Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Йоги - это словно люди с другой планеты. Молодые и стройные, они легко и радостно просыпаются рано утром, могут запросто встать на голову или часами сидеть в позе лотоса, остаются спокойными и на удивление расслабленными, даже когда все вокруг суетятся и беспокоятся, всегда знают, чего хотят, редко болеют и обычно полны сил. Они как будто знают какой-то секрет, благодаря которому пребывают в хорошем настроении и улыбаются гораздо чаще других людей. А сделать первые шаги в йоге очень просто. Особенно сейчас, когда доступной информации вполне достаточно, чтобы начать заниматься в домашних условиях.

Ну они точно с другой планеты! Автору этой статьи тоже так казалось 10 лет и 30 килограммов назад. И автор этой статьи уж точно бы не поверила, если бы тогда ей кто-то сказал, что однажды она тоже встанет с ног на голову и будет радоваться каждой возможности позаниматься.

На самом деле, практика йоги меняет жизнь так мягко и постепенно, что вы и сами не замечаете, как становитесь таким человеком - словно с другой, более благополучной планеты.

Шаг 1. Что нужно знать о йоге

Шаг 4. Приготовьте необходимые приспособления. Или не готовьте ничего!

Для самых первых занятий вам, скорее всего, не понадобится вообще ничего. Заниматься можно в любой удобной одежде, лучше всего - босиком, чтобы ноги не скользили по полу. Конечно, в идеале нужно иметь специальный коврик для йоги, который нужно подбирать под себя. Но на первых порах подойдет и обычная туристическая «пенка» или самый дешевый коврик для гимнастики из ближайшего спортивного магазина.

Потом, если йога придется вам по душе и станет вашей постоянной практикой, вы можете купить себе специальный коврик - сейчас есть очень широкий выбор, можно купить очень красивый вариант. Кроме внешнего вида обращайте внимание, чтобы коврик был «цепким», противоскользящим, и на его толщину - если вы занимаетесь дома, можно купить толстый коврик, на нем будет комфортнее, если хотите выбираться куда-то на занятие, то стоит предпочесть более легкий и компактный.

Если вы не очень гибкий человек, или у вас есть лишний вес, вам также понадобится ремешок - можно взять обычный брючный ремень или небольшой шарфик.

Некоторые асаны удобнее выполнять с помощью «кирпича», вместо которого можно взять пару толстых книг.

Наконец, вам может понадобится пара небольших подушек и плед для расслабления в конце занятия.

Шаг 5. Создайте обстановку

Йога - это всегда процесс погружения в себя, это осознанное занятие. Если во время бега или занятия на тренажере можно смотреть телевизор или слушать аудиокнигу, то во время практики йоги все свое внимание нужно сосредоточить на своем теле.

Нужно отслеживать все свои ощущения: где лучше тянется, а где хуже, где есть боль или блок, какие всплывают эмоции, где есть напряжение.

Нужно как бы смотреть на себя со стороны и учиться расслабляться в каждой асане. А еще сохранять спокойное дыхание низом живота, направляя вдох и выдох в наиболее напряженные участки тела.

Поэтому для занятий вам потребуется спокойная обстановка. Выберите время, когда близких нет дома, или они спят, или попросите их вас не беспокоить. Можно включить тихую, спокойную музыку. Можно зажечь благовония, если вам нравится их запах. И самое главное - отключите телефон.

Пусть этот час вашей жизни будет посвящен только вам.

Шаг 6. Применяйте принципы постоянства и постепенства

Для успеха в любой практике - не только в йоге - достаточно соблюдать два принципа: постепенства и постоянства. Принцип постоянства означает, что вы занимаетесь регулярно. Пусть иногда вам лень, или вы устали, или хочется полежать на диване и посмотреть сериал, но вы все равно заставляете себя расстелить коврик и начать заниматься. Как правило, именно это и оказывается самым сложным - расстелить коврик. А дальше, по мере включения в процесс, становится все легче и легче.

Любой, кто практикует йогу, скажет вам, что он ни разу не пожалел о том, что заставил себя позаниматься, преодолев некоторое внутреннее сопротивление. После занятия самочувствие и настроение всегда улучшаются.

