Многие люди, даже хорошо осведомленные в вопросах физической подготовки, не знают, как научиться стоять на руках. На самом деле существуют специальные упражнения, которые подготавливают тело к такой непростой стойке. Но, к сожалению, нельзя быстро научиться стоять на руках. Такое упражнение требует очень хорошей подготовки и отличных физических данных. На обучение даже у профессионалов уходит не один день.
Впрочем, если возникло сильное желание, то научиться выполнять стойку на руках может каждый физически здоровый человек. Необходимо запастись упорством и терпением. Методика, подготавливающая к данной позе, требует поэтапного обучения упражнениям, которые тренируют тело для стойки на руках. Также нужно быть готовым к падениям и неудачным попыткам. Очень важно выбрать правильное место для тренировок.
Полный комплекс упражнений состоит из шести последовательных этапов. Каждый из них включает обучение определенной позе до такого уровня, чтобы ее без проблем можно было выполнить, не испытывая страха и дискомфорта. Необходимо тщательно подготовить место, где будут проходить занятия.
Начальный этап лучше осуществлять на матах или любом другом мягком покрытии.
Упражнения следует выполнять два раза в день – утром и вечером. Нельзя переходить в новому этапу, если нынешний выполняется с усилиями.
Мостик
Он научит вас вставать на руки. Когда вы уверенно, без поддержки сможете осуществить данное действие, необходимо попытаться дотянуться головой до пола в позе «мостик». Скорость обучения напрямую зависит от приложенных усилий и от уровня первоначальной физической подготовки. Запрещено выполнять какие-либо упражнения, если вы ощущаете боль в мышцах, вызванную интенсивными физическими нагрузками.
Стойка на локтях
Предполагает стояние на голове с опорой на локти. С первого взгляда может показаться, что такая стойка достаточно тяжело выполнима, но это совсем не так. Она хорошо развивает ощущение баланса собственного тела. Чтобы встать в такое положение, сперва может понадобиться посторонняя помощь. Необходимо приложить голову макушкой к полу, обхватить затылок руками и упереться на локти. После этого осторожно следует начать поднимать таз и ноги, балансируя в пространстве.
Стойка на предплечьях
Предполагает обучение стоянию на предплечьях. Лучше всего его выполнять рядом со стенкой, чтобы была возможность опереться на нее в процессе возможного падения. Она отличается от полноценной стойки на голове лишь более широкой опорой. Это позволяет лучше держать равновесие. Чтобы осуществить такое упражнение, необходимо поставить руки параллельно на пол по ширине плеч и постепенно постараться поднять ноги над головой.
Не стоит останавливаться, если какое-либо из приведенных выше упражнений вызывает трудности. Продолжительные тренировки рано или поздно приведут к тому, что вы без труда будете выполнять любую стойку, удивляя при этом близких и друзей. У большинства уходят месяцы, чтобы научиться стоять на руках.
Одной из причин, которые препятствуют этому, является страх падения. Чтобы избавиться от него, нужно несколько раз специально упасть во время тренировки, желательно на матах. Падение не является опасным или болезненным. Не секрет, что кто не умеет падать, не добивается успехов в спорте.
Из чего состоит вторая часть упражнений?
«Поза вороны»
Три последующих упражнения, которые позволят выполнить стойку на руках, направлены на развитие координации и равновесия. Одно из них носит название «поза вороны» и является очень популярным среди практикующих йогу людей. Необходимо сесть на корточки, поставить руки шире плеч, упереться коленями и щиколотками в руки и оторвать ноги от земли. В данной позе ноги необходимо сомкнуть в области внутренней части ступни.
Упражнение «ножницы»
Следующее, пятое по счету в общем подготовительном комплексе, упражнение предполагает стояние на руках не с сомкнутыми ногами, а раздвинутыми в виде ножниц. Его также лучше всего выполнять около стены. При этом одна нога должна упираться в вертикальную поверхность, а вторая – балансировать в воздухе. Обычно у тех, кто полностью освоил данное упражнение, полностью пропадает страх падения. Оно очень хорошо укрепляет руки, которые должны держать на себе вес вашего тела.
Стойка на руках с опорой на стену
Шестое упражнение предполагает стойку на руках около стены. Отличие от обычной стойки состоит в том, что голова должна упираться теменной зоной в стену, что позволяет лучше ощущать баланс тела. Выходить в такую стойку необходимо, повернувшись лицом к стене. После этого необходимо поставить руки на пол и поочередно закинуть ноги над головой, одновременно оперившись ею в стену. После того, как вы ощутите, что стена вам лишь мешает, можно практиковать полноценную стойку на руках.
