Целью похудеть озадачены многие женщины, ведь на сегодняшний день полнота не ценится, в моде стройные и подтянутые. В интернете вы можете найти массу различных диет и физических упражнений для того, чтоб сбросить вес и стать худой, но порой для этого нужно до года, ведь быстрая потеря веса вредна, да и результат продержится недолго. Сбросить пару лишних килограмм легко, но что делать, если необходимо похудеть очень сильно? Можно ли похудеть за 4 месяца на 15 килограмм? Об этом вы узнаете в данной статье. Конкретные методики и эффективные результаты - попробуйте стать красивее и стройнее уже сегодня.

Как похудеть на 15 килограмм за 4 месяца?

1. Следите за тем, что вы едите во время перекусов . Многие женщины набирают вес как раз из-за того, что позволяют себе легкие перекусы. Эти самые перекусы могут быть не такими уж и легкими, а достаточно калорийными и питательными.

Вам кажется, что пара бутербродов между завтраком и обедом вам никак не навредят, но на самом деле это не так. Вы просто не замечаете, насколько часто употребляете , которая, по сути, вам не нужна. Кусочек сыра, булка, немного вчерашней тушеной картошки и несколько конфет - все это вы не воспринимаете как полноценные прием пищи, поэтому вам кажется, что можно себе такие мелочи позволять.

Если вы посчитаете калории за день, то удивитесь, что ваши перекусы составляют большой процент от общей суммы. Если вы хотите сбросить 15 килограмм за короткий промежуток времени, вам придется есть в качестве перекуса яблоки, йогурты и сухофрукты.

2. Обеспечьте своему телу регулярные физические нагрузки . Это самое главное правило, которого вам необходимо будет придерживаться, если вы хотите сильно похудеть. Вы должны заниматься через день, не менее 1,5 часов. Если дополнительно будете делать каждый день зарядку, то быстрее приблизитесь к своей цели. Это может быть группа упражнений, фитнес, танцы или бег.

Чем больше разнообразных нагрузок вы будете давать своему организму, тем быстрее похудеете. Не давайте себе расслабиться, занимайтесь, даже если пошел дождь или у вас легкий насморк. Не жалейте себя, иначе ваши килограммы будут оставаться с вами.

3. Откажитесь от калорийной пищи . Чем меньше калорий вы будете съедать, тем быстрее похудеете. Если вы хотите похудеть безопасно для своего организма, голодать не стоит. На протяжении этих 4-х месяцев не ешьте мучное, сладкое и жареное. Допустимо даже употребления мяса, если оно тушеное в собственном соку или вареное.

Вы должны получать все необходимые микроэлементы, а если начнете голодать, организм быстро вернет потраченные килограммы. Откажитесь от сложных блюд, отваривайте овощи и , ешьте свежие фрукты и кисломолочные продукты. Сладкие газированные напитки, чипсы и котлеты - это ваш запрет на 4 месяца.

4. Пейте больше воды . Для чего нужна вода? Чтоб разгонять метаболизм и ускорять процесс расщепления жиров. Ваш желудок получает жидкость, и все остальные органы начинают активно работать для того, чтоб ее переварить. Таким образом, тратится энергия, но калории не усваиваются. На протяжении 4-х месяцев пейте каждый день по 1-1,5 литра воды, чтоб ускорить обмен веществ и очистить организм от шлаков и токсинов. Помните, что воду нельзя заменить чаем или соком, выбирайте минеральную без газа, чтоб напитать организм полезными микроэлементами.

5. Делайте разгрузочные дни . Слишком часто мучить себя не стоит, поэтому один день в неделю выделяйте на то, чтоб очистить свой организм и спалить лишние жиры. В этот день вы можете употреблять только один вид продукта на свое усмотрение. Это может быть яблоко, йогурт, свежевыжатый сок или вода.

Диетологи доказали, что наиболее эффективными являются разгрузочные дни на основе напитков, ведь так ваш организм больше спалит калорий, особенно если в этот день у вас есть тренировки. Кажется, что раз в неделю - это недостаточно, но если такую систему продолжать на протяжении 4-х месяцев, результат будет. Разгрузочные дни отлично подходят для того, чтоб вывести лишнюю влагу и шлаки, а если очистить организм, то и худеть будет значительно проще.