Для того, чтобы практика приносила изменения, желательно заниматься каждый день или хотя бы через день. И в этом, кстати, еще один плюс домашних занятий - найти час или хотя бы полчаса для домашней практики проще, чем каждый день выбираться в зал. Самый необходимый минимум - это 2-3 раза в неделю. И лучше заниматься понемногу каждый день, чем раз в месяц проходить «марафон».

Принцип постепенства означает, что вы не набрасываетесь на практику, как голодающий - на шведский стол. Некоторые люди, впервые ощутив вкус практики, испытав состояние медитации, бросаются в нее, как в омут с головой - часами медитируют, подолгу стоят на голове, целыми днями изучают литературу или практикуют асаны. Через некоторое время у них наступает пресыщение, отвращение к занятиям. Если вы будете торопиться, слишком быстро осваивать асаны, ваш ум, ваша энергетика не будут успевать перестроиться, и вместо наполненности вы будете чувствовать опустошенность.

Поэтому в практике вам придется где-то заставлять себя позаниматься, а где-то - ограничивать. Со временем к вам должно прийти интуитивное понимание, сколько и как вам нужно заниматься.

Но самый главный секрет эффективной практики - не в этом.

Шаг 7. Используйте главный секрет эффективной практики

Главный секрет в том, чтобы практика приносила вам радость. Да, практика может быть непростой, вам придется прилагать усилия, вам может быть страшно встать в перевернутую позу или больно растягивать мышцы, но послевкусием после занятия должна быть внутренняя радость.

Это как в семье - можно ругаться по мелочам, но знать, что вы все равно близки друг другу и дороги. Только в этом случае вы будете возвращаться к практике снова и снова.

Отслеживайте свое состояние до и после занятия. Практика йоги не должна вас ломать. После занятия у вас должно быть состояние легкости и наполненности. Если же вы каждый раз чувствуете себя усталым и раздраженным, то, возможно, это не ваш путь, не ваша практика.

Внутренняя радость будет для вас стимулом не только заниматься, но и постепенно вносить в свой образ жизни изменения, которые сделают вас более здоровым и энергичным.

Шаг 8. Начните потихоньку менять образ жизни

Не зря многие говорят, что йога - это образ жизни. Занятия йогой даже не обязательно начинать с асан - начните с осознанности. Наблюдайте: от чего вам хочется летать, как на крыльях, а от чего опускаются руки и пропадает настроение.

Начните делать самые простые шаги. Например, вот эти:

ТОП-5 йога-фишек для здоровья и отличного самочувствия

1. Вставайте с восходом солнца или до него - сила начинающегося дня придаст вам дополнительной энергии;
2. Начните день или с простых упражнений ;
3. В любой непонятной ситуации дышите глубоко низом живота - это помогает справиться с эмоциями и успокоить ум;
4. Питайтесь осознанно: не сидите на диетах, отслеживайте для себя, какая пища вас опускает, а какая - поднимает, после какой еды у вас прибавляется сил, а от какой возникают тяжесть и сонливость;
5. Практикуйте… тишину - хотя бы один раз в день закройте глаза, отпустите мысли и на одну минуту погрузитесь внутрь себя.

Еще несколько очень простых, но эффективных лайфхаков от йогов, которые изменят качество вашей жизни, можно найти в нашем специальном пособии:

Шаг 9. Мотивируйте себя! Бюджет - это не только о деньгах

Практика йоги и медитации приносит результаты не сразу, а спустя достаточно продолжительное время. Вот вы прочитали статью, посмотрели видео и загорелись идеей изменить себя с помощью йоги. Начали рано вставать, каждый день заниматься, правильно питаться, и через некоторое время у вас накапливается усталость от таких постоянных усилий. А результатов еще нет. Что тогда делать?

Чтобы создать себе стимул, представьте, что каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы пополняете свой «бюджет». Например, за каждое занятие вы мысленно «кладете» на свой счет пятьсот рублей. Можете даже прикинуть, сколько вам потребуется занятий, чтобы расплатиться за ипотеку или купить машину. А если вы нарушаете что-то из новых привычек - например, выпили спиртного на вечеринке, назначьте себе штраф.

