Современные женщины уже давно взяли в привычку следить за фигурой — посещать фитнес-центры и спортзалы. Даже простая пятнадцатиминутная утренняя пробежка может обеспечить зарядом бодрости на предстоящий день. Держа свои мышцы в тонусе, женщина тем самым заботится и о молодости. Но в период беременности приходится отказываться от привычного жизненного уклада — организм готовится к совершенно новой роли. Как сохранить привычный образ жизни и продолжать заниматься, к примеру, любимой гимнастикой или спортом? Существует особая методика — пилатес, которая не только разрешена беременным женщинам, но и наоборот — укрепляет ослабленные мышцы, учит концентрации и правильному дыханию и помогает быстрее привести свое тело в норму после родоразрешения.

Пилатес представляет из себя комплекс особых упражнений, эдакий симбиоз спортивных занятий и , направленных на подтяжку слабых мышц и устранение излишнего веса. Разработаны эти удивительные лечебно-физкульт урные мероприятия были немцем Джозефом Губертусом Пилатесом. Методика помогала больным солдатам Первой мировой войны быстрее реабилитироватьс я - ведь придуманные упражнения были доступны и лежачим больным. Сегодня методика пилатес нашла почитателей среди беременных женщин - не требуя особого напряжения, программа вместе с тем обладает поразительной эффективностью, так же стоит попробывать .

Пилатес во время беременности предпочитают многие будущие мамы. Польза упражнений уже доказана. Так, с помощью гимнастики прекрасно подтягиваются мышцы живота и мышцы, образующие своеобразный корсет для позвоночника. В период вынашивания беременности они особенно уязвимы, растягиваясь, провисая и слабея из-за растущего плода. Подтянутые мышцы способствуют сохранению правильной осанки, а она чрезвычайно важна для поддержания жизненного пространства малыша. Кроме того, методика направлена на нормализацию правильного дыхания и умению расслабляться - это очень поможет будущим мамам при родах. Многие элементы гимнастики выполняются в положении, когда колени и кисти прикасаются к полу. Такая позиция сможет успокоить боли в спине, а на поздних сроках - привести тело малыша в нужное для родов положение. Методика пилатес - это целая антистрессовая программа, которая научит прислушиваться к себе, открывать в организме что-то новое, отключать сознание от суеты. Не нужно переживать, если раньше Вы и не подозревали о пилатесе. Опытный тренер определит степень нагрузки, подходящей для женщины и соответствующей ее положению и подготовке.

Выделяют основные принципы пилатеса. Во-первых, это концентрация , необходимая для каждого движения гимнастики. Во-вторых, точность . Здесь важнее осознанность каждого жеста, нежели частота повторений. В-третьих, дыхание . В методике практикуется среднее грудное дыхание, при котором живот остается неподвижным. В-четвертых, непрерывность и плавность движений , характерные для пилатеса. И пятым принципом гимнастики считается центр - здесь подразумеваются четыре группы мышц, поддерживающие позвоночник и внутренние органы.

Конечно, беременность и пилатес стоит сочетать только тогда, когда наблюдающий женщину гинеколог одобрил подобные занятия. Например, будущим мамам не подходят следующие позиции:

• упражнения, где применяются положения на животе или задержка дыхания;
• упражнения с ощутимой нагрузкой на суставы (их сгибание/разгиба ние);
• положения тела, когда напрягается брюшной пресс и повышается внутрибрюшное давление;
• сложные упражнения, рассчитанные на сохранение координации и равновесия.

Подобная гимнастика подразумевает еженедельные занятия - двух-трех раз будет достаточно. Допустимо увеличение занятий, но если будущая мама вела раньше спортивный образ жизни, хорошо подготовлена физически и благополучно переносит нагрузки. Нерегулярные упражнения не принесут пользы, наоборот, случайные занятия организм будет расценивать как стресс. Каждый сеанс может длиться от пятнадцати до сорока минут и сопровождаться приятной и расслабляющей музыкой. Фитболы и прочие приспособления для гимнастики разнообразят занятия. Пилатес для беременных восстановит жизненные силы и поднимет настроение - то, что нужно, чтобы морально подготовиться к рождению долгожданного малыша!

Понятие пилатеса

Комплекс упражнений представляет собой тренировку мышц малого таза и фокусирование правильного дыхания. Уже видно, что для беременных занятия пилатесом во многом полезны. Но нельзя забывать о сложности выполняемых упражнений, которые в некоторых случаях противопоказаны.

