Очистительное дыхание. Дословный перевод - «просветление черепа», имеется в виду «очистка» пранических каналов, которые находятся в черепной коробке (носовые полости, перегородки и другие проводники, по которым движется прана). В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох всегда активнее выдоха, в Капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Кроме того, почти во всех техниках пранаямы выдох более длительный (вдвое дольше вдоха), а в Капалабхати - наоборот, - короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами.

Техника выполнения

• Садимся в любую удобную позу с прямой спиной.
• Пальцами обеих рук можно держать Чин или Гьяна- («Джняна-») мудру.
• Начинаем делать активные, шумные выдохи через нос; вдох - спонтанный, за счет расслабления живота. Скорость выполнения - примерно 1(для начинающих)-2(для опытных) цикла дыхания (выдох-вдох) в секунду. Можно делать выдохи одновременно с перемещением секундной стрелки наручных часов.
• Практика традиционно делается в 3 подхода по 20-50 циклов, либо по времени - 5-7 минут с передышками по необходимости.
• Если техника для вас стала комфортной, увеличивайте количество дыханий в подходе, и также можно делать задержки.
• Для начинающих рекомендуются задержки на выдохе (т.к. они обладают очистительным эффектом), для опытных йогов - на вдохе (т.к. они наполнят энергией уже достаточно очищенное тело).
• При задержке на выдохе опытные практикующие делают 3 бандхи («замка»): Джаландхара-бандху, Уддияна-бандху, и затем -бандху - именно в таком порядке: как бы сверху вниз.
• Снимаем же бандхи снизу вверх - Мула, Уддияна, Джаландхара. При задержке на вдохе делаются две бандхи: Мула-бандха и Джаландхара-бандха.

Ошибки выполнения

Наблюдается тенденция уравнивать длительность выдоха и последующего вдоха. Вместе с чрезмерным напряжением мышц пресса эта ошибка - самая распространенная. Вдох должен быть по меньшей мере втрое дольше выдоха. Уравновешивая их, мы теряем необходимую нам мощность. Главное же в этом упражнении - мощность выдоха.

Примечание

Можно рекомендовать Капалабхати, как первое упражнение в каждом сеансе пранаямы и в начале каждой серии асан для того, чтобы очистить легкие от остатков отработанного воздуха и способствовать хорошему насыщению крови кислородом.

Концентрация внимания

Вначале концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе выдоха, плавности вдоха, частоте выполнения. Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным. Позже, когда вы хорошо освоите технику, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота). Именно в этой точке должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этом участке.

Противопоказания

Для этой практики существуют те же ограничения, что и для других практик пранаямы. Люди, страдающие явно выраженными легочными заболеваниями, должны воздержаться от этого упражнения. Те, у кого больное сердце, могут выполнять Капалабхати, но им потребуется длительный период подготовки при помощи дыхания с контролем мышц брюшной полости. В принципе, заболевание не является сдерживающим фактором. В данном случае оно лишь указывает на то, что легкие находятся не в самом лучшем состоянии и необходимо быть крайне осторожным.

Видео Капалабхати

Регулярные занятия в группе считаются очень полезными, однако, когда нет времени их посещать, можно выполнять самостоятельные . Они будут очень полезными в утреннее и вечернее время. Но тратить все утро для того, чтобы заниматься не всегда возможно, поэтому очень полезно будет выполнить короткую пранаяму на голодный желудок, чтобы взбодриться и зарядиться на весь день. Для этого можно воспользоваться очистительным дыханием капалабхати, которое считается видом шаткармы.

Что это?

Капалабхати считается дыхательной практикой, пранаямой. Переводится данное слово как «просветление черепа».

Это означает, что очищаются хронические каналы, находящиеся в черепной коробке, перегородки, носовые полости, проводники, которыми может двигаться прана, ее называют жизненным ветром, который связан с сердечным центром.
От праны зависит человека. Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что имеет резкий и активный выдох, а вдох, наоборот, более пассивный и длительный, обычные же пранаямы при дыхании имеют выдох, который в 2 раза длиннее вдоха.

