Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-08-08 Просмотры: 133 166 Оценка: 4.0

За что статьям даются медали:

Появилась эта номинация в 2010 году. Мало уже кого прельщал женский бодибилдинг с его мужеподобными бабами. Нужно было шоу, на которое пошли бы люди. Так у руководящего состава Международной федерации бодибилдинга и фитнеса родилась идея создать номинацию «фитнес бикини».

Иными словами, это была идея создать такую номинацию, где на первом месте была бы не мышечная масса, а красота женского тела. Где мышцы играют, конечно же, далеко не последнюю роль, но и не решающую.

Краткий регламент соревнований

Соревнования проводятся за один раунд.

Первая часть раунда - «Презентация»
Участницы должны быть в раздельных купальниках и в туфлях на каблуках. Участницы выходят на сцену по очереди и представляют свою модельную проходку, состоящую из следующих частей:
1. Выйти на середину сцены, остановиться и принять позу «лицом к судьям».
2. Затем развернуться и принять позу «спиной к судьям».
3. Затем снова повернуться лицом к судьям.
4. После этого отойти в сторону, к заднему (плану) краю сцены.

«Прогулка модели» состоит из следующих действий: ходьба из-за кулис к центру сцены. Остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям («рука на бедре»). Поворот на 180 градусов и такая же свободная задняя позиция (поза «рука на бедре»). Затем опять поворот на 180 градусов. А затем отход на задний план сцены. Не позволяется никаких непристойных движений и жестов. Каждой участнице даётся (выделяется) 10 секунд.

Вторая часть раунда - «Сравнение»:
1. Участницы приглашаются группами и принимают позы лицом и затем спиной к судьям.
2. Судьи имеют возможность сравнивать участниц только спереди и со спины.

Судьи оценивают участников по местам в соответствии со следующими критериями:
1. Сбалансированность спортивной формы и внешности.
2. Общий вид девушки, включая:
Комплекцию
Тонус кожи и осанку
Умение позировать
Общее впечатление от презентации и общие представления о красоте.

Кто может успешно выступать в фитнес бикини?

1. Самое важное, чтобы у девушки были изначально правильные пропорции. То есть форма скелета. Если у вас короткие ноги или длинная спина, то вам будет трудно занять какое-либо призовое место. То же относится и к тем, у кого довольно толстые кости. Всё это однозначно будет портить фигуру и общее впечатление. А самое важное это потому, что заложено генетически. И на форму скелета вы никак повлиять не можете.

2. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые. А этого вполне можно достичь и без запрещённой фармакологии. Поэтому успехов в фитнес бикини можно достичь и без приёма стероидов. Тогда как в других номинациях это почти невозможно.

3. Должен быть небольшой процент подкожного жира. Конечно, так дико засушиваться, как в бодибилдинге не нужно. Но, тем не менее, должно быть примерно 8% - 10% жира от общей массы тела. А этого тоже достичь не так-то просто.

В целом средний вес участниц в фитнес бикини составляет примерно их рост минус 112 – 114. То есть девушка ростом 164 весит примерно 50 – 52 кг. Стоит также отметить, что у большинства участниц силиконовые груди. Дело в том, что когда процент подкожного жира падает до 8% - 10% - грудь сильно уменьшается. А маленькая грудь портит общее впечатление от фигуры. А это почти наверняка повлияет на общее количество баллов.

Особенности тренировок в фитнес бикини

Так как участницы не гоняются за большими мышцами, то тренировки в этом виде спорта в основном довольно интенсивные. С применением и . Кроме этого, много кардионагрузок. Это бег и работа на кардиотренажёрах. Чисто силовые тренировки проходят только в том случае, если спортсменке нужно набрать больше мышечной массы. Как правило, это всего 2 – 3 месяца в году. Всё остальное время идёт работа на поддержание мышц в нужной форме и сжигание лишнего жира.

Плюс ко всему это постоянный контроль питания. Даже в межсезонье нельзя сильно разъедаться. Так как потом, перед соревнованиями, очень сложно сбросить лишний жир и сохранить при этом мышцы.

Вывод

Фитнес бикини с каждым годом набирает обороты. Количество участниц растёт. Во-первых, это вид спорта, который не только не портит женскую фигуру, но и держит её на высоте. А во-вторых, для достижения высоких результатов вовсе не обязательно применение гормональных препаратов. А какая нормальная женщина захочет колоть себе тестостерон?

Но не нужно думать, что это «халявный» спорт. Вместе с ростом популярности, растёт и конкуренция. Чтобы стать обладательницей такой идеальной фигуры нужны будут годы силовых и аэробных тренировок. А чтобы пробиться в призёры – придётся пахать ещё больше.

В общем, если вы любите фитнес и с пропорциями у вас всё нормально, то почему бы не попробовать себя в фитнес бикини?

