Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

• Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
• Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
• Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
• Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
• Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
• Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

0 3134 12 месяцев назад

Мускулистые руки – одна из причин, по которой многие молодые люди начинают заниматься в тренажерном зале. Для большинства новичков эта мышечная группа является приоритетной. Существует масса упражнений для рук, однако не все они одинаково эффективны. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно тренировать руки и какой программе стоит следовать.

Верхнюю часть руки формируют две крупные мышцы: бицепс и трицепс.

Под бицепсом находится еще одна мышца – брахиалис. Именно она формирует визуальную массивность верхней части руки.

В нижней части руки находится огромное количество мелких мышц. Чтобы не вдаваться в анатомические тонкости, будем называть всю эту группу мышцами предплечий. Именно они отвечают за силу хвата. Они выполняют следующие функции:

1. Сжимание кулака;
2. Сгибание кисти;
3. Разгибание кисти.

Если ваши руки с трудом отзываются на нагрузку, скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Применяйте изложенные ниже рекомендации в своем тренировочном процессе, и вы быстро добьетесь прогресса.

1. Уделяйте больше внимания тренировке трицепса. Это более крупная мышца, именно трехглавая мышца плеча формирует 2/3 объема руки. Целесообразно начинать тренировку именно с него, если вы качаете руки в отдельный день. Тренировать его следует более объемно и интенсивно, чем бицепс.
2. Не перебарщивайте с количеством упражнений. Малые мышечные группы лучше откликаются на короткую интенсивную нагрузку с полным ощущением растяжения и сокращения работающей мышечной группы. Не рекомендуем выполнять больше трех упражнений на бицепс и четырех упражнений на трицепс, для большинства спортсменов среднего уровня это будет слишком много. Слишком часто тренировать руки тоже не стоит, одной тренировки в неделю будет достаточно для любого спортсмена. Если ваша цель – рост сухой мышечной массы, то важно не количество тренировок, а их качество.
3. Экспериментируйте со своей сплит-программой. Обычно, в рамках недельного сплита атлеты совмещают тренировку бицепса с тренировкой спины, а трицепс качают вместе с грудью или плечами. Однако вы вполне можете поступить наоборот или вообще проводить отдельную тренировку для мышц рук. Найдите тот подход, который будет лучше всего работать именно на вас.
4. Используйте приемы увеличения интенсивности. Главное в правильной тренировке рук – это пампинг (кровенаполнение мышц). Чтобы увеличить приток крови и полезных нутриентов в работающие мышцы, используйте дропсеты, суперсеты и метод «отдых-пауза» (один подход до отказа, небольшой отдых и еще несколько повторений из последних сил). Очень популярной схемой тренинга рук является нагрузка на бицепс и трицепс в суперсетах. Многим атлетам это дало видимый толчок к росту. Можете чередовать работу в ограниченной и полной амплитуде. К примеру, упражнение «21» на бицепс (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 – в верхней и 7 – в полной) – одно из самых эффективных упражнений для преодоления застоя в росте.
5. Не нужно долго отдыхать между подходами, так вы снизите интенсивность тренинга. В тяжелых базовых упражнениях, вроде жима лежа узким хватом, можете отдыхать до полутора-двух минут, в остальных движениях лучше укладываться в минуту.
6. Не перебарщивайте с рабочими весами. Нет никакого смысла в том, чтобы качать руки огромными весами, выполняя всего 4-8 повторений. Для маленьких мышечных групп лучше всего подходит диапазон в 12-15 повторений.
7. Не игнорируйте работу с собственным весом. Отжимания на брусьях (с прижатыми к корпусу локтями и без наклона вперед) и подтягивания на турнике узким обратным хватом – отличные упражнения для укрепления мышц рук, которые идеально подойдут для тренировок дома или на уличной спортивной площадке.
8. Отдавайте предпочтения базовым упражнениям, именно они предопределяют большую долю вашего прогресса. Изолированные упражнения лучше оставить на самый конец тренировки, чтобы добиться максимального кровенаполнения, или использовать их в качестве разминки и предварительного утомления.
9. Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Немного суставной гимнастики и разогревающих подходов с минимальным весом займут совсем немного времени, зато почти гарантированно уберегут вас от травм.
10. Помните, что руки это маленькая мышечная группа. Она не может вырасти автономно от всех других. Небольшие мышцы имеют тенденцию расти пропорционально крупным. Поэтому ваши руки будут расти намного быстрее, если вы также будете полноценно тренировать ноги, спину и грудь. Иными словами: нельзя поставить на маленький седан колеса от огромного внедорожника.

