Зарядка для осанки применяется для укрепления скелетной мускулатуры спины и восстановления оси позвоночника. Если применять ее ежедневно и регулярно, можно гарантировать предотвращение дальнейшего искривления оси позвоночного столба. Перечень упражнений должен подбираться врачом в зависимости от особенностей патологии.
- повышение силовой выносливости;
- укрепление мышечного корсета;
- повышение равновесия;
- улучшение координации движений;
- снятие психоэмоциональной нагрузки;
- восстановление оси позвоночного столба.
У детей силовая выносливость не развита. В некоторых детских садах работают специальные лечебные группы физической культуры по предотвращению искривлений спины. Они помогают с ранних лет сформировать волевые черты характера и укрепить скелетную мускулатуру.
За счет тренировки мышечной системы нижних конечностей и адаптации вестибулярного центра к повышенным физическим нагрузкам, у детей создается стереотип устойчивого равновесия, усиливается координационная точность движений.
Ежедневная зарядка в реабилитационных группах у детей позволяет снять повышенную психоэмоциональную нагрузку. В результате увеличивается устойчивость ребенка к действию нервных стрессов и перенапряжений.
Через позвонковые щели выходят спинномозговые нервы, которые иннервируют другие органы и ткани. Даже при незначительном смещении позвоночного столба существует вероятность их ущемления и возникновения болевого синдрома. предотвращает появление компресссионного синдрома, но формировать ее необходимо с ранних лет.
Для укрепления спины необходимо подбирать зарядку согласно анатомическим особенностям строения тела человека. При патологических изменениях в позвоночнике и нарушении в функциональности мышечного каркаса спины возникают индивидуальные особенности патологии, которые необходимо учитывать при подборе гимнастических упражнений.
Выбирая гимнастические упражнения для исправления , необходимо учитывать некоторые важные особенности патологического процесса:
- Функциональность более слабых мышц всегда компенсируется мышцами- синергистами. В такой ситуации при попытке «прокачать» слабое волокно, более значительно усилится силовая нагрузка на мышцу-антагонист;
- Эффект замещения одних групп скелетной мускулатуры при физической нагрузке другими возникает, если некоторая часть мышечного каркаса находится в спазматическом состоянии. Чтобы его предотвратить, перед зарядкой следует провести релаксационные процедуры (теплая ванна, массаж);
- Ослабление ягодичных мышц возникает при выполнении махов назад и вперед ногами. При выполнении таких упражнений в первую очередь в работу вступают разгибатели позвоночника. Дети данные упражнения должны выполнять кратковременными курсами, чтобы предотвратить дальнейшее ;
- Усиление поясничного лордоза (избыточная вогнутость в поясничном отделе позвоночника) с увеличением угла наклона таза требует укрепления разгибателей спины. Если , необходима зарядка для укрепления ягодичных мышц и брюшного пресса;
- Симметричная гимнастика используется для с обеих сторон.
На основе вышеприведенных примеров зарядки для осанки читатель должен осознать важность индивидуального подбора гимнастики в каждом конкретном случае.
Несколько гимнастических занятий
Зарядка для осанки должна проводиться в домашних условиях. Существует определенный перечень гимнастики, который может делать каждый человек, независимо от особенностей искривления позвоночника. Опишем наиболее распространенные упражнения:
- Найдите тихое место в комнате. Расположите на полу книги в виде стопки и отойдите от них на длину тела;
- Примите исходную позицию, расставив ноги на ширине плеч. Развернитесь к книгам спиной и зафиксируйте взглядом точку на противоположной стороне стены;
- Подсознательно представьте себе, что двигаете голову вверх и вперед. В процессе вытягивайте тело вверх и расправляйте спину. Дышать необходимо глубоко и свободно. Прислушивайтесь к тому, что происходит вокруг вас, и полностью расслабляйте тело;
- Выставьте вперед ногу, согните ее в колене и опуститесь на пол. Опирайтесь на руки, вытянутые кзади;
- Далее согните спину и прокатитесь по полу, опустив голову на стопку книг;
- Полежите в таком положении около 20 минут, а затем встаньте на ноги.
Данная зарядка для осанки относится к ряду йоги, поэтому для детей представляет определенные сложности, но она обладает прекрасным лечебным эффектом для исправления искривлений спины.
