О пользе кардио упражнений знают все. Само слово «кардио » уже говорит само за себя. Упражнения укрепляют сердечную мышцу, общую группу мышц, стимулируют кровообращение, помогают ощутить прилив сил и бодрости. К сожалению, не все могут позволить себе посещать спортзал каждый день, да и мотивации для занятий не всегда хватает. Но начать с простого бега сможет каждый, кому это действительно необходимо.

Как же заставить себя бегать

1. Не закрывайте шторы на окнах наглухо. Оставляйте маленький просвет, а лучше вообще их не закрывайте. В ясную погоду раннее солнышко заставит вас вспомнить, что уже утро и пришла пора привести себя в порядок;
2. .Если утреннее солнце не смогло поднять вас с кровати, сделайте над собой еще одно усилие и включите свет;
3. Старый проверенный способ с будильником в другом конце комнаты еще мало кого подвел. Однако если вам ничего не стоит заснуть опять, заведите несколько будильников. Приобретите такой будильник, который будет извещать самым противным звуком, что пора вставать;
4. Совершенно нежелательно пить кофе натощак. Но если сильно хочется, можно выпить небольшую чашечку с сахаром и немного подождать. Вместо кофе в идеале полагается выпить фреш, или съесть какой-либо фрукт, потому как без глюкозы в крови заниматься спортом не рекомендуется;
5. Полезно ежедневно просматривать мотивирующие изображения с формами, к которым вы стремитесь. Помимо подобных картинок, есть еще мотивирующая музыка. Пусть она заряжает вас своим позитивом с утра и на весь день;
6. Но помните, что до идеала вам далеко, если вы пропускаете пробежки или занимаетесь недолгое время. Необходимо бежать непрерывно около часа, чтобы жир начал постепенно сгорать;
7. Бегать одному можно быстрее, бегать вдвоем – дальше. Конечно, если вашим постоянным спутником будет любимая музыка в наушниках, то и это весьма неплохо. Но в компании единомышленника вам будет вовсе не скучно, и вы не заметите, как повседневная обязанность превратится в приятное времяпрепровождение;
8. Все необходимое для тренировки готовьте с вечера, чтобы с утра бегать не от дивана к шкафу, наматывая по круги по комнате и портя себе настрой.
9. Перед пробежкой сделайте небольшую разогревающую разминку, которая поможет вам активизироваться.

Как и зачем заставить себя бегать по вечерам?

Встать для утренней пробежки довольно сложно для любителей подольше оставаться в постели. Для этого нужна очень большая выдержка и сила воли.

Если выше упомянутые советы не помогают, можно попробовать приучать себя к пробежкам по вечерам. Как ни странно, вопреки многочисленной критике, что якобы вечерняя нагрузка вредна для организма, бег вечером очень даже полезен, а, быть может, и более эффективен утреннего бега. Вечером биоритмы организма замедляются, чувствуется меньшая усталость, пробежка помогает снять стресс и расслабиться.

Выбирая время для бега, опирайтесь на тот период, когда вы ужинаете. После плотного ужина, естественно, не следует заниматься спортом. Самым лучшим и не стрессовым временем для занятий будет время от 18 до 22 часов. В этот промежуток организм еще не успел подготовиться ко сну и настроиться на отдых.

Что же касается продолжительности пробежки, здесь не нужно злоупотреблять и приравнивать по времени к утреннему кроссу. Продолжительность не должна превышать 30 мин. И это необязательно быстрый бег. Меняйте быстроту на спокойный полубег, если нужно останавливайтесь и отдыхайте.

Обязательно, как и с утра, разминайтесь и дышите полной грудью. Чем лучше и правильней вы будете дышать, тем большего эффекта достигнете. В тканях и органах, обогащенных кислородом, намного быстрее происходит обмен веществ. Дышите только носом, не переходите на рот.

И напоследок: не бегайте в темных, малолюдных и неизведанных местах!

Вот и сопоставлены все за и против спортивных пробежек утром и днем, получен ответ на актуальный вопрос: как заставить себя бегать? Какое время выбрать, зависит от цели, которую вы преследуете.

