Упражнения для мышц спины помогают уменьшить нагрузку на позвоночник, улучшить осанку, уменьшить болезненность.

Каждый день позвоночник сталкивается с колоссальной нагрузкой. Неудобная обувь, постель или рабочее место, тяжести – все это приводит к сильному напряжению мышц спины.

Перед тем, как выбрать комплекс упражнений лучше всего проконсультироваться со специалистом, который назначит полное обследование позвоночника и после этого даст рекомендации относительно тренировок. В идеале комплекс упражнений должен подбирать врач, поскольку существуют упражнения, в частности с гантелями, которые можно делать далеко не всем.

Спина может болеть по самым разным причинам и в каждом случае необходимо выполнять индивидуальные упражнения. В одних случаях рекомендуется усилить нагрузку на позвоночник, в других наоборот, нагрузку нужно уменьшить. При остеохондрозе упражнения улучшают подвижность позвонков и укрепляют мышцы. В домашних условиях лучше всего начинать с растяжки спины. Самым распространенным и доступным способом является простое висение в течение одной-двух минут на турнике либо шведской стенке. Данное упражнение позволяет расслабить, растянуть позвонки. Подтягивание помогает укрепить плечевой пояс, руки, шею.

При сколиозе (искривлении позвоночника) укрепить спину поможет следующее упражнение:

• встать на четвереньки, приблизить локоть правой руки к левому колену, при этом округлить спину, затем прогнуть позвоночник и максимально вытянуть руку и ногу, потом повторить с другой рукой и ногой (выполнить не больше десяти повторов).

Выполняя упражнение важно держать равновесие за счет напряженных мышц спины.

Хорошо укрепить спинные мышцы поможет такое упражнение: лечь на кушетку (или другую твердую поверхность, лицом вниз только верхней половиной туловища, затем, придерживаясь за опору медленно поднять обе ноги так, чтобы получилась ровная линия и удержаться в этом положении несколько секунд, потом медленно опустить ноги. Упражнение повторить 5-8 раз.

Если после выполнения простых упражнения в спине не появилось болезненности или других неприятных ощущений, то нагрузку можно повысить.

Хорошей эффективностью обладает упражнение «Сильная спина», которое можно выполнять в качестве профилактики заболеваний позвоночника. Данное упражнение помогает укрепить мышцы живота и позвоночника:

• лечь на коврик, под спиной расположить валик, немного согнуть колени и локти, ноги расположить чуть шире линии плеч. Пальцы ног нужно направлять в свою сторону прилагая максимальное усилие, а пятками давить на пол, кисти рук напрячь и направить к плечам. Упражнение делается жимом: необходимо поднять затылок, подбородком сильно прижаться к груди. Во время упражнения должно ощущаться растяжение мышц от шеи по всей спине. Руки и ноги должны оставаться в напряжении. Так нужно удержаться несколько секунд, затем можно расслабиться.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

• скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
• супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
• подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

• развитие трапециевидной мышцы
• развитие широчайшей мышцы
• развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

• стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
• стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
• лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
• лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
• лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

• лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
• лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
• лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
• лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

• встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
• стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

• лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

• лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
• лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
• лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

• сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
• сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
• сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
• отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
• сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
• сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

• лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
• стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
• встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

• подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
• тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

• встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
• встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
• лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
• встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
• встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
• лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
• встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Многие современные люди страдают различными патологиями, связанными с суставами, опорно-двигательным аппаратом. Часто диагностируются патологии с воспалениями. Причиной болезней становится слабая спина и позвоночник.

В большинстве случаев решить проблемы помогают регулярно выполняемые упражнения для укрепления мышц спины.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Мышцы спины являются надежным каркасом позвоночного столба. Несколько простых упражнений помогают сделать этот мышечный корсет надежным и прочным. Его формирование повышает уровень подвижности всех отделов позвоночника.

Корсет из мышц позволяет исключить или приостановить возможные дегенеративные процессы, которые могут возникать в межпозвонковых дисках. Регулярные занятия улучшают осанку. Это делает внешний вид красивее и моложе. Человек становится стильным и ухоженным.

Упражнения против сутулости для женщин

Красивая осанка делает каждую женщину молодой и прекрасной. Внешне сутулость добавляет несколько лет. Образ становится неопрятным и болезненным. Избавиться от неприятной особенности внешнего вида помогает простой комплекс упражнений для укрепления мышц спины.