Такая аналогия работает - так устроен человек. Так вам будет легче мотивировать себя до того, как придут ощутимые результаты, и откроются новые состояния.

Шаг 10. Найдите себе компанию

Еще один важный мотивирующий фактор - компания единомышленников. Не каждый может долго заниматься в одиночку тем, что никому вокруг не интересно. Поэтому найдите себе хорошую компанию. Сейчас это сделать очень просто - вступите в интернет-сообщество с похожими интересами. Например,

Йога необходима человеку для поддержания организма в здоровом состоянии. Преображение тела и улучшение физической формы - это далеко не все преимущества, которые можно получить, занимаясь йогой. Если вы совсем новичок, тогда вам сначала необходимо узнать, что такое йога и зачем она нужна в принципе, и лишь затем приступать к практическим занятиям. Йога - это система упражнений для совершенствования тела, ума, мыслей и духовной силы.

Интересный факт! Люди, кто занимается йогой в целом лучше себя чувствуют, имеют хорошее настроение и большой запас, практически неисчерпаемой, энергии. В данной статье собран комплекс упражнений для занятий йогой в домашних условиях, чтобы вам не приходилось никуда идти; дома или квартиры вполне достаточно, чтобы начать заниматься, а познать йогу глубже будет можно в любой момент на специализированных курсах и тренингах.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога - это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно - занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий - это закон циклов и повторов. Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий.

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению - для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять своих действий в виде последствий.

3 простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 - работа с дыханием

Важно правильно дышать - этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием - что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать - задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть . Смысл упражнения, следующий:

• реже дышишь;
• сердце делает меньше ударов;
• повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха , задержки дыхания и выдоха . Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 - концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 - Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой - это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив - является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Начинающим йогам - 4 позы в домашних условиях

Поза коровы

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого - правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

1. Станьте у стены так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины - это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования - приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.
2. Укрепите ваши руки . Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам - люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.
3. Лучшая из поз - это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли. Но это очень важно - как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
4. С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно - классический лотос . Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни. И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация. Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота - так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий.

Лучшие позы йоги для двоих детей - парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

Йога для взрослых - 10 упражнений для занятий

А теперь поговорим серьёзно о йоге, но для упрощения смысла простыми словами. Далее приведём список нешуточных упражнений йоги, на освоение и практику которых даже у опытных практикующих уходит относительно много времени.

Данное упражнение относится к типу стоячих. Одна нога прямая, а вторая согнута в колене под 90 градусов. На согнутую ногу осуществляется наклон. С помощью Уттхита Паршваконасана можно в течение короткого времени исправить форму мышц ног (икры, бёдра). Также специфика заключается в выдавливании жировых отложений с зоны живота. Особенности упражнения - бедро согнутой ноги параллельно полу. Нижняя часть ноги должна быть ориентирована строго перпендикулярно полу и бедру. Попробуйте сделать так, как показано на картинке.

С помощью этого упражнения йоги могут улучшить пищеварение, снабдить обилием крови межпозвоночные диски и в целом зарядиться дополнительной энергией. Особенности - грудная клетка полностью раскрывается. Ардха Матсиендрасана способствует удлинению бёдер, спины, плеч и шеи. Это асана интенсивного скручивания. Позу иначе ещё называют «Половина позы царя рыб».

Так называемая Поза Воина II тренирует равновесие и выносливость. Жир в талии просто таит от этой позиции. Мышцы спины, ног и живота, если регулярно тренировать упражнение йоги Вирабхадрасана II, будут постепенно укрепляться. Особенность - плечи должны быть максимально развёрнуты. Должна образоваться прямая линия, перпендикулярная положению таза.