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Бодибилдинг является в наше время одним из самых популярных и известных направлений в спорте. Первоначально это была чисто мужская дисциплина, но со временем в нее пришли и женщины, породив тем самым несколько отдельных направлений: женский бодибилдинг, бодифитнес,а так же фитнес и фитнес-бикини. Здесь речь пойдет о направлении, в котором наиболее ценятся природные пропорции тела и природная грациозность – фитнес бикини .

Данная дисциплина появилась в мире бодибилдинга сравнительно недавно. В 2010 году Международная федерация фитнеса и бодибилдинга (IFBB) в связи с тем, что понизилось количество зрителей, посещающих женский бодибилдинг. Мужеподобные формы у женщин приелись и уже не пользовались былой популярностью. Поэтому появилась идея об учреждении конкурса, где главным критерием был бы не размер мышечной массы, а грациозность и привлекательность женского тела. Именно таким конкурсом и стало фитнес-бикини.

Как правило, соревнования по этому виду спорта проходят в рамках масштабных соревнований по бодибилдингу, и является в них самостоятельной категорией. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini. В России проводятся открытые чемпионаты по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини в масштабах страны.

Соревнования по фитнес-бикини

Для участия в соревнованиях фитнес-бикини одним из определяющих факторов является природное телосложение спортсменки. Крайне важно для участницы иметь правильные пропорции тела, то есть форму скелета. Как правило, если девушки длинная спина или короткие ноги, то ей будет сложно добиться высоких мест. Еще одним важным условием является развитость мышц тела. Важным отличием фитнес бикини является то, что мышцы должны быть не большими, а именно развитыми, что позволяет участвовать в нем без приема каких-либо фармакологических препаратов.

Следующим важным условием является наличие небольшого количества подкожного жира. Его количество должно составлять всего около 8-10% от всей массы тела. Это представляется значительные трудности, хотя и не такие как в бодибилдинге. Обычно средний вес участниц составляет результат такого вычисления: рост спортсменки минус сто двенадцать – сто четырнадцать. Таким образом, девушка ростом 168 сантиметров должна весить около 54-56 килограмм. Кроме внешних показателей, девушкам запрещено выступать в стрингах , обувь должна быть без платформы, а каблуки не выше 12 сантиметров.

В фитнес-бикини участницы разделяются на три категории с использованием только одного критерия – роста. Это категории:

• Рост до 158
• Рост до 164
• Рост до 168
• Рост более 168

Как проводятся соревнования?

Все соревнования проводятся в один раунд, а раунд в два этапа.

• Первый этап называется «Презентация» . Он представляет собой «прогулку модели»: участница должна пройти к середине сцены и принять позу «лицом к судьям». Далее она совершает поворот на 180 градусов, принимая позу «спиной к судьям». Затем нужно снова принять позу «лицом к судьям». В конце этапа участница должна вернуться к заднему краю сцены. Каждой спортсменке выделяется 10 секунд на презентацию себя.

• Второй этап – «Сравнение» . На этом этапе участницы приглашаются на сцену группами и одновременно последовательно выполняют по 4 поворота на 90 градусов: поворот направо от зрителей, поворот спиной к зрителям, поворот лицом к левой части сцены, поворот лицом к зрителям.

Критерии и оценки

Главными критериями оценок судей в фитнес бикини являются:

1. Сбалансированность фигуры спортсменки.
2. Общий ее вид, где учитываются: комплекция, тонус кожи, умение позировать, а также качество презентации и красота, в общих о ней представлениях.

Важным является и то, что фитнес-бикини – это модельный конкурс . Для судей здесь важны осанка, грациозность участниц, их умение показать себя на сцене, общая координация движений, характер и личные качества. В этом виде спорта отнюдь не приветствуются крупные мускулы, выделяющиеся вены, выраженные сосуды. Фигура должна быть максимально женственной, одним из определяющих факторов является грамотно подобранный купальник, макияж, прическа и обувь.

Таким образом, фитнес-бикини является специализированной областью бодибилдинга, во главу угла которой была поставлена истинно женская грациозность и красота, которая строиться не на мощи тела, а на умении подчеркнуть и продемонстрировать тело.

Этот вид спорта, не смотря на свою молодость, уже имеет своих звезд, которые являются примером для многих женщин во всем мире, демонстрируя свою трудолюбие, самодисциплину и умение твердо двигаться к намеченной цели.

Российские звёзды фитнес-бикини:

Екатерина Усманова

– В 2010 году приняла решение серьезно заниматься спортом и уже в 2012 году стала победительницей Чемпионата мира по жиму лежа. Настоящую известно ей принес Чемпионат мира по бодибилдингу и бикини, прошедший 13 октября 2012 года в Севастополе, где она заняла второе место. В дальнейшем девушка принимала участие в открытом чемпионате России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу, где так же завоевала второе место. В настоящий момент продолжает профессиональную карьеру спортсменки.