Гимнастика включает в себя целую серию принципов:

• концентрацию. То есть, девушка тренируют не только свое тело, но и эмоциональное состояние, что особенно важно на первых неделях беременности. Ведь именно на ранних сроках мамочки чувствуют психический дискомфорт: их обижают, игнорируют, ущемляют во внимании и так далее. Упражнения помогут на ранних сроках управлять своим сознанием, не обращая внимания на гормональные изменения;
• точность: количество, качество и периодичность физических нагрузок, точнее их соблюдение, приводит к физической и эмоциональной гармонии;
• дыхание. Работа над дыханием – первое, чему следует уделять внимание во время занятий спортом. Сколько бы девушка не выполняла упражнения, она не достигнет желаемого результата без контроля дыхания. А это пригодится во время схваток и родов;
• работа над группой мышц: живот, талия, спина и тазобедренная часть. Именно эти области тела несут основную ответственность при вынашивании ребенка.

Обратите внимание! Многие беременные занимаются физкультурой задолго до родов. Начинать нужно на ранних сроках.

Преимущества и показания

Показания к занятиям: в основном, беременность и подготовка к ней. Беременные, которые занимались данными упражнениями, намного легче перенесли боль при схватках и родах. Как говориться, в здоровом теле, здоровый дух!

«Плюсы» для беременных:

• разработка мышц таза и живота;
• улучшение кровообращения;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• баланс центра тяжести, то есть, сосредоточенность позволяет стабилизировать равновесие, которое теряется у беременных;
• нормализация тонуса матки;
• упорядоченность нервной системы;
• дыхательные упражнения;
• благодаря гимнастике плод принимает правильное подлежание.

Но, к сожалению не всем мамочкам разрешены физические нагрузки вообще. Обратите внимание, пожалуйста, на этот момент!

Противопоказания

От зарядки лучше отказаться, если девушка на ранних или поздних сроках беременности неважно себя чувствует. Для абсолютной уверенности необходимо проконсультироваться с врачом. Врач уже ответит, можно или нельзя посещать группу. Еще одна важная информация - занятия должны проводиться с профессиональным тренером. Вы, все-таки, беременны! Не нужно доверять свое здоровье непонятным особам!

Итак, перечень противопоказаний:

• болезни суставов и позвоночника;
• большая масса тела беременной;
• заболевания кровеносных сосудов, плохое кровообращение;
• недуги дыхательной системы: астма, бронхит, аллергия и т.д.;
• если до того, как женщина забеременела, она не посещала спортклубы, то сейчас ей тем более не стоит.

И тут следует подчеркнуть ту категорию мамочек, которые до интересного положения не были сторонницами спорта. Организм у беременной в разы подвергается нагрузкам. Занимаясь гимнастикой, девушка устает. Не привыкшему телу сложней справится с растущим плодом и физкультурой. Без физической подготовки беременная усиливает напряжение. Она может записаться в школу матерей и выполнять дыхательные упражнения, но не более того.

По мнению основателя комплекса упражнений пилатес Джозефа Пилатеса «каркасом прочности» человеческого тела является зона живота, спины и тазового дна. В целом гимнастика пилатес является системой упражнений, которые направлены на укрепление этого каркаса и на развитие эластичности мышц. Во время выполнения упражнений важно обращать внимание на правильность дыхания, напряжение мышц и их релаксацию.

Именно эти принципы лежат в основе периода беременности, когда женщина не по своей воле испытывает колоссальные нагрузки, вынашивая плод и рожая ребенка. Мышцы пресса растягиваются и со временем ослабевают, а на тазовое дно плод оказывает растущее давление. В результате этого у женщин в период беременности появляются боли в животе, спине, недержание мочи и прочие симптомы.

Программа пилатес для беременных помогает не только устранить все эти симптомы во время беременности, но и помочь плоду принять естественное положение в матке. Исходная позиция многих упражнений в положении лежа помогает разгрузить мышцы спины и облегчить давление на тазовое дно.

Упражнения, разработанные для 1 и 2 триместров беременности, помогают увеличить подвижности позвоночника и уменьшить риск появления варикоза вен нижних конечностей. Занятия пилатесом в последнем триместре помогают «раскрыть» тазобедренные суставы перед родами и прививают навык правильно дышать, который пригодится в процессе родов.

Основные принципы и правила пилатеса во время беременности

Сгруппировать беременных женщин в небольшие классы проблематично, так как у каждой имеется разный срок, уровень подготовки и самочувствие. Именно поэтому занятия пилатесом в домашних условиях женщинам можно проводить самостоятельно, предварительно убедившись, что попытка сокращения мышц тазового дна и удержания их в такой позиции не вызывает болей. Для этого есть специальные «пробные» движения, выполнив которые, можно выяснить уровень своей подготовки.