Начало весны означает открытие бегового сезона у любителей здорового образа жизни. Тёплая пора года – это смена гардероба, новые наряды, более открытые и яркие вещи, чем в зимний период. Хочется начать новую жизнь, сменить причёску, цвет волос, а также предстать перед друзьями и знакомыми в сногсшибательном наряде, который раньше был для вас непозволителен из-за недостатков фигуры. Бег является самым демократичным и простым способом привести себя в порядок.

В чём польза бега по утрам

Утренний бег относится к аэробным нагрузкам, т.е. работа организма происходит за счёт кислорода, поступающего с дыханием. Он запускает процесс метаболизма, насыщает клетки кислородом, заставляет сгорать отложившиеся жиры. Небольшая нагрузка «встряхивает» нас, окончательно будит после сна. К достоинствам утренних пробежек можно отнести следующее:

1. Прекрасный цвет лица весь день. Бег ускоряет метаболический процесс, активизирует процессы, происходящие в организме. Даже 10-минутная пробежка обеспечит вас красивым цветом лица и лёгким румянцем на весь день.
2. Хорошее настроение. Во время занятий спортом гипоталамусом выделяются «гормоны радости» окситоцин и дофамин. Никакая физическая усталость не сможет перечеркнуть радости от лёгкой пробежки. Спортивные люди и стрессы переживают легче, и живут проще.
3. Тонус мышц. Бег задействует работу практически всего тела, особенно мышц ног и бёдер.
4. Повышается самооценка. Преодолев себя и свою лень, люди ощущают себя победителями.
5. Профилактика образования холестериновых бляшек. Бег стимулирует липидный обмен, а холестерин – это жир, который не будет оседать на сосудах в виде бляшек.
6. Снижение веса и стройная фигура. Если бегать натощак (а именно так и получается в утреннее время), то инсулин надпочечниками не выбрасывается. Значит, организм начинает расщеплять глюкозу из мышц. Вскоре пресловутый целлюлит и пивной живот начнут медленно исчезать.
7. Будете меньше кушать. Метаболизм, заведённый с утра с помощью пробежки, действует на высоких темпах ещё некоторое время. Как ни странно, но организм не будет нуждаться в большом количестве пищи для насыщения.
8. Избавитесь от осенней (весенней, летней, зимней) депрессии. Занимаясь на голодный желудок бегом, вы стимулируете выработку гормона соматотропина, замедляющего процессы старения. Благодаря гормону депрессия постепенно отступает, а если она только подкрадывается, то ей не остаётся ни одного шанса.

Неграмотно подобранный темп бега. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Однако нетренированным людям сложно сразу подобрать такой темп, при котором тело работает не из последних сил. Новички, которые не увлекались бегом, уже через 100 метров бега в небольшом темпе начнёт задыхаться. А всё потому, что нетренированное сердце бьётся учащённо, и нагрузка из аэробной превратилась в анаэробную. Аэробная нагрузка (от слова «аэро» — воздух) производится за счёт поступающего с дыханием человека кислорода. Она должна проводиться при частоте пульса не более 120 ударов в минуту. В этом случае организм способен вынести продолжительные нагрузки, человеку хватит дыхания, и он не будет останавливаться для того, чтобы перевести дух.

Анаэробный вид нагрузки заставляет сердце биться с частотой 170-200 ударов в минуту. При таком темпе в организме начинается ацидоз, т.е. поступающего кислорода гораздо меньше, чем затрачиваемого организмом. Энергия на выполняемую нагрузку берётся из скопившихся в мышцах углеводов (аденозинтрифосфата или АТФ). В процессе распада гликогена происходит выделение молочной кислоты, о чём дадут о себе знать мышечные боли и тяжесть в конечностях (не могу подняться, ноги как железом налитые). Это первый признак того, что организм ещё не готов к таким тренировкам. При мышечных болях в организме выделяется гормон стресса кортизол, который и без того по утрам выделяется в больших количествах. Не мудрено, что пробежка воспринимается как пытка.

Выход: подберите правильный темп. Для девушки-новичка это означает, что бег трусцой следует чередовать со спортивной ходьбой. Хорошая новость! Выносливость формируется быстро, и уже через две недели можно будет переходить на бег в умеренном темпе. Но прежде, чем это произойдёт, бегать будет тяжело. Просто знайте о такой особенности организма и переждите определённый период. Терпение и труд всё перетрут!