Для малых детей предлагаем более удобные и простые упражнения:
- Чтобы научить их правильно необходимо несколько раз в день поднимать плечевой пояс вверх и сводить лопатки, как можно ближе. Положение фиксируется секунд 30, а затем следует вернуться в исходную позицию;
- Второе упражнение научит ребенка правильно держать голову. Примите позицию сидя с ладонями в замке, вокруг шеи. Слегка потяните голову вверх, представьте, что к ней привязан воздушный шар. Делайте плавные кивки вперед и назад;
- Следующая зарядка предназначена для расслабления плечевого пояса и шеи. Сцепите пальцы на шее в стоячем или сидячем положении. Отведите локти максимально назад и сохраните позицию в течение 10 секунд. Дальше локти отведите вперед и зафиксируйте положение 5 секунд;
- Для формирования равновесия положите на голову книгу и ходите с ней по комнате, стараясь, чтобы она не упала;
- Зарядка для правильной осанки: встаньте к стене спиной. Касайтесь ее пятками, ягодицами, плечевым поясом и затылком. Пусть ребенок побудет в таком положении несколько минут. Оно позволит запомнить правильную осанку.
Зарядка для осанки позволяет предотвратить грозные заболевания всех внутренних органов. Ее необходимо выполнять регулярно и постоянно на протяжении всей жизни. Это нелегкий, но благодарный труд!
Правильная осанка — это гарантия красоты, активной и полноценной жизни, а также правильной работы всех внутренних органов .
Нарушение осанки может привести к серьезным заболеваниям, связанным с позвоночником. Небольшой процент людей уделяет своей спине должное внимание. Многие начинают заботиться о ней, только когда почувствуют сильную боль. А болезненные ощущения означают, что проблемы уже существуют.
Внутренние органы правильно функционируют только в том случае, когда они получают правильное кровоснабжение. А если один из позвонков пережимается — человек начинает неправильно ходить или сидеть. Это и провоцирует появление всех проблем со здоровьем.
Исправить осанку можно в любом возрасте . Иногда для этого следует полностью поменять образ жизни, пересмотреть свои привычки.
Кроме того, необходимо применять специальные упражнения для осанки в домашних условиях. Они несложные и могут быть выполнены самостоятельно.
Неправильная осанка формируется из-за дегенеративных заболеваний позвоночного столба. Чаще всего искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.
Основные факторы, которые провоцируют проблему:
У детей нарушения происходят чаще, чем у взрослых. Это объясняется тем, что позвоночник быстрее развивается и формируется.
До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты мягкие, находятся в активной стадии формирования. Мышцы у детей эластичные и легко подстраиваются под искривленные. Поэтому они очень быстро поддаются деформации.
Но эти факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки при условии правильного и регулярного выполнения упражнений для ее коррекции.
Правильная и красивая осанка играет большую роль для человека, с эстетической точки зрения.
Опущенные плечи, сутулость, расслабленный свисающий живот говорят либо о лени, либо о неумении себя вести . Каждый уверенный в себе человек, который хочет чего-то добиться в жизни, должен следить за своей осанкой.
При правильной осанке голова и тело находятся на одном уровне по вертикали . Оба плеча располагаются на одинаковой высоте, плечевой пояс немного развернут и опущен. Визуально сам позвоночник должен быть без искривлений, грудная зона и брюшная полость могут быть немного выпуклыми.
При отсутствии проблем со спиной человек может с легкостью разогнуть ноги в коленях, не испытывая дискомфорт, когда задействует тазобедренные мышцы. Если свести ноги вместе, они должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.
Выявить неправильную осанку довольно легко. Для этого нужно стать спиной к стене и плотно прислонится. Стопы должны быть сведены и также прижаты. Голову прислонить к стене и смотреть прямо. Руки опустить вдоль тела.
Кто-то из окружающих должен попробовать просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом . Если рука проходит свободно, то осанка ровная. Ослабленные мышцы брюшной зоны двигают позвоночник назад, тогда происходит искривления.
Даже небольшое искривление позвоночного столба может привести к таким последствиям:
Упражнения для правильной осанки следует начинать с укрепления позвоночника. Для этого нужно проделывать комплекс упражнений, в которых задействованы не только мышцы спины, но и всего тела.
