Шторы являются необходимой деталью для получения законченного и гармоничного интерьера. Поэтому, важно правильно подобрать и красиво повесить не только сами шторы, но и карнизы.

Карнизы в дизайне помещения играют значимую роль. В настоящее время их существует много видов.

Основные:

• Профильные или багетные - их конструкции разнообразны. Они самые распространённые, у них крепления движутся по рейке. Имеют, как одну штангу, так и несколько, поэтому на них одновременно можно повесить портьеры, тюль и ламбрекен. Смотрятся очень красиво, но подбираются они после оформления интерьера комнаты. Материал, из которых изготавливаются карнизы, различен: пластик, дерево, алюминий.
• Струнные - туго натянутая струна, по которой перемещаются крючки со шторами. Они позволяют вешать занавески по разной траектории, в несколько рядов. Предназначены для лёгких тканей: тюль, капрон, органза. Тяжёлые гардины на таком карнизе провиснут. Прекрасно выглядят в помещениях с подвесными потолками.
• Телескопические - современные, применяются в небольших комнатах. Не используются для тяжёлых портьер.
• Гибкие - конструкция полимерно-металлическая. Идеально подходят для обрамления эркера, так как способны принять любую форму.
• Круглые - на них красиво выглядят шторы любого типа. Выпускаются из металла, пластика, дерева, поэтому их можно подобрать под любой интерьер.

Отталкиваясь от стиля помещения, размера окна, фактуры ткани и своих предпочтений, следует выбирать карниз для штор. Для минимализма или хай-тека подойдёт струнный вариант, металлический или пластиковый. Кантри или прованс - деревянные или кованые конструкции. В стиль классицизм идеально впишется багет.

Установка карниза

Процесс установки карниза зависит от вида, способа крепления (на потолок или стену), количества рядов и особенности поверхности к которой будет крепиться он.

Самый распространённый - профильно-бегунковый, монтаж его возможен как на потолок, так и на стену. Для стандартного окна обычно делается три отверстия под крепления, два по бокам и один в центре. В них монтируются саморезы, за которые крепятся кронштейны, а на них одевается карниз.

Струнный — также удерживается при помощи анкеров или скобами.

Лёгкий в установке телескопический, он растягивается, пока не упрётся распорками в стены.

Круглый карниз, достаточно тяжёлый, поэтому его рекомендуется закреплять на специальные удлинённые винты.

Как установить карниз на потолок

Потолочные карнизы - отличный вариант, если хочется визуально увеличить высоту комнаты. Чаще всего они бывают скрытые, поэтому их следует запланировать уже в процессе ремонта. Под них делается специальная ниша на потолке, в виде углубления или изготавливается фальш-панель из багета.

Алюминиевые рельсовые карнизы, способны выдержать до 3-х рядов не тяжёлых штор. Монтируются они на потолок при помощи кронштейнов.

Процесс крепления:

• Определяется длина рельсы - к длине оконного проёма прибавляется по 20 см с обеих сторон. Крайние кронштейны крепятся на расстоянии 10 см от конца рельсы, далее через 50 см.
• Делаются отметки на потолке для креплений, затем монтируются сами саморезы, за которые будут цепляться кронштейны карниза.

Не следует вешать карниз вплотную к окну, расстояние от занавесок до батареи должно быть 5 см.

Виды креплений штор

Как и карнизов, способов крепления штор к ним множество.

Самые распространённые:

• Клипсы - используются для лёгких гардин, материя держится с помощью зажимов. Они бывают нескольких видов, лучше всего удерживают клипсы “крокодилы”, так как имеет зубцы. Но при резком рывке, можно сорвать штору.
• Крючки - более надёжный вариант, существуют разной конфигурации. На занавесках делаются петли, за которые цепляются крючки. Оборвать их очень сложно.
• Кольца - они пришиваются к занавескам. Если соблюдать одинаковые интервалы между кольцами, получатся красивые волны.
• Петельки - они шьются вместе со шторами и подходят только для круглых карнизов. Недостаток такого вида, что снять или повешать занавески можно лишь разобрав карниз. Чтобы упростить процедуру, делаются петли на пуговицах или на завязках.
• Кулиска - оригинальный способ, верхняя часть гардины подгибается и прошивается, туда продевается карниз или струна.
• Тканевые - завязки банты, ленты. Фиксация штор с помощью них украсит интерьер и придаст изюминку.

