Если у вас есть желание сделать неотразимым свой пресс и вы к этому готовы, то необходимо в первую очередь определить дни и время, когда вы будете этим заниматься. Лучше всего делать это утром. У вас поднимется настроение на целый день и появится стимул меньше кушать в течение дня, чтобы результат ваших тренировок появился как можно раньше. Кстати, кушать после тренировки можно только через два часа. Чтобы в домашних условиях, нужны регулярные тренировки, наиболее оптимальный вариант - делать упражнения по одному часу три раза в неделю.

Тренироваться чаще не требуется, так как мышцы не успевают восстановиться после нагрузок. Если нагрузка на пресс при упражнениях будет очень сильной, то достаточно в домашних условиях только два раза в неделю. В начале тренировки нужно разогреть мышцы и организм. Для этого хорошим средством будет велотренажер, достаточно 20 минут занятий. Если у вас нет велотренажера, то можно пробежать вокруг дома несколько кругов. Затем начинаем комплекс упражнений.

Скручивания на полу.

С помощью обычных скручиваний хорошо прорабатывается верхняя часть пресса. Этот вариант упражнений помогает быть задействованным всем мышцам и позволяет накачать пресс в домашних условиях. При этом поясница подвергается минимальной нагрузке. Лежа на полу лицом вверх на спине согните колени. Руки должны быть положены под голову, локти разведены. Начинайте отрывать верхнюю часть спины и плечи от пола усилием пресса. Затем медленно возвращайтесь из верхней точки в исходную позицию. Количество повторений нужно делать как можно больше.

Подъемы ног в висе.

Это упражнение следует выполнять на турнике, который можно легко оборудовать дома. Оно дает возможность накачать пресс в домашних условиях наиболее эффективно. При его выполнении брюшная стенка прорабатывается полностью, по всей ее длине. Если его делать в два приема, то будут задействованы еще косые Порядок выполнения такой: повиснув неподвижно на турнике, немного согнуть ноги в коленях и таким образом согнутые ноги поднимать как можно выше. Когда силы закончатся, нужно согнуть ноги полностью и поднимать их к груди. Если нет сил с самого начала на первую часть упражнения, тогда нужно сразу поднимать согнутые в коленях ноги. После подъемов опускать ноги следует медленно, чтобы не раскачиваться. В дополнение в верхней точке подъема можно выполнять скручивания.

Подъемы ног лежа.

Это популярное упражнение дает возможность накачать в домашних условиях. Но если его делать с полной амплитудой движений, а не сокращенной, то оно помогает развивать мышцы живота не только внизу, но и по всей длине, включая верхнюю часть. Очень удобно выполнять упражнение с партнером. Лежа спиной на полу, возьмитесь руками за щиколотки стоящего сзади партнера. Когда ноги поднимутся в самый верх, ваш партнер с силой толкает их вперед. Вы должны сопротивляться падению ног и не дать им коснуться пола.

Однако для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, недостаточно только регулярно выполнять необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать режим правильного питания. Во-первых, обязательно завтракайте. Пропустив завтрак, вы заставите свой организм добирать необходимые ему вещества в обед. На завтрак следует съедать самое большое количество еды, в обед немного поменьше, а на ужин меньше всего. Количество еды в обед старайтесь сократить и он должен состоять из здоровой пищи. Ешьте больше клетчатки и старайтесь употреблять продукты, содержащие меньше жира. Во время обеда выпивайте большой стакан воды. И еще важный совет: если ваше тело не совсем форме, то предварительно лучше избавиться от лишнего жира и потом заниматься мышцами пресса.

Согласно статистике, 20% женщин привлекает больше всего в теле мужчины именно пресс, 42% мужчин, на второе месте после бицепсов, ставят кубики в качестве главной задачи для спортзала. Интернет пестрит статьями, как накачать мышцы пресса за 2 дня…

Актуальная тема, востребованная, но, к сожалению, корректно мало где освещенная! Из этой статьи вы узнаете, как правильно качать пресс, какие упражнения выбрать и как правильно питаться, чтобы увидеть кубики на животе.

К сожалению, данную мышечную группу очень тяжело прокачать, да и спортсмены невысокого уровня просто неправильно его нагружают. Если у вас нет положительной динамики, да еще и поясница ломит после тренировки, знайте: вы делаете не те упражнения или с неправильной техникой выполнения.

Ну и, конечно, за 20 минут, час, неделю, месяц, сделать живот идеальным – невозможно. Не платите деньги за чудо-методики. Вы получите лапшу на ушах, вместо мышц.

Уделим внимание реальным способам как правильно накачать пресс, используя только эффективные схемы прокачки.

