Часто проблемной зоной являются бёдра, но девушки отмечают, что иногда и внешний вид икр оставляет желать лучшего. Каждая молодая девушка грезит о прекрасных и изящных ножках, чтобы даже в простом платьице люди оборачивались ей вслед. Какие упражнения помогут добиться тела своей мечты?

Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях?

За эталон красоты девушки воспринимают изящные, немного подкаченные, но не с большим объёмом икр ноги. Достичь идеала возможно при помощи нескольких простых упражнения и ряда правил.

В самом начале своего пути нужно понять, из-за чего у девушки появилась такая проблема, ведь иногда справиться с проблемой позволяет изменение рациона, прекращение употребления мочегонных медикаментов, и укладывание ног во время сна на высокий валик. Уже через несколько дней ноги становятся стройными.

Как уменьшить икры девушке?

Казалось бы, такой невесомый недостаток, но на самом деле, чтобы его корректировать, необходимо тренироваться практически каждый день, причем комплексы упражнений будут кардинально изменяться в зависимости от причин возникновения данной ситуации. Решить данную проблему можно несколькими способами.

В частности, нужно соблюдать несколько несложных советов:

1. Стараться не надевать обувь на высоком каблуке слишком часто, и стараться не каждый день кататься на велосипеде;
2. Понизить суточное потребление белка;
3. Делать эффективные упражнения для уменьшения объёма икр.

Прежде всего, нужно максимально точно установить причину возникновения проблемы, и только после этого можно приступать к корректировке своего тела.

К самым распространённым недугам относятся:

• Отек голеней с наличием варикозного расширения . Обычно появляется в результате рыхлости ткани, давая о себе знать через неприятные болезненные ощущения жжения. Иногда проблему провоцируют иные заболевания.

  Чтобы узнать, отёк это либо нет, достаточно выполнить несложный тест: нажать пальцами на мягкую область ноги. Если после нажатия на коже задержалась небольшая ямка, это неблагоприятный знак.

• Анатомические особенности . Ими принято считать широкую кость, коренастое телосложение и преобладание мышц.
• Проблема может появляться вследствие наследственности. В любой ситуации, если внешность икр не устраивает вовсе, и у девушки появилась явная цель, с проблемой справиться вполне реально.
• Высокий процент жировой прослойки в области голени.
• Наличие слишком перекаченных мышц . Обычно это характерно для спортсменок, гимнасток, бегунов и любительниц занятий фитнесом. Перекачать мышцы в домашних условиях, без специального белкового питания и профессиональных нагрузок, на самом деле, невозможно.

Такая проблема обычно возникает вследствие неправильных нагрузок во время ходьбы или спортивных мероприятий, когда вместо расположения массы тела на пятку, она полностью падает на носок.

Вторым не менее популярным следствием принято считать высокие каблуки, а именно высоких шпилек. В таком положение нагрузка располагается не только на таз и спину, но также на икроножную мышцу.

Если проблема возникает, инструкторы выделяют несколько эффективных методик:

Эффективные упражнения для похудения икр

Для достижения цели нужно выполнять только наиболее эффективные комплексы упражнений, и не только сегодня, а день в день, систематически, и только в положительном настрое. Цель должна находиться на первом месте в списке желаний. И тогда уже совсем скоро девушке удастся стать именно той, кем она себя всегда представляла.

Плие

Упражнение довольно популярно у гимнасток и балерин. Исходное положение прямо, стопы располагаются параллельно плечам. В таком положение нужно присесть 20 раз, при этом бёдра должны напрягаться.

Первые 10 повторов нужно выполнять с опорой на всю стопу, а после — немного приподнимаясь на носочки.

Складной нож
Девушка садиться на пол и выпрямляет ноги. Корпус вместе с руками наклоняется вперёд, при этом пальцы словно стараются дотронуться до ступней. В таком положении нужно продержаться 90 секунд по 10-15 повторений.

Скакалка

Для понижения объёма голеней достаточно прыгать на скакалке по 15 минут в день. Замечательно то, что это не только подсушивает икры, но и позволяет организму расходовать внушительное количество калорий.

Смотрите тут.

Перекаты

Упражнение предназначено для растяжки проблемной зоны. Исходное положение стоя на пятках. Так нужно пройти 20-30 раз, обязательно ощущая напряжения икр ног.

