Для занятий гимнастикой необходимы хорошие физические данные. Чтобы стать гимнастом, все мышцы в вашем теле должны быть сильными, сухими и без жира. В частности, исключительную роль для силы сжатия, равновесия и прочих обязательных навыков гимнаста играют сильные мышцы рук. Чтобы привести свое тело в тонус и повысить его гибкость, вы должны выполнять разнообразные упражнения и растяжки. Впрочем, есть упражнения, которые помогут вам подтянуть силу рук для занятия гимнастикой.

Шаги

Часть 1

Укрепление мышц рук

1. Делайте отжимания. Отжимания – это упражнение, которое одновременно задействует различные мышцы рук, груди и спины. И хотя вы хотели укрепить лишь свои руки, пока вы будете выполнять это упражнение, вместе с ними вы укрепите грудные мышцы и мышцы спины.

   • Лягте на мат лицом вниз. Поднимите тело вверх, держа руки прямо и расположив запястья под плечами.
   • Держите тело параллельно полу, стараясь не выгибать спину вниз и не сгибать ее вверх. Медленно опустите тело на пол. Локти должны сгибаться в сторону от тела.
   • Опуститесь вниз, чтобы ваш подбородок почти коснулся пола. Снова поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
   • Если обычные отжимания покажутся вам слишком простыми, попробуйте изменить положение рук, чтобы увеличить нагрузку. Выполните алмазные отжимания, поставив руки в центре тела, ниже лица. Поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Для дополнительной нагрузки расставьте руки дальше уровня плеч.

2. Добавьте стойку на руках у стены. Стойка на руках – это еще одно упражнение на силу и равновесие, которое задействует абсолютно все мышцы рук и плеч.

   • Если вы не можете удерживать стойку без опоры, начните со стойки на руках у стены. Встаньте лицом к стене и положите руки на землю в нескольких сантиметрах от стены. Оттолкнитесь ногами вверх, пока они не лягут на стену позади вас.
   • Напрягите ладони и руки, чтобы удержать тело возле стены. Не давайте плечам провиснуть. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
   • Когда будете готовы, попробуйте выполнить это упражнение без стены. Для этого ваши мышцы рук и кора должны быть развиты гораздо сильнее.

3. Выполните отжимания на брусьях, чтобы укрепить трицепс. Для гимнастов это упражнение особенно важное. Оно развивает разгибающие мышцы локтевого сустава, мышцы плеч и предплечья.

   • Встаньте между брусьями. Обопритесь руками о брусья и поднимите тело в воздух, чтобы ноги свисали над землей.
   • Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите руки на одном уровне с телом.
   • Опускайтесь вниз, пока плечевые части рук не окажутся почти параллельны полу. Поднимитесь обратно вверх и выполните столько повторений, сколько сможете.

4. Выполните жим штанги на скамье с наклоном. Это упражнение поможет укрепить трицепс и мышцы плеч.

   • Лягте на скамью для жима штанги лежа. Возьмитесь руками за штангу, поставив их на ширину плеч. Поднимите штангу из стойки и держите ее над собой.
   • Медленно опустите штангу к груди. Ваши локти должны быть согнуты под углом примерно в 45 градусов.
   • Задержитесь на мгновенье, а затем медленно выжмите штангу в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько потребуется.

5. Выполните подъем гантелей. Кроме силы рук, гимнастам также следует сосредоточиться и на силе захвата, чтобы уметь отталкиваться на брусьях и кольцах. Это упражнение помогает увеличить силу захвата и запястья.

   • Положите руки на стол так, чтобы кисть и несколько сантиметров запястья свисали с края стола. Ладонь должна быть направлена лицевой стороной вверх.
   • Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руку в кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу.
   • Медленно поднимите запястье вверх, как можно сильнее сгибая руку. Так же медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните столько повторений, сколько потребуется.

6. Укрепите прочие группы мышц. Несмотря на то, что для гимнастов большое значение имеет сила рук, это лишь одна из многих мышечных групп, которые необходимы для правильной формы и техники.

   Часть 2

   Работа над гибкостью рук

   1. Выполните растяжку в дверном проеме. Эта простая растяжка, которую можно выполнить где-угодно, прекрасно справляется с растягиванием передней части рук, дельтовидных мышц и мышц плеч.

      • Одной рукой возьмитесь за край двери. Держите руку ровно и не сгибайте.
      • Держась за дверь, сделайте шаг вперед, пока ваша рука не окажется под углом 45 градусов позади вас.
      • Надавите плечом и передней частью руки вперед, пока не ощутите легкое растяжение. Не давите слишком сильно и не доводите до боли.
      • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.

Зачастую большинство людей активно тренирует грудь, руки или пресс, то есть те мышцы, которые можно увидеть в зеркале во время выполнения упражнений. Однако для создания сбалансированного, сильного и функционального тела нужно тренировать также мышцы спины.