Устанавливая крепления нужно учитывать тип карниза, модель занавесок, фактуру ткани и дизайн комнаты.

Красивое оформления окна шторами

Способов красиво оформить окна с помощью штор огромное количество. Поэтому, легко подобрать вариант под стиль любого помещения и свои предпочтения.

Люверсы

Люверсы - современный вид, в портьеры вшиваются специальные кольца. Предназначены только для карнизов трубчатой формы. С помощью них, образуются равномерные волны на гардинах, создавая оригинальный интерьер. Идеально подходят для тяжёлых тканей. Люверсы прекрасно выглядят в гостиной, кухне, спальне.

Рулонные модели

Рулонные шторы отличное решение для кухни. Они смотрятся лаконично, не загораживают подоконник, легко поднимаются на нужную высоту. Кроме того, идеальны для квартир находящихся на первом этаже, так как загораживают от посторонних глаз. Сегодня они очень популярны.

Волны и ламбрекены

Романтичный вариант - шторы с волнами, которые спускаются к полу. Можно использовать кулиски, они прикроют карниз. Чем ширина отрезка больше, тем волны будут красивее и пышнее. Сделать их самостоятельно не сложно, следует пришить тесьму, при этом собирая ткань складками. Оригинально смотрятся, если дополнить такие шторы ламбрекеном. Такой декоративный элемент используют для оформления больших окон.

Асимметричные конструкции

Асимметричные шторы - это всегда эффектно и экстравагантно, и смотрятся они оригинально. Способов их создания множество:

• ламбрекен, который спадает по диагонали;
• удлинённая штора с одной стороны оконного проёма;
• длинная штора, которая продолжается как ламбрекен.

Симметричные занавески

Симметричные шторы - классика. Выбирая такой варианты, стоит обращать внимание на размер комнаты. При маленькой площади - лёгкая и воздушная ткань, при больших габаритах помещения - плотные портьеры. Зеркальная симметрия, предполагает размещение портьер одинаково, относительно центра окна. Бывает сложная симметрия, она подразумевает три шторы.

Многослойные шторы

В помещениях с высокими потолками и большими окнами, можно дать волю фантазии, и повесить многослойный вариант. Такая композиция будет центром и украшением комнаты. Это может быть тюль с портьерами и ламбрекеном.

В зале или столовой отлично будет смотреться сложный ламбрекен, с множеством драпировок и пышными каскадами. Для спальни прекрасно подойдут рулонные шторы и гардины со складками.

Варианты драпировок занавесок

Под драпировкой подразумевается украшение штор, с их помощью можно придать шарм и элегантность интерьеру.

Существуют следующие способы драпировки:

• формирование продольных складок, ещё в процессе пошива гардин (римские, австрийские);
• разнообразные варианты складок, когда ткань не просто свободно висит вниз, а собирается с помощью прихватов, скоб, бантов в необычные формы.

Прихваты могут быть металлические, в виде шнура с кистями, из ткани или нити жемчуга. Кроме того, всевозможная тесьма или оборка, будут прекрасным украшением штор, главное, чтобы они вписывались в общий интерьер.

Эти варианты драпировки позволят придать торжественности и выразительности не только окнам, но и всему дизайну комнаты.

Шторы - отличный способ сделать интерьер уникальным. С ними можно экспериментировать и фантазировать, создавая оригинальные композиции, которые украсят ваш дом.

