Аэробные упражнения для сжигания жира

Аэробные упражнения (аэробика) для дома

Определение аэробной тренировки консервативно. Таковой считают любую активность, в ходе которой организм получает энергию для движения путем аэробного гликолиза, то есть расщепления глюкозы пр участии кислорода воздуха. Аэробную активность отличает циклический характер, она подразумевает множество однотипных сокращений мышц в течение определенного промежутка времени. Такая активность подразумевает преимущественную работу «медленных» мышечных волокон и считается преимущественным типом работы в беге, велогонках на дистанцию, некоторых спортивных играх, лыжах, и отдельных видах фитнес-занятий.

Какие упражнения считаются аэробными

К аэробным упражнения относят по двум критериям:

• возможность выполнять работу определенными группами мышц долго, более 1-5 минут. В теории к аэробным относят и так называемые упражнения «на силовую выносливость», когда время под нагрузкой составляет от 1 до 5 минут, и целью тренировки является не столько повышение расхода калорий, сколько выработка двигательного навыка;
• получение энергии преимущественно путем аэробного гликолиза

Второй момент вызывает споры, опять же, в теории. Отдельные авторы пишут, что «жиросжигающие» тренировки необходимо выделять среди аэробных, так как они нацелены исключительно на уменьшение жировой прослойки, и организм во время них работает «на жировом топливе». Однако в практике фитнеса такие вещи почти не встречаются, так как мешает им стать реальностью типичная диета, в которой углеводов, все же, столько, что у жиров просто нет шансов стать преимущественным видом топлива. Кроме того, чтобы вывести организм на липолиз в качестве основного процесса энергообмена требуется время намного дольше оптимального для фитнес-тренинга. Результатом таких действий обычно является перетренированность и перегрузка.

Для простоты понимания, к аэробным видам активности можно отнести:

• работу во всех видах кардиотренажеров , которые есть в зале. При определенных условиях (выполнение спринтов на субмаксимальной мощности), и тренировка на них может считаться силовой, однако для простоты понимания такие вещи принято игнорировать;
• езду на велосипеде, роликах, лыжах, коньках;
• бег разной интенсивности;
• ходьбу, скандинавскую ходьбу , треккинг и различные виды ходьбы с отягощениями (походы с рюкзаком, марш-броски);
• аэробные танцы, то есть те, которые лишены силовых акробатических трюков. Большая часть фитнес-тренировок с танцами — это именно аэробика;
• фитнес-уроки вроде тай-бо , ки-бо , фитбокса. В этих уроках есть часть силовой анаэробной работы взрывного характера, однако она достаточно мала. Большая часть тренировки, когда занимающиеся разучивают комбинации ударов и связки представляет собой аэробику, часть с ударами максимальной мощности — тренировку взрывной силы;
• плавание всех видов от «крейсерского» в медленном темпе, до энергичного кроля и баттерфляя. Исключение — плавание на короткие дистанции;
• гребля на байдарках и каноэ;
• гиревые фитнес-тренировки аэробного формата, когда выполняется множество подъемов легкой гири, к примеру, махи в течение 10 минут, рывки в течение 10 минут, и толчки в течение того же времени. Некоторые относят это к работе на силовую выносливость, но это не так. Последняя тренируется в ходе циклической работы, организованной по 40-60 секунд на один подъем с циклами для отдыха продолжительностью не менее 30 секунд;
• уроки вроде «силовой аэробики». Вес отягощений используется такой, что им можно пренебречь, работа может выполняться по 5-6 минут на каждую крупную группу, преимущественный источник энергии — глюкоза. Это, кстати, основная причина почему от таких занятий результат получают только новички. Аэробная тренированность растет крайне быстро, гипертрофия мышц от таких занятий незначительная, со временем они «встраиваются» в метаболизм и перестают давать существенный эффект. Явление объясняется тем, что без прогрессии рабочих весов снижается уровень потребления кислорода и расход энергии

Вопреки распространенному мнению, тренировки с отягощениями, где время под нагрузкой составляет порядка 40 секунд не являются в полной мере аэробными. Они обеспечиваются энергией гликолиза, но не обладают цикличностью. Исключением является работа по таймеру, когда спортсмен 40 секунд выполняет силовое упражнение с адекватным весом, и отдыхает не более 30 секунд.

Аэробные тренировки и спринт

В теории спринт, то есть быстрое ускорение в течение не более, чем 30-40 секунд аэробной тренировкой не является. Он обеспечивается мышечными волокнами, которые работают в тяжелых подъемах, и по своему метаболическому эффекту приравнивается к силовым. Однако не каждый спринт — анаэробный. В фитнесе часто встречается ситуация, когда клиент просто не может ускоряться с достаточной мощностью, и в те же 30-40 секунд он выполняет обычную аэробную работу, просто более высокой интенсивности. На практике определить какой именно это спринт часто не представляется возможным. Шкала интенсивности по Боргу слишком субъективна, занимающемуся может казаться, что он тренируется тяжело, а интенсивность на деле будет очень средней.