Упражнения, направленные на проработку спины, помогут сжечь огромное количество калорий и повысить метаболизм. Мышцы спины являются довольно крупной группой, которая формирует правильную осанку, V-образный силуэт, а также является основой сильного кора.

В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Анатомия

Мышцы спины разделяют на три большие группы:

• глубокие — отвечают за движение позвоночника;
• промежуточные — отвечают за движение грудной клетки;
• поверхностные — отвечают за движение плеч.

Теперь подробнее рассмотрим мышцы спины и их основные функции:

• широчайшие мышцы — разгибают плечи, участвуют в движении ребер при дыхании.
• трапециевидные — приближают лопатки к позвоночнику, поднимают и опускаю лопатки, помогают тянуть голову назад и наклонять в стороны.мышцы поясницы.
• ромбовидные мышцы — при сокращении притягивают лопатки к позвоночнику и вверх.
• разгибатели спины — разгибают позвоночник, участвуют в опускании ребер, а также повороте головы.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы спины и их функции, перейдем к практике и рассмотрим упражнения, которые способствуют их укреплению и улучшению осанки.

Виды упражнений

Упражнения для спины можно условно разделить на два вида:

• на глубину;
• на ширину.

Это означает, что нужно выполнять как вертикальные, так и горизонтальные упражнения. Очень важно не опираться только на один шаблон движения, поскольку это может привести к мышечному дисбалансу. Поэтому всегда старайтесь сочетать в одной тренировки разные типы упражнений.

Прекрасная половина человечества зачастую не уделяет внимания тренировкам верха тела, однако укреплять мышцы спины как женщинам, так и мужчинам очень важно. Поэтому гендерного разделения в тренировках нет, вы можете подбирать для себя упражнения независимо от пола.

Упражнения с весом собственного тела

Даже если у вас нет времени или средств на посещение тренажерного зала, вы все равно можете проводить качественную и эффективную тренировку.

Так какие упражнения укрепляют мышцы спины? В домашних условиях вы можете выполнять практические все используя лишь вес собственного тела, простое и недорогое оборудование, такое как гантели или эластичные ленты.

Начните регулярно выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины, и положительный эффект обязательно проявится.

«Снежный ангел»

Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть спины. Выполняйте это упражнение со своими детьми, так как укреплять мышцы спины ребенку также очень важно.

• Лягте лицом вниз на коврик. Положите руки по бокам ладонями вниз.
• Приподнимите руки над полом и начните медленно перемещать их через стороны вперед до тех пор, пока большие пальцы рук не коснутся друг друга на уровне головы.
• Затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, локти не согнуты.

Если вы новичок и вам некомфортно выполнять движение в полную амплитуду, то вы можете перемещать руки до уровня плеч.

Наклоны вперед, или «доброе утро» — это простое упражнения, нацеленное на тренировку нижней части спины, а также задействует мышцы ног и ягодиц.

• Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Положите руки на пояс. Немного отведите плечи назад.
• Начините медленно наклонять вперед до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Во время всего движения держите мышцы живота сжатыми.
• Медленно вернитесь в исходную позицию.

Очень важно при выполнении данного упражнения не округлять спину, поскольку это выводит позвоночник из нейтрального положения. Правильная техника позволит избежать травм и повысить эффективность упражнения.

Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле. Для продвинутых спортсменов подойдут наклоны вперед со штангой.

«Супермен»

Это отличное изолирующее упражнение позволит проработать мышцы нижней части спины. Оно позволит сформировать правильную осанку и научит удерживать равновесие.

• Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки и ноги в противоположные стороны. Ладони опустите на пол.
• Поднимите руки и ноги от пола. Напрягая мышцы спины, ягодиц и плеч, поднимите руки и ноги примерно на одну высоту. Задержитесь в таком состоянии в течение 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле.

Чтобы работать с более глубокими мышцами нижней части спины, попробуйте поднимать и опускать противоположную руку и ногу.

«Кобра»

Это упражнение, пришедшее из йоги, поможет улучшить гибкость в нижней части спины.

• Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Поставьте ладони на пол, локти согнуты, руки под плечами.
• На вдохе начните поднимать тело вверх, используя руки. Прижмитесь ногами и бедрами к полу. Задержитесь в такой позе в течение 15-30 секунд.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания возле стены

Это упражнение очень полезно для профилактики или облегчения болей в спине, которые вы можете испытывать во время сидячей работы.

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, ладони прислоните к стене.
• Начните медленно спускаться вниз, пока колени не будут под углом 90 градусов. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
• Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Тренировка спины является достаточно сложной задачей, поскольку многие люди не могут почувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Это происходит по той причине, что вы не можете видеть и полностью контролировать спину, а также бицепсы зачастую участвуют во многих упражнениях и забирают часть нагрузки на себя. Поэтому очень важно все движения совершать мышцами спины, а не тянуть руками.

