Зимней порой не всегда удачно получается проследить за своей фигурой. Теплая, многослойная одежда, а также появляющаяся тяга к калорийной пище в холодные дни способствуют незаметному набору веса. Опомниться получается, только когда неожиданно появляется возможность съездить отдохнуть на море или начинается пляжный сезон. Хочется быстро подтянуть тело в домашних условиях, а для этого нужно знать самые эффективные упражнения.
Первая мысль, которая посещает женщину – это купальник, вернее, так ли он хорошо сидит, как прошлым летом. И вот надев его, и разглядывая себя в зеркале, придирчивый взгляд сразу замечает слегка припухлый живот, бедра и даже руки! Можно ли подтянуть, придать упругость телу, если до первого в этом году купания остается всего две недели?
Упражнения для живота и спины
Варианты с тренажерными залами и личными тренерами могут показаться оптимальным решением при поставленной задаче. Но, добиться рельефного тела вполне возможно и в привычных домашних условиях. Нужно лишь ежедневно посвящать упражнениям для тела по одному часу, чтобы гарантированно обрести стройную фигуру.
Подготовке к занятиям также уделяют внимание. Одежда подбирается обязательно свободная, не стягивающая. Обувь должна легко сгибаться и быть комфортной. При отсутствии специального коврика можно использовать большое полотенце или тонкое плотное покрывало.
- Получить плоский, красивый живот поможет упражнение на спине. Нужно согнуть колени, руки убрать за голову. Приподнявшись, максимально возможно нужно подтянуться к коленям. Делают 8 поднятий корпуса по 4 захода.
- Задействовать косые мышцы на талии, включая живот в аналогичном положении лежа можно перекрестным касанием локтя одной руки с коленом противоположной ноги и наоборот. Упражнение полезно, так как затрагивает множество мышечных тканей.
- Актуальным остается поднятие обеих ног вверх, когда тело располагается на полу. Нижняя часть корпуса получает достаточную нагрузку, необходимую для подтянутости ягодиц и живота.
Упражнения для красивых ног
Упругость ножкам, бедрам и ягодицам придает упражнение стоя, с опорой одной рукой на спинку высокого стула или стол. Все тело нужно держать прямо, избегая сутулости и наклонов. Упражнение состоит в поднятии ног до максимальной точки в стороны и вперед. Заканчивается нагрузка на ягодичные мышцы поднятием ног назад. Важно, чтобы полностью весь комплекс упражнений сначала приходился на одну ногу, затем на другую. 25-30 взмахов на каждую сторону будет достаточно.
Также эффективно делать выпады предварительно встав прямо. При этом опущенные руки держат небольшие гантели. Сначала правой ногой делается широкий шаг вперед, не отрывая левой ноги. Вес всего корпуса переносится на правую ногу. Колени согнуты, а туловище остается прямым. Вернувшись в первоначальную позу, повторяем выпад уже другой ногой.
Сюда же относят приседания, например, со штангой на плечах по 30-40 раз. Прямая спина при приседании слегка наклонена вперед, колени остаются внутри линии стоп. Усложнить и разнообразить задачу можно приседая без предметов, опершись на стул, но на одной ноге.
Упражнения для груди
Большинство женщин желают иметь красивую форму груди, особенно об этом задумываются представительницы прекрасного пола после рождения детей. Обвисшая грудь вызывает внутренние комплексы, что толкает многих барышень на крайние меры – под нож. Этого вполне можно избежать применив отжимание от пола. Для женщин можно опереться на колени и отжиматься руками до появления напряжения в мышцах.
Вначале бывает трудно сразу взять и отжаться, поэтому есть вариант подготовить себя постепенно. Начинать лучше, используя как опору подоконник, отойдя от него на шаг. Каждый следующий подход нужно делать по одному шагу в сторону от окна, тем самым увеличивая общую нагрузку.
Применяйте весь комплекс упражнений ежедневно и вы получите стройную фигуру к назначенному сроку!
Возможно ли всего за месяц стать более стройной и подтянутой? Конечно, возможно! Если через месяц у вас важное событие или вы просто хотите встать на путь здорового образа жизни, но не знаете с чего начать, данная статья вам поможет.
