Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.
Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.
1. Обратные отжимания
Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.
- Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
- Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
- Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
- Отжимайтесь на выдохе.
Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.
2. Отжимания от пола
- Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
- Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
- С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
- На вдох медленно опускайте.
- Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.
Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз
, делайте паузу, если необходимо.
6. Махи гантелей в наклоне
Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.
- Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
- Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
- Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
- С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
- Медленно на вдохе опустите гантели.
Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.
7. Кузнечик с гантелями в наклоне
Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.
- Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
- С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
- На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.
Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.
8. Попеременный подъем гантелей
Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.
- Расположите гантели по бокам у бедер.
- С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
- На вдох разогните локоть.
- Поменяйте руку.
Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.
Денис Быковских
Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.
Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором . Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.
Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.
Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.
Упражнения для рук: начальный уровень
1. Разгибание рук в наклоне
Зона : трицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.
3. Обратные отжимания
Зона : трицепс.
Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.
4. Французский жим из-за головы
Зона : трицепс.
Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.
6. Отжимания с узкой постановкой рук
Зона : трицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.
Благодаря этой программе тренировок вы сможете в кратчайшие сроки создать красивые руки и привести в тонус мышцы.
Наступило лето, и пришла пора доставать из шкафа футболки, платья, майки и всю одежду с открытыми рукавами. Именно в это время становится понятно, кто весной активно тренировался, а кто откладывал все на потом. Тем не менее, даже если вы наблюдаете в зеркале лишние отложения и обвисшую кожу на руках, не стоит отчаиваться. Благодаря этой программе тренировок вы сможете в кратчайшие сроки узнать как сделать красивые и подтянутые руки, а также привести в тонус мышцы.
Когда речь заходит о тренинге рук, женщины, как и мужчины, делают в своих тренировках акцент на , хотя именно трицепс играет самую важную роль в плане практичности и эстетики. Анатомически он состоит из трех головок:
- длинной;
- латеральной;
- медиальной.
Для нагрузки каждой из них нужны разные упражнения , которые позволят проработать конкретную часть. В целом медленные и концентрированные движения – это то, что необходимо для построения упругих мышц и рельефного трицепса.
Многие новички часто отдают приоритет более крупным мышцам и делают упражнения для трицепса в конце тренировки, когда организм уже истощен. Часто это мешает качественно проработать эту мышечную группу, из-за чего она будет отставать. Если вы хотите тренированные и спортивные руки, попробуйте поставить упражнения для трицепса в начало тренировки. Хорошим вариантом будет выделение отдельного тренировочного дня для этой группы, чтобы качественно проработать все три пучка.
С точки зрения функциональности сила трицепса играет более важную роль, чем сила бицепса. Особенно это проявляется в толкающих упражнениях, таких как жим лежа и отжимания от пола. Потому тренировать трицепс нужно не только для того, чтобы создать красивый рельеф, но и для того, чтобы улучшать свою физическую подготовку.
Эффективная тренировка для трицепса
;Эффективные упражнения на трицепс:
- Жим гантели из-за головы стоя.
- Отведение руки назад в наклоне.
- Французский жим лежа.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Разгибания рук на верхнем блоке стоя.
- Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Выполняйте все эти упражнения из программы по 3–5 подходов и 12–15 повторений. Старайтесь делать отдых между сетами не более 30 секунд. Если вы хотите дополнительно сжигать больше жира и сделать кожу более упругой, то вместо утреннего кардио лучше переключиться на плиометрические упражнения. Добавьте их в свою тренировку, чтобы увеличить расход калорий. Для этого отлично подойдут:
- бег на месте (с высоким подъемом колен);
- прыжки со скакалкой;
- попеременные запрыгивания на тумбу;
- прыжки с чередованием постановки ног (широкие/узкие).
Если вы хотите максимально сфокусироваться на этой мышечной группе и , то тренируйте его два раза в неделю. Вторая тренировка должна быть в более силовом режиме, потому смело добавляйте веса и снижайте количество повторений в подходах до 8–12.
Жим гантели из-за головы стоя
Это движение направлено на развитие длинной головки трицепса. Лучше всего его выполнять с помощью гантели. Тем не менее использование других видов отягощений позволит задействовать разные участки трицепса, потому лучше чередовать их от тренировки к тренировке. Используйте:
- штангу с E-Z-грифом;
- нижний блок в кроссовере с канатной рукоятью;
- две небольших гантели.
