Среди большого ассортимента всевозможных видов спорта в настоящее время особой популярностью пользуется бег. Он интересует не только тех, кто желает оздоровиться и улучшить состояние здоровья, но и тех, кто стремится похудеть. И если вы тоже решились вступить в почетные ряды бегунов, вам следует заранее ознакомиться с особенностями данного вида спорта. В частности, важно знать, как правильно дышать во время бега, чтобы повысить продуктивность своих тренировок. Именно об этом сегодня мы и расскажем.

Ключевыми составляющими успеха в любом виде спорта являются не только регулярные тренировки, правильное питание, но и особый способ дыхания. Овладев техникой правильного дыхания, вы сможете существенно увеличить эффективность своих занятий и достичь желаемых целей максимально быстро и при минимальной физической нагрузке на организм.

Вы удивитесь, узнав, что в настоящий момент есть несколько разновидностей дыхательных техник. Однако, основной принцип у них единый – дыхание должно быть легким, непринужденным, естественным.

Но начинающим практиковать бег спортсменам на начальном этапе очень трудно синхронизировать свои действия, совмещая правильную постановку стоп, удержание тела в правильном положении и при этом еще и свободно дышать. Стоит отметить, что такой опыт приходит со временем. Главное – поставить конкретную цель перед собой и набраться терпения.

Настоящее удовольствие пробежка начинает приносить только тогда, когда не только дыхание, но и все движения будут естественными. И, если вы любитель, то вам не принципиально зацикливаться на своем дыхании, стараясь просто комфортно дышать во время тренировок. Если же подход к занятиям вы выбираете более профессиональный, то в зависимости от предпочтительного вида бега вам придется освоить соответствующую технику дыхания.

К примеру, бег для оздоровления должен сопровождаться непринужденным и свободным дыханием без затруднений. При этом дыхательные движения следует выполнять лишь через нос. Если же такая кардиотренировка дается новичку сложно и он начинает задыхаться, ему придется снизить интенсивность (темп) своих пробежек, чтобы научиться дышать носом. Через время можно будет постепенно увеличить нагрузку, следя при этом за своим самочувствием и возможностью свободного дыхания.

Если категорически сложно спортсмену осуществлять свое дыхание во время бега через нос, это может указывать на кислородное голодание организма. Для такой ситуации кратковременное дыхание через рот (в течение нескольких секунд во время пробежки) будет даже полезным. Особенно в тех случаях, если бегун практикует свои занятия в лесу или возле водоемов.

Дышим правильно во время разминки

Начинающим спортсменам необходимо учитывать еще один момент, который влияет, как на продуктивность упражнений, так и на безопасность во время их выполнения. И для того, чтобы тренировка была максимально качественной, нужно обязательно предварительно делать разминку. Гимнастический комплекс простых упражнений на растяжку поможет увеличить эффективность основного занятия и свести риск травм, растяжений к минимуму.

При этом важно помнить, что уже с началом разминки стоит переходить на правильное дыхание. Это позволит бегунам сберечь свои силы и энергию, которая потребуется для пробежки. Учитывать необходимо единственное правило – во время выполнение упражнения должно начинаться со вдоха, а завершаться – на выдохе.

Пример упражнений с соблюдением дыхательной техники:

• Приседания. Выполняя это упражнение, вам следует присаживаться – вдыхая, а по возвращении — выдохнуть.
• Наклоны в бок. С началом упражнения вдохните воздух полной грудью, совершите наклон и выдохните.
• Отжимания от пола или скамьи. В этом упражнении вдох-выдох нужно совершать при минимальном и максимальном напряжении соответственно. То есть, сгибая руки и опускаясь, можно вдыхать, а выпрямляя руки и поднимаясь – выдыхать.

На практике при первых занятиях новичок может сбиваться. Главное, чтобы он не совершил при этом ошибки и не задержал дыхание на пике мышечного тонуса.

Выходим на пробежку

После того, как дыхательный ритм более-менее настроен, и организм подготовлен к тренировке физически, можно приступать к основному занятию. Как тренировать свою дыхалку для бега, будем рассматривать на примере наиболее популярной беговой разновидности – джоггинга (простым языком – бег трусцой).

Приступая к занятиям, следует помнить, что во время высокоинтенсивных физических занятий организму важно получать повышенную дозу кислорода. И бег не исключение. Если дышать только через нос на пробежке, то уже через несколько минут можно столкнуться с вполне логичным явлением – нехваткой кислорода в организме. Чтобы избежать этого, и вопреки теории, во время бега следует дышать попеременно через нос и через рот. Зимой же, дабы снизить вероятность возникновения заболеваний горла и простуды, спортсмену можно будет схитрить, коснувшись нёба языком во время совершения вдохов через рот. Если же у вас дома беговая дорожка, то вам нечего бояться простудить горло на пробежке.