Упражнения со штангой или гантелями позволят увеличить объем мышечной массы и добиться желаемого рельефа, поэтому не стоит ими пренебрегать.

1. Подтягивания

Это одно из самых лучших и простых упражнений для проработки мышц спины. Для него потребуется лишь перекладина, которую вы можете установить в дверном проеме или использовать уличный турник.

• Обхватите руками перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Подтяните себя вверх, работая мышцами спины. Ваш подбородок должен находиться чуть выше перекладины. Сделайте паузу в пиковой точке для поддержания мышечного сокращения.
• Вернитесь в начальную позицию.

Разные хваты при подтягивании позволяют проработать различные группы мышц. Чем шире хват, тем сложнее вам будет подтянуться, однако вы лучше сосредоточитесь на мышцах спины. Обратный хват позволит уделить больше внимания бицепсам.

Очень важно не раскачиваться во время подтягиваний. Искушение состоит в том, чтобы помочь себе и использовать импульс, однако в таком случае с мышц спины нагрузка снимается. Если вы новичок, то стоит начать с подтягиваний с эластичной лентой.

2. Мертвая тяга

Правильно выполненная мертвая тяга является отличным упражнением для проработки спины, а также ног и ягодиц. Это упражнение является очень энергозатратным, поэтому его следует выполнять в начале тренировки.

• Возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Согните бедра и колени. Держите естественный прогиб в спине. Начните медленно опускать штангу вниз до тех пор, пока она не опустится на пол.
• Подтяните корпус, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирей.

3. Тяга гантели к поясу

Данное упражнение поможет развить плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения тяги вам понадобится скамьям или стул для упора, а также гантели.

• Положите одно колено и руку на опору. Противоположную руку с гантелью держите вытянутой к полу.
• Потяните гантель вверх, прижимая локоть к телу. Удостоверьтесь, что ваши движения медленные и подконтрольные. Вы не должны дергать руками вверх и вниз. В конечной точке удерживайте позицию на секунду, чтобы максимизировать сжатие.
• Затем медленно верните руку в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и без опоры, если у вас нет скамейки. В таком варианте нужно согнуть колени и бедра, чтобы наклониться вперед. Также можно использовать сразу две гантели, так как обе руки свободны.

Правильно выполненная румынская тяга может помочь растянуть мышцы средней и нижней части спины, а также проработать заднюю поверхность бедра.

• Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и убедитесь, что колени слегка согнуты.
• Начните медленно наклоняться вперед, удерживая спину прямой, до тех пор, пока ваша спина не будет параллельна полу. Ваши руки должны оставаться прямыми, а живот втянутым.
• После короткой паузы в этом положении начните медленно поднимать корпус до тех пор, пока вы не будете полностью в вертикальном положении.

5. Тяга с эспандером

Вы можете использовать эластичный эспандер для имитации гребного тренажера для тяги. Он обеспечит сопротивление вашим плечам и верхней части спины.

• Расположитесь на коврике и выпрямите ноги перед собой. Возьмите эспандер и обхватите им стопы.
• Медленно потяните руки к корпусу, отводя лопатки. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы и неподвижны во время выполнения упражнения.
• Затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины с помощью различных упражнений. Теперь рассмотрим очень распространенные ошибки, которые встречаются при проведении тренировки.

• Не смотрите по сторонам. Как правило, многие спортсмены смотрят в зеркало, чтобы проверить технику выполнения упражнения. Несмотря на то что очень важно следить за техникой, отклонение головы в сторону может привести к травме шеи, когда вы работаете с тяжелыми весами.
• Держите шею нейтральной. Лучше всего держать шею на прямой линии с остальной частью позвоночника, а не отклонять ее чрезмерно вверх или вниз.
• Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины.
• Не округляйте нижнюю часть спины. Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается, когда рабочий вес слишком тяжелый. Округление оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травмам.
• Не работайте руками. Концентрируйтесь на мышцах спины при выполнении упражнений. Не тяните вес бицепсами рук.

Особенности тренировки спины

Теперь перейдем к рассмотрению особенностей тренировки спины — как, когда и сколько тренироваться.

• Тренировку спины можно совместить с тренировкой рук, ног или плеч.
• Всего 2-3 упражнений будет достаточно для укрепления спины.
• При выполнении упражнений без веса для тонуса мышц выполняйте 15-20 повторений. Чтобы увеличить рельеф и мышечную массу, выполняйте по 10-15 повторений. Для развития силы снизьте количество повторов до 5-7.
• Используйте нейтральный хват (с ладонями, обращенными друг к другу). Это позволит сместить акцент с бицепсов рук на спину и получить максимальное стимулирующее напряжение.
• Чрезмерные нагрузки на позвоночный столб и неправильная техника выполнения упражнений может привести к опасным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому очень важно чувствовать свои мышцы и не гнаться за быстрым результатом.
• На начальных этапах своих тренировок используйте небольшие веса или работайте без веса вовсе. Прежде чем переходить к значительным нагрузкам, нужно заранее подготовить мышцы и связки.