1 неделя. Подготовка
В первую неделю вам необходимо уменьшить порции потребляемой пищи. Если ранее вы привыкли питаться плотно, но три раза в день, то теперь вам необходимо питаться мало, но не менее пяти раз в день. Так, одна порция пищи не должна составлять более 200 грамм, а по объему составлять не более двух ваших кулаков. В первую неделю включите один разгрузочный день. В течение дня питайтесь только одни продуктом, например кефиром 1% или яблоками.
Второе, что необходимо сделать - это включить физические нагрузки в свою жизнь. Если вы человек не подготовленный и до этого практически не занимались спортом, в первую неделю вам необходимо заниматься утренней зарядкой. Делайте самые простые упражнения по разминке шеи, плеч, таза и ног. Кроме этого, старайтесь больше двигаться в течение дня, не сидите на месте. Больше ходите пешком и при возможности делайте небольшую разминку для мышц.
2 неделя. Избавляемся от лишнего
Исключите из рациона сладкое, жирное, жареное, также газированные напитки и полуфабрикаты. Старайтесь питаться максимально полезной и натуральной пищей. Пусть в вашем рационе преобладают овощи, фрукты, нежирная рыба и мясо, различные крупы, оливковое масло, орехи. Если вам захочется сладкого, лучше съешьте мед, зефир, мармелад, сухофрукты. Вместо вредного мучного - макароны, хлеб и хлебцы грубого помола. Салаты заправляйте оливковым маслом или натуральным йогуртом. Вместо жарки, варите, тушите или готовьте на пару.
Добавьте больше воды в свой рацион. Рекомендуется выпивать не менее 6 кружек воды ежедневно. Носите с собой маленькую бутылочку воды и пейте по чуть-чуть в течение дня. Пейте чистую воду, зеленый и травяные чаи. Сократите употребление кофе до одной чашки в день.
Как и в прошлую неделю, не забываем питаться маленькими порциями, сделать один разгрузочный день и выполнять утреннюю зарядку.
3 неделя. Сбалансированность
Мы разобрались с питанием, теперь необходимо его сбалансировать и сделать более правильным. Чтобы похудеть, вам нужно сократить содержание жиров и углеводов и побольше питаться белковой пищей. Так, вам необходимы долгие углеводы, поскольку они дают нам энергию и длительное насыщение. Долгие углеводы содержатся преимущественно в крупах и муке грубого помола. Для похудения будет достаточно употреблять 1-2 порции таких углеводов в день, например овсяная каша на завтрак и небольшая порция гречки на обед. Что касается жиров, их тоже необходимо употреблять, поскольку они необходимы для нормального обмена веществ, красоты волос, ногтей и кожи. Полезные для нас жиры содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле. Съев горсть орешков, или приправив овощной салат оливковым маслом, вы получите достаточное количество жиров. Белковая пища необходима для строительства мышц и длительного насыщения. Старайтесь, чтобы белковая пища входила в каждый прием пищи. Белком богато нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, обезжиренный творог, соя.
Эту неделю мы должны придерживаться сбалансированного рациона, питаться маленькими порциями, исключить вредную пищу, пить много воды и делать зарядку. На этой неделе помимо зарядки включите 20 минут кардиоупражнений ежедневно (не менее 5 раз в неделю). Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, подъем по лестнице, пробежка, спортивная ходьба, плавание. Кардиоупражнения помогают эффективно худеть и избавляться от жира.
4 неделя. Доводим до совершенства
Придерживаясь всех вышеперечисленных правила здорового похудения, вы стали питаться практически идеально. Но как не сорваться и следовать таким правилам постоянно? Просто периодически устраивайте себе отдых. Раз в неделю можно отдохнуть от тренировок, съесть любимый продукт (но в меру), а на следующий день - снова в бой!
На этой неделе составьте график приемов пищи и план тренировок. Так, никогда не пропускайте завтрак, а ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна. Это обеспечит вам правильную работу обмена веществ.