Отсутствие мотивации. Если однажды вы решили, что пора начать бегать по утрам, не делайте это на автопилоте. Бег – это довольно монотонное занятие, которое вскоре надоест, если выполнять его без цели. Определитесь с целью спортивных занятий. Если бег вам нужен для поднятия тонуса, выбирайте аэробный темп (бег трусцой, дыхание ровное, сердце не «зашкаливает»). В случае укрепления сердца и лёгких, развивайте реактивно-скоростные качества: вспомните «челночный бег» на уроках физвоспитания. Чередование спокойного размеренного бега и 15-секундных ускорений на максимальной скорости одновременно укрепит сердце и поможет «подсушить» ноги.

Начинающему бегуну не стоит ожидать, что через 3-4 тренировки его вес начнёт снижаться, а рельеф тела существенно обозначится. Для красивого цвета лица и бодрого настроения бегайте 15-20 минут в удобном для вас темпе. Чётко осознав цель, вы будете знать, чего хотите. Это важно. Любое бесцельное занятие надоедает.

Неудачно выбранный маршрут или время пробежки. Возможно, вам тяжело вставать в 5.00 утра, чтобы уже в 5.30 бегать в парке. Но нужно учитывать следующее: чтобы не нанести вред сердечно-сосудистой системе, приступайте к пробежке не ранее чем через 30 минут после пробуждения. Обязательно на голодный желудок! Даже чашка чая с сахаром испортит жиросжигающий эффект. Да и бегать с пустым желудком гораздо легче. Допустим, на работе вам нужно быть в 9.00. Плюс час-полтора на сборы и дорогу. Итого самое позднее время для утреннего променада – это 6.30-7.00. Но существует загвоздка: именно в это время на дорогах наступает горячее время, когда автолюбители развозят своих детей по школам-детским садам и сами спешат на работу. Экологическая обстановка резко ухудшается. Бег будет приносить больше вреда, чем пользы. Оптимальным временем для занятий бегом по утрам будет 5.30-6.00. в эти часы и дороги свободны, и воздух чист и прозрачен.

То же самое касается маршрута. Если до ближайшего парка нужно добираться минут 20 через весь город, это не прибавляет энтузиазма. Выбирайте места рядом с домом, пришкольный стадион с асфальтовым покрытием будет предпочтительнее бегу по земле в лесопарковой зоне.

Неудобная обувь. Кроссовки для бега и для занятий в тренажёрном зале имеют разную по форме подошву. Зальная обувь называется «штангетками», в ней удобно приседать со штангой на плечах, не отрывая пяток от пола. Подошва у неё жёсткая, а ступня фиксируется довольно мягко. Беговые кроссовки имеют под пяткой амортизатор, смягчающий нагрузку на позвоночник во время движения. Подошва не жёсткая (если речь не идёт о специальной обуви для бега по бездорожью), её поверхность рифлёная, пружинистая. Шнуровка хорошо фиксирует ногу, иначе во время бега суставы будут ощущать большую нагрузку.

Если эти условия не были выполнены, во время бега человек будет испытывать большие нагрузки на суставы и позвоночник. В итоге вместо пользы утренние пробежки приносят только вред и чувство усталости. А дело лишь в неудачно выбранной обуви.

Советы для тех, кто не может себя поднять для утренней пробежки

Легко сказать, но тяжело реализовать идею бега по утрам. С вечера вы клянётесь и божитесь, что завтра вы со звонком будильника выскочите из-под одеяла и направитесь на улицу с великой целью. Однако на деле имеются две существенные проблемы:

• Дико хочется спать.
• Ужасно не хочется не то, чтобы бегать. Вообще двигаться.

Если вы столкнулись с такой проблемой, то можно предложить следующее:
Найдите в Интернете фотографии полных людей, напечатайте их и сделайте фотоколлаж. Утром, когда проснулись, взгляните на него краем глаза.

Сделайте также коллаж стройных спортивных девушек и юношей. Взгляните и на эту картинку. Мысленно представьте, что, пропустив тренировку, вы превратитесь в толстуху/толстяка (этого не будет, но представить можно). А теперь представьте, что с каждой тренировкой вы приближаетесь к заветной мечте о стройной фигуре. Пропустив занятие, вы делаете один шаг назад.

