Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка. Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс состоит из:

1. Длинная головка – мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
2. Внутренняя головка находится ближе к локтевому суставу;
3. Наружная головка приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями ».

Мышцы-антагонисты или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

1. Трапециевидная мышца – это область спины ниже затылка;
2. Мышцы плеча ;
3. Мышцы лопатки ;
4. Пресс : нижний, средний, верхний;
5. Мышцы передней части бедра ;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа – корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые , динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс . Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват. Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват . В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках . Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах . Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног. Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями . Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые. Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке . Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

Отжимание от пола - это довольно простое, но весьма доступное упражнение на проработку плеч, предплечий, запястий и мускулов корпуса. Но результат наступает лишь тогда если выполнять отжимания правильно. При этом атлету важно соблюдать технику безопасности. Потому что под весом тела могут пострадать связки и суставы.

Что качает атлет в упражнении? Во время отжимания работают практически все мышцы тела. Если спортсмен меняет технику или ширину постановки рук, то усиливает нагрузку на одни мускулы и снижает на другие.

Упражнение отжимание сопоставимо с жимом штанги, только спортсмен выполняет его наоборот. Мышцы груди и плеч нагружаются за счет удержания на руках собственной массы тела. Потому что для проработки трицепса это наиболее эффективное действие. Его рекомендуют включать в начало тренировки.

При выполнении задания важно не торопиться. На протяжении всего упражнения следят за дыханием и не делают резких разрывных движений.

Прежде чем приступить к заданию, нужно сделать легкую разминку. Достаточно 5–10 минут размять суставы, покачать пресс, сделать махи руками и ногами.

Для того чтобы был результат установите комфортную индивидуальную амплитуду движений. Важно помнить, что, если качать мышечные волокна в быстром темпе, то спортсмен рискует получить травму. Его движения будут происходить не за счет напряжения и отпускания волокон, а силы инерции.

Где качать мышцы? Накачать предплечья можно при помощи комплекса тренировок на специальных упорах.

Самый удобный вариант - это использовать в качестве опоры пол. Потому что это всем доступный вариант, особенно при выполнении комплекса дома. Если упражнение усложняют, то используют мяч, спортивные брусья или платформу.

Для того чтобы чередовать группы мышц, меняют постановку рук. Наиболее часто встречаются следующие виды упражнения:

• Кисти поставлены узко;
• Отжимание на кулаках, пальцах;
• Широкая постановка ладоней;
• Отжимания в технике «алмаз»;
• Плиометрические отжимания и так далее.

Качать мышцы можно в разных техниках, за счет этого удастся проработать определенные группы мускулов. Если цель создать одинаковый объем, то качать нужно, чередуя техники отжимания. Это важно, потому что позволит включить в работу большее количество мелких волокон.

Классика

Обычное отжимание от пола это всем знакомое упражнение. Что качается в классике? В нем работает вся верхняя часть тела. В усиленном режиме идет нагрузка грудных мышц , дельтовидных, трицепсов и бицепсов. Что удерживает торс в напряженном состоянии? Нагрузку от отжимания получают: прямая мышца живота, мускулы поясницы и корпуса.

Как правильно качать трицепсы и грудные мускулы в классическом стиле?

Прежде чем начать выполнять отжимания, нужно выстроить позу. Принимают упор лежа, опора на прямых руках, кисти которых «разнесены» на ширину плеч. Они могут стоять несколько шире, не под плечевыми суставами, а несколько за ними. Ладони должны быть параллельны друг другу. Некоторым спортсменам удобно опираться, когда ладошки направлены немного наружу.

Мышцы груди и кора сохраняют напряженными. Спина должна быть прямой, но при этом атлету нужно оставить небольшой естественный прогиб в пояснице. Локти немного отвернуты от корпуса, но не стоит их сильно прижимать к телу. Взгляд направлен вперед и вниз, шея должна быть напряжена, но не чересчур.

После этого нужно убедиться в том, что поза выстроена правильно. Затем спортсмен сгибает руки в локтях и опускает прямой корпус к полу. Важно чтобы ягодицы не поднимались высоко, а голова не тянулась вниз. Что в итоге должно представлять собой тело спортсмена? Должно быть похоже на планку или ровную линию.

Важно, что качается отжимание медленно, постоянно при этом контролируя положение тела. В нижней точке грудная клетка должна коснуться пола, но не упасть на него плашмя. На следующем этапе локтевые суставы разгибают, и атлет возвращается в исходное положение.

Для того чтобы поберечь суставы локтей, их полностью не разгибают в верхней точке тренинга. Важно оставить небольшой угол.