Польза дыхания

Самое главное в дыхательных упражнениях капалабхати это то, что происходит активное перемещение отходов из ткани, в которых они производятся, в легкие, откуда их можно вывести, что считается неоцененной пользой для .
Отходы в крови накапливаются в период , переваривания , во время сна или длительного нахождения в состоянии бездействия. Также увеличению количества отходов в крови способствует ослабленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Знаете ли вы? Ashutosh Bhandari, индийский ученый, опубликовал исследование, которое доказывает эффективность капалабхати, при регулярном выполнении которого пиковая скорость выдоха и жизненная емкость легких достаточно возросла. Такое же исследование было напечатано в 2009 году в International Journal of Sports, в котором указывалось, что при групповом выполнении капалабхати у участников группы произошли изменения в скорости выдоха, а также улучшилась функция легких и сердца. Тренировки проводились 6 недель, а данные участников сравнивались с изначальными показателями, которые измерялись до начала дыхательных практик.

Во время выдоха увеличивается скорость выведения продуктов обмена через легкие. Дыхательные упражнения способствуют очищению и активизации легких, придаточных пазух носа и деятельности. Во время упражнений капалабхати поочередно сжимаются и расслабляются мышцы , которые являются полноценным .
Данные действия будут стимулировать кровообращение в брюшной полости и лимфотоке, а также стабилизируют пищеварительную систему.

Благодаря массажу укрепляется , выравнивается и стабилизируется дыхание. Данные упражнения позволяют подтягиваться более вялым мышцам живота, не допуская того, чтобы он выпирал наружу.

Капалабхати воздействует на организм, пробуждая дремлющие центры, которые считаются ответственными за тонкое восприятие.

Таким образом, происходит пробуждение тела в энергетическом смысле и организм получает заряд и энергии на весь день, что очень хорошо в утреннее время. Считается также, что техника капалабхати омолаживает организм.

Знаете ли вы? В 1982 году ученые Bhole M.V. и Deshpand R.R. провели исследование на людях, которые регулярно, на протяжении месяца, выполняли капалабхати, и пришли к выводу, что данная техника способствует увеличению эритроцитов, которые в свою очередь улучшают транспортировку кислорода в организме, что позволяет значительно увеличить время задержки дыхания.

Правильная техника

Для того, чтобы получить эффект от дыхания капалабхати, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Исходное положение

Очень важной частью капалабхати является правильное исходное положение. Этот фактор влияет на полное расслабление тела, а также возможность сосредоточиться только на выполнении дыхательных упражнений, отбросить все ненужные мысли и полностью погрузиться в необходимое состояние.
Для этого следует разместиться таким образом, чтобы вам было удобно и спина находилась в прямом положении, при этом расслабьтесь и закройте глаза. Ладони разместите на коленях. Пальцы сложите в положении «джняна мудра» или «чин мудра».

Правильное выполнение

При выполнении капалабхати очень важно соблюдать последовательность и все нюансы, которые помогут максимально настроить вас на «правильное» дыхание.

После принятия исходного положения спокойно и медленно выдохните, а затем так же медленно и пассивно вдохните, максимально сжимая при этом мышцы живота. Задействовать рекомендуют только мышцы, формирующие переднюю стенку.
Когда данные сокращаются, то происходит перемещение живота к позвоночнику. Обращайте внимание, чтобы больше никакие части тела, кроме живота не двигались. То есть, зафиксируйте грудную клетку в неподвижном состоянии.

Дышать следует только носом, выдыхая и вдыхая воздух обеими ноздрями. Следите за тем, чтобы выдох был максимально резким и полным, насколько это возможно, чтобы получилось выпустить весь воздух без рывков, достаточно равномерно, но при этом быстро.
Один сеанс должен составлять 108 резких и активных выдохов и медленных равномерных вдохов. Старайтесь не напрягать диафрагму при вдохе, для этого практикуйте такое выполнение изначально.

Не думайте, что сначала натренируете дыхание, а потом займетесь диафрагмой - следует тренировать дыхание и контроль диафрагмы комплексно.

