Если вы добились своего идеального веса – молодцы! Но не стоит останавливаться на достигнутом, возвращаясь к старым привычкам. Давайте разберемся как не набрать вес после диеты.
Эффект от экспресс диет часто недолговечен, так как многие люди склонны возобновлять свои привычки в питании и физической активности, после того, как похудели. Если вы обнаружили, что снова набираете вес, самое время перейти к активным действиям.
Ключевой момент в достижении вашего идеального веса и поддерживании его – это долгосрочные изменения в рационе питания и образе жизни, которые могут длиться в течение всей вашей жизни.
Следующие советы помогут вам поддерживать вес в норме:
Придерживайтесь низкокалорийной диеты – обезжиренные, богатые белком продукты в рационе питания помогают многим людям при потере веса. Это может происходить благодаря тому, что пища богатая белком быстрее насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите перекусить между приемами пищи.
Планируйте заранее – поддерживайте привычки правильного питания не смотря на изменения в вашей повседневной жизни, например, поход в ресторан, выходные или праздники.
Завтракайте – исследования показывают, что завтрак помогает людям контролировать свой вес: вы просто не испытываете сильное чувство голода и избегаете перекусов в более позднее время.
Оставайтесь активными – выстройте собственный уровень физической активности : если вы много и постоянно ходили, задумайтесь о том, чтобы продолжать в том же духе, или .
Следите за весом – взвешивайтесь регулярно, таким образом вы сможете пристально следить за любыми изменениями в весе.
Обратитесь за помощью – если в прошлом вы консультировались со специалистом по здоровью о весе, начните посещать его регулярно, чтобы получать необходимую помощь и поддержку.
Сделайте это интересным – разнообразие – это изюминка жизни, так что, если вы чувствуете, что вновь скатываетесь к старым привычкам, внесите небольшие изменения: купите новую кулинарную книгу, запишитесь на курсы здорового питания, или попробуйте новые упражнения.
Ставьте перед собой цели – это может замотивировать вас на то, чтобы придерживаться здорового питания и режима упражнений. Например, для какого ближайшего события вы хотели быть в вашей лучшей форме?
Чем мне сейчас питаться?
Как правило, среднестатистическому мужчине в день необходимы 2,500 калорий, а среднестатистической женщине – 2,000, для того, чтобы поддерживать свой нормальный вес. Если вы сидели на низкокалорийной диете и сейчас находитесь в своем нормальном весе, вам захочется увеличить количество калорий, поглощаемых в день. Но делайте это постепенно, чтобы снова не набрать вес, и не забывайте быть активным.
Похудеть еще больше?
«Когда мы смотрим на людей, которые успешно худеют, урок предельно ясен» - говорит доктор Эндрю Брюстер, врач терапевт, особенно интересующийся вопросами ожирения и управления весом. «Сочетание изменений в рационе питания и уровне физической деятельности – это лучший метод. Самое важное – это менять все постепенно, чтобы вы могли свободно встроить данные изменения в привычный ритм жизни, вместо того, чтобы вносить глобальные перемены, выдержать которые вы сможете всего несколько недель и то, с большим трудом».
«Не нужно стараться похудеть за ночь. Потеря даже нескольких килограмм может значительно отразиться на здоровье, особенно это касается людей, страдающих избыточным весом».
Вы можете узнать свою нормальную весовую категорию, воспользовавшись нашим . Ставьте перед собой реальные цели. Предоставьте организму достаточно времени – нормальный диапазон потери килограмм – это 0,5-1 кг в неделю.
Переход к полезным продуктам
Для начала, стоит сменить одну калорийную закуску в день на нечто более полезное. Например, вы можете выпить коктейль или скушать фрукт на завтрак, вместо выпечки.
Или вы могли бы предпочесть напиток с меньшим количеством жиров, сахара или алкоголя, и тем самым употребить меньшее количество калорий. Например сменить сладкий газированный напиток на минеральную воду с лимоном.