После выполнения нужно как можно резче перевалиться на носочки и маршировать в таком положении. Данный перекат делается на 1 подход, которых должно быть около 5 штук.

Выпады
Разрешается выполнять только облегчённый вариант выпадов. Классический вариант способен напрягать икроножные мышцы, а для уменьшения икр это совершенно неуместно.

Девушка должна расположить ноги на ширине плеч и сделать 1 выпад вперёд, при этом пятка другой ноги не должна отрываться от пола. В таком положении нужно продержаться 2-4 секунды, и сделать то же самое другой ногой.

Подъем на носки
Исходное положение прямо, при этом масса тела переносится на правую ногу, левая согнутая в коленном суставе. В таком положение девушка должна подниматься на носки.

Нужно выполнить 15 приседаний, а после повторить упражнение на другую ногу. Для большей эффективности можно становится на ступеньку или степ-платформу.

Батман
Чтобы сделать ноги изящными, выполнения только 1 упражнения будет недостаточным. В роли дополнительного упражнения подойдёт комплекс «батман».

Техника его выполнения выглядит следующим образом: девушка становится около стула, держась за его спинку одной рукой. Стул, в упражнении, выполняет роль опоры. Стопы располагаются параллельно друг другу. Правая конечность вытягивается носочком перед собой. В таком положении осуществляется резкий мах вперёд. Это упражнение нужно выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.

Девушка должны внимательно отнестись к своему питанию. Диеты именно на похудение икр ног ещё не придумано, но диетологи разрешают применять комплексные методики. Их принцип работы постепенно уменьшит голени, и ноги обретут желанную форму.

Необходимо сократить суточную норму калорий до 1300. Белок не более 1 грамма на 1 кг своего веса. Стараться выпивать как можно больше чистой воды и запретить себе употребление выпечки и всего сладкого.

Правильное питание ускоряет процесс похудения и позволяет добиться цели гораздо быстрее.

Упражнения для уменьшения икр в объеме

Можно выделить несколько эффективных комплексов, при каждодневном выполнении которых возможно справиться с такой неприятностью. Единственным правилом здесь принято считать регулярность выполнения методик и мотивацию на достижение наилучшего результата.

Растяжка сидя

Техника упражнения хорошо известна ещё со школьной скамьи: девушка садится на пол, и размещает ноги ровно перед собой. Корпус и руки максимально наклоняются вперёд, при этом носки подтягиваются к себе.

Как только тело почувствует сильное напряжение, нужно застыть в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Для достижения наилучшего результата достаточно выполнять по 3-5 подходов ежедневно.

Растяжка в широкой стойке:

1. Девушка выставляет одну ногу перед собой, а другую - позади себя. Ноги расставляются как можно дальше друг от друга, но при этом девушка должна чувствовать себя комфортно.
2. После сгибается правое колено впереди стоящей ноги, при этом пятка должна плотно прилегать к полу.
3. Если упражнение выполняется правильно, в процессе девушка должна почувствовать ощущение жжения ноги, которая расположена сзади.
4. Спина должна быть выпрямлена, взгляд направлен перед собой, и при этом нужно продолжать растягивать мышцы.
5. В таком положении необходимо застыть на 10-15 секунд. Всего на каждую ногу должно выполняться не менее 5 растяжек.

Поза нисходящей собаки

Эта классическая поза йоги идеально подходит для растяжения мышц.

Поза воина

Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая располагается сзади. Бёдра располагаются в центре, а руки вытягиваются вверх. Выполняется 10-15 повторений.

Поза треугольник

Ноги располагаются настолько широко, насколько это возможно, при этом одна подаётся вперёд, другая - назад. Выполняются наклоны вперёд вместе с рукой к ноге с той же стороны. Выполняется не менее 15 повторений.

Скручивание вниз у стены

Основное требование упражнения - наличие стены. Женщина располагается около стены на расстоянии около 45 см, при этом ступни располагаются параллельно на ширине бёдер.

Корпус тела прислоняется к поверхности стены таким образом, как будто она пытается присесть на высокую табуретку. Главное, стараться не прислонять корпус тела головой на стену.

