Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике	При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.
Недостаток свободного пространства	Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация	Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья). Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.
Нет дополнительных привелегий	В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы	В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь. Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

• гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
• обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» - неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
• эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
• фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
• коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
• домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

• Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
• Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
• Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
• Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
• Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
• Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
• Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
• Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

• Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
• Отжимания от стены, пола или иной поверхности
• Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
• Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Махи ногами в стороны с опорой на стул.
• Скручивания на пресс (прямые и косые).
• Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
• Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
• Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

• Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
• Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
• Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
• При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

• До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
• Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
• Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох - ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.

Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь - не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.

Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих , но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки - желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.

Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.

Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка - хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.

Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.

Разминка

Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!

Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.

Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой - ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения - эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.

Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.

Когда ваше тело правильно разогрето , ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.

Разница между разминками и растяжкой

Безопасный способ тренировки - медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.

Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.

Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:

• прыжки;
• вращения конечностей;
• вращение тела;
• вращение головы.

Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки - они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.

Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.

Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.

Растяжка

Лучшее время для растяжки - после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности . Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.

Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.

Основные упражнения

Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:

• уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
• выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.

Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.

После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:

Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.

После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.

Теперь можно перейти к упражнениям для пресса . Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.

Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.

Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.

Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.

После упражнений сделайте растяжку.

Через неделю занятий, когда вы , начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод - это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод - это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.

Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.

И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.

Чтобы похудеть за один месяц , уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:

• постное мясо;
• яйца;
• бобовые;
• листовая зелень.

Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.

Подготовка к потере веса

Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса - отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.

Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.

Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.

Сделайте свои измерения. Измерение - это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.

Регулярное взвешивание - это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.

Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.

Изменение вашей диеты

Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.

Тренировка дома для похудения

Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.

Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:

• поднимаясь и спускаясь по лестнице;
• делая уборку дома;
• прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.

Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.

Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.

Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Повторите измерения . Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.

Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию - это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.

Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.

Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.

Эффективные тренировки дома для похудения

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Я и Фитнес» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с , ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

• Отжимания . Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

• Приседания . Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

• Планка . Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

• Скручивания . Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

• Выпады . Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

• Подъемы ног . Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

• Подъем таза . Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

• Статика . Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

• Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
• Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
• Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

• Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
• Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
• Перед началом тренинга выполняйте , а после завершения – .

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с .

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Лето в разгаре, а это означает, что перед многими девушками со всей остротой встаёт проблема срочного избавления от лишних жировых складок на теле. Самые целеустремлённые представительницы прекрасного пола с этой целью отправляются в тренажёрные залы и фитнес-центры, а те, кому такая возможность недоступна, лишь сокрушённо вздыхают, жалуясь на недостаток времени либо средств. А между тем и похудеть, и подтянуть мышцы, и даже избавиться от неаппетитной «апельсиновой корки» на ногах и бёдрах можно и в домашних условиях, нужно лишь захотеть.

Тренировка дома для девушек

Вопреки распространённому заблуждению, домашние тренировки являются не просто достойной альтернативой профессиональным занятиям в зале, но даже имеют целый ряд неоспоримых преимуществ. Будем справедливы, есть у этого способа борьбы за хорошую фигуру и свои недостатки. Итак, взвесим все «за» и против» фитнеса на дому.

Преимущества

Экономия средств	Занятия спортом в специально отведённом месте под контролем профессионального тренера - удовольствие весьма недешёвое. Потратив немного времени на теоретическую подготовку и настроив себя на результат, можно неплохо сэкономить, а на «вырученные» деньги купить себе что-нибудь из одежды на пару размеров меньше.
Экономия времени	Многие женщины объясняют свою запущенную фигуру отсутствием времени на посещение спортзала. Занятия дома позволяют не тратить время на дорогу и, таким образом, рационально использовать каждую свободную минуту.
Свободный выбор режима занятий	При занятиях дома нет нужды подстраиваться под режим работы спортзала, выбирая для тренировки то время, которое лучше всего вписывается в привычный распорядок дня.
Самостоятельный подбор программы	Не всегда есть возможность подобрать тренера или спортивный центр под индивидуальные запросы. Дома можно заниматься как угодно, сколько угодно и когда угодно.
Неограниченное поле для творчества и самосовершенствования	Занятия в зале обычно довольно однообразны. Дома можно по собственному усмотрению придумывать для себя новые упражнения.
Психологический комфорт, свобода и раскованность	Некоторые женщины стесняются заниматься в группах и даже индивидуально с тренером, боясь выглядеть неуклюжими и смешными из-за пышных форм. Домашние занятия полностью решают эту проблему.
Возможность в любой момент изменить не понравившуюся программу	Бывает так: деньги за занятия уплачены, а после начала тренировок выясняется, что женщина не тянет предложенный ритм или не ощущает желаемого эффекта. Занятия дома позволяют в любой момент полностью изменить подход к тренировке, например, заменить силовые упражнения йогой, дыхательную гимнастику - танцами и т. п.
Гигиенический момент	После домашней тренировки можно принять душ в комфортных условиях и спокойно переодеться в соответствии с планами. В спортзале душ общий, а возможности для наведения макияжа ограничены.

class="table-bordered">

Минусы

Среди недостатков домашней тренировки выделим:

Проблемы с дисциплиной	Многие женщины жалуются, что им тяжело заставить себя заниматься регулярно. Когда сделан дорогостоящий взнос за посещение фитнес-центра, больше шансов, что тренировки пропускаться не будут.
Отсутствие необходимого инвентаря	Выполнение многих упражнений предполагает использование профессиональных тренажёров и другого спортивного инвентаря. Дома приходится без этого обходиться.
Ограниченное пространство, необходимость соблюдать тишину.	В малометражной квартире сложно выполнять упражнения, связанные с активным перемещением, бегом, прыжками. Этому препятствуют как небольшие габариты помещения, так и страх побеспокоить соседей лишним шумом.
Отсутствие профессионального контроля	Занятия в зале предполагают участие тренера, который укажет на ошибки при выполнении упражнения и поможет подобрать индивидуальную программу, в то время как дома занятия проходят без такого контроля.
Отсутствие наглядного примера и стимула	Многим заниматься в группе легче, чем в одиночку, поскольку окружение здоровых людей с подтянутыми фигурами даёт хороший стимул и показывает, к чему нужно стремиться.
Наличие помех и нежелательных наблюдателей	Некоторые женщины не занимаются дома, потому что боятся стать предметом для насмешек со стороны домашних. Кроме того, в домашних условиях не всегда можно сосредоточиться на тренировке из-за различных отвлекающих факторов (телефонные звонки, дети и т. п.).
Отсутствие приятных бонусов	Во многих тренажёрных залах, помимо тренировки, есть возможность поплавать в бассейне или посетить сауну.

class="table-bordered">

Базовые правила занятий

Домашние тренировки дадут максимальный эффект, если соблюдать следующие базовые правила:

1. Занятия должны быть регулярными, в идеале - ежедневными. Конечно, при высокой температуре или сильной головной боли гимнастика не принесёт пользы, но искать причины, чтобы дать себе поблажку хотя бы на денёк, не следует. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет требовать положенной нагрузки.
   
2. Выделите для тренировки определённое время в течение дня. Лучше, если это будут утренние часы, сразу после пробуждения и до завтрака. Но ярко выраженным совам, которые утром чувствуют себя полностью разбитыми, такой режим может показаться слишком утомительным. Подстраивайтесь под собственный биологический ритм, но организуйте свою жизнь таким образом, чтобы занятия проходили всегда в одни и те же часы.

   Знаете ли вы? Мировой рекорд по самому радикальному снижению веса принадлежит американке Розали Брэдфорд. Имея первоначальный вес в 544 кг (что, между прочим, также является абсолютным рекордом, во всяком случае, среди женщин), Розали, за счёт физических упражнений и правильного питания, подобранного для пациентки доктором Ричардом Симонсом, смогла похудеть до 136 кг, сбросив, таким образом, 408 кг и уменьшив свой вес ровно в четыре раза!

3. Лучше всего заниматься физическими упражнениями натощак. Однако если для занятий выбрано вечернее время, следите за тем, чтобы от последнего приёма пищи до начала тренировки проходило не менее двух, а лучше три часа. В этот промежуток времени можно съесть яблоко или выпить стакан сока, но тяжёлой пищи в желудке быть не должно. После занятий можно есть в любое время, однако если сразу насытить организм калориями «под завязку», вся польза от занятий будет сведена на нет.
   
4. Программа занятий для похудения принципиально отличается от тренировок, направленных на наращивание мышечной массы. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно заставлять работать лишь собственное тело, используя его вес. Никакого «железа» в процессе участвовать не должно. Кроме того, максимальный эффект дают статические, а не динамические упражнения, а также растяжка и дозированная кардионагрузка.
5. Тренировки должны вызывать ощущение усталости, но не доводить до изнеможения. Регулируйте интенсивность занятий таким образом, чтобы балансировать между двумя крайностями - полное отсутствие эффекта (учащённого дыхания и активного потоотделения) и невозможность стоять на ногах или ощущение выпрыгивающего из груди сердца.
6. Специалисты рекомендуют желающим похудеть составить программу из трёх-четырёх упражнений для подтяжки разных частей тела и выполнять их по 8–10 раз в три подхода, таким образом, каждое упражнение за время тренировки должно быть выполнено до тридцати раз.
7. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного дыхания. Дышать нужно диафрагмой, а не животом, а все упражнения выполнять на выдохе. Подбирая себе программу, обязательно обратите внимание на технику дыхания во время выполнения каждого упражнения, ведь в конечном итоге именно за счёт максимального насыщения кислородом всех клеток организма, в том числе на проблемных зонах, и осуществляется расщепление жира.
   
8. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но правильно. Например, если сразу не получается высоко поднять ноги и удерживать их под требуемым углом, лучше ограничиться небольшим углом, однако техника должна оставаться безупречной. Со временем, когда мышцы окрепнут и подтянутся, можно будет постепенно довести угол подъёма до нужной величины.

Важно! Доказано, что организм лучше всего сжигает жиры в первой половине дня, именно поэтому упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утренние часы.

И ещё один совет: регулярные тренировки - это лишь часть программы для похудения. Не избавившись от привычки употреблять фаст-фуд, наедаться на ночь и заедать сладостями любую неприятность, бороться с жировыми складками на боках бесполезно!

Противопоказания

Если женщина молода и здорова, а имеющийся у неё лишний вес исчисляется двумя-тремя килограммами, умеренные физические нагрузки по специально подобранной программе не причинят ей никакого вреда.

Но когда человек по-настоящему страдает от избыточного веса и хочет кардинально изменить свой образ жизни, похудев на несколько десятков килограммов, выполнение этой задачи неизбежно связано с серьёзной нагрузкой на организм.
В первую очередь на такой стресс реагирует желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая система и спина. По этой причине кардинальные программы похудения всегда нужно согласовывать с лечащим врачом.

• язвы, гастрита;
• панкреатита;
• колита;
• желчекаменной болезни;
• других заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, а также любых болезненных ощущений в области живота;
• грыжи;
• остеохондроза;
• подагры;
• проблем с позвоночником;
• любых болезненных ощущений в области спины, шеи, поясницы.

Знаете ли вы? Сброшенные в течение рабочей смены (спектакля у артиста, судебного заседания у адвоката, важного совещания у менеджера и т. п.) полтора килограмма веса происходят не от сжигания жира, а от обезвоживания организма. Такой вес очень быстро возвращается в норму, при этом подобные нагрузки приносят человеку не пользу, а вред.

Отравления, вирусные респираторные заболевания и другие болезненные состояния, протекающие в острой форме, являются поводом отложить тренировку до нормализации состояния организма.

Как составить программу

Упражнения для похудения - это не просто сжигание калорий. Все методики спортивных занятий основаны на том, что правильная физическая нагрузка должна состоять из нескольких этапов:

• разминка;
• повышение пульса до определённого уровня;
• поддержание пульса на соответствующем уровне;
• постепенное снижение пульса.

«Нервная работа», позволяющая, как многим кажется, бороться с лишним весом, в действительности не имеет ничего общего с программами похудения. Именно по этой причине к борьбе с лишним весом нужно подходить системно, а каждую тренировку выстраивать в соответствии со строго определённым алгоритмом.

Разминка и заминка

Разминка - это подготовка мышц для основной тренировки. Обычно на этом этапе выполняется одно или несколько не слишком сложных упражнений, позволяющих постепенно увеличить частоту пульса, разогреть мышцы, размять все суставы, настроить дыхательную и сердечно-сосудистую систему на нужный для тренировки ритм.

Видео: разминка перед тренировкой и заминка Например, для разминки в программе похудения можно выполнить маховые или круговые движения, рассчитанные на постепенную разработку всех мышц от макушки до стоп.

Двигаемся сверху вниз, задействуя поочерёдно:

• шею (вращательные движения, наклоны);
• плечи (упражнение «мельница» с прямыми руками);
• локти (вращательные движения, маховые движения вперёд, отведение локтей назад, кисти всё время на плечах);
• кисти (вращательные движения, руки вытянуты вперёд);
• верхнюю часть туловища (наклоны вперёд, в сторону, назад, в сторону);
• бёдра (вращательные движения);
• колени (резким движением поджимаем к груди из положения стоя);
• ноги полностью (приседания).

Все упражнения рекомендуется выполнять по 10–15 раз в каждую сторону с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Завершить разминку лучше всего непродолжительным шагом на месте с высоким подтягиванием колен к груди либо прыжками на месте. Это позволит разогреть всё тело и увеличить движение потока крови.

Заминка - это своего рода «разминка наоборот». Максимально разогретые мышцы и учащённое дыхание нужно привести в нормальное состояние постепенно, чтобы переход от напряжения к расслаблению осуществлялся плавно.
Если речь идёт о динамических упражнениях, для заминки достаточно выполнить те же действия, но в более спокойном темпе, но программы для похудения предполагают специальные завершающие упражнения.

Важно! Разминка и заминка должны занимать в среднем по 15% от общего времени тренировки. Например, если всего на занятие выделяется полчаса, то пять минут из этого времени должна составлять разминка, 20 минут - основная тренировка и в заключение ещё пять минут - заминка.

Самый простой способ заминки - это закончить тренировку бегом на месте с постепенным переходом в шаг. Альтернативный вариант - прыжки на скакалке с постепенным снижением скорости.

Периодичность и продолжительность

Поскольку режим тренировок в домашних условиях рассчитывается самостоятельно, не зависит от работы спортивного зала и не ограничивается стоимостью абонемента, этими благоприятными факторами обязательно следует воспользоваться и заниматься каждый день.

Иногда говорят о четырёх или пяти тренировках в неделю, но чем больше выходных вы будете себе позволять, тем тяжелее будет удерживать установленный ритм, тренируясь дома, где отсутствует стимул и мотиватор.
Что касается длительности тренировки, то её очень важно рассчитать правильно. Специалисты утверждают, что занятия не должны длиться менее получаса, при этом максимальное время, на протяжении которого физические упражнения будут давать эффект, составляет 60 минут.

Важно! Процесс сжигания жира запускается при условии, что правильно распределённая физическая нагрузка удерживается как минимум 30 минут. При этом если этот процесс длится более часа, в организме начинаются катаболические процессы - мышечный белок распадается на аминокислоты.

Мышечная ткань очень важна для эффективной тренировки, без неё сжигание калорий будет проходить намного медленнее, поэтому допускать разрушения мышц ни в коем случае нельзя. Цель занятий для похудения - сжигать жиры, а не белки!

Как рассчитать нагрузку

Часто желающие быстро и заметно похудеть допускают одну серьёзную ошибку: начинают изводить себя максимальной физической нагрузкой, балансируя на грани физических возможностей организма.

Как ни парадоксально, такой подход порой даёт обратный эффект: человек начинает ещё больше набирать вес, хотя продолжает тренироваться.
Всё объясняется очень просто: любое резкое изменение привычного образа жизни воспринимается нашим организмом как сигнал тревоги, на который нужно реагировать срочным формированием запаса «на чёрный день».

Именно в качестве такого запаса и выступает отложенный жир на наших боках! Нагрузка во время тренировки должна рассчитываться индивидуально, исходя из собственных ощущений.

Важно, чтобы занятия одновременно:

• доставляли удовольствие;
• вызывали усталость;
• оставляли по завершении ощущение желания «свернуть горы», а не упасть замертво.

Для максимального эффекта рекомендуется чередовать «сложные» и «простые» упражнения, чтобы сохранять общий уровень нагрузки в среднем на одной и той же планке. Интересно, что правильно организованная тренировка позволяет за 30 минут сжечь больше калорий, чем час самоистязания или работы вполовину силы.

Важный критерий правильной тренировки - наличие желания заниматься на следующий день. Это значит, что организм полностью восстановился после заданной нагрузки и готов к новым свершениям.

Самые эффективные упражнения для похудения

Существует множество очень эффективных упражнений для сжигания жира. Некоторые из них выполняются на специальных тренажёрах, другие же одинаково хорошо подходят как для занятий в спортзале, так и для домашних тренировок.

Разминка

В программе для похудения часто используются следующие упражнения для разминки:

1. Круговые вращенеия головой (работает шея, упражнение начинается с опущенного вниз подбородка, далее голова двигается в сторону, запрокидывется назад и через противоположную сторону возвращается в исходное положение).
2. Наклоны головы вправо, затем влево (это упражнение, кстати, отлично сжигает жир на животе и боках).
3. Руки сгибаем в локтях, кистями касаемся плеч, выполняем круговые движения плечами сначала вперёд, затем назад.
4. Руки вытянуты вперёд. Вращаем кистями сначала в одну, затем в другую стороны.
5. Выполняем наклоны вперёд и назад, вправо и влево. Можно заменить круговым движением тела в талии (от наклона вперёд к наклону назад через сторону и возврат в первоначальное положение через противоположную сторону).
6. Круговые движения тазом.
7. Маховое подтягивание коленей к животу.
8. Глубокие приседания.

Видео: разминка Если тренировка происходит в зале либо в распоряжении имеется тренажёр, на этапе разминки отлично подойдёт бег трусцой на беговой дорожке или пару минут в среднем темпе поработать на велотренажёре. Очень хороший и простой вариант - использовать скакалку, постепенно наращивая скорость прыжков.

Руки

Убрать жир с рук и уменьшить их объём в домашних условиях помогут следующие упражнения:

Помочь уменьшить объём рук в тренажёрном зале помогает, например, такое устройство, как гребной тренажёр.

Спина

В тренажёрном зале для укрепления спины можно выполнять перечисленные выше упражнения со специальными утяжелителями.

Живот и бока

Живот - одна из самых проблемных зон у желающих похудеть, поэтому ему нужно уделить особое внимание.

Для этого хорошо подходят такие упражнения:

Подтянуть пресс и бока в тренажёрном или спортивном зале помогут различные скручивания - на наклонной вниз скамье, на фитболе, а также упражнения с утяжелителями.

Ноги

Не меньше претензий у желающих похудеть вызывают ноги.

Уменьшить их объём и избавиться от целлюлита можно, регулярно выполняя такие упражнения:

В тренажёрном зале для уменьшения объёма ног используются эллипсоид, велотренажёр, беговая дорожка и другие приспособления.

Ягодицы

Чтобы уменьшить объём бёдер и подтянуть ягодицы, сконцентрируйтесь на правильном выполнении следующих упражнений:

Лучшие помощники для подтягивания ягодиц в тренажёрном зале - тренажёр Смита, платформы, планки, блин, гриф, а также разнообразные гантели.

Знаете ли вы? Одним из лучших способов сделать свою попку упругой и подтянутой является ходьба по сухому песку. Выбираясь летом на морское побережье или просто на пляж, не упускайте возможность походить, утопая ногами в песочке, это самым благоприятным образом отразится на состоянии ваших ягодиц!

1. Лёжа на спине, подтягиваем ногу к животу, считаем до пяти, возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем с другой ногой.
2. Выполняем то же упражнение, но, подтянув к себе ногу, выпрямляем её, разгибая колено и придерживая его рукой с внутренней стороны. Считаем до пяти, в это время двигая носком к себе, затем от себя. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой.
3. Принимаем положение сидя, ноги раздвинуты в стороны. Не сгибая ног в колене, наклоняем корпус как можно ниже по направлению к одной ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение вперёд, теперь к центру, затем в исходное положение и, наконец, по направлению к другой ноге.
4. Из прежнего исходного положения наклоняемся вперёд, после чего разводим руки в стороны и пытаемся взяться за носочки ног. Если сделать это не удаётся, обхватываем ноги в том месте, которое позволяет растяжка, но ни в коем случае не сгибаем ноги в коленях. Считаем до пяти, возвращаемся в исходное положение.

Видео: заминка после тренировки

Примерные программы тренировок дома

Приступая к составлению плана домашних тренировок, очень важно правильно рассчитать свои силы и чётко сформулировать цель. Предлагаем примерные комплексы упражнений для разных случаев жизни.

Знаете ли вы? Правильно выполненная заминка позволяет сжечь до шестидесяти калорий.

Все они рассчитаны на три дня занятий, после чего можно повторять цикл, при необходимости слегка усложняя и модифицируя его под собственные потребности.

Для новичков и людей с очень большим весом

В этом случае начинать желательно с 20-минутных ежедневных тренировок, каждый день добавляя к исходному времени по одной минуте, пока общее время занятий не будет доведено до 40 минут.

День первый

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением, разогрев мышц круговыми движениями по описанной методике).

Основные упражнения:

День второй

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением). Основные упражнения заменить прогулкой. Задача - пройти в свободном, комфортном темпе расстояние в 2–3 км, стараясь при этом сохранить ровное, хоть и учащённое дыхание и хорошо пропотеть. Заминка (неспешная ходьба с постепенным замедлением).

Важно! Мышцы весят больше, чем жир. Ставя перед собой цель похудеть, нужно концентрировать своё внимание на изменении объёма проблемных зон (талии, бёдер и пр.), а не общего веса тела. Если после нескольких месяцев регулярных тренировок вес тела остался неизменным, но вам удалось без труда втиснуться в любимые джинсы, ещё недавно трещащие на вас по швам, - значит, вы всё делаете правильно!

День третий

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением, размятие мышц круговыми движениями по описанной методике).

Основные упражнения:

Для похудения и сжигания жира

День первый

Разминка.

Основные упражнения:

День второй

Разминка.

Основные упражнения - те же и в той же последовательности, меняется лишь их интенсивность:

1. Трижды по 40 раз (в начале, в середине и в конце тренировки).
2. Трижды по 100 раз с пятиминутным перерывом.
3. Дважды по 60 раз.
4. Шесть раз по 30.
5. Дважды по 70 раз.

День третий

Разминка.

Интенсивность выполнения основных упражнений:

1. Дважды по 100 раз.
2. Четырежды по 60 раз.
3. Дважды по 70 раз.
4. Трижды по 50 раз.
5. Дважды по 100 раз.

Для тонуса мышц

День первый

Разминка.

Основные упражнения:

1. Приседания (можно с гантелями) - пять раз по 10.
2. Поднятие рук с гантелями вверх перед собой из положения лёжа - четыре раза по 15.
3. Вытягивание на носки из положения стоя - пять раз по
4. Качание пресса - три раза по 15.
5. Выпады - два раза по 20.
6. Вышагивание на стул - два раза по 10 каждой ногой.

Важно! Количество выполняемых упражнений указано приблизительно, выполнять их нужно столько, сколько получается, не нарушая техники. Но распределение сил по дням на каждую группу мышц желательно сохранять.

Видео: упражнения для тонуса мышц День второй

Разминка.

Основные упражнения:

1. Прыжки (можно использовать скакалку) - дважды по 75 раз.

   Знаете ли вы? В Древней Греции с целью избавления от лишнего веса использовалось… половое воздержание, а знаменитый Гиппократ советовал своим пациентам, страдающим от ожирения, ходить голышом. Лорд Байрон, дабы добиться интересной бледности и худобы, пил уксус, а некоторые наши современницы с той же целью специально заражают себя гельминтами.

2. Приседания с опорой (стоя спиной к стене) - дважды по 15 раз.
3. Планка - трижды по 1 минуте.
4. Трицепсные отжимания (от спинки стула, опираясь на неё отведёнными назад руками) - дважды по 15 раз.
5. Скручивания (из положения лёжа, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, задействуя мышцы пресса, подтягиваем верхнюю часть тела к коленям) - трижды по 20 раз.
6. Бег с высоким подниманием коленей к груди - 10 минут.

День третий

Разминка.

Основные упражнения:

Для укрепления мышц и развития силы

День первый. Упор на ноги, живот, ягодицы.

Разминка.

Основные упражнения:

1. Приседания - трижды по 15 раз.
2. Выпады (можно использовать утяжелитель в виде гантелей) - трижды по 15 раз.
3. Становая тяга (можно использовать вместо штанги гантели) - трижды по 15 раз.
4. Качание пресса - четырежды по 25 раз.
5. «Уголок»: подъём ног до прямого угла из положения лёжа - трижды по 15 раз.

Видео: тренировка для укрепления мышц всего тела

День второй. Упор на грудь, трицепсы.

Разминка.

Основные упражнения:

День третий. Упор на плечи и спину.

Разминка.

Основные упражнения:

1. Подъём рук с гантелями в стороны - трижды по 15 раз.
2. «Кобра». Лёжа на спине, поднимаем верхнюю половину корпуса вверх, нижнюю прижимаем к полу. Повторяем трижды по 15 раз.
3. «Пловец». Лёжа на полу и приподнимая верхнюю часть тела, а также прямые ноги, имитируем движения пловца - можно менять стиль с брасса на кроль - 10 минут.
4. Жим гантелей сидя на стуле (от плеча вверх) - трижды по 15 раз.
5. Наклоны в стороны с гантелей в вытянутой вверх руки - трижды по 15 раз.

Видео: тренировка для рук, плеч и спины Итак, привести свою фигуру в порядок в домашних условиях вполне возможно. Всё, что для этого необходимо, - это регулярные занятия, с которыми может справиться каждая женщина, даже та, чей день расписан буквально поминутно.

Главное, не лениться и не искать для себя поблажек и оправданий. Однако, помимо ежедневных активных тренировок, обязательно нужно внести коррективы в образ жизни, ведь залог хорошей формы - это не только физкультура, но также здоровое питание и полноценный сон.

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома - программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха - именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент - это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.