- Вероника, что послужило отправной точкой для того, чтобы вас в детстве отдали в гимнастику – вы были гуттаперчевым ребенком?

Я была абсолютно не гибкая, будто деревянная. У меня отсутствовали природные данные, глядя на которые, как правило, девочек принимают в студию. Но в 5 лет мама отдала меня в цирковую студию. Два года длились безуспешные попытки меня растянуть, как-то развить во мне гибкость. Но усилия педагога ни к чему хорошему не привели - у меня ухудшилось самочувствие. И мама, видя мое состояние, сжалилась и забрала меня. Но я вернулась к занятиям спустя пару лет, когда уже пошла в школу.

- Мама так сильно хотела сделать из вас гимнастку?

Нет, все гораздо проще. Мама меня записала в музыкальную школу, но между занятиями в обычной школе и музыкальной, был большой перерыв, и, чтобы я не слонялась без дела, меня записали в цирковую студию – это как раз заполняло «пробел» во времени. И только-то. Но когда я пришла в студию повторно, у меня будто открылось второе дыхание – все начало получаться, я влюбилась в цирк.

- То есть, если ребенок в 5 лет не гибкий, это не значит, что способности нельзя развить?

В принципе да. Все возможно. Все достижимо.

- Но ведь говорят, что в спорт – в фигурное катание, в гимнастику, нужно приводить детей как можно раньше?

Сейчас такая тенденция. Спорт очень молодеет. Его на мой взгляд искусственно омолаживают, и сейчас приводят детей в спорт лет уже с 3-х.

- Вероника, сколько у вас детей?

Трое. Прохору 12 лет, Лизе – 8, а Феденьке – 3 года.

- Есть ли какие-то внешние данные для занятий гимнастикой, на что именно мамам следует обратить внимание?

Могу сказать про своих детей. Я заметила, что у Лизы очень хорошая природная гибкость, растяжка и красивые стопы. Это как раз тот случай, когда родился одаренный ребенок уже с некими задатками. Моя дочь занимается художественной гимнастикой, но рвется в цирк, в воздух, хочет выступать в «Аквамарине», как я.

- А если у ребенка не очень хорошая выворотность, невысокий подъем, и он косолапит – нет смысла заниматься гимнастикой?

Лучше всего, конечно, показать ребенка специалисту, который сразу скажет, стоит ли нагружать его профессиональными гимнастическим упражнениями. При условии, если у ребенка врожденная косолапость, на это надо вовремя обратить внимание и начать работать. Пример – моя личная история. Я от рождения жутко косолапила. Благодаря тому, что мама это вовремя заметила (мне было лет шесть), она показала меня специалисту, и я прошла курс лечения: сеансы массажа, специальных упражнений, и, можно сказать, заново училась ходить. Наверное, были и слезы, я просто не помню, но все усилия стоили результата: меня выпрямляли. То, что я стала воздушной гимнасткой – это заслуга не столько человеческой природы, сколько упорной работы над собой.

- По каким признакам видно, пластичный ребенок или нет?

По походке, например, или по манере сидеть на полу: один ребенок сядет в «лягушку» и колени спокойно на пол положит, и ему это удобно, он так долго просидит. Такой ребенок может спокойно растянуться в шпагат. А другой ни за что в «лягушку» не сядет, потому что ему это физически не комфортно. Некоторые дети вообще никогда так не садятся. Но лучше всего, конечно, не экспериментировать самостоятельно, а показывать ребенка тренеру.

- Ваша профессиональная гибкость и хорошая физическая форма помогли вам легче перенести беременность и роды? И долго ли вы потом восстанавливались, чтобы снова выйти на манеж?

Что касается родов, то все три раза мне делали кесарево. После родов, особенно первых, я приходила в форму дольше всего – около года. Просто не знала, как себя вести после операции, как с ребенком – что можно, что нельзя. Но постепенно начала репетировать, разминаться и снова вышла в манеж. Периоды восстановления после рождения второго и третьего ребенка у меня было короче. Спустя всего три месяца после рождения Феди я начала работать. Так что все зависит от желания – хочет ли мама сидеть дома, или она выбирает активный образ жизни. Гибкость, конечно, без тренировок, теряется очень быстро. Нельзя себя распускать. Хоть понемногу, но тренировки необходимы. Беременность ведь не болезнь, нет необходимости лежать в постели, если, конечно, речь не идет о сохранении или каких-то особых случаях. Молодой мамочке просто нужно выкроить в своем графике хотя бы минут 20-30 для каких-то упражнений: поделать наклоны, растянуть руки, ноги. Главное – не лениться. Когда малыш подрастет, простейшие упражнения можно делать вместе с ним, и это будет польза и радость для обоих.

