Остеохондроз шейного отдела позвоночника — коварное заболевание. Возрастной порог заболеваемости падает с каждым годом, поэтому сейчас проблема лечения шейного остеохондроза стоит так остро как никогда раньше.

К сожалению проникновение медицины в разных уголках нашей страны оставляет желать лучшего, поэтому и сейчас крайне актуальна самостоятельная профилактика болезни, и поддерживающая терапия в домашних условиях.

На помощь нам приходят различные упражнения для профилактики и лечения шейного остеохондроза и профессионально составленные ЛФК (лечебно-физкультурные комплексы).

Профилактика шейного остеохондроза.

Профилактикой шейного остеохондроза является массаж и самомассаж
. Разогревающие приемы массажа, растирания, похлопывания, восстанавливают кровообращение в мышцах, снимают перенапряжение мышц шеи. Массаж можно делать самому, разминая и растирая заднюю часть поверхности шеи и основания черепа, устраняя этим застой крови и восстанавливая кровообращение головы.

Рабочее место должно быть удобно. Следует пользоваться эргономичным креслом. Локти должны лежать на уровне стола, спина прямая, монитор компьютера чуть-чуть выше взгляда. В работе обязательно нужно делать перерывы, чтобы снизить статические нагрузки на спину.

Профилактической мерой остеохондроза является выполнение упражнений для шейного отдела. Менее опасными считаются изометрические упражнения, заключающиеся в противодействии нагрузке в течение 5-6 секунд. Голова противодействует давлению ладони руки. Выполняются упражнения без резких движений, плавно.

1. Сидя за столом с прямой спиной. Поставить локоть на стол, прижаться ухом к ладони, наклонять голову к плечу, противодействуя ей рукой. Удерживать 10 секунд, 10 повторов. Укрепляются боковые мышцы шеи. Повторять одинаковое количество раз в обе стороны.
2. Сидя за столом, руку поставить на стол на локоть, опереться на ладонь лбом, упираться рукой и давить головой по 10 секунд. Повторять 10 раз.
3. Лечь на пол на спину. Надавить затылком на пол. Удерживать положение 5-6 сек.
4. Лечь на пол на живот, надавить на пол лбом.
5. Лечь на пол на левый бок, левая рука лежит на полу, положить на нее голову и надавить головой на руку.
6. Тоже самое для правой стороны.
7. Сидя на стуле с прямой спиной, пальцы рук сцепить в замок, положить на затылок, давить затылком на сцепленные пальцы.
8. Стоя у стены вплотную давить затылком на стену.

Все перечисленные изометрические упражнения нужно выполнять с усилием в течение 5-6 секунд, после чего медленно снять напряжение и расслабиться. Делать 5-10 повторов.

Благотворно влияют на состояние шейного отдела выполнения висов на турнике. Выполнять висы можно широким и узким хватом в течение 30 секунд. Под действием собственного веса происходит вытяжение всех позвонков позвоночника.

Следует обратить внимание на свои привычки, не горбиться за столом, держать осанку, разговаривая по телефону не прижимать трубку ухом к плечу.
Обязательно делать каждый час перерывы в работе. Хорошей профилактикой служит плавание.

Для предупреждения болезни, можно ежедневно выполнять небольшие простые комплексы упражнений. В программе Владимира Перова представлены вполне доступные для выполнения упражнения. Для того, чтобы определить состояние шейного отдела своего позвоночника, можно проделать небольшие тесты: сгибать голову вперед-назад, наклонять к плечу и поворачивать голову влево и в вправо.

В норме человек должен сгибать голову на 45 градусов, разгибать на 50. Наклонять голову к плечу должен на 45 градусов, поворачивать голову на 90 градусов в обе стороны.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Начинать занятия лечебной гимнастикой можно только после того, как прекратятся болевые ощущения. Нельзя выполнять упражнения во время приступа. После приступа разрешается проводить изометрические упражнения небольшой интенсивности, в этом случае мышцы напрягаются, сопротивляясь нагрузке. Мышцы шеи создают мышечный корсет, прочно удерживающий позвонки.

Все упражнения обязательно выполняются медленно, без рывков и резких движений. Перед выполнением гимнастических комплексов следует выбрать индивидуальную методику, основываясь на мнении специалиста.

Лечебная физкультура доктора Игнатьева.

