Подсолнечное масло – 3 ст.л.

Специи для картофеля – 0,5 ч.л.

Куриные окорочка – 2 шт.

Паприка молотая – 0,25 ч.л.

Куркума – 0,25 ч.л.

Чёрный молотый перец – по вкусу

Орегано сушеный – 1 щепотка

Инструкции приготовления

Не знаете, чем бы таким вкусненьким накормить семью на обед? Приготовьте окорочка с картошкой в духовке! И для вас особой мороки не предстоит, и блюдо получается сытным и вкусным, по-настоящему домашним.

В зависимости от аппетита, берите по целому окорочку или его половинке на каждого домочадца. Впрочем, курица будет идти вместе с гарниром, так что никто голодным не останется;)

Итак, приготовления окорочка с картошкой подготовьте картофель, подсолнечное масло, соль, воду, специи для картошки, куриные окорочка, майонез, паприку молотую, куркуму, чёрный молотый перец, орегано.

Картофель почистите, помойте.

Нарежьте его ломтиками, смешайте с солью, подсолнечным маслом и специями для картошки, перемешайте. Выложите картофель в форму для запекания.

Окорочка помойте, добавьте майонез, соль, чёрный молотый перец, куркуму и паприку, а также щепотку орегано или других сушеных ароматных травок.

Помассируйте окорочка и выложите их в форму прямо на картофель. Аккуратно влейте в эту форму воду с чайника.

Запекайте окорочка с картошкой в духовке при 180 градусах до готовности (примерно 1 час). Если вода выпарится быстрее, чем картофель и окорочка приготовятся, её можно подлить ещё немного. Если нужно, накройте под конец форму фольгой (если корочка окорочков станет слишком зажаристой).

Подавайте приготовленные в духовке куриные окорочка с картошкой, посыпав зеленью. И не забудьте про свежие овощи!

www.iamcook.ru

Окорочка с картошкой в духовке: рецепты семейного блюда

В настоящее время окорочка в духовке с картошкой можно считать национальным блюдом.

Хороши они и в простом варианте, а если немного поколдовать и украсить, то может и вовсе получиться шедевр для праздничного стола.

Ниже рассматриваются несколько вариантов приготовления данного блюда.

Простой и легкий рецепт с фото

Для приготовления полноценного ужина для семьи из 4 человек потребуется:

• 2-3 окорочка (если аппетит замечательный, то лучше взять по одному на каждого члена семьи);
• 2 кг картошки;
• 4-5 столовых ложек подсолнечного масла для обжарки картошки;
• Несколько зубчиков чеснока (если хочется остринки);
• Приправа для мяса, карри, перец и другие специи по вкусу;
• Соевый соус – 30-50 мл;
• Соль.

В каждой семье есть любители и бедрышек, и голени. Чтобы угодить и тем, и другим окорочка лучше разрезать (но можно, конечно, этого и не делать).

Разрезанные окорочка нужно сложить в отдельную посуду, натереть чесноком (если используете этот ингредиент) и перемешать со всеми приправами, специями и солью.

Затем залейте их соевым соусом и еще раз перемешайте.

Пока отставим их в сторону, пусть замаринуются. Тем временем включим духовку, чтобы она разогрелась до 220 градусов, и займемся картошкой.

Почищенную, хорошо вымытую картошку слегка обсушиваем полотенцем, нарезаем нетолстыми кружочками и обжариваем минут 5-7 (не забудьте посолить). Окорочка, перед тем как разложить на противень, необходимо отжать и слегка обсушить.

Теперь, когда все готово, наливаем немного масла на противень, раскладываем окорочка, остальное пространство заполняем картошкой.

Готовим минут 40-60, иногда заглядывая в духовку. Если заметили, что картошка пригорает, то добавьте горячей воды прямо в противень.

Окорочка получаются сочными и с приятной аппетитной хрустящей корочкой.

Рецепт, который находится в видео-сюжете ниже, еще проще и легче. Узнайте, как запечь куриные окорочка с картошкой в духовке, если времени совсем нет:

Сытные окорочка с картошкой в духовке в рукаве

Этот рецепт рекомендуется для любителей грибного вкуса, так как готовить будем с добавлением шампиньонов. Однако, если вы их не любите или просто забыли купить, то готовьте без них, при этом остальные продукты кладите по рецепту.

Все ингредиенты тоже рассчитаны на 4 порции:

• 4 окорочка;
• 2 кг картошки;
• 400-500 г замороженных шампиньонов (можно, конечно, и свежих);
• 2 столовых ложки горчицы;
• 4-5 стол. ложек масла (подсолнечного, без запаха);
• Соль, перец, любимые травы по вкусу.

