В профессиональном бодибилдинге очень важным аспектом является контроль прогресса. Контролировать свои достижения можно разными путями, некоторые спортсмены проводят специальные исследования, которые показывают процент жира, а другие просто измеряют свой вес и делают замеры тела. Контроль собственного веса и объемов мышечных групп – самый простой способ следить за своим прогрессом и результатами. Полученные данные могут сказать вам о многом – эффективна ли ваша программа тренировок, какие мышечные группы являются отстающими, где нужно больше поработать для идеальных пропорций. В данной статье мы поговорим о том, как следить за своими результатами и контролировать свой прогресс.
Вопросы о том, как измерить собственный вес, как правило, не возникают ни у кого, ведь здесь нет ничего сложного – взвесился да и все. Но в профессиональном бодибилдинге такой подход не подойдет. Спортсмены измеряют свой вес только в определенное время – чаще всего утром на голодный желудок, чтобы точно знать свои показатели. Атлетам любителям мы советуем придерживаться точно такого же подхода. Многие посетители тренажерного зала слегка теряют мотивацию, после того как веса показывают на пол килограмма больше, но ведь их цель была похудение? А все потому, что перед тренировкой они плотно поели и чаще всего не могут связать эти два фактора. Со взвешиванием разобрались, теперь давайте перейдем к более глобальной теме замеров тела в бодибилдинге.
Замеры тела выполняются обычной сантиметровой лентой. В крайнем случае можно использоваться ниткой и линейкой. Замеры стоит производить также только в определенное время, чтобы уменьшить разные погрешности. В бодибилдинге рекомендуется выполнять измерения тела утром, когда вы голодный, а ваши мышцы расслаблены и “холодные”. Атлеты, которые выполняют замеры в разное время суток, часто говорят о том, что их результаты постоянно немного изменяются. Это происходит потому, как во время движения или мышечной работы, к мышцам приходит приток крови, который и увеличивает их объем. Особенно это заметно после выполнения упражнений, тогда работающая мышца будет намного больше своего объема в расслабленном состоянии. Итак, что вам нужно запомнить о правильном выполнении замеров:
В бодибилдинге мало кто измеряет все мышечные группы. Чаще всего выполняют измерения объемов талии, груди, бицепсов, берда, голени, предплечья и запястья. Также иногда меряют шею и таз. Многие задаются вопросом – в каком месте измерять ту или иную мышечную группу?
Как видите, выполнить замеры тела в бодибилдинге не так уж и трудно. Это не занимает много времени, но является отличным инструментом для контроля своего прогресса и достижений. Если вы видите, что ваши результаты не меняются длительное время, то стоит пересмотреть свою программу тренировок или подкорректировать рацион питания.
Как измерить объемы тела
Контроль прогресса очень важен в бодибилдинге, будь то профессиональный или любительский вариант спорта. Можно измерять процент жира, исследовать состав тела или получать информацию другим способом, но самым надежным остается обычный сантиметр. Правильные замеры тела расскажут, как строится тренировочный прогресс, когда нужно сделать специализацию на те или иные группы мышц, и устранить дисбалансы. В конце концов, это просто приятно, отслеживать свой прогресс по каким-то однозначным критериям.
Выступающим бодибилдерам важно знать свой вес, ведь в спорте есть весовые категории. Любители могут отслеживать набор мышечной массы или снижение веса таким же способом. Со взвешиванием все просто. Нужно утром натощак взвешиваться на весах в одной и той же одежде либо без нее. Увеличение веса на полкило не должно расстраивать, даже если вы худеете. Такие колебания веса нормальны, они могут быть связаны с питанием, задержкой жидкости или другими факторами. Больше роли играет то, насколько мышцы увеличиваются в объеме, и как уменьшается жировая прослойка. А это можно оценить либо визуально по фото, либо по измерениям тела сантиметровой лентой. Тренеры старой школы рекомендуют именно сантиметр, так как он является объективным критерием прогресса.
Как сделать замеры тела
Замеры должны быть объективными. Это означает, что нужно стараться делать их в одно и то же время, и не на пампинге. У мышечного человека множество факторов могут влиять на объем. Поели углеводов? Бицепсы стали больше. Загрузили креатин, или предтренировочный комплекс с бета-аланином? Снова увеличился объем. Это означает, что грамотные замеры тела нужно производить до всех этих манипуляций. Идеально – рано утром, когда атлет голодный, а мышцы не наполнены кровью. То есть, если утром выполняется кардио или тренировка позирования, лучше замериться до них.
Главный инструмент для замеров – портновский сантиметр, или сантиметровая лента. Он позволяет обеспечить объективность. Но если сантиметра нет под рукой, можно обойтись крепкой ниткой и линейкой.