Частота тренировок

Механизм восстановления после аэробной тренировки отличается от суперкомпенсации после силовой. Аэробная активность не вызывает такого количества микротравм в мышцах, и не ускоряет синтез белка в равной мере с активностью силовой. Хоть и было доказано, что аэробные тренировки также позволяют достичь гипертрофии мышц, реальный результат сильно зависит от гормонального фона спортсмена и его генетики. У мужчин больше шансов получить гипертофию с аэробикой, у здоровых женщин же таковые шансы стремятся к нулю.

В целом, после аэробной тренировки тело восстанавливает гормональный баланс (снижает уровень кортизола и адреналина до нормы), реакции нервной системы и «убирает» лишнюю кровь из поработавших мышц, направляя ее на другие нужды. Эти процессы скоротечны, и спортсмен-любитель полностью восстанавливается через 12-24 часа после такой тренировки.

Это позволяет тренировать аэробные виды активности хоть каждый день. Но в практике фитнеса такие вещи не применяются, так как:

• ежедневное повторение одних и тех же упражнений чревато получением травмы;
• слишком высокая интенсивность может стать причиной гипертрофии сердечной мышцы, что является нежелательным;
• нервная система также неадекватно реагирует на перегрузки, человек может лишиться сна или стать излишне раздражительным

Американский колледж спортивной медицины рекомендует до 200 минут аэробной активности в неделю для похудения. Это нормы для людей, находящихся на дефиците калорий. Здоровые и «сытые» могут работать чуть больше, но верхний предел для них устанавливается в 5 часовых тренировок. Все, что выше уже является занятиями спортом, а не физкультурой, и требует внимательного отношения к питанию (увеличение калорийности на 10-20% за счет углеводов, индивидуальный подбор витаминно-минеральных комплексов, прием изотонических комплексов), сну и дневной нагрузке.

Есть исследования, согласно которым, женщины репродуктивного возраста не должны достигать верхнего предела по «часам» нагрузок из-за риска развития гипоталамической аменореи. Риск выше у тех, кто стремится снизить вес, и сидит на дефиците калорий годами.

Нижний эффективный предел варьируется от степени тренированности. Новичкам достаточно заниматься аэробикой 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение продолжительности тренировок происходит постепенно, в процессе надо отслеживать:

• показатели сна. Если человек начинает повышать количество «аэробных» часов и сталкивается с плохим засыпанием, периодическими перерывами цикла сна, и другими проблемами, ему нужно «откатиться» на те показатели, где он еще нормально спал. Нарушения сна обычно встречаются у тех, кто находится в состоянии дефицита калорий и сочетает аэробный и силовой тренинг, так как все эти вещи вместе создают повышенную нагрузку на ЦНС;
• аппетит. Резкая «пропажа» чувства голода — точно такое же отклонение от нормы, как постоянное перекусывание и невозможность «остановиться». Обычно изменения аппетита с ростом нагрузки указывают на начало перетренированности;
• пульс в состоянии покоя. Его измеряют утром в постели сразу после пробуждения (лучше монитором, а не на счет). Если он повышается день ото дня, наступает перетренированность, и стоит пересмотреть свои тренировочные объемы

Большинство экспертов считают избыточную аэробику в планах для похудения большой ошибкой. Избыточная аэробика на дефиците калорий увеличивает процент потери мышечной ткани, и может способствовать замедлению основного обмена веществ.

Интенсивность тренировок

Существует несколько подходов к определению интенсивности. В фитнесе часто используют «ток-тест» или «разговорный тест». Считается, что интенсивность адекватная, если человек во время работы может перебрасываться короткими фразами, но уже не может поддерживать беседу. В реальности ток-тест мало эффективен для более интенсивных видов нагрузки, таких как гребля, бег или танцы. Он в большей степени используется в скандинавской ходьбе и треккинге. В последнем — как способ оценить влияние набора высоты на состояние аэробной системы.