Важно также помнить и о других особенностях и хитростях, которые позволят улучшить качество тренировок:

• Дыхание при беге трусцой должно быть спокойным, но при этом глубоким.
• Выдох бегуна на пробежке должен быть более длинный, чем вдох (примерно вдвое длиннее).
• Если вы бежите и без труда можете разговаривать, при этом у вас не возникнет одышка, значит, ваша дыхательная техника правильная.
• В условиях повышенной влажности (если дистанция пролегает возле водоемов или занятие осуществляется зимой), старайтесь вдыхать только носом, выпуская воздух ртом.
• Выполняя длительный забег, следует применять дыхательную технику чередования, при которой совмещается верхнее с нижним дыхание, и которая позволяет снабдить организм бегуна кислородом, а также прибавить ему сил до финиша.

Во время пробежек важно учитывать интенсивность бега для того, чтобы построить правильный ритм дыхания, о чем рассказывает инструктор на видео более детально.

Учитывая, что с повышением интенсивности движений возрастает и необходимость организма в кислороде, нужно стараться делать больше вдохов-выдохов.

Как определить, сколько дыхательных движений стоит сделать в зависимости от темпа бега? Например, вы занимаетесь в среднем темпе. Значит, вам можно совершать дыхательный цикл (вдох и выдох) за 2-4 шага в зависимости от того, какой уровень физической подготовки. Если же вы бегаете в более ускоренном темпе, например, то вашему организму понадобится еще больше кислорода. А потому следует делать более глубокие вдохи и на выдохе полностью выталкивать воздух. При этом рекомендуется практиковать нижнее и верхнее дыхание, чтобы насытить организм необходимым количеством воздуха.

Немаловажно знать, как правильно после бега восстановить дыхание. Учитывая, что резко останавливаться после пробежки не рекомендуется, нужно в завершении тренировки сделать заминку. Для этого еще минут 10 после пробежки постепенно снижайте темп движений и делайте дыхание более расслабленным, вдыхая и выдыхая более размеренно, но также глубоко. После того, как организм придет в норму после занятия, можно плавно остановиться и выполнить несколько упражнений на растяжку, уделяя больше внимания тем мышцам, которые были задействованы на пробежке.

Помогут разработать легкие, увеличить их объем и улучшать работу дыхалки специальные упражнения. Развить легкие можно, периодически надувая воздушные шарики. Такое простое упражнение позволит в домашних условиях подготовить свой организм к правильному дыханию во время занятий.

Также можно просто по 2-5 минут ежедневно интенсивно дышать, с каждым днем увеличивая длительность такого упражнения. Еще один способ натренировать дыхалку — совершать вдох сначала на счет 20, а затем увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая счет или замедляясь во время счета.

Улучшению работы легких способствует также плавание и езда на велосипеде. Даже обычное пение помогает им развиваться.

23 сентября 2013 в 11:58 0

К нам на тренировку ходит профессиональный стайер он бегает по 10-15 км каждый день, раз в 2 недели 50 км и раз в месяц или 2 вообще запредельные расстояния.

И пока идет разминка скакалка, физо, он вообще не устает. Но вовремя боя он устает как обычный боксеры, который ходит по три и больше лет регулярно. Но правда сразу с первой тренировки. То есть после 4-5 раундов в полный контакт, после всей тренировки, как и все он выжатый.

Я бегаю 5 км каждый день. И у меня возник вопрос что же на самом деле надо кроме самих спаррингов, чтобы иметь большой запас именно "боевой дыхалки".
Ведь как-то же профессионалы натренировывают себе двенадцати раундовую дыхалку.
Я тоже хочу! :-)

Валерий (vvh) 23 сентября 2013 в 23:21 1

Тренирует: Рукопашный бой Ведёт групповые тренировки

Бой - это рваный темп. Сбивается дыхание и все... Так вот во время бега требуется пересеченная местность и рваный темп бега обязательно. Бег по прямой быстро и нет, на гору быстро и наоборот, с горы так же. Вы сами в силах придумать всевозможные комбинации чередования нагрузок на местности. Бортики, заборы и т.д. и т.п тоже подойдут. Очень помогает песочный пляж. Там можно добавить даже кувырки. Понятно, что на ринге это не надо, но дыхание тренируется. Еще я упоминал бой с тенью с отягощениями. Здесь тоже не надо работать как метроном. Так что все у Вас как надо будет. Только озадачьте свой организм нагрузкой не постоянных величин.