6. Не ешьте после 6-ти . Золотое правило, о котором знают миллионы девушек по всему миру. Порой не так просто сдержать себя, особенно, если дома есть масса вкусных продуктов или вы пришли в гости к друзьям. Вы можете пить чай, воду или кефир, но есть после 6-ти часов вечера категорически запрещено.

Многие женщины считают, что если они ложатся спать значительно позже, то и пищу можно принимать дольше. Это оправдание, поэтому если вы не настроены худеть, не мучайте ваш организм. В разное время суток наш организм по-разному усваивает калории. Вечером метаболизм замедляется, потому как все органы готовятся ко сну. Если вы это время вы будет активно принимать пищу, то она превратиться в жир. Но есть любимые продукты можно, если это первая половина дня, ведь тогда вы до ночи спалите все калории.

7. Не держите дома вредные продукты . Конечно, если у вас муж или большая семья с детьми, то придерживаться данного правила нереально, но вы можете готовить то, что любите меньше всего, чтоб не было соблазна. В том случае, если вы живете сама, просто не храните калорийные продукты, которые могут принести вред вашей фигуре.

Купите на завтрак то, что на протяжении дня запрещаете себе, и съешьте, не покупайте процедуры про запас. Сегодня в магазинах есть товары на любой вкус, поэтому у вас не будет проблемы в нужный момент приобрести недостающий продукт.

8. Реже посещайте кафе и рестораны . Подумайте о том, что в таких заведениях редко можно найти пищу, которую вам можно есть на протяжении этих 4-х месяцев. Ешьте дома, ведь так вы будете знать, что в вашей тарелке все самое свежее и полезное. В том случае, если вам предстоит встреча в ресторане, заказывайте только кофе или чай. Так вы сможете сэкономить свои деньги и не вернете назад лишние килограммы. Поощряйте себя в конце каждого месяца за то, что сэкономили деньги и не наелись пиццы, калорийных салатов и десертов.

- Вернуться в оглавление раздела " "

Глядя на стройных красавиц, каждая девушка с менее идеальными формами втайне лелеет мечту о том, что однажды настанет день и час, когда она и будет выглядеть так же. Но есть девушки, которые свой лишний вес умеют преподнести так, что даже самые изящные стройняшки начинают нервно заедать торты пирожными в надежде обрести такие же аппетитные округлости.

Харьковчанка Люда Шматько никогда не была худышкой. Но ее выразительная харизма удачно маскировала все недостатки фигуры – Люда носила лишний вес по-царски, как инкрустированную драгоценными камнями корону и если бы захотела, то сделал бы себе состояние на тематических мастер-классах. Высокая эффектная блондинка с невероятно красивыми глазами даже с лишним весом всегда была в центре внимания –казалось бы, зачем она похудела на 20 кг?!

Вышла замуж за лишними килограммами

Люда тоже так думала. Она знала, на что пышным девушкам стоит делать ставки и всегда срывала джек-пот. Но все изменилось после замужества. Не секрет, что счастливая семейная жизнь зачастую чревата лишними килограммами. Люда не стала исключением – первые двенадцать килограмм прилипли к бокам за считанные месяцы. В ожидании ребенка девушка наела еще двадцать. «Почтив всю беременность я ела, все, что хотела» , – скромно опустив глаза, признается Люда.

Когда после рождения сына весы показали трехзначное число, счастливая молодая мама лишь горестно вздохнула – бороться с лишним весом на тот момент она была морально не готова.

«Конечно, я очень расстраивалась, переживала, намеревалась похудеть, – рассказывает Люда. – Но дальше намерений мои планы не продвигались» . На каждое решительное «надо!» девушка находила железное «не получится».

«Честно признаться, я просто стеснялась пойти в зал! Представляла реакцию других людей, когда они увидят, что туда зашла такая жирушка, и сразу пропадало желание меняться» .

Или пан, или пропал

Все изменилось в один момент – в силу обстоятельств декрет по уходу за ребенком закончился досрочно и Люда вынуждена была выйти на работу. Стройные и стильные коллеги-девушки, сами того не подозревая, стали для Люды лучшей мотивацией. «Мне не хотелось выглядеть на их фоне нелепо» , – улыбается Люда.