Индивидуальная оценка нагрузки или «новая шкала Борга»

0 — полный покой;

1 — легкие движения, не воспринимаются как тренировка;

2 — легко, начало разминки;

3 — умеренная активность;

4 — тренировочная нагрузка, которую можно поддерживать около 20-30 минут;

5 — темп 20 минут, средняя тренировочная нагрузка;

6 — темп «3000 метров», нагрузка, которую можно поддерживать не более 12 минут;

7 — темп «800 м», интенсивная тренировка, при которой усталость наступает менее, чем за 10 минут;

8 — очень тяжелый тренинг, «темп 400 м», применительно к бегу

9 — спринт, «темп 200 м»;

10 — субмаксимальная и максимальная нагрузки, или «темп 50 м»

Также в практике фитнеса используется формула частоты пульса максимальной. От 226 отнимают свой возраст и вычисляют из этих значений коридор в 60-90%. В нем и должна проходить аэробная тренировка. Интенсивность выше 70% считается высокой, такие тренировки проводятся не чаще 3-4 раз в неделю. Опытные тренирующиеся могут превышать значения пульса на 10-15 ударов в минуту.

Когда возникает необходимость похудеть и сделать это именно сжиганием жировой прослойки, нет ничего лучше аэробных нагрузок. Спортивные нагрузки условно разделяют на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Слово «аэробные» произошло от корня «аэро», что означает кислород. Аэробные нагрузки — это нагрузки с повышенным снабжением мышц кислородом. Тренинг такого типа сжигает в два раза больше калорий, чем силовой комплекс.

Главный признак аэробных нагрузок — высокая частота пульса. Есть формулы, по которым можно вычислить, каким должен быть пульс во время выполнения упражнений:

• Женский пульс = (209 - возраст)*0,7.
• Мужской пульс = (214 - возраст)*0,8.

Давайте посчитаем, как это выглядит на практике, предположим вы женщина и вам 30 лет, таким образом по формуле мы от 209 отнимаем 30 и умножаем полученое значение на 0,7 получаем 125 - это и есть частота максимального пульса за которую вы не должны выходить во время тренировки, но также не следует отступать от неё на большие значения вниз.

Полученная цифра приблизительна, так как многое зависит от индивидуальных особенностей.

Анаэробные нагрузки — это тренажерный зал. Аэробные — аэробика, быстрые танцы, скоростной бег и езда на велосипеде.

Так как аэробные нагрузки имеют высокую интенсивность, ими должны заниматься только люди с хорошим состоянием здоровья. При правильном выполнении комплекса улучшается работа легких, преодолевается стресс, снижается риск сердечнососудистых заболеваний.

Но все же главная причина, по которой люди выбирают аэробные нагрузки — это сжигание жира. Для поддержания формы достаточно уделять им по 20 минут в день — это лучший способ контролировать уровень подкожного жира.

Упражнения для похудения в домашних условиях — это эффективно

Существует масса аэробных упражнений, причем, чтобы ими заниматься, совершенно не обязательно идти в спортзал или приобретать дорогостоящий инвентарь. Доказано, что правильно подобранный комплекс легко делать в домашних условиях.

Так как упражнения для похудения дают большую нагрузку на все тело, важно руководствоваться здравым смыслом при выборе индивидуальной методики. Например, быстрый бег великолепно сжигает жиры, но он также сильно грузит колени и голеностоп. Так что людям с избыточным весом и проблемами опорно-двигательной системы лучше выбрать что-то другое.

Быстрая езда на велосипеде — тоже прекрасный вариант, имеющий меньше противопоказаний, чем бег. Но если нет велотренажера или велосипеда и приобретать их не хочется, придется посмотреть на другие занятия.

Одними из самых эффективных систем, получивших признание тысяч людей, является табата, тай-бо, степ-аэробика, шейпинг, аква-аэробика, танцевальные комплексы.

Табата

Система японского врача Идзуми Табата — прекрасная замена изнуряющим фитнес-комплексам. Исследования Национального токийского института фитнеса и спорта подтвердили, что всего 4 минуты тренировок в день сжигают столько же калорий, сколько 1 час фитнеса. А на протяжении суток сжигание липидов продолжается с интенсивностью, превышающей обычный метаболизм в 9 раз.

Суть системы Табата в том, что на протяжении 4 минут в очень быстром темпе чередуются 20 секунд упражнения, а за ними делается 10 секундный перерыв, так несколько подходов.

Сами упражнения системы Табата очень просты, достаточно выбрать для себя 5 конкретных типов нагрузок и делать их с высокой интенсивностью, строго соблюдая временные интервалы активности-отдыха.

Вот самые популярные из них.

1) Бег на месте с высоким подниманием бедра. Колени нужно поднимать как можно выше и делать все как можно быстрее.

2) Отжимание с прыжком. Стоим на месте, приседаем, ставим руки на одном уровне со стопами, но на ширине плеч, отпрыгиваем назад, принимая упор лежа. Прыжком возвращаемся в состояние приседа. Встаем. Подпрыгиваем как можно выше, тянем руки вверх. Снова повторяем.

3) Бег в упоре лежа. Принимаем как в предыдущем упражнении упор лежа. Имитируем бег с высоким подниманием бедра, стараясь подтягивать колени как можно ближе к груди.