После выполнения последних вдохов-выдохов сделайте один очень глубокий вдох и резкий максимально полный выдох, задержите дыхание. Исполните джаландхара-бандху, то есть, прижмите подбородок к груди, после этого сократите промежности, выполнив мула-бандху. Последним упражнением будет втягивание живота по уддияна-бандху. Находитесь со втянутым животом и задержкой дыхания максимально, сколько это возможно.

Перед тем, как сделать вдох, расслабьте сначала уддияна-бандху, затем мула-бандху и в конце джаландхара-бандху. Сделайте глубокий медленный вдох.

При дыхании обратите внимание на то, чтобы ноздри были максимально раскрыты, что будет способствовать лучшему прохождению воздуха и улучшит качество выполнения упражнений.

Важно! Следите за тем, чтобы язык был в максимальном контакте с небом, а зубы плотно прижаты друг к другу.

Частые ошибки

Одной из главных проблем при выполнении капалабхати считается то, что начинающий практик старается загрузить организм максимальным количеством вдохов и выдохов.
Делать это категорически нельзя. Во-первых, снижается качество выполнения, а во-вторых, нельзя делать упражнения в ущерб себе, когда сил уже нет, а вы дальше продолжаете занятие.

Ели при выполнении капалабхати у вас не получается контролировать правильность выполнения вдоха и выдоха, рекомендуется попрактиковаться в выполнении уддияна-бандху, за ее счет можно значительно улучшить подвижность диафрагмы.

Капалабхати требует одновременного расслабленного состояния как на выдохе, так и на вдохе. Если сохранять диафрагму в напряженном состоянии, то произойдет сопротивление, которое будет мешать получению положительно эффекта от выполнения упражнения.
Уддияна-бандху поможет преодолеть данную проблему, потому что она учит одновременному расслаблению диафрагмы и мышц . Когда вы натренируетесь и это состояние войдет в привычку, можно возобновлять занятие капалабхати.

Также при очень активном дыхании может развиваться головокружение, вплоть до . Если вы вдруг почувствовали первый симптом, то необходимо еще раз пересмотреть свою технику дыхания.

Если при дыхательных упражнениях двигается грудная клетка, то необходимо остановиться и попытаться ее зафиксировать, чтобы упражнения выполнялись правильно.

Меры предосторожности

Чтобы выполнение капалабхати принесло пользу и не вызывало дискомфортных ощущений, необходимо соблюдать меры предосторожности.
Не рекомендуют выполнять капалабхати при и .

Освоение техники капалабхати требует особого внимания и осторожного выполнения людям, которые имеют патологию легких, заболеваний внутренних органов, которые прилегают к диафрагме, при сердечно-сосудистых болезнях, при брюшных .

Важно! Если во время выполнения упражнений вы почувствовали недомогание или ухудшение состояния, то необходимо на некоторое время прекратить занятие и постараться понять, дело в неправильной технике или ваш организм не готов к нагрузкам.

Таким образом, капалабхати - уникальная дыхательная техника, которая при правильном выполнении способна вывести отходы из организма и значительно улучшить эмоциональное состояние человека.

Но следует помнить, что существуют меры предосторожности, которые важно учитывать, чтобы не навредить своему организму.

Весьма обширная тема, и сегодня речь пойдет об интересной технике под названием Капалабхати. Она имеет некоторые отличия от большинства классических йоговских дыхательных практик, проста в освоении, и несет с собой массу полезных эффектов.

Особенности этой пранаямы

Суть дыхания Капалабхати легко уловима при лингвистическом анализе слова. "Капала" означает череп, а "Бхати" – чистку. То есть, буквальный перевод может звучать как "чистка черепа". Разумеется, воспринимать данную фразу нужно не буквально, так как под черепом подразумевается ум в целом и энергетические каналы.

Большинство техник пранаямы использует более длительный выдох по сравнению с вдохом, в случае с Капалабхати дыхательная практика имеет другой ритм – резкий и короткий выдох, и следующий за ним плавный и более спокойных вдох. Именно в этом и заключена основа дыхательной техники.