И если раньше весомой причиной в пользу «мне некогда» был уход за маленьким ребенком, то теперь к ней добавилась еще одна - «я же работаю!» Но стремление к переменам в этот раз оказалось сильнее – Люда отмела все отговорки и стала искать возможности – и похудела на 20 кг! Но обо все по порядку…

План стройности

Правду говорят: когда ты чего-то очень хочешь, обстоятельства складываются самым благоприятным образом. Открытие нового фитнес-клуба по соседству с офисом стало для девушки «зеленым» светом. Однажды во время обеденного перерыва, преодолевая комплексы, Люда отважилась зайти в зал, чтобы разузнать все о тренировках и встретила там старого друга – оказалось, парень работал там тренером. «Отступать мне было некуда и я купила абонемент в зал! – рассказывает Люда. – То, что я буду заниматься под руководством друга придало мне уверенности!»

Тренер, даром, что хороший друг, гонял Люду в зале за себя и за того парня – ни о каких поблажках по старой дружбе не было и речи. «Он составил для меня план питания и лично контролировал все, чтобы я не филонила, – улыбается девушка. Люда уверена – ее успех в борьбе за стройность во многом заслуга тренера.

«В процессе похудения очень важно, чтобы тебя кто-то поддерживал. Мне повезло. Мой тренер иногда шутками, иногда пинками заставлял меня трудиться даже тогда, когда не было настроения».

Худеть кушать подано

Тренер знал, что делал. Первые две недели стали для Люды испытанием на прочность: если выдержит – все получится, а если сорвется – придется начинать с начала. «14 дней я ела только мясо, рыбу, яйца, обезжиренный творог, кефир и овощи. И все это без соли» , – рассказывает Люда. Благодаря этому двухнедельному интенсиву у Люды появилась новая полезная привычка слегка недосаливать еду.

Каши тренер разрешил Люде кушать только в первой половине дня. «Теперь мой любимый завтрак – омлет с овощами или кашей, – описывает свой рацион стройности героиня. – Затем через пару часов идет перекус – обычно это какой-нибудь фрукт. На обед у меня рыба с фасолью, на второй перекус – творог с каплей меда, а на ужин – овощной суп или постный борщ» .

Занятия в зале и правильный рацион медленно, но уверенно делали свое дело – вес таял, а Люда привыкала к новому вкусу стройной жизни.

Правильным курсом идете, товарищи

Осознание наступивших перемен произошло внезапно. Еще месяц назад она не могла даже застегнуть любимое платье, а сегодня оно идеально подчеркивало фигуру. Коллеги и знакомые стали осыпать девушку комплиментами. «Это такое невероятное чувство – осознавать, что ты снова можешь надеть любимое платье и выглядеть в нем перфектно!» – улыбается Люда.

Летом можно все!

Люда слегка сбавила обороты, когда похудела на 20 кг за 4 месяца. «На улице такая погода, что мне просто жалко проводить время в зале» , – признается девушка. Чтобы не делать слишком длительных пауз, она сменила тренажеры на утренние пробежки по стадиону. Вечером с удовольствием колесит в парке на велосипеде.

В любой сложной ситуации – двигайся.

« дарит непередаваемые эмоции, которые раньше я искала в еде» , – признается Люда. Хотя и не скрывает – время от времени позволяет себе съесть что-то из табу-списка. «Но при одном условии – после чревоугодия обязательно нужно устроить разгрузочный день» , – объясняет девушка. Единственная сезонная слабость, с которой ей приходится бороться – это ягоды. «Самый большой соблазн летом – сочная черешня, персики, нектарин. А-а, я просто не могу себя контролировать! Но приходится» .

Правила Люды, которая похудела на 20 кг

Стараюсь кушать вовремя и не допускать сильного чувства голода. Из-за него и случаются все срывы.

Съел что-то калорийное – отработай.

Я научилась контролировать себя с помощью сантиметровой ленты – она гораздо информативнее весов.

Как похудеть на 20 килограмм - вопрос не из простых. Проблема лишнего веса актуальна для большей половины населения нашей страны. Причины его наличия, как и количество килограмм у каждого человека разные. Если нужно избавиться от 3-5 килограмм за пару месяцев, тогда ситуация не кризисная и цель вполне достижима. А вот если тело человека определенно запущено и он носит на себе лишних пару десятков килограмм, тогда ситуация сложнее.