Упражнение «пила»

Девушка присаживается на коврик, ноги вытягивая перед собой. При желании можно расположиться на небольшую подушку - она поможет расположить таз в правильном отношении к туловищу. Не следует прижимать колени к полу через силу. Лучше, если они будут немного согнуты.

Если девушка обладает большой гибкостью, можно потянуть носки вперёд, но если нет, то лучше подать их на себя:

1. Вначале делается подготовительный вдох , и спина вытягивается вверх. Руки разводятся в стороны параллельно поверхности пола ладонями вниз. Руки вытягиваются через пальцы, при этом лопатки опущены.
2. На выдохе туловище поворачивается в правую сторону , поворачиваясь лицом к правой ступне. На вдохе нужно вновь потянуться вдоль воображаемого шеста.
3. Производя второй выдох, нужно повернуться ещё немного вправо , и в тот же момент обратить туловище вперёд и вниз, чтобы левой рукой удалось провести по мизинцу правой ноги. Должно создаваться ощущение, что девушка пытается его отпилить.
4. Вытягивая перед собой правую руку , вместе с ней должна за спину уходит правая, приподнимая её выше насколько это возможно. В процессе выполнения лопатки находятся внизу.
5. Голова поворачивается по направлению правой руки , пытаясь просмотреть через плечо. Упражнение повторяется не менее 5 раз в каждую сторону.

Эти несложные упражнения способствуют уменьшению объёма за короткое время. Конечно, сделать совершенные икры и возможно хирургическим способ, но иногда послеоперационное восстановление организма занимает гораздо большее время, нежели специальные упражнения.

Чтобы избавиться от объёмистых икр на ногах, девушкам необходимо не только соблюдать диетический режим питания и заниматься спортом.

При этом необходимо каждый день обращать внимание на некоторые особенности:

Эти несколько лёгких и стандартных комплексов упражнений, отличный способ поддерживать всё тело в тонусе. Выполнение упражнений в утренние часы не только обеспечит организм зарядом бодрости, но и придаст отличное настроение на весь день.

Заключение

Сделать икры красивыми всего за одну неделю вполне возможно, если девушка не ставит перед собой нереальные задачи, измеряющиеся в 4 и более сантиметра. Для этого необходима, как и всегда, систематичность и соблюдение правил, рекомендаций и временного режима.

Главное помнить, что ни один человек не рождается совершенным, но становится им благодаря своим усилиям. Одним способом этого добиться просто, другим труднее. Но даже если добиться результата невероятно трудно, опускать руки не стоит. Немного стараний и тело своей мечты станет предметом гордости.

Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес , нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.

Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.

• Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь , которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
• Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
• Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
• Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
• В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
• Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
• Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
• Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги . В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.

Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.

Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.

Как уменьшить икры ног упражнениями

Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.

Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге .

В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.

Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.

6 эффективных упражнений

1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
2. Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
3. Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
4. Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
5. Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы .
6. Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.

Видео упражнения

После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа . Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах . Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере . Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму . Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку , приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

• Начинайте тренировку с разогрева мышц;
• Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
• Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета , добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Слишком большие икры на ногах способны расстроить любую девушку. Это не только сложности с подбором сапог, но и появление чувства неуверенности из-за негармоничного силуэта ног. Толстые, излишне мускулистые или отечные голени выглядят не очень привлекательно и могут заставить комплексовать свою обладательницу. Но не стоит переживать, ведь зная, как уменьшить икры на ногах, можно решить этот вопрос.

Как быстро уменьшить икры ног?