Оксана Артемова

Чемпионка европейского конкурса Мисс Бикини 2011 года, абсолютной чемпионка мира по бодибилдингу в номинации «Фитнес-бикини». В настоящий момент ее главной целью является участие в чемпионате Arnold Classic. Параллельно подготовке к соревнованию занимается персональным тренерством, снимается в рекламных роликах.
Яна Кащеева - является пятикратной чемпионкой России по фитнесу, а также абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году. Она является бронзовой призёркой Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Наряду со соревновательной деятельностью составляет собственные программы питания для спортсменов, персональный тренер.

Мировые звёзды фитнес-бикини

Наталия Мело

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

• » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
• » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
• » Приведем примерное недельное меню по дням
• » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
• » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

• » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
• » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
• » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
• » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
• » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
• » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере - 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой - 4 подхода по 8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом - 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу - 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди - 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально - 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

• -отжимание от скамейки – 3 на 25
• -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Видео-тренировка Люся Болдарева

Тренировка ягодиц от Кати Усмановой

Яна Белянская

Анна Малярова

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

• 1 прием : 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
• 2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
• 3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
• 4 прием: обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
• 5 прием: большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
• 6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Частые вопросы по питанию

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком.

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Как питаться фитнес бикини в межсезонье?

Питание в межсезонье фитнес бикининистки не должно особо отличаться от соревновательного. Имеется в виду многообразность меню и правильных продуктов. Кушать нужно здоровую пищу, медленные углеводы, полезные жиры и белки. Единственное, что можно себе позволить в межсезонье - это не так заморачиваться с соотношением белков, жиров и углеводов на протяжении дня, однако следить за этим. Можно побаловать себя сладким, не так категорично относиться к жирному, смотреть по своей фигуре и телу.

Как питаться фитнес бикини на сушке?

Питание на сушке для фитнес бикинисток должно быть контролируемым и правильным. Необходимо тщательно следить за отношением БЖУ, постепенно снижать количество углей в рационе, заменять их белками, и постепенно урезать весь дневной коллараж.

Рацион на жиросжигание запрещает все жирное, жаренное, сладкое и так далее, строгий контроль, особенно в последние дни перед соревнованиями. Есть нужно в основном белковые продукты: курицу, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки.

Почему в диете фитнес бикини нельзя макароны?

Макароны фитнес бикинисткам не рекомендуется употреблять из-за высокого содержания в них крахмала, что нежелательно конечно. Ведь крахмал является составляющей муки, с которой делают мучные изделия, пироженки, все сладкое, а макароны – это и есть мука в твердой форме.

Вместо выводов

Я надеюсь, мы дали вам ответы на основные вопросы касающихся тренировок и питания фитнес бикинисток. Если подытожить, то программа тренировок фитнес бикини строится по принципу многоповторки, в тренировочном цикле используется много упражнений и подходов .

Обычно у мужчин подготовка к соревнованиям занимает 10-12 недель - но, если вы остаетесь достаточно стройным в межсезонье (что я крайне рекомендую), вам пожалуй, хватит половины этого срока. И подготовка не представляет собой ничего особенно уж сложного. Урезать углеводы, добавить белка, ежедневные тренировки на беговой дорожке или степпере по 30-60 минут. Можно подкинуть каких-нибудь жиросжигателей. Повторять до достижения нужной кондиции.

Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины - охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины - собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины - это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

Итак, мой способ решения головоломки предсоревновательной диеты
Прежде всего - терпение! Дайте себе время. Это касается как тех, кто готовится в первый раз, так и вообще женщин. Если конечно вы весь год не остаетесь действительно рельефной, умножьте на два то время, которое, как вам кажется, вам понадобится для подготовки. Я бы сказал 20 недель (ага, это почти 5 месяцев) медленной и постоянной диеты - это необходимость, если вы хотите добиться тела нужного качества. Тогда вам не придется убиваться на очень низкокалорийной диете (которая в основном представляет собой нежирный белок, овощи и больше ничего) и 2 часах кардиотренировок ежедневно, когда вы поймете, что не прогрессируете так быстро, как должны. Первая часть диеты дается проще, чем у ребенка конфетку отобрать (которую вам все равно нельзя), верхняя часть тела довольно быстро становится рельефной, но на шлифовку проблемных мест - жировых отложений на ягодицах, бедрах и ногах, придется потратить не меньше 8-10 недель.