Итак, движений всего несколько, которые нужно выполнить в определенном порядке:

1. Нужно встать на колени и, выпрямив спину, и руки положить перед собой.
2. Попробуйте втянуть живот и затем отпустить его.
3. Постарайтесь делать эти движения в течение 10 секунд и дышать ровно, не двигая спиной.
4. Через 10 секунд расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Если, повторив это упражнение 8-10 раз, вы чувствуете себя хорошо, значит, вы готовы проводить пилатес в домашних условиях, причем на абсолютно всех сроках беременности.

Кроме этого, есть упражнения, которые категорически нельзя делать во время беременности, даже если имеется некоторый опыт их проведения до этого периода. К ним относятся:

• Упражнения с напряжением мышц пресса и повышением давления внутри брюшины.
• Упражнения, которые проводят лежа на животе.
• Упражнения, в которых есть задержка дыхания.
• Упражнения, в которых нужно удерживать равновесие.
• Упражнения, в которых имеется максимальное сгибание и разгибание суставов.

Ну и наконец, необходимо отрегулировать режим и количество занятий в неделю. Помните, если вы начинаете заниматься, тренировки 1 раз в неделю представляют большой стресс для организма беременной женщины. Если вы до беременности активно занимались спортом, можно проводить занятия практически ежедневно, и всего 2-3 занятия в неделю оптимально подходят тем, кто не имеет такого опыта. Каждое занятие не забывайте начинать с разминки!

Проводить пилатес в домашних условиях при беременности нежелательно, используя для руководства только видеоматериал или книги. Для начала можно делать упражнения под руководством опытного тренера, соблюдая их технику и режим дыхания. И только обучившись у инструктора, можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Перед началом упражнений поставьте в известность своего акушера-гинеколога, так как есть состояния, при которых проводить занятия не рекомендуется. К ним относятся:

• Острые и хронические инфекции.
• Токсикоз беременности.
• Гестозы, особенно второй половины беременности.
• Наличие выкидыша в анамнезе.
• Многоводие.
• Боли внизу живота, появляющиеся после занятий пилатесом.

При появлении признаков угрожающего выкидыша или преждевременных родов все занятия нужно прекратить и возобновить их только по разрешению лечащего врача.

Комплекс упражнений пилатес в разные сроки беременности

В каждые сроки имеются строго определенные упражнения и рекомендации, о которых нужно помнить и тщательно их соблюдать. Рекомендации следующие:

1. Считается, что в первые 12-13 недель происходит закладка всех основных органов и систем будущего ребенка, поэтому в это время среди упражнений не должно быть занятий с большой нагрузкой и упражнений с напряжением пресса. Можно делать движения на укрепление бедер, груди, ягодиц, а также учиться правильно дышать во время упражнений.
2. Во 2 триместре можно подключить упражнения, направленные на укрепление тазового дна, и исключить упражнения на одной ноге. Упражнения, которые проводятся на спине, можно заменить на другие, которые проводятся на боку. Так как в этом триместре происходит активный рост матки, желательно делать все упражнения в бандаже.
3. В 3 триместре большинство из тех упражнений, которые проводились до этого, нежелательны, так как женщине становится трудно удерживать растущий плод. Не рекомендуются занятия на позвоночник, вместо этого можно дать нагрузку рекам, бедрам и груди.

Как делать упражнения пилатес беременным?

Длительность занятий не должна превышать на первых порах 15 минут, позже это время можно увеличить до 40 минут в день. Комплекс упражнений для всех периодов беременности начинается с разминки, в которую можно включить упражнения на дыхание. Правильное дыхание при пилатесе помогает не только легче переносить возрастающие нагрузки, но и рожать.

Так, например, можно сесть на стул, поставив ноги на ширину плеч, и делать 8-10 неглубоких вдохов за один раз и 1 глубокий выдох. При этом вдохи напоминают дыхание собачки, которой жарко или которая долго бежала. Вдох можно делать через рот, а выдох – через нос.

Можно тренировать 2 типа дыхания (грудное и диафрагменное). При первом нужно стараться дышать только грудью, не подключая живот, и наоборот. Контролировать правильность дыхания можно, положив обе ладони на живот и на грудную клетку. Никаких ограничений дыхания или его задержек быть не должно, так как это может вызвать гипоксическое состояние плода.