1. Положение сидя, спина и шея прямые. Поворачивать голову вправо-влево до упора, но мягко, не резко. Повторить 10 раз.
2. Положение сидя, прямая спина и шея. Опускать голову вниз, стараться подбородком коснуться груди. 10 повторений.
3. Положение сидя, подбородок и шею тянуть назад, 10 повторов.
4. Положение сидя, руки свободно свисают вдоль тела. Плавно поднять плечи и задержать на 10 секунд. Расслабиться. Выполнить 10 повторов.
5. Лежа на твердой поверхности разминать 4 минуты мышцы шеи и основания черепа. Стараться выполнять массаж интенсивно, чтобы улучшить приток крови.
6. Растирать сидя или лежа на твердой поверхности мышцы между лопатками и выше лопаток.
7. Круговыми движениями разминать мышцы над ухом и до затылка.

Комплекс упражнений, сочетающихся с медленным, спокойным дыханием. Дыхание помогает сосредоточиться на выполнении упражнения, способствует повышению его результативности. Повторять желательно в течение дня несколько раз. Амплитуда движений небольшая. Положение лежа способствует уменьшению нагрузки на позвонки, нельзя стремиться выполнить все и сразу. Главное — осторожность, постепенность и постоянство занятий.

1. Лежа на спине на полу. Одна рука на животе, другая — на груди. Спокойный вдох — поднимается живот, потом грудь. Выдох спокойный, долгий. Нужно стараться, чтобы выдох был длиннее вдоха. Выполнять свободно, расслабленно. Сделать 10 повторов.
2. Лежа на полу на животе. Медленно поднимать голову, потом плечи, затем упор руками перед собой, задержаться на 1 минуту. Стараться всегда помнить об осанке.
3. Лежа на животе. Руки расположены вдоль туловища. Свободно, медленно поворачивать голову, стараясь коснуться ухом пола. Повторять влево-вправо 6 раз.
4. Положение сидя. Голову наклонять вперед, затем назад медленно запрокидывать до упора, но не резко и не до боли. Повторить 10 раз.
5. Сидя за столом. Локти поставить на стол, положить голову на ладони, давить лбом на ладони. Стараться напрягаться максимально. Выполнять упражнение на выдохе. Повторять 10 раз.
6. Вращать головой попеременно по 5 раз в левую и правую сторону. Если чувствуется боль, то следует ограничиться движением подбородка влево к плечу, затем вправо к плечу. Повторить 6 раз.

Видео-пособия по лечебной гимнастике при шейном остеохондрозе.

Из множества видео-пособий по лечебной гимнастике для терапии шейного отдела позвоночника можно выбрать наиболее эффективное. Лучше придерживаться рекомендаций действующих мануальных терапевтов и доверять их опыту.

В. Д. Гитт, опытный мануальный терапевт, автор теории микродвижений, дает действенные рекомендации по выполнению упражнений при шейном остеохондрозе

Теория микродвижений заключается в том, что питание усваивается хрящом во время работы. Однако большие нагрузки разрушают хрящ. Небольшие, в «гомеопатической» дозе движения, наоборот, способствуют усвоению веществ из синовиальной жидкости.

Плавные и разнообразные движения шеи, повороты, наклоны, сочетания, комплекс продуманных, движений позволяет пользоваться комплексом ежедневно людям всех возрастов. Упражнения для шейного отдела доктора Бутримова доступны всем.

Комплекс Михаила Шилова хорошо прорабатывает мышцы шеи, без резких движений и усилий, под действием тяжести головы мягко тянутся задние мышцы спины, плечи освобождаются, восстанавливается легкость движений.

Комплекс упражнений ЛФК (лечебная гимнастика) при шейном остеохондрозе позвоночника. Видео пособие.

Данные упражнения подойдут как для лечения и профилактики шейного остеохондроза, так и при шейно-грудной форме заболевания.

Видео пособие по массажу шейно воротниковой зоны при остеохондрозе.

Сочетая массаж, самомассаж, достижения медицинской массажной техники, контролируя свою осанку и выполняя несложные комплексы упражнений для шейных позвонков, человек обретет легкость, свободу, раскованность движений и, возможно, забудет о существовании шейного остеохондроза.

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе: в чем ее польза, противопоказания, комплекс упражнений, видео

Страдаете от частых головных болей, болей в области шеи, скованности в плечах? Вполне возможно у вас одно из самых распространенных заболеваний современности – остеохондроз.

Его лечение требует комплексного подхода, основу которого составляют специальные упражнения при шейном остеохондрозе.

Что такое шейный остеохондроз и как его распознать?

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофическое заболевание межпозвоночных дисков, которое вызывает их полное или частичное разрушение и необратимые изменения костной ткани позвонков.

Остеохондроз может поражать любой участок позвоночника, однако наиболее неприятным и опасным является остеохондроз шейного отдела. Ведь именно тут сконцентрировано большое количество кровеносных сосудов и нервных волокон, которые осуществляют питание головного мозга и его связь с остальными органами организма.