Мы здесь не будем детально обсуждать меню, которое, в общем, состоит из стандартного набора - куриной грудки, рыбы, яиц, источников молочного белка, риса, картошки/батата, каши - и красного мяса. Да, вы меня правильно поняли. Я уверен, что человек биологически приспособлен к мясному питанию. Особенно женщинам нужно больше животных источников белка, желательно мяса диких животных или говядины. Да, они пушистые и дышат кислородом - ешьте их. Я не фанат растительного масла и я считаю, что излишнее потребление овощей и сладких фруктов может навредить вашему пищеварению.
Я видел женщин, которые на диете едят до 2 кг овощей (из-за постоянного чувства голода) и все время жалуются на вздутия и запоры. Я знаю, что только что сильно расстроил многих вегетарианцев/веганов, но я чувствую себя в безопасности, зная, что мои откормленные на мясе ноги помогут мне в любой момент убежать от вас и ваших заостренных огуречков. Для женщин после 30 я бы рекомендовал как дополнить диету соевым молоком или соевым протеином с его фитоэстрогенами, которые дают дополнительный жиросжигательный эффект.

Калорийность я обычно устанавливаю в рамках 14-17 ккал на фунт (31-37 на кг), что дает нам 1700-2000 ккал на девушку весом 120 фунтов (54,5 кг) и отталкиваюсь от этого. Первые полкило или килограмм слетают за несколько дней просто из-за того, что мы почистили питание от сахара и джанка.
Теперь что касается соотношения макронутриентов. Я знаю, что среди женщин весьма популярны низкоуглеводные диеты, но, исходя из моего опыта, это не лучшая долгосрочная стратегия. Некоторых девочек я успешно «перепрограммировал» с низких углеводов на высокие, что сделало подготовку намного проще - или, во всяком случае, более предсказуемой. Минусом могут стать колебания уровня энергии и чувства голода, но если это помогает добиться лучшего рельефа и остаться сытой, оно того стоит.

Даже с учетом того, что у женщин ниже чувствительность к инсулину, и вы не так хорошо переносите углеводы как парни, пониженная калорийность для девочек из категории бикини весом 45-54 кило, автоматически позволяет не беспокоиться об этом. По поводу белка - я не думаю, что нужно больше чем 1,3 гр на фунт, а начинаю я вообще с 1 гр, пока калорийность и количество углеводов достаточно высоки. Это просто наблюдение, но если количество белка повышается до 1,5 гр на фунт, как рекомендуется на диете, это ведет к ухудшению пищеварения, вздутиям и задержке жидкости, и кроме того, ухудшает усвоение углеводов.
Вначале диеты, когда процент жира еще довольно высок, я предпочитаю низкоуглеводное питание (в моем представлении это все, что ниже 80гр в день) - хороший способ заставить процесс сдвинуться с места. В этой фазе мы также стараемся добиться отличных результатов в силовых тренировках для проработки дельт, спины и ягодиц/бицепса бедра (самые важные мышечные группы для женщин), урезая кардиотренировки до быстрого шага. Я имею ввиду: никаких интервалов или 2-х часовых сессий на велотренажере/в классе аэробики - но про кардио позже. Углеводы едим после тренировки и перед сном (да, да, посмотрите мою статью про Диету по биоритмам, и поймете, почему так).

Один-два дня на повышенных углеводах до 150 гр или около того - в дни силовых тренировок на приоритетные мышечные группы, просто для того чтобы поддержать разные гормональные и энзимные механизмы на нормальном уровне и подготовиться к высокоуглеводной фазе позднее.
По мере того, как мои подопечные становятся стройнее, в 90% случаев я перевожу их на более высокоуглеводное питание с пониженным содержанием жира. К этому моменту я добавляю интервальное кардио. Углеводов минимум 120 гр в день, и не забываем про незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Я редко предписываю высокоуглеводные рефиды, потому что, по моему опыту, для женщин они дают непредсказуемый результат. Иногда они отлично срабатывают, а иногда требуется дополнительная неделя, чтобы сбросить набранный вес и становится жалко зря потраченного времени. Но если вы чувствуете себя особенно уставшей, иногда можно добавить 50-100 гр углеводов в день на 1-2 дня, а потом вернуться к первоначальному уровню. Смысл в медленных, постепенных изменениях. Если урезать калории слишком сильно, то прогресс слишком быстро затормозится. Если попытаться сделать какую-то глупость, в случайном порядке жонглировать калорийностью, прогресс также замедлится или как минимум вам покажется, что он замедлился, что может расстроить как вас, так и тренера. В процессе диеты ваш лучший друг - терпение, так что настраивайтесь на снижение веса на 0,5 кг (или уменьшение складок на 2мм, если вы предпочитаете калипер) - каждые 10-14 дней. Не переживайте из-за ежедневных колебаний веса, они неизбежны. Подсчитайте среднее арифметическое за неделю. И сравните со средним арифметическим на следующей неделе.

Чтобы дать вам некое представление, калорийность редко опускается больше чем на 150-200 ккал в неделю, а чаще - на 100 ккал. В зависимости от количества силовых и кардиотренировок, я предпочитаю добавлять тренировочный объем вместо того, чтобы урезать калорийность, когда в очередной раз приходит время вносить изменения.