Для их выполнения может использоваться эластичные ленты и гантели, могут выполняться просто без дополнительных приспособлений.

Основой комплекса становятся упражнения для укрепления мышц спины, включающие скручивания и подъемы:

• Лежа на полу, завести за голову руки. Широко развести ноги. Стоп упираются в пол. Требуется понимать верхнюю половину туловища, прогибая спину в пояснице. Можно дополнительно одновременно с подъемом корпуса поднимать ноги.
• Мышцы спины хорошо укрепляет мостик бедрами. На ровной горизонтальной поверхности пола лечь на живот. Упереться в пол согнутыми в коленях ногами, разведенными на ширину плеч. Оставляя лопатки на полу, поднимают вверх бедра, прогибая спину.
• Упражнение «парящая птица» выполняется на полу. Стоя на четвереньках. Левая нога поднимается назад и вверх. Правая рука в этот момент поднимается вверх вперед. Остаться в статичной позе на 5-10 секунд. Поменять положение, поднять правую ногу и левую руку. Во время упражнения следует напрягать мышцы живота.
• Для укрепления мышц можно выбрать выполнение упражнения «боковая планка». Его делают на боку, при этом требуется лечь на пол. Сохраняя прямую спину, поднимать туловище, оставляя упор только руку и стопу. Сохранять статичное положение нужно до 3 минут.

Упражнения для укрепления спины

На начальных этапах планку удается держать всего несколько секунд. Продолжительность упражнения для укрепления мышц спины увеличивается по мере укрепления мышечного каркаса.

Сильная спина с хорошо заметными мышцами является мечтой практически каждого представителя сильного пола.

«Накачать» мышцы спины мужчине и создать надежный корсет помогает:

• Жим от пола. Для его выполнения нужно ничком вытянуться на ровной поверхности. Желательно, чтобы это был пол. В пол нужно упереться пальцами стоп и ладонями. Отжиматься от пола минимум 10 раз. Во время выполнения для укрепления мышц спины туловище должно оставаться ровным, без прогибов в поясничном отделе и подъема бедер.
• Мышцы рук и спину укрепляют подтягивания. Потребуется найти прочную горизонтальную планку. Встать к ней лицом, взяться руками за горизонтальную поверхность и поднимать корпус силой рук, стараясь преодолеть уровень планки подбородком. Можно подтягиваться спиной, выполнив захват кистями за головой, а не перед лицом.
• Чтобы сделать крепкими расположенные в верхней части мышцы спины, встают на ноги, выпрямляются. В каждую руку взять гантель, немного наклониться вперед. Во время выполнения наклона туловища ноги следуют немного сгибать в районе коленок. Руки поднимаются со сгибом в районе локтевого сустава. Выполнять не менее 10 раз.
• Все мышцы тела помогает укрепить становая тяга. Требуется взять гантели, положить их перед собой, прихватить широким захватом, присев на корточки, подниматься, одновременно отрывая гантели от пола.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Формированию мышечного каркаса способствует использование гантелей дома. Для формирования контура используется спортивное оборудование с небольшой массой, позволяющие выполнять за один подход много движений. Чтобы нарастить мышечную массу, берут тяжелые гантели.

Во время одного подхода выполняют 8 эффективных силовых движений:

• Встать одной ногой на пол, вторую ногу положить на спортивную лавку согнутую в колене. В этом положении требуется поднимать с пола гантель одной рукой. При согнутой правой ноге гантель поднимают левой, когда работает правая рука, на возвышенность левую ногу. Происходит скручивание и формирование крепкого корсета.
• Встать прямо. Ноги расставляют примерно на ширину плеч. В каждую руку взять гантель. Направить руки вверх над головой. Сгибать их в локтях до угла 90 градусов по отношению к полу. Опуская руки, статичное положение задерживают на 10-20 секунд. Выполняют по 8 раз в три подхода с тяжелыми гантелями и прорисовывания контуров по 10-15 с легкими.
• Встать прямо, в руках находятся гантели удобного веса. Производится легкий наклон вперед. В тот же момент в районе коленного сустава сгибаются ноги. Попеременно поднимать и опускать вниз руки по 8-10 раз.
• Лечь на спину, взять в каждую руку гантель, развести руки в стороны и сводить их перед собой, поднимая вверх. Задерживаться на максимальной точке подъема порядка 10 секунд.
• Лежа на полу, завести руки с гантелями за голову . Медленно поднимать руки вверх. Упражнение выполняют от 10 раз.