Вы можете узнать больше о небольших, но полезных изменениях в вашем рационе питания, прочитав о . В целом, кушать меньше и при этом придерживаться сбалансированного питания, а также быть более активным, определенно поможет вам в борьбе с лишним весом.
Упражнения
Когда речь заходит о физической активности, имеется в виду, что вам нужно как можно больше двигаться в течение дня. Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется по крайней мере 150 минут заниматься аэробикой с умеренной интенсивностью – например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде – каждую неделю.
Если вы новичок в спорте, вам нужно подходить к этому уровню упражнений постепенно. Для того, чтобы узнать больше, просмотрите Руководство по физической активности для взрослых.
Быть физически активным – это важная часть здорового образа жизни. Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, менее подвержены многим хроническим болезням, таким как диабет второго типа, некоторые разновидности рака и инсульт.
Узнайте больше, став более активным с помощью фитнесса.
Привыкайте к изменениям
Как только вы определились с переменами, которые хотите внести в свою жизнь, дайте себе немного времени, чтобы привыкнуть к ним и вписать их в ритм вашей жизни.
Спустя какое-то время, организм адаптируется к данным изменениям и вы перестанете худеть, а ваш вес стабилизируется. Очень важно помнить, что если вы хотите поддерживать ваш новый, здоровый вес, то стоит постоянно придерживаться изменений в вашем образе жизни.
«Именно на этом месте многие люди спотыкаются» - говорит доктор Брюстер. «Они думают, перемены, на которые они пошли, больше не приносят результатов, и возвращаются к старым привычкам. На самом деле, изменения приносят свои плоды, поддерживая ваш вес. Если вы откажитесь от них, прежний вес снова вернется к вам».
«На самом деле, привнесите эти перемены в ваш образ жизни. Сделайте это и ваш вес не будет меняться на протяжении какого-то времени. Если вы все еще не пришли в форму, подумайте о еще ряде небольших изменений».
«Это пошаговый метод, который предоставит вам прекрасный шанс добиться идеального веса и сохранять его очень долго».
Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.
Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.
Что я делала, чтобы похудеть:
1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера
2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)
3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин
4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов
5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.
6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:
- творог с фруктами или овощами
- мясо или курицу
- овощи с гречкой или рисом
- фрукты с йогуртом
7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара
8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино
9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.
10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.
11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.
12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.
14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.
Что я делаю после похудения:
1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов
2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня
3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час
4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю
5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.
6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь
7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.
8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.
9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.
10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон
11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.
12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»
Диеты и изнурительные тренировки на мгновение приближают нас к идеалу, но стоит только расслабиться — и потерянные килограммы возвращаются.
Когда формулы не работают
На 40% наш вес запрограммирован генетически. Это, конечно, не цвет глаз или рост, который мы никак не изменим, но в борьбе за тело мы часто напоминаем знаменитого Дон Кихота. Плюс, генетика также программирует то, как наше тело избавляется от веса. Вот почему у некоторых в первую очередь уменьшается талия, а у других — ноги, плечи или щеки.
Теоретически существует три типа телосложения: астеники (запястья менее 16 см у женщин и 17 у мужчин), нормостеники (16-18 и 17-20 см соответственно) и гиперстеники (более 18 и 20 см). Астеники худые, легко сбрасывают вес и трудно его набирают, а гиперстеники — наоборот. Нормостеники обычно легко худеют и поправляются. Как и у астеников у них ускоренный обмен веществ. Хотя эти показатели, как и большинство других норм, — что-то вроде средней температуры по больнице.
Подобные расчеты не учитывают множества признаков: роста, соотношение жира и мышц и т.д. К слову, знаменитая формула идеального веса — рост минус 110 — в оригинале звучит как «рост минус 100 минус 10%» и работает для астеников ростом 165 см. Поэтому если вы действительно хотите определить свою норму веса, обратитесь к профессионалам, чтобы не заработать комплекса неполноценности.