Все еще боитесь добавить углеводов, потому что раньше все было нормально на низкоуглеводной диете? Да, многим не дает экспериментировать с альтернативными подходами паранойя по поводу утраты формы, и я могу вас понять - так что давайте попробуем определиться, к какой категории вы относитесь.

Я заметил некоторые признаки женщин, которым хорошо подходит более высокоуглеводная диета:
У них более холодные конечности (кисти и ступни), они легко замерзают, но после высокоуглеводного обеда чувствуют себя энергичными и согреваются (признак хорошей инсулиновой чувствительности). Они обычно обсессивно-компульсивного типа, любые изменения их расстраивают и злят, они не любят никаких отклонений от своей ежедневной рутины. Они хорошо переносят объемные тренировки, но выгорают на тяжелых силовых. Они упрашивают меня дать им час+ ежедневного кардио, но я предпочитаю реализовывать их потребность в большом объеме тренировок в зале, а не на кардиотренажерах. К теме каридо мы, однако, скоро вернемся.

Низкоуглеводные девушки являются полной противоположностю: у них повыше температура тела, они краснеют, а после высокоуглеводного приема пищи чувствуют себя сонными и раздутыми. Они любят интервалы и тяжелые веса в силовых, они обычно более спокойны и обожают разнообразие. Они будут следовать программе, если их заставить, но быстро начинают скучать и терять интерес, механически проделывая упражнения, если не менять что-то каждую неделю. Обычно я слегка варьирую количество белков и углеводов, меняю какие-то упражнения, просто чтобы поддерживать их мотивацию. Углеводы лучше сосредоточить вокруг тренировки и/или в последний прием пищи. Если держать высокие углеводы весь день или несколько дней, то их буквально ежеминутно все сильнее заливает. Но со временем это смягчается, так что я обычно повышаю углеводы по мере того, как они становятся стройнее.

Я уже 3 года работаю с одной девушкой, принимающей участия в соревновании национального уровня в категории фитнес. Раньше она была как раз «низкоуглеводного» типа и ее заливало, даже если она просто как-то не так посмотрела на лишнюю тарелку риса. Но к прошлым соревнованиям она готовилась на 150-200 гр углеводов большую часть времени, и на 130 - в последние 3-4 недели. Она добилась наилучшей в своей жизни формы, и это без всяких жиросжигателей и других препаратов того хуже.

Теперь о тренировках
Женщины думают, им нужен пампинг и тренировки для «тонуса мышц» с небольшим весом, чтобы не стать чрезмерно мускулистыми. Этого не произойдет с уровнем тестостерона в 1/50 от мужского, и уж тем более на диете. И чтобы окончательно добить вопрос, вы делает кардио в марафонском стиле, потому что хотите сжечь как можно больше жира. И пытаетесь удлинить мышцы, занимаясь йогой или пилатесом. Круто. То, что вы на самом деле делаете - это посылаете абсолютно разные сигналы своим мышцам, и даже если журнал Шейп или гламурный персональный тренер в фитнес-клубе говорит вам, что озадачивать организм (мышцы) - это очень полезно, такой метод не даст ничего кроме тела скинни-фэт и целлюлита.

Запланированные и стратегически выстроенные изменения программы будут иметь значительный и позитивный эффект, но попытка адаптировать организм к тому, что по сути является конфликтующими тренировочными целями - это то, что я называю «на все руки недомастер-ломастер». Проще говоря: если вы пытаетесь добиться хорошего уровня во всем сразу, то вас всегда превзойдет специалист. Кроссфит - хороший пример подобного заблуждения, но я уже сегодня прошелся по вегетарианцам, так что не буду трогать кроссфит. Пока что.

Скажем, правильно применяя программу для тренировки в беге на длинные дистанции, вы сможете хорошо пробежать марафон. Если вы даете организму сигнал на построение больших мышц, достаточно часто поднимая нужное количество раз достаточно тяжелый вес, вы заставляете свое тело адаптироваться и становиться больше и сильнее. Бегая спринты с полным восстановлением и делая силовые тренировки во взрывном стиле с элементами плиометрики и аджилити - вы учите свое тело быть более быстрым и мощным, это нужно для бега на короткие дистанции, единоборств, танцев.

