Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Задача начинающих - приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать - заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
4. Соблюдать диету (лучше ) и питьевой режим.
5. Стараться вести здоровый образ жизни.
6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих - воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

• скакалка;
• ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
• гантели - для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней - 5;
• лента-амортизатор;
• хулахуп (с ним будут эффективнее в несколько раз);
• штанга;
• валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
• бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

• гребной;
• гироскопический;
• (идеален для начинающих);
• беговая дорожка;
• райдер;
• силовая станция;
• Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих - программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка - «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую - более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

1. Жим на тренажёрах.
2. Приседания в Гакк-тренажёре.
3. Приседания с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Махи ногами.
6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки - на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
2. Упражнение «Складка».
3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
4. Вращения в тренажёре.
5. Скручивания в тренажёре.
6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

1. Приседания со штангой.
2. Боковые скручивания.
3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
4. Тяга блоков.
5. Выпады с гантелями.
6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины. Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.

Комплекс упражнения для достижения стройности

Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.

Становая тяга на одной ноге

1. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
2. Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
3. Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
4. В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
5. Повторить с опорной правой ногой.

Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.

Боковая планка

1. Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
2. Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
3. Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
4. В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
5. Повторить упражнение уже на опорном правом боку.

Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.

Отжимания

1. Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
2. Ступни расположить близко друг к другу.
3. Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
4. Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.

Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.

Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
2. Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
3. Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
4. Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.

Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.

Корзиночка

1. Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
2. Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
3. Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
4. В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.

Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.

Упражнение на мышцы пресса

1. Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
2. Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
3. В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
4. Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
5. Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
6. Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.

Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.

Планка с поднятой рукой

1. Начальное положение тела как при отжиманиях.
2. Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
3. Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
4. Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
5. Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.

Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.

Инверсионная поза

1. Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
2. Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
3. Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
4. Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
5. Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
6. По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.

Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений - периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель - улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

• Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
• Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
• Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
• Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться строгой диеты . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
• Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

• разминочные занятия;
• кардиотренировку;
• простые занятия для ног;
• тренировку рук;
• тренировку пресса;
• гимнастику для мышц спины;
• растяжку всего тела.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
   Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 - 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.