Начать борьбу за стройное тело нужно, как ни странно, с головы. Имеется в виду с мыслей, которые в ней живут.

Необходимо навести в них порядок, расставить все по местам и честно ответить себе на несколько вопросов:

• Зачем мне это? Если цель — блеснуть на каком-нибудь мероприятии в красивом платье и на этом все — есть большая вероятность, что успеха не будет. Потому что, скорее всего, значимость события не убеждает в необходимости всех действий, которые нужны для достижения цели. А их много и они непростые. Поэтому цель должна быть глобальной и серьезной. Идеально, если худеющий придет к тому, что не хочет дальше жить так, как сегодня, а хочет стать красивее, здоровее и успешнее. Стройное ухоженное тело действительно способно значительно улучшить качество жизни человека, особенно если оно далось нелегко;

• Что я готов для этого сделать?

Ответы на этот вопрос лучше просто сесть и расписать:

• ежедневно следить за каждым куском еды, который попадает в рот, записывать рацион и планировать меню, пользуясь пищевым дневником;
• отказаться от сладких и спиртных напитков;
• носить с собой здоровую еду;
• заниматься спортом;
• отказывать окружающим, которые будут склонять к «преступлениям» им неудобно, что человек перестал быть привычным;
• регулярно делать косметические процедуры для поддержания красоты и здоровья волос, ногтей, кожи;
• каждый день искать источники вдохновения;
• даже если будет срыв, — не опускать руки.

• Где находится моя мотивация.

Все люди разные, соответственно их ценности тоже отличаются:

Есть известный анекдот с оттенком черного юмора, в котором желающим быстро похудеть на 20 кг советуют ампутировать ногу. В реальности все не настолько бесперспективно. Если «быстро» — это не неделя, а хотя бы 2-3 месяца, то шансы достичь цели велики.

Несколько секретов, которые ускорят этот процесс:

1. Отказ от соли — она задерживает воду в организме, убрав ее из рациона худеющий гарантировано потеряет 3-4 килограмма;
2. Интенсивные кардиотренировки.
   Важно! Чтобы не навредить суставам — предварительно обязательно проконсультироваться с врачом;
3. Строгий отказ от сладкого, мучного, жаренного, копченого и колбасных изделий;
4. Вспомогательные процедуры: массаж, обертывания, баня, сауна.

Выбираем диету

Есть множество систем питания, придерживание которых гарантировано приведет к потере веса.

Самые популярные диеты для быстрого похудения:

1. Дюкана — основа ее белковые продукты и соблюдение питьевого режима. Строго соблюдая все этапы, худеющий не только теряет вес, а и без труда его удерживает в будущем;
2. Диета Магги — достаточно строгая и подходит не всем, но при этом эффективная. Правильный выход из нее гарантирует удержание результата;
3. Диета «5 столовых ложек» — смысл питания сводится в том, чтобы не переедать и не отказывать себе в любимых продуктах. Основное преимущество ее в том, что она подходит как постоянный образ жизни.

Выбирая систему питания, важно подойти к этому вопросу осмысленно и ответственно, убедится в отсутствии противопоказаний.

— 20 кг за 4 недели

Избавиться от большого веса в течение месяца можно, если:

• изначально вес человека очень большой;
• система питания с отказом от кондитерских, мучных и колбасных изделий будет кардинально отличаться от привычного питания худеющего;
• ежедневный калораж сократится в 2-3 раза без угроз для здоровья. То есть, человеку для нормального функционирования достаточно 2500 калорий, а он потребляет 6000;
• количество расходуемых калорий значительно увеличится благодаря физической нагрузке.

Опять же, гарантировать точную цифру потерянных килограмм трудно, потому что похудение - процесс индивидуальный и зависящий от многих факторов. Следует быть готовыми к тому, что за столь короткий период кожа не успеет адаптироваться к переменам тела и ее состояние будет не самым лучшим.

-20 кг за 2,3 месяца

Потеря 20 килограмм за 2-3 месяца — абсолютно нормальная цель без ущерба для здоровья. Особенно если изначально вес человека превышает норму на 30-40 килограмм и больше.