Принципы измерения тела такие:
- Нельзя напрягать или «пампить» мышцы;
- Не рекомендуется втягивать живот или набирать воздух в грудь, чтобы она была больше;
- Сантиметр или нитка должны прилегать к телу примерно по одним и тем же линиям
Совет: если замериться ровно никак не получается, воспользуйтесь помощью. Другому человеку будет удобней вести сантиметр по телу так, чтобы он прилегал и давал меньшую погрешность в измерениях. Иногда рекомендуют измеряться по портновским схемам и лекалам, но при желании можно найти картинки с правильными измерениями для бодибилдеров.
Для точности замеров, можно проводить их в один и тот же день несколько раз, и записывать все полученные значения. Как часто надо повторять процедуру? Зависит от атлета и его целей. Некоторые считают, что достаточно всего один раз в конце тренировочного цикла на массу или сушку, другие проводят процедуру каждую неделю, отслеживают прогресс подробно, и корректируют тренировки и питание в зависимости от того, какие результаты были получены. Конечно, еженедельные замеры более показательны, они помогают судить, как организм реагирует на те или иные особенности тренировочной программы и плана питания.
Бодибилдеры измеряют бицепс, шею, объем груди, талии, бедер, икроножных, иногда – предплечий. Часто дополнительно измеряют бицепс бедра отдельно, не касаясь ягодичных мышц. Общее правило – сантиметровая лента проходит по самому узкому месту тела, или по пику мышцы.
Как правильно измерять разные участки тела:
- Талия – меряем по самому узкому месту, живот не втягиваем;
- Бицепсы – напрягаем руку, и прикладываем сантиметровую ленту в середину, на самый пик бицепса;
- Бицепс бедра – аналогично, сгибаем ногу в коленном суставе, измеряем по пику;
- Предплечья – самое широкое место, не путать с запястьем – это самое узкое;
- Шея – посередине, у мужчин лента проходит через кадык;
- Грудь – ведем ленту по линии сосков;
- Бедра – по пику ягодиц, и впереди прямо, без перекосов.
Если у атлета лишний вес, или основная локализация жира – на животе, он может измерить на 1 см ниже пупка, чтобы убедиться, что есть положительная динамика в этой зоне. Есть ли смысл измерять дельтовидные? Если эта группа мышц отстает, спортсмен делает на нее упор в тренировочном цикле, и стремится увидеть прогресс, можно замерять дельты, проводя сантиметровую ленту под мышкой и проводя прямую линию через самый пик дельты.
В любом случае, замеры сантиметровой лентой, а также то, как сидит одежда, и как тело выглядит на фото – самые объективные критерии прогресса в бодибилдинге. Делайте измерения регулярно, вносите их в специальный файл, тренировочный дневник или простую тетрадь, меняйте программу в зависимости от того, какая динамика изменений тела, и вы обязательно достигнете успеха в бодибилдинге.
Для того, чтобы понять подходит вещь или нет, покупатель скорее всего поинтересуется не только официальным размером, указанным на ярлыке, но фактическими замерами вашей вещи. Так что, если вы настроены на продажу, нужные замеры стоит сделать сразу.
Какие замеры сделать для каждого вида вещей?
Везде, где надо измерить обхват (грудь, талия, бедра), для простоты и точности измерений делается замер не по полной окружности, а полуобхват вещи в соответствующем месте.
Футболки и топы
1)Полуобхват груди
Для этой группы товаров основным размером является полуобхват груди. Измеряется по лицевой стороне вещи от одного бокового шва до другого на уровне примерно 2,5 см ниже точки соединения рукава с основой вещи.
2) Длина вещи
Измеряется от верхней точки плеча до нижней кромки.
Свитера, блузки (с рукавом)
1) Полуобхват груди
2) Длина рукава
Для этой категории вещей необходим замер еще одного важного параметра - длины рукава. Замер делается от точки соединения бокового шва с рукавом до нижнего края рукава или манжеты (если она есть).
3) Длина вещи
Платья
Для платьев важно измерить
1) Полуобхват груди, талии и длину изделия.
2) Полуобхват талии
Эта мерка для платьев снимается по лицевой стороне от бокового шва до бокового шва на уровне, где предусмотрена посадка для талии. Как правило, это самая узкая часть платья. Если такого четкого места «отметки талии» у платья нет, то этот замер снимается примерно на 40 см ниже линии плеча.
3) Длина вещи
Измеряется от самой высокой точки на плече до низа платья (включая все оборки, волны и другую отделку).