Приведенные советы, как научиться стоять на руках в домашних условиях, носят рекомендательный характер. Если уровень вашей подготовки является неудовлетворительным, лучше данные занятия проходить с инструктором, который даст множество полезных рекомендаций и предотвратит возможные ошибки. Главным барьером к успешному выполнению стойки является страх падения, с которым необходимо бороться.
Хотите научиться стоять на руках? В большинстве случаев основным препятствием становится страх. Человек боится упасть и получить травмы.
На самом деле существуют три причины, которые препятствуют освоить стойку на руках:- большой вес;
- слабые мышцы рук;
- отсутствие гибкости.
Именно поэтому для того, чтобы освоить это умение, необходимо развить в себе гибкость, преодолеть страх. Если имеется лишний вес, то придется с ним распрощаться.
Основные упражнения, помогающие выполнить стойку на руках – это кувырки, классический жим и приседания. Практически все дзюдоисты могут стоять на руках, это связано с развитием всех мышц и отличным равновесием. Все желающие стать на руки думают, что достаточно накачать их, но на самом деле этого мало. Для избавления от страха упасть необходимо попросить друга или инструктора поддерживать вас вначале. Постелите маты, чтобы в случае падения вы ничего себе не сломали. После нескольких падений на мягкие маты страх исчезнет.
Стойка на руках – ограничено-устойчивое положение. Выполнение упражнения требует высокого уровня физической подготовки.
Тестовые упражнения
Для определения готовности проводим небольшие тесты.
- Сидя, ноги сложите вместе, ладонями рук обопритесь об пол на уровне ягодиц. Выпрямите руки, стараясь оторвать от коврика таз и ноги. Если удаётся оторваться и удержать упор 5–10 секунд – вы готовы к выполнению стойки.
- Сидя на пятках, упритесь руками в пол, оторвите таз и постарайтесь толчком двух ног вынести его повыше вверх. Акцент нагрузки должен приходиться на руки.
- Для обучения балансировке, сначала научитесь стоять на голове. Так вы будете иметь представление о мобилизации мышц туловища и таза.
Подготовительные упражнения
- Подходим к стене на расстояние своего роста. Упираемся руками в стену и постепенно опускаемся ниже до угла 45º. Таз подаём вперёд, руками давим на стену.
- Выполняем упор лёжа, пятками к стене. Выносим ноги на стену и шаг за шагом поднимаем туловище выше, до угла 45º.
- Выполняем вход в стойку махом. Становимся лицом к стене на расстоянии 1.5 метра. Ноги перед выполнением ставим вместе. Выполняем шаг-выпад толчковой ногой и одновременный небольшой мах другой ногой. Стараемся перенести вес тела на руки, мышцы туловища приводим в тонус. Возвращаемся в исходное положение.
- Делаем то же, но, стараемся совместить в одно движение: толчок, мах, откидывание головы и приведение в тонус мышц туловища. Без удержания стойки сразу возвращаемся обратно.
- Затем, при помощи сильного маха заканчиваем упражнение опорой ногами на стену. Удерживаем опору несколько секунд, равномерно распределяя вес тела на кисти, убираем ноги от стены и снова удерживаем положение несколько секунд. Опускаемся на ноги.
- Для выполнения чистой стойки без помощи стены, остаётся только отработать силу толчка и маха. Для этого выполняем упражнение у стены, но стараемся выбрать такую амплитуду маха, чтобы стены не касаться.
Самостраховка и возможные ошибки
Самый опасный момент – вход в вертикальное положение. Существует опасность падения и травмирования. Чтобы этого избежать при выполнении без стены:
- быстро сгруппируйтесь;
- спрячьте подбородок в шейную ямку;
- округлите спину;
- перекатитесь как при кувырке вперёд.
Ошибки :
- узко или сильно широко поставленные кисти;
- пальцы сложенные вместе;
- согнутые в локтях руки;
- голова не откинута назад;
- таз выпячен назад, сильно большой прогиб в пояснице;
- мышцы корпуса расслаблены.
Обладатели отличной физической формы научатся выполнять стойку за 1 день, путём многократного повторения. Для идеального овладения элементом времени понадобиться больше.
Стоим на одной руке
Учиться этой стойке могут те, кто отлично стоит на двух руках. При отсутствии удержания баланса учиться этому упражнению рано.
- Выполняем стойку на руках у стены. Опираясь разведёнными ногами о стену, переносим вес тела на одну руку. Вторую отрывать не спешим, она подстраховывает. Если баланс удерживается, пробуем чуть оторвать вторую кисть. Балансируем то на одной, то на двух руках.
- Когда научитесь отлично удерживать равновесие, отрывайте вторую руку полностью и отводите её в сторону.
- При соблюдении полной балансировке в этом положении, учитесь сводить ноги вместе, рука направлена в сторону.
- Закрепив навык, аккуратно приложите руку вдоль туловища.