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов выделили следующие основные педагогические тесты для оценки подвижности различных суставов:

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки -- знаком «плюс» (+).

«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах .

М.А. Годик отметил что, пассивная гибкость определяется по той наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы. Величина ее должна быть одинаковой для всех измерений, только в этом случае можно получить объективную оценку пассивной гибкости.

Величину пассивной гибкости определяют в момент, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Следовательно, показатели пассивной гибкости гетерогенны и зависят не столько от состояния мышечного и суставного аппаратов, но и от способности спортсмена какое-то время терпеть неприятные ощущения. Поэтому важно так мотивировать его, чтобы он не прекратил тест при появлении первых признаков боли.

Разница между величинами активной и пассивной гибкости (в сантиметрах или угловых градусах) называется дефицитом активной гибкости (ДАГ) и является критерием состояния суставного и мышечного аппарата спортсмена .

Лях В.И. в своей книге: «Тесты в физическом воспитании школьников» заметил, что для измерения гибкости в школах разных стран используются, как правило, схожие тесты. Для выполнения отдельных контрольных испытаний «на гибкость» требуется определенный инвентарь (угломеры, линейки). Проведение тестирования не представляет для преподавателя особой трудности.

1. Наклоны туловища вперед в положении седа.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на пол или скамью, упираясь ногами в стену, наклоняет туловище вперед-вниз. Преподаватель при помощи рулетки измеряет расстояние от груди испытуемого до пола (скамьи).

Результат - показатель уровня развития гибкости учащегося.

Возможны два варианта интерпретации результата: а) сравнение показателя тестируемого с показателями других учащихся в этом тесте; б) сравнение его результата в указанном тесте с результатами в других тестах на гибкость.

Вариант. Тот же тест, но выполняется из положения стоя (Рисунок 4.2).

Рисунок 4.2. - Наклон туловища из положения стоя

2. Поднимание рук вверх в положении лежа на животе (Рисунок 4.3).

Рисунок 4.3 - Поднимание рук вверх из положения лежа на животе

Этот тест используется для оценки уровня гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка, палка длиной 1,5 м, скамья.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на скамью животом, упираясь в нее подбородком, и вытягивает руки вперед. Обеими руками он держит палку. Не отрывая подбородка от скамьи, поднимает прямые руки как можно выше над головой.

Преподаватель при помощи рулетки измеряет длину воображаемого перпендикуляра от палки до скамьи. Интерпретация этого результата осуществляется так же, как и в предыдущем тесте.

Отход от стены. Этот тест тоже используется для измерения гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый становится спиной к стене, ноги вместе, руки разводит в стороны так, чтобы мизинцы обеих рук касались стены (Рисунок 4.4).

Рисунок 4.4 - Отход от стены

Затем, не отрывая мизинцев от стены отходит на максимальное расстояние вперед.

Учитель измеряет на уровне лопаток расстояние от спины испытуемого до стены. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущем тесте.

Тест для оценки гибкости мышц-сгибателей и разгибателей голеностопного сустава.

Оборудование: скамья, лист бумаги, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на скамью, ноги вместе. С внутренней стороны ноги перпендикулярно скамье подкладывается чистый лист бумаги. Испытуемый разгибает ногу в голеностопном суставе. В этот момент положение большого пальца фиксируется точкой на бумаге. Затем учащийся сгибает ногу в голеностопном суставе, точкой фиксируется положение пятки, а также верхняя точка подъема стопы. То же самое проделывается со второй ногой.

Результат определяется следующим образом: точки на бумаге соединяют и замеряют полученные углы от горизонтали. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущих тестах.

Прогибание туловища.

Оборудование: скамья, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на живот на скамью или на пол, руки заводит за спину, партнер фиксирует ноги, прижимая их к полу (скамье). Затем тестируемый как можно выше поднимает голову и спину.

«Чистый» результат расстояние от пола (скамьи) до яремной ямки тестируемого. Однако более информативным является результат, рассчитанный по следующей схеме: «чистый» результат, умноженный на 100 и разделенный на длину туловища, измеренную в сантиметрах.

«Мостик» (Рисунок 4.5).

Рисунок 4.5 - «Мостик»

Процедура выполнения этого упражнения известна.

Результат - расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат.

Процедура тестирования. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки.

Результат - расстояние от вершины угла, образуемого ногами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость.

Контрольные упражнения для оценки гибкости различных суставов приведены на рисунке 4.6 .

Рисунок 4.6 - Контрольные упражнения для оценки гибкости различных суставов

За праздники у нас накопилось много интересных тем, а некоторые больные вопросы проявились во время новогодних тренировок. Сегодня одна из ног напомнила о том, что кое-кто злоупотреблял бегом и силовыми тренировками, но абсолютно игнорировал растяжку. Поэтому этот пост, как и следующий, будет посвящён стретчингу.