Теперь вы ежедневно выполняете зарядку и делаете кардиоупражнения. Для успешного похудения необходимо добавить больше спорта в вашу жизнь. Вы можете заниматься домашним фитнесом по видео, записаться в бассейн, тренажерный зал или на танцы. Главное, чтобы ваша новая активность приносила вам удовольствие!
Так, всего за 4 недели вы способны наладить культуру питания, улучшить обмен веществ и сбросить несколько килограммов. Все в ваших руках!
Красивое стройное тело вот идеал, к которому стремится каждая женщина. Но мало, только мечтать, ведь подтянутая фигура это результат длительных и упорных тренировок, здорового образа жизни и правильного питания. В молодости вполне хватает активного образа жизни и пеших прогулок с подругами, но постепенно после 25 лет образ жизни становиться более размеренным, сидячая работа, перекусы на работе, вечер у телевизора могут негативно сказаться на вполне подтянутом и стройном теле. Современному человеку просто не хватает времени на спортзал после насыщенного рабочего дня, когда хочется просто упасть перед экраном и вместо здорового легкого ужина, поглотить огромное количество сладкого с чаем или хорошо прожаренную курицу с картофелем.
Все это негативно сказывается не только на здоровье, но и на внешнем виде и приводит к нежелательным последствиям. Кроме того, часто выбирая ту или иную систему питания и тренировок человек стремиться увидеть быстрые результаты и не увидев положительных сдвигов через пару дней, теряет интерес и склонен впасть в депрессию. На самом деле для того чтобы подтянуть тело и стать стройнее нужен всего месяц, но с условием выполнения всех правил и рекомендаций.
- «Весы далеко на полку». Это правило рассчитано на тех, кто хочет не просто подтянуть тело, но и увидеть результат в виде сброшенных килограммов, что вполне реально при соблюдении определенных правил. Но взвешиваясь каждый день можно не заметить положительный эффект от упражнений и диеты, самое лучшее это взвешиваться раз в неделю.
- «Правильное питание». Необходимо исключить всего лишь на месяц все сладкое, жирное, острое и мучное. После месяца можно будет позволять себе раз в неделю пиццу или мороженое, но не жирные торты и питательные шоколадные батончики.
- «Выбрать систему тренировок». Это самое важное, так как современному человеку сложно найти 2 часа в день для упражнений в фитнес-центре, а вот 25 минут каждый день вполне можно найти, чтобы стать стройнее и здоровее.
- «Всегда и везде вода». Это скорее относиться к питанию, но это нужно запомнить, как правило, выпивать около 2 литров воды в день и это не считая чая, и соков.
- «Пересмотреть свои привычки». Привычка есть перед телевизором, негативно сказывается на питании, в общем, не замечая объемов пищи, человек приучает свой желудок растягиваться, что постепенно приводит к постоянному перееданию. Кроме того, мандарин или способны прекрасно скрасить вечер, гораздо лучше, чем 5 эклеров с жирным кремом.
Выбор системы тренировок чтобы подтянуть тело за месяц
Выбирая упражнения для формирования стройного тела, нужно учесть, что для быстрого результата необходимо тренировать все группы мышц одновременно. При тренировке только ног или только пресса все тело не станет стройным за один месяц. В интернете или специальном магазине можно приобрести специальные комплексы, которые рассчитаны на тренировку всех групп мышц за короткое время.
Данное видео рассчитано как раз на современных и занятых людей и помогает, тренируясь всего полчаса в день приобрести стройные очертания уже за месяц. Главное выбрать, нужное видео для конкретных занятий, это могут быть тренировки с Джиллиан Майклс – известным теле-тренером, которые действительно помогают стать сильнее и здоровее за короткое время. Но это может быть и любой другой комплекс занятий рассчитанных для укрепления и становления всех мышц.
Выбор системы тренировок – выбор каждого в частности, самое главное это правильная мотивация и стремление к победе и тогда все обязательно получиться.
Приближается отпуск, а вы к нему абсолютно не готовы? Или через месяц планируется торжество, а любимое платье стало мало? Паниковать не стоит! При правильном подходе и решительном настрое всего за месяц можно преобразить своё тело, избавиться от наеденных за зиму килограммов и подтянуть дряблую кожу.
