Лана Палей
Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день
Лана Палей
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Стоимость полной версии книги 5,99р. (на 28.03.2014).
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картойами или другим удобным Вам способом.
«Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день»: Оникс, Мир и Образование; 2011
ISBN 978-5-488-01909-6
Аннотация
Предложенный в книге комплекс упражнений разработан Ланой Палей совместно с известным врачом-ревматологом П.В. Евдокименко. Это полноценная гимнастика, направленная на оздоровление всего организма. Упражнения продуманы с учетом того, что выполнять их будут люди без какой-либо физической подготовки. Все, что от вас требуется, – желание быть здоровыми всегда!
Здоровье дано каждому от рождения, запас его конечен, но пока можно, человек ведет себя так, словно он бессмертен.
Виктор Бойко
Все мы желаем оставаться молодыми как можно дольше. Но многие ли из нас хоть что-то предпринимают для этого? Посмотрите, что происходит с нашим телом, если не подвергать его никаким физическим нагрузкам. До тридцати лет мы беспощадно пользуемся тем, что дала нам природа, совершенно не задумываясь о том, что будет дальше. В итоге в сорок лет мы получаем тело, готовое уйти на пенсию. И тогда возникает вопрос: а готовы ли мы, в самом расцвете жизни, сложить руки и ждать старости?
Движение – это жизнь. С этим никто не поспорит. Важно понять, в каком направлении двигаться. А что такое гимнастика? Это самый простой путь к сохранению молодости и поддержанию здоровья. Физически крепкий, подтянутый и здоровый человек привлекает внимание окружающих. Он позитивен и доволен собой. Он не отвлекается на боль или несовершенство своего тела. Вполне естественно, что для общения вы скорее предпочтете такого человека, чем того, кто будет вечно жаловаться на свое самочувствие.
Лично у меня никогда не стоял вопрос, как я хочу выглядеть, скажем, лет в пятьдесят. Для себя я решила во что бы то ни стало сохранить молодость и здоровье как можно дольше. Но понимала, что путь к совершенству не может быть легким. Всем известно, что без труда невозможно чего-то добиться. Только правильные физические упражнения способны возвращать молодость телу. А гимнастика – это не требующее затрат вложение в ваше будущее, которое принесет дивиденды скорее, чем вы рассчитываете. И будет продолжать приносить еще долгие-долгие годы, но при условии, что вы будете трудиться – всего лишь 40 минут в день 3 раза в неделю. И именно это время будет вложением в ваше здоровье и будущее. Вам решать, хотите ли вы видеть, как год от года ваше тело выглядит все старее, мышцы начинают обвисать, кожа растягивается и покрывается морщинами, или вы предпочтете, чтобы ваше тело сохранило молодость, было под тянутым и упругим.
Предложенный в книге комплекс упражнений был разработан мной вместе с моим супругом врачом-ревматологом Павлом Валерьевичем Евдокименко более 12 лет назад. Изначально мы создавали комплекс для лечения людей с больной спиной и больными суставами. Затем в него добавились упражнения по исправлению осанки, чуть позже – упражнения для оздоровления внутренних органов. И на сегодняшний день мы имеем полноценную гимнастику, направленную на оздоровление и омоложение всего организма. Именно такой гимнастике я и хочу вас научить.
Все упражнения, представленные в книге, отобраны исходя из моего многолетнего опыта занятий гимнастикой и наблюдений за изменением физического состояния тех людей, которые первыми опробовали нашу гимнастику. Люди, которые начинали заниматься со мной более 10 лет назад, и по сей день радуют себя и меня своей физической формой и отличным здоровьем.
В этой книге вы найдете упражнения, многие из которых вам покажутся знакомыми. Запомните: сходство только внешнее. Эта гимнастика в корне отличается от всего того, что вы когда-либо видели.
Каждый ищет себе учителя в огромном мире всевозможных гимнастик. Я постараюсь стать для вас не просто инструктором, который ознакомит с упражнениями, а научу всему, что знаю сама. На личном примере объясню, почему именно эта гимнастика стала для меня и многих моих учеников, что называется, «гимнастикой на всю жизнь». Прочтя эту книгу, вы сможете правильно оценивать любую предложенную вам гимнастику, аэробику, йогу и т. д.
1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями.
— Следует практиковать на пустой желудок.
— Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.
— Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений.
— Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.
2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих.
— Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.
— Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.
3. Йога айенгара — разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».
Советы те же, что и для хатхи.
4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами.
— Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов.
— Хотите похудеть — эта йога для вас.
При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!
5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса.
— В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу.
— Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание.
— Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.
6. Йога-терапия — специальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д.
Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.
7. Женская йога — практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».
Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы.
В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать.
Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны.
8. Антигравитационная йога — новое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.
Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмот-ром тренера, иначе вы рискуете.