Фотогалерея

Область применения этого элемента оформления не ограничивается только функциональным предназначением. Помимо драпировки верхней секции оконного проема жесткий ламбрекен используется для формирования единого цветового пространства помещения, так как подходит ко всем типам окон и хорошо сочетается с большинством стилей и дизайнерских решений интерьера.

Основные моменты

Жесткий ламбрекен, или бандо (от французского – «повязка», «лента») являет собой элемент драпировки с твердой деревянной или тканевой основой. В некоторых случаях для придания объема добавляется наполнитель – холофайбер, синтепон, вата. Форма такого ламбрекена может быть самой разнообразной и определяется стилевыми особенностями оформления.

• Изгибы ламбрекена допускают произвольные размеры. Лицевой части нередко придается арочная форма или форма окна.
• Нижний край может быть как прямым, так и фигурным. Встречаются решения с повторяющимися фрагментами.
• При отделке используется самая разнообразная фурнитура – кисти, стеклярус, бахрома.
• Используя определенные сочетания формы и контраста, можно добиться эффекта многослойности.
• Для драпировки небольших окон часто используются конструкции с удлиненными боковинами.
• Дополнительную элегантность ламбрекену могут придать всевозможные шнуры и тесьма.

При выборе материалов для изготовления украшения жесткого типа следует ориентироваться на ткани с большим рисунком. В этом случае ламбрекен будет хорошо различаться среди складок и сборок. При наличии расцветки с вертикальными узорами можно получить интересный эффект, повернув полотно на девяносто градусов. В некоторых случаях дизайн драпировки предусматривает изготовление декоративных элементов по индивидуальным эскизам (используется такой же или контрастный материал).

Как крепить жесткий ламбрекен

Как правило, крепление жесткого ламбрекена осуществляется на карнизе с ровной поверхностью. Кованый или трубчатый карнизы используются редко, так как предполагают наличие специальной драпировки. Тем не менее, в некоторых случаях применяется крепление ламбрекена непосредственно к гардине или подвешивание на трубу, если это допускает конструкция карниза. Обычно жёсткие украшения для окон крепятся с таким расчетом, чтобы верхний край выступал на 10 см над краем занавесей или штор .

Наилучшим решением для монтажа ламбрекена жесткого типа являются потолочные карнизы. С одной стороны они имеют ровную поверхность, а с другой - более надежный каркас. В этом случае изделие скрывает конструкцию карниза, зрительно увеличивая высоту помещения. Что же касается непосредственно крепления, то здесь стоит упомянуть два наиболее популярных способа: при помощи тесьмы и на ленте-липучке, которая мягкой частью крепится к ткани, а жесткой - к поверхности карниза. Как правило, предпочтение следует отдавать липучке. Ее использование обуславливает отсутствие провисаний, вероятность появления которых существует в случае применения тесьмы.

При необходимости наличия потолочного карниза в общей композиции оформления оконного проема жесткая часть ленты-липучки крепится с его внутренней стороны, а мягкая - на ламбрекене с лицевой стороны. Кроме того, одним из преимуществ таких карнизов является возможность их установки на подвесных или натяжных потолках.

Варианты использования

К ламбрекенам жесткого типа относится и узкая декоративная полоса шириной не более 8 см, которая может выступать в качестве полноценной замены багета потолочного карниза. Использование такого узкого ламбрекена имеет смысл, если имеет место несоответствие его внешнего вида общему стилю оформления. Он изготавливается из того же материала, что и основная композиция. При этом дополнительно допускается использование ламбрекена мягкого типа (подвешивается на карнизе или крепится непосредственно к телу полосы). В ряде случаев использование жесткого декора может быть оправдано при создании интерьера, выдержанного в строгом деловом стиле. Например, комнаты переговоров или рабочего кабинета, обстановка которых не допускает излишеств в виде складок или дополнительной декорации.