Юбки
1) Полуобхват талии
Для юбок измеряется по верхнему краю юбки
2) Длина юбки
Вещи облегающего силуэта
Для платьев и юбок облегающего силуэта «по фигуре» надо измерить полуобхват бедер. Измеряется в широкой части по лицевой стороне, примерно на 18-20 см ниже талии
Брюки и джинсы
1) Полуобхват талии
2) Полуобхват бедер - измеряется по лицевой стороне от одного бокового шва до другого на уровне, где заканчивается застежка молния.
3) Высота посадки - по застежке либо переднему шву, от верхнего среза брюк до шагового шва.
4) Длина вещи - правильнее всего измерять длину брюк по шаговому шву, сложив их вдвое штанина к штанине
5) Если брюки имеют четко выраженный зауженный к низу силуэт, то имеет смысл измерить полуобхват штанины по нижнему краю.
Обувь
Два главных параметра любой пары обуви - длина и ширина пары. Оба эти параметра измеряются по стельке.
Для сапог, высоких ботинок нужно дополнительно измерить высоту голенища - по внутренней части обуви - от стельки до верхнего края и его полный обхват.
Обязательно измерьте высоту платформы и каблука, фотографии не всегда могут передать эти параметры правильно.
Замерьте свою стопу, и расскажите покупателю, была ли обувь вам мала, впору или велика при таких замерах.
Материалы и крой
Не забывайте указать, есть ли в какой-то части эластичные вставки, тянется ли материал вещи.
Если для продажи вы делаете фотографии вещи на себе, то можете кроме измерений самой вещи, написать покупателю свои обмеры - тогда ему будет проще сориентироваться в том, как сядет вещь.
Как правильно указать размер вещи
Большинство качественных вещей самых популярных брендов, которые продают у нас в Шафе, маркируются по европейской размерной сетке. Именно поэтому мы выбрали ее для использования в Шафе и фильтрации вещей. При размещении вещи в Шафе указывайте ее европейский размер. Это поможет большему количеству покупателей найти вашу вещь в своем размере и избежать недоразумений при покупке.
Таблица соответствия европейских, международных и украинских размеров
Для женщин
| Европейский размер | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 |
| Международный размер | XXS | XS | S | M | L | XL |
| Украинский размер | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 |
| Обхват груди (см) | 78-82 | 82-86 | 86-90 | 90-94 | 94-98 | 98-102 |
| Обхват талии (см) | 58-62 | 62-66 | 66-70 | 70-74 | 74-78 | 78-82 |
| Обхват бедер (см) | 84-88 | 88-92 | 92-96 | 96-100 | 100-104 | 104-108 |
| Европейский размер | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 |
| Международный размер | XXL | 3XL | 4XL | 5XL | 6XL | 7XL |
| Украинский размер | 52 | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 |
| Обхват груди (см) | 102-106 | 106-110 | 110-114 | 114-118 | 118-122 | 122-126 |
| Обхват талии (см) | 82-86 | 86-90 | 90-94 | 94-98 | 98-102 | 102-106 |
| Обхват бедер (см) | 108-112 | 112-116 | 116-120 | 120-124 | 124-128 | 128-132 |
Для мужчин
| Европейский размер | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 |
| Международный размер | XS | S | M | L | XL | XXL |
| Украинский размер | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 |
| Обхват груди (см) | 86-90 | 90-94 | 94-98 | 98-102 | 102-106 | 106-110 |
| Обхват талии (см) | 74-78 | 78-82 | 82-86 | 86-90 | 92-94 | 96-100 |
| Обхват бедер (см) | 94-97 | 97-100 | 100-103 | 103-106 | 106-109 | 109-112 |
| Европейский размер | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | |
| Международный размер | 3XL | 4XL | 5XL | 6XL | 7XL | |
| Украинский размер | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | |
| Обхват груди (см) | 110-114 | 114-118 | 118-122 | 122-126 | 126-130 | |
| Обхват талии (см) | 106-110 | 110-114 | 114-118 | 118-122 | 122-126 | |
| Обхват бедер (см) | 112-115 | 115-118 | 118-121 | 121-124 | 124-128 |
Почему не стоит выбирать размер «Другой»
Большинство наших покупателей регулярно просматривают, что нового появилось в их размерах за последнее время. Если вы выбрали для вашей позиции «Другой» размер, то ее увидят куда меньше потенциальных покупательниц.
Сегодня я расскажу вам, как правильно измерить объемы тела, чтобы видеть результат коррекции фигуры. Это очень интересно, и дает стимул для дальнейших действий на пути к поставленной цели – снизить вес.
Правильное и лучшее время для измерения объемов тела, это когда вы еще не начали свой новый режим — режим питания и тренировок. Так вы сможете более точно отслеживать свои результаты, ведь одного лишь взвешивания не достаточно, чтобы видеть прогресс. Бывает так, что . И, как я уже говорил, изменения объемов талии, бедер и других мест, будет держать вас мотивированным к еще лучшему показателю.