Разрезать по суставной кости каждый окорочок. Посолить, поперчить и обмазать горчицей (не жирно, а так, чтобы только слегка покрывала).

Посуду с окорочками закрыть крышкой меньшего размера и поставить гнет. Пусть так маринуется около часа.

Шампиньоны перебрать, порезать и поставить жариться до полного испарения влаги. Лучше огонь сделать средним.

Картошку порезать так, как привыкли (кружочками, соломкой, кубиками, ломтиками), обжарить минут 5-7 на сильном огне. Не забудьте посолить.

Когда все ингредиенты подготовлены, берем пакет для запекания или рукав. Картошку, окорочка и грибы помещаем туда и слегка встряхиваем.

Кусочки окорочков перед тем, как положить в пакет, лучше слегка протереть салфеткой, запаха горчицы ощущаться не будет, а мясо после приготовления станет нежным и сочным. Рукав закрепляем с двух сторон зажимами.

После этого делаем в рукаве проколы, иначе пакет раздуется и может лопнуть. Укладываем на противень проколами вверх и запекаем в духовке, разогретой до 220 градусов, выше разогревать нет необходимости.

Время запекания — около часа. Если хочется блюдо с аппетитной корочкой, то за минут 10-15 до того, как достать противень, необходимо осторожно разрезать пакет.

Приготовление куриных окорочков в фольге

Это поистине универсальное блюдо. Может стать вкусным ужином в повседневном меню, а может и достойное место занять на праздничном столе.

• 4 окорочка;
• 2 кг картошки;
• 100 гр. чернослива;
• 2 средних луковицы;
• 2 средних морковки;
• 3-4 стол. ложки масла (подсолнечноого, без запаха);
• Томатная паста;
• Соль, перец, любимая зелень (укроп, петрушка базилик).

Чернослив без косточек промыть теплой водой и залить кипятком. Необходимо оставить для набухания хотя бы минут на 15, лучше — на полчаса. Окорочка порубить на 5-6 частей, сложить в отдельную посуду, посыпать перцем и посолить.

Для любителей можно добавить чеснок. Но в этом рецепте не он главный. Основная нота должна быть черносливовая.

Лук режем мелко, морковь натираем на крупной терке. Обжарить недолго до полуготовности (6-7 минут). В конце добавить томатную пасту.

Картошку режем ломтиками. Ее тоже необходимо обжарить на сильном огне около 3-5 минут. Но можно этого и не делать, она все равно приготовится в фольге.

Теперь можно включить духовку. Когда будет нужно ставить окорочка, она должна уже хорошо разогреться.

Берется два слоя фольги, слегка смазывается маслом, раскладывается картошка, на нее слой из кусочков окорочков, затем обжаренные лук с морковью и томатной пастой, а после порезанный чернослив сверху.

Фольгу лучше взять с запасом и завернуть так, чтобы при запекании она не лопнула. Переворачивать не надо.

Время приготовления окорочков с картошкой в фольге — около часа при температуре духовки 220 градусов.

Чтобы снизить вредное воздействие майонеза, его лучше всего приготовить самостоятельно. Тут вы найдете все инструкции и важные советы.

Что еще подают к столу вместе с вкусными блюдами? Ну конечно же, хлеб! В этой статье подробно описаны рецепты ароматного хлебушка в домашних условиях.

Рецепт картошки с курицей и майонезом в духовке

Майонез – соус, который используется для приготовления этого блюда с окорочками повсеместно.

Но в случае, если вы по каким-либо причинам не едите его, то с легкостью заменяйте этот ингредиент сметаной. Вкус не испортите, а вот вредное воздействие майонеза снизится.

Допустим, что готовить окорочка с картошкой вам нужно на 6 гостей (плюс-минус один два человека), тогда возьмите:

• 6 окорочков;
• 3 кг картошки;
• Полстакана подсолнечного масла;
• Головка чеснока, но это на любителя;
• 200-250 гр. майонеза;
• Столовая ложка горчицы;
• Соль, перец, травы, приправы по вкусу.

Прежде всего необходимо замариновать курицу с чесноком, майонезом (возьмите половину от общего количества), приправами, перцем, солью и горчицей. Теперь можно отставить мясо на время приготовления остальных продуктов в сторону.

Подготовьте картошку и слегка обжарьте, не забыв посолить. Можете не обжаривать, но обязательно просолите.