Чтобы знать, как лучше качать пресс и добиться успеха в тренировках, надо знать их анатомию и функции, по крайней мере, на минимальном уровне понимать как правильно делать упражнения на целевую группу максимально включая ее в работу. Часто бывает так, что люди вроде бы качают одну мышцу, а на самом деле работают совсем другие.

Эта мышечная группа состоит из:

• прямой мышцы (это и есть те самые заветные кубики);
• поперечной (глубокой) находится под основными;
• внутренних и внешних косых (диагональных).

Если вы хотите рельефные и мощные кубики, то нужно качать пресс следуя 3 составляющим, которые неразрывно связанны между собой:

• Программа определенного типа;
• Диета, с помощью которой вы будете избавляться от жировой прослойки, покрывающей живот;
• Нагрузки, направленные на рост объема мышечных волокон.

Правильная методика тренировки

Бытует мнение, что, ночуя в спортзале, убиваясь, можно добиться восхитительных результатов. Однако, доказано, что изнурительные повторяющиеся упражнения приводят … к повышению выносливости, а не к мышечному росту и не дают увеличения прямой мышцы живота. Да и такие тренировки могут привести к травме спины, в частности поясничного отдела.

Для многих будет новостью, но брюшной пресс такая же мышца, как и все остальные, и качать его надо соответственно по системе как и для других групп. Добавляем правильную диету, вы избавиться от жира на животе и быстро увидите заветные кубикам.

Поговорим о питании

Это очень важная составляющая, так как диетологами доказано, что кубики проявляются у спортсменов с уровнем подкожного жира, не превышающим порог в 10%.

Без правильного сформированного рациона, тренировки смысла не имеют. Если вы думаете о том, как накачать мышцы пресса, то прямо сейчас составьте себе правильное меню, включив в него следующие продукты:

• Крупы
• Овощи
• Фрукты

Вам стоит отказаться от приема быстрых углеводов, пищи с высоким содержанием животного жира, полуфабрикатов или, по крайней мере, сократить их количество до минимума, так они в основной своей массе откладываются на животе.

Согласитесь, под тремя слоями жира кубики будут чувствовать себя неуютно, да, и зачем они там? В качестве подставки под очередной гамбургер?

Программа для качественной проработки мышц живота

Первое, что вам необходимо сделать – это составить правильную программу. В любом случае – опыт профессионалов и консультация врача будут важным условиям сохранения здоровья и высокой результативности.

При составлении нужно учитывать такой важный фактор, как генетика, ведь одни люди тяжело набирают вес, а другие – за одни праздничные выходные набирают по несколько килограммов.

Вывод логичен: для каждого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) необходима своя программа тренировок, нагрузок и продолжительности занятий.

Правила предосторожности

На всем протяжении каждого упражнения старайтесь концентрировать свое внимание на работе мышц, должна произойти эмоциональная и психологическая «взаимосвязь» между вами и прессом.

Напоминаем, что для соблюдения всех мер предосторожности, вы должны проконсультироваться с врачом, позволяет ли ваше состояние здоровья нагружать себя в той или иной степени.

Так как у каждого человека свой уровень физической подготовки, то выбирая программы как лучше всего качать мышцы, нужно смотреть на уровень сложности выполнения упражнений.

Новичок:	Скручивания (верхняя часть) 2 подхода – 20 повторений Обратные скручивания (нижняя часть) 2 – 20 Мост (косые мышцы) 2 - 20
Программа средней сложности:	Поднос ног на перекладине (нижняя часть) 2 – 20 Скручивания на специальном мяче (верхняя часть) 2 – 20 Мост (косые) 2 – 20
Для продвинутых:	Скручивания на наклонной скамье с весом (верхняя часть) 3 – 20 Велосипед (низ живота) 3 – 20 Поднос ног на скамье (низ живота) 3 – 20 Поднос ног лежа на коврике (низ живота) 3 – 10 Мост (косые) 3 – 30
Для профессионалов: Такая программа состоит из «суперсетов» по 2 упражнения.	Суперсет №1 Скручивания на коврике (верхняя часть) 3 – 20 Поднос ног к турнику (нижняя часть) 3 – 20 Суперсет №2 Повороты туловища (косые) 3 – 10 Поднос ног на коврике (нижняя часть) 3 – 5 Суперсет №3 Скручивания, лежа на коврике (верхняя часть) 3 – 20 Планка (нижняя часть) 3 – 1 минута Суперсет №4 Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 10 Скручивания стандартные (верхняя часть) 3 - 20

Полезная информация об упражнениях

Помните, что только работа на максимуме своих возможностей даст взрывной эффект, так как во время выполнения последних 2-3 повторений волокна ваших мышц рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.