При выполнении упражнений с гантелями важно нагрузку увеличивать постепенно. Избыточная силовая нагрузка может стать причиной не укрепления, а патологии позвоночника.

Упражнения на тренажерах

Использование тренажеров при выполнении упражнений для укрепления мышц спины помогает увеличивать их действенность.

На этих специализированных устройствах могут выполняться в тренажерном зале:

• Выполнение с верхнего блока тяги к груди. Ноги следует укрепить специальным фиксирующим устройством. Тяга выполняется с захватом рук на различной ширине. Чем больше ширина захвата, тем активнее бывают задействованы широчайшие мышцы.
• С верхнего хвата выполняется и тяга с заводом за голову.
• Мышцы спины хорошо тренируются при выполнении тяги с верхнего блока на прямых руках . В этом случае руки доводятся до уровня ног.
• Укреплению мышечного каркаса способствует выполнение наклонов на Т-образном тренажере из положения, лежа лицом вниз.

Все упражнения начинающими выполняются в три-четыре подхода. В каждый подход включается от 8 до 10 движений.

Упражнения для детей

С самых ранних лет упражнения для укрепления мышц спины способствуют формированию здоровой осанки. При формировании комплексов следует делать упор на наклоны и скручивания. Могут использоваться детские гантели небольшого веса у подростков.

Комплексы для грудничка

Становление каркаса позвоночника грудничка происходит до 12-18 месяцев:

• Именно в этом раннем возрасте родители могут подарить своему крохе здоровье и прекрасную осанку, делая с ним простую зарядку. Занятия начинают с массажа.
• Можно поднимать кроху над пеленальным столиком, оставляя упор на ладони.
• Полезно немного приподнимать малыша за ручки, сводить руки перед туловищем из положения лежа на спине.

Техника массажа и упражнений

Упражнения Бубновского для укрепления мышц спины

В зависимости от цели проведения занятий используются варианты наборов упражнений:

• Для выполнения при сильной боли в позвоночнике, который так и называется «скорая помощь».
• Варианты занятий «когда боль мешает спать».
• Занятия для тех, кто занят на сидячей работе.

Также существует методика доктора Норбекова, разработанная также для укрепления мышечного корсета при болях и различных заболеваниях позвоночника.

Лечебная физкультура для спины при заболеваниях

Укрепления мышц спины с помощью специальных упражнений может стать действенным дополнением комплексной терапии в терапии широкого спектра заболеваний.

ЛФК при межпозвоночной грыже

В том числе наклоны туловища вперед и в стороны, «кошечка» с выгибанием зоны поясницы и другие:

• В положении стоя строго ровно и прямо поднимаются руки, которые должны в тоге находиться над головой. Осуществляются наклоны, проводимые в разные стороны.
• Из аналогичной позиции поворачивать туловище.
• Достаточно широко расставляются ноги. Стопы располагаются примерно на ширине плеч, делать наклоны вперед.

Упражнения

Занятия при протрузии грыжи диска

При протрузии грыжи диска рекомендуется выполнять на поверхности ортопедического матраса. При занятиях требуется лежать. Показано поднимание таза с прогибом спины в зоне поясничного отдела, повороты туловища с перекидыванием рук на разные стороны туловища.

При снятии острой фазы, можно делать наклоны и повороты:

• Лежа на спине, в коленных суставах сгибаются ноги . В этот момент в пол нужно упереться стопами. Опускать ноги с каждой стороны таза, стараясь приблизиться коленями к полу.
• Сохранить позицию, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене. Перекрестно опускать колено согнутой ноги за прямую ногу.
• Сохранить горизонтальное положение на полу, сгибая в коленях обе ноги. Требуется руками упереться в пол на уровне бедер, поднимать таз над полом, немного прогибая поясницу.

Упражнения при болях и грыже

Упражнения при остеохондрозе

При остеохондрозе большая часть упражнений для укрепления спины в этом случае основывается на повышении уровня подвижности позвоночного столба в районе поясницы.

• Выполнение мостика бедрами , с упором стопами в пол, поднимая над уровнем пола бедра.
• Лечь на спину, ноги и руки вытянуть прямо, не отрывая ноги от поверхности пола, садиться.
• При подъеме туловища немного поворачивать корпус.

Эффективный комплекс упражнений при грудном остеохондрозе

Хорошим тренажером для выполнения упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях становится гимнастическая палка.