Почему килограммы возвращаются
Согласно теории оптимального веса (сет-пойнта), наш вес колеблется в пределах 3-5 килограммов, но остается примерно одинаковым в возрасте 25-50 лет при условии, что мы здоровы и ведем активный образ жизни. Беда в том, что большинство из нас пытается удерживать вес на уровне ниже, чем физиологический.
Строгая диета или голодание — и мы достигаем желаемых 50-ти килограммов. А дальше снова — «как закрепить вес после похудения» и мы вновь боремся с лишними килограммами и приступами переедания. Доказано, что диеты сдвигают сет-пойнт вверх, поэтому после каждой новой попытки резко сбросить килограммы, вес автоматически останавливается на отметке выше.
Согласно статистике 95% людей, которые похудели, в течение 5 лет после этого возвращаются к своей предыдущей массе тела. Для этого есть несколько причин. Во-первых, большинство кто похудели, достигли этого, резко ограничив калорийность пищи, замедлив обмен веществ. Для таких людей возвращение к привычному режиму питания и калорийности, при отсутствии физической активности, однозначно означает и быстрый возврат потерянных килограммов.
По словам диетологов, интенсивное снижение массы тела только за счет уменьшения калорийности означает, что килограммы исчезают в основном за счет потери воды и мышечной ткани, и лишь в незначительной степени — за счет жировой ткани. Поскольку мышечная ткань требует много энергии, то уменьшение ее массы ведет к замедлению метаболизма и уже даже привычная калорийность слишком велика. Так изнурительные диеты или голодания становятся инструментом для набора веса.
Количество жировых клеток, адипоцитов, у каждого человека индивидуальна. Когда мы теряем килограммы, жировые клетки «худеют», но никуда не деваются. При увеличении калорийности пищи, избыток энергии в виде жира снова «складируется» в адипоциты и они снова «поправляются». Поэтому, чтобы всегда оставаться в форме, надо понимать, что должен быть контроль над своим весом.
Как не поправиться после диеты — основные правила стройности
Если вы будете придерживаться вышеупомянутых советов, то вопрос «как закрепить результат после диеты» отпадет сам собой.
Помните, чем заканчиваются сказки? Герои преодолели все препятствия и, взявшись за руки, удалились в совместную (по умолчанию счастливую) жизнь. О том, что ждет их после пышной свадьбы, волшебная история умалчивает. А теперь припомните, чем заканчиваются диеты для похудения. Вы избавляетесь от лишнего веса, терпите ограничения и наконец, после всех приложенных усилий, видите на весах заветную цифру, а джинсы желанного размера без труда застегиваются на бедрах. Но похудеть и похудеть навсегда – настолько же разные вещи, как поцелуй принца и семейная жизнь с этим избалованным инфантом. Проще говоря, похудеть намного легче, чем поддерживать достигнутый вес после похудения.
Именно в этом, как правило, и заключается недостаток всех краткосрочных, голодных и экстремальных диет для похудения. Прибегая к ним самостоятельно, вы быстро худеете, но затем так же быстро набираете вес обратно, зачастую еще и с добавкой. Этого можно избежать, если избавляться от избыточной массы тела под профессиональным руководством. Хороший диетолог не только поможет нормализовать вес, но и объяснит, как поддерживать вес после похудения. Но большинство из нас, конечно же, ведет борьбу с лишними килограммами в одиночку. Поэтому просто не знает, как правильно поддерживать вес после диеты. А это не менее важно и не менее сложно, чем собственно похудеть, а также сохранить здоровье и красоту, несмотря на ограничения в рационе.
Почему трудно похудеть и не поправиться после диеты?
Изначальный смысл диеты как системы питания в современном мире, а особенно в понимании многих женщин, трансформировался в список ограничений, которых необходимо придерживаться ради стройности. И этот подход не только в корне исказил суть сбалансированного питания, но и навредил самой цели. Потому что похудение с помощью «голодных», то есть основанных на строгих ограничениях, диетах, зачастую приводит к обратному результату, то есть к набору веса. Он происходит вскоре после окончания плана диеты и возврата к привычному рациону. Соответственно, здесь и нужно искать корень зла – то есть причину набора веса после похудения.