И почему девушки думают, что превратятся в этакого гибридного супермена, если они соберут все типы тренинга в кучу в одну Совершенную Программу? Бег на долгие дистанции нужен для марафонцев, но вы же не хотите выглядеть как марафонец? Их мышцы тренированы на экономичность, занимают минимальный объем и энергетически эффективны, т.е. повышен анаэробный порог. А спринт заставляет мышцы производить мощные взрывные сокращения, тренировать систему АТФ-КрФ (фосфагенная система) (которая, кстати, является просто черной дырой для углеводов). Типичная спринтерская тренировка - это 10-15 повторений по 10-100 метров с полным восстановлением (шагом) по 2-3 минуты между скоростными интервалами. Дистанция 2000-3000 м. Они даже не сидят на диете, а скорее думают о еде как о топливе (особенно что касается углеводов) - и многие из них наверное могут сходу выйти на сцену фитнес соревнований и занять место в первой пятерке. Не слишком похоже на 60мин+ на беговой дорожке или велотренажере, чем, собственно, и занимаются 95% девушек в залах, а как много красивых ягодиц можно увидеть в этих залах?

В общем, я не люблю беговые тренировки для женщин. Из-за биомеханики, плохой техники и неправильной обуви, статистика по травмам показывает, что только 15-20% в долговременной перспективе не травмируется. Прикольно, что 80-85% тех, кто травмируется, думает, что они принадлежат к тем 15-20% процентам уникумов, но на самом деле нет.

Большинство из вас наверно тратят немало часов в тренажерном зале каждую неделю, чтобы выглядеть стройной и спортивной, так почему вы думаете, что бег на средние и длинные дистанции поможет вам быстрее добиться этого? Понимаете, тут смысл не только в сожженных калориях, весь смысл - в стимулах, которые получает организм и к которым адаптируется. Раз пульсометр говорит, что вы потратили 200 ккал за 30 минут бега и если вы прочитали в журнале про то, что кардио низкой/умеренной интенсивности помогает сжечь больше жира, то, если вы хотите сжечь жир, вам нужно по 1-2 часа кардиотренировок в день, да?
Нет, это не так, и было доказано как исследованиями, так и на опыте, что с такими тренировками (умеренной интенсивности) организм женщины способен мобилизовать жир из верхней части тела и запасать в нижней. Так что при помощи этого типа кардитренировок, который к тому же препятствует росту мышц, вы просто саботируете ваши усилия по приведению в порядок ягодиц, бедер и ног. Но, если вам хочется быть скинни-фэт, то забудьте обо всем, что я только что вам рассказал.

Конечно, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ кардиотренировки именно при низкой (умеренной) интенсивности, но что происходит остальные 22-23 часа, это, по-вашему, не важно? Есть причина, по которой большинство долговременных исследований показали, что для жиросжигания более эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Даже если они по сути гликолитические и сжигают меньше калорий за саму тренировку, они эффективно учат тело пополнять запасы гликогена в мышцах из тех углеводов, которые вы едите, в то же время сжигая жир как топливо, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Наверно, вы уже поняли, к чему я веду - я люблю интервалы, и особенно применительно к женщинам.

С одной оговоркой: позвольте мне повторить - женский организм - это сложный механизм для выживания. Слишком большой дефицит калорийности или слишком высокий уровень активности заставят прогресс остановиться, так что не перебарщивайте с кардио. Вероятно, у вас и так
3-4 интенсивных силовых тренировки в неделю, что уже дает похожий на интервальное кардио нейробиологический стимул, так что будьте предельно осторожны и наращивайте тренировочный объем постепенно.

Мои любимые виды кардиотренировок для женщин
1.Спринты. Начните с динамической суставной гимнастики (mobility work), затем 5 минутного разминочного бега. Потом перейдите непосредственно к спринтам: 5-15 минут (начните с 5) - по 5-15 сек. очень интенсивно (90-100% от максимума (усилий)), потом 45-60 секунд с меньшей интенсивностью. Повторите. Заканчивайте 10-15 минутной заминкой (шагом или трусцой) и растяжкой. Вся тренировка займет 20-30 минут. Начните с 1-2 тренировок в неделю и доведите до максимум 2-3. И нет, я не рекомендую для большинства людей протокол Табата. Есть более интересные способы самоубийства. Для спринтов я рекомендую такие виды активности как: бег в горку или по лестнице, толкание саней или тренировки с шиной, эллипс или гребной тренажер.

2.Интервалы средней интенсивности : 70-80% от максимальной интенсивности по 30-60 сек, и затем на низкой интенсивности 90-120 сек. Повторите. Этот тип тренировки популярен среди спринтеров, он позволяет увеличить тренировочный объем и не перегрузить быстрые мышечные волокна II типа. Эту тренировку я бы тоже ограничил по продолжительности 20-30 минутами. Причем вам нужно иметь представление о том, что для вас 100% интенсивности, потому что когда я говорю о 70-80% интенсивности/скорости, это именно столько, сколько здесь нужно. Эллипс, гребной тренажер, велотренажер, скакалка, плаванье, комплексы со штангой/гантелями/гирями и бег по мягкой земле/по траве (в кроссовках, имитирующих эффект босой стопы).

3.Длительные кардиотренировки умеренной интенсивности - я использую очень умеренно, как вы уже наверно догадались. Кроме того, никаких тренировок на уровне лактатного порога, оставайтесь в низкоинтенсивном режиме, если уж вы так жаждете продолжительных кардиотренировок. С целью восстановления, если у вас сидячая работа - прогулка в бодром темпе/шаг - отличная штука, и ее можно позволить себе на ежедневной основе, главное - оставаться в рамках пульса 130-140. Иногда я рекомендую только такие кардиотренирвки, если у вас и так уже 4-5 высокообъемных силовых тренировок в зале, и вы работаете над размером ног и силой. Добавка в виде интервалов может вас прикончить - я слишком часто видел, как это случалось.

Продвигайтесь от 2-3 кардиотренировок в неделю к максимуму в виде 4-6 тренировок, из которых спринты - не больше 2-3 дней в неделю, интервалы средней интенсивности 2-4 раза в неделю. Отслеживайте сигналы перетренированности и ограничьтесь прогулками/шагом, если ноги слишком устали или вы теряете рельеф. Слишком большой объем высокоинтенсивного кардио, когда ваша восстановительная способность и так подорвана дефицитом калорийности - это чрезвычайно глупая идея, так что не надо этого делать. Можно разделить кардиотренировку на 2-3 сессии в день, т.е. по 15 минут утром и вечером - лучше, чем 30 минут утром. Здесь можно напомнить о стимуляции метаболизма посредством более частой активности и об избежании накопления кортизола.
Забудьте и пампинге вместе с «тонусом», не превращайте свои силовые тренировки в кардиотренировки. Тот же самый стимул, который строит мышцы, помогает их сохранить. Я знаю, что кроссфит сейчас в большой моде, но я очень неоднозначно отношусь к тренировочной программе, предполагающей движения, требующие как техники, так и координации, и выполнение их до отказа с очень короткими периодами отдыха. Да, вы можете стать сильнее, но, по моему опыту, еще сильнее вы станете, если будете разделять кардио и силовые тренировки - и к тому же избежите риска получения травмы.

Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу... Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?)) , так что делайте 5-8 повторений, чтобы сохранить силу во время диеты - но иногда можно забредать на 1-3х повторную территорию, выполняя повторения во «взрывной манере» и с продолжительными периодами отдыха (2-5 мин).

Предлагаю вам для ознакомления типичную неделю подготовки, примерно за 4 недели до соревнований - и это только лишь ПРИМЕР, а не образец для бездумного копирвания:
Понедельник:
Утро: Интервалы средней интенсивности, 5 мин разогрев, 30 сек на высокой интенсивности, 90 сек на низкой - 20 минут, 5 мин заминка. Общая продолжительность 30 минут
День: Вертикальный жим, подъем гантелей через стороны (и в наклоне), что-нибудь на трицепс.
Вторник:
Утро: шаг/бег трусцой 15-20 минут.
День/вечер: спринты - 5 мин разогрев, 10 интервалов по 10 сек быстро, 40 сек медленно. Шаг 7 минут. Общая продолжительность 20 минут.
Среда:
Утро: шаг в быстром темпе 30 мин
День: комплекс с гантелями или штангой: 8 взрывных повторений каждого упражнения - тяга в наклоне, взятие на грудь, фронтальные приседания, вертикальный жим, приседания, гуд морнинги - все упражнения одно за другим, без отдыха. Потом отдых - минута. Повторить 6 раз.
Четверг:
Утро: 40 минут быстрым шагом.
День: прорабатываем широчайшие и бицепсы, дополнительно - дельтовидные.
Пятница:
Утро: Интервалы со средней интенсивностью, как в понедельник
День: Грудь, спина - концентрируемся на горизонтальных тягах (мертвые тяги, тяги штанги (и в наклоне)) и дополнительно прорабатываем ягодичные/бицепс бедра
Суббота:
20-30 минут быстрым шагом и какая-нибудь гимнастика для подвижности суставов (mobility work) или отдых
Воскресенье:
Утро: 20-30 минут быстрым шагом (обычно у меня кто-нибудь делает спринты в то же день, что и силовая тренировка ног, чтобы дать ногам больше времени на восстановление)
День: ноги.

Последняя неделя
Я не сторонник всяких манипуляций с углеводами в последний момент. Обычно судьи предпочитают сухой, рельефный вид, а не вены и объем, как у бодибилдеров - так что углеводная загрузка как у бодибилдеров не требуется. Что работает лучше всего, так это урезать кардио до минимума и совсем слегка добавить углеводов на несколько дней в начале финальной недели. В последние пару дней можно, в зависимости от состояния, снова уменьшить количество углеводов, чтобы избавиться от задержки жидкости. Если в день соревнований вам нужно больше объема, добавьте пару приемов пищи с углеводами, жирами и натрием перед предварительной оценкой и все должно пройти отлично. И только в том случае, если подопечный действительно сухой, и мышцы выглядят плоскими или их просто мало, я делаю нечто вроде углеводной загрузки, и то я предпочитаю делать это раньше на неделе (вторник-среда) и дальше снова урезать углеводы до уровня диеты (в четверг и пятницу) для субботнего шоу.

Что касается воды, то всю неделю нужно пить действительно много (5-8 литров хороший ориентир). Сначала будет непросто, но вы привыкнете. Натрий тоже должен быть повышен, его следует понизить (но не полностью исключить) только в первой половине пятницы, затем вернуть к тому, что было вечером пятницы или утром субботы, в зависимости от того, когда проходит предварительная оценка. Большое количество воды нужно всю неделю, кроме субботы, когда можно лишь пить небольшими глотками, если одолевает жажда. Все остальное - индивидуальная подгонка, так что я не могу дать вам больше деталей - все индивидуально и зависит от того, как вы отреагировали на предыдущие диетические манипуляции и от вашего рельефа и % жира.

Предварительная проверка за 2-3 недели избавить вас от множества проблем, отмечайте моменты, когда вы выглядите наилучшим образом, но если вы в сомнении, помните - Чем Проще, Тем Лучше. Не перечеркивайте все усилия, которые вы вложили за 20 недель, делая что-то идиотски сложное и непроверенное в последние пару дней. Опытный тренер, который дает вам честную оценку, это не просто бонус, это необходимость до тех пор, пока вы не приобретете большой опыт в соревнованиях и не будет знать свой организм от корки до корки наизусть.
Итак, вот вам мои советы по подготовке девушек в категориях фитнес и бикини, на 50% основанные на научных данных, на 50% - на опыте и на 50 % - выдуманные, пока я все это писал. Да, я знаю, всего получается 150%, но не позволяйте моим математическим навыкам помешать вам переоценить свои старые методы и извлечь что-нибудь полезное из этой статьи.

Coach Borge A. Fagerli

UPD от girya , та самая ложка дегтя, которой мне не хватало для полного счастья-):
"кстати, насчет большого количества углеводов и "странных" тренировок. Не в том ли дело, что его барышни готовятся к категории "фитнес". Что означает упор на произволку. К телу - мышечности, рельефу - предъявляется гораздо меньше требований, чем в бодифитнесе. Плюс огромные затраты калорий на отработку произволки, которая суть гвоздь программы. Вот и выходит, что сверхкалорийность по меркам бодифитнеса оправданна, а несистемные и какие-то невнятные тренировки поддерживают скорее гормональный фон, чем мышечные объемы. В бодифитнесе такое точно не пройдет"

UPD 2 от znatok_ne , разъяснение загадки "Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу... Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?))"

A motor unit consists of a group of muscle fibers that are innervated by the same motor neuron. How many muscle fibers that a motor neuron is connected to is dependent on the type of muscle. ... The fewer the muscle fibers, the more precise and deft the movement (think of the delicate movements of the fingers compared to the knee).

When a motor neuron reaches its action potential, all of the fibers associated with it will innervate (this is the “all-or-none law”). However, given a movement, not all motor units will be activated. Neuromuscular efficiency depends on the number of motor units, the rate of activation, and how the innervation functions with other muscle groupings (including antagonistic muscles).
...
In the case of a woman, it means that she is never truly applying as much force as her muscles can because her motor neurons can’t innervate everything properly to do so. When a girl hits 90% of her max for 5 or 6 reps (something that a guy might hit for a set of 3), it’s because what we are calling 90% is actually lower than what her true 90% is. Women can lift more reps with higher percentages than men because they aren’t as neuromuscularly efficient as men.

When a female is less neuromuscularly efficient, it means that her nervous system cannot innervate muscles properly to achieve her true 1 rep max (1RM). True max is what she could do if she had the hormone profile of a male. Actual max is what she can do as a result of not having the hormone profile and neuromuscular efficiency of a male. Note that this inefficiency primarily affects maximal force production or power, because it is under these circumstances in which the body will try to maximize the utilization of motor units (nerves and their associated muscle fibers). In other words, the limitation due to neuromuscular efficiency is seen when a female is trying to complete a 1RM. This causes the actual 1RM max to be lower, so when she performs a 5RM, the weight is closer to her actual 1RM than a man’s. Observe the figure below.

Мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в : 8 ()
Дата: 2015-05-22 Просмотры: 23 090

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории - не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

• , или

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

Подтягивание - это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

• Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
• Выполняем 3 или 4 подхода.
• Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
• Держимся широким хватом.
• Если же нет «гравитрона» его можно заменить . Техника выполнения упражнения та же.

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

• Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
• Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

• Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
• Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

• Выполняется это упражнение с той же техникой, что и .
• Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

Это упражнение отличается от обычных , от . Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая . При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение , это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать .

Не стоит выполнять , так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

ПОДЕЛИСЬ