Необходимо взять большой противень, чтобы все ингредиенты разложить не очень толстым слоем, налить немного масла и выложить все составляющие: сначала курицу, затем картошку.

Можно картошку перемешать в отдельной посуде, добавив майонез и уже в таком виде обложить кусочки курицы. Есть еще один вариант: выложить картошку, а сверху в виде сетки нанести майонез.

Чтобы сеточка из майонеза получилась ровной и красивой, состригите ножницами небольшой уголок у майонезного пакетика и выдавливайте прямо на картошку в виде сеточки.

Духовка уже разогрета до необходимой температуры (220 градусов). Теперь можно в нее ставить противень на один час и следить за тем, чтобы ваше блюдо подрумянивалось равномерно.

Подавать можно на большом блюде, предварительно разложив на нем листья салата, сверху картошку с курицей посыпать порезанной зеленью.

Окорочка с картошкой в духовке — универсальное блюдо. Небольшая добавка того или иного ингредиента и на столе совершенно новое блюдо. Возможно, как обычное — для семейного ужина, а возможно и изысканное, о рецепте которого вас будут просить все гости.

Теперь предлагаем вам посмотреть видео-ролик о том, как приготовить это блюдо с добавлением майонеза:

notefood.ru

Куриные окорочка с картошкой в духовке – рецепт с фото пошагово

Время приготовления - 2,5 часа.

Выход - 4 порции.

Картошка с мясом - простая, вкусное и сытное угощение, которое давно стало любимым во многих семьях. Предлагаем взглянуть на это блюдо по-новому. Ниже изложен рецепт куриных окорочков с картошкой в духовке под оригинальным кефирным соусом. Благодаря маринованию в кисломолочном продукте мясо становится более мягким, а после запекания в духовке оно приобретает румяную корочку. Такое блюдо можно готовить не только в будни, но и на праздничный стол.

Как приготовить куриные окорочка в духовке с хрустящей корочкой - рецепт с фото пошагово

Сначала нужно подготовить все необходимые продукты. Вместо куриных окорочков можно также использовать и другие части курицы, например, голени или бёдра. Кефир лучше всего взять жирный и обязательно свежий. Зелень подойдёт любая - петрушка, укроп, кинза, зелёный лук. Для улучшения вкуса и ароматизации блюда можно использовать любые специи, которые сочетаются с мясом (молотый чёрный или красный перец, кориандр, имбирь, орегано). При желании можно также добавить чеснок. Очень хорошо подходит для этого блюда приправа карри.

Зелень нужно тщательно промыть, просушить бумажным полотенцем или салфеткой и мелко покрошить. В кефир нужно добавить примерно треть чайной ложки соли, специи по вкусу и измельчённую зелень. Можно выдавить зубок чеснока. Затем всё перемешать.

Куриное мясо при необходимости разморозить, затем хорошо вымыть горячей водой. Внимательно проверить, не остались ли перья, и в случае надобности убрать их. Очистить также мясо от плёнок. Разрезать каждый окорочек на 2 части (но можно этого и не делать). Курицу посолить, посыпать специями и слегка втереть их в мясо.

Затем залить её кефирным соусом, перемешать, чтобы он равномерно покрыл всё мясо, и оставить мариноваться примерно на 1 ч.

Тем временем можно почистить картофель и порезать его ломтиками (не слишком тонкими). Насыпать немного соли (с учётом того, что мясо и соус тоже солёные), можно добавить ещё специи. Налить столовую ложку подсолнечного масла и перемешать.

Нагреть духовку до 180 градусов. Противень смазать подсолнечным маслом и равномерно распределить на нём картошку. Сверху выложить куриные окорочка. Оставшимся соусом можно полить всю картошку. Тогда в готовом виде она будет иметь немного необычный, слегка кисловатый вкус. Второй вариант - вылить на противень примерно 200 мл воды. В таком случае вкус соуса будет менее выраженным.

Запекать куриные окорочка с картофелем в духовке нужно в течение 60-70 мин. За это время и картошка, и курица должны хорошо подрумяниться.

prokefir.ru

Куриные окорочка с картошкой в духовке

Именно про это блюдо можно сказать: “Пальчики оближешь”! С утверждением не поспоришь, ведь окорочка с картошкой в духовке и вправду получаются очень аппетитными, сытными и ароматными. Рекомендую!

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Куриные окорочка 2 Штуки
• Картофель 500 Грамм
• Морковь 200 Грамм
• Лук репчатый 200 Грамм
• Масло растительное 1 Ст. ложка
• Соль и перец По вкусу
• Специи По вкусу
• Зелень По вкусу

Все овощи промываем и очищаем от кожуры. Картофель нарезаем кружочками.