4) Прыжки через препятствие. Ставим на пол любой небольшой предмет и начинаем перепрыгивать через него влево-вправо.

5) Глубокий присед с весом. Берем в две руки гантель или любой другой тяжелый предмет так, чтобы он держался посередине тела. Ставим ноги на расстояние 60-70 см. друг от друга, глубоко приседаем-встаем.

Перечисленные упражнения делаются поочередно на протяжении 4 минут: 1 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 2 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 3 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 4 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 5 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд. Все повторяем сначала.

Тай-бо

Если хочется заниматься более интенсивно, под музыку и с элементами восточных единоборств, то прекрасным решением будут занятия тай-бо. Новаторская система была создана Билли Бленксом — боксером, сумевшим соединить несколько типов восточных единоборств с танцевальной аэробикой.

Особенность тай-бо в том, что во время часового занятия задействуются все группы мышц человеческого тела. Также за это время сгорает около 650 калорий. Помимо прочего, тело становится более красивым, гибким и пластичным. Мышечный скелет перестраивается под новые нагрузки, приобретая более изящные очертания у женщин и более мужественные у мужчин.

Совершенно необязательно ходить на тренировки в фитнес-центр, если основная цель состоит в том, чтобы сжечь подкожный жир. Но если в результате упражнений вы планируете научиться элементам самообороны, то без наставника не обойтись.

А для похудения достаточно воспользоваться видеоуроками, которые сегодня очень разнообразны и широко распространены в интернете. Занимаясь по часу 3 раза в неделю, вы будете сжигать до 4 кг подкожного жира в месяц (если его столько имеется).

Танцевальные комплексы для похудения

Для женщин, которые любят танцевать, самым лучшим способом сбросить вес является танцевальная аэробика. Этот метод очень популярен. Существует масса комплексов на основе латинских танцев, рок-н-ролла, хип-хопа и даже балета. Суть танцевальной аэробики — быстрое сжигание подкожного жира и развитие выносливости. Подбирать конкретный вид танцев стоит в соответствии с личными предпочтениями.

Рок-н-ролльная аэробика подойдет тем, кому нравятся прыжки и перебежки, махи и повороты. Кроме похудения, эта система отлично подтягивает мышцы живота, ягодиц и ног.

Так называемая латина максимально нагружает ноги, здесь преобладает пружинящий шаг. Хотя силовая часть сведена к минимуму, в комплексе много прыжков и очень высокая интенсивность движений. Латина очень энергозатратна, в процессе отлично накачиваются ноги, ставится осанка, развивается пластичность. Если ранее у вас имелся опыт изучения сальсы, самбы или ча-ча-ча, лучше выбрать именно такой танцевальный комплекс для похудения.

Хип-хоп подойдет выносливым людям с подвижными суставами. Хотя движения здесь кажутся слегка разболтанными — это обман зрения. Такие танцы сжигают максимальное количество калорий.

Если есть желание похудеть и раскрепоститься, сделать мышцы менее зажатыми, лучше джаз-аэробики ничего не придумаешь. Здесь нагрузка не столь интенсивна, похудение будет происходить чуть медленнее, зато уровень усталости умеренный.

В свободном доступе находится множество видеоуроков по всем вышеперечисленным программам. Но важнее всего определиться с видом танцев, который кажется вам наиболее привлекательным.

Аэробика – обязательный элемент, который должен появиться в жизни худеющего человека, желающего на долго избавиться от лишнего веса. В чем ее суть, как она работает, каковы ее основные правила, направления и противопоказания для занятий? Обо всем этом и другом поговорим далее.

Что такое аэробика и в чем ее преимущества?

Одним из наиболее популярных и эффективных способов похудеть, а также привести себя в хорошую физическую форму является аэробика. Она помогает не только сбросить лишние килограммы, но и зарядиться энергией и отличным настроением. Аэробика подойдет даже для тех, кто никогда ранее не занимался спортом. Она легка, понятна, а ее эффективность – очевидна.

Аэробика для похудения представляет собой многократное повторение определённого комплекса упражнений, который выполняется с определенной интенсивностью и под музыку.

Аэробика отличается от иных видов физической активности целым рядом преимуществ:

• дает возможность моделировать тело и в целом оздоравливать организм;
• ускоряет обменные процессы в организме;
• обеспечивает максимальный расход энергии за минимальное время;
• повышает выносливость и устойчивость организма к физическим нагрузкам;
• повышает пластичность и грациозность, улучшает координацию движений;
• гарантирует поэтапное сжигание жировой прослойки (используя в качестве источника энергии именно лишний жир);
• способствует выведению из организма токсинов, прочих вредных веществ;
• улучшает работу сердца и сосудистой системы;
• имеет большое количество различных тренировочных направлений;
• отсутствие необходимости в специальном дорогостоящем спортивном инвентаре и тренажерах.

