Американским гинекологом Арнольдом Кегелем полвека назад был разработан комплекс занятий, направленных на укрепление мышц тазового дна. Дело в том, что многие женщины в период беременности страдают от непроизвольного мочеиспускания. Это происходит вследствие давления увеличенной матки и плода на мочеиспускательный канал. По мнению акушера, создателя данной практики, причина подобного недуга – слабые мышцы промежности.

Комплекс Кегеля при беременности включает упражнения, развивающие эту группу мышц. Гимнастика имеет огромный эффект в устранении неконтролируемого мочеиспускания в период вынашивания ребенка и помогает подготовиться к предстоящим родам и предотвратить разрывы тканей во время родового процесса.

Техника выполнения

Система занятий построена на попеременном напряжении и ослаблении мышц тазового дна. Занятия в период беременности должны проходить на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Нагрузку и длительность занятий необходимо начинать с минимума, постепенно увеличивая. Особенно это касается тех, у кого мышцы тазового дна ослаблены достаточно сильно. Главное – не достигнуть способности сжимать мышцы с полной силой, а научиться контролировать этот процесс самостоятельно и чувствовать свое тело.

Тренироваться следует с ранних сроков, делая гимнастику ежедневно. Первые занятия проводятся лежа. Уже научившись управлять мышцами, можно заниматься стоя или сидя. Для начальной тренировки попробуйте попеременно сжимать промежности. Эффективный способ понять технику выполнения – во время мочеиспускания постарайтесь остановить этот процесс. В этот момент сокращаются определенные группы мышц – над которыми и придется работать. С 16-18 недели от упражнений лежа нужно отказаться.

Для достижения максимального эффекта занятия должны быть регулярными и выполняться строго по инструкции. Помните, главная задача гимнастики – развить гибкость и пластичность мышц. Следить за ощущениями и контролировать напряжение нужно постоянно. Перед занятиями — проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс Кегеля при беременности

Упражнение 1 – Удержание

Примите горизонтальное положение, под голову и лопатки положите плоскую подушку. Теперь согните ноги в коленях и разведите их в стороны — примите позу как во время родов. Постарайтесь полностью расслабить тело. Сжимайте мышцы промежности, удерживая в напряжении на протяжении 10 секунд. Расслабьтесь и отдохните. Повторите 8-10 раз. Количество подходов увеличивайте с последующей тренировкой, доводя до 30 раз.

Упражнение 2 – Волна

Исходное положение — лежа на коврике. Ноги положите на кровать или фитбол. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в быстром темпе. Делать это необходимо в такой последовательности – начинайте сжимать влагалище, плавно передвигаясь к мышцам заднего прохода. Движения должны быть волнообразными. Расслаблять их необходимо в обратном порядке.

Упражнение 3 – Лифт

Если взглянуть на анатомию, влагалище представляет собой трубу, состоящую из примыкающих друг к другу колец. В процессе вам нужно попеременно напрягать каждый сегмент влагалища, двигаясь вверх, а затем вниз. В положении сидя сожмите нижнюю часть влагалища и задержите такое положение на пару секунд, затем переходите выше, оставляя в напряжении нижний сегмент. Так постепенно у вас будут напряжены мышцы всего влагалища. Не забывайте останавливаться на каждом этапе. Расслабляйте мышцы по той же схеме, спускаясь вниз.

Упражнение 4 – Вратарь

Это упражнение нацелено на то, чтобы научиться правильно тужиться во время родов. Оно выполняется сидя. Колени нужно согнуть и расставить в стороны, либо скрестить ноги в позе «лотоса». Задержите дыхание и постарайтесь аккуратно потужиться, будто выставляя наружу мышцы влагалища. На вдохе сокращайте мышцы. Повторите несколько раз. Чтобы контролировать процесс, приложите ладонь к промежности – напряженные мышцы вы легко ощутите пальцами.

Упражнение 5 – Растяжка ахилловых сухожилий

Исходное положение – вертикальное. Поставьте ноги на расстоянии в ширину двух ступней. Суть – приседание для растяжки ахилловых сухожилий. Попытайтесь опуститься на корточки, не отрывая от пола пятки. Спину необходимо держать ровно, а вес тела переносить на пятки. Для страховки и контроля ровного удержания спины необходимо попросить близких помочь, либо делать это, слегка опираясь на стену.

В первые несколько занятий вы, возможно, не сможете присесть. Если во время приседа пальцы ног, либо пятки непроизвольно поднимаются, или вес переходит на внутреннюю часть ступни, это говорит о плохой растяжке или недостаточной длине сухожилий. Данная гимнастика способствует и выравниванию родового канала при беременности.