Причины дряблости кожи на теле и избыточного жира
Основными причинами избыточного жира и дряблости кожи являются отсутствие физической активности и неправильное питание. Однако есть и другие факторы:
- Генетика. Если кто-то из родителей страдает лишним весом (особенно с молодости), то вполне вероятно, что их дети также столкнутся с этой проблемой.
- Нарушение режима сна. Для нормальной жизнедеятельности человек должен спать 7–8 часов в сутки. И это должно происходить ночью. За это время полностью восстанавливается потраченная за день энергия. В противном случае в организме начинает активизироваться выброс гормона кортизола, избыток которого разрушающе действует на нервную систему и провоцирует чувство голода.
- Вредные привычки. Алкоголь сам по себе является высококалорийным напитком. К тому же он требует закуски, поэтому любая вечеринка является причиной появления лишних 2–3 кг. Что касается курения, то это одна из главных причин дряблости кожи, ведь никотин активно разрушает клетки эпидермиса, усложняя их питание и дыхание.
- Сидячий образ жизни. При недостатке движения обмен веществ замедляется, количество сжигаемых калорий сводится к минимуму, появляется лишний вес. В результате отсутствия мышечной активности тело теряет тонус, кожа становится дряблой.
Что может помешать процессам похудения и подтяжки тела
Чтобы не мешать похудению, не стоит делать следующего:
- Есть сразу после тренировки. Процесс сжигания подкожного жира продолжается ещё 2 часа после окончания физических нагрузок. Поэтому, если целью тренировки является сушка тела, а не наращивание мышечной массы, следует воздержаться от приёма пищи.
- Нарушать питьевой режим. Употребление не менее 2 л воды в день налаживает процесс метаболизма. Кроме этого, вода необходима кожному покрову для поддержания должного уровня увлажнённости. Питьё каждые 20 минут во время тренировки поможет коже быстро восстановить утраченную эластичность. Благодаря нужному количеству жидкости расщеплённые жиры будут быстрее покидать организм, не засоряя внутренние органы.
- Злоупотреблять алкоголем и курением. Попадая в организм, никотин мешает выработке нужных ферментов, нарушая процесс пищеварения. В результате засоряется кишечник и замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Алкоголь нарушает работу печени и поджелудочной железы, следствием чего является тот же факт - сбой работы органов желудочно-кишечного тракта.
- Жертвовать отдыхом. Некоторые считают, что процесс похудения не предполагает отдыха, ведь нужно сжечь как можно больше калорий. Но это ошибка. Полноценный отдых не только организма, но и нервной системы просто необходим для похудения. Хотя бы раз в неделю нужно стараться устраивать день расслабления.
Для контроля уровня гормона кортизола следует баловать себя положительными эмоциями: прогулкой на природе, аромаванной или расслабляющим массажем.
- Пить много кофе. Этот напиток задерживает жидкость в организме, что может привести к отёчности, от которой организм старается избавиться во время похудения. Кроме этого, употребление кофе часто сопровождается сладостями, молоком и сахаром. Поэтому, если хочется выпить чашечку бодрящего напитка, то лучше без добавок.
Регулярное питьё чистой воды способствует выведению расщеплённых жиров Принципы правильного питания
В процессе похудения важно соблюдать важные принципы здорового питания:
- обязательный плотный завтрак в первый час после пробуждения;
- дробное питание каждые 3 часа (перекус является полноценным приёмом пищи);
- ужин не позже чем за 3 часа до сна.