Упражнения для развития рук

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений для укрепления рук.

Это базовое упражнение, в котором у вас есть возможность поработать с приличным весом и создать все предпосылки для дальнейшего роста. Важно по минимуму использовать в этом движении (раскачку корпуса), чтобы увеличить его КПД. Чтобы нагрузить все мышечные волокна, регулярно меняйте в этом упражнении хват от узкого до широкого, используйте разные грифы (прямой, EZ, W-образный), держите локти прижатыми к корпусу или выводите чуть вперед. Тогда вы будете равномерно нагружать длинную и короткую головку бицепса. Альтернативный вариант – подъем на бицепс с нижнего блока. Это упражнение ничуть не менее эффективно, так как использование блочного тренажера позволяет так или иначе напрягать бицепс в течение всего подхода. Чтобы сместить нагрузку на предплечья и брахиалис, поднимайте штангу обратным хватом.

Это второе базовое движение для бицепса. Его биомеханика похожа на сгибание рук со штангой, но тут есть несколько различий. Вы можете поднимать гантели одновременно или поочередно, использовать супинацию (разворот кисти наружу) или нет, делать фиксацию в верхней точке или вовсе использовать молотковый хват, чтобы сильнее нагрузить брахиалис.

Это упражнение относится к числу изолированных, так как при правильном выполнении вся нагрузка полностью ложится на бицепс. Выполнять его можно с гантелями, штангой или в специальном тренажере. Опершись локтями в скамью, вы исключаете возможность использовать читинг, большая часть нагрузки будет ложиться на длинный пучок бицепса. Если в вашем тренажерном зале нет специальной скамьи, можете выполнять концентрированные сгибания рук с гантелью (опершись локтем о колено). Оба эти упражнения отлично развивают пик бицепса. В этих упражнениях важно не перебарщивать с рабочим весом и полностью концентрироваться на растяжении мышц при прохождении негативной фазы амплитуды.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Здесь важно держать спину прямой на протяжении всего подхода, тогда вам получится полностью сосредоточиться на сокращении бицепса. В верхней точке сделайте секундную паузу, чтобы усилить пиковое сокращение, а в нижней как следует растянитесь, чтобы почувствовать хорошую растяжку. Использовать дополнительное отягощение не следует, лучше выполняйте больше повторений и поменьше отдыхайте между подходами.

В этом упражнении вы можете использовать большие веса, что быстро сделает ваши руки массивнее и сильнее. Также жим узким хватом отлично подходит для развития внутренней части груди. Принципиально важно здесь соблюдать единый темп на протяжении всего подхода, прижимать локти близко к корпусу и не разводить их в стороны. Если вам тяжело удерживать одну и ту же траекторию подъема штанги, выполняйте жим лежа узким хватом в Смите – это снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Если вы тренируетесь дома, и у вас нет специальной скамьи для выполнения жимовых упражнений, можете заменить это упражнение на отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Чтобы максимально изолировать трехглавую мышцу плеча в этом упражнении, прижимайте локти к корпусу и старайтесь удерживать максимально вертикальное положение. Как только вы наклонитесь вперед, большая часть нагрузки сместится на нижнюю часть груди. Опускаться максимально смысла нет. Чтобы держать трицепс в постоянном напряжении, опускайтесь вниз примерно до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем.

Это базовое упражнение для развития длинной головки трицепса. Здесь важно как следует растягивать ее в нижней части амплитуды, рабочий вес – вторичен. Вариаций может быть много: стоя, сидя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Найти наиболее подходящий для вас вариант вы сможете найти только опытным путем. Здесь важно сохранять одинаковое положение локтей на протяжении всего подхода и не заводить из внутрь – это чревато травмой. Альтернативный вариант – французский жим с нижнего блока, для этого отлично подойдет EZ или канатная рукоять.

Многим атлетам удобнее выполнять это упражнение с гантелей, так как ее можно опустить ниже и лучше растянуть трицепс. Выполняется упражнение стоя или сидя на скамье. Других принципиальных отличий от французского жима со штангой или на блоке нет. Делать это упражнение можно и одной рукой, чтобы сместить нагрузку на медиальную головку трицепса.

Это изолированное упражнение для трицепса, в котором работает преимущественно латеральный пучок. Именно латеральный пучок придает трехглавой мышце плеча «подковообразную» форму. Использовать в этом упражнении большие веса не нужно, чтобы не перегружать локтевые суставы. Для разнообразия работайте со всеми рукоятками, которые есть в вашем тренажерном зале.