Если вспомнить самые популярные диеты для похудения, распространяемые многочисленными СМИ и шепотом излагаемые подружками, то окажется, что большинство из них очень похожи. Несмотря на непохожие (порой весьма затейливые!) названия и разные набор разрешенных продуктов, все они очень похожи. Чем? Изначально неправильным подходом к работе организма и обмену веществ в нем. Судите сами – вот основные признаки краткосрочных диет и их недостатки:
- Скорость похудения.
Человеческое тело – это не воздушный шарик, который можно «надуть», а потом так же быстро выпустить из него воздух. Жир появляется и накапливается в организме путем сложных биохимических реакций, и обратный процесс ничуть не проще. Соответственно, и быстрее он не может произойти. Если вы истязаете тело настолько, что теряете больше 4 килограмм в течение 1 месяца, значит, «сгорает» не только жировая, но и мышечная ткань. А мышцы – это не только сила и форма тела, это еще и «топка» для калорий. Профессиональные спортсмены потребляют и расходуют много энергии не только потому, что тратят ее на тренировках. В промежутках между тренингами расход энергии их тел высок именно потому, что мускулатура обеспечивает быстрый обмен веществ. Чем больше мышц вы потеряете, тем медленнее будете худеть. Но это еще не самое страшное. Мышечная ткань строится медленнее и труднее, чем жировая. Поэтому место сожженных мышц охотно занимают жировые отложения. И с каждым очередной быстрой диетой вы усугубляете этот процесс. Чтобы не допустить этого, худейте со скоростью не больше 3-4 кг в первый месяц и не больше 2 кг во все последующие. Из этих чисел и рассчитывайте длительность допустимой диеты.
- Слишком мало калорий.
Все худеющие знают, что для потери веса нужно создать отрицательный баланс энергии, то есть потреблять меньше калорий, чем расходовать. Или расходовать больше, чем потреблять, что, кажется, одно и то же. Однако даже в таком простом уравнении есть загвоздка. Оказывается, обмен веществ в организме устроен гораздо сложнее, чем простой пример на сложение и вычитание. Существует так называемый «базовый обмен веществ» - это та энергия, которая необходима вашему телу независимо от того, сколько раз вы отжались в спортзале или сколько километров пробежали. Базовый метаболизм отвечает за жизнедеятельность – поддержание дыхания, пищеварения, кровообращения, регенерации и еще множества процессов, происходящих в организме любого человека непрерывно. В среднем, на все то тело расходует не меньше 1200 ккал в сутки. Сжигание жира, то есть расход энергетических запасов – точно такой же жизненно важный процесс. И если тело получает меньше 1200 ккал ежедневно, он приостанавливается вместе с базовым обменом. Так что, если хотите похудеть надолго, не вздумайте сокращать рацион сильнее, чем до 1200-1400 ккал (зависит от индивидуальных параметров) в день.
- Несбалансированное питание.
Одно слово выражает все, что нужно пояснить об этом пункте: монодиеты. Это диеты для похудения, предполагающие употребление в течение некоторого времени одного, максимум – двух или трех продуктов. Гречневая диета, шоколадная диета, диета на капустном супе, на грейпфрутах и яйцах, на кофейной гуще… Ни одна из них и им подобных не имеет ничего общего ни с правильным похудением, ни, тем более, со здоровым питанием. Во-первых, они лишают организм нутриентов, необходимых для функционирования. Без белка разрушаются мышцы, без углеводов – портится настроение и резко падают силы, без полезных жиров пересыхает кожа и выпадают волосы, без клетчатки не может работать кишечник. Во-вторых, питаться одним продуктом невозможно дольше 2-3 дней. А за это время организм теряет только воду, но никак не жировые запасы. Вместе с жидкостью организм теряет пару килограммов (1 литр воды весит 1 кг), которые возвращаются сразу же, как только в желудок попадает что-то еще, кроме разрешенного диетой. Что происходит после краткосрочных монодиет – вы уже знаете. Их эффект не может быть прочным по определению. В любом случае, поддерживать достигнутый вес после похудения на такой диете невозможно.