Валерий (vvh) 25 сентября 2013 в 22:21 0

На две трети да. Бег вверх дает дополнительную нагрузку. При этом надо еще и наращивать скорость. Это так сказать два в одном. Затем подъем вверх оставляем и снижаем скорость - это время восстановления сил. Так в разных вариантах местности. Нет горок - ступени есть? На стадионе например или еще где ни будь?

Бертрам (barakuda) 1 октября 2013 в 16:07 0

Да я попробовал на стадионе ступеньки, это жестяк, на колени нагрузки нету, но выматывает, Ого как.
Я сначала на ступеньках, выматываюсь, потом 2 круга иду и потом бегу сколько есть силы.

Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:08 0

Нормально. Лично я отдыхаю пока спускаюсь вниз. Затем опять вверх. Постепенно время восстановления сокращалось. Когда совсем "обурел" наверху отжимания давал. Бег да, но аккуратно, без фанатизма. Можно трусцой, по состоянию организма, одним словом. "Как говорит профессор Селуянов, надо тренироваться не по пульсу, а по самочувствию!"- шутка (может грубая, извиняюсь).

Райский Евгений (sagenheld) 25 сентября 2013 в 10:34 0

Тренирует: Рукопашный бой Может приехать

Бертрам, для ваших целей(12 раундов потолок я так понимаю). 3 раза в неделю бег на длинные дистанции, доводить в перспективе до 10 - 12 км за час бега, так же следить за пульсом. Раз в квартал контрольные замеры - пробежать дистанцию за определенное время и второй замер - пробежать дистанцию на определенном пульсе(160 ударов например). Бег тут выступает сугубо как способ тренировки общей выносливости и заряда так называемой "батарейки". И уже на основе этой общей выносливости тренируется специальная выносливость, как интервальная работа по мешку или с партнером в темпе выше стандартного. Интервалов может быть как раз 12, со временем стараться уменьшать отдых между интервалами или увеличивать время самих интервалов.

Не стоит забывать что во время боя по правилам бокса например у вас обязательно будет время на отдых(я имею в виду не перерывы между раундами), вы же не всё время будете махать руками.

Как таковой бег по пересеченной местности в рваном темпе вам поможет но не так сильно как предложенная выше схема: регулярный бег на длинные дистанции + интервальная специализированная работа в высоком темпе, ну ине стоит забывать, что бег и основные тренировки стоит разнести на разные дни. Таким образом 3 беговых тренировки и 3 ударных. Но если вы хотите тренироваться каждый день и достигать каких-то спортивных высот, то ваш тренер должен прекрасно знать методы подготовки)

Валерий (vvh) 25 сентября 2013 в 22:39 0

Прочитайте, что писал Бертрам 23 сентября. Постоянный темп - общая выносливость не расчитанная на рваный ритм боя. Ну никак.
"Не стоит забывать что во время боя по правилам бокса например у вас обязательно будет время на отдых(я имею в виду не перерывы между раундами)," Вот это как раз и не обязательно - раз. Второе - можно до этого и не "дожить".
Интервальная работа - это будни бокса. "..в темпе выше стандартного" - это как? Поясните пожалуйста. Спортсмены готовятся к стандарту - соревнованиям. Соревнование - это максимум отдачи всего - скорости, сил и т.п. Это темп выше соревновательного? Или я чего-то не понял. Если же я понял правильно, то что же это за темп такой?
Вы никогда не видели бегающих боксеров перед тренировками. Я да. У нас 4 км перед занятиями - это как будь здоров...

Бертрам (barakuda) 26 сентября 2013 в 13:01 1

Тренер ведь тоже человек, у него одно понимание, это не значит что плохое, но и не значит что единственно хорошее.
Но своя голова лучше. Вот и ищу дорогу по крошкам, (прям как Гензель и Гретель:)).

А по поводу монотонно бега на время или без, я не спорю, это база для общей выносливости. К нам в группу стайер ходит, пришел и с первых тренировок мог пару раундов простоять на своей стайерской дыхалке. Тут видимо чего-то не хватает, знал бы не задавал вопросов.

Можете уточнить по поводу пульса, что с ним должно происходить?
И почему пульсу вообще стоит уделять время?

Валерий (vvh) 26 сентября 2013 в 13:30 0

Пульс - один из показателей физической подготовки. На начальном уровне подготовки 10 приседаний могут привести к скачку пульса до 140-160 уд. мин. и восстановлению через 10-15 сек. По мере возрастания подготовки пульс может если и колебаться, то незначительно. Соответственно и восстановление его будет быстрее. Аналогично и с давлением. Борцы во время предсоревновательной подготовки и на соревнованиях выдерживают критические (для обычного человека) показатели давления до 5 мин. без последствий.
Причем здесь пульс 160 во время бега не понял. Нужны дополнительные вводные. Тип бега, нагрузки, цель и т.д.