Упражнение 6 – Шива

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите стопы к полу, руки положите ладонями вниз параллельно телу. Поднимите таз, насколько сможете, при этом должны работать мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрягайте мышцы тазового дна – сделайте несколько сжатий и расслабьтесь.

Упражнение 7 – Мадонна

Сядьте на коврик, согните колени под себя и опустите ягодицы на пятки. Напрягая пресс, поднимите бедра. В таком положении сжимайте интимные мышцы. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь и опустите таз. Повторите упражнение 5-10 раз.

Показания

Комплекс Кегеля в период беременности направлены на укрепление мышц тазового дна. Занятия имбилдингом (еще одно название этой гимнастики) помогают предотвратить венозный застой, поэтому показаны женщинам, склонным к образованию тромбов. Стоит помнить, что период вынашивания ребенка может быть осложнен различными патологиями.

Противопоказания

Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний:

• сильный токсикоз;
• заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
• гестоз;
• недавно перенесенные операции или травмы;
• при наличии воспалительных процессов в мочеполовой системе;
• при обострении сердечно сосудистых заболеваний;
• маточные кровотечения;
• наличие доброкачественных или злокачественных опухолей;
• угроза прерывания беременности;
• дискомфорт во время занятий.

Не всем женщинам известна польза от выполнения упражнений Арнольда Кегеля, а ведь они очень важны для женского здоровья. Регулярно тренируясь, можно решить многие женские проблемы, например, облегчить роды, улучшить сексуальную жизнь.

Арнольд Кегель - американский акушер-гинеколог, практикующий в середине 20 века. Он боролся с такой женской проблемой, как недержание. Для решения этой проблемы им был разработан целый комплекс упражнений, укрепляющих мышцы тазового дна.

Также было выявлено, что эти тренировки облегчают процесс родов, так как во время беременности мышцы тазового дна ослабляют из-за растущей матки, обычно это ослабление женщина начинает чувствовать перед родами.

Особенно замечают это девушки, которые перед беременностью не занимались спортом. Ещё, как приятный бонус, у женщины начинает расти чувствительность, она начинает быстрей возбуждаться, получает более яркие оргазмы, чем до тренировки.

Методика сделала Кегеля знаменитым во всем мире.

Суть гимнастики очень проста, и заключается в напряжении и расслаблении интимных мышц, что приводит к их прокачке.

Польза от упражнений:

• укрепляются мышцы и органы малого таза;
• улучшается настроение, самочувствие, внешний вид;
• уменьшается риск возникновения геморроя, который может появиться до или после беременности.
• женщины быстрее восстанавливаются после родов;
• снижается риск разрыва тканей в процессе родов;
• проходит дискомфорт и боли, если они присутствуют;
• лучше чувствуется тело, дама учится управлять им.

Исследования показывают, что упражнения упрощают процесс родов и делают их безопасными для новорождённого малыша.

После родов организм быстрей восстановится. Помимо этого, гимнастика предостерегает от геморроя, недержания мочи и прочих проблем.

Тренироваться можно не только в период беременности, но и в любое другое время, гимнастика поможет продлить женскую молодость.

Также тренировки показаны мужчинам, для профилактики геморроя и простатита, и для увеличения продолжительности полового акта.

Для чего беременным женщинам нужны упражнения Кегеля

Роды - это сложный физический процесс. Во время родов у девушки участвуют те группы мышц, которые в обычной жизни, не используются. Поэтому роды требуют предварительной подготовки и тренировки мышц.

Делая гимнастику Кегеля в период всей беременности, женщина, во время родов подключает уже натренированные мышцы, это облегчает продвижение малыша по половым путям.

Особенное внимание гимнастике стоит уделить женщинам, которые рожают после 30 лет, а также уже рожавшим женщинам, переносящим эпизиотомию или разрывы. Эти факторы негативно сказываются на состоянии интимных мышц и часто осложняют роды.

Предостережения и противопоказания

Тренировка хоть и показана большинству женщин, но бывают и исключения:

• возможность выкидыша;
• дискомфорт и боль во время выполнения упражнений;
• риск преждевременных родов;
• некоторые заболевания позвоночника;
• токсикоз;
• гестоз;
• возникновение маточных кровотечений.

В лежачем положении тренировку проводить до 16-18 недель, так как после нижняя половая вена может сдавливаться. Можно продолжить делать упражнения стоя или сидя.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях

Помимо большой пользы для организма, достоинства упражнений также заключаются в доступности для всех, как в финансовом плане, так и в местоположении человека.