Данная поза может показаться слишком запутанной, но это не так. Стоит немного потренироваться, как можно будет принять позицию Эка Пада Раджакапотасана I за считанные секунды. Далее уже можно будет при занятии йогой тренировать расслабление в этой позе. Йог, принимающий данную позу визуально напоминает голубя. Поэтому Эка Пада Раджакапотасана I ещё называют позой голубя. Особенности - требует подвижности тазобедренных суставов и мягкости мышц. После регулярных практик йоги в этой позиции, силуэт фигуры практикующего становится очень красивым, особенно преображается у женщин.

Данную позу могут выполнять люди с ДЦП, однако при небольшой помощи инструктора. Так называемая поза перевёнутого треугольника Паривритта Триконасана способна йогу укрепить брюшную полость, что очень важно для его здоровья. Особенность - при занятиях улучшается кровообращение в спине, снижаются боли в области поясницы, грудного отдела и лопаток. Чтобы поза получилась правильно, позвоночник следует держать максимально прямым, а стопы не отрывать от пола.

Другое название этой позиции - поза верблюда. Это универсальное упражнение, которое подходит абсолютно всем, подойдёт в качестве позы для двоих детей. Особенность - укрепление рук, плеч, спины, бёдер, пресса и груди. Для женщин занятия йогой в этой позе очень актуальны, так как с помощью данного упражнения можно увеличить гибкость спины. Уштрасана рекомендуется к практике тем, кто страдает заболеваниями мочеполовой системы и явно ощущаются нарушения работы щитовидной железы. Индикатор правильного выполнения - голова не запрокинута, на руки нет сильной опоры.

Идеальная поза для коротких медитативных практик. Другое название Баласаны - поза ребёнка; расслабляет весь организм. Особенности - влияние на работу нервной системы, успокоение, снижение хронической усталости и стрессов. Тренируйте эту позу, и ваш мозг будет вскоре работать заметно интенсивнее. Среди других эффектов - растягивание мышц бедра, удлинение мышц лодыжек, снижение жировых накопление в животе.

8 - Халасана

Альтернативное название - поза плуга. Халасана относится к типу перевёрнутых поз для занятия йогой. С помощью данной позиции можно вылечить от остеохондроза каждый из спинных отделов. Особенность - обилие кровотока к мозгу, за счёт чего интенсивность мозговых импульсов усиливается. Поза плуга способствует развитию мышления и памяти, а также даёт отдохнуть сердечной системе человека.

Данная поза также является перевёрнутой. Чакрасана приводит в тонус органы живота. За счёт кровоснабжения позвоночника у практикующих наблюдается омоложение позвоночной системы. Альтернативное название - поза колеса. Чакрасану рекомендуется практиковать для улучшения работы печени, а также для усиления позитивного самочувствия. Йоги женщины, кто практикует позу колеса, обычно чувствуют себя свежо и легко, такие люди открыты к общению и принятию нового.

Если у вас проблемы с пищеварением, обязательно тренируйте позу кузнечика - Шалабхасану. Ваши мышцы спины укрепятся, вы станете ещё гибче, боли в пояснице и крестце прекратятся. Считается, что поза кузнечика для занятий йогой помогает оздоровить предстательную железу и мочевой пузырь.

Противопоказания к занятиям йоге

Очень важно понимать, кому нельзя заниматься йогой и даже противопоказаны занятия. Выделим несколько простых правил, чтобы определить людей, кому постоянно или временно не рекомендуется делать упражнения из системы йоги:

• Полностью нельзя заниматься йогой тем, кто имеет болезни сердца и крови. А также тем, кто психически нездоров или у кого проявляется эпилепсия. Люди с тяжёлой травмой позвоночника - не навредите себе ещё больше. Также нельзя практиковать вышеописанные упражнения тем, у кого наблюдается явный инфекционный характер заболевания опорно-двигательного аппарата.
• На временный запрет могут рассчитывать те, у кого хронические заболевания находятся в стадии рецидива; с йогой лучше повременить до наступления стабильной ремиссии. То же самое касается повышенной температуры тела и состоянии, при котором глазное давление, повышенное. При сильном внутричерепном давлении также рекомендуется воздержаться от йогических практик. Само-собой, временный запрет распространяется на послеоперационный период.
• Телу при йоге можно навредить, если вы недавно поели и сразу начали заниматься; рекомендуется чтобы после приёма пищи прошло не менее 2 часов. В переутомленном состоянии, в плохом настроении, в периоды депрессий и чрезмерных физических нагрузок, ни о какой йоге не может быть и речи.