Упражнения идут по порядку, который менять не желательно:
После выполнения такого комплекса следует переходить к упражнениям для красивой осанки:
ЛФК при нарушениях осанки необходима всегда, но ее характер зависит от особенностей деформации позвоночника . Заниматься лечебной физкультурой нужно не менее 4 раз в неделю — для профилактики, а если требуется ее корректировка — ежедневно.
Кроме вышеперечисленных упражнений, существуют и другие, они используются именно при наличии проблем с позвоночником.
Наиболее эффективная гимнастика для осанки состоит из таких упражнений:
Упражнения выполнять не менее 6 раз . Для тех, кто интересуется как выпрямить осанку в домашних условиях, такой комплекс упражнений желательно делать либо утром, либо вечером.
Нельзя кушать за два часа до гимнастики, а спать ложиться следует не менее чем через полтора часа. В начале занятий ЛФК, амплитуда движений должна быть небольшой.
Не нужно пытаться сразу выжимать все силы из организма. Продолжительность упражнений следует наращивать постепенно.
Все положения и упражнения йоги направлены на работу со спиной. Многие из них легкие в исполнении, их могут проделывать даже дети, которых родители всегда хотят видеть стройными и здоровыми.
Йога для начинающих заключается в умении правильно сидеть, выпрямив спину. Такое положение спины должно войти в привычку.
Для этого можно выполнять простые действия даже сидя за рабочим столом или в школе за партой:
- сесть прямо, подбородок опустить у груди, свести лопатки, расслабится через 30 секунд;
- выпрямить спину и проделывать движения руками, как при плавании кролем;
- встать ровно и макушкой тянуться вверх;
- выполнять наклоны вперед, обхватывая руками лодыжки;
- положить книги на голову посидеть несколько минут или пройтись.
Благодаря йоге, спина привыкнет к новому положению и перестанет искать прежнее согнутое положение.
Такое заболевание, как сколиоз довольно часто встречается в подростковом возрасте. Родители пугаются не зря, так как в запущенном виде патология опасна для жизни.
Йога предлагает эффективные приемы для школьников, способные уменьшить искривление:
- Прижаться всем телом к спине от головы до пяток затем сделать два шага вперед, сохраняя положение.
- Проделать круговые движения плечами и наклоны туловища к полу. Вытянуть руки вверх, делая вдох, а на выдохе опустить.
- Лечь на живот и приподнять как можно выше руки и ноги вверх.
Более сложные упражнения лучше начинать под руководством тренера. Чтоб деты не подвергались такому недугу нужно заставлять их побольше двигаться, гулять на свежем воздухе и запрещать постоянное нахождение за компьютером .
Упражнения японского врача Фукуцудзы помогает женщинам исправить осанку в домашних условиях в короткие сроки. Коррекция хребта проводится с помощью большого полотенца. Понадобится около пяти минут в день .
Суть метода заключается в выполнении таких несложных упражнений:
- Сесть на коврик, положит свернутое полотенце и опустится на него спиной. Валик должен находится под пупком.
- Ноги развести на ширину плеч, свести стопы, чтобы прикасались большие пальцы, можно закрепить их резинкой.
- Руки завести за голову, чтобы соприкасались мизинцы и большие пальцы ног. В таком положении лежать пять минут. При появлении болевых ощущений можно начинать с минуты, затем постепенно увиличивать время.
- Если положить валик под грудной отдел, исправится осанка, поднимется грудь, увеличиться рост.
Для того, чтоб выпрямить осанку в домашних условиях и для профилактики красивой осанки очень важно укреплять мышцы спины. Тренируясь в тренажерном зале желательно не допускать ошибок. В противном случае можно серьезно травмировать себя.
Основные упражнения:
Существует много легких упражнений для исправления осанки. Они доступных для выполнения человеку с любой физической подготовкой. Все, что нужно — не лениться и проделывать такую гимнастику регулярно.
Кроме того, не стоит забывать о физкультуре для сохранения красивой осанки. Их обязательно выполнять в целях профилактики. Правильная осанка — залог красоты и здоровья внутренних органов.
Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту. Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.
Упражнения с гантелями
Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает. Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.Упражнения на тренажёрах
Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере. Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно. Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее. Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.Выводы
1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку. 2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10. 3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую. 4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных. 5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
ПОДЕЛИСЬ |