Тренировку следует начинать после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.

Если до зачатия вы никогда не занимались по этому комплексу, не пытайтесь делать все упражнения в полной мере.

Начните с малого, дыбы не перегружать мышцы малого таза. Запомните, что цель тренировки - научиться контролировать мышечную ткань, а не сжимать её как можно сильней.

Занятия можно проводить в любом положении тела, но лучше начать с лежачего положения. Затем постепенно подходить к стоячему и сидячему положению.

Частая проблема у дам, что они не могут определить, какие именно мышцы необходимо напрягать. Определить их можно простым способом, в процессе мочеиспускания задержите ток мочи.

Те мышцы, которые вы задействовали в этом деле и будут нужны для последующей работы. Задержание мочи – это, кстати, тоже упражнение, с которого врачи и рекомендуют начинать тренировки.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Первый триместр – закладка органов будущего малыша, самый опасный период. Нагрузки нужно распределять так, чтобы не помешать прикреплению оплодотворенного яйца к стенке матки. Занятия должны быть очень простыми, не нужны сильно напрягаться. Тренировки начинайте проводить в лежачем положении, постепенно переходя на сидячее положение.

Второй триместр благоприятен для занятий гимнастикой, так как самый спокойный. Тренироваться можно в любой позе.

Третий триместр - финишная прямая. В это время будущие мамочки расслабляются, но это неправильно, нужно тщательно подготовить тело к родам. Плод уже большой, а значит, и тренироваться становится трудней. Выполняем гимнастику только стоя.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки:

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Обопритесь об стену руками, медленно присядьте, разводя колени в разные стороны, замрите на несколько секунд, спину держите прямо. Медленно поднимайтесь, встаньте на носочки;
2. Займите предыдущую начальную позу. Ладони сомкните перед грудью. Вдыхая, сдавливайте ладони, на выдохе расслабляйте;
3. Позу не меняем. Руки на талии. Тазом, а не туловищем, двигаем сначала в одну сторону, потом в другую;
4. Встаньте прямо, ноги вместе. Одной рукой обопритесь об опору. Стоя на одной ноге, другую вытягиваем вперёд, назад. Проделать так на каждую ногу;
5. Походите на носочках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы;
6. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки нужно вытянуть, дотянуться до пола и опереться на них. Поднимите одну руку вверх, она должна образовать со спиной одну прямую линию. Потянитесь. Повторите с другой рукой.

С помощью такой разминки вы улучшите кровообращение тазовых органов, укрепите мышцы рук, груди, спины, талии.

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

После разминки приступаем к выполнению упражнений:

Не забывайте правильно дышать, делать это нужно естественно и ровно. Общая сумма сжатий должна быть не менее 200 раз за день.

Тренироваться нужно регулярно, чтобы был результат. Составьте себе график, чтобы правильно распоряжаться временем, и не пропускать занятия.

Первые результаты появятся через месяц тренировок. Со временем мышцы разработаются и упражнения будет легче делать.

Врачи отмечают, что тренировка интимных мышц важна и нужна. Они рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

• перед началом проконсультируйте со специалистом, ведущим вашу беременность;
• напрягайте только необходимые мышцы, в противном случае, занятия могут принести вред вам и ребёнку;
• занимайтесь только в удобном положении;
• правильно дышите;
• если переутомились, сделайте перерыв, не делайте упражнения через силу;
• если во время выполнения возникнут неприятные ощущения или боль, следует прекратить занятия и немедленно сообщить своему врачу.

Следуя всем советам, от гимнастики Кегеля женщина получит только положительные впечатления и пользу.

Заключение

Упражнения Кегеля выполняют сразу несколько функций:

1. Женщина учится чувствовать влагалищные и анальные мышцы, тренирует мускулатуру малого таза;
2. Упражнения предотвращают появление многих заболеваний, таких как геморрой, недержание и так далее;
3. Если заниматься регулярно, вы не только облегчите себе роды, но и улучшите здоровье и половую жизнь в дальнейшем.

Говорить о плюсах и минусах тренировок можно бесконечно, но правду узнаете, только тогда, когда попробуете на практике.

Дополнительную информацию по теме статьи можно узнать из следующего видео.