Надо постоянно контролировать этот максимум и пытаться его достичь на каждой тренировке.

Каждый из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Потратьте 45 минут в неделю и вам вслед начнут оглядываться девушки с искренней заинтересованностью, а парни с завистью.

Слова одного из великих бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как будто это в последний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего не пожелаете. И никто вас не остановит». Помните о них, сделав своим девизом!

Тонкая талия и плоский животик от Натальи Коротковой

Рельефный пресс от Кати Усмановой

Комплекс фитнес-модели Дениса Гусева

4 способа сделать тренинг пресса более эффективным

Скручивания хороши для новичков, но перейдите на новый уровень интенсивности и попробуйте усложненные упражнения, чтобы обзавестись точеными кубиками.

Как и любая другая часть тела прямая мышца живота в конечном итоге адаптируется к простым многоповторным упражнениям. Это означает, что ваша старая добрая программа больше не годится.

Когда базовые упражнения уже не дают прежних результатов, воспользуйтесь этими советами для повышения эффективности ваших тренировок на пресс. Однако имейте в виду, что эти техники зададут жару вашему кору и заставят его болеть так, как он не болел уже давно, или даже сильнее.

Используйте турник вместо стула капитана

Стул капитана это тот тренажер, на котором вы прижимаетесь спиной к мягкой спинке, опираясь предплечьями на мягкие подлокотники с ручками. Это прекрасное средство для изолированной проработки нижнего пресса, особенно для начинающих.

Если вы действительно хотите усовершенствовать среднюю часть своего тела, переносите подъемы ног на турник. Свисая на прямых руках с турника, вы заставляете мышцы вашего кора работать усиленнее над стабилизацией тела – этого эффекта не добиться, упираясь в спинку тренажера. Эта дополнительная нагрузка на кор переносится на все движение в целом. Подъемы ног в висе помогут отточить кубики, сделав талию более эстетичной, а также сбалансировать кор.

Еще одно преимущество замены стула капитана на турник: если вы держитесь за перекладину, не прибегая к помощи лямок, вы будете развивать силу хвата одновременно с накачкой пресса.

Перекаты с колесом

Это приспособление выглядит обманчиво просто. Оно даже больше походит на игрушку, чем на оборудование для тренировок – обычное колесо с ручками по центру. Но стоит один раз попробовать поупражняться с ним, как вы тут же поймете, что это самый продвинутый тренажер из всех возможных.

Все потому, что когда вы перекатываетесь на колесе вперед, мышцы всей средней части вашего туловища должны работать максимально интенсивно, чтобы сохранять стабильность позвоночника и не давать телу падать вниз. Затем, при попытке притянуть колесо назад с опущенным вниз тазом и прямой спиной вы почувствуете, что ваши широчайшие, плечи и руки работают вместе с прессом, сопротивляясь силе тяжести и возвращая ваше тело в исходное положение. Такое ощущение, что каждый мускул вашего тела участвует в движении, но не позволяйте себе совершить ошибку – главная роль в возвращении в начальную позицию принадлежит прессу.

Во время первой тренировки с колесом перекатывайтесь вперед настолько, насколько можете, сохраняя правильную форму, и возвращайтесь назад. Будьте осторожны – очень легко переоценить свои возможности, и в результате шлепнуться на пол лицом. По мере укрепления мышц кора попробуйте перекатываться вперед подальше, чтобы ваше тело практически касалось пола.

Делайте упражнения с отягощением

Помните, пресс это тоже мышца. Так почему бы не тренировать его как любую другу мышечную группу? Если в прошлом вам никак не удавалось добиться вожделенных кубиков, пришло время ввести использования отягощения в вашей программе.

Если вы переживаете, что из-за использования весов ваша талия станет слишком массивной и широкой, не волнуйтесь. Это предрассудки. Однако при желании сделать силуэт более мощным и прямолинейным, без отягощений вам не обойтись.

Тренируя кор с использованием отягощений, вы также улучшите и прочие показатели, а именно равновесие, стабильность и силу. В качестве упражнений с весами попробуйте скручивания с канатом в кроссовере, подъемы ног лежа с утяжелителями для ног или подъем таза вверх с гантелью между ступнями. Во многих силовых залах есть специальные тренажеры для пресса, которыми вы можете воспользоваться при желании добавить упражнения с отягощением, поэтому не бойтесь включать новые агрегаты в ваш комплекс.