- Опасность срывов.
Помимо пищеварения и сжигания жиров, организм каждого человека выполняет более сложную деятельность: процессы нервной системы. На простом уровне риск сорваться с однообразной и жесткой диеты можно объяснить психологической усталостью от ограничений и тем, что худеющий человек «соскучился» по калорийным и вкусным продуктам. Но настоящая причина срывов лежит намного глубже, поэтому справиться ней намного сложнее, и даже большая сила воли не всегда справляется с такой задачей. Нервная деятельность требует не только энергии, но и «строительных материалов»: минеральных веществ, витаминов и т.п. При их критическом недостатке она подает сигнал о немедленном восполнении. Вы ощущаете его как сильный и практически неукротимый аппетит. А поскольку для того, чтобы ликвидировать дефицит, нужно время на усвоение полезных веществ, ограничиться небольшой поблажкой не получится. В итоге вы пренебрегаете диетой в пользу вкусностей. Поддержать вес и сохранить эффект диеты опять не удалось!
Можно ли похудеть навсегда?
Вопрос о том, как похудеть и сохранить результаты диеты, задают себе все: и обладатели лишнего веса, и люди, стремящиеся не утратить уже имеющуюся стройность. Ответ на него зависит от того, как именно вы собираетесь похудеть. Не как сильно – а именно каким образом вы будете идти к результату. Если надеетесь успешно поддерживать вес после резкого похудения – то шансы на успех крайне малы. Поэтому вопрос нужно переформулировать: как правильно поддерживать вес после похудения. Вот тогда можно смело рассчитывать не только на потерю лишних килограммов, но и на то, что они к вам больше не вернутся. А для этого придется сделать правильное питание не временным, а постоянным. Только переход на сбалансированный и здоровый рацион может гарантировать, что проблема лишнего веса вас больше не побеспокоит.
Как поддерживать вес после диеты
Чтобы закрепить результат похудения и не откатиться обратно к прежним параметрам, вы должны правильно выбрать диету. А правильная диета обязательно включает в себя рекомендации о том, как из нее выходить, то есть, как питаться после окончания диеты, чтобы не поправиться вновь. Они достаточно просты, а главное – универсальны. Сколько бы килограмм вы ни сбросили, важно соблюдать такие правила питания после диеты:
Так что ответ на вопрос, как поддерживать вес после похудения, заключается в самом подходе к этому процессу. И начать его нужно в уме. Чтобы не поправиться после диеты, не гонитесь за быстрым результатом. Приготовьтесь к периоду стабилизации веса и к тому, что соблюдать правила питания придется всю жизнь. И еще! Не исключено, что ваш идеальный вес (в зависимости от роста, телосложения, возраста и состояния здоровья) не совпадает с тем, сколько вы хотите весить в своих мечтах. Это значит, что насильное чрезмерное похудение всегда будет заканчиваться возвратом к большим параметрам. Поэтому ставьте перед собой реальные цели, даже если они не соответствуют вашим амбициям. Поверьте, здоровье и нормальное самочувствие стоят этого.
Наконец весы показывают долгожданную цифру, а вы стоите перед зеркалом, наслаждаясь своей новой привлекательной физической формой. Как сладок этот момент! Но не рано ли поднимать бокалы? Может, теперь стоит взять на прицел новые вершины и призадуматься, как удержать вес после похудения?
Многие барышни, обладающие пышными формами, уверены, что стройность является неким даром свыше. Другие думают, что изящный силуэт - есть не что иное, как природная дань. Но факт остается фактом - и стройность, к большому разочарованию многих любителей не замечать реальные причины своих неудач, является следствием многих обстоятельств, созданных самим владельцем тела (аналогично, кстати, и с лишними килограммами). Внешний облик (форма, вес, объем) напрямую зависит от физической активности, качества питания и психологического настроя. За год человек может превратившись в шарообразный объект, так и преобразиться, сбросив в себя все лишнее. Поэтому, похудев единожды, вы не обеспечиваете себя стройной фигурой на всю оставшуюся жизнь, ведь красивое тело - это неустанный процесс ухода за своим здоровьем и внешним обликом.