Как выполнять:
Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх на над головой. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Далее медленно опускайте гантель за голову, пока локти не будут согнуты под прямым углом. В нижней части сделайте небольшую паузу, после чего мощным движением верните снаряд в изначальное положение.
Отведение руки назад в наклоне
Это достаточно простое, но очень , которое поможет вам добиться рельефа. Оно задействует длинный и латеральный пучки трицепса больше, чем любое другое упражнение. Для того чтобы изолировать движение и лучше зафиксировать корпус, можно использовать скамью с наклонной спинкой. Во время выполнения движения руки должны находиться как можно ближе к телу – это создаст максимальную нагрузку на целевую мышечную группу.
Как выполнять:
Возьмите гантель в руки, наклонитесь и упритесь в скамью. Спину держать ровной, а грудь немного приподнять вверх. Далее отводите руку назад вдоль корпуса так, чтобы кисть была на одном уровне с плечом. Делайте каждое движение за счет силы трицепса. После небольшой задержки в пиковой точке верните гантель в начальное положение в медленном темпе.
Французский жим лежа
Это классическое упражнение, которое направлено на развитие длинной и латеральной головок трицепса. Более того, вы легко можете изменять угол скамьи при выполнении движения, чтобы лучше нагрузить конкретный пучок. Для этого достаточно поднять или опустить спинку скамьи. При выполнении очень важно держать локти возле головы и концентрировать напряжение на трицепсах.
Как выполнять:
Ложитесь на скамью, возьмите штангу или гантели и вытяните руки вверх. Слегка согните локти, если используете большой вес. Далее опускайте штангу ко лбу, в пиковой точке локти должны быть согнуты под прямым углом. Сделайте небольшую задержку, медленно поднимите штангу и верните в исходное положение.
Обратные отжимания от скамьи
Упражнение отлично нагружает латеральную головку трицепса и считается почти самым универсальным. Его можно выполнять без веса или добавить блины для увеличения нагрузки. Обратные отжимания идеально подходят для , особенно если вы сочетаете их с другими упражнениями на той же скамье.
Чтобы усложнить нагрузку, достаточно положить один или несколько блинов на бедра. Также можно использовать другие отягощения.
Как выполнять:
Подойдите к скамье сбоку и сядьте на край. Тело должно быть перпендикулярно скамье. Поставьте руки на ширине плеч и упритесь в край, ладони должны «смотреть» назад. Ноги должны быть выпрямлены и вытянуты вперед. Уприте их в пол или в параллельную скамью, если хотите усложнить движение.
Далее немного отклонитесь вперед, чтобы таз оказался за пределами скамьи и начинайте опускать его вниз. Нижней точкой должна стать позиция, когда изгиб руки в локте немного больше чем 90 градусов. Далее вернитесь в исходное положение. Движение нужно выполнять за счет силы трицепсов.
Разгибания рук на верхнем блоке стоя
С использованием канатов это упражнение отлично прорабатывает латеральный и медиальный пучки. Для изменения и чередования нагрузки можно применять обычную короткую рукоять. Для перехода к следующему упражнению достаточно просто заменить рукоять – это удобно.
Упражнения можно объединять в один сет, выполняя попеременно.
Как выполнять:
Подойдите к блоку, встаньте прямо и возьмитесь за выбранную рукоять (руки на ширине плеч). Немного подайте корпус вперед, чтобы обеспечить большую амплитуду движения. Локти должны плотно прилегать к корпусу.
Далее совершите мощное движение и выжмите рукоять вниз. В нижней точке руки должны быть перпендикулярны полу. Планка должна немного касаться бедер. Далее сделайте небольшую паузу и медленно верните рукоять в начальное положение.
Во время упражнения плечи и корпус должны оставаться неподвижными, движение совершается только за счет силы трицепсов и предплечий. Подобное упражнение поможет вам сделать красивые и подтянутые руки.
Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом
Такой вариант выполнения смещает акцент нагрузки на медиальную головку трицепса и является отличной альтернативой обычному разгибанию рук в блоке.
Как выполнять:
Выберите прямую или изогнутую рукоять и возьмите ее так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны быть на ширине плеч. Далее опускайте руки вниз до полного выпрямления. Сделайте небольшую задержку и медленно поднимайте рукоять вверх до тех пор, пока кисти не будут находиться на уровне груди.