Встаньте с кровати, посчитайте до десяти и идите в ванную, умойте лицо и одевайте спортивную форму. Всё, вы готовы. Не задерживайтесь дома.

После неделе регулярных забегов это перестанет быть мучением, а после появления первых результатов пробежки будут в радость. Ничто так не заставит бегать, как мечта о красивом здоровом теле. Мысленно представляйте свою новую фигуру, и хорошие мысли вскоре материализуются.

Видео: как правильно бегать по утрам

В моём случае не оставить себе выбора означает следующее: как я ни стараюсь, бегать в иное время у меня получается хуже.

Главным стимулом утренних пробежек для меня стала регулярность.

Утром мало что может стать отговоркой. Я не планирую на ранние часы никакой другой деятельности, так как в силу моей «совиности» заниматься ей адекватно всё равно не смогу. А вот бег - в самый раз.

Бег по утрам с большей вероятностью станет регулярным.

Кому-то, возможно, сложно заставить себя рано встать с кровати. Но это можно преодолеть, если помнить, что мозг вам не понадобится в первые пару часов. можно и с полузакрытыми глазами.

markin/Depositphotos.com

Я обычно чувствую, что , только к середине пробежки. Зато после к делам приступаю уже с бодростью и отличным настроением.

Утренний бег - прекрасная активность, позволяющая запустить мозг даже самой махровой совы.

К тому же вечером всегда найдутся незаконченные дела и интересные мероприятия или возникнет банальная усталость, которая не позволит провести запланированную пробежку. В результате мучает совесть, а с каждым прогулом становится менее заметным.

Утром меньше альтернативных занятий, так что можно сосредоточиться на беговых результатах.

Немало споров ходит вокруг того, стоит ли заставлять себя . Но бегать однозначно лучше с пустым желудком.

lofilolo/Depositphotos.com

Это тоже было сложностью, когда я бегала днём и вечером. Кушать-то хочется, а вот с утра такой проблемы нет. В то же время завтракать после тренировки заставлять себя не придётся - мчишься к тарелке с овсянкой со всех ног!

Лично для себя я нашла ещё несколько стимулов бегать по утрам.

Один из них - лень. Я люблю сам процесс бега, но не все эти действия до и после пробежки:

• переодеться из домашней одежды в уличную, чтобы поехать в зал;
• собрать сумку;
• переодеться в фитнес-центре в спортивную форму;
• после тренировки переодеться обратно;
• ещё раз переодеться по возвращении домой;
• разобрать сумку.

Лично меня этот список приводит в ужас (плед, кот и куда привлекательней).

Дополнительный стимул № 1: меньше переодеваний

С утра можно избежать одного из переодеваний. Проснувшись, я сразу надеваю спортивную форму под одежду, так что в фитнес-центре остаётся только снять верхнюю одежду, и я готова.

Дополнительный стимул № 2: лакомство в качестве аванса

Хитрость номер два - . Просто так пить кофе по утрам мне не позволяла совесть. При всех плюсах этого напитка вред от кофеина тоже есть, поэтому без особого повода я кофе никогда не пила. А бег стал таким поводом. Чашечка вкусного кофе со сливками стала моим авансом за тренировку по утрам.

Дополнительный стимул № 3: возможность наслаждаться любимой музыкой регулярно

Есть ещё один важный аспект кайфовой пробежки - музыка. Мой опыт показал, что даже не обязательно подбирать музыку с подходящим ритмом. Главное, чтобы от неё мурашки бежали по коже. Мой выбор:

https://soundcloud.com/teksturmusik/tekstur-live-at-localtechno-40

Я слушаю этого музыканта во время пробежек вот уже пару месяцев. Поскольку в другое время у меня не получается слушать музыку столь же внимательно, я рассматриваю беговую дорожку как персональную вечеринку с любимым музыкантом. А рефлексы тем временем вырабатываются: сейчас мои сами требуют бега при этих звуках.

Вы можете также найти для себя дополнительный стимул бегать по утрам среди следующих:

• после целой ночи без еды вы будете сжигать максимум жира во время пробежки;
• утренний бег вписывается в принцип «самое сложное в первую очередь» - пробежал свои 5 км и весь день свободен;
• во время пробежки вы можете обдумать предстоящий день и спланировать его наилучшим образом;
• утром зал halfpoint/Depositphotos.com

Встаньте перед зеркалом: что-то не устраивает? Тогда какая еще мотивация вам нужна?