Чуркин Константин (kot) 26 сентября 2013 в 08:44 1

Отличные советы непонятно зачем их подавали)))хочешь быть выносливым бегай)))а то кто то не знал
варианты для СИЛЬНОГО увеличения выносливости
1, барокамера
2.высокогорье
3.тренировка в маске
4.фармподдержка (от запрещенного эретропоэтина до безрецептурного цитруллин малата)

Бертрам (barakuda) 26 сентября 2013 в 12:41 1

Ну типа да, но в тоже время бегают все, а хорошая дыхалка у единиц))

Мне особенно понравился четвертый вариант - можете подробнее.
Из остальных трех вариантов, для детей асфальта и супермаркетов, доступна только тренировка в противогазе.
Как жеж быть?

Валерий (vvh) 26 сентября 2013 в 13:37 0

Вы в курсе, что высокогорье и бег в маске - это подготовка к анаэробным нагрузкам. Как часто боксеры выступают в таких условиях?
А что касается фармакологии, так зачастую обычные кардиопротекторы здорово помогают. Здесь вообще два в одном - поддержим сердце и соответственно увеличим (частично) выносливость.

Бертрам (barakuda) 1 октября 2013 в 16:03 0

А если тренироваться в разряженном воздухе, то дыхалка будет лучше в нормальных условиях?
Кардиопротекторы - это таблетки? И как они выносливость увеличивают?

Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:20 0

По первому вопросу отвечу "так то оно так, только не совсем так". Давайте подкинем дополнительное условие. Соревнование в городе с большим количеством вредных выбросов. экология - ноль. Кислорода в воздухе мало. Вот тогда "могет быть могет быть".
Кардиопротекторы - это лекарства способствующие лучшему переносу нагрузок сердцем. Ну, чтоб сердце не болело после перегрузки. Самый простой из них - рибоксин в сочетании с аспаркамом. Это таблетки, но есть по всякому. Нормальная работа сердца (и не только) позволяет повышать нагрузки (до определенного момента). Поэтому современная медицина делает из олимпийцев киборгов.
Мы то ведь не такие, мы не за медаль, мы за идею...

Бертрам (barakuda) 4 октября 2013 в 13:20 0

Так все же какие самые изощренные способы увеличения дыхалки в городских условиях, кроме крутых подъемов и спуртов?

26 сентября 2013 в 09:11 0

Тренирует: Бодибилдинг

"Боевая выносливость" к тому же, тренируемая в бою. Т.е. в тренировочную программу нужно включать спарринг бои. Нужно, конечно, структурировать тренировочный процесс.

Михаил Корнеев (mihailkorneev) 26 сентября 2013 в 09:17 1

Тренирует: Бодибилдинг Ведёт индивидуальные тренировки

Если нету горок, можно добавлять скоростно- силовые упражнения. Остановиться и отжаться, подтянуться, присядать с выпрыгиваниями и т.д.

Бертрам (barakuda) 26 сентября 2013 в 13:05 0

О как интересно. Только что мысль пришла. Если во время спаррингов в конце отдыха давать силовую нагрузку а потом сразу в бой?!

Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:25 0

"Как говорит профессор Селуянов" - по самочувствию. Извини - за жесткий юмор, но это правда. По самочувствию. Силовая нагрузка должна быть такой, чтоб была возможность восстановить дыхание, а не дополнительно сбить его. Дыхание ровное, сердцебиение в пределах нормы - продолжай. Если нет - пауза до полного восстановления.

Троянская Наталья (atepernetuz) 27 сентября 2013 в 20:04 0

Тренирует: Фитнес йога, универсальная йога, бодибилдинг, пешеходный туризм Может приехать

Чтобы поднять дыхалку, советую к тому что уже сказано, добавить дыхательную гимнастику, с задержкой дыхания до 2 минут (постепеннно, без фанатизму повышая длительность паузы), и интервальный бег с отягощеним (ну надень рюкзачок, в него с десяток килограммов песочку + утяжелители на ноги.) время от времени можно утяжелители из рюкзака доставать, ставить на ноги, потом снова в рюкзак класть. здорово помогает - особенно с учетом того, что драться будешь без рюкзачка...