Занятия йогой для беременных должны быть адаптированы специальным образом, учитывая положение женщины, её смещённый центр масс и психологические особенности поведения в период вынашивания ребёнка. Для беременных можно посоветовать найти инструктора и нагрузить свой организм занятиями в самой лёгкой и непринуждённой форме.

Подведение итогов

В данной статье рассмотрели простые упражнения йоги для начинающих, а также опытных практиков. Показаны лучшие позы для домашних занятий, а также даны предостережения от неправильного использования техник и методик. С помощью йоги можно оздоровиться физически, духовно, эмоционально и ментально.

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga - Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play .

Первые шаги с приложением Yoga - Track Yoga

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

• Стойки на руках
• Изгибы спины
• Наклоны вперед
• Повороты
• Укрепление и тонус
• Повороты в положении сидя
• Позы в положении стоя

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga - Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

• Серия на гибкость
• Избавление от стресса
• Фитнес для всего тела
• Йога тренировка для среднего уровня
• Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 - работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги - комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца в Yoga - Track Yoga

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

1. У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
2. Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
3. Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Система мотивации и дополнительные настройки

Yoga - Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Заключение

Yoga - Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

Если вы задумали начать заниматься йогой с нуля дома, но не знаете с какой стороны подойти к коврику, это статья для вас. Собственная практика йоги – это отличный способ углубиться в собственные ощущения и совершенствовать свою технику.

Йога с нуля да еще и дома? - до сих пор кажется невыполнимой задумкой? Но если вы нашли в себе желание познакомиться с йогой, но не можете запланировать посещение группового занятия с учителем или стесняетесь по каким-либо причинам, то скорей читайте нашу статью!

Несмотря на все свои преимущества, занятия йогой в домашних условиях не пользуются большим спросом. Посмотрим правде в глаза: нам всегда нужен кто-то, кто будет мотивировать и заставлять – инструктор или пример других учеников в классе. А дома найдутся дела поважнее: проверить почту, подольше поспать, посмотреть сериал, какая уж тут домашняя практика йоги! Тем не менее, это именно тот случай, когда от вашей самоорганизации и внутреннего стремления будут зависеть ваши результаты.

Если вы можете практиковать только из-под палки, в конечном итоге и это может перестать вас мотивировать, тогда ни о какой трансформации сознания и укреплении тела не может быть и речи. Такой подход вызывает лишь разочарование.

Другие не дают йоге ни единого шанса, считая её бесполезным занятием. Все эти разговоры о ритмичном дыхании, сосредоточении на внутреннем мире, медитации... на это нет времени. Элементарная растяжка делается как можно быстрее или вообще пропускается.

Даже если не брать в расчет духовную составляющую, а только работу йоги с физическим телом, ситуация не становится лучше. При частых тренировках ваши мышцы и суставы становятся жёсткими и не гибкими, а после силовых нагрузок мышцы не восстанавливаются должным образом. Этот порочный круг можно разорвать только регулярностью занятий йогой в домашних условиях или в зале минимум два раза в неделю по 30-60 минут.Что такое два часа (максимум) из 168! Всего лишь небольшой процент вашего времени, которое окупиться вдвойне – гибким упругим телом и уравновешенным сознанием!

Почему важно заниматься йогой дома

Заниматься йогой дома может каждый, даже если вы считаете себя негибким или недостаточно сильным. Со временем эти показатели будут развиваться. Необходимое условие – йога должна соответствовать вашей зоне комфорта.

Важное преимущество занятий йогой дома - не нужно подстраиваться под ритм учителя и группы. Ваша йога можеть быть вашего настроения, заряжающая позитивом, или наоборот - успокаивающая.

Для того, чтобы наконец принять решение заниматься йогой дома самостоятельно рассказываем вам о пользе йоги.