Примерная схема упражнений для беременных следующая:

• Упражнения в положении лежа на боку: можно поднимать одну ногу (махи) или делать ей круговые движения. Упражнение «ножницы» проводят, двигая выпрямленными ногами взад и вперед. Если же ноги сгибать, то получатся круговые движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Движения не должны проводиться с большой амплитудой или быть резкими.
• Упражнения, стоя на четвереньках: подняв голову, выполняем движения рукой и противоположной ногой вперед и назад. Если такое движение сделать трудно, делаем подъем только выпрямленной ноги в горизонтальное положение.
• В положении лежа на спине: можно согнуть ноги в коленях и поднимать таз до образования прямой линии между грудью и бедрами. Или согнуть ноги в коленях и опускать поочередно одно колено в сторону до пола.
• В положении стоя на ногах на ширине плеч: просто совершаем тазом круговые движения, ноги можно держать прямыми или слегка согнутыми в коленях.

Комплекс упражнений пилатес для беременных невозможно представить себе без фитбола – специального мяча больших размеров, с помощью которого тренируются мышцы тазового дна. Причем делать их можно, начиная с первых недель и заканчивая несколькими днями до родов. Упражнения на фитболе делают сидя, лежа на нем, а также оперившись на него в положении на четвереньках.

Сидя на мяче, можно значительно укрепить тазовое дно и облегчить процесс родов, а лежа на спине и покачиваясь, можно снять боли в спине и нагрузку на позвоночник. В положении на четвереньках можно улучшить функцию почек и кровообращение в матке, а также предотвратить появление геморроя.

Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание.

Основные принципы

Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.

Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:

Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.

Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.

Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой - все внутренние органы.

Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.

Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:

• укреплению мышц спины;
• увеличению подвижности позвоночника;
• «раскрытию» тазобедренных суставов;
• уменьшению застойных явленийв нижних конечностях;
• обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).

Особенности занятий во время беременности

Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:

• упражнения с исходным положением на животе;
• упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
• упражнения,вызывающие задержку дыхания;
• сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
• упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.

Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.

Заниматься надо регулярно - 2 - 3 раза в неделю. Можно чаще - в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» - это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы - большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес.

Схема занятия

Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20-30 минут бывает достаточно.

Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:

• На боку:махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
• На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки иноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение -можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
• Лежа на спине:

1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.

2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».

• Сидяна фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.

В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения - на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).

Меры безопасности

Несмотря на то, что пилатес - методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:

• при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
• при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
• при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й

Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения - возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятиянеобходимочередоватьисход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, - достаточно просто перевернуться на бок.Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) - нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Заниматься гимнастикой и фитнесом во время беременности никто не отменял. Даже наоборот, многие врачи рекомендуют фитнес и . Для того чтобы благополучно выносить ребенка и удачно родить, необходимо вести здоровый образ жизни, ведь от него зависит многое.

Занимаемся пилатесом для беременных на 2 триместре

Именно в период беременности женщина должна вести как можно здоровый образ жизни. Что касается сложности , то здесь должно учитываться состояние беременной. Кроме того, очень полезной будет специальная . Если же при выполнении упражнений беременная женщина чувствует себя очень хорошо, то можно изменить на более тяжелые.

Главное не переборщить, поэтому, как только чувствуете, что тренировки начинают приносить вред, следует изменить методику, сложность упражнений. В этом вам сможет помочь тренер.

Занимаемся пилатесом с беременными на 2 триместре

Он не только сможет составить вам индивидуальную программу, но и будет контролировать ваши тренировки, то, насколько правильно вы выполняете и многое другое. Заниматься во время беременности в домашних условиях не желательно, поскольку вы можете навредить своему здоровью.

Пилатес для беременных 2 занятия в неделю – будет самым оптимальным вариантом. Это позволит не перегружать себя, но и в то же время держать свое тело в тонусе. Вы можете заниматься как индивидуально, так и в группе. Но в основном, беременным больше все же нравится заниматься именно в группе.

Пилатес для беременных с тренером

Групповые занятия не только смогут отвлечь от плохих мыслей, но и окунуть в мир спокойствия, позитива. Беременные очень часто в этот период впадают в депрессию, поэтому занятия пилатесом помогут справиться и с этой проблемой. Кроме того, Вы не будете чувствовать себя одинокой, поскольку вы всегда будете находиться в кругу единомышленников.

Если вы никогда ранее не занимались таким видом фитнеса как пилатес, и статьи не могут предоставить вам полную картинку всего мира пилатеса, вы можете воспользоваться просмотрами видео.

Видео обучение о пилатесе для беременных на 2 триместр

В интернете на сегодняшнее время просто множество видео про пилатес для беременных 2 триместр. На этих видео вы можете посмотреть технику выполнения упражнений, узнать много полезных советов, рекомендаций и так далее.

Пилатес для беременных на 2 триместре в домашних условиях

Начните заниматься прямо сегодня – ведите здоровый образ жизни, чтобы ваш малыш родился здоровеньким. Успехов в ваших начинаниях!