Еще хорошо помогает бег по песку, грязи, воде - постепенно забегая на глубину или наоборот приближаясь к берегу - пока сопротивление преодолеваешь, качаются не только ноги.... причем представь что на поезд опаздываешь)))) а потом что опоздал... упал и отжался... а потом снова побежал догонять)

Главное именно в том, чтобы обеспечить быструю перестройку работы сердца и мыщц, в том числе дыхательных, на разных режимах. бег обязательно чередовать с замедлением темпа и с остановками и нагрузкой на другие группы мышц.

С трудом верится что там у вас ровная как стол местность... многоэтажки есть? давай, рюкзак на спину - на десятый этаж бегом! потом вниз, потом вверх - но спиной вперед, потом вниз, потом вверх боком, и в разных темпах...

Неплохая имитация высокогорья кстати - кроводача. сдал 400 граммов крови - сразу дышать тяжко становится при нагрузках) пока новые эритроциты нарастут, сердце слегка прокачивается.

Их фармации корректно только л-карнитин сработает - и то за счет того, что понижает потребность мышц в кислороде, перееключая обмен с углеводного на жировой. если конечно тело к этому приучено.

андрей (pop1985) 28 сентября 2013 в 09:48 0

Выносливость боксёра.
1 Увеличение объёма сердца
2 Увеличения митохондрий в гликолитических волокон мышц.Чем больше митохондрий в мышце тем она вынослива и работоспособна.
Вывод
1.Увеличение объёма сердца.
2 тренировки в день
Рекомендации Технико-тактическая подготовка работа в парах 30–45 мин. (Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС100 –150 уд/мин, однако отдельные двигательные действия длительностью 1–2 с можно выполнять с интенсивностью около 70 %).
2.Увеличения митохондрий в гликолитических волокон
1. Отжимания от пола 10 раз - подтягивания на низкой перекладине 10 раз. Этот круг повторяют 10 раз.
Работа на мешке.

важно отдых 1 минута
Повторить 10 раз.
Бой с тенью с гантелями.
Работа соревновательной интенсивности около 30 секунд.
важно отдых 1 минута.
Спарринги соревновательной интенсивности около 1-2 мин.
важно отдых 1 минута
Тренировать с сильным закислением нельзя. Это усиливает катобализм мышц и уменьшает выносливость.
Бокс скоростно силовой вид спорта.важна сила и скорость удара.
Увеличения количеств миофибрилл окислительных мышечных волокон.
Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми по смыслу с другим принципами Вайдера:
Когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии(значит будет большая выносливость)

Бертрам (barakuda) 1 октября 2013 в 16:14 0

"Тренировать с сильным закислением нельзя. Это усиливает катобализм мышц и уменьшает выносливость."
Может подробнее - как это тренироваться с сильным закислением мышц?

андрей (pop1985) 1 октября 2013 в 16:45 0

Спортивная адаптология.Профессор Селуянов инновационные технология спорта.Смотрите все видео лекции Селуянова.Я сам раньше занимался боксом.И теперь тренировки мои намного эффективнее.

андрей (pop1985) 1 октября 2013 в 20:16 0

Весь ХХ в. в теории спортивной тренировки господствовал голый эмпиризм, и главные принципы, которые предлагали тренеры своим ученикам, были увеличение количества километров и улучшение качества (интенсивности) тренировочной нагрузки. Чем больше времени проведешь в спортзале, на стадионе, на лыжне, беговой, водной дорожке... тем более высокий спортивный результат и получишь. Методика тренировки была ориентирована на "нагрузочный" подход, её сверхзадачей считались суперобъемы и сверхнапряжения. Да я и сам, будучи боксёром, прошел через горнило темповых, отрезковых тренировок, терпел физические перегрузки до темноты в глазах. Система подготовки спортсменов в наших направлена на уничтожение олимпийцев. И она уничтожала всех, за исключением наиталантливейших для данной системы подготовки, которые только благодаря своей мышечной композиции и интуиции, подсказывающей, когда надо снизить нагрузку, сумели уцелеть в анаэробных перегрузках соревновательного периода.

Смысл высшей спортивной формы - не запредельное утомление своего организма, а максимальное насыщение мышц митохондриями.
- темповая работа на скоростную выносливость (со значительным закислением крови) не нужна вообще. Она не приносит никакой пользы, выжигает в мышцах главные энергетические единицы - митохондрии. Десятилетиями во всех видах спорта мы постоянно выплескивали вместе с водой и ребенка.
- не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе. Как нет и развитой теории спортивной тренировки, основанной на биологических основах. Спортсмены и тренеры вообще люди биологически неграмотные. Они как дети, нигде не учились...
- Заглядывать надо туда, где и "варится" чудо природы - физическая энергия человека - в наши мышечные клетки...

Это все цитаты из работ Виктора Николаевича Селуянова.

Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:02 0

Теперь ясно, почему после распада Союза, олимпийцев оказалось столько, что они пополнили практически все команды мира. При этом (в некоторых видах спорта) результаты были такого уровня, что русскоязычные соревновались между собой Это неграмотные тренеры изничтожили их. Ясно. Что касается профессора Селуянова. Спорить на эту тему просто глупо и бессмысленно. Время покажет, как его "метода", готовит олимпийцев. Только не надо говорить, что "темные и затурканные" тренера просто не в силах претворить в жизнь идеи "товарища Саах - ах какого человека!" (не обижайтесь на цитату из фильма, ничего плохого не имел в виду).
По поводу уничтожения олимпийцев нагрузками. Хотелось бы послушать "виновников" данного "торжества насилия". Интересно, что бы они сказали?

Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:47 0

"1.Увеличение объёма сердца". Профессор Селуянов очень критично отозвался об увеличении объема сердца. Предлагая улучшение работы сосудов. Увеличение объема сердца имеет, с его точки зрения, строгие рамки (кому и для каких целей). Это я из ролика выложенного Вами в блоге.
"2 тренировки в день...
...(Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС100 –150 уд/мин,.." Как удержит человек пульс в этих пределах с тем комплексом что Вы дали, да два раза в день примерно через неделю-другую? Ему или нагрузку снижать надо будет, либо "химичиться". В условиях любительского спорта, где бесконтрольное питания, отдых и т.п. , я бы не "резвился" с двухразовыми тренировками в день. Сборы, лагерь - да, там место им.
"Спарринги соревновательной интенсивности около 1-2 мин." В ринге бой три минуты. Оставшуюся минуту здохнуть, что ли?
"Когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии(значит будет большая выносливость)". О-о-о-о-о! Вот здесь я с Вами солидарен!

Денис Викторович Донской (sportplus) 29 сентября 2013 в 11:35 0

Тренирует: Бокс Кандидат в мастера спорта , кикбоксинг Мастер спорта , тайский бокс Кандидат в мастера спорта Ведёт индивидуальные тренировки

Развить собственную дыхательную систему возможно путём систематических и рационально продуманных тренировок.

Этому способствуют занятия теми видами спорта, которые предполагают аэробную нагрузку, а также специальные упражнения.

К «аэробным» видам спорта следует отнести бег , спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье , лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие. Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах.

Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье . Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

Упражнение для рёберных мышц

Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём. Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе. И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

Упражнения для лёгких

1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

Упражнения во время тренировок

1. Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда. Вдох – только на опускании.
2. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Упражнения йоги

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, которые позволяют не только развить дыхательную систему, но и оздоровить весь организм. Обучаться им лучше у мастеров, а мы предлагаем лишь наиболее простые из них, но, тем не менее, довольно эффективные.

Очищаем лёгкие

• Делаем полный вдох.
• Удерживаем дыхание на несколько секунд.
• Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
• Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
• Повторяем это в несколько приёмов.

Задерживаем дыхание - упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

• Становимся прямо и выполняем полный вдох
• Задерживаем дыхание как можно на дольше
• С силой выдыхаем через открытый рот
• Делаем очистительный вдох-выдох.

Активизируем процессы в лёгочных клетках

• Становимся прямо и медленно и постепенно вдыхаем воздух.
• Когда лёгкие переполнятся, задерживаем дыхание и ударяем по груди ладонями.
• На выдохе медленно ударяем кончиками пальцев по груди в разных местах.
• Делаем очистительное дыхание.

Раздел:

Иметь хорошо развитую дыхалку это для современного человека не роскошь, а скорее вынужденная необходимость. Причем обойтись без этого крайне нелегко даже при выполнении не очень тяжелой домашней работы. Что уж говорить о спортсменах, для которых хорошо поставленное дыхание – вопрос жизни и смерти. Эта страница поведает Вам, как натренировать дыхалку, об этом и будет идти рассказ в данной статье.

Тема, несомненно, важная, ведь нехватка воздуха в легких является значительной проблемой для выполнения многих упражнений в бодибилдинге, фитнесе, кросфите. То есть важно обеспечить большую жизненную емкость легких. Сделать это можно как с помощью некоторых упражнений в спортзале, так и посещая бассейн, занимаясь бегом на стадионе, спортивной ходьбой, лыжными гонками.

Первое что придет в голову, желающему натренировать дыхалку это, конечно же бег, но делать это правильно совсем не так легко, как кому-то может показаться на первый взгляд. Если погода и обстоятельства позволяют бегать на стадионе или по пересеченной местности это прекрасно, но при необходимости рабочую обстановку можно заменить и тренажерным залом с беговой дорожкой.