В этом упражнении вы полностью изолируете латеральную головку трицепса. Для этого нужно взять гантели в руки, наклониться вперед и разгибать локти, стараясь максимально сконцентрироваться на работе трицепса. Большой вес здесь использовать не получится, поэтому оставьте это упражнение для самого окончания тренировки рук.

Мышцы предплечий тренировать достаточно просто. Чтобы стабильно держать их в тонусе, заканчивайте каждую тренировку рук парой подходов сгибаний кистей с пустым грифом (к себе и наружу). Количество повторений: не ограничено. Также предплечья отлично работают в любых упражнениях на спину, если вы не используете кистевые лямки. Также развить мышцы предплечий, кистей и укрепить силу хвата помогает использование фэт-грипов (специальных расширителей грифа) и эспандеров.

Комплексы упражнений для рук

Вы можете полноценно тренировать руки в домашних условиях, для этого достаточно лишь минимального набора оборудования: штанги и гантелей. Не лишними будут также турник (его можно установить в дверном проеме) и брусья (их можно повесить на стену).

Занимаясь в хорошо оборудованном тренажерном зале, у вас появляется больше возможностей для разнообразного тренинга. Этим следует воспользоваться, если вы хотите быстро накачать руки.

Во время набора мышечной массы следует уделять особое внимание базовым упражнениям. Именно вокруг них должен строиться весь ваш тренировочный процесс. Мышцы рук – не исключение. Пампинга будет чуть меньше, зато вы сможете заложить хорошую силовую базу, что увеличит ваши показатели в тяговых и жимовых движениях, а также улучшит силу хвата.

Во время сжигания жира ситуация в точности противоположная. Чтобы придать мышцам желаемую форму, улучшить рельеф и сепарацию, нужно больше внимания уделять изолированным упражнениям. Большие веса использовать не нужно, гораздо важнее как следует забивать мышцы кровью и сохранять высокий уровень интенсивности, сведя время отдыха между подходами до минимума (меньше одной минуты). Более того, использование тяжелых весов может вам навредить, так как в условиях диеты суставы и связки становятся менее эластичными, что увеличивает риск их травмы.

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях. Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Тренировка должна длиться 40-45 минут
• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств - для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять , ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома - сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант - в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель - выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и .

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете - от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Красивые ухоженные руки являются не менее привлекательной частью тела, чем ноги и талия. Их неэстетичная форма может испортить любую фигуру.

Основных групп мышц две: бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель). И если бицепсы и так хорошо развиты, в связи с тем, что принимают на себя практически всю нагрузку от бытовой работы, то трицепцы без специальной нагрузки становятся обвислыми и дряблыми. Для этого используют специальные упражнения для мышц рук. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Разминка перед комплексом упражнений для мышц рук

Любые упражнения, в том числе и упражнения для укрепления мышц рук, необходимо начинать с небольшой разминки. Для этого нужно встать прямо, развести руки в стороны и, держа локти и плечи неподвижными, совершать вращательные движения кистями в разные стороны. После этого предплечья сохраняют прежнее положение, а руки вращаются уже в локтевых суставах. Теперь можно делать вращательные движения всем суставом. Далее можно комбинировать: один круг – кистями, второй – в локте, третий – предплечьем. Вращения выполняются от себя, а потом к себе. Кроме разогрева мышц, такое упражнение развивает координацию. Также очень хорошей разминкой считается «противоход», когда одна рука вращается в одну сторону, а другая – в противоположную. При этом они соединяются перед собой над головой (если они расположены вертикально) или перед собой (если расположены горизонтально).

Примерные упражнения для мышц рук для женщин:

Если необходимо укрепить мышцы рук, упражнения для женщин позволят это сделать просто, без больших усилий, так как рассчитаны на неподготовленный женский организм.

Первое упражнение для подтяжки мышц рук

Исходное положение – стоя, руки сложены перед грудью ладонь к ладони. Что есть силы нужно сдавливать ладони. Расслабиться можно после 5 таких сдавливаний. Всего – 15 подходов по 5 сдавливаний.

Исходное положение – стоя. Руки согнуты перед грудью и расположены так, чтобы одна была над другой. Кисти – в кулаке. Сильно напрягая мышцы, необходимо менять положение рук. При этом одна из них находится над другой. Такое движение повторяется 30 раз.