Направления действий в этом случае следующие:

• грамотно составленный рацион и ведение дневника питания;
• разгон обмена веществ с помощью частых (каждые 2,5 -3 часа), но не объёмных приемов пищи;
• регулярные физические нагрузки;
• массаж, скрабы, обертывания и другие вспомогательные процедуры.

Скорее всего, в первые недели уйдет больше всего килограмм, потом похудение будет медленнее. Но это абсолютно нормально и безвредны для всех систем организма.

Как не навредить здоровью?

Чтобы не нанести ущерб своему здоровью в погоне за стройностью, достаточно не вдаваться в крайности:

• не допускать продолжительного ощущения голода;
• не увлекаться монодиетами продолжительное время;
• не экспериментировать с сомнительными системами питания типа шоколадной и алкогольной диет;
• не изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками;
• не игнорировать любые тревожные сигналы организма: боль, обморок, головокружение, тремор, расстройства желудка, упадок сил;
• в профилактических целях употреблять витамины по назначению врача.

Суточная калорийность

Есть много диет, предлагающих подсчет калорий и их ограничение. Причем цифра колеблется от 1000 до 3000 калорий. Здесь нужно помнить, что каждый организм индивидуальный и это очень неразумно ставить всех людей в одинаковые рамки.

Наиболее оптимальным алгоритмом для индивидуального подсчета дневного калоража есть этот:

1. 9.2 x вес, кг;
2. 3.1 х рост, cм;
3. 4.3 х возраст, лет;
4. 447,6 + результат пункта 1;
5. Результат пункта 2 + результат пункта 4;
6. Результат пункта 5 — результат пункта 3;

На выходе получится цифра, примерно равная ежедневному энергообмену каждого человека. Для похудения ее нужно уменьшить на 200-500 калорий и это и будет дневным калоражем. Важно, что эта величина непостоянная и в процессе похудения ее нужно пересчитывать.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях

Люди, которые теряют веру в собственное стройное будущее, скорее всего ошибочно полагают, что сбросить вес трудно без помощи профессиональных спортивных тренеров и диетологов. На самом деле это не так. И похудение, как ничто другое происходит именно в домашних условиях, а если конкретнее, на собственной кухне человека с лишним весом.

Все, что нужно, для того, чтобы самостоятельно сбросить вес:

• Прочитать несколько историй тех, кому это удалось для вдохновительного толчка;
• Определиться со своей личной мотивацией;
• Выбрать наиболее подходящую систему питания и тренировок.

Для этого можно пойти двумя путями:

1. самостоятельно изучить всю доступную информацию о диете и тренировках;
2. прибегнуть к удаленной помощи наставника: записаться на участие в онлайн-марафоне или просто купить консультацию. Подобных предложений сейчас очень много по доступным ценам.

• Идти к своей цели терпеливо и настойчиво.

Можно ли это сделать без диет?

В большинстве случаев наличие лишнего веса — это результат питания человека. Соответственно, если определенная еда привела к появлению лишних килограмм, значит для того, чтобы они ушли, нужно исключить эту самую еду. Поэтому без корректировки питания похудение невозможно. Это не значит, что придется страдать от голода до обмороков и нервных срывов, просто нужно некоторые продукты исключить, а некоторые добавить в рацион. Уже через пару дней к таким переменам можно легко привыкнуть и думать, почему я не пришла к этому раньше.

Упражнения

Упражнений, помогающих привести тело к стройности очень много от авторских методик до классических вариантов.

Наиболее эффективные:

Рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца - на BeautyHack!

Алла Манайкина Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца - это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца - это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион - это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного - скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают . А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить - пейте! Если нет - не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак - это 25% от общего калоража, обед - 30%, ужин - 20%, перекусы - до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то - углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант - фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи - это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами - они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа - с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые - микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина - у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона - через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» - вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм - к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней - меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по - прим. ред.).

Разгрузочные дни - раз в неделю

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 - (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий - 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) - 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг - это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Jerica: половина пути пройдена!

Здравствуйте! Меня зовут Ирина, мне 36 лет, рост 172 см, вес «до» - 108 кг, вес «после» - 83 кг. То есть минус 25 кг.

Как все началось:

Итак, история моя банальна и начинается тоже банально - всегда была полненькой и любила поесть. В детстве была похожа на розового поросеночка с розовыми щечками.