Из-за этих физиологических особенностей шейного отдела для остеохондроза в области шеи характерны:

Зачастую никто не обращается к докторам при появлении первых симптомов, списывая такие состояния на простуду или усталость. А зря. Ведь чем раньше распознать болезнь и начать ее лечение, тем больше шансов на полное восстановление.

Лечение остеохондроза должно быть комплексным. Его схему подбирает врач индивидуально в каждом определенном случае. Терапия остеохондроза включает прием лекарственных препаратов, физиотерапевтические процедуры, а также лечебную физкультуру в обязательном порядке.

Чем полезна гимнастика при остеохондрозе?

Выполнение упражнений помогает разработать и укрепить мышцы позвоночника и шеи, увеличить их пластичность. Благодаря этому происходит поддержка позвонков шеи в правильном положении. Во время упражнений происходит усиление кровотока в мышцах, суставах, костном и связочно-сухожильном аппаратах позвоночника, что препятствует дальнейшему развитию патологии.

При этом улучшается подвижность шейного отдела позвоночника, уменьшается болезненность.

Кому показано выполнение гимнастики?

Лечебную гимнастику следует выполнять не только при наличии болезни, но и для ее профилактики. Упражнения помогут улучшить состояние на любой стадии болезни.

Многими было отмечено не только устранение боли и скованности, а и регресс болезни при регулярных занятиях. Это обеспечивается укреплением мышц, которые поддерживают позвонки в правильном положении.

Перед началом занятий обязательно нужна консультация у врача, который определит точный диагноз, назначит лечение и поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений.

Противопоказания к выполнению упражнений

Выполнять лечебную физкультуру можно далеко не всегда. Главное, решив заняться гимнастикой, обязательно проконсультироваться у врача. Он сможет рассказать, как правильно выполнять упражнения, какие из них подойдут в вашем случае, и опишет технику выполнения. Ведь в области шеи сосредоточено большое количество нервных окончаний и кровеносных сосудов, и при неправильном выполнении упражнений вполне возможно их ущемление.

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются:

• острые инфекционные болезни;
• период обострения хронических заболеваний;
• инфаркт миокарда;
• аритмия;
• тахикардия;
• аневризма аорты и сердца;
• гипертензия;
• тяжелая форма сахарного диабета;
• наличие доброкачественных или злокачественных опухолей;
• тяжелая форма близорукости.

Как уже упоминалось выше, перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы упражнения принесли желаемый результат, а не навредили здоровью.

Следует учитывать, что положительное влияние на состояние здоровья будет отмечаться лишь при регулярном и технически правильном выполнении упражнений.

1. Выполнять упражнения нельзя во время обострения болезни, так как это может усугубить состояние и послужить причиной развития осложнений. Подходящим временем для ЛФК является период ремиссии.
2. Упражнения не должны сопровождаться болезненными ощущениями и дискомфортом. Если все же боль возникает, то следует на время исключить упражнение из комплекса и вернуться к его выполнению через некоторое время.
3. Во время выполнения гимнастики следует следить за положением спины. Она должна быть ровной и прямой.
4. Все гимнастические упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков, резких поворотов или наклонов.

Некоторые упражнения могут показаться совсем простыми на первый взгляд. Однако они прекрасно укрепляют и разрабатывают мышцы, что обязательно дает положительный результат при регулярном выполнении.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе

Все упражнения разделяются на динамические и статические. В основе динамических упражнений лежит внешняя работа, сопровождающаяся сокращениями и расслаблениями мышц. Статические упражнения требуют максимального усилия мышц для удержания тела в неудобном положении либо для воздействия на неподвижный объект.

Упражнения:

Упражнения для самокоррекции при шейном остеохондрозе

Разработан специальный комплекс упражнений, действие которого направлено на коррекцию изменений позвоночника, увеличение его гибкости и подвижности, улучшению кровообращения и обмена веществ в прилегающих тканях, а также на усиление мышечного каркаса.

Все упражнения этого комплекса следует выполнять с максимальной осторожностью, мягкими и плавными движениями. После каждого упражнения необходимо расслабиться и делать глубокие вдохи-выдохи.