• В 1-ую очередь надо постараться максимально точно установить причину чрезмерно объемных голеней, наиболее распространенными среди которых являются:
• Отек конечностей, который сопровождается варикозным расширением вен. Может появляться в результате высокой рыхлости тканей, сопровождаясь неприятным чувствомжжения и боли. Также отек могут вызывать некоторые заболевания.
• Врожденное строение тела - это так называемое гиперстеническое сложение. Признаки: преобладание мышечной массы, широкая кость, коренастая фигура.
• Наличие жировых отложений в области ног, что может стать ярко выраженным в случае похудения в области талии и бедер.
• Сильно перекачанные мышцы. Чаще всего такое явление встречается у спортсменок, профессиональных балерин, при увлечении бегом, и конечно, чрезмерном занятии фитнесом.
• После того, как будет установлена причина сильного развития икр ног, можно начинать подбирать метод устранения этого дефекта.
• Если дело в избытке жировых отложений, тогда стоит воспользоваться следующими методиками, а именно:
• Регулярно применять разнообразные обертывания с использованием пищевой пленки, благодаря чему на голень будет оказываться мягкий согревающий эффект. Следовательно, в процессе значительно быстрее сжигаются жировые клетки, к тому же из кожи выводятся вредные токсины.
• Пользу приносит соблюдение специальных низкокалорийных диет с минимальным количеством углеводов и жиров.
• Каждый день надо выполнять простой комплекс физических упражнений, направленных на проработку проблемных областей. При этом значительно улучшается и кровообращение в подкожном слое. Важно, чтобы упражнения выполнялись ежедневно, при этом приветствуются длительные повторы.
• Избавиться от жировых отложений помогут и специальные массажеры , которые имеют грубый аппликатор - пластиковый или деревянный (действовать надо осторожно, чтобы не появились синяки).

Эффективные упражнения

У женщин икры могут быть увеличены в результате чрезмерных тренировок, что приводит к образованию избыточной мышечной массы. Важно помнить, что это может произойти как из-за частых занятий, так и в результате того, что в ежедневном рационе присутствует слишком большое количество белков, которые необходимы для роста мышц.

Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение объемов, необходимо с особым вниманием пересмотреть собственный рацион на предмет белков. Полезно временно уменьшить количество употребления бобовых, сыра, творога, молока и мясных блюд. Благодаря этому можно будет значительно замедлить рост мышечной массы.

Если не получается избежать напряжения икр, тогда надо постараться хотя бы свести к необходимому минимуму эту нагрузку - к примеру, пользоваться лифтами, отказаться на время от пеших туристических походов и езды на велосипеде.

В случае тренировок в тренажерном зале, надо составить программу занятий таким образом, чтобы на икры ног оказывалось минимальное воздействие.

Чтобы уменьшить икры ног, можно использовать специальный комплекс упражнений:

1. Плие - одно из самых популярных упражнений среди профессиональных балерин. Надо стать прямо, стопы ставятся параллельно плечам, выполняются приседания. Важно, чтобы напрягались именно мышцы бедер, при этом максимально сгибаются колени. При выполнении 1-ых 20 приседаний, делается опора на всю стопу, а следующие 20 повторов нужно подниматься на носочках. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательными, т. к. есть риск получить серьезную травму.
2. Складной нож - надо сесть на ягодицы и полностью выпрямить ноги. Также как и при выполнении растяжки, нужно наклониться вперед и вытянуть руки, при этом постараться дотронуться пальцами до стопы. В таком положении нужно остаться не менее 1,5 мин и выполнить до 15 повторов.
3. Скакалка - прекрасно помогает уменьшить икры ног. Достаточно будет всего 15 мин на этом спортивном снаряде.Благодаря прыжкам ускоряется расход энергии, следовательно, тратятся все лишние калории, а также начинают «просушиваться» икры.
4. Перекаты - данное упражнение направлено на растяжку голени. Надо стать на пятки и промаршировать 30 раз, при этом обязательно должны четко чувствоваться икры ног. Затем выполняются резкие перекаты с пятки на носочки и снова надо маршировать. На один подход приходится 1такой перекат. Выполняется не менее 4 подходов.
5. Надо стать прямо, стопы находятся на ширине немного больше таза. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая поднимается и сгибается в колене. Выполняется вдох и делается подъем на носок левой ноги. Надо выполнить 15 повторов для каждой ноги и постепенно продолжать увеличивать нагрузку.
6. Выпады - облегченный вариант. В этом случае надо работать не для того, чтобы не накачать мышцы бедра, а уменьшить икры ног. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется выпад, при этом надо следить, чтобы от пола не отрывалась пятка 2-ой ноги. Через несколько секунд возврат в исходную позицию.
7. Необходимо стать прямо, ноги находятся на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. На вдохе надо подняться вверх, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Для начала выполняется 20 повторов, а со временем доводится до 30.
8. Подъем на носочках - может выполняться в нескольких вариациях, благодаря чему для себя можно выбрать более подходящий вариант. Надо встать прямо, на правую ногу переносится вес тела, а левая сгибается в колене. Теперь нужно подняться на носочках (не менее 15 раз). Затем выполняется упражнение для 2-ой ноги. Можно выбрать более тяжелый вариант - стать не на пол, а на ступеньку либо степ.
9. Надо стать на колени, чтобы не появились синяки, стоит использовать коврик. Руки свободны, находятся впереди, спина ровная. Теперь поочередно нужно садиться сначала в 1 сторону, потом в др., при этом важно стараться максимально плотно прижиматься к полу бедром. Выполняется не менее 20 повторов.
10. Батман - берется стул, держась за спинку надо стать рядом с ним, стопы находятся параллельно друг другу. Правая нога вытягивается вперед, напрягая носочек, и выполняется резкий мах вперед. Для каждой ноги надо выполнить около 20 повторов.