Если еще не побежали, значит, у вас все в порядке. И фигура хорошая и здоровье крепкое и, вообще, вы собой довольны.

На вопрос: «Как заставить себя бегать?», наше предложение: «Давайте рассмотрим основные плюсы бега».

Плюсы бега

1. С помощью кардио (т.е. бега) прокачивается сердечно-сосудистая система .

Что кушать и пить до и после пробежки

1. За 30 минут пьем свежий сок (например, апельсиновый, разбавленный водой).

2. Сразу после бега тоже отдаем предпочтение соку, только не очень холодному.

3. Через полчаса можно выпить прохладное какао (для тонуса), или молоко (для восстановления).

4. На голодный желудок не тренируйтесь. Если совершаете пробежки утром, то съешьте 2 яичных белка и немного овсяной каши на воде, плюс сок .

5. После бега через 30-40 мин кушайте (куриное мясо), а еще через 45 минут медленные углеводы (например, гречку).

Мотивация для бега

С каждым бывает такая ситуация: открываешь глаза и понимаешь, что никуда не то, чтобы бежать, вставать не хочется! Если ваш моральный дух силен, то (хотя, если читаете эту статью, скорее всего, над духовной силой надо еще поработать) вы встанете и, сказав себе: «Выйду всего на 5 минут, а потом посмотрим», выйдете и начнете тренироваться.

Поймите, можно сколько угодно стонать всем подряд, что вы толстая, но ни сил, ни времени на тренировку нет. Отсюда правило № 1: Научите себя каждое утро вставать и , начните хотя бы с такой физической нагрузки. Маленькое дело, но большой шаг для вашего сознания.

Люди выслушают ваши жалобы, кто-то посочувствует, но, по большому счету, им всё равно до вашего нытья, своих проблем хватает. Поэтому, правило № 2: Начинайте бегать в одиночестве . Не ищите себе союзницы. Во-первых, до вас должно самостоятельно дойти осознание необходимости здорового образа жизни. Поверьте, ежедневные лозунги о здоровом образе жизни от других будут сильно раздражать. Во-вторых, не надо ни от кого зависеть, составьте свой график пробежек.

Правило № 3: Пройдите всестороннюю диспансеризацию . Ой, как побежите! Ваша мотивация только и будет за вами успевать!

Конечно, в статье есть немного иронии, но факт в том, что, сколько бы мотивационной литературы вы ни прочитали, сколько бы вдохновляющих фильмов ни посмотрели, пока вы не ответите самой себе на вопрос: «надо ли мне это?», ничего не решится. И никакая статья, никакой тренер и призывы не заставят вас надеть кроссовки. Правило № 4: Стимулируйте себя! Купите хорошую спортивную обувь, красивую удобную одежду, каждый раз после пробежки вставайте на весы, раз в месяц измеряйте свой объемы. И не отчаиваетесь, если не все сразу получится, главное сделать первый ОСОЗНАННЫЙ шаг к достижению целей. Начните, а там ваш разум и организм подскажут, как скорректировать свое питание, откуда взять духовные силы и не останавливаться на достигнутом. Сначала будет очень тяжело, но если вы решили встать на этот путь здоровья, то нужно это только вам, поймите.

Правило № 5: «Если не можешь бежать – иди, если не можешь идти – ползи» — старая мудрая истина. Это ВАШЕ здоровье и тело, и никто не заставит вас бегать, кроме вас самих. А самая , чтобы идти вперед — это уменьшение объемов и килограммов, чистые легкие и здоровое сердце. Самое последнее дело искать в интернете ответы на вопрос, как заставить себя бегать.

И последнее правило № 6 : Прочитали статью? А теперь встали и выполнили зарядку , если вдохновились.

Плодотворного вам здравомыслия!

Тоскливый и мрачный декабрь с его холодным утром, не вызывает желания бегать. Однако не стоит дожидаться следующего лета, чтобы начать бегать по утрам, и стоит уже сейчас сделать еще один шаг навстречу здоровью и правильному началу дня.