Упражнения:

• В сидячем положении тела с прямой спиной, расположите 4 пальца одной руки на 7 шейном позвонке (его легко определить – он наиболее выступающий позвонок шеи) и покройте их 4 пальцами второй руки. Давите пальцами на этот участок, а головой пытайтесь сместить назад вышележащий отдел. Голова при этом не должна выпрямляться. При правильном выполнении упражнения подбородок будет двигаться параллельно полу. В напряженном состоянии шею нужно удерживать 10 секунд. Затем расслабьтесь на 5 секунд и вновь повторите с увеличением амплитуды. Выполните 5 раз.
• В положении сидя, выпрямите спину и максимально расслабьте мышцы шеи и спины. Сделайте вдох, а на выдохе наклоните голову в сторону болезненности. Удерживайте такое положение 15 секунд, не напрягая при этом мышцы. Выполните 5 повторов, увеличивая каждый раз угол наклона. После выполнения легкими массажными движениями пройдитесь по болезненной стороне.
• В положении сидя с ровной спиной зафиксируйте ладонью здоровую сторону шеи, а другой рукой надавите на голову с болезненной стороны. При этом необходимо стремиться нагнуть голову в здоровую сторону. Повторяют также 5 раз, увеличивая силу давления.

Профилактика развития шейного остеохондроза

Остеохондроз, как и другие болезни, намного проще предупредить нежели лечить. Для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование хрящевой ткани межпозвоночных дисков необходимо:

• употреблять в пищу достаточное количество белковой пищи;
• следить за осанкой;
• при длительной работе в сидячем положении необходимо делать небольшие перерывы и разминки;
• включать в ежедневный рацион достаточно пищи, богатой витаминами;
• выпивать не менее 2 литров воды за день;
• периодически пить курсами хондропротекторы (только после консультации с лечащим врачом).

Помимо этого, следует регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые оказываю прекрасное профилактическое действие:

• В положении сидя, расположить ладони на лбу и давить головой на них. Ладони при этом должны оставаться неподвижными и выполнять сопротивление голове. Воздействие должно оказываться не самой головой, а мышцами шеи. В напряжении их держат 15 секунд, затем расслабляют. Выполнять следует по 5-10 повторов.
• В том же положении тела, разместите ладони на затылке, голову слегка наклоните вперед. Теперь опять же руками осуществляйте сопротивление голове, которую необходимо пытаться поднять, напрягая мышцы шеи. Это упражнение также выполняют в течении 15 секунд по 5-10 повторов.
• В положении сидя, руку перекинуть через голову и охватить ее в области виска. Пытаться наклонить голову рукой в бок, удерживая голову в неподвижном состоянии при помощи мышц шеи. Выполнять в течение 10-15 секунд по 5-10 раз в каждую сторону.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Борьба с остеохондрозом должна быть активной и комплексной. Для профилактики и лечения этого недуга наиболее эффективны:

• Массаж или самомассаж;
• Вытяжение;

Изменения в позвонках приводят к невралгическим симптомам – корешковым болям различной локализации. Могут возникать головокружения, боли в руках и области сердца, межреберные боли. Если не проводить профилактику, эти симптомы нарастают. Рассмотрим одну из эффективных мер борьбы – ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.

Методики, которые вам предложены, не потребуют специального тренажерного зала и инвентаря.

• Для этого потребуется коврик и хорошо проветренное помещение.
• Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела должна проводиться в удобной одежде.
• Поскольку при выполнении упражнений затрудняется дыхание, их следует чередовать с дыхательной гимнастикой.
• Нагрузку увеличивайте постепенно. Если при выполнении упражнений возникнут какие-то изменения с сердцем, занятия следует прекратить и проконсультироваться с доктором.
• При появлении болей, ЛФК следует заменить упражнениями на расслабление и растяжение.
• Контролируйте пульс.
• При острых болях, упражнения с отягощением и отведением рук временно исключают до исчезновения болезненных ощущений.
• Программу занятий и комплекс упражнений выбирайте после консультации с врачом.

Эффекты от ЛФК

При шейном остеохондрозе ЛФК может давать следующие эффекты:

• Улучшается кровообращение;
• Укрепляется мышечный корсет;
• Устраняется низкая подвижность позвонков;
• Увеличивается объем движений;
• Происходит восстановление нервов, уменьшаются боли.

Противопоказания к проведению ЛФК

Не всегда можно проводить комплексы ЛФК. Рассмотрим противопоказания:

• Заболевания в острой форме или обострение хронических.
• Острые инфекционные заболевания.
• Инфаркт миокарда.
• Новообразования (злокачественные и доброкачественные опухоли).
• Аневризмы сердца и аорты.
• Угроза кровотечений.
• Тахикардия и аритмия.
• Артериальная гипертензия.
• Близорукость со значительными изменениями глазного дна.
• Сахарный диабет (тяжелая форма).

Динамические упражнения

В основу динамических ЛФК упражнений положена внешняя работа, которая сопровождается периодами сокращения и расслабления мышц.