Измените образ жизни
Существуют разные способы достижения стройных и подтянутых форм. Если вы не знаете, как удержать вес после диеты с низким содержанием жиров или углеводов, то первое, что необходимо предпринять, это перейти на правильное питание. Такой совет особенно полезен для тех, кто до диеты не придерживался сбалансированного рациона, что вполне логично, так как сам факт того, что человек соблюдает принципы здорового питания, говорит об отсутствии лишних килограммов. А поэтому, если вы являлись обладателями таковых, о правильном рационе до диеты не может быть и речи.
Давайте рассмотрим, как удержать вес после похудения, соблюдая комплекс ключевых привычек, нацеленных на здоровую качественную жизнь, которой присуща легкость в прямом смысле этого слова.
Привычка № 1. О еде
Частый прием пищи небольшими порциями (в среднем 5-7 раз день). Кушать следует медленно, тщательно пережевывая пищу, и завершать трапезу с легким чувством насыщения.
Привычка № 2. О завтраке
Обладатели изящных форм частенько просыпаются с хорошим чувством голода, свидетельствующим о хорошем обмене веществ. Еда для здоровых людей - источник восполнения затраченной энергии, а не вариант времяпровождения.
Привычка № 3. О потребностях
Стройные люди прекрасно знают ответ на вопрос о том, как удержать вес в норме, не нарушая гармонии, которая присутствует в отношениях с телом. Их невозможно заставить пить или есть за компанию, а также они никогда не принуждают (а иногда и не позволяют) себя кушать то, что может плохо повлиять на их самочувствие. И в то же время люди с хорошей фигурой частенько балуют себя полезными сладостями без чувства пробудившейся совести, так как та вкусная еда, которой они отдают предпочтение, является качественным и полезным источником энергии.
Привычка № 4. Об эмоциональной сфере, или Как удержать вес после голодания/диеты навсегда
Чтобы избавиться от привычки переедать по причине каких-либо неприятностей, стоит всего-навсего не сдерживать свое разочарование, негодование или грусть. Необходимо позволить себе испытать весь тот шквал эмоций, вырывающийся наружу, а не заедать переживаемые эмоции. А если счастье переполняет вашу душу, то для его выражения существует огромное количество вариантов, пригодных лично для вас.
Привычка № 5. Как удержать вес после похудения, пребывая в сонном состоянии
Ночь - для сна, а сон - для выработки соматотропина (по-иному, гормона роста), стимулирующего похудение. Поэтому для удержания веса достаточно лишь придерживаться сбалансированного рациона и высыпаться.
Сформировать перечисленные привычки довольно просто - стоит лишь повторять определенные действия день за днем в течение 21 дня. По прошествии трех недель вышеперечисленные станут неотъемлемой частью вашей жизни. Пройдя вы ощутите на себе все плюсы здорового образа жизни и осознаете главные ценности стройных людей (к коим вы уже причислены, осталось лишь закрепить полученный результат). Таковыми ценностями являются комфорт, красота и удовольствие.
Переходим на правильное питание
Рассмотрим, как удержать вес после диеты за счет правильного питания. Начнем с таких рекомендаций:
1. Поскольку после семи вечера скорость обмена веществ значительно приостанавливается, то после указанного времени целесообразно по максимуму ограничить прием тяжелой пищи. После указанного часа еда усваивается намного хуже, откладываясь в виде лишних килограммов.
2. Одна порция еды не должна превышать 250 мл (одна средняя чашка) - размер не велик, но ее вполне достаточно, особенно учитывая факт того, что в целом за весь день следует делать не менее шести приемов пищи. способствует ускорению обменных процессов, гарантируя потерю лишнего веса (при его наличии) или его стабилизацию.