Таблица: что и когда нужно есть
| Приём пищи | Что лучше есть | Примеры блюд | Зачем это есть |
| Завтрак | Углеводы, белки | Каша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, соки, цельнозерновой хлеб. | Получить энергию на день. |
| Перекус | Углеводы | Фрукты, ягоды, батончик мюсли, шоколад, орехи. | Пополнить энергозапасы, улучшить настроение. |
| Обед | Белки, жиры, углеводы | Куриное мясо с гречкой, рисом, макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп. | Обеспечить организм необходимыми питательными веществами. |
| Перекус | Углеводы | Фрукты, нежирный бутерброд, батончик мюсли. | Пополнить энергозапасы, быть в тонусе. |
| Ужин | Белки | Нежирный творог, диетическое мясо, рыба, яйца, сыр, блюда из фасоли. | Компенсировать затраченную в течение дня энергию. |
Питание должно быть сбалансированным и полезным Таблица: продукты, способствующие и мешающие похудению
| Разрешённые продукты | Их польза | Запрещённые продукты | Их вред |
| Свежие и запечённые овощи | Содержат много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения. | Сахар и сладости | Содержат много глюкозы, избыток которой превращается в жир. |
| Фрукты и ягоды | Являются основным источником витаминов. | Жирное мясо | Является источником трансжиров, которые плохо перевариваются. |
| Мясо нежирных сортов | Имеет белок, являющийся основным строительным элементом организма. | Белый хлеб и выпечка | Являются простыми углеводами, насыщающими ненадолго. |
| Рыба и морепродукты | Богаты йодом, фосфором, кальцием, жирными кислотами Омега-3, жизненно необходимыми организму. | Колбасы и копчёности | Содержат очень много калорий, состоят в основном из сои с малым содержанием мяса, большого количества консервантов, красителей, пищевых добавок. |
| Злаки | Являются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время. | Алкоголь | Нарушает работу печени и поджелудочного пузыря, замедляя пищеварение. Обладает мочегонным свойством, выводя нужную жидкость из организма, что грозит обезвоживанием и последующим увяданием кожи. |
| Нежирные кисломолочные продукты | Налаживают микрофлору кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение. | Газировка | Накапливает углекислые газы в кишечнике, вызывая вздутие. |
| Орехи | В небольшом количестве являются сильными антиоксидантами. | Слишком солёная пища | Задерживает выведение лишней жидкости из организма. |
В овощах много клетчатки, улучшающей пищеварение Как подтянуть тело в домашних условиях
Процесс похудения и подтяжки тела требует комплексного подхода. Ведь, например, если стремительно похудеть без сопровождающихся физических упражнений, кожа станет дряблой и обвисшей, а если заниматься спортом, но не придерживаться принципов правильного питания, мышечный корсет будет укрепляться, но жировая прослойка не исчезнет. Нельзя пренебрегать и косметическим уходом, ведь кожный покров требует должной заботы для поддержания молодости.
Косметические средства
Косметические средства необходимы при подтяжке тела в случае небольших жировых отложений для поддержания эластичности кожи при похудении. Также их применение станет уместным для восстановления упругости кожных покровов.
Выбирая качественное средство, следует обратить внимание на его состав, который должен содержать:
- коллаген;
- гиалуроновую кислоту;
- кофеин;
- фруктовые кислоты;
- эфирные масла;
- витамины;
- коэнзимы.
Таблица: обзор эффективных косметических средств для подтяжки тела
| Название средства | Принцип воздействия | Способ применения | Примерная стоимость, руб |
| Улучшает текстуру и повышает тонус кожи, стимулирует выработку коллагена и эластина, делает кожу заметно подтянутой уже после 4 недель. | Наносить средство на кожу массирующими движениями до полного впитывания. | 600 | |
| Увлажняет кожу и эффективно укрепляет её структуру, расщепляет жиры, благодаря лёгкой текстуре быстро впитывается и мгновенно тонизирует эпидермис. | Использовать ежедневно на чистой и сухой коже. | 200 | |
| Борется с целлюлитом, подтягивает контуры фигуры, благодаря разогревающему эффекту ускоряет сжигание жировых отложений, корректирует форму талии, бёдер и ягодиц. Обладает способностью проникать в глубокие слои кожи, сокращая жировые отложения даже в самых проблемных участках. | Наносить утром и вечером на проблемные участки тела массирующими движениями. | 180 | |