С её применением выполняются наклоны вперед и в стороны, повороты туловища:

• Встать прямо, палку взять ладонями перед собой, поднять руки над головой и поворачиваться туловищем.
• Сохраняя позицию, делать наклоны вбок и вперед.
• Поставить палку перед собой вертикально, зажать стопами, взять пальцами рук верхний конец палки. Перебирая пальцами, опускать туловище, не выпуская гимнастический снаряд.

Упражнения с палкой для мышц спины

Упражнения для спины при сколиозе

• Сесть на пол на колени, опускать бедра в одну и другую сторону на пол.
• Лежа на полу, оставляя положение верхней части туловища неизменным, поворачивать бедра и ноги по обе стороны туловища.
• Стоя прямо около стены, поворачиваться в стороны, пробовать опереться ладонями о стену.

Упражнения для исправления сколиоза

Упражнения для мышц спины для беременных

В месяцы вынашивания ребенка усиливается нагрузка на позвоночник его матери. Это происходит за счет изменения массы тела, изменения положения тела, нарушения координации движений. Надежный мышечный каркас беременной делает простым процесс вынашивания ребенка.

Сильный мышечный каркас сделает родовой процесс естественным. В этот период можно использовать стандартные комплексы занятий. Стоит только отказаться от использования гантелей и занятий на силовых тренажерах. Или относиться к выполнению таких комплексов с осторожностью, по самочувствию.

Упражнения на фитболе для спины

За счет применения фитбола повышается нагрузка на мышцы, улучшается координация движений:

• Первым разминочным упражнением становятся прыжки на фитболе. Для их выполнения нужно сесть на фитбол и пружинить на нем.
• Сидя на фитболе, выполнять скручивания туловища в разные стороны.
• Лечь на тренажер, медленно поднимать поочередно правую и левую ногу вверх, стараясь сохранить равновесие.

Комплекс упражнений на мяче

Польза упражнений с эспандером

Использование при выполнении упражнений для укрепления мышц спины эспандера в спортзале дает возможность увиливать нагрузку от каждого выполняемого действия за счет необходимости преодолевать силу сопротивления.

Принцип использования близок возможностью усиления нагрузки к применению гантелей:

• Эспандер поднимают перед собой, разводят руки в стороны, преодолевая сопротивление.
• Поставить стопу ноги на одну ручку эспандера, вторую ручку взять ладонью, путаться поднять руку над головой.
• Взять эспандер каждой рукой за ручку. Разводить руки в стороны. Левая рука поднимается вверх. Правая опускается вниз. Поменять направление движения рук.

Упражнения с эспандером

Упражнения из пилатеса для спины

Важной основой пилатеса становится растяжка. Спокойны статичные занятия с растяжением без сильной силовой нагрузки. Они одобрены врачами при использовании в комплексной терапии всех заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения способствуют устранению искривлений в различных отделах позвоночника, повышают подвижность. Во время занятий прорабатываются все мышцы, поддерживающие разные участки каркаса позвоночного столба.

Варианты упражнений из йоги

Также для укрепления всех отделов спины рекомендованы занятия йогой. Выполнения асан помогает укрепить мышечный каркас, улучшить подвижность. В комплексах йоги предлагаются асаны разного уровня сложности.

Многие из них могут быть показаны новичкам и тем, кто страдает заболеваниями спины и позвоночника. Упражнения укрепляют организм, повышают выносливость, гибкость и пластичность.

Комплекс упражнений

Упражнения в бассейне для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины могут выполняться в бассейне. Занятия в воде одновременно усиливает нагрузку, за счет сопротивления водных масс, и позволяют заниматься даже в состоянии острой стадии обострения патологий позвоночного столба, делая все движения плавными и спокойными.

Занятия в бассейне входят в список занятий после операций по удалению межпозвонковой грыжи и других патологий.

Физическая активность полезна в любом возрасте. Упражнения для укрепления мышц спины для пожилых снимают риски возникновения возрастных поражений позвоночного столба за счет естественного старения организма. Они способствуют общему укреплению организма и повышению выносливости.

В зрелом возрасте выбор комплекса желательно согласовывать с лечащим врачом или специалистом по ЛФК. При выборе варианта занятий врач поможет выбрать комплекс, который будет по силам пациенту. Нагрузку требуется увеличивать постепенно.

Д ержи ноги в тепле, голову в холоде, а спину… ровной. Именно так я бы хотел дополнить это высказывание. Здравствуйте все, кто сейчас находится на моем блоге. И, как Вы понимаете, речь пойдет о спине, точнее о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Из нижеизложенного материала Вы узнаете: упражнения для укрепления мышц спины, привычки, необходимые для укрепления спины, и дополнительные советы по улучшению подвижности позвоночника.