Во-первых надо позаботится об удобности обуви, бегать в кедах совсем нецелесообразно, тем более в тапках. Начинать всегда надо с разминки, то есть хорошо разогрев тело, а затем медленно трусцой стартовать, постепенно наращивая темп и таким образом давая сердцу войти в ритм.

Не нужно заниматься каждый день, для начала хватит 2-3-х тренировок в неделю, ведь утомленным мышцам нужно будет восстановиться. Время бега для начинающего не должно быть слишком большим – 15 минут вполне хватит, затем следует пройтись шагом еще 5 минут. Набираясь опыта и силы, пробуйте увеличивать время тренировки, а иногда делайте забеги на короткие дистанции, тренируя и рывок, и новую амплитуду дыхания. Предпочтительное время для тренировки в 5-6 часов вечера, если Вы – сова и 8-10 утра, если Вы жаворонок.

Занятия плаваньем в бассейне, а летом в речке, или озере позитивно скажутся на увеличении емкости легких, и со временем это будет заметно по увеличению Вашей грудной клетки. Этот вид спорта, пожалуй, самый подходящий для обозначенных нами целей, так что обязательно добавьте посещение бассейна в свой тренировочный план – от этого Вы только выиграете.

Если еще в поиске, как Вам натренировать дыхалку, то можно попробовать еще один крайне эффективный рецепт: прыжки со скакалкой – излюбленный вариант постановки дыхания всех боксеров и представителей единоборств. Они включают скакалку в свою тренировочную программу в обязательном порядке. Прыжки через веревку очень легко выполнить, они всем знакомы с детства, при этом учащается дыхание и с каждой тренировкой увеличивается емкость Ваших легких. В общем, дыхалку можно тренировать при выполнении почти любой интенсивной работы в движении, главное не переборщить с ее частотой и длительностью.

Легкая атлетика - универсальный способ привести свое тело в спортивное подтянутое состояние, ускорить сжигание жира и развить выносливость. Но что делать, если при попытке пробежать хотя бы километр начинается сильная одышка, колет в правом боку и кружится голова? Такие симптомы характерны для каждого начинающего легкоатлета. Из этой статьи вы узнаете то, как развить дыхалку и выносливость для бега в домашних условиях.

Как гарантировано добиться успеха?

Все приведенные ниже советы помогут только при регулярном выполнении. Только упорство поможет развить выносливость и дыхалку как мужчинам, так и женщинам. Если заниматься раз в неделю или время от времени, то толку не будет, атлет останется на привычной ступени физического развития.

Не так важно то, какой именно спорт был выбран - бег на длинные дистанции, короткие марафоны, аэробика, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Для любой физической активности, подразумевающей высокую интенсивность движений, необходим большой объем легких, чтобы избежать одышки.

Какие виды выносливости существуют?

Существует несколько типов выносливости:

• аэробная;
• анаэробная;
• общая.

Определение общей выносливости подразумевает способность тела выполнять неспецифическую активность, которая не требует больших энергетических затрат от организма.

Анаэробная подразумевает работу организма при дефиците кислорода. Организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Анаэробная выносливость подразделяется еще на несколько видов:

• скоростная;
• скоростно-силовая;
• координационная;
• силовая.

Почему возникает одышка при беге на очень длинные и короткие дистанции

При просмотре спортивных трансляций невольно удивляешься ловкости, выносливости, скорости и координации движений. Все это нарабатывается годами упорных тренировок. и выносливость для бокса, бега и кросс-фита? Сначала нужно понять, почему вообще возникает одышка и слабость при физических нагрузках.

Существует два типа одышки:

• физиологическая (возникает у слабо тренированных людей при беге, подъеме по лестнице и прочих нагрузках);
• патологическая (возникает в состоянии покоя).

Причиной любой формы одышки могут быть различные сердечно-сосудистые и легочные проблемы: сердечная недостаточность, пред- и постинфарктное состояние, бронхиальная астма, туберкулез, пневмония. При частом появлении патологической одышки следует обратиться к врачу. Если вы отмечаете у себя только физиологическую одышку, то надо тренироваться и повышать способность легких к нагрузке.

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Разумеется, что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?

Для тех, кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта, очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги - есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:

• легкая суставная разминка;
• неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
• выполнение плиометрических упражнений - берпи, выпрыгивания, выпады в прыжке, прыжки с поворотом, но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
• в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений, например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
• еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности - одна минута отдыха несколько раз.

Основной принцип тренировки - смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.