Ведение такого журнала так же покажет вам изменения, если вы будете нарушать программу или пропускать физические . Это займет несколько минут в день, но очень пригодится на всю жизнь.
Многие видят результат на лице и шее почти сразу. Используя рулетку, измерьте шею в средней точке и запишите в тетрадь объем в сантиметрах.
- Плечи
Если вы снижаете вес или набираете мышечную массу, то измерение вокруг плеч может показать значительные изменения. Встаньте прямо и измерьте окружность вокруг обоих плеч. Так же запишите в тетрадь.
- Грудь
Эта область обязательна для измерения. Оберните рулеткой вокруг груди, на уровне сосков. Все результаты записывайте.
- Бицепс
Это та область, где целесообразно измерять объем два раза. Первый — в расслабленном состоянии и второй — в напряженном.
- Талия
Правильно измерять талию нужно не так как мы носим пояс на джинсах, а вокруг талии на уровне пупка.
- Бедра
Многие люди не уверены, в какой области измерять бедра. Я рекомендую измерять в двух местах — ниже пояса, в самом широком месте и между поясом и коленями. Измерять нужно стоя, не напрягая мышц.
Лучшее время для измерений объемов и веса
Измеряйте свое тело и взвешивайтесь утром до завтрака после всех утренних процедур и отмечайте время замеров. Каждый раз старайтесь измеряться в одно и то же время. Если вы не видите положительных результатов сразу, то не стоит расстраивается, ведь результат состоит из нескольких показателей. Таких как: настроение, самочувствие и другое. Рекомендую запись.
Рассказываем, как правильно измерять параметры тела, чтобы отслеживать результаты сбалансированного питания и тренировок.
Измеряете ли вы параметры своего тела? Если нет, то обязательно начните это делать.
Если вашей целью является снижение веса или наращение мышечной массы, измерьте свои параметры перед началом программы работы над собой. Многие привыкли отслеживать результаты с помощью весов. Но такой традиционный способ не является точным индикатором общего прогресса. Измерение объемов частей тела поможет вести более наглядный учет результатов.
Заведите специальный журнал и записывайте туда наблюдения за изменениями. Это не только придаст дополнительную мотивацию, но и поможет повторно отслеживать результаты своих действий, если вы решите взять паузу и отойти от тренировок на какое-то время. Ведение журнала не займет у вас много времени, а польза от него будет неоценимой.
Когда энтузиазм от первых тренировок начнет пропадать – загляните в журнал. То, чего вы уже добились, не даст вам отступить от цели на пути к стройному телу.
Теперь внимание! Подробно рассказываем, как точно измерить ваше тело с головы до пят.
Рассмотрим тело по зонам:
Шея. Многие люди начинают визуально худеть «сверху вниз». У них в первую очередь претерпевают изменения лицо и шея. Если вы относитесь к их числу, воспользуйтесь сантиметром, для измерения объема шеи. Измерьте область посредине шеи и запишите результат.
Плечи. Тем, кто задался целью нарастить мышечную массу, необходимо следить за изменением параметров плеч. Встаньте прямо и попросите кого-нибудь измерить сантиметром обхват ваших плеч.
Грудь. Эта часть тела правильно измеряется следующим образом: оберните сантиметр вокруг себя на уровне сосков. Зафиксируйте данные.
Бицепс. При измерении этой области учитывайте 2 параметра. Сначала измерьте мышцы в расслабленном, а затем в напряженном состоянии.
Талия. Для того, чтобы получить точные данные, оберните сантиметр вокруг талии на уровне пупка.
Бедра. Самая правильная область для измерения объема бедер – самая широкая их часть. Ориентиром послужат тазовые кости.
Область от бедер до колен. Чтобы правильно измерить эту область, отыщите середину между бедром и коленом. Измеряйте эту часть вашего тела в расслабленном состоянии, не напрягая мышц ног.
Икры ног. Изменение этих частей тела ничтожно мало даже при интенсивных физических нагрузках. И, тем не менее, не поленитесь. Выберите самую широкую часть икры, измерьте и запишите результат в журнал.
Советуем измерять параметры тела после пробуждения. Утром наш организм еще не отягощен пищей, которую он получит в течение дня. Таим образом, вы не рискуете приписать в журнал пару лишних сантиметров, например, в обхвате талии.
Повторяйте «замеры» своего тела через каждые 10-12 недель. Именно за такой временной период организм успевает перестроиться под новый режим тренировок, и можно говорить о каких-либо визуальных изменениях.
Не расстраивайтесь, если первое время результаты будут незначительными. Даже это – большая победа над собой. Радуйтесь самым маленьким изменениям в своих параметрах, хвалите себя за достижения и двигайтесь дальше.