Древние тексты говорят о том, что данный тип дыхания способен изменить карму практикующего.

При правильном выполнении практики используется нижнее дыхание животом, поэтому рекомендуется предварительно его освоить.

Польза

Пранаяма Капалабхати одаривает практикующего многими положительными результатами.

Улучшает работу нервной системы, в результате чего усиливается работа мозга, освежаются мысли и улучшается настроение.

Из организма выводятся токсины и очищаются энергетические каналы.

Прочищается носоглотка.

Восстанавливаются естественные биоритмы.

Активируется шишковидная железа и эпифиз, влияющая на выработку меланина, который очень полезен для организма, так как помогает бороться со стрессами и продлевает молодость физического тела. И эта лишь малая часть полезных свойств этого гормона.

Укрепляются мышцы живота и массируются внутренние органы.

Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести.

Болезни легких.

Гипертонию.

Брюшную грыжу.

Болезни сердечно-сосудистой системы.

При болезнях сердечно-сосудистой системы допускается выполнения упражнения под надзором, при условии, что практик на нормальном уровне управляет своими брюшными мышцами.

Основная последовательность действий выглядит так.

Примите удобное положение (любая комфортная асана). Закройте глаза.

Как и в большинстве практик спина должна оставаться прямой, а тело (особенно мышцы лица) - расслаблены.

Пальцы обеих рук можно сплести в "Чин" или "Гьяна" мудры .

Кисти рук положите на колени, а сами руки тоже расслабьте.

Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте его ровным и спокойным.

Дыхание происходит исключительно за счет носа.

Сделайте глубокий и расслабленный вдох, а затем резкий и короткий выдох.

На выдохе быстро и сильно прижимайте брюшные мышцы к позвоночнику, а на вдохе расслабляйте живот.

Оптимальная интенсивность дыхания 1-2 цикла в секунду, и зависит от опытности практика. Под циклом подразумевается совершенный вдох и выдох. Первое время для облегчения контроля над процессом можно пользоваться часами.

Ключевую роль играет быстрый и интенсивный выдох, с пассивным и более плавным вдохом.

Частота и длительность

Начинающим хватит 3 подхода по 10 циклов. Отдых между циклами должен составлять примерно полторы-две минуты.

Более продвинутые практики могут вмещать один подход 20-50 циклов, или ориентироваться на время практики в 5-7 минут, делая передышки ориентируясь на самочувствие. Количество циклов остается прежним.

В идеале нужно стремиться довести количество дыханий до 108 за цикл. Количество подходов с уровнем роста мастерства не меняется – их должно быть 3.

Распространенные ошибки

Вдох и выдох равны по длительности. Вдох должен быть длиннее выдоха минимум в три раза .

Чрезмерное напряжение мускулатуры живота. Диафрагма должна оставаться мягкой, и только ее движение допускается во время практики Капалабхати.

Участие в дыхании грудной клетки и верхних отделов легких. Вдыхать и выдыхать воздух помогает только диафрагма .

Напряженное лицо и тело. Расслабление база для многих упражнений.

Техника дыхания очень простая, но одновременно с этим мощная и эффективная. Для получения наилучших результатов ее рационально выполнять с утра, на голодный желудок, или перед началом каждой серии асан, с целью очистки легких от остатков отработанного воздуха и насыщения крови кислородом.

Для этой практики необходимо выбрать какую-то медитативную асану. Это может быть какое-нибудь несложное положение с прямой спиной, например Сукхасана. Важно, чтобы спина обязательно была прямая. Для этого вы можете использовать подушку/плед/одеяло или какой-то другой предмет. Также достаточно удобным считается положение Ваджрасаны - когда вы присаживаетесь на пятки ног. Выберете тот вариант, в котором у вас прямая спина и несильно болят ноги. Для тех практиков, у кого хорошо раскрыты тазобедренные суставы, хорошо подойдёт вариант Ситхасаны - когда стопа верхней ноги зажата между голенью и бедром нижней ноги. Во время выполнения асаны мужчины кладут правую ногу поверх левой, а женщины - наоборот.