Суперсеты с аэробными упражнениями

Даже увеличив количество упражнений и добавив усложненные движения, все равно бывает сложно накачать пресс так, чтобы кубики четко выделялись. Используйте

Необходимо со всей серьезностью и ответственностью подойти к этому делу. Четко распределите график занятий и старайтесь его придерживаться. Оптимальным вариантом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Длительность одного занятия – 30-40 минут. В данный промежуток времени будет входить полный комплекс упражнений, который необходимо качественно выполнять.

Каждое занятие следует начинать с легкой разминки. Таким образом вы подготовите мышцы к дальнейшей нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм и растяжений.

По завершению основного комплекса упражнений проведите успокаивающую дыхательную гимнастику в течение 2-3 минут.

Упражнения на пресс

Сядьте на пол. Ноги аккуратно согните в коленях, касаясь ступнями земли. Ладонями упритесь в пол. Это обеспечит вам дополнительную устойчивость при выполнении упражнения. Ноги выпрямите вперед, стараясь не распрямлять их полностью. Постепенно подтяните ноги к грудной клетке. После этого снова вытяните вперед. Упражнение повторите 8-10 раз в 3-4 подхода.

Эффективное и знакомое с детства упражнение «велосипед» также активно задействует мышцы пресса. Упритесь ладонями, сидя на полу. Ноги поднимите вверх, слегка согнув их в колене. Поочередно подтягивайте их к грудной клетке, имитируя езду на велосипеде. Упражнение следует выполнять в течение 20-30 секунд.

Лягте на ровную поверхность. Ноги разведите, согнув их в колене. Постепенно поднимите корпус тела, стараясь правой рукой дотянуться до левой ноги. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение на левую руку. Упражнение рекомендовано повторять в течение 20-30 секунд.

Таким образом, основная нагрузка будет направлена на косые мышцы живота и нижний пресс.

Подъем бедер также эффективно задействует мышцы пресса. Для выполнения данного упражнения лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса тела. Ладонями упритесь в поверхность пола. Аккуратно соедините ступни, разводя при этом колени. Поднимите ноги вверх, стараясь не отталкиваться ладонями. Отрывать таз от поверхности пола необходимо как можно выше. При выполнении упражнении сводить колени не рекомендовано. В обратном случае вы значительно снизите нагрузку на пресс. Упражнение следует повторять в течение 1-2 минут.

Чтобы приобрести красивую фигуру, необязательно покупать дорогостоящее оборудование или посещать тренажёрный зал. Для выполнения эффективных упражнений нужны только желание и немного свободного времени. Те, кто знает, как накачать пресс в домашних условиях правильно, могут сформировать себе красивое тело. Но мышцы пресса нужны не только для создания привлекательного образа. Они участвуют в большинстве движений тела, поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы. Поэтому крепкий пресс очень важен для здоровья.

Что нужно для формирования красивой фигуры

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выполнять специальные упражнения. Но у женщин особенности физиологии таковы, что в области живота часто накапливаются жировые отложения. Да и мужчины от этого тоже иногда страдают. А под слоем жира накачанные мышцы просто не будут видны. Поэтому необходимо обратить внимание также и на питание.

Многим кажется, что жировые отложения уйдут, если выполнять упражнения для пресса. Но невозможно превратить жир в мышцы. Мышечная ткань растет благодаря поступлению белков. Кроме того, во время переваривания белковой пищи тратится очень много калорий.

Получается, что тем, кто хочет быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием и избавляться от жировых отложений в области живота. Этого можно добиться, выполняя несколько несложных правил:

• нужно есть 3–5 раз в день, но понемногу,
• ограничить употребление сладостей,
• исключить из рациона вредные продукты, содержащие консерванты, ароматизаторы и другие химические вещества,
• не есть консервы, копчёные и солёные продукты,
• есть больше сырых овощей и фруктов,
• для наращивания мышечной массы добавить в рацион белки: тофу, бобовые, чечевицу,
• пить больше чистой воды.

Пресс легко накачать, если на животе нет жировых отложений. Чтобы избавиться от них, нужно тратить калорий больше, чем их поступает в организм. Для этого важно вести активный образ жизни. Аэробика, танцы, плавание, велопрогулки или обычное хождение пешком помогут сохранить вес в норме. А когда он нормализуется, упражнения для пресса станут эффективными для того, чтобы сформировать красивые рельефные кубики на животе.

Лучшие упражнения для пресса

Существует множество упражнений, для которых не нужны никакие приспособления. Выполнять их можно в домашних условиях. Для занятий нужен только гимнастический коврик, так как большинство упражнений делаются в положении лёжа. Если же выполнять их правильно, можно укрепить мышцы живота за 1–2 месяца. Быстрее мышечная масса просто не нарастёт. Итак, как быстро накачать пресс дома? Большинство упражнений всем давно известны. Но всё равно это самый эффективный способ проработки прямой мышцы живота.