Следует соблюдать технику безопасности при выполнении легкоатлетических тренировок, обеспечивающих анаэробную нагрузку:

1. Следить за пульсом (в идеале надо приобрести и следить за количеством ударов сердца в минуту), а при его ускорении до 130-140 ударов в минуту остановить тренировку.
2. Во время занятия можно пить столько чистой воды, сколько захочется.
3. При головокружении или потемнении в глазах следует прекратить тренировку.
4. Во время занятия необходимо следить за своим дыханием и стараться совершать медленные, но глубокие вдохи и выдохи (это позволит максимально быстро развивать дыхалку и выносливость).
5. Как можно быстрее стараться переходить к занятиям на улице - чистый воздух отлично вентилирует и оздоравливает легкие.

Как развить дыхалку и выносливость в домашних условиях?

Для новичков будет вполне достаточно выполнения упражнений в квартире. Со временем, конечно, придется выходить на улицу или в тренажерный зал для повышения нагрузки. Многие легкоатлеты занимаются даже зимой.

Как развить дыхалку и выносливость для бега, если есть возможность заниматься только в квартире? На первых порах можно обойтись без дополнительного инвентаря (штанги, гантели, жгуты, тренажеры). Желательно иметь чистые беговые кроссовки, так как прыжки и плиометрические упражнения, выполняемые босиком, часто являются причиной травмирования голеностопа.

Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

Вот список самых популярных занятий от профессиональных тренеров, направленных на повышение анаэробной выносливости:

• "Сожги жир, ускорь метаболизм" от Джиллиан Майклс;
• "Инсанити" от Шона Ти;
• "Как достичь совершенства" Синди Кроуфорд.

Эти тренировки помогут увеличить общую выносливость. Они не используются для наращивания мышечной массы, это именно занятия для начинающих легкоатлетов. Если новичка интересует вопрос о том, как развить дыхалку и выносливость в боксе, кикбоксинге, карате, то тоже следует обратить свое внимание на подобные тренировки для легкоатлетов. Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам при отсутствии противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний.

В любом виде спорта важна анаэробная выносливость, без нее атлет просто обольется потом и уйдет отдыхать на лавку после десяти минут активных движений.

Как развить дыхалку и выносливость в зале?

Тренажерный зал очень важен для наращивания показателей выносливости, скорости, силы. Атлетам среднего уровня просто необходимо приобрести абонемент: они смогут наматывать километры на беговой дорожке, разминаться на эллипсе, посещать бассейн и наращивать мышечную массу с помощью гантелей и штанги. Атлетам начального уровня можно некоторое время заниматься дома.

Минус у тренажерного зала только один: при наличии огромного количества посетителей кондиционеры часто не справляются со своей задачей и в помещении стоит спертый воздух, что крайне отрицательно может сказаться на состоянии легких атлета. Стоит выбирать зал, где поменьше посетителей и качественно отрегулирована система кондиционирования воздуха. Через воздух при высокой влажности можно заразиться множеством заболеваний, так что стоит подойти к вопросу выбора тренажерного зала серьезно.

Полезные упражнения, которые помогут увеличить объем легких

Если с дыхалкой все совсем плохо, то перед тренировками стоит выполнять ежедневно в течение месяца следующий комплекс:

• диафрагмальное дыхание животом в течение четырех-шести минут (при вдохе максимально выпячивать живот и набирать в легкие как можно больше воздуха, при выдохе втягивать живот в себя);
• грудное дыхание на протяжении пяти-десяти минут (живот неподвижен, вдох осуществляется максимально глубокий и параллельно выпячивается грудная клетка, а при выдохе втягивается);
• дыхание в быстром темпе, на счет два - вдох, на счет один - выдох (выполнять до головокружения);
• расслабленное, максимально медленное и глубокое дыхание.

При наличии проблем с легкими и альвеолами лучше перед тренировками в течение месяца делать такой дыхательный комплекс. Как развить дыхалку и выносливость астматику? При наличии такого серьезного заболевания даже дыхательную гимнастику следует выполнять только с одобрения лечащего врача. Но не стоит отчаиваться, ведь даже при наличии астмы можно стать атлетом - тут главное не торопиться и наращиваться нагрузку очень постепенно.

Важность правильной экипировки для развития выносливости

Часто начинающие атлеты забывают о важности экипировки. Что необходимо использовать, чтобы не повредить голеностоп и позвоночник при занятиях легкой атлетикой? Вот примерный список:

• беговые кроссовки с качественной амортизацией;
• компрессионные тайтсы для предотвращения развития варикозного расширения вен;
• при занятиях осенью и зимой - специальное спортивное термобелье;
• при занятиях на турнике - специальные перчатки для предотвращения появления мозолей.

Важно, что одежду для тренировок стоит выбирать из натуральных материалов для предотвращения потницы и крапивницы.