В этом упражнении двигаются только предплечья, корпус и плечи остаются неподвижными. Возвращение рукояти в исходное положение должно совершаться на выдохе, с максимальной концентрацией нагрузки на трицепсе.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Это идеальное . Оно не считается сложным и совершается только за счет веса собственного тела, но также можно добавить дополнительный вес и сделать эффективное упражнение для трицепса еще лучше. Помимо достаточно большой нагрузки для медиальной и латеральной головок трицепса такой вариант отжимания также неплохо прорабатывает грудные мышцы.
Как выполнять:
Примите обычное положение для отжимания и поставьте ладони ближе друг к другу, уже ширины плеч. В начальном положении руки должны быть максимально выпрямлены.
Опускайте корпус вниз, пока грудь не будет легко касаться пола (допускается 1–2 см до пола). Движение нужно совершать на выдохе. Сделайте небольшую задержку, медленно выпрямляйте руки и вернитесь в начальное положение.
Данные советы и упражнения подскажут вам как сделать красивые и подтянутые руки. Помимо использования упражнений советуем вам обратить внимание на правильное питание . Ведь хорошее питание – залог эффективных тренировок.
Как сделать девушке руки рельефными
, но при этом оставить их такими же женственными? Ответ прост – достаточно включить в свой дневной график ряд упражнений.
Рельефные руки представляют собой одну из самых главных составляющих любой красивой фигуры. Однако это совсем не значит, что их нужно «перекачивать». По мнению тренеров фитнес-центров, самые идеальные формы женских рук создаются благодаря упругим трицепсам, бицепсам и дельтоидам, находящимся в хорошем тонусе.
Благодаря комплексу упражнений, приведенных ниже, сделать это будет не так сложно, как кажется на первый взгляд. Выполняя ежедневно лишь 7 упражнений, вы сможете сделать свои руки не только сильными, но также сохранить их женственность.
1. Отжимания (узкая постановка рук)
В этом упражнении основную работу выполняют трицепсы.
Встать в позу планки, руки перед собой уже плеч, ноги – на ширину таза.
Согнуть руки, прижав локти к корпусу.
Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение не менее 12-15 раз.
2. Жим из-за головы французский
Работают также трицепсы. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги.
Взять гантели и поднять руки вверх, при этом наклонив их примерно на 15-20 градусов от головы.
Руки согнуть в локтях и попытаться коснуться пола гантелями.
Повторить не менее 20-25 раз.
3. Отведение рук (поза планки)
Исходная позиция: поза планки с опорой на левую руку, в правую взять гантель массой от двух до четырех килограмм, ноги развести на ширину плеч.
Отвести прямую правую руку вперед.
Вернуться в прежнее положение.
Повторить не менее 13 раз, поменять руки.
Не стоить думать, что из-за регулярных упражнений ваши плечи станут широкими: мышечная масса не может заметно увеличиться, но вот красивый рельеф рук можно будет оценить уже довольно скоро.
4. Подъемы рук
Встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки – вдоль тела (ладони вперед).
Поднять руки прямо перед собой на уровень подбородка.
Вернуться в прежнюю позицию.
Повторить 20-25 раз.
5. Разведение прямых рук в стороны
Сесть на пол и согнуть в коленях ноги.
Взять в руки гантели (от 2 до 4 килограмм), вытянуть руки вверх, корпус отклонить назад.
Руки развести ладонями вверх в стороны параллельно полу.
Вернуться в прежнее положение.
Повторить не менее 12-15 раз.
6. Молоток
Поза стоя, прямо, ноги развести на ширину плеч.
В руки взять гантели и опустить их вдоль туловища (к себе ладонями).
Руки согнуть в локтях.
Красивые руки так же важны, как подтянутый пресс или упругие ягодицы. Хоть для открытых , хоть для смешных спортивных футболок, рельефные бицепсы и трицепсы - непременное условие. Так как же похудеть в руках? Итак, если в жизни вашим самым тяжелым ручным снарядом была и остается компьютерная мышка, пора браться за гантели.
Вы сами удивитесь, какой быстрый результат они дают при регулярных занятиях. А все потому, что наши мышцы плеч и спины реагируют на физические нагрузки гораздо быстрее, чем мышцы нижней части тела. Увы, для идеального пресса и упругих ягодиц придется попотеть, зато для спортивных рук понадобится приложить гораздо меньше усилий.