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого — укрепление мышц таза и промежности . Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

• Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
• Снижают риск разрывов при родах.
• Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
• Нормализуют процесс мочеиспускания.
• Приводят в норму синтез половых гормонов.
• Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение — попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности — попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса — вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно — это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок — и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений — десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение — лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
• Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
• Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
• В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
• Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

Наверное уже во всем мире доказали, что упражнения Кегеля действительно полезны для беременных женщин. С их помощью тренируют тазобедренные мышцы женщины, а на сегодняшний день их применение настолько широко, что применяется и для оздоровления мужчин и детей. Благодаря упражнением Кегеля будущие мамы могут подготовить свои родовые каналы для более легкого продвижения по ним ребенка.

Данная помощь выражается в том, что во время беременности, особенно на последних неделях, мышцы дна матки становятся очень мягкими и расслабленными. Во время беременности это для женщины не сильно заметно, но вот в послеродовом периоде, особенно когда и ранее мышцы были не натренированными, в большинстве случаев это может очень сильно повлиять на самочувствие и на, то как организм будет восстанавливаться.

Как выполнять упражнения кегеля для беременных в домашних условиях

Кто бы мог предположить, что набор самых простых упражнений так могут повлиять на положительные изменения в организме. Их смысл заключается в том, что нужно поочередно расслаблять и напрягать мышцы малого таза. Особое внимание уделяется внутренним мышцам, а не ягодицам, животу и бедрам. Они к упражнениям Кегеля для беременных не имеют никакого значения. То насколько натренированы ваши мышцы можно проверить довольно простым способом. Просто во время мочеиспускания остановить струю мочи. И чем лучше это будет получаться, тем лучше натренированы ваши интимные мышцы.

Изначально упражнения лучше выполнять в положении лежа. А уже немного позже начинать практиковать в сидячем положении, а потом в стоячем. Первым стоит выполнять упражнение, которое называют задержание. Для этого надо лечь на спину и попытаться представить, что вы задерживаете струю мочи и напрягите мышцы промежности на 10-15 секунд. Потом расслабьтесь. Начинайте с 8-10 подходов, постепенно увеличивая их количество к 30.

Не менее популярным является упражнение лифт, но для его выполнения надо больше концентрации и внимания. Надо представить, что ваше влагалище это лифт и начинать медленно напрягать мышцы, как-будто лифт поднимается и так же медленно расслаблять - лифт опускается.

Упражнение волны также довольно полезное и интересное. Оно заключается в том, чтобы по очереди и в довольно быстром темпе расслаблять и напрягать мышцы ануса и влагалища.

Выпячивание тазового дна весьма простое упражнения из системы Кегеля и заключается в том, что вы в положении сидя сначала полностью расслабляетесь, а потом начинаете немного тужиться, как при дефекации. Это упражнение поможет вам более легко пережить период изгнания плода во время родов.

Как добиться результата

Естественно, для того, чтобы увидеть и ощутить результат, надо, чтобы тренировки были регулярными. Тогда уже через несколько недель состояние ваших мышц значительно улучшиться. Такие тренировки следует начинать с самого начала беременности и тогда к родам ваши интимные мышцы научаться проделывать данные упражнения самостоятельно и без вашего контроля.

Конечно даже в таких, казалось бы, простых упражнений нельзя слишком перегружать организм. Об этом предупреждают все специалисты. Ведь главная цель научиться ощущать ваши мышцы, а не стараться максимально нагрузить их.

Польза упражнений Кегеля для беременных

В первую очередь данные упражнения очень положительно влияют на весь организм и при родах все происходит намного быстрее и не так больно. К тому же это помогает снизить риск разрывов, что тоже очень важно. Во время беременности вы также будете ощущать то, что вынашивание ребенка не отнимает у вас много сил, особенно на последних месяцах, когда нагрузка на дно матки достаточно сильная. Упражнения Кегеля перед родами помогают быстрее восстановиться после родов, органы заживают намного быстрее и возвращаются в свою былую форму.

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель - американский акушер-гинеколог, разработал несколько , предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на . Тренировки помогут вам в активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности - между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается - работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими - описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище - это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее - первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее - на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит , помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, - ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок - их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель - научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

• Укрепляет мышцы.
• Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
• Учит правильно ими управлять.
• Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
• Помогает избежать разрывов тканей.
• В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
• Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
• Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
• Улучшает физическое здоровье и подготовку.
• Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
• Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
• Улучшает сексуальное здоровье женщины.
• Продлевает период сексуальной активности женщины.
• Активизирует выработку женских половых гормонов.
• Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.

Если же противопоказаний к тренировкам нет - милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше - стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт - лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Специально для - Елена Кичак