Комплекс упражнений для мышц рук можно продолжить отжиманиями от дивана. Для этого нужно ладонями упереться в диван, а ногами – в пол. Попробуйте согнуть и разогнуть суставы, выполняя отжимание. Повторяется 30 раз.

Следующее положение – руки вперед, кисти расслаблены. Большие пальцы направляются вверх. Необходимо напрячь пальцы и поворачивать кисти наружу. Выполняя такие движения, нужно ощутить напряжение в мышцах. Дыхание при этом не задерживается. Повторять 15 раз;

Исходное положение – стоя. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Несколько минут руками очерчиваются круги сначала в одну сторону, потом – в другую. Такие легкие упражнения помогут укрепить мышцы и держать их в тонусе.

Чтобы выполнить следующие эффективные упражнения для мышц рук, понадобиться скамья или стул. Необходимо сесть на край и опереться ладонями в сиденье, суставы при этом не сгибать, ноги вытянуть вперед. Ягодицы должны повиснуть в воздухе и вес тела окажется на суставах.

В таком положении нужно сгибать локти под углом 90 градусов, после чего снова их выпрямить. Такое упражнение похоже на отжимания, но только в другую сторону.

Отжимания - упражнения для подтягивания мышц рук

Следующие упражнения для подтяжки мышц рук просты, но эффективны. Выполнять их можно в домашних условиях. Представляют они собой простые и сложные отжимания.

Самым простым видом отжиманий является отжимание от стены, которые позволяют подготовить суставы к классическим отжиманиям. Для их выполнения необходимо встать от стены на расстоянии шага лицом к ней. Ладони находятся на стене на уровне груди, располагаясь чуть шире плеч. Нужно поднять пятки и перенести вес тела на суставы, подтягивая при этом мышцы живота.

На вдохе локти сгибаются до образования угла 90 градусов, опускаясь к стене. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Еще одним довольно простым способом являются отжимания с колен. Это отличный способ, чтобы застраховать поясницу, рекомендуется начинающим. Положение – на полу на коленях. Голени не поднимаются, иначе прогнется поясница.

При отжиманиях необходимо следить, чтобы таз не поднимался, тело должно быть вытянуто «планочкой».

Следующие упражнения для подтягивания мышц рук выполняются на боку. Для этого необходимо сесть на бедро, поставить ладони перед собой на пол немного шире плеч. Пальцы кистей направлены вперед, при расположении пальцев в стороны, укрепляются не только бицепсы и трицепсы, но мышцы груди.

Сделать 10 отжиманий, после чего сесть на другое бедро и повторить. С каждым днем количество отжиманий можно увеличить на одно.

Классические отжимания считаются сложными и рекомендуются лицам, чьи мышцы уже подготовлены к нагрузкам. Данные упражнения позволяют укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Положение – упор лежа, ладони на уровне груди чуть шире плеч, стопы на ширине таза. На вдохе локти сгибаются до получения прямого угла. Необходимо держать их прижатыми к туловищу. На выдохе – вернуться в исходное положение. Каждый подход – 10 отжиманий.

Упражнение «Алмаз» для внутренних мышц руки

Не стоит забывать про упражнения для внутренних мышц рук, которые позволяют избавиться от дряблости, привести мышцы в тонус. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения «Алмаз».

С его помощью округлятся бицепсы и подтянутся мышцы с внутренней стороны предплечья. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки замыкаются в круг перед собой. Локти нужно держать перед собой, вытянутые пальцы – сомкнуты. Спину можно немного округлить, чтобы локти можно было удержать вверху. Ладони должны касаться друг друга только пальцами и никак не ладонями. Нужно сделать вдох, втянуть живот и принять основную позу: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга.

Необходимо хорошо прочувствовать мышечное напряжение. Его необходимо удержать 8 секунд, после чего можно расслабиться. Повторять 3 раза.

В завершение занятий

После выполненного комплекса упражнений необходимо обязательно сделать растяжку работавших мышц. Для этого нужно поднять одну руку вверх, согнув ее при этом максимально в локте, завести за спину. Вторая - давит на локоть. Такое положение удерживается несколько секунд, после чего повторяется с другой. Можно сесть на край стула и отвести руки назад, взяться ими за спинку стула и наклонить корпус вперед. Завершающее положение: необходимо поднять одну руку перед собой и согнуть ее в локте. Ладонь повернута к себе. Придавливая локоть другой рукой, заведите предплечье за голову и прижмите плечо к шее.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...