Капалабхати - дыхательная практика

Дыхательная практика - Капалабхати переводится как ‘очищение черепа ’. Бхати - это сияние, Капала - череп, когда мы выполняем эту технику, у нас очищается головной мозг; помимо этого, очищаются дыхательные пути; также происходит много других полезных очищающих процессов, что особенно актуально в самом начале дня.

Дыхание капалабхати - техника

Для того чтобы понять, как выполняется эта техника, предложу вам одну интересную ассоциацию: представьте, что вы стараетесь очистить свои ноздри с помощью воздуха, как бы высмаркиваясь. Выглядит это следующим образом: попробуйте сейчас это выполнить и понаблюдайте за тем, что происходит в теле, как работает ваш живот, грудная клетка, как происходит вдох и выдох. Повторите ещё пару раз. Выполняется Капалабхати как раз таким способом.

Ещё одно интересное наблюдение: когда вы кладёте руку на живот, то ощущаете его движение (так как при выполнении Капалабхати мы дышим с вами животом, который на выдохе уходит резко внутрь). Вдохи происходят автоматически, самостоятельно. Выглядит это следующим образом: грудная клетка должна оставаться максимально неподвижной. На первом этапе могут совершаться небольшие движения, с маленькой амплитудой, но мы стремимся оставить верх корпуса неподвижным, в это время работает только живот.

Попробуйте теперь сочетать две эти ассоциации, наблюдая за тем, как вы очищаете нос, и за тем, как у вас живот втягивается внутрь на выдохе. Попробуйте сделать сейчас несколько раз движения животом и движения в области носа. Вот таким образом и выполняется дыхание Капалабхати.

Важно: возможные противопоказания

• проблемы в области брюшной полости (например, обострение болезни);
• дни менструации у женщин;
• беременность.

С более подробным списком противопоказаний можно ознакомиться в следующих источниках:

• «Хатха-йога Прадипика»;
• «Азбука асан» (книга, которая издавалась преподавателями клуба сайт).

Там вы можете подробно ознакомиться с противопоказаниями, а также с возможными положительными эффектами от выполнения этой техники.

Продолжительность выполнения техники Капалабхати

Обычно на наших занятиях мы выполняем Капалабхати 50 раз. Выполняется техника обычно в несколько подходов (дополнительно подключается задержка дыхания после вдоха и выдоха).

Чтобы ваши практики были более эффективны и результативны, присоединяйтесь к нам. Буду рада встречи на занятиях. Ом!

Несмотря на то, что йогические трактаты традиционно относят Капалабхати и Шат Крийям - очистительным процедурам - по существу своего выполнения это Пранаяма, причём одна из важнейших, и поэтому обязательно должна быть освоена всеми изучающими данный предмет.

Этимология

Капала - значит «череп», а Бхати - «довести до блеска, очистить.» Таким образом Капалабхати буквально означает «очищение черепа». Под черепом здесь подразумеваются воздухопроводящие полости в голове - ноздри, носовые раковины и т.д., - вплоть до задней полости носоглотки.

Техника исполнения: предварительные замечания.

Существуют различные варианты исполнения Капалабхати; в одной только «Гхеранда Самхите» их описано три. Разнообразие вариантов свидетельствует о значимости данного упражнения. Мы рассмотрим два из них, практикуемые наиболее широко. В основе же своей, Капалабхати может быть охарактеризована следующим образом:

В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох производится активно, а выдох пассивно, в Капалабхати активно производится именно выдох. Кроме того, во всех упражнениях Пранаямы выдох длится дольше, чем вдох (как правило, вдвое). В Капалабхати всё наоборот, - она состоит из коротких серий усиленных выдохов, сопровождаемых пассивными вдохами.

Поза при исполнении Капалабхати

При умеренном исполнении упражнение может выполняться в любой позе, подходящей для Пранаямы, то есть в Сиддхасане, Ваджрасане или в Лотосе. При усиленных формах Капалабхати, выполняемых для определённых духовных целей, обязателен Лотос. Руки в положении Джняна Мудра (см. часть 2, гл. 20). Иногда упражнение делается стоя, но это позволительно лишь в исключительных случаях. Позвоночник должен быть выпрямлен, а голова уравновешена.

