортсмен может восстановить силы быстрее соперника, то у него гораздо больше возможностей победить. Если спортсмен восстанавливается быстрее между сетами, то он может значительно повысить эффективность тренировки и достичь поставленных целей за более короткий срок. Особенно это касается кардионагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как это работает?

Поза отдыха, которую спортсмен принимает после нагрузки, влияет на функционирование дыхательной и центральной нервной системы:

• наклон корпуса вперед и опора на руки дает телу сигнал к отдыху: нервная система начинает замедлять генерацию нервных импульсов, которые регулируют частоту сердечных сокращений и дыхания;
• в таком положении за счет более низкого расположения диафрагмы и большей вовлеченности в процесс дыхания мышц брюшного пресса вдох становится более глубоким, а выход полным и резким, что ускоряет насыщение крови кислородом и выведение избытка углекислого газа.

Нам не стоит верить на слово. Просто попробуй и оцени результат. Более быстрое восстановление принесет тебе только плюсы.

Главная задача дыхания - насыщение клеток организма кислородом и регулирование энергетического баланса в организме. В кислородном обмене участвуют все органы и системы. Чем качественнее дышим, тем выше наш жизненный потенциал.

Однако малоподвижность ведет к кислородному голоданию тканей, к потере энергии, а организм это воспринимает как призыв к старению.

Полноценное дыхание - это:
♦ полный вдох, чтобы кислорода хватило для всех клеток организма;
♦ кратковременная задержка дыхания, чтобы клетки легких успели его «схватить», а кровеносная система доставила его каждой клетке;
♦ полный выдох до последней молекулы, чтобы избавить организм от продуктов жизнедеятельности клеток (да-да, не удивляйтесь, клетки делают то же, что и все живые существа).

Проще говоря - это гармоничное чередование насыщения с кратковременным голоданием. Задумывались ли вы над своим дыханием? Нет? Возможно, интересно будет узнать, что недостаток кислорода не позволяет клеткам и межклеточным жидкостям полностью освободиться от шлаков - вот вам усталость, упадок сил, депрессия,боли непонятного происхождения и пр. неприятности. Жизнь в городе и работа в офисе (за рулем) не способствуют полноценному дыханию, а значит и насыщению энергией. Однако у регулярно занимающихся спортом людей таких проблем не бывает. Если вы не из их числа, то пора начать оздоровление с простой дыхательной гимнастики - она не только зарядит энергией, но избавит от гриппа и сезонной простуды.

Дыхательных техник и методик существует великое множество. Самые известные: холотропное дыхание, пранаяма, гимнастика Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхание с помощью тренажеров. Одни довольно сложны в освоении, для других нужны особые условия или присутствие тренера-наставника. При этом приемы, методы, способы и техники используются разные, но секрет в том, что результат всегда положительный .

Поэтому давайте здесь и сейчас овладеем несколькими простыми способам дыхания. Они вам пригодятся.

1. При любой работе совершенно необходимы передышки. Кто-то делает курительные, а мы сделаем дыхательную.

Исходное положение (и.п.): стоя или сидя распрямляем спину, расслабляем мышцы живота, спины. Теперь полукруговым движением мягко отводим плечи вверх и назад, расслабляя мышцы шеи и плеч. Подбородок держим прямо (если положить его на тыльную сторону кисти, то кисть будет параллельна полу) или чуть вверх. Поза устойчива и придает уверенность. В таком положении энергия движется по позвоночнику свободно.

Сцепили пальцы рук в замок, на вдохе на счет раз-два энергично поднимаем руки, поворачивая ладони вверх; на выдохе на счет три-четыре так же энергично опускаем их до уровня груди. Повторяем 5-10 раз - этого «заряда» нам хватит на один-два часа.

Перед открытым окном эффект усилится раз в 10, так как в помещении воздух «грязнее», чем на улице, в результате использования в отделке и в интерьере синтетических материалов.

2. Стрессовая ситуация стала обычным явлением нашей жизни. Давайте научимся снимать напряжение легко и непринужденно.

Принимаем и.п. и на счет раз - вдох, на счет два - задержка дыхания, на счет три-четыре - выдох. Повторяйте до тех пор, пока сердцебиение не выровняется, а затем дышите равномерно. На три счета вдох, небольшая задержка, и на три счета выдох - это дыхание для обычного спокойного состояния. Контроль дыхания позволит вам отвлечься, успокоиться и решить проблему без эмоций.

3. Возьмем ситуацию, когда надо быстро зарядиться энергией : перед выступлением, при знакомстве, когда испытываете страх и опасения. Этот способ придаст смелости и решительности.

Итак, начинаем. И.п., на счет раз-два - вдо-о-ох, на три - задержка, на четыре - выдох. Вдо-о-ох - задержка - выдох. Цикл нужно повторить не менее 3-х раз, но лучше 5-8 раз. Можно и 10 минут, если головокружение не смутит. Это как зарядка аккумулятора: дольше заряжаем - больше пользуемся.

4. Способ, который в холодное время года поможет согреться быстрее, чем горячим чаем.