9. Тантра-йога — главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом.
Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.
Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.
10. Сукшма-вьяяма — практика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их!
Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.
11. Йога смеха — практика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.
Если у вас хандра — срочно идите.
12. Йога-нидра — практика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими.
— Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.
— Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.
Мнение эксперта
Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:
— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно-образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо-м-нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.
Ко всем, кто начинает худеть здоровыми способами, без использования экспресс-диет и тайских пилюлек сомнительного происхождения, рано или поздно приходит понимание того, что физические нагрузки - неотъемлемая часть любой программы по снижению веса. И вот тут приходится выбирать, каким именно способом нагружать собственный организм полезнее и приятнее. Благо, сейчас в каждом клубе существует как минимум несколько направлений фитнеса, а также занятия танцами, йогой и групповые кардиотренировки. Так что лучше для похудения - активный фитнес или спокойная йога?
Если говорить только о желании побыстрее расстаться с лишними килограммами, то фитнес однозначно лидирует. Для ускорения обменных процессов и сжигания жировых запасов частота пульса во время тренировки должна находиться в определенном диапазоне. Этого достаточно легко достичь, двигаясь под быструю музыку, и практически невозможно, медитируя и практикуя статичные асаны.
Но дело в том, что те виды фитнеса, которые активно сжигают жир, подходят далеко не всем. Они создают достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, которые у людей с весом на 20 и более процентов превышающим верхнюю границу нормы и так находятся далеко не в лучшем состоянии. Поэтому новичкам, не имеющим минимальной физической подготовки, всерьез стоит задуматься о преимуществах йоги:
Минус у йоги только один - она не даст быстрого результата на похудение. Зато намного быстрее, чем фитнес придаст телу красивые очертания и улучшит состояние кожи. Противопоказания к ней практически отсутствуют. Не могут ходить на занятия люди с больным и травмированным позвоночником и нарушенными функциями вестибулярного аппарата.
Может фитнес лучше?
Так может все-таки фитнес? Для молодого и не слишком перегруженного лишним весом организма, пожалуй, да. Лишь в том случае, если акцент делается не на общее улучшение состояния здоровья, а на быстрое похудение. При этом нужно помнить, что некоторые виды фитнеса могут перегружать суставы и позвоночник, повышать кровяное давление и слишком сильно стимулировать сердце. Поэтому к занятиям разными направлениями фитнеса медицинских противопоказаний гораздо больше и о них лучше спросить тренера перед тем, как покупать абонемент или посещать пробные тренировки.
С другой стороны, именно фитнес:
- способствует активному сжиганию жира;
- ускоряет обменные процессы;
- стимулирует рост мышечных волокон;
- ускоряет выведение шлаков и токсинов;
- устраняет отеки, стимулирует лимфоток;
- укрепляет сосуды, снижает холестерин;
- успешно борется с целлюлитом.
Список преимуществ немаленький. Но если организму такие нагрузки пока не по силам, лучше правильно его к ним подготовить, чем создать себе проблемы со здоровьем. А может можно как-то все объединить?
Странный микс
Фитнес-йога - одно из синтетических направлений фитнеса, которое объединяет, казалось бы, две несовместимые вещи - спокойные занятия под музыку и серьезные физические нагрузки. Нельзя сказать, что этот синтез совершенен. Новые авторские программы постоянно разрабатываются, но пока они не вышли на тот уровень, который дает быстрый и ощутимый результат для желающих похудеть. Отзывы о ней разные. Тем, для кого традиционная йога - слишком уж спокойное занятие, но кто пока не может себе позволить быстрый темп классического фитнеса, новое направление нравится.
Занятия проходят в умеренном темпе и акцентом на те асаны (позы), которые позволяют максимально нагрузить и проработать проблемные зоны. При этом присутствует вся обычная атрибутика йоги: красивый свет, ароматизированные палочки, стилизованная музыка.
Пример такой тренировки можно посмотреть, скачав видео в Интернете. Но не забывайте о том, что все тренеры разные и представление о том, что же такое фитнес-йога у каждого из них свое.
Так где же истина?
На самом деле вопрос, что лучше - фитнес или йога, из той же серии, что про курицу и яйцо. Нет на него однозначного ответа. Все зависит в первую очередь от состояния здоровья, а затем от ваших приоритетов и индивидуальных предпочтений. При желании можно сочетать и то, и другое. Например, два раза в неделю заниматься фитнесом и два - йогой. Главное, чтобы тело при этом чувствовало себя хорошо и не ощущало сильных перегрузок.
Фитнес-йога - хороший вариант для тех, кто любит все необычное и готов принять синтез двух разноплановых направлений. Как средство для быстрого снижения веса она не слишком хороша - темпа занятий для ускорения метаболизма явно недостаточно. Но как переходный этап от классической йоги к более активным направлениям фитнеса - это практически идеальный вид тренировок. Он позволит мягко подготовить тело к серьезным физическим нагрузкам, которые предлагает фитнес.