Грудная клетка

Капалабхати - это чисто диафрагмальный тип Пранаямы, однако грудная клетка здесь также играет большую роль, в том смысле, что должна пребывать в полной неподвижности. Перед началом нужно полностью расширить грудную клетку и удерживать её в таком положении на протяжении всего упражнения; это обязательное условие.

Наблюдая за грудной клеткой вы заметите, что даже будучи сознательно удерживаемы, нижние рёбра всё же движутся. Это движение неизбежно вызывается сокращением брюшных мышц, соединённых с рёбрами. Оно пассивно; избегать же нужно активных, произвольных движений грудной клетки.

Брюшные мышцы

В Капалабхати движутся только брюшные мышцы, причём предписания из статьи к этому упражнению не относится: контроль над ними осуществляется здесь иначе. Для того, чтобы приступить к Капалабхати, примите вашу любимую позу, выпрямите позвоночник, расправьте грудную клетку и зафиксируйте её в таком положении, сосредоточившись на брюшной полости. Центр тяжести должен находиться в нижней части живота под пупком. Теперь расслабьте брюшные мышцы: живот выпятится. Затем резко сократите брюшные мышцы, в особенности прямые: это вызовет резкий выдох. Опять медленно расслабьте мышцы живота. Живот снова выпячивается и некоторое количество воздуха беззвучно, самопроизвольно поступает в лёгкие.

Капалабхати состоит из быстрой смены таких резких выдохов и пассивных вдохов. Во время вдоха брюшные мышцы следует контролировать таким образом, чтобы воздух поступал не слишком быстро. Выдох длится около 0.2 сек, а вдох - от 0.8 до 0.3 сек, в зависимости от ритма.

Как определить, достаточно ли краток и энергичен выдох? Пронаблюдайте за крыльями носа (которые должны быть расслаблены): в момент выдоха, произведенного надлежащим образом, они расширяются, а при вдохе остаются неподвижными. Во время выдоха нижняя часть живота должна производить как бы резкий удар по направлению к крестцу. Следовательно, задействованной оказывается преимущественно подпупочная зона брюшных мышц. Не пытайтесь напрягать брюшные мышцы в попытках выдохнуть побольше воздуха: в Капалабхати значимо не количество выдыхаемого воздуха, а интенсивность выдоха. Распространённой ошибкой при обучении этому упражнению является втягивание живота, в то время как он должен производить удар в направлении крестца.

Существует также визуальный способ контроля за правильным исполнением данного упражнения. Сев перед зеркалом, наблюдайте в момент выдоха за тем, что происходит в межключичной впадине (ярёмной вырезке) и нижней части шеи. При достаточно интенсивном выдохе вы заметите в этих местах лёгкое вздутие.

Ритм

Качество выполнения Капалабхати зависит от количества выдоха, то есть от силы выдоха, частота же - это второстепенный фактор.

Частоту выдохов следует постепенно довести до 60 в минуту, а затем до 120, не более. У многих начинающих наблюдается тенденция к выравниванию продолжительности вдоха и выдоха, - ошибка наиболее частая, наряду со втягиванием живота. Вдох должен длиться втрое дольше выдоха.

Контроль голосовой щели

Существует два способа управления потоком вдыхаемого воздуха. Во-первых, его можно направлять непосредственно к ноздрям. Здесь создаётся громкий шум - такой же, как когда сморкаются без платка. Платком, впрочем, следует на всякий случай воспользоваться, поместив его под носом, поскольку вместе с выбрасываемым воздухом могут вытекать и остатки слизи, не удалённой . Капалабхати, выполняемая таким образом, вполне оправдывает своё название - «очищение черепа». Если же она выполняется как упражнение по Пранаяме, выдыхаемый воздух необходимо «притормаживать» на уровне голосовой щели. Последняя суживается при этом гораздо в меньшей степени, чем в Уджджайи (см. часть 2, гл.19) и выдох производит лишь лёгкий шум в горле и ноздрях. Немного потренировавшись вы поймёте, что имеется в виду, и как это делается.