Еще одно немаловажное достоинство аэробики для похудения – ее доступность. Освоив азы занятий с тренером, вы сможете тренироваться не только в спортивных залах, а также в домашних условиях и при этом добиться не менее хороших и заметных результатов. Все что от вас потребуется – желание, немного свободного времени, видео по аэробике.

Основные правила

Чтобы добиться наилучших результатов и быстро сбросить вес с помощью аэробики, а главное закрепить его на долгое время, следует придерживаться следующих основных правил.

• Перед тренировкой необходимо всегда проводить разминку, чтобы разогреть основные группы мышц. Именно она подготовит организм к последующей интенсивной нагрузке, минимизирует риск получения травмы во время выполнения упражнений.
• По возможности стабилизировать суставы с помощью специальных эластичных наколенников, налокотников, бинтов.
• Включать в комплекс упражнений кардио-нагрузки. При их выполнении особое внимание уделять правильности дыхания. Неправильное дыхание не сможет обеспечить организм достаточным количеством кислорода и в разы снизит эффективность тренировок.
• Обязательно чередовать кардио-нагрузки с силовыми упражнениями. Последние обеспечат укрепление мышц, а также активное сжигание жиров (даже после завершения упражнений). Выделять на силовые нагрузки следует не менее 10-15 минут в каждой тренировке.
• Заканчивать комплекс упражнений всегда следует заминкой. Довольно часто данное правило игнорируется. Это не верно. Резкая остановка занятия не дает возможности организму нормально восстановиться, а также негативно сказывается на работе и состоянии сердца.

Как вариант заминки можно использовать спокойную ходьбу или упражнения на растяжку.

• Оптимальная продолжительность одного занятия аэробикой – 60 минут. В течение первых 20-40 минут организм сжигает запасы веществ из мышечной ткани и только по истечении этого времени начинает расходовать жиры.

Определение оптимальной нагрузки

Наиболее популярный и доступный каждому способ определения оптимальной нагрузки во время занятий аэробикой – расчёт своего личного «коридора» частоты сердечных сокращений (ЧСС), в пределах которого должен находиться пульс во время занятий.

Если нагрузка будет малой, частота сердечных сокращений будет недостаточно высокой. В таком случае тренировка окажется неэффективной и не принесет желаемого результата. При чрезмерной нагрузке пульс будет намного выше допустимой нормы, что, в свою очередь, вызовет слишком активную и сильную нагрузку на сердечную мышцу.

Для расчёта оптимального «коридора» ЧСС следует от 220 отнять возраст тренирующегося. После – просчитать 0,6 и 0,8 от получившегося числа. Эти числа и определят максимальный и минимальный показатели пульса, допустимые во время занятия.

Пример: Возраст женщины, посещающей аэробику – 35 лет.

220 – 35 = 185

Из этого следует, что для 35-летней женщины частота сердечных сокращений во время тренировки не должна выходить за пределы 111-148 ударов за 1 минуту.

Второй верный способ определения оптимальной нагрузки во время занятий аэробикой называется «разговорный тест». Его суть:

• нагрузка оптимальна, если во время тренировки у человека хватает дыхания, чтобы поддерживать кратковременный разговор, кратко отвечать на вопросы;
• нагрузка слишком большая, если тренирующийся во время занятия не может произнести хотя бы 3-4 слова подряд.

Подбирать нагрузку для каждого человека следует индивидуально, с учетом:

• возраста;
• общего состояния здоровья;
• наличия хронических заболеваний;
• степени тренированности.

Основные направления

Современная аэробика – это целый комплекс всевозможных направлений и разных подвидов. Рассмотрим самые популярные и распространенные из них, их особенности, достоинства и недостатки.

Степ-аэробика

Второе название – Step. Модное направление, которое дает возможность сжечь порядка 600 ккал за 1 час тренировки. Занятия проводятся с помощью специальной степ-платформы и состоят из всевозможных шагов и прыжков на нее.

Дополнительные утяжелители используются по желанию.

Во время тренировок с платформой можно выполнять как кардио-упражнения, так и силовые.

Основные преимущества:

• качественная проработка мышц ног без значительного наращивания мышечных объемов;
• отличная нагрузка на сердечную мышцу, а также сосудистую систему;
• экономный вариант занятий (стоит степ-платформа относительно недорого, поэтому на ее основе можно проводить домашние тренировки);
• не нужна специальная танцевальная подготовка;
• обеспечивает существенные энергозатраты (в сравнении с типовой аэробикой без степов);
• стимулирует быстрое сжигание подкожного жира.