Стоя в и.п., вдохнем глубоко-глубоко и на задержке дыхания быстро делаем круговые движения руками вперед в течение 40-60 секунд. Остановимся, восстановим дыхание. И снова глубоко вдохнем, задержим дыхание и теперь вращаем руками в обратную сторону. Легкие - это фабрика тепла: в мороз мы вдыхаем воздух отрицательной температуры, а выдыхаем его неизменной температуры 36,6 градусов. Кислородное голодание и движение рук «заставляет» легкие разгонять теплую, насыщенную кислородом кровь во все стороны. Ну как - согрелись? Прекрасно!

5. А теперь попробуем освоить способ, который помогает незаметно освежиться в душном помещении, в салоне машины, автобуса, в вагоне метро. Мы будем охлаждать вдыхаемый воздух за счет сужения носовых проходов движением мышц носа со звуком, прокачивая воздух через ноздри. И выдыхать, расслабляя мышцы носа. Это подобно глотку прохладной воды в жару! Думаю, вам понравится, а сердечников это спасет от приступа удушья.

Если таким нехитрым способом регулярно тренировать внутренние мышцы ноздрей, то постепенно они укрепятся и, если вы слывете храпуном, вполне можете лишиться такой «славы», а если страдаете насморками, то весьма вероятно, что избавитесь от них насовсем.

6. Ну и, наконец, для самых решительных. Если для развития дыхательных навыков вы нашли в себе силы, чтобы взойти на свой -дцатый этаж пешком или пробежаться утром - честь вам и хвала! На счет раз-два - вдох, на счет три - выдох (без задержки!!). Этот способ при совершении «подвига» позволит «взлететь» на свой этаж или пробежать довольно длительную дистанцию без остановок. Только не забудьте после этого растянуть мышцы бедер и икр, чтоб на следующий день крепатурные боли не помешали повторению подвига. А если с непривычки не хватило «дыхалки» - увеличьте цикл в 2 раза: вдыхаем на 4 счета, выдыхаем на 2 счета.

Почувствовали волшебный эффект от «сеанса» простой гимнастики-подзарядки? Что же вы готовы получить от регулярных занятий?

Энергию, здоровье и хорошее настроение! Forever and ever!

Пользу физических нагрузок для здоровья оспаривать никто не станет, однако, выполняя физупражнения, важно не переусердствовать. Особенно это актуально для людей, страдающих теми или иными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно проводить контроль пульса при физических нагрузках, а также следить за частотой дыхания и общим самочувствием. Также необходимо знать, как восстановиться после физических нагрузок, чтобы не чувствовать себя уставшим.

Физические нагрузки для здоровья и контроль их интенсивности

Существует два метода контроля физической нагрузки: врачебный и самостоятельный. Прежде чем приступить к регулярным физическим тренировкам, полезно проконсультироваться с лечащим врачом, кардиологом и врачом лечебной физкультуры, чтобы правильно подобрать индивидуальный комплекс физических нагрузок. Важно знать состояние вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьезным последствиям.

Если вы молоды и здоровы (20-25 лет), то двигайтесь, нагружайтесь и получайте удовольствие. Повседневные физические нагрузки обеспечат вам силу мышц, эластичность связок, прочность костей, надежную иммунную систему, хорошее состояние сердца, сосудов, легких.

Если вам больше 30 лет и вы не занимались физкультурой в течение последних лет, то медицинское обследование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения:

• повышенное артериальное давление;
• наличие в прошлом сердечных приступов;
• выраженная одышка при физической нагрузке;
• сердечная патология или ранняя смерть от сердечно-сосудистых заболеваний у родителей (мужчины до 55 лет, женщины до 65 лет);
• приступы головных болей или головокружения;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• хронические заболевания (сахарный диабет, хронические обструктивные заболевания легких, анемия и т. д.).

Для мужчин старше 35-40 лет и женщин старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательным является электрокардиографическое обследование не только в покое, но и при физической нагрузке для выявления скрытой коронарной недостаточности.

За больными ишемической болезнью сердца и артериальной гипертонией, регулярно занимающимися физкультурой, необходим систематический и тщательный медицинский контроль c применением стресс-пробы с физической нагрузкой.

Нормальная и максимальная частота пульса при физических нагрузках

Клиническое обследование (анамнез жизни, спортивный анамнез, осмотр, пальпация, аускультация, измерение АД и ЧСС).

Антропометрическое обследование (рост, масса тела, объем талии, жизненная емкость легких, измерение жирового компонента).

Функциональное обследование (толерантность к физической нагрузке, функциональный класс) Дополнительные осмотры пациента необходимы при: ухудшении самочувствия и после перерывов в занятиях по болезни. Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания. При возобновлении занятий рекомендуется наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно довести их до достигнутого ранее уровня.

Пульс при физических нагрузках сначала нужно проконтролировать до тренировки. Частота пульса при физических нагрузках через 10 мин после завершения может быть больше исходного на 10-25% (например, до тренировки - 72 уд./мин; после - 90 уд./мин, то есть на 25% больше). Для пожилых и нетренированных людей максимальный пульс при физических нагрузках может быть на 10 - 14 уд./мин выше исходных данных.