В 2003 году вышло первое издание книги «Артроз. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. В 2011 году все книги были дополнены доктором Евдокименко и переизданы издательством «Мир и Образование» в обновленном варианте. Доктор Евдокименко - автор 10 книг о здоровье. Вы получаете его после первой покупки и в каждом письме от нас. По этому номеру мы узнаем вас и расскажем о ваших скидках и персональных спецпредложениях!
Гимнастика Ланы Палей великолепно подходит и мужчинам, и женщинам; как новичкам, так и людям, давно занимающимся фитнесом, йогой или спортом. Гимнастика Ланы Палей составлена таким образом, чтобы ее мог начать делать любой человек в возрасте от 11 до 50 лет, даже если он не имеет физической подготовки.
А можете приобрести мою книгу «Лучше, чем йога» и заниматься по ней. Либо посетите моизанятия (в Москве). Кроме того, на занятиях мы даем особые дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию. Вам может показаться, что некоторые упражнения Ланы Палей в чем-то похожи на асаны из Хатха-йоги. Но есть и существенные отличия: упражнения Ланы Палей более эффективны и хорошо сбалансированны — каждое из этих упражнений имеет свой оздоровительный и терапевтический эффект.
Лана Палей: Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день
Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 30 секунд. Выполнение упражнения. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы середины и низа живота. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но руки вытянуты вперед.
Все, что вам нужно — только внимательность и усердие в выполнении упражнений. Отличная книга. Особенно за эти деньги. В предисловии книги Ланы Палей изложена ее точка зрения на занятия йогой, аэробикой и силовым тренингом, весьма остроумная, хотя и несколько тенденциозная. Это полноценная гимнастика, направленная на оздоровление всего организма. С помощью этой гимнастики можно сохранить молодость, обрести здоровье, укрепить все мышцы тела, исправить осанку.
Евдокименко П.В.. Книги онлайн
Книга посвящена одному из самых распространенных заболеваний суставов - артрозу. Елизавена/ 22.11.2016Прочитала, хор.книга, поднимает настроение. Вышла в свет моя новая книга – «АНАТОМИЯ ВЕЗЕНИЯ: принцип пуповины». Книги доктора Евдокименко продаются в Москве, Санкт-Петербурге и во многих городах России, Украины и Латвии. Вы можете также заказать эти книги в Интернет-магазинах. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов).
Еще я расскажу Вам о способе исправления осанки с помощью нашей специальной лечебной гимнастики. Все упражнения просты для понимания и выполнения. Перед гимнастикой не нужно выполнять разминку. Начните делать эту гимнастику, и уже через 2-3 месяца вы заметите, что у вас: исправилась осанка, подтянулся живот, уменьшилась потребность во сне, стали лучше работать внутренние органы.
О физкультуре в школе. Начну сначала. У кого-нибудь была хорошая осанка в школе? Насколько я помню, у многих были «крылья от сутулости» за спиной. Гимнастика моей мечты. Я занималась классической йогой несколько лет, и за это время приобрела прекрасный опыт. А опыт, как известно - критерий истины. О пользе занятий нашей гимнастикой.
Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Важно: при выполнении упражнения плечи и живот от пола не отрывайте. Совет. Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах.
Именно этими мышцами вы удерживаете тело в вертикальном положении. Рисунок упражнения 4: 2-й вариант. Из исходного положения приподнимите корпус вперед и вправо, пытаясь максимально подтянуть правое плечо к коленям. После чего сразу же выполните это упражнение в левую сторону. Выполните упражнение попеременно по 5–10 раз в каждую сторону (в зависимости от ваших физических возможностей). Упражнение выполняется 1 раз, только в статике.
Согните левую ногу в колене. Через минуту отпустите левую ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Важно: старайтесь лежать ровно. И, выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону. На выполнение гимнастики уходит примерно час. Автор советует заниматься 3 раза в неделю. С помощью этой гимнастики можно простыми и понятными способами за определенное время исправить свою осанку.
И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.Желаем Вам здоровья
1. Чётко описаны проблемы, которые можно решить с помощью системы несложных упражнений. 2. Даны общие рекомендации по применению системы упражнений: что понадобится, как одеться, когда лучше заниматься и т.д. 3. Очень конкретно описаны нюансы выполнения каждого упражнения, представлены фотографии для полного понимания того, что и как делать.
Предложенный в книге комплекс упражнений разработан Ланой Палей совместно с известным врачом-ревматологом П. В. Евдокименко. Что в книге понравилось: 1. Детальное описание всех упражнений. Обязательно буду искать в продаже его книги и обязательно их приобрету. Писать скучные, банальные книги о здоровье мне и самому порядком надоело.