Уместны жесткие декорации в детской комнате. Например, жесткий каркас, обтянутый тканью голубого цвета с дополнительными элементами в виде облаков и солнца. Кроме того, подобные аппликации допускают использование не только разноцветных тканей, но и различные декоративные элементы – искусственные цветы, бусы, шнуры и даже мех. А вот на кухне ламбрекены такого типа лучше не использовать.

Таким образом, жесткий ламбрекен расширяет пространство возможностей и для расстановки акцентов, и для полноценного стилевого моделирования (модерн, классицизм или восточный стиль). При этом он будет уместен и в роскошной гостиной, и в детской, и даже в строгом интерьере делового кабинета.

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
5. Развитие координации.
6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

• 16 кг;
• 24 кг;
• 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной . Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

Спорту в настоящее время уделяется пристальное внимание. Причем не только различным его видам, но и занятиям в спортзале. Они не требуют дополнительной экипировки, больших временных затрат, но приносят отличный результат. Главное – не забывать о пользе базовых упражнений. Если возникает вопрос, с чего начать занятия, лучше приступить к базовым упражнениям на грудные мышцы.

В погоне за красивым прессом и накачанными ногами, спортсмены нередко забывают о тренировках груди. А ведь они необходимы, если хочется иметь рельефную верхнюю часть тела и эстетичные пропорции.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо провести разминку на грудные мышцы. Часто этим советом пренебрегают, считая, что его выполнение не принесет пользы, но это не так. Отсутствие разминки может привести к травмам и растяжениям.

Перед началом тренировки на грудные мышцы необходимо провести общую и специальную разминку:

Частота занятий, включающих упражнения на грудь, не должна превышать 2-х раз в неделю, так как требуется 2 дня на отдых между тренировками. Поскольку при выполнении этих упражнений задействуется еще и трицепс, важно выделять на его полноценную тренировку отдельный день.

Количество повторений во время занятия зависит от желаемого результата. Если необходимо увеличить массу грудных мышц, выполняется 10-12 повторений. Для роста силы и выносливости – 6-8 раз. Длительность тренировки определяется количеством упражнений и подходов, но не превышает 1,5 часа, включая разминку.

Упражнения для грудных мышц со штангой в тренажерном зале

Основные упражнения для проработки мышц груди включают различные виды техник, самой популярной из которых остаются занятия при помощи штанги.

Правильная техника:

1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу.
2. На вдохе совершается выталкивающее движение, штанга выводится вверх, предплечье смотрит в пол.
3. При выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Выполняется подходов — 3, 15 повторов с оптимальным весом.

Способ выполнения:

1. В начальном положении следует лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки на снаряде лежат на ширине плеч.
2. Штангу необходимо опустить ниже линии груди при вдохе, локти не уводить далеко от туловища.
3. На выдохе руки снова опускаются на исходную ширину.

Подходов – 3, повторы с рабочим весом составляют 15.

• Жим штанги лежа головой вниз на Смите. Подобный снаряд позволяет проработать мышцы нижней части груди. Девушкам это поможет подтянуть грудь.

Как выполнять упражнение:

1. Подвести скамью с отрицательным уклоном под тренажер так, чтобы штанга располагалась параллельно линии груди.
2. Лечь на скамью, плотно прижав поясницу и ягодицы, ноги завести за валики.
3. На вдохе снять штангу и опустить к груди, локти смотрят в пол.
4. На выдохе занять начальное положение.

Количество повторов можно увеличить до 20, так как данная техника исключает свободный вес и выполняется легче.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой.

Правильная техника:

• в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях;
• при опускании гантели назад за голову – вдох;
• при поднятии – выдох.

При опускании не следует полностью выпрямлять руки . Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта.

Способ выполнения:

1. Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза.
3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза.

• Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Способ выполнения:

1. Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу.
2. На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе.
3. На выдохе руки возвращаются в начальную точку.

Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов.

Упражнения на турнике для развития грудных мышц

Базовые упражнения в спортзале, необходимо разбавлять занятиями на свежем воздухе. Как ни странно, но самым эффективным упражнением на турнике являются подтягивания.