В классическом отжимании качается середина грудных мышц. С какого количества подходов стартовать? Рекомендуют делать 20–25 раз в одном подходе, по 4–5 подходов. Между подходами 2 минуты отдыха вполне допустимы. В последних подходах снижают количество повторов до 15–20 (если сил мало).

Широкие отжимания

Какие мышцы качаются , если ставить кисти шире плеч? Спортсмена активно качает трицепс, переднюю дельтовидную, но больше всех нагружает внешнюю часть грудных мышц. Широкие отжимания от пола – популярная техника у тех, кому надо быстро получить объем и рельеф грудной клетки.

Техника выполнения упражнения с широкой постановкой рук не нагружает трицепс, вся сила идет на мышцы груди (внешние части и середину груди). Спортсмен принимает исходное положение на прямых руках. Ладони располагают примерно на 20–25 сантиметров шире плеч.

Широкий «хват» доступен новичкам в 2–3 подхода по 10–15 раз. Для женщин допустимо качать по 8–12 раз за подход. Количество повторов, по мере привыкания, увеличивают.

Если вначале спортсмену сложно выполнять отжимания, то можно качать от колен. Почему? Потому что в этом случае качаются мускулы легче на 25% процентов.

Техника выполнения при узкой постановке рук

Спортсмену стоит обладать небольшой подготовкой прежде, чем начать качать мышцы, узко ставя руки. Почему так? Потому что, чем уже стоят руки, тем сложнее удерживать равновесие и правильно делать. Но важно не приближать руки ближе, чем на 20 см. Это спровоцирует разворот локтей в стороны и соответственно больше начнут работать грудные мышцы. Что качается при отжимании с узкой постановкой рук? Работает трехглавая мышца плеча и большая грудная. Как вспомогательная качается дельтовидная (передние пучки) и трапециевидная.

Чем ближе к телу прижаты локти, тем сильнее качается трицепс.

Виды упражнения

Если хотят добавить нагрузку на трицепс, то делают отжимания от пола в технике «алмаз». Исходное положение как в классике на прямых руках. Ладони стоят очень узко. Соприкасаются большие и указательные пальцы между собой, образуя ромб. Что в этом случае качается? Идет нагрузка на трицепс, в меньше степени на дельты и мышцы груди.

Еще одно упражнение, которое отлично качает мускулы торса – отжимания плюс хлопок. Его относят к группе плиометрических, то есть в которых используется подброс тела. Основой упражнения является классическая поза. Спортсмен занимает исходное положение на прямых руках. Следующим шагом он опускается вниз, локти в сторону, при подъеме выполняет взрывное действие и немного подбрасывает тело вверх.

Расстояние подброса должно позволять успеть сделать руками хлопок и приземлиться на немного согнутые в локтях руки. Важно успеть согнуть руки, в этом случае получится пружинящее движение и мягкая амортизация. Если спортсмен приземлится на прямые руки, то под нагрузкой от массы тела могут травмироваться запястья, локтевые и плечевые суставы.

Учитывая сложность выполнения, алмаз и хлопок доступны профессионалам. Новичкам в спорте не стоит начинать качать мускулы сразу с подобных плиометрических вариантов. Для старта лучше использовать классические отжимания, широкий и узкий хват.

Если цель стоит нарастить мышечную массу, сделать тело сильнее в верхней части туловища, то атлету лучше качать с утяжелением. Только дополнительные веса в виде блина, или рюкзака с грузом, жилета дадут прирост в объеме мускулов.

Если задача нарастить выносливость, то работают с собственным весом. В зависимости от того, что хотят накачать выбирают наиболее эффективные виды отжимания.

Если спортсмен просто хочет держать тело в тонусе, то какие делать отжимания значения иметь не будет. Для равномерного распределения нагрузки лучше чередовать широкий и узкий хваты либо всегда выполнять классику.

Почему качать мышцы при отжимании удобно?

• Потому что упражнение без труда можно выполнять, находясь у себя дома. Для прокачки рельефных мускулов предплечий и груди не всегда нужно идти в тренажерный зал;
• Если становится легко выполнять отжимания, то упражнение легко модифицировать, начать делать на мяче или подставке, изменять ширину хвата;
• Потому что техника выполнения не требует применения специального спортивного оборудования и отжимания от пола можно делать в любое время суток.

При помощи отжимания от пола качается верхняя часть торса. Тренинг по простоте и доступности подходит каждому человеку. Его могут делать мужчины, женщины и даже люди пенсионного возраста. Для этого нужно включить отжимания в программу комплекса тренировок с учетом пола и количества лет.

Главная особенность отжиманий - это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь - выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей - передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины - чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот - локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение - отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс "Уличный бодибилдинг Workout " будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.