Бегать, кстати говоря, можно и суровой зимой, если температура воздуха не ниже 15 градусов. Важно осознать истинную ценность для себя в настоящий момент и понять, что отдача от бега всегда больше чем усилие, которое вы затрачиваете, чтобы выйти утром на пробежку.

Как только вы не будете относиться к бегу как к неприятной обязанности, а отождествите его с походом в приятное для вас место - тогда вы преодолеете самое сложное препятствие. Чтобы помочь в самом сложном месте - пути от кровати до двери, посоветую несколько способов из личного опыта и опыта друзей.

1. Интервальность и пошаговость

Этот способ активно используется почему-то прекрасным полом, хотя мужчины тоже могут его взять на вооружение. Способ заключается в некотором читинге для мозга, при котором вы не думаете о пробежке вообще, а задаете себе целью сначала подняться и сделать пару гимнастических упражнений.

Далее, вы думаете о том, что надо бы одеться и просто выйти на улицу, постоять подышать - никакого бега. Далее вы уговариваете себя пройтись шагом вон до того стадиона или парка, ну а дальше - пробежаться хотя бы кружок.

2. Выбор одежды

Крутейший мотиватор - красивые кроссовки и стильная одежда для занятия бегом. К сожалению, если вы не гопник, носить все эти вещи постоянно нельзя, так что если вы хотите покрасоваться в них - надо выйти на пробежку, где все это будет смотреться уместно. Отличный способ преодолеть себя для модников и самолюбивых личностей.

3. Подготовка одежды

Если вы будете искать спортивные носки, подходящие кеды, штаны не от того костюма или другую, а не «эту дурацкую шапку», нужный настрой уйдет за считанные минуты. Если же вы приготовите все с вечера, а утром встанете и увидите, что кроссовочки призывно стоят прямо у входа, а форма аккуратно сложена рядом и дожидается, чтобы ее надели - ничто не удержит вас от пробежки.

4. Фотогалерея

Этот действенный способ заключается в том, что вы бы могли сфотографировать себя в трусах перед зеркалом до бега, распечатать фото и повесить где-нибудь в заметном месте. Довольны результатом? Если нет - начните занятия бегом и продолжайте делать фото и вешать их рядом. Каждый день делать их не стоит, а вот раз в 1-2 недели - вполне. Такая фотогалерея будет заставлять вас вставать на ежедневные пробежки утром еще очень-очень долго.

5. Приложение

Глупо не пользоваться достижениями прогресса. Например мое приложение Runtastic отслеживает мои успехи в пробежках, и мало того что предоставляет всю информацию о продуктивности той или иной пробежки, так еще и присылает «смс-ки мотивации» если количество тренировок в неделю упало или же поздравительные смс-ки,если к примеру вы вышли на пробежку за неделю более трех раз.

В этом и других приложениях также можно бросать вызовы друзьям в соцсетях, а также меряться с ними своими беговыми достижениями. Таким образом, публичность хорошо смотивирует вас не полениться и вылезти утром из постельки.

6. Плейлист

Бегать с музыкой - это не новость, скажете вы. Однако грамотно подобранный плейлист может неплохо смотивировать. Во-первых, накидайте туда ровно столько песен, сколько планируете бегать - на 20, 30, а может и более минут, поместив в конец и начало списка особо поднимающие ваш дух. Во-вторых, есть же у вас любые песни или группа, от которой вы тащитесь прямо сейчас? Так вот, возьмите себе за правило слушать их только во время пробежки и нигде больше.

7. Компания

Правильно подобранный партнер по бегу этот не тот человек, который говорит: я завтра что-то не хочу идти, и ты тоже не идешь - за компанию. Выберите упорного компаньона, который либо будет иметь опыт в утренних пробежках, либо ему будет стыдно нарушать договоренность или первым сдаться и не побежать. Дайте такому слово, что вы побежите с вечера, и наутро чувство долга пересилить лень.

8. Правильное пробуждение

Большинство преисполнено решимости вечером, но утром, раз за разом переводит будильник. Выход один - правильно организовать свое пробуждение: отнести будильник в другой угол комнаты, поставить у изголовья яркую настольную лампу, дабы сразу включить яркий свет, а также стакан воды - который стоит немедленно выпить, как только вы проснулись - это «запускает организм».