Известно несколько способов подтягиваний:

Занятия с эспандером для грудных мышц

Эспандер является отличной альтернативой базовым упражнениям на грудные мышцы, так как создает нагрузку, равную 30-40 кг. Выполнение доступно как в спортзале, так и дома.

Каждый способ подлежит выполнению по 3 подхода, а повторов 12.

Упражнения для грудных мышц с собственным весом

Занятия без утяжелителей также необходимы, как и работа с весами. Они помогают повысить выносливость мышечных волокон и добиться отличных силовых показателей.

Наиболее распространенными являются отжимания:

Достаточно эффективным упражнением с собственным весом является планка. Для ее выполнения необходимо лечь на коврик, упираясь в него пальцами ног и предплечьями. Тело фиксируется параллельно полу. Таким образом необходимо продержаться как можно дольше. Упражнение задействует брюшной пресс, бицепс, трицепс, большую грудную мышцу и даже ягодичные.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 2 раза в неделю

Программа идеально подойдет новичкам, ведь для начала нескольких занятий в неделю вполне достаточно.

Первый день:

Второй день:

Отдых между подходами составляет 3 минуты. Рекомендованное количество выполнений и повторений берется из расчета удобного веса снаряда , то есть того, при помощи которого можно выполнить указанное количество повторов.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 3 раза в неделю

В первый день включены базовые упражнения на грудные мышцы, во второй и третий – изолирующие, с использованием изолирующих снарядов.

В первый день включены:

• жим штанги в положении лежа на скамье без уклона: 4х8;
• жим штанги с использованием скамьи с положительным уклоном: 3х8;
• жим штанги на скамье при отрицательном наклоне: 3х12;
• сведение рук в тренажере: 3х12;
• отжимания: 4х15.

Второй день:

Третий день:

• жим гантелей в положении сидя: 3х12;
• тяга гантелей за голову лежа: 4х12;
• отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
• планка 1,5-2 минуты.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 4 раза в неделю

Данная программа представляет собой чередование дней базовых и изолирующих упражнений на грудные мышцы.

В первый день:

1. жим штанги в положении лежа на скамье без уклона. 3х8;
2. жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
3. жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 2х15;
4. разведение рук с гантелями – 3х15.

Второй день:

День третий:

1. жим штанги на скамье с отрицательным наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
2. разведение гантелей на наклонной скамье. 4х12;
3. отжимания на брусьях – 4 подхода до полного отказа.

День четвертый:

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 5 раз в неделю

Программа предусмотрена для опытных спортсменов. Длительность каждой тренировки не превышает 30 минут и акцент идет на увеличение мышечной массы. Подходы выполняются с интервалом в 1-2 минуты.

День первый:

1. жим штанги на скамье без уклона. 3 раза по 8 повторов;
2. жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 раза, 8 повторов;
3. жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 2 раза, 15 повторов.

День второй:

1. жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3х15;
2. разведение гантелей на наклонной скамье выполняется 4х12;
3. сведение рук в тренажере – 3х15.

День третий:

1. жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 3 раза по 12 повторов;
2. сведение рук в тренажере – 3х12;
3. отжимания – 4х15.

День четвертый:

1. отжимания – на платформе или обычные – 4х15;
2. пуловер гантели за голову сидя – 3х12;
3. планка – 1,5-2 минуты.

День пятый:

Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях

Если нет времени для посещения тренажерного зала, но хочется иметь рельефную и подтянутую грудь, можно использовать систему упражнений для мышц груди дома.

Важно условие такой тренировки – регулярность. Занятие нужно проводить 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений и 4 подхода.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений

1. Не нужно пренебрегать разминкой. При выполнении любой нагрузки на мышцы груди, вначале берется легкий снаряд, посредством которого мышцы готовятся к более тяжелой работе. Без разминки показатели могут значительно ухудшиться.
2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, не нужно гнаться за быстрым результатом. Для начала выполняются простые упражнения, затем можно переходить к сложным.
3. Важно следить за дыханием и водным балансом.
4. При тренировке мышц груди сначала выполняются базовые упражнения, затем дополнительные или изолирующие.
5. Обязательно выделять 1-2 дня на отдых и восстановление. Без этого рост грудных мышц невозможен.