| Избавляет от излишков тканевой жидкости, приводит кожу в тонус, выводит токсины, катализирует обмен веществ. Тело становится стройнее и подтянутее благодаря приведению в норму микроциркуляции крови. | Наносить на кожу в проблемных местах массирующими движениями 1–2 раза в день. | 120 | |
| Сыворотка способна проникать в глубокие слои кожи, укрепляя и тонизируя ткани, повышая эластичность и упругость. Восстанавливает силуэт груди, подтягивая растянувшуюся кожу. | Наносить на очищенную кожу перед массажем и обёртыванием. | 750 | |
| Восстанавливает микроциркуляцию крови, благодаря чему кожа эффективно подтягивается; выводит лишнюю жидкость, придаёт эпидермису упругость, эластичность и подтянутость. | Наносить 2 раза в день на проблемные участки тела круговыми массажными движениями. | 3000 | |
| Активизирует обменные процессы, насыщает клетки кожи кислородом, усиливает клеточный метаболизм, обладает лимфодренажным свойством, ускоряет липидный обмен, разглаживает кожу, стимулирует регенерацию клеток. | Наносить на область живота и боков круговыми движениями 2 раза в день. Сильно не втирать, оставлять до полного впитывания. | 2000 |
Фотогалерея: эффективные средства для похудения и подтяжки тела
Кардионагрузки
Именно кардионагрузки способствуют активному сжиганию жира по всему телу. Благодаря работе всего мышечного корсета кожа будет равномерно подтягиваться. Кардиотренировки необходимо выполнять ежедневно по 15–30 минут. Они могут включать в себя:
- ходьбу;
- езду на велосипеде;
- прыжки со скакалкой;
- плавание;
- работу на кардиотренажёрах (беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре).
Кардиотренировка способствует активному сжиганию жира Планка
Упражнение планка также занимает особое место в физкультуре для похудения и подтяжки тела. Во время этой стойки задействуются многие мышцы тела (живота, спины, рук, ног), что обеспечивает повышение упругости этих участков. Всего 1–2 минуты в стойке ежедневно внесут ощутимый вклад в формирование красивой и стройной фигуры.
Всего минута в день в стойке планка укрепит многие мышцы тела Правила выполнения классической стойки планка:
- упор делается на локти и носки;
- туловище должно быть полностью прямым, таз не выпирать вверх;
- плечи должны находиться на одном уровне с локтями;
- голова и шея остаются в расслабленном состоянии.
Комплекс упражнений
Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо работать над всеми группами мышц тела. И заниматься нужно регулярно. Однако не стоит изводить себя ежедневными нагрузками - так можно только нанести вред. Мышцам необходимо время на восстановление хотя бы 2 суток. Поэтому идеальным вариантом станут занятия через день. Правильным также будет чередование мышечных работ: один день можно уделить для укрепления спины, рук и живота, следующий - ног и ягодиц. В этом случае тренироваться можно ежедневно.
Для лучшего результата некоторые упражнения можно выполнять с утяжелителями, но не более 2 кг. Если занятия проводятся дома, а гантелей нет, то можно использовать бутылки, наполненные водой.
Каждое задание следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений с минутным перерывом между подходами. Начинать движение нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе.
Задание 1:
- Становимся прямо, держа в согнутых руках гантели так, чтобы кулаки были на уровне плеч, повёрнуты к себе.
- Медленно поднимаем руки вверх над головой, разворачивая кулаки от себя.
Выполняя упражнения для рук, не делайте резких движений Задание 2:
- Становимся прямо, взяв в обе руки одну гантель и подняв её над головой.
- Медленно опускаем груз вниз, заводя его за голову. Следим, чтобы локти оставались в неподвижном положении.
Заводя гантель за голову, следите, чтобы локти не двигались Задание 3:
- Берём в руки гантели и наклоняем корпус вперёд, слегка сгибая ноги.
- Согнутые под прямым углом руки заводим за спину вверх.
- Медленно разгибаем руки, работая только предплечьями.
Заводя руки назад, следует работать только предплечьями - локти и плечи остаются неподвижными Задание 4:
- Принимаем упор лёжа. Таз не выставляем вверх.
- Медленно опускаем туловище, сгибая руки в локтях. Стараемся опуститься грудью как можно ниже к полу.
Выполняя отжимания, нужно следить, чтобы тело оставалось прямым Задание 5:
- Ложимся на живот, вытянув руки и ноги прямо в длину.
- Медленно поднимаем прямые конечности вверх, образуя «лодочку».
- Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд.
Выполняя упражнение «лодочка», постарайтесь задержаться в верхнем положении Задание 6:
- Ложимся на спину, согнув ноги в коленях, руки заводим за голову.
- Медленно отрываем плечи от пола. Следим, чтобы подбородок не прижимался к груди, а локти не сводились перед собой.
Выполняя упражнение на пресс, следите, чтобы подбородок не прижимался к груди Видео: техника выполнения упражнения на пресс
Задание 7:
- Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги приподнимаем на 15–20 см.
- Слегка отрываем плечи от пола.
- Выполняем перекрещивающиеся движения ногами, делая «ножницы». 15 парных раз.
Выполняя упражнение «ножницы», приподнимите плечи, чтобы увеличить нагрузку Задание 8:
- Ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем на 15–20 см.
- Поднимая плечи и сгибая левую ногу, касаемся локтем правой руки левого колена и наоборот. 15 парных раз.
Выполняя «скручивания», касайтесь локтем руки противоположного колена Задание 9:
- Становимся прямо, берём в руки гантели.
- Делаем широкий шаг вперёд.
- Медленно опускаем корпус, сгибая ноги в коленях, и возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Следим, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а углы сгибов ног составляли 90 о. Выполняем 15 повторений для каждой ноги.
Выполняя «выпады», следите, чтобы угол сгибания ног составлял 90 градусов Видео: техника выполнения упражнения «выпады»
Выпады - одно из самых моих любимых упражнений. Мне нравится, когда при одном движении задействуются многие мышцы. В этом случае, например, работают все мышцы бёдер и ягодиц. Очень действенно. Для поддержания формы я стараюсь регулярно выполнять это упражнение даже при отсутствии других нагрузок, ведь оно не занимает много времени.
Задание 10:
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вдоль тела.
- Медленно поднимаем таз максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд.
Поднимая таз из положения лёжа, старайтесь задержаться в верхнем положении Задание 11:
- Становимся на четвереньки, упираясь на запястья и колени.
- Поднимаем одну ногу вверх, стараясь тянуться подошвой к потолку. Делаем по 15 повторений для каждой ноги.
Стоя на четвереньках, выталкивайте поочерёдно каждую ногу вверх Задание 12:
- Становимся прямо, берём в руки одну гантелю или гирю. Выполняя широкие приседания, следите, чтобы колени не выступали за уровни носков
- Становимся прямо, берём в руки гантели, ноги слегка сгибаем.
- Медленно наклоняемся вперёд, опуская руки вниз. Возвращаясь в исходное положение, напрягаем мышцы ягодиц.
- Садимся на пол, подперев ноги под ягодицы.
- Наклоняем корпус вперёд, упираясь лбом в пол, руки вытягиваем прямо.
- Расслабляемся и остаёмся в таком положении на 30–60 секунд.
Задание 13:
Выполняя наклоны вперёд с гантелями, работайте мышцами ягодиц Завершающее задание:
Поза младенца способствует расслаблению многих мышц тела Массаж
Механическое воздействие на кожу отлично стимулирует кровоток и лимфоток, что ускоряет регенерацию клеток, способствует расщеплению жиров, тем самым подтягивая фигуру. Проблемные зоны можно проработать следующими способами:
- сухой массаж. Для процедуры понадобится щётка с жёсткой щетиной (обычно из свиного волоса). Растирать необходимо всё тело, начиная от носков, двигаясь вверх до уровня сердца, а затем от плеч к грудной клетке. Время проведения - 10–15 минут ежедневно;
Сухой массаж необходимо делать снизу вверх, ведя лимфу к области сердца - медовый массаж. Обрабатываемые участки смазываются мёдом, и затем, приклеивая и отрывая ладонь, из кожных пор вытягиваются все загрязнения, токсины, шлаки и лишняя жидкость. Процедура проводится до тех пор, пока мёд не превратится в сероватые хлопья. Медовый массаж способствует улучшению состояния кожи и уменьшению объёмов тела. Делать его следует через день на протяжении месяца;
Медовый массаж можно выполнять самостоятельно на областях живота, бёдер и ягодиц - вакуумный массаж. Для него необходимо приобрести специальные банки (силиконовые или пластиковые с грушей). Приложив банку к коже и создав вакуум, её нужно водить по телу, повторяя направления массажных линий. Время проведения массажа - 5–7 минут для каждого проблемного участка. Курс - 10–15 процедур с частотой раз в 2 дня.