Итоги

Регулярное выполнение упражнений для спины позволяет укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку, уберечь тело от травм, а также увеличить силу в других тренировках. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, описанными в статье, и очень скоро вы увидите результат.

Слабые руки создают проблемы во многих асанах, особенно таких, как:

Бхуджангасана (Поза кобры)
Аштавакрасана (Поза Аштавакры - или поза «6 углов»)
Куккутасана (Поза петуха)
Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)
Дандасана и ее вариации (Поза посоха - «планка», верхняя и нижняя)
Сиршасана (Стойка на голове)
Врисчикасана (Поза скорпиона)
Брахмачари-асана (Поза аскета)
и некоторых других.

Как же укрепить руки?

Можно обратиться к фитнес-тренеру и в короткие сроки укрепить их обычным, проверенным способом - «закачав» руки. Если вы уже и так ходите в фитнес, помимо йоги, то это будет легко организовать. Получите индивидуальную консультацию. Ни в коем случае не надо «вот так просто» ходить в тренажерку и качать штангу или гантели: можно перекосить себе позвоночник, таз, и получить другие проблемы. В фитнесе свои тонкости, опасные моменты и травмы.

Тренируйте руки, делая виньясы в стиле Аштанга-Виньяса йога. Адепты этого стиля отличаются атлетическим телосложением и рельефными, крепкими мышцами. Получите пользу от этого хорошего современного направления йоги.

Делайте больше классических асан, задействующих руки. Кроме упомянутых выше, это:

Упражнение «Дельфин», дружественное йоге. Его суть в том, что вы делаете подготовку к Сиршасане (стойке на голове) в динамике, сильно нагружая руки (видео). Обратите внимание - в конце упражнения надо отдохнуть в Баласане или Шавасане. Сантоланасана (мое видео). Несложная поза, задействующая и укрепляющая руки - в статике, в отличие от «Дельфина».
Дандасана (планка, «Поза посоха»).Помогает и практика Тирияка-Бхуджангасаны (мое видео), т.к. в ней активно задействуются руки.
Укрепляя руки, не допускайте перегружения поясницы, берегите колени.

При возникновении дискомфорта и напряжения в спине, делайте:

Кати Чакрасану («Позу вращения корпуса») - см. мое видео;

*Тадасану и Тадасану с наклонами (позу горы);

Вьяграсану («Позу просыпающегося тигра)» - см. мое видео.

Чтобы укрепить руки за месяц перечисленными техникам йоги, упражняйтесь ежедневно - или хотя бы раз в два дня - и делайте не менее 3 подходов к каждой технике, до ощущения усталости.

Если вы худеете, то выполняя эти упражнения, вы отметите усилие аппетита.Это потому, что ускорился метаболизм. Само по себе это хорошо, но вам потребуется сила воли чтобы не начать есть больше, чем до этого. Если же у вас малый вес, или плохое усвоение продуктов питания, то для укрепления рук вам важно хорошо питаться, в т.ч. потреблять белки и жиры. Голодание не сочетается с указанными выше упражнениями. Все они выполняются вне беременности или цикла месячных, и вне периода любых заболеваний.

Комментарий специалиста:

Дарья Берг, фитнес-тренер и автор онлайн игры Extreme Body : «Руки можно укрепить самостоятельно несложными упражнениями и в домашних условиях. Например, делать отжимания. Можно взять по отдельности упражнения на грудные мышцы и двухглавые мышцы рук, например, прямые отжимания (см.видео .

Также отдельно можно проработать трехглавые мышцы или трицепсы (см.видео .

Для экономии времени оба эти упражнения можно заменить на вариативные отжимания (см.

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств - для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять , ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома - сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант - в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель - выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и .

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете - от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Все девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый - это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй - укрепить мышцы рук в домашних условиях.

В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей.

Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка .

Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает.

Упражнения для укрепления мышц рук с гантелями

1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте - разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку.

2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой. 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча.

3. Тоже, но работает левая рука.

4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений - 15-20 будет достаточно.

5. Тоже, но работает левая рука.

6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча.

7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию.

8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча.

9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые!

Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает.

Укрепление мышц рук при плавании

Ещё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю.

На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки.

При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями. Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов.

Отжимания и подтягивания

Старый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела.

Для женщин подойдёт упрощённый вариант - отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый - отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой о диван спереди.