№1
Исходное положение (и.п.): стоя.
Поднимите руки на вдохе вверх, потянитесь и посмотрите на них. На выдохе возвращайтесь в и.п.
На вдохе правую руку отведите в сторону, одновременно поворачивая туловище, и посмотрите на нее. Вернитесь в и.п. на выдохе
Тоже проделайте и с левой рукой. Повторить упражнение по пять раз.

№2
И.п. – как при упражнении №1. Медленно поворачивайте голову по сторонам, затем вверх и вниз.
Повторяйте упражнения в каждую сторону по пять раз.

№3
В том же и.п. на вдохе локти отведите назад и сведите лопатки. На выдохе локти направьте вперед. Повторяйте пять раз.

№4
И.п. – стоя с отведенными по сторонам руками, ноги врозь.
Делайте вращательные движения руками назад. С каждым движением увеличивайте амплитуду. Повторяйте пять раз.

№5
И.п. – как в упражнении №1.
Сделайте на вдохе пружинящий наклон вправо, при этом поверните голову влево. На выдохе правую руку поднимите над головой. Вернитесь в и.п. на вдохе. В каждую сторону повторите по пять раз.

№6
И.п. – стоя.
На вдохе станьте на носочки, поднимая руки вверх и прогибаясь, посмотрите на руки. Руки отведете в стороны, положите их на колени и делайте пружинистые приседания. На выдохе старайтесь головой коснуться коленей. Повторите пять раз.

№7
И.п. – стоя, отведите руки влево параллельно и посмотрите на кисти.
Отставьте правую ногу, левую перенесите назад и скрестите с правой ногой. Опишите при этом круг руками. При этом смотрите на руки. Бедра должны быть неподвижными.
Повторите пять.

№8
И.п. – лягте на живот.
На вдохе прогнитесь и затем поднимите вверх руки и как можно выше. Посмотрите на кисти рук. Вернитесь в и.п. на выдохе.
Повторите пять раз.

№9
И.п. – стоя.
Левую ногу отставьте в сторону посмотрите влево и подпрыгните на правой ноге. На каждой ноге сделайте до 10 прыжков.
После упражнения перейдите на ходьбу, уменьшая постепенно темп.

№10
И.п. – Станьте и вытяните руки перед собой
Отводите руки по сторонам и сводите их вместе.
Повторите пять раз.

Статические упражнения

Особенность статических упражнений в том, что для их выполнения требуется максимальное усилие мышц, которые воздействуют на неподвижный объект или удерживают неудобное положение тела.

Этот комплекс ЛФК можно применять при шейно-грудном остеохондрозе. Они увеличивают гибкость и повышают обменные процессы в области позвоночника, способствуют восстановлению нервов.

Условия выполнения упражнений

• Упражнения без отягощения – с усилием напрягают мышцы, движения делают очень медленно.
• Упражнения с отягощением – максимально напрягают мышцы, амплитуда движений минимальная.
• В качестве нагрузки используют собственный вес, совершают движения медленно, с усилием напрягая мышцы и удерживая насколько можно дольше позу.
• Методика предусматривает сочетание с медитацией (концентрацией внимания на определенный отдел позвоночника).

В процессе этих упражнений может возникнуть боль, которая постепенно исчезает, благодаря растяжению нервных стволов и отдельных мышц.

Комплекс упражнений

Этот комплекс ЛФК при остеохондрозе шейного отдела дополняет динамические упражнения.

№1
И.п. – сидя.
Напрягите мышцы и с максимальным усилием поверните вправо голову, посмотрите на медленном вдохе за спину вниз. Примите и.п., расслабьте мышцы на выдохе. Тоже сделайте в другую сторону.
Напрягите мышцы и с усилием наклоните голову влево на вдохе, при этом стремитесь коснуться ухом левого плеча. Тоже сделайте в другую сторону.
Наклоните с усилием голову назад на вдохе и удержите положение. Расслабьтесь мышцы.
Наклоните с усилием голову вперед на вдохе и коснитесь подбородком груди. И.п.
В каждом положении оставайтесь не меньше 5 секунд. Каждое движение повторите по два раза.

№2
И.п. – стоя, поставьте ноги врозь, разведите руки ладонями вверх и в стороны и согните в локтях.
Напрягите мышцы. На вдохе с силой сведите лопатки. И.п. Повторите пять раз.

№3
И.п. – руки поднимите вверх и разведите стороны. Встаньте на носочки, прогнитесь и посмотрите на руки. Затем немного согните колени. Отведите в стороны руки и положите на колени. Коснитесь подбородком груди на выдохе.
Повторите пять раз.