Постепенность

Капалабхати - сильное упражнение, и лёгкие должны привыкать к нему постепенно. В первую неделю выполняйте ежедневно три серии по десять выдохов. После первой серии выдохов отдохните в течение 30 сек, медленно дыша в обычном ритме. Затем выполните оставшееся две серии по 10 выдохов.

Каждую неделю добавляйте по 10 выдохов в каждую серию, пока не доведёте их число до 120. Продолжительность выполнения одной такой серии - минута, после чего следует минутный отдых. 3 серии по 120 выдохов представляют собой хорошую тренировку; заметим, что частота дыхания при этом увеличивается по сравнению с нормой в шесть раз. Капалабхати - это упражнение в брюшном, но очень поверхностном дыхании.

Применение

Капалабхати следует выполнять в начале упражнений по Пранаяме, а также перед выполнением Асан для освобождения от остаточного воздуха в лёгких и насыщении крови кислородом.

Сосредоточение

Вначале внимание следует обращать на правильность выполнения упражнения, то есть на силу выдоха, продолжительность вдоха, неподвижность расширенной грудной клетки, на расслабленность мышц лица. Затем, после овладения упражнением, сосредотачивайте внимание на подпупочной области живота, где проводится сокращение мышц в момент выдоха. В периоды отдыха внимание контролируется там же.

Бандхи

Поскольку задержка дыхания не производится, необходимость в Джаландхара Бандхе отпадает. В случае продолжительного выполнения (несколько минут подряд) автоматически осуществляется Мула Бандха; если же этого не происходит, то специально выполнять эту Бандху не следует.

Противопоказания

Ограничения здесь те же, что и при других упражнениях по Пранаяме: Капалабхати не следует практиковать при лёгочных заболеваниях. Для сердечников необходим длительный период подготовительной практики в дыхании с контролируемыми брюшными мышцами. Эмфизема (расширение лёгких) в принципе не является противопоказанием; необходимо, впрочем, соблюдать общую осторожность, поскольку эмфизема свидетельствует о пониженной эластичности лёгких.

Краткое описание техники упражнения

ПОЗА. Сиддхасана, Ваджрасана или Лотос (последний необходим в случае интенсивной практики данного упражнения). Позвоночник выпрямлен, голова уравновешена. Грудная клетка расширена и удерживается в таком положении на протяжении всего упражнения.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Резким и сильным сокращением мышц живота воздух выталкивается из лёгких. Медленное расслабление брюшных мышц приводит к осуществлению пассивного вдоха. Единственные работающие мышцы - это мышцы живота.

Мышцы лица расслаблены, в особенности ноздри.

Вдох длится втрое дольше выдоха.

Постепенно увеличивая число выдохов в каждой серии, доведите скорость дыхания до 120 выдохов в минуту. Всего должно быть выполнено три серии с перерывами для отдыха.

ОШИБКИ:

1. Участие грудной клетки в выполнении упражнения
2. Приподнимание плеч
3. Уравнение продолжительности вдоха и выдоха
4. Втягивание живота
5. Изгибание позвоночника
6. Принесение силы выдоха в жертву скорости

Варианты с чередующимся дыханием

1) Выполняйте упражнение как предписано выше, но при этом в течение первых пяти вдохов и выдохов держите закрытой левую ноздрю, в течении следующих пяти - правую и т.д. Упражнение это очень легко в исполнении.

2) Теперь закрывайте ноздри попеременно после каждого вдоха-выдоха. Трудность этого упражнения заключается в большой частоте смены ноздрей. Переходите к этому упражнению после того, как обычный вариант Капалабхати освоен и его выполнение стало автоматическим (вследствие чего появляется возможность сосредоточивать внимание на смене ноздрей). Начинайте медленно, пусть скорость постепенно возрастает сама по себе.