Перед тем как выбрать для себя занятие по стретчингу, нужно понять, на что способно ваше тело. Для этого существует три простых способа, которые покажут общую картину бедствия.

Итак, больные места бегунов - сгибатели бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Для проверки своей «деревянности» можно воспользоваться тремя вариантами, направленными на тестирование именно этих частей тела.

Способ № 1. Тест «Дверной косяк»

Для того чтобы проверить гибкость бёдер, встаньте возле дверного косяка или другого высокого, узкого объекта так, чтоб одна нога была в проёме, а вторая - возле стены. Опуститесь на колено той ноги, которая оказалась рядом со стеной, и обопритесь позвоночником об косяк. При этом позвоночник должен находиться в вертикальном положении. Между спиной и косяком всё равно останется небольшой свободный промежуток, его-то мы и будем стараться убрать. Для этого нужно просто наклонить нижнюю часть таза так, чтобы этот промежуток исчез. То есть вы как будто растекаетесь спиной вдоль косяка. Если во время выполнения этого упражнения вы почувствовали натяжение в области сгибателей бедра, значит, они слишком «деревянные».

Теперь немного об анатомии, чтобы мы понимали, что именно тянем.

К мышцам-сгибателям бедра относятся четырёхглавая мышца и портняжная мышца.

Портняжная мышца (лат. musculus sartorius) - мышца передней группы бедра. Является наиболее длинной мышцей человеческого организма. Её функции: сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах, вращает голень внутрь, а бедро - наружу. Тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу.

Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) - занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра (самая слабая). Её функции: разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра.

ffactor.ru

Способ № 2. Гибкость лодыжек

Сядьте босиком на стул так, чтоб подошвы полностью касались пола. Поставьте перед своими пальцами что-то, что было бы выше ваших коленей (к примеру, массажный ролик). Теперь нужно коснуться коленями этого валика. Для этого нужно аккуратно переместить таз вперёд, но при этом стопы должны оставаться на том же месте. Если у вас не получится выполнить эту задачу, не оторвав пяток от пола, значит, вашим лодыжкам не хватает гибкости.

Способ № 3. Гибкость большого пальца

И последний тест, самый простой. Встаньте ровно, наклонитесь вниз к стопам и попробуйте приподнять вверх большие пальцы ног, создавая между ними и полом угол в 30 градусов.

На этом мы заканчиваем наши тесты и готовимся к следующей статье, в которой будет предложено несколько вариантов простых упражнений для растяжки, которые можно выполнять дома без помощи инструктора.

Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. Сняв обувь, встать в поло-жение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку. Маховая нога, выпрямленная в тазобедренном и коленном сус-тавах, отставлена как можно дальше назад, пятка не отрыва-ется от пола, носки и колени направлены строго вперёд. При нормальной подвижности сустава угол между поверхностью пола и маховой ногой должен составлять 50 — 60°.

Разгибатели бедра и сги-батели колена — это мышцы задней поверхноти бедра.

Тест вы-полняется сидя на полу. Поднять правую (левую) ногу впе-рёд — вверх. Одна рука кладётся сверху на колено, предотвра-щая его непроизвольное сгибание, а другая захватывает снизу голеностоп. Ноги тестируемого должны быть полностью рас-слаблены. При нормальной растяжимости мышц задней по-верхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60 — 70°.

Лечь на жи-вот. Согнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться кос-нуться пяткой ягодицы. При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка долж-на касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошно-поясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в тазобедренном суставе. При недостаточной гибкости прямой мышцы бедра испытуемый непроизвольно изгибает спину на-зад. Изменения гибкости тестируемой группы мышц в процес-се тренировок можно определить по уменьшению или увели-чению расстояния от колена согнутой ноги до пола.

Стойка «ноги врозь» (как можно шире). Туловище должно быть на-правлено строго вверх, а стопы вперёд. Руками можно опи-раться о гимнастическую стенку. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.

Сесть на стул. Одну ногу поднять, согнуть и положить на колено дру-гой. В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.

Сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме концы пальцев скрещённых рук должны касаться нижнего края лопаток.

Наклоны вперёд

Встать прямо, соединив ноги. Накло-ниться вперёд, не сгибая при этом ног и свесив расслабленные руки вниз. В норме концы пальцев должны касаться пола. Это свидетельствует о хорошей гибкости позвоночника и растя-жимости задней поверхности бедра.

Наклоны назад

Лечь на живот. Стопы прижимаются к полу партнёром. При выполнении теста следить за тем, что-бы передняя поверхность бёдер не отрывалась от поверхности пола. Поднять туловище за счёт разгибания спины назад. При этом движении большому давлению подвергаются хрящевые пластины роста, суставные поверхности