Польза йоги

Йога представляет собой процесс растяжения и укрепления мышц в четком ритме. Эта форма тренировок усиливает все другие виды активности. При объединении силовых и кардио нагрузок в тренировочной программе достигается баланс. Йога приносит большую пользу спортсменам, и, кроме того, помогает в профилактике травматизма. Помимо всего прочего доказано положительное влияние йоги на жизнедеятельность отдельных органов и их групп.

Йога помогает снять стресс и успокоить мысли. Занятия йогой дома помогут достичь состояния гармонии с собственным «я», с внешним миром и найдете точку внутреннего баланса, что в современном хаотичном обществе сможет стать для вас источников сил и мотивации. Регулярные практики йоги помогают развить творческий потенциал и решить проблемы психического характера.

В йоге нет конкурентного духа, она позволяет отпустить собственное эго и осознать, что все люди равны, нет плохих или хороших, нет людей лучше или хуже. Каждый человек, ежедневно посещая занятия йогой в студии или практикуя в домашних условиях, стремится к совершенству и старается превзойти лишь себя. Согласитесь, это настоящая отдушина в современном мире, где каждый стремится доказать, что он имеет право на первое место.

Преимущество самостоятельной практики в условиях дома заключается в уединении, которое позволяет еще глубже погрузиться в йогу. Вы можете улучшить концентрацию, заглянуть в себя и вслушиваться в свои ощущения во время выполнения асан, не отвлекаясь на других учеников или заданный ритм преподавателя.

Удивительно в йоге и то, что ваша собственная практика будет постоянно развиваться и меняться, так что вам никогда не будет скучно. Вы можете подстроить свои занятия таким образом, чтобы в данный момент времени они наиболее отвечали вашему исходному состоянию. Утренние йогические практики помогут вам начать день полными сил и счастливого умиротворения, в обеденный перерыв – снять стресс, а вечерние занятия дома успокоят мысли после бурного дня и позволят быстрее уснуть.

А на рассвете только представьте как приятно будет выполнить "Поклонение солнцу" стоя у себя на балконе.

Итак, каким должен быть первый шаг самостоятельных занятий йогой?

Как начать заниматься йогой дома

Начать занятия йогой дома не сложно, начните с организации и планирования своего занятия. Конечно, если у вас ничего нет для практики, можно попробовать изучать асаны без коврика и в ночной рубашке, но все же, чтобы настроиться на гармонию и йоговское настроение, стоит позаботиться об атмосфере занятия заранее.

1. Выбор места

Вам нужно небольшое пространство для практик, йога это ведь не брейкданс, все движения в йоге выполняются плавно и осторожно, мебель не пострадает.

Можно расстелить коврик в любом месте вашего жилища. Оглядитесь вокруг, выберете свое место. Это может быть свободное пространство посреди спальни, напротив шкафа с высокими зеркалами (чтобы видеть себя в отражении) или на балконе, если на дворе лето, или балкон отапливаемый.

2. Выбор коврика

Ковриков для йоги нынче великое множество, тут не важно какой вы выберете. Конечно, коврик с авторской иллюстрацией будет радовать глаз и тешить самолюбие. Но, если вы начинающий практик йоги, выберете любой, который можно купить сегодня же.

Благодаря специальному прорезининному покрытию коврика ваши руки и ноги не будут скользить во время выполнения асан. Позаботьтесь, чтобы коврик отвечал этому главному требованию.

Не берите толстые коврики для фитнеса, они как правило сильно подминаются под весом тела и не так плотно лежат на полу.

Отдайте предпочтение специализированному коврику для йоги.

Это необходимый минимум, который вам нужно иметь для самостоятельных занятий йогой в домашних условиях.

Цена коврика может варьироваться от 200 до 4000 рублей. Самые дорогие варианты, как правило, с авторской росписью.

3. Атмосфера

Правильным решением будет избавиться от лишних вещей на полу. На время практики освободите свой уголок от картин, напольных светильников, стульев, тумбочек. Ничто не должно отвлекать ваш взгляд во время домашней практики йоги.