1. Упражнение «велосипед» – самое простое для тренировки пресса. Чтобы его усложнить и сделать более эффективным, можно выполнять его, приподняв верхнюю часть тела над полом.
2. «Ножницы» можно выполнять в классическом варианте, скрещивая прямые ноги на весу. Эффективно укрепляют мышцы живота также вертикальные «ножницы»: поднять прямые ноги, поочередно опускать их, не касаясь пола, и сразу же поднимать.
3. Эффективный способ проработать нижнюю часть пресса – поднимать прямые ноги из положения лёжа на спине. Усложнить его можно тем, что при опускании их нельзя касаться пола.
4. Поднимание корпуса из положения лёжа на спине тоже укрепляет мышцы живота. Особенно если одновременно поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться коленями груди.
5. Вариант этого упражнения накачивает косые мышцы живота. В исходном положении руки должны быть сцеплены за головой. При поднимании корпуса стараться коснуться правым локтем левого колена, потом наоборот.
6. Упражнение «планка» – очень эффективный способ накачать все мышцы живота. Делается оно из положения лёжа на животе. Опираясь на локти и носки ног, нужно приподнять тело и зафиксировать его в таком положении параллельно полу. Держать столько, сколько возможно. Дыхание сохранять ровным.
7. Легко накачать мышцы пресса также с помощью упражнения «книжка». Оно, правда, немного сложнее других, но после некоторой подготовки его может выполнить каждый. Делается оно так: из положения лёжа на спине поднимать прямые ноги и корпус одновременно.

Правильное выполнение упражнений

При условии соблюдения всех правил занятий можно накачать мышцы пресса за 1–2 месяца. Для этого нужно уделять внимание тренировкам всего 30–40 минут в день. Но важно помнить, что мышцы растут во время отдыха, поэтому периодически нужно давать телу отдых. Часто рекомендуется такая программа тренировок: 2–3 дня заниматься, день отдыхать. А как же выполнять упражнения правильно? Следующим образом:

• перед занятием нужно обязательно сделать разминку для разогрева мышц,
• не стоит стараться повторить движение много раз, достаточно 3 подходов по 15–20 раз,
• мышцы живота со временем адаптируются к нагрузкам, поэтому постепенно нужно увеличивать их интенсивность или усложнять упражнения утяжелением,
• нельзя перенапрягаться, в мышцах может ощущаться усталость и даже жжение, но не боль,
• при выполнении подъёмов корпуса обязательно поддерживать голову руками, это убережёт шею от травм,
• рекомендуется во время занятия держать мышцы пресса в напряжении,
• очень важно правильно дышать: ровно, спокойно, а основное усилие прилагать на выдохе.

Как контролировать свой прогресс

Для успешных занятий очень важна мотивация и желание иметь красивую фигуру. Поэтому нужно видеть результаты занятий. Часто рекомендуется завести дневник, в который нужно записывать ежедневные достижения. Важно все: изменения к лучшему в рационе питания, физическая активность и физические упражнения.

Необходимо также фиксировать изменения, которые произошли с прессом. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому взвешиваться для этого бесполезно. Лучше измерять окружность талии сантиметром еженедельно. Измерения нужно проводить без одежды, расслабив мышцы. Каждые две недели можно также фотографировать себя, что поможет увидеть, каких результатов удалось достичь.

Правила успешных тренировок

Часто те, кто хочет быстро накачать мышцы пресса, совершают ошибки. Это и излишняя нагрузка, и стремление сформировать кубики с помощью однообразных упражнений, и игнорирование необходимости правильно питаться. Чтобы избежать неудач, необходимо соблюдать правила, которые помогут правильно накачать мышцы пресса:

• нужно поставить себе цель, создать программу тренировок и чётко ей следовать,
• занятия должны быть регулярными, 3–5 раз в неделю,
• не стоит ожидать мгновенных результатов: для формирования мышц нужно не меньше месяца регулярных занятий,
• к специальным упражнениям на формирование мышц живота нужно приступать только после того, как уйдут жировые отложения с талии,
• чтобы не повредить позвоночник, нужно использовать специальный гимнастический коврик или толстое одеяло,
• в комплекс ежедневных тренировок нужно включать не только нагрузки на пресс, упражнения должны быть разнообразными, а для мышц живота достаточно 3–4 упражнений в день.

Если правильно сочетать режим тренировок и питание, за пару месяцев вполне можно накачать мышцы живота дома. Для этого нужно только большое желание и настойчивость.

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, затем повторите на втором боку.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.