Толстые икры: как уменьшить?

Для того чтобы уменьшить икры ног и сделать их более изящными, недостаточно будет только 1-х упражнений, ведь еще надо с особым вниманием следить за своим питанием. Конечно, еще не придумали специальную диету, направленную на похудение икр ног, но при этом можно применять комплексное похудание, благодаря которому постепенно будут уменьшаться и голени.

Питание должно быть сбалансированным, при этом нельзя наедаться перед сном. Также стоит отказаться от употребления слишком соленой и жирной пищи. Если же беспокоят сильные отеки, перед сном рекомендуется класть ноги на небольшую возвышенность (можно взять маленькую подушку) и продержать их в таком положении не менее 15 мин. На протяжении всего дня надо стараться периодически поднимать ноги. В этом случае не только быстро пройдут отеки, уменьшатся икры, но и почувствуется общее облегчение.

Чтобы расслабить ноги после тренировки и закрепить достигнутый результат, стоит сделать легкий массаж. Благодаря такой приятной процедуре, после 1-ых занятий не так будет чувствоваться мышечная боль.

Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах.

Проблема похудения ног стоит особенно остро особенно перед сезоном коротких юбок, босоножек и купальников. Иными словами, чем ближе лето, тем больше женщины задумываются о своем весе и о состоянии ног в частности.

Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны.

Стройные ноги — это результат упорного труда и работы над собой

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

• груша (треугольник)
• песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.

коротко о типах фигуры

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.

Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?

Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.

комплекс упражнений разделен по зонам

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

1. Согните левую ногу в колене.
2. Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
3. Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
4. Медленно опустите.
5. Сделайте повтор упражнения.
6. Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

1. Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
3. Начните имитировать движение ножниц:
   1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
   2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
   3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
   4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
4. Проделайте 3 подхода до 20 повторений.

Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.

правильная техника выполнения упражнения «ножницы»

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

1. Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
2. Поднимите ноги.
3. Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
4. Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
5. Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

«Ножницы» на животе

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

• внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
• внутренняя сторона бедер (область между ног)
• верхняя часть ног (бедра)
• нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

1. Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
2. Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
3. Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
4. Вернитесь в стартовую позицию.
5. Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
3. Поднимите левую ногу на два счета.
4. На два счета опустите.
5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

1. Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
2. Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
3. Верните ногу в стартовую позицию.
4. Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
2. Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
3. Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
4. Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
5. Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
2. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
3. Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
4. Поднимитесь и повторите упражнение.
5. Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

1. Стартовая позиция: планка на локтях.
2. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
3. Опуститесь на пол на 30 секунд.
4. Примите позу планки.
5. Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
6. Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!

Как избавиться от жира на ногах с икр?

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.

Эталон выполнения данного упражнения

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
2. Присядьте в плие.
3. Резко выпрыгните.
4. Вернитесь в плие.
5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.

прыжок из приседа — эталон выполнения

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Как высушить ноги от жира?

Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.

Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.

Важно! Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!

Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.

Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.

Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

1. Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
2. Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
3. Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
4. Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка!

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.

ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

• свежие фрукты
• свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
• цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
• бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
• нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
• нежирные сорта мяса
• нежирные сорта рыбы
• цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
• консервы в собственном соку (рыба)
• консервированные или замороженные овощи
• морепродукты
• хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Видео: Бюджетная сушка — снижение веса за счет подкожного жира