Быстро накачать грудные мышцы может каждый, важно лишь грамотно подойти к тренировкам и не пренебрегать советами спортсменов. Без базовых упражнений на грудные мышцы, которые составляют основу любой тренировки, невозможно добиться результатов.

Видео: базовые упражнения на грудные мышцы для женщин

5 базовых упражнений на грудные мышцы:

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин:

Старые-добрые гири у многих пылятся на балконе незаслуженно забытые. А ведь с их помощью можно прокачать практически все тело в домашних условиях. Основные упражнения с гирями нам показал чемпион и рекордсмен мира по гиревому спорту Иван Денисов.

В ноябре в Москве Денисов проведет турнир по гиревому спорту в рамках международной выставки спортивного питания и фестиваля спорта SN PRO 2016. Помимо этого, на фестивале пройдут еще 8 силовых турниров, среди которых соревнования по бодибилдингу, силовому экстриму, тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Какие мышцы развивают гири

Несмотря на то, что гири находятся в руках, больше всего во время работы с ними работают не руки, а ноги и спина. Причем тренировки с гирями развивают как силу, так и выносливость. В целом же, как и в тяжелой атлетике, в работе с гирями задействованы практически все группы мышц, поэтому об общем физическом развитии можете не беспокоиться.

Толчок

Одно из двух классических гиревых движений, на соревнованиях выполняющееся первым.

Исходное положение: руки согнуты в локтях, плечи выведены вперед, а локти упираются в корпус или в тазовые кости. Гири лежат на основании ладони на уровне плеч - такое положение гирь позволит вам меньше напрягать предплечье и соответственно тратить меньше сил. Кроме того, гиря не будет болтаться в воздухе.

Из этого положения выполняется первый подсед, при котором таз уходит чуть вперед, после чего сразу же идет выталкивание гирь вверх.

Чтобы поймать гири в верхней точке, делаем еще один подсед и принимаем гири уже на прямые руки.

Выпрямляем ноги и фиксируем гири, после чего просто сбрасываем их обратно на грудь, немного подсев, чтобы амортизировать удар.

Рывок

Рывок выполняется по очереди сначала одной рукой, потом - другой. Поменять руку на соревнованиях можно всего один раз.

Исходное положение: гиря висит между ног на вытянутой руке. Не нужно вцепляться в гирю всей ладонью, предплечье должно быть расслаблено. Рука выступает в качестве натянутого троса, на котором висит гиря.

Из этого положения начинаем перекачиваться с ноги на ногу, как маятник: когда корпус уходит вперед, гиря уходит назад, и наоборот.

Раскачав гирю, выбрасываем вверх и, перевернув ее в воздухе, ловим на вытянутую руку с небольшим подседом.

Фиксируем гирю на вытянутой руке, после чего сбрасываем вниз, толкнув слегка вперед и в этот момент выдернув из-под нее руку.

Подсобные упражнения

Выпрыгивания со штангой - кладем штангу на плечи и имитируем выталкивание гирь, слегка подсаживаясь и импульсным движением выпрыгивая вверх. Следите за тем, чтобы штанга не отрывалась от плеч во время выполнения упражнения - это может быть опасным. Иван Денисов выполняет 100 повторений со штангой весом в 100 кг.

Становая тяга - классическое упражнение для спины и задней поверхности бедра, которое гиревики выполняют на разы, чтобы увеличить взрывную силу.

Подрыв - подсобное упражнение, подразумевающее выполнение рывка в нижней части амплитуды. Выполняется до уровня головы и опять же помогает повысить взрывную силу.