Позвоночник, имеющий слабые места, какое-то заболевание или повреждение – это беда для всего организма. Через позвоночник проходят многие нервные нити, связывающие верхнюю часть туловища с нижней, и кровеносные сосуды. На позвоночнике держится все тело. Поэтому изначальное укрепление спины должно быть в приоритете у каждого. Повторюсь, у каждого.

Пример из жизни

У меня есть знакомый, у которого есть защемление нерва в поясничном отделе вследствие небольшого смещения внутрь одного из позвонков. Но он об этом узнал не сразу. Естественно, к врачу не ходил. Помогла его хорошая знакомая – она же медсестра и массажист в одном лице.

Короче, болела у него поясница. Думал это так, издержки занятий в тренажерном зале. Начались проблемы с работой печени (холецистит), стали опухать и быстро уставать колени (обычно, когда подолгу стоял на месте). И боролся он не с причиной этих «расстройств», а с последствиями: пил «Хофитол» для желчного пузыря (печень), мазал различными мазями колени, чтобы не так уставали и не опухали. Конечно же, все это было тщетно.

В качестве дополнительного восстановления после тренинга пошел он на массаж, где его знакомая и сказала о смещении, защемлении и последствиях. Оказалось все банально просто: нужно больше уделять внимания пояснице, укреплять мышцы, которыми он пренебрегал. Действительно, кому нужны поясничные мышцы, когда на их росте много массы не наберешь? Оказывается, нужны.

Тренировка мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях может быть как динамически (упражнения, где вы двигаетесь), так и статически (упражнения, где вы находитесь в неподвижном состоянии). Причем не всегда тренировать мышцы можно в отдельно отведенное время, типа у меня сейчас по плану тренировка, поэтому только на ней я буду работать на спину. Нет, укреплять мышцы спины можно в любое время.

Сидите за компьютером? Сидите ровно! Читаете книгу? Примите положение сидя и выпрямите спину: просидите без опоры для спины хотя бы 15 минут – это уже тренировка параллельно какому-то делу. Глядишь, так и сформируете привычку сидеть ровно, из-за чего нагрузка с позвоночника будет ложиться на удерживающие его мышцы.

Итак, динамическое укрепление мышц. Среди всего многообразия упражнений, я для Вас хотел бы выделить следующие:

• Гиперэкстензии – одновременно от пола отрываете прямые руки и ноги лежа на нем.
• «Самолет» — аналогично предыдущему упражнению, но руки не перед Вами, а раскинуты как крылья в стороны.
• «Кузнечик» – руки вдоль тела, теперь согните их в локтях и упритесь ладонями в пол, из получившегося положения поднимайте вверх прямые ноги, опираясь на грудь и руки.
• Обратные гиперэкстензии – упор рук на пол как при отжиманиях, только Вы полностью лежите на полу; из получившегося положения Вы поднимаете верх туловища до максимума, совсем чуточку помогая себе рукам.
• «Кошечка» — стоя на четвереньках Вы должны опустить грудь почти до пола и прогнуть спину, а затем плавно с погнутой спиной подлезть под воображаемым препятствием. Видели, как кошки вытягиваются?
• Сгибания и разгибания спины («кошка и верблюд»)– исходная позиция на четвереньках, но теперь Вам нужно сгибать (как будто Вы горбатитесь) и разгибать (как будто на Вам на спину давит большой вес) спину, включая в работу шею и голову.
• Скручивания на полу – это любые упражнения на пресс, они отлично прорабатывает мышцы поясницы, хотя основные работающие мышцы – мышцы живота.
• Разноименное поднятие конечностей («перекресток») – снова стоите на четвереньках, только теперь Вы вверх поднимаете правую руку и левую ногу (прямые), затем наоборот – левую руку и правую ногу.

Дополнительные упражнения для спины. Если у Вас есть хотя бы пара гантель весом 5-10 кг, то Вы счастливчик. С их помощью можно делать становую тягу на прямых ногах с гантелями, которая просто невероятно задействует мышцы поясницы. Также можно делать наклоны с гантелями вперед и приседания с гантелями. Делайте эти упражнения не менее, чем в 3-х подходах по 15 повторений в каждом.

Статическое укрепление. Если есть возможность, висите на турниках или шведских стенках в 4 захода по 30 секунд. Мало того, происходит растяжение межпозвоночного пространства (меньше шанс защемления нерва).