Не буду утомлять проблемами, которые мне были не чужды, как и всем полным девочкам, особенно, в школьные годы (это и низкая самооценка и недостаток внимания с одной стороны, и тут же излишнее внимание к полноте - с другой стороны). Лет в 25 я поняла, что дальше так нельзя, потому что в жаркую летнюю погоду мне стало тяжело ходить пешком, я становилась инвалидом… Вот тогда-то я и взялась за себя впервые и успешно сбросила 24 кг на раздельном питании и пеших прогулках. Но прошло время, а конкретнее, прошло 10 лет и я снова набрала вес. Причина? Расслабилась с одной стороны, думала, раз за 10 лет не набрала, значит все в порядке… Но… мучное, вкупе с недосыпом (спала всего по 4-5 часов в сутки из-за работы), дало о себе знать - я вешу 108 кг.

И вот с того момента, как я во второй раз осознала, что снова пора себя брать в руки и пошла моя новая жизнь с сайтом Calorizator.

Кто виноват и что делать?

Пройденная половина моего пути заняла 4 месяца и 25 кг лишнего веса. Я просто стала правильно питаться, считать калории и больше ходить пешком, так как мой вес не позволял мне ходить на занятия фитнесом.

Вы скажете, что «правильное питание» - это слишком абстрактно… и будете правы! Что же конкретно было в моем рационе? По утрам это была яичница или вареные яйца, кофе, кусок хлеба с сыром или просто кусок сыра. Вообщем, на завтрак я даже позволяла себе шоколад и мучное иногда, потому что считаю, что все съеденное до 12 дня - сгорит! Далее на работе я делала перед обедом перекус (обычно ела какой-нибудь фрукт). В обед я брала с собой куриную грудку или ела овсяную кашу или творог. Вообщем, что было в магазине, если с собой ничего не взяла. Перед выходом с работы домой я снова делала перекус йогуртом или орешками. Вечером был ужин до 19 часов в виде большой тарелки салата с куриной грудкой или рыбкой. В течении дня пила воду и зеленый чай. На работу и с работы шла пешком по 20-30 минут быстрым шагом. Старалась, чтобы мой рацион составлял 1200-1500 ккал и обязательный расход калорий на 200-500 ккал (пешие прогулки с работы - на работу или просто вечером прогуляться).

Так за первый месяц ушло 10 кг. На втором месяце я уже смогла ходить в фитнес-зал 2-3 раза в неделю и продолжала питаться так же, иногда устраивая себе разгрузочные монодни и загрузочные праздничные. Куда ж мы без застольев? Только после них я обязательно делала разгрузку и планировала такие дни заранее. Так во второй месяц ушло еще 8 кг, и потом за 2 месяца ушло еще 7 кг.

Скинув 25 кг я стала уже себе нравится, стала увереннее в себе. Улучшились волосы, кожа, а главное, улучшилось самочувствие - я стала «летать». Разница была примерно такой:

Вес держался, так как я продолжала следить за своим питанием, хоть и не так уже строго. Сейчас в моей копилке лежит сброшенных 20 кг, так как 2 года назад я взяла себя в руки и бросила курить. Это событие принесло мне обратно немного лишнего веса, только потому, что я себя немного пожалела и заедала тягу к сигаретам леденцами и едой. Абсолютно не жалею об этом, даже с увеличением веса, и только счастлива! Сейчас вес уже больше не увеличивается и стоит на месте, организм до сих пор привыкает.

Как пережить праздники?

Праздники необходимо заранее планировать. После праздников лучше устроить разгрузку или монодень. Тогда наеденное не успеет отложиться и уйдет. Главное, не праздновать несколько дней подряд.

Calorizator помогает?

Своим похудением я обязана сайту Calorizator. Именно он помогал мне анализатором при подсчете калорий, поддержкой форумчан. Когда терялась мотивация, девочки с удовольствием прописывали Пенделин и он помогал! Вообщем, спасибо всем за поддержку! И обязательно пробуйте, начинайте и действуйте! У вас обязательно все получится). Вы не представляете, как сильно повысится ваша самооценка и как здорово будет все это скинуть!

Что с планами?

Половина пути пройдена, а значит и вторая половина пути тоже будет покорена. Сейчас я точно знаю, что пройду весь свой путь в 40 кг полностью и скину оставшиеся 20 кг!