Воздействие упражнения

1) ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ОСТАТОЧНОГО ВОЗДУХА. Даже полное йогическое дыхание не очищает лёгкие до конца, Капалабхати же позволяет достичь этой цели. Такая глубокая вентиляция лёгких - прекрасная профилактика туберкулёза.

2) УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ. При выполнении Капалабхати осуществляется значительный выброс углекислого газа, содержание которого в крови резко понижается. Подобное нарушение баланса углекислого газа в организме нормально, однако в качестве упражнения весьма полезно. После выполнения упражнения нормальное содержание углекислого газа в крови быстро восстанавливается. За этот короткий промежуток времени клетки успевают выбросить в кровь скопившийся в них углекислый газ.

3) КИСЛОРОД. С другой стороны, кровь насыщается кислородом, вследствие чего клеточная активность возрастает. Капалабхати стимулирует клеточное дыхание - именно об этом свидетельствует чувство теплоты, разливающееся по всему телу.

Человек, живущий в естественном состоянии в условиях дикой природы, поддерживает нормальную активность клеточных обменных процессов благодаря постоянному физическому труду. Цивилизованный же неподвижный человек нуждается в дополнительном поступлении кислорода в кровь.

4) КРОВООБРАЩЕНИЕ. Я уже не раз обращал внимание читателей на роль диафрагмы в качестве активатора кровообращения. Она играет роль «венозного сердца». Эта функция особо важна для горожанина, мышечные нагрузки которого невелики, в результате чего возвратный ток венозной крови замедлен, - что, в свою очередь, сказывается на количестве артериальной крови, перегоняемой сердцем. Во время выполнения Капалабхати диафрагма превращается в мощный насос, благодаря которому венозная кровь перегоняется и обогащается кислородом во всём своём объёме. После 2-5 минутной тренировки все ткани начинают вибрировать, - таково воздействие Капалабхати.

Адепты Кундалини-йоги практикуют Капалабхати в течение длительных промежутков времени для активизации центров духовной энергии. Капалабхати оказывает мощное праническое воздействие на организм, поэтому те, кто выполняют её по нескольку минут кряду, должны находиться в Лотосе. Реакция организма может быть очень сильной, тело может буквально сотрясаться, поэтому ноги должны быть прочно закреплены в замке Лотоса. Ясно, что в такой форме Капалабхати должна выполняться лишь под руководством опытного Гуру (впрочем «гуру» и «опытный» - это синонимы). С другой стороны, речь идёт о чисто теоретической опасности, поскольку европеец устанет гораздо раньше, чем подойдёт к черте, за которой его подстерегают неприятности.

5) ЛЕГКИЕ. Капалабхати очищает лёгочную ткань и повышает её эластичность. Способствует повышению активности обменных процессов в лёгких.

6) ДИАФРАГМА. Несмотря на то, что диафрагма весьма интенсивно участвует в Капалабхати, её участие носит пассивный характер. Мышцы диафрагмы бездействуют: активные мышцы живота, выталкивающие вверх и назад органы брюшной полости, которые и приводят в движение диафрагму. Капалабхати способствует сохранению подвижности и эластичности диафрагмы.

7) МЫШЦЫ ЖИВОТА. Капалабхати - превосходное упражнение для брюшных мышц, в особенности, для больших прямых. Кроме того, она способствует устранению жировых отложений в области поясницы.

8) БРЮШНЫЕ ОРГАНЫ. Тонизируются и массажируются все органы брюшной полости, в особенности пищеварительный тракт и сопутствующие ему железы. Процесс пищеварения активизируется и убыстряется, что устраняет ощущение тяжести после еды (это, конечно, не значит, что Капалабхати следует выполнять после еды). Улучшается перистальтика, устраняются запоры как спазматического, так и анатомического характера.

9) НЕРВНАЯ СИСТЕМА. Особо глубокое воздействие Капалабхати оказывает на вегетативную нервную систему: повышение содержания кислорода в крови и понижение содержания углекислого газа её успокаивает. Капалабхати представляет собой идеальное тонизирующее средство для всей нервной системы.