Помните первое упражнение из списка? Ну, гиперэкстензии? Его можно делать по-другому. Не поднимайтесь и опускайтесь, а поднимитесь и замрите на 10 секунд, отдохните и повторите еще раза три.

Теперь вспомните, как мы в школах растягивали мышцы ног, обхватив свои голени руками и прижимая себя к ногам? Помните? Так вот, это упражнение отлично растягивает мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины).

Привычки, укрепляющие спину

Укрепить мышцы спины Вам поможет прямохождения. Нет, я знаю, что человек и есть прямоходящее существо в отличие от обезьяны, но судя по тому, как сгорбленно ходят люди… Короче, привыкайте ходить прямо, с поднятой головой, а не опущенными глазами к земле. Эту же привычку не оставляйте, когда сидите в очереди, дома за каким-то делом.

Пятиминутная зарядка по утрам. Различные повороты, наклоны, потягивания – все это благоприятно влияет на активизацию мышц спины, особенно после сна и неудобного матраца. Добавьте в ежедневную зарядку десяток перематываний на спине и будет Вам счастье.

Необязательно, но можно применять хонропротекторы для суставов (а позвоночник – это один большой и сложный сустав). Лично я предпочитаю «Глюкзамин-хонроитин-МСМ» (Glucosamine-chondroitin-MSM) от компании Ultimate Nutririon. На мышцы он никак не влияет, но вот подвижность позвоночника улучшается в разы.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

• В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.

Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

• Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

• Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место, приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Упражнения для укрепления спины позволяют восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствуют укреплению мышц плеч и шеи, грудного и поясничного отдела, улучшению общего самочувствия. Позвоночник - это столп организма в плане здоровья. Если в нем есть проблемы, страдают внутренние органы. Проблемы в шее - заболевания глаз, плохой тонус кожи лица, плохое кровоснабжение мозга, слабость и онемение рук. Проблемы в грудном отделе - может беспокоить сердце, плохо работать легкие или верхние конечности, печень и органы ЖКТ. Боли в пояснице - проблемы с пищеварением, с малым тазом, вплоть до бесплодия, онемение и слабость ног. Все упражнения для спины показаны на фото. Внимательно им следуйте.

Упражнение 1 - укрепление мышц поясницы

Исходное положение: лежим на спине на полу, руки - в сторону, ладонями вниз.
Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачиваем левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задерживаемся так на 2-3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правым бедром в левую сторону. Это упражнение хорошо для укрепления продольных мышц спины.

Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево - 8 повторов. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Внимательно следим за дыханием!

Упражнение 2 - укрепление всей спины

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.
Делаем вдох и медленно поворачиваем корпус вправо до упора, отрываем от пола левое плечо. При этом таз и ноги двигаться не должны. Находимся в этом положении 2 секунды и возвращаемся в исходное. Затем делаем то же самое, но уже в другую сторону.

Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 - в другую. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 3 - укрепление боковых мышц спины

ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.

Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз.
Не отрывая от пола голову и плечи, двигаем обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же аккуратно и скользя возвращаемся в исходное положение. Далее делаем аналогично, но уже в другую сторону.

Cчитаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 4 - укрепление грудного отдела

Исходное положение: лежим на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. НЕ отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон телом влево. Таз и ноги не должны двигаться.
Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Потом делаем то же самое, но в правую сторону.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 - в другую. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки

Упражнение 5 - для укрепления мышц спины

Исходное положение: стоя с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно делаем небольшой наклон с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув колени. Попа должна быть "оттопырена". Остаемся в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 6 - укрепление спины и задней поверхности бедра

Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями кверху, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Максимально отрываем от пола туловище и одновременно поднимаем руки ладонями вверх.
Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 - в одну сторону, 8 - в другую. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если это упражнение дается тяжело, то можно начать с приподнимания груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Затем постепенно увеличивать амплитуду движения.

Упражнение 7 - укрепление косых мышц живота

Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола.
Прямую правую руку и прямую правую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов - это 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 8

Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.
Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 9 - растяжение поясничных мышц

Исходное положение: лежим на полу, руки вдоль туловища. Сгибаем ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам. Стараемся подтянуть максимально близко друг к другу - медленно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Количество повторов.

Упражнение 10 - укрепление мышц пресса

Исходное положение: лежим на полу, руки - за головой, колени согнуты, ноги ступнями опираются на пол.
Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота - 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Стоимость 1 занятия с инструктором - 1000 руб. Продолжительность - 30 минут.