Попросите своих домашних не заходить в комнату, где вы практикуете йогу. Не пускайте в комнату своих домашних животных. В противном случае купите беруши, если любой шорох может отвлечь вас.

Проветрите помещение, пустите свежий воздух в комнату. И однозначно стоит протереть полы хотя бы в том месте, где вы будете практиковать занятия йогой. Не самое приятное ощущение, когда во время асан к пяткам прилипает пыль.

Приглушенный свет лампы или свечи, ароматические палочки – превратят любой уголок дома в небольшую «раскладную» студию йоги.

Пребывание в такой атмосфере настроит вас на соответствующий умиротворенный лад для занятий.

4. Дополнительные аксессуары

Если хотите практиковать с большим комфортом, приготовьте также следующее:

• небольшую подушечку, чтобы сесть на нее, если ваши ноги устанут сидеть в позе лотоса, или если не хватает гибкости в других сидячих позах.
• пояс или ремень (например может пригодится для асаны Джану-ширшасана, где вы сидя тянетесь головой к колену выпрямленной ноги)
• блоки и болстеры (валики для йоги), которые вы можете использовать в некоторых асанах для облегчения позы
• покрывало для финальной шавасаны (чтобы не замерзнуть); подойдет и большое полотенце.

Все аксессуары доступны в спортивных магазинах и почти в любом крупном торговом центре.

5. Выбор одежды для занятий йогой

Для занятий йогой начинающим подойдет любая спортивная одежда, не стесняющая движения. Девушкам леггинсы, облегающая футболка или комбинезон, мужчинам также свободного или облегающего кроя штаны и футболка.

При покупке одежды протестируйте ее прямо в примерочной: сделайте глубокий выпад, нагнитесь, присядьте, поднимите ногу вперед и отведите ее в бок, попробуйте сесть в позу лотоса. Если штаны с вас не слетели, не образовались складки на месте сгибов и футболка не задралась до подбородка, значит одежда вам подойдет для йоги.

Обратите внимание на материал, можно выбрать и натуральную ткань, и легкую синтетику. важный момент в одежде для йоги - это швы, они не должны быть грубыми, не царапают и не оставляют следов на теле.

Большинство людей практикует йогу босиком. Подойдут для практики и тонкие носочки. Кроме того есть специальные носки для йоги с раздельными пальцами и противоскользящими выступающими элементами. С такими носочками можно практиковать йогу и без коврика.

Выбор одежды зависит от типа йоги: для пауэр-йоги подойдут леггинсы и майка, аналогичные одежде для фитнеса, для хатха-йоги нужна одежда, не стесняющая движений. Кундалини-йога предполагает головной убор и одежду белого цвета, который, по мнению мастеров, может усилить ауру.

6. Видео и онлайн-уроки

На YouTube доступно множество видео-уроков йоги для начинающих от разных йога-блоггеров. Посмотрите некоторые видео, найдите подходящее.

Начало йоги дома

Готовим тело к йоге в домашних условиях

Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.

Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером - после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.

Когда нельзя заниматься йогой

Противопоказания к практике следующие:

• сразу после занятий спортом и в состоянии сильной физической усталости,
• при температуре тела выше 37º и обострениях хронических заболеваний,
• в первые 3-5 часов после бани (сауны),
• в течение суток после приема алкоголя,
• в первые дни цикла (для женщин),
• после перенесения сильного стресса,
• сразу после еды,
• непосредственно перед сном.

Йога упражнения дома

Занятия йогой дома для начинающих можно начать с популярного комплекса под названием “Поклонение солнцу” или “Сурья Намаскар”. Это динамический комплекс, который включает в себя последовательность отдельных положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Поклонение солнцу состоит из 12 позиций. Делать комплекс можно как в быстром, так и медленном темпе.

1. Поза молящегося. Пранамасана

Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы на ногах смотрят строго прямо (чтобы достичь этого положения стоп, слегка расставьте пятки), руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните большие пальцы рук на уровне таза, подведите кисти к груди, сомкнув ладони, пальцы вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.

2. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана

Поднимите на вдохе обе вытянутые руки над головой. Сделайте легкий прогиб, при этом не прогибаясь в пояснице, т.е. не уводим таз назад. Делаем длительный вдох в течение входа в позу.

3. Наклон туловища (голова к ногам). Падахастасана

На выдохе наклонитесь вперед. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или рядом (если гибкость не позволяет можно чуть согнуть ноги или поставить руки на специальный блок), а голову по возможности прислоните к коленям. Выдох длительный на протяжении всего движения.

4. Поза всадника. Ашва Санчаланасана

Сохраняя обе руки на месте сделайте шаг назад правой ногой максимально далеко. Пальцы правой ноги опираются о пол. Сделайте длительный вдох в моменте вытяжения грудной клетки вверх.

5. Поза горы. Парватасана

На продолжительном выдохе перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Старайтесь тянуться пятками к полу, а живот максимально втяните. Расслабьте шею.

6. Поза Аштанга Намаскара.

Аккуратно согните ноги в коленях и руки в логтях, коснувшись пола лбом и грудью. Положение тела напоминает зигзаг. Мы касаемся пола лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями. Ягодицы остаются вверху, а спина прогнута. В этой асане делаем вдох и выдох. Новичкам эта поза может показаться сложной, можно заменить на позу четырех опор Чатуранга Дандасана. Положение тела напоминает планку на ладонях, при согнутых локтях. Из этой позы новичку можно сразу без задержки плавно входить в следующий шаг.

7. Поза змеи. Бхуджангасана

Опустите бедра на пол ноги, но не сгибайте в коленях. На продолжительном вдохе, толкните руками грудную клетку вперед и вверх, сделав прогиб. Лицо направлено вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.

8. Поза горы, Парватасана

На выдохе вернитесь в позу горы, стараясь сохранить руки и ноги прямыми.

9. Поза всадника. Ашва Санчаланасана

На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед, поместив стопу между руками. Прогнитесь и смотрите вверх, как в позе 4.

10. Поза голова к ногам. Падахастасана

Сделайте шаг вперед правой ногой и поставь ее рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и сделайте выдох. Старайтесь головой коснуться коленей. Руки остаются на полу рядом со стопами.

11. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана

Поднимитесь, вытянув руки вверх над головой и прогнитесь, повторив позу 2. Делайте вдох на всем протяжении входа в асану.

12. Поза молящегося. Пранамасана

Выпрямите тело и сложите руки ладонями друг к другу перед грудью, как в начальной позе.

Чтобы завершить круг комплекса, надо выполнять те же движения, только изменить в позе 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой - левую), а в позе № 9 - вместо левой - правую. Выполните несколько кругов. Начинайте практику комплекса с 2-4 кругов, далее можно перейти в выполнение 6-8-12 кругов.

Заключение

Теперь вы знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля . Однако помните, что самое важное в самостоятельной практике – регулярность. Если у вас нет возможности уделять время для йоги ежедневно, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы она была системной, например, занимайтесь через день, но без пропусков.

Разумеется, сложно сразу выкроить по 1,5-2 часа на занятие. Упростить эту задачу можно так: начните с 15-20 минут практики. Подышите, выполните комплекс приветсвия солнцу и шавасану, однако сделайте все это с максимальной отдачей процессу. 15 минут в день – это совсем немного, тем не менее, не пропускайте эти мини-занятия и не ленитесь. Постепенно начните прибавлять количество асан и общее время йоги, не более 10 минут в неделю, так вы сами сможете выйти на удобное для вас количество часов занятий.

Не жалейте о часах, которые вы проводите на вашем коврике, занимаясь йогой дома самостоятельно. Пусть за это время вы могли бы закончить дела, отчет, стирку, сделать пару деловых звонков или поспать, йога вернет вам эти часы сторицей! Вы станете более уравновешенным человеком, ваше здоровье станет лучше, а тело – более подтянутым, вы будете меньше спать и при этом высыпаться, а главное – в вас проснется вкус к жизни! Подробнее о пользе, которую приносит йога, вы можете прочесть .