Морковь также нарезаем кружочками.

Репчатый лук нарезаем средними кусочками.

Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.

Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, - это позволит вам задействовать разные группы мышц.

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти - на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.
Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения:

Сведение бедер

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Боковое сгибание

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.
Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.
Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.
Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: боковые мышцы живота
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.
Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Существует много разных способов, чтобы укрепить тела. На данный момент, что-то эффективнее регулярных занятий спором не придумали. За одну тренировку важно нагружать две или три группы мышц. Начинать нужно с развития наиболее слабых областей тела.

Как укрепить мышцы живота после родов?

После беременности в наибольшей степени страдают брюшные мышцы, поскольку они становятся слабыми и теряют упругость. Хорошо мышцы живота укрепляет йога, главное, выбирать для начала наиболее простые . Еще для исправления ситуации можно выполнять такие упражнения:

1. Расположитесь на спине, а ноги согните в коленях. На глубоком вдохе необходимо постараться как можно сильнее напрячь мышцы таза. Задача заключается в том, чтобы в таком положении медленно поднимать пупок вверх, а после втягивать внутрь.
2. Расположитесь на диване, ноги согните в коленях, а под голову положите подушку. Как можно сильнее втяните нижние мышцы живота, задержитесь на пару секунд, а затем прогнитесь вперед.

Как укрепить мышцы?

Рассмотрим несколько упражнений, которые позволяют тренировать одновременно разные группы мышц.

Многие из нас напрягают мускулы целый день, даже не подозревая об этом. У нас слабые мускулы из-за плохой , которую мы приобретаем в основном на работе, и это вредно, так как вызывает дополнительную усталость и физическое напряжение. Боль в спине ограничивает ежедневные удовольствия и влияет на стиль жизни. Она может быть мучительной, но, так или иначе, проходит со временем.

Любая поза, при которой искажаются естественные , вызывает в мышцах изменения, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, так как они работают в парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.

Например, если вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй . Ваша спина становится округлой, а давление на неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине.

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой (двуправорукость, или амбидекстрия) встречается редко, поэтому вы вряд ли используете обе руки в равной степени. В результате этого мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. В некоторых случаях, например у страстных игроков в теннис или в сквош, из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме буквы «S» или «C».

Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на состояние . Он может выглядеть прямым, но давление на и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут постепенно сплющиваться, изнашиваться и мелкие суставные поверхности смыкаться.

Слабость мышц живота

Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к . В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая и бедра. Однако любое ослабление мускулатуры живота, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности, приводит к увеличению нагрузки на . Результатом может быть избыточный прогиб этой части вперед, называемый , что, в конечном счете, повлечет за собой хроническую боль в спине.

Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать . Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы.

Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов.

Разогревающие упражнения

Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.

Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.

Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.

3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.

4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.

5. Согните руки в локтях перед грудью.

6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.

7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.

8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.

9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.

10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

Как постепенно укрепить спину

Лягте на ковер или мат (вам понадобится стол для поднимания ног) и выполняйте приведенные ниже упражнения каждое по пять раз. Сделайте их частью вашего утреннего и вечернего распорядка и продолжайте выполнять и после того, как боль прошла, это поможет предотвратить повторное возникновение проблемы.

Прогибы назад

1. Лягте на живот, подложив под него подушку, руки по бокам. Поднимите голову от пола, удерживайте некоторое время и затем опустите.

2. Расслабьте плечи и поднимите ноги вверх примерно на 15 см.

3. Когда окрепнете, попытайтесь поднимать сразу и голову, и ноги, но только на несколько сантиметров.

Сгибание спины

1. Лягте на спину и потянитесь ладонями к коленям, сгибая спину.

2. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое . Повторите другой рукой к другой ноге.

3. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.

Поднимание ног

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра оказались на краю, руками держитесь за крышку стола.

2. Поднимите ноги до уровня крышки стола. Следите, чтобы ваша спина не сгибалась. Удерживайте ноги до счета 3, потом медленно, осторожно опустите.

Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность , их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность , укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.

Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.

Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой , усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к .

Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить . Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.

1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем - глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.

3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, ), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая , вернуться в исходное положение.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.

6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.

11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.

12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.

14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность . Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность , укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на , она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели — расслабить.

Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к .

Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает . Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.

Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого - глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний ), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя , вернитесь в исходное положение.

5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.