3. Необходимо заранее планировать меню на каждый последующий день или неделю.
Составим примерную программу сбалансированного питания на неделю, разбираясь, как удержать вес после голодания (лечебного) или диеты.
Завтрак. Утренняя трапеза
Рацион здорового человека не обходится без круп. К примеру, чтобы полакомиться с утра вкусной овсянкой, достаточно взять 3-4 столовые ложки хлопьев, залить кипятком, добавить ягод или яблок, корицы, 2-3 толченых грецких ореха. Такой вариант является диетическим по сравнению с овсяной кашей на молоке. Диетологи уверяют, что если начинать день с правильного полноценного завтрака, вопрос о том, как удержать вес после похудения, отпадает сам по себе. Стоит заметить, что ученые уже давно доказали, что завтрак действительно является самым важным из приемов пищи.
- Понедельник - овсяная каша с травами и овощами.
- Вторник - рисовая каша на кокосовом молоке.
- Среда - гречневая каша с базиликом и брокколи.
- Четверг - рисовая каша на соке (к примеру, яблочном).
- Пятница - каша геркулесовая с медом и яблоками.
- Геркулесовая каша с медом и яблоками
Второй завтрак
Первым перекусом могут послужить зеленое яблоко, ягоды, свежие фрукты, творог или йогурт.
Обед. Третий прием пищи
Суп - желательное, но не обязательное блюдо, употребляемое чаще всего на обед. Второе блюдо должно обязательно включать белковый продукт, такой как птица или рыба, дополненная овощным гарниром.
- Понедельник - куриные котлеты с овощами.
- Вторник - мясо кролика с капустой (цветной, брокколи или савойской).
- Среда - судак с фенхелем и овощами.
- Четверг - отварная
- Пятница - говядина с яблочной горчицей и луком-пореем.
Полдник
Миндаль, грецкие орехи или сухофрукты.
Ужин
Вечерняя трапеза должна быть сравнительно легкой. Рыба с зеленым салатом или овощным гарниром послужит превосходным ужином.
Известный диетолог Маргарита Королева в своей книге «Легкие рецепты здоровой жизни» говорит о важности понимания того, чем человек занимается. Врач говорит, что для того, чтобы похудеть и сохранить приобретенные формы на длительный период времени, необходимо учитывать два важных по своей ценности фактора: количество энергии, затрачиваемой при физических нагрузках, и количество энергии, получаемой из пищи. Диетолог делает акцент на том, что простое уменьшение количества потребляемой пищи - не панацея, так как принципы здорового питания включают в себя совокупность немалого количества факторов, которых нужно постоянно придерживаться.
После долгожданного достижения оптимальной физической формы посредством различных пищевых ухищрений даже незначительная прибавка в весе становится не совсем приятной новостью. Рассмотрим, как удержать вес после диеты ("6 лепестков" или с низким содержанием жиров/углеводов - суть не важна), следуя некоторым незатейливым рекомендациям:
1. Заведите пищевой дневник, чтобы не вернуться к старым вредным привычкам. Каждые 3-4 недели проводите контрольные дни, записывая все съеденное за два-три дня. Так вы сможете удостовериться, что не вернулись к старым порциям и привычкам. Появившиеся новые высококалорийные перекусы замените на более здоровый и низкокалорийный вариант.
2. Следующим вариантом ответа на вопрос о том, как удержать вес после быстрого похудения, является повышение калорийности рациона питания. Чтобы избежать нежелательных приступов голода, добавьте к своему здоровому рациону сложные углеводы, к примеру, и протеины в виде рыбы.
3. Позволив себе лишнее, устраивайте овощной разгрузочный день. Так, избавившись от скопившихся шлаков, вы будет поддерживать хороший уровень метаболического процесса.
Вместо заключения
Чтобы достигнуть молниеносных и «окрыляющих» результатов, перестройте свой ежедневный рацион и забудьте о ностальгии по сладенькому.