«Разговорный тест» во время физической нагрузки:

• можете свободно говорить - увеличьте интенсивность;
• говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами, - такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу;
• в состоянии сказать только 1-2 слова, а потом с трудом можете отдышаться - явное перенапряжение.

Пульс считают утром в покое лежа в постели. В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин. Если колебания пульса непостоянны и превышают эту величину, то организм хронически переутомлен.

Ортостатическая проба. Пульс подсчитывается сначала в положении лежа, далее - через 1 мин после подъема. При хорошей адаптации разность нормального пульса при физических нагрузках не должна превышать 8 - 10 уд./мин. Разница в 15-20 ударов - удовлетворительно; >20 - признак перетренировки, или детренированности, или дисрегуляции вегетативной нервной системы.

Нормальный крепкий сон, хорошее самочувствие и настроение - показатели правильно подобранной интенсивности тренировок.

Дневник контроля пульса и дыхания при физических нагрузках

В дневник контроля интенсивности физической нагрузки вносятся показатели объективного и субъективного характера, которые являются ценной информацией для врачебного контроля, самоконтроля и оптимального выбора программы физических тренировок. Особого внимания заслуживает в дневнике самоконтроля графа «нарушения режима». Эти сведения помогут объяснить изменения других показателей самоконтроля. Под нарушениями режима можно подразумевать нестандарные ситуации, например стресс, бессонная ночь перед экзаменом, курение, алкоголь, переедание и др. Последние три необходимо строго контролировать для того, чтобы физические тренировки были полноценными и оздоравливающими.

Курящие люди, занимающиеся оздоровительной физкультурой, быстрее устают, тяжелее переносят нагрузки, чаще болеют. Разрушительное действие никотина на все системы организма приводит к тому, что в сочетании с курением интенсивные тренировки могут привести к развитию сердечных осложнений.

При злоупотреблении алкоголем наблюдается ухудшение работоспособности, что связано со снижением функции всех систем организма, обеспечивающих физическую деятельность. Даже маленькие дозы алкоголя сильно увеличивают опасность травматизма во время тренировок из-за ухудшения координации и замедления двигательной реакции.

После того как вы научились контролировать свое состояние во время тренировок, важно научиться правильно восстанавливать силы, чтобы избежать перенапряжения.

Дневник самоконтроля:

Восстановление организма: как восстановиться после физических нагрузок

Для восстановления после физических нагрузок рекомендуется принять душ. Действие душа обуславливается температурой воды и силой ее давления. Существуют дождевой, игольчатый, циркулярный, струйный души, которые оказывают различное массирующее воздействие. В среднем продолжительность теплого душа 3-5 мин, холодного - 2-3 мин.

Эффективной процедурой при восстановлении организма после физических нагрузок являются ванны с температурой воды 35- 370 С. Они способствуют регуляции функций нервной и сердечно-сосудистой систем, снижают мышечный тонус, улучшают обменные процессы. Для усиления эффекта в ванны добавляют морскую соль (15-30 г/л), хвойный экстакт (60-100 г/л), лекарственные травы (мята, ромашка, душица, смеси трав). Продолжительность ванны 15-20 мин.

В результате правильного использования банных процедур происходит восстановление пульса после физической нагрузки, стимулируются кровообращение, дыхание, обменные процессы, увеличиваются гибкость и подвижность суставов. Баня эффективна при болях в суставах и мышцах, связанных с перегрузкой. Действие бани зависит от температуры и влажности воздуха, времени пребывания в парной. В русской бане влажность составляет 80-100% при температуре 50-700 С. В финской бане - сауне влажность воздуха не превышает 25% при температуре 90-1300 С. Она легче переносится детьми, стариками, больными сердечнососудистыми и легочными заболеваниями. Теряя до 1,5 л пота, происходит быстрое восстановление после физических нагрузок, вы избавляетесь от ненужных шлаков. Обливаясь холодной водой или обтираясь снегом после парилки, вы закаливаете свой организм. Оздоравливающим влияние бани будет лишь в том случае, когда тепловая нагрузка будет соответствовать возможностям организма.

Водные процедуры обладают гигиеническим, закаливающим и восстанавливающим действиями. После водных процедур должно быть приятное ощущение тепла, бодрости и хорошего самочувствия. Они позволяют снять утомление и повысить работоспособность.

Для восстановления дыхания после физической нагрузки рекомендуется сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2 секунды, а потом короткими прерывистыми движениями выдыхать воздух через рот.

Ещё одно средство восстановления после физических нагрузок – массаж, оказывающий целебное средство. Под воздействием массажа улучшается снабжение утомленных мышц кислородом и питательными веществами, они легче освобождаются от шлаков. Увеличение эластичности мышц повышает подвижность связочного аппарата.

Еще больше по теме

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки - АТФ, креатинфосфата, гликогена.
2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

• Апизартрон;
• Випросал;
• бальзам Санитас;
• Гепариновая мазь;
• Гепароид;
• Эфкамон;
• Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как понять, что мышцы восстановились

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Восстановление дыхания после физической нагрузки

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

• ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
• глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
• креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
• сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

Восстановление после интенсивных тренировок