№4
И.п. – стоя.
Сомкните ладони и приложите их к правой щеке. Не изменяя положения головы на вдохе, напряжением мышц давите на сомкнутые ладони. Примите и.п. на выдохе, расслабив мышцы. Повторите движения в другую сторону.
На вдохе, напрягая мышцы, давите лбом кулаки, как будто преодолеваете препятствие. На выдохе примите и.п.
Упражнения выполняйте медленно, максимально расслабляя мышцы между фазами. Удерживайте напряжение мышц в течение 5 секунд.
Обхватите ладонями с сомкнутыми пальцами шею и голову. Преодолевайте сопротивление рук, напрягая мышцы, и стремитесь руками потянуть вверх голову на вдохе. На выдохе примите и.п.
Повторите упражнение пять раз.

№5
И.п. – сидя.
Сделайте самомассаж головы и шеи. Сначала выполните легкие поглаживания, растирания, заканчивая легкими поглаживаниями. Это снимет напряжение и подготовит вас к следующему упражнению.

№6
И.п. – на животе.
Наклоните голову и прикоснитесь подбородком груди, руками надавите область затылка, преодолевая напряжение шеи. Выполняйте 10 секунд.
Отклоните голову максимально назад, руками давите на затылок, преодолевая напряжение шеи. Выполняйте 10 секунд.
Повторите каждое по 3 раза.
Сомкните пальцы рук и положите на них лоб. Расслабьте мышцы в течение 10 секунд.

№7
И.п. – на боку, ладонь положите на живот.
На медленном вдохе выпячивайте живот, на медленном выдохе – втягивайте. Повторите пять раз.

№8
И.п. – на животе.
Обопритесь локтем правой руки о пол, подбородок положите на ладонь. Левую положите на затылок. Голову наклоните влево с усилием, помогая руками. Удерживайте позу 10 секунд.
Повторите упражнения с другой рукой. Каждое упражнение выполняйте пять раз.

№9
И.п. – на животе, положите лоб на коврик.
Поверните голову влево, прикоснитесь ухом пола, поднимите голову на 20 секунд над полом. Вернитесь в и.п.
Все движения делайте по пять раз.

№10
После гимнастики для шейного отдела позвоночника выполните расслабляющий самомассаж шеи, делая уклон на поглаживание, растирание и глубокое разминание.

Добавить комментарий

Моя спина.ру © 2012-2018. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а - варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант - мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы и снизите риск травм на тренировках.

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

1. Маятник.
2. Пружина.
3. Гусь.
4. Взгляд в небо.
5. Рамка.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Цапля.
9. Дерево.
10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Комплекс упражнений для шеи поможет вернуть ее красоту и здоровье, предотвратит появление морщин и подойдет для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Для здоровья и красоты шеи требуется не только регулярный уход за кожей в этой области, но и выполнение специальных упражнений, которые помогут укрепить мышечный корсет и предотвратить появление морщин. Делать их можно в любое время, но лучше всего утром, предварительно нанеся на кожу питательный крем.

Эти упражнения удобны тем, что могут выполняться как дома, так и в офисе. Комплекс занимает не более 5-7 минут, при этом сначала каждое упражнение необходимо повторять 4-6 раз, постепенно увеличивая количество до 20-30 повторений. Такая гимнастика будет особенно полезна для тех, кто проводит много времени на ногах или долго сидит за компьютером.

Упражнения можно выполнять несколько раз в день, однако при сильных болях
в шее или в острый период остеохондроза лучше от них воздержаться.

Статические упражнения для шеи

Для лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника отлично подходят статические (изометрические) упражнения, которые также помогают предотвратить появление морщин. Во время их выполнения происходит напряжение мышц тела без изменения его положения. Этот метод помогает укрепить мышечный корсет, улучшить тонус кожи и кровообращение в зоне шеи, тем самым устраняя головные боли, повышая работоспособность человека и уменьшая видимые возрастные изменения.
Исходное положение может быть любым: стоя, сидя или лежа. Главное условие - прямая спина и развернутые плечи.

Упражнение 1: имитация вытягивания шеи
Правую ладонь нужно положить на правую щеку и надавить рукой на голову, пытаясь наклонить ее влево, одновременно сопротивляясь этому давлению. То же самое следует повторить с левой ладонью.

Упражнение 2: имитация наклонов головы
Для этого упражнения необходимо сцепить пальцы рук «замком» и положить ладони на лоб, надавливая на голову, будто бы желая запрокинуть ее назад, и одновременно сопротивляться давлению, напрягая мышцы шеи. Это упражнение можно слегка изменить, положив пальцы на затылок и пытаясь откинуть голову назад, при этом оказывая сопротивление руками.