Немного теории
Главные наши «ручные» мышцы - это бицепсы и трицепсы. Бицепсы в повседневной жизни еще хоть как-то работают (например, когда мы несем тяжелую сумку с продуктами от кассы до автомобиля), а с трицепсами все куда хуже. Между тем, они и есть главное женское наказание для рук. Трицепс (по-другому он называется трехглавой мышцей рук) находится на задней части руки и в ненатренированном виде чаще всего «свисает» под своей же тяжестью, особенно когда мы поднимаем руки. При этом в повседневной жизни трицепсом мы пользуемся гораздо реже, например, когда открываем тяжелые двери.
Сухой закон
Просто качать трехглавую мышцу будет недостаточно. В большинстве случаев вам понадобится дополнительная «сушка», которая уменьшит объем рук в области предплечий. Без этого даже самые накачанные мышцы будут просто-напросто не видны. Лучший результат получится от сочетания правильного питания (минимум жиров и простых углеводов) и кардионагрузок. В качестве кардиотренировок выбирайте то, к чему лежит душа - бег, интенсивная ходьба, велотренажер или танцевальная аэробика. А поскольку похудеть только в одной части тела невозможно, такие нагрузки позитивно отразятся на фигуре в целом.
К снаряду!
Параллельно с кардиотренировками придется качать мышцы, используя силовые нагрузки. Отлично помогают банальные отжимания и вис, но мы не встречали ни одной девушки, которая выполняла бы эти упражнения с удовольствием, так что выберем все-таки другой путь - гантели. Заведите дома парочку красивых ярких гантелей весом 1,5-2 кг, например, под цвет любимого лака для ногтей, и вперед к красивым рукам.
Тренируем трицепс
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы пресса. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и опустите локти на пол. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Не напрягая локтей, на три размеренных счета выпрямите руки, поднимая гантели вверх над плечами. На счет четыре согните руки, опустите гантели. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Сделать три подхода по 15 раз.
2. Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, не прогибайте поясницу. Правую руку с гантелью поднимите вверх, держите ее ближе к голове. Кисть направьте ладонью вперед. Левой рукой придерживайте правый локоть. На вдох согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно. На выдох выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать локоть не надо. Выполнять три подхода по 15 раз каждой рукой.
Переходим к бицепсам
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти держим близко к туловищу. Напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу, а верхнюю часть руки при этом постарайтесь держать неподвижно. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, после чего медленно опустите гантель вниз. Снова повторяем по 15 раз, делаем три подхода на каждую руку. Другая разновидность этого упражнения, тоже направленная на тренировку бицепсов, выполняется сидя, локоть тренируемой руки при этом упирается в колено.
Заходим со спины
При помощи гантелей можно тренировать и мышцы спины. Берем стул, садимся на него верхом, лицом к спинке. На спинку опираемся грудью. Ноги отводим назад, упираясь пальцами в пол. Берем гантели, слегка сгибаем локти и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки слегка соприкасались. Делаем несколько подходов по 15 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы, которые держат лопатки, а это положительно влияет на осанку и фигуру.
Плюс таких упражнений в том, что их очень просто выполнять дома, не тратя время на сборы в спортзал. Все, что нужно - гантели, а зеркало и бодрую музыку используйте по желанию. Впрочем, даже гантели необязательны: если их в доме пока не завелось, заменить их можно бутылочками с водой, песком или любой крупой. Если все делать правильно, тренировка окажется не менее эффективной, чем проходящая под надзором подтянутого спортсмена в фитнес-центре.
Альтернативные методы
Помимо упражнений с гантелями, сформировать приятные глазу мускулы на руках можно регулярно посещая бассейн. У плавания нет противопоказаний, а мышцы рук будут работать, даже если вы просто ходите плавать в свое удовольствие. Кроме того, как ни удивительно, но очень положительно на мышцы рук влияет йога: многие асаны требуют переноса веса тела на руки, что, естественно, предполагает хотя бы минимальное наличие мышц (а также чувства равновесия).
Антицеллюлитный массаж рук отлично подойдет в качестве способа ускорить уменьшение их объемов. За несколько сеансов интенсивного массажа вы гарантированно лишитесь пары сантиметров на предплечьях. Антицеллюлитным он называется не потому, что у вас на руках тоже целлюлит, а просто из-за применяемых методик. Это не самый приятный расслабляющий вид массажа, но эффект от него очевиден.
Дополнительно можно делать глиняные обертывания. Вам понадобится голубая глина (она продается в любой аптеке) и пищевая пленка. Глину разводим водой, наносим на необходимую область рук, заматываем пленкой и держим 20-30 минут. Рецепт применим практически для любых частей тела и прост в осуществлении.