Выполняя вакуумный массаж, банки нужно водить по направлениям массажных линий
Сухой массаж полезен не только для похудения. Он приводит организм в тонус, бодрит, очищает от шлаков и токсинов благодаря ускорению кровообращения. Я привыкла делать эту 10-минутную процедуру каждый день перед утренним душем. Процедура заряжает энергией и настроением на целый день. Это намного полезнее, чем чашка утреннего кофе.
Похудение с помощью специалистов
Если лишний вес превышает 10 и более килограмм, а кожа потеряла былую упругость, быстро похудеть с помощью домашних методов не получится. В этом случае понадобится помощь квалифицированных специалистов.
Косметологические процедуры
В косметологический кабинет стоит обращаться при небольших стадиях полноты. Специальные процедуры помогут быстро и без усилий избавиться от нескольких килограммов, однако проблему сильно обвисшей кожи они не решат. Врач назначит наиболее подходящий способ подтяжки тела:
- мезотерапию. Процедура предполагает введение в подкожный слой специальных инъекций с мезококтейлями, которые содержат коллаген, гиалуроновую кислоту, витамины, микроэлементы, лимфодренажные препараты. Этот процесс стимулирует регенерационные процессы в клетках, расщепление жиров, устранение целлюлита, снятие отёков. Параллельно происходит укрепление кожного покрова с возвращением эластичности и упругости. Для достижения необходимого эффекта нужно пройти 6–10 процедур раз в 2 недели, результат от которых сохраняется до 1–2 лет. Стоимость одного сеанса обойдётся в 3–5 тысяч рублей;
- RF-лифтинг. В этом случае с помощью радиоволн происходит прогревание подкожно-жирового слоя до температуры 45 о С, в результате чего начинается расщепление жиров, активизируется синтез коллагеновых и эластиновых волокон, что способствует подтяжке кожного покрова. Процедура практически безболезненна. Всего потребуется 10–15 сеансов, каждый из которых стоит около 2 тысяч рублей;
- ультразвуковую кавитацию. Такая методика приравнивается к безоперационной липосакции, только с дополнительной подтяжкой кожи. Во время процедуры работа ведётся специальным аппаратом, который излучает низкочастотный ультразвук. Потребуется 6–15 сеансов, каждый из которых обойдётся в 4 тысячи рублей.
Мезотерапия способна справиться с небольшими жировыми отложениями Пластическая хирургия
В самых запущенных случаях смогут помочь только радикальные меры - хирургические вмешательства. Положительной стороной данного способа является длительный и стойкий результат - до 10 лет. Из минусов - реабилитационный период может протекать довольно тяжело (длительное схождение синяков и отёков), и следов от операции в виде шрамов и рубцов не избежать.
Существует несколько вариантов пластической хирургии:
- липосакция. Операция предполагает коррекцию формы тела путём выкачивания жировой прослойки. Причём эта процедура не показана для уменьшения общей массы - чаще она применяется для локального удаления жира, чтобы сформировать чёткие контуры отдельных частей тела;
- бодилифтинг (круговая подтяжка тела). Самая объёмная пластическая операция, которая избавляет от 30 и более килограмм. В наиболее проблемных местах делаются надрезы, через которые выкачивается жир, устраняется лишняя кожа, а мышцы и оставшаяся кожа подтягиваются;
- липолифтинг. Операция преследует двойную цель: удаление лишней жировой прослойки с проблемных мест (живот, бёдра) и пересадка её же в участки, где это может быть необходимо (ягодицы, грудь).
Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.
Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.
Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.
С чего начинать
Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.
Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).
Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.
Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно
В чем прелесть:
- если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
- тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
- упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
- каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»
Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело
Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.
«Планка», куда ж без нее
«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.
- примите упор лежа, лицом вниз;
- опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
- замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).
Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.