Упражнение 3: имитация поворотов головы
Правую ладонь следует положить на левую щеку, слегка повернув голову вправо, имитируя поворот головы влево и оказывая сопротивление рукой. То же самое необходимо повторить с левой ладонью.

Динамические упражнения для шеи

Динамические упражнения для шеи основаны на поворотах и вращениях головой. Во время их выполнения тренируются мышцы шеи, улучшается кровообращение и тонус кожи, снимается усталость и головные боли. Исходное положение любое: стоя, сидя или лежа. Главное условие - прямая спина и развернутые плечи.

Упражнение 1: повороты головы
В ходе этого упражнения следует плавно поворачивать голову вправо-влево, а затем перейти к более резким движениям, повторив их в таком же количестве. После этого необходимо выполнить плавные повороты головы, слегка приподнимая подбородок, а также сделать обратное упражнение, опуская подбородок и касаясь им плеча.

Упражнение 2: наклоны головы
Необходимо откинуть голову назад до предела и накрыть верхнюю губу нижней, затем опустить голову, коснувшись подбородком груди. Следующий этап упражнения - наклоны головы вправо и влево, касаясь ухом плеча.

Упражнение 3: вытягивание шеи
Шею нужно вытянуть вперед, подняв подбородок вверх, а затем отодвинуть ее назад, плотно прижав подбородок.

При появлении усталости и головокружениях следует сделать перерыв
и через некоторое время возобновить упражнения.

Эксперт: Маргарита Васильева, кандидат медицинских наук
Катерина Капустина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Для лечения и профилактики остеохондроза разработаны комплексы физических упражнений, выполняемые в изометрическом режиме. Особенность этих упражнений заключается в том, что при их выполнении развиваются максимальные усилия тех или иных мышц, воздействующие на неподвижный объект или удерживающие дискомфортное положение тела. Поскольку внешняя работа в этом случае не выполняется, длина мышц остается неизменной.

Изометрические упражнения требуют предельного напряжения и в наибольшей степени стимулируют синтез новых миофибрилл, а, следовательно, максимально увеличивают силу каждого волокна при умеренном увеличении объема мышц. Они стимулируют внутренние функции организма, способствуют выработке стройной осанки, развитию гибкости и силы, оказывают общеукрепляющее воздействие. Эти комплексы являются также лечебными, увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, укрепляют мышечный корсет и мышцы нижних конечностей, корригируют позвоночник, улучшают крово- и лимфообращение, повышают интенсивность обменных процессов преимущественно в области позвоночника. Физические упражнения, выполняемые в изометрическом режиме , способствуют коррекции нарушенных взаимоотношений между сегментами позвоночника, активному деблокированию нервных корешков и уменьшению выпячивания дисков, устранению мышечных контрактур и низкой подвижности суставов, увеличению подвижности позвоночного столба, исправлению его искривлений и дефектов осанки. Они обеспечивают разгрузку позвоночного столба и стимулируют регенерацию нервов. Эти упражнения общедоступны и предназначены для лиц разного возраста. Опыт свидетельствует, что систематические занятия помогают развить большую силу и гибкость, повысить выносливость, а также исключить или значительно снизить вредное воздействие на организм факторов риска. Предлагаемый комплекс создан на основе упражнений лечебной физкультуры, атлетической гимнастики и статических поз йогов с учетом принципа силовой гимнастики П. Анохина и специфики заболевания опорно-двигательного аппарата. Упражнения комплекса необходимо выполнять в изометрическом режиме, соблюдая следующие условия: упражнения без отягощения - сильно напрячь (сократить) мышцы, а движения делать очень медленно; упражнения с отягощением - мышцы максимально напрячь, а амплитуду движений свести к минимуму (удержание массы); использовать в качестве нагрузки собственную массу - совершать движения медленно, с большим напряжением мышц и удерживать позу как можно дольше. В процессе занятий выносливость тренируют, дозируя длительность пребывания в позе и количество повторяемых движений. Для повышения гибкости используют движения большой амплитуды, а также упражнения, растягивающие мышцы при отягощении собственной массой. Такие упражнения являются важным элементом методики. Боль, испытываемая в начале занятий, со временем исчезает благодаря снижению рефлекторного возбуждения нерва, растяжению отдельных мышечных групп и нервных стволов. В процессе занятий по этой методике предусматривается также применение аутогенной тренировки, медитации - концентрации внимания на воздействии упражнения на конкретный отдел позвоночника или орган.