Лучше учиться под присмотром инструктора.
«Делай. Или не делай. Нет никакого «попробую» — говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное — верить.
Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: «Вот это мастерство!»
К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: «Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!»/ «Я боюсь, что грохнусь»/ «Мне не хватит силы» / «Я слишком много вешу, возраст уже не тот».
Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?
Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.
Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.
Не в мышц силе дело
Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.
И вновь мы обратимся к мудрости магистра:
“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.
На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.
Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).
К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).
Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается .
Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день) .
Привычку выработать следует
Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.
Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.
«Делай. Или не делай. Не надо «пытаться» — Йода.
Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.
Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.
Страх, победить надо который
«Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям» — Йода.
Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом. Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.
Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.
Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.
Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!
Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.
Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.
Страхи стойки
А теперь хорошая новость: преодолеть «рукостойкофобию» намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.
Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.
Боязнь перевернутого положения
Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?
Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.
Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.
Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.
Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!
Боязнь падения
Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?
Устраните возможность такого падения.
Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.
Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения
Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!
Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.
«Ты должен разучиться тому, чему ты научился» — Йода.
Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней .
Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену
Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.
Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.
Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.
С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.
Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.
Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой
По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).
Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.
Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.
Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.
Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.
И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.
Ступень 3. Пируэтное приземление
«Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю» — Йода.
Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.
Приземление, как и подъем в стойку на руках — тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.
Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?
Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.
Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры
После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.
Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.
Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)
Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.
После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени — по 5 минут каждый день.
Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.
К обучению сейчас же приступайте!
Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.
Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.
У вас впереди большой путь и отличные достижения.
Стойка может показаться довольно сложным упражнением, даже если вы уже давно тренируетесь. Давайте рассмотрим как научиться стоять на руках, используя действенный метод овладения этим впечатляющим упражнением, которое способствует развитию силы и координации.
Нет никаких сомнений, что это одно из самых эффектных упражнений, которое всегда привлекает ваше внимание, когда вы встречаете его в вашей ленте Инстаграма.
Если вы с детства не занимались гимнастикой, то сделать стойку может стать для вас довольно сложной задачей, особенно если использовать неправильные методы подготовки. Вы можете потратить годы, а в итоге так и не научиться ходить на руках или даже стоять возле стены.
Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.
Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.
Шаг первый. Развивайте силу и выносливость
Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.
Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.
Удержание вертикального положения у стены
Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.
Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.
Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем - излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».
Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.
Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.
Ходьба в стороны на руках у стены
Ходьба в стороны на руках - это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.
Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.
Касания плеч в стойке на руках
Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.
Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.
Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса
После того как вы наработали силовую базу для выполнения стойки, выполняйте упражнения для развития чувства баланса у стены.
Займите начальное положение грудью к стене, как было описано выше. Убедитесь, что плечи напряжены, руки прямые и давят в пол изо всех сил.
Затем отшагните от стены на расстояние в полшага. Ваши бедра должны быть строго над вашими руками.
Медленно оторвите одну ногу от стены, выпрямитесь так, чтобы бедро и плечо располагались вдоль одной вертикальной линии. Обратите внимание, нижняя часть прямостоящей ноги может слегка отклоняться в противоположную от стены сторону.
Оторвите вторую ногу от стены, контролируя при этом движение и сохраняя баланс. Если вы падаете назад, то поставьте ногу обратно к стене. Если падаете вперед – кувыркнитесь через голову. Падения при обучении стойке на руках это нормальное явление, не бойтесь падать.
Медленно перемещайте ноги взад-вперед для удержания баланса. Почувствуйте напряжение в кончиках пальцев, а также сфокусируйтесь на согласованной работе плеч и бедер.
Совет: Снимайте на видео то, как вы выполняете упражнение. Это поможет регулярно отслеживать прогресс и позволит убедится в том, что вы удерживаете баланс правильно. Чувство баланса развивается не быстро – запаситесь терпением.
Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках
Прежде чем переходить к свободной стойке, вы должны быть уверены, что можете держать баланс у стены в течении минимум 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем проще будет удерживать баланс в ходе выполнения свободной стойки.
Экспериментируйте с забрасыванием ног в свободную стойку на руках. Это требует тренировки. Если вы недостаточно сильно забросите ноги, то вы не сможете принять вертикальное положение. Если слишком сильно забросите ноги, то кувыркнётесь через спину. Потребуется время, прежде чем вы научитесь вставать на руки без помощи стены, будьте терпеливы.
Даже когда вы почувствуете в себе силы стоять на руках без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих режимах. Вы можете распределить время поровну - половину на тренировку стойки у стены, половину на оттачивание техники выхода в стойку путём забрасывания ног.
Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигните стабильности в удержании свободной стойки в течении нескольких минут, вы можете сократить количество тренировок у стены или вовсе продолжать тренироваться уже без её помощи.