К недостаткам степ-аэробики можно отнести:

• не подходит людям со значительным ожирением;
• противопоказана при варикозном расширении вен;
• для достижения заметных результатов следует проводить не менее 3-4 занятий в неделю.

Во время занятий степом важно придерживаться следующих рекомендаций:

• выполнять все движения максимально плавно, без существенных рывков;
• во время и небольшими порциями;
• ногу на платформу ставить полностью всей ступней;
• нагружать одну ногу не более 60 секунд, после – выполнять упражнения на другую, соблюдая очередность;
• упражнения делать, повернувшись лицом к степ-платформе;
• ноги всегда держать слегка согнутыми в коленях (чтобы не допустить повреждения суставов), спину – максимально прямо, при этом как можно сильнее напрягать мышцы пресса.

Из видеоролика можно узнать, что такое степ-аэробика, ее основные правила, как подобрать степ-платформу, а также комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях.

Танцевальная аэробика

Представляет собой комплекс танцевальных упражнений, которые выполняются под музыку. Главное достоинство этого направления состоит в том, что помимо возможности сами по себе танцы являются очень интересными, зажигательными и веселыми. При этом для тренировки не нужно совершенно никакого инвентаря. Даже спортивный коврик для занятий не потребуется, так как танцевальная аэробика не содержит упражнений, выполняемых в положении лежа или сидя.

По количеству сжигаемых во время занятий калорий и жиров такой вид тренировок считается чрезвычайно эффективным. Во время танцевальной аэробики быстрее всего худеют и становятся более подтянутыми ноги, брюшной пресс, область ягодиц. Кроме того, занятия благоприятно сказываются на осанке, работе сердца.

В зависимости от применяемых движений, а также выбранной музыки, различают несколько основных подвидов этого направления:

• Зумба. Разновидность латинских танцев, которые есть в любом фитнес-клубе. Зумба предусматривает относительно простые с технической точки зрения движения (пружинящие шаги, виляния бедрами и т.п.), отличающиеся определенной ритмичностью выполнения и особой зажигательной энергетикой.
• Belly dance . Второе название – танец живота. Популярное и востребованное направление танцевальной аэробики, позволяющее не только сбросить лишний вес, а также повысить пластичность, грациозность, усовершенствовать свое тело. Во время таких тренировок задействуются практически все основные группы мышц.
• Стрип-пластика . Эффективно борется с лишним весом, улучшает осанку, повышает женскую сексуальность. Как правило, тренировка состоит из 3 основных блоков: силового, танца, растяжки.
• Хип-хоп . Наиболее интенсивный и затратный с точки зрения энергии вид аэробики. Часовая тренировка позволяет сжечь до 500 Ккал.

Почему метод похудения при помощи танцевальной аэробики высокоэффективный и как правильно выполнять танцевальные движения – в видеоролике рассказывает фитнес-тренер Надежда.

Аквааэробика

Идеальный способ похудеть для любого и каждого, независимо от возраста, степени физической подготовки и исходного веса.

Аквааэробика имеет множество преимуществ. Одно из главных – во время занятий суставы испытывают минимальную нагрузку, так как тренировки проходят в воде, что чрезвычайно важно для людей, страдающих сильным ожирением.

Прочие достоинства:

• занятия в воде обеспечивают интенсивную нагрузку и хороший похудательный эффект;
• во время тренировки в воде тело не перегревается;
• вода дает возможность равномерно распределять нагрузку на основные группы мышц, формировать красивый мышечный рельеф;
• для очень полных людей именно аквааэробика является единственным возможным способом интенсивной тренировки.

Аквааэробика имеет всего лишь один недостаток – заниматься ею можно только в бассейне, но никак не в домашних условиях.

Все о достоинствах аквааэробики, ее эффективность при похудении в передаче «Время жить» расскажет инструктор Елена Голубцова.

Силовая аэробика

Специфический вид занятий, во время которых основная нагрузка приходится на мышцы ног, живота, ягодиц и плечевого пояса. Основное преимущество силовых тренировок состоит в том, что они позволяют:

• обеспечивают быстрое сжигание жировой прослойки;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Силовая аэробика состоит из комплекса исключительно силовых упражнений, которые в большинстве случаев выполняются с небольшими утяжелителями, но очень ритмично. Также во время силовых тренировок активно используется собственный вес тела тренирующегося.

В большинстве случаев силовая аэробика включает в себя следующие виды упражнений:

• жимы;

При этом одни и те же упражнения могут выполняться в разной интерпретации. Силовая аэробика позволяет одновременно достичь сразу двух целей: похудеть и привести в тонус основные группы мышц.

Комплекс упражнений силовой аэробики для похудения в нижней части тела, представленный в видео, включает разминку, основную часть и заключительную часть, подходит для людей разного уровня физической подготовки.

Интенсивная аэробика

Имеет свои принципиальные отличия:

• интенсивные нагрузки во время занятия чередуются с кратковременным отдыхом;
• комплекс упражнений включает как силовые, так и кардио-нагрузки;
• средняя продолжительность тренировки составляет всего лишь от 10 до 20 минут.

Несмотря на столь короткое время занятий, интенсивные тренировки обеспечивают потрясающий похудательный эффект. Такой вид физической активности станет отличным вариантом для тех, кто очень хочет похудеть, но не имеет много свободного времени для занятий.

Аэробика в интенсивном темпе сжигает жиры примерно в 6-12 раз быстрее, чем обычная.

У современного человека, страдающего гиподинамией, очень замедлен обмен веществ. Занятия в интенсивном ритме гарантируют огромную нагрузку, которая «разгоняет» метаболизм не только на время тренировки, но и на 4-6 часов после. Это значит, что после таких занятий человек продолжает худеть еще очень продолжительное время.

Для интенсивной тренировки не имеет значения, какие упражнения выполняются. Важно, каким образом.

Правила выполнения:

• выполнение любого упражнения должно происходить с максимальной интенсивностью;
• отдых между упражнениями происходит в движении, например, выполняются шаги на месте или то же упражнение, только в медленном темпе;
• после – снова работа на пределе своих возможностей.

Таких подходов во время тренировки может быть 10 и более. В идеале включать в комплекс разные упражнения, которые будут задействовать все основные группы мышц.

Главное во время занятий – выкладываться на все 100%, до чувства жжения в мышцах.

В видео ролике показан комплекс упражнений интенсивной аэробики, подобранных таким образом, чтобы обеспечить максимальную трату энергии. Лишние килограммы будут уходить на глазах.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Если нет возможности ходить на аэробику в фитнес-клуб и заниматься под присмотром опытного инструктора, можно освоить несложный комплекс для выполнения дома.

Новичкам специалисты советуют выбирать несложные связки, в состав которых входят самые простые упражнения – прыжки на месте, шаги, выпады, упражнения с собственным весом, выполняемые в быстром, ритмичном темпе под музыку.

Чтобы домашняя тренировка стала аэробикой, упражнения нужно связывать в блоки по 2-3 движения в каждом и выполнять эти связки в 3 подхода.

Примерный вариант комплекса для домашних тренировок смотрите ниже.

1. Разминка:

• . Исходное положение – стоя прямо, плечи максимально расслаблены, грудная клетка – открыта, лопатки – сведены максимально. Сделайте шаг вправо, затем – приставьте левую ногу. Повторите в обратном направлении. Во время шагов ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Во время шагов максимально быстро выполняйте круговые вращения руками вперед-назад. Это позволит увеличить пульс и быстро разогреться. Шагайте, таким образом, в течение 3-5 минут.

• Шаги с поднятым коленом/ногой . Сделайте небольшой выпад правой ногой вперед, левую – согните в колене и поднимите максимально высоко перед грудью, прижмите к животу. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое для левой ноги. Во время движения руки могут двигаться совершенно свободно. Время на выполнение – 2-3 минуты. Для физически подготовленных людей можно поднимать прямую ногу.

• . Начинайте с мышц шеи, попеременно наклоняя голову то в одну, то в другую сторону.

После – перейдите к наклонам корпуса вперед-назад-влево-вправо. Прогнитесь в пояснице назад и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Именно легкая растяжка перед началом интенсивной части занятия поможет избежать травм и растяжения мышц.

• . Сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь на колено, коснувшись пола. Не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Количество повторов – не менее 10-12 раз для каждой ноги.

10-15 минут разминки будет вполне достаточно, чтобы хорошо разогреть основные группы мышц.

2. Основная часть:

• . Исходное положение – стоя. Начните быстро прыгать на носочках на полусогнутых ногах. Время выполнения – 1 минута в быстром ритме.

• Передача воображаемого или реального мяча . Ноги на ширине плеч. Максимально присядьте повернувшись влево. Потом резко выпрямитесь в противоположную сторону, посылая мяч руками вправо вверх. Во время упражнения следует максимально напрягать мышцы пресса. Повторяйте упражнение в разные стороны в течение 2 минут. При выполнении упражнения можно использовать небольшой мяч или утяжелитель, а можно выполнять без инвентаря.

• . Примите упор лежа (как при отжиманиях). На счет один прыгните вперед. На счет два – вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 прыжков. Удерживая , старайтесь держать туловище параллельно полу, не заваливать таз вперед или вниз.

• . Присядьте, после чего интенсивно подпрыгните вверх, как можно сильнее отталкиваясь стопами от пола. Повторяйте выпрыгивания в течение 2-3 минут.

• Бег на месте с поднятием ног . Имитируйте бег на дорожке, высоко поднимая ноги, сгибая их в коленных суставах. В течение 1 минуты бегите максимально быстро, в течение второй – более медленно. Время на выполнение упражнения – 4-6 минут.

• . В процессе занятия не забудьте уделить внимание мышцам пресса. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки сцеплены в замок за головой, локти – разведены в стороны. На счет один поднимите верхнюю часть туловища, стараясь максимально приблизиться животом к коленям. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. За один подход следует сделать 20-30 подъемов. Количество подходов – не менее трех.

• . Станьте в планку и отожмитесь от пола 15-20 раз. Во время выполнения упражнения ноги могут стоять на носках или на коленях.

3. Заминка. Заканчивать тренировку следует заминкой. Можно сделать легкую растяжку основных групп мышц или же, просто не останавливаясь в спокойном темпе походить по комнате в течение 5 минут.

Как закончить тренировку в домашних условиях растяжкой всех основных групп мышц в видео ролике покажет и расскажет инструктор Дарья Сушакова:

Противопоказания

Несмотря на полезность аэробики для снижения лишнего веса и улучшения общего состояния здоровья, такие занятия разрешены далеко не всем.

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных, поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение - лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Комплекс состоит из девяти упражнений, поэтому приготовься изрядно попотеть. Для достижения максимально быстрого эффекта тебе понадобится пара легких гантелей. Нет гантелей? Нет проблем! Эта тренировка все равно будет очень эффективна и без них.

Повторяй комплекс 2-3 раза в неделю. Выполняй каждое упражнение в течении 2-4 минут (в зависимости от твоей подготовки), либо ориентируйся на указанное нами количество повторений для каждого упражнения. Между упражнениями старайся отдыхать как можно меньше (желательно не более 60 секунд).

Выполнение комплекса позволит не только укрепить мышцы, но и сжечь кучу калорий за одну тренировку. Рекомендуем перед, а также после тренировки потратить 10-15 минут на растяжку, это будет очень полезно для твоего организма.

Комплекс для похудения

Возьми гантелю обеими руками и подними ее над головой, немного повернув корпус в сторону. Ноги стоят шире плеч, а рабочая нога немного смещена назад. Теперь опусти гантель в сторону рабочей ноги и одновременно подними ногу так, как показано на фото. Снова подними гантель и опусти ногу в исходное положение. Повтори движение необходимое количество раз, затем выполни упражнение с другой ногой.

Выполни по 20 повторений для каждой ноги.

Возьми гантели в обе руки и держи их на уровне шеи. Сделай шаг вперед, носок слегка поверни внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. На вдохе - начни движение вниз, на выдохе - поднимись в исходное положение. Сделай необходимое число повторений и поменяй ногу.

Выполни 20 повторений для каждой ноги.

Прими положение боковой планки с упором на локоть руки. Вторую руку согнутую в локте подними вверх. Теперь сгибай ногу и руку так, как показано на фото. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

Выполни по 20 повторений на каждую сторону.

Возьми гантель в обе руки, стань прямо и поставь ноги немного шире плеч. Теперь подними согнутые в локтях руки до уровня верха груди так, как показано на фото. Дальше без паузы поверни корпус вправо, затем влево. Продолжай поворачивать корпус необходимое количество раз.

Выполни 40 поочередных поворотов.

Сядь на коврик так как показано на фото. Теперь плавно подними таз вверх и задержись в этом положении на 2-3 секунды. Опустись в исходное положение и повтори движение.

Выполни упражнение 10 раз.

Ляг на пол и подними руки вверх. Теперь напряги мышцы пресса и подними корпус так, как показано на фото. Опустись в исходное положение и повтори движение.

Выполни упражнение 10 раз.

Ляг на бок и согни ноги в коленях так, как показано на фото. Теперь подними рабочую ногу вверх, не отрывая стопы друг от друга. Опусти ногу и повтори движение.

Выполни по 20 раз на каждую сторону.

Ляг на пол и разведи руки в стороны. Одновременно поднимай одну ногу и скручивай корпус стараясь коснутся рукой носка стопы противоположной ноги. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

Выполни по 10 раз на каждую сторону.

Прими такое положение, как для отжиманий, только одну руку держи выпрямленной с упором на локоть второй. Теперь отжимайся на одной руке так, как показано на фото. Выполни необходимое количество отжиманий и повтори движение с другой рукой.

Выполни по 10 отжиманий для каждой руки.

Справилась? Умница! Теперь повтори все заново еще 1-2 круга.