Остеохондроз Профилактика остеохондроза Самомассаж при остеохондрозе Упражнения при остеохондрозе Упражнения при шейном остеохондрозе Упражнения при грудном остеохондрозе Упражнения при поясничном и грудном остеохондрозе Упражнения при крестцово-поясничном остеохондрозе Статические упражнения при остеохондрозе Растяжки при остеохондрозе Самовправления при остеохондрозе Упражнения висы для позвоночника Повышение физической активности при остеохондрозе Народное лечение остеохондроза

Аутогенная тренировка и элементы медитации способствуют обогащению нервных связей между функционирующей мышечной системой, корой головного мозга, подкорковыми образованиями и внутренними органами, что значительно усиливает лечебный эффект упражнений.

Статические упражнения при шейном остеохондрозе

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №1

Исходное положение - сидя. Напрячь мышцы шеи, спины, с силой максимально повернуть голову вправо, посмотреть вниз за спину - медленный вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы спины, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону. Напрячь мышцы шеи, спины и с силой наклонить голову влево, стремясь левым ухом коснуться левого плеча - вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы спины, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону. Голову наклонить назад, сильно напрягая мышцы шеи - вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы шеи - выдох. Напрягая мышцы шеи, наклонить голову вперед, коснувшись подбородком груди - вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы шеи - выдох. Находиться в каждом положении следует 5 с. Повторять движения два раза. Вдыхать нужно носом медленно, в течение 5 с, выдох делать через неплотно сомкнутый рот также в течение 5 с. При появлении боли во время выполнения упражнения следует уменьшить степень напряжения мышц.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №2

Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, ладонями наружу. Напрячь мышцы спины, шеи, рук. С силой свести локти - выдох. С силой развести локти как можно Дальше назад, стремясь свести лопатки - вдох. Повторить упражнение четыре раза. Сводить и разводить руки следует медленно, на протяжении 5 с.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №3

Исходное положение - руки поднять в стороны, вверх, встать на носки, прогнуться, посмотреть на кисти рук - вдох. Полуприсесть, руки развести в стороны и положить на колени, подбородком коснуться груди - выдох. Упражнение повторить восемь - десять раз.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №4

Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки расслаблены. На полувдохе, не изменяя положения головы, напряжением мышц шеи давить на сомкнутые ладони, приложенные к голове справа между щекой и ухом. Принять исходное положение, расслабив мышцы спины, рук, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону. Принять исходное положение, расслабив мышцы спины, рук, шеи - выдох.
На полувдохе, не изменяя положения головы и напрягая мышцы шеи, давить лбом на кулаки, преодолевая их сопротивление. Принять исходное положение, расслабиться - выдох. Упражнение выполнять в медленном темпе. Между фазами напряжений максимально расслаблять все мышцы. Удерживать напряжение в течение 5 с. Обхватить ладонями с сомкнутыми пальцами заднюю поверхность шеи и голову. Напрягая мышцы шеи, преодолеть сопротивление рук и стремиться ладонями тянуть голову вверх - полувдох. Принять исходное положение, расслабиться - выдох. Упражнение повторить два-три раза.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №5

Исходное положение - сидя. Сделать самомассаж затылочной части головы и шеи. Все движения выполнять в течение 26-30 с сверху вниз по направлению к плечам в следующем порядке: легкое поглаживание, круговое поглаживание подушечками пальцев, легкое растирание и поглаживание. Цель самомассажа - снять напряжение после предыдущего упражнения.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №6

Исходное положение - лежа на животе. Наклонить голову, касаясь подбородком груди, руками да-вить на затылок, преодолевая сопротивление шеи (10 с).
Голову отклонить максимально назад, руками давить на затылок, преодолевая сопротивление шеи (10 с). Повторить упражнение два - три раза. Лоб положить на сплетенные пальцы рук и расслабиться (10с). При склонности к гипертонии уровень давления должен быть минимальным. Время удерживания напряжения - 2-3 с.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №7

Исходное положение - лежа на боку, ладонь находится на животе. Медленный вдох - выпятить живот. Медленный выдох - втянуть стенку брюшного пресса. Повторить упражнение четыре - шесть раз.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №8

Исходное положение - лежа на животе. Локтем правой руки упереться в пол, подбородок положить на правую ладонь, левую руку положить на затылок. Голову наклонить максимально влево, помогая руками. Удерживать позу 10 с. Локтем левой руки упереться в пол, подбородок положить на левую ладонь, правую положить на затылок. Все движения повторить в другую сторону (10с). Упражнение сделать три раза в каждую сторону. Удерживать позу на полувдохе, постоянно создавая усилие руками.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №9

Исходное положение - лежа на животе (лоб на коврике). Повернуть голову влево, касаясь ухом пола, поднять голову на 15-20 см над полой и удерживать это положение 15 с. Вернуться в исходное положение. Все движения повторить по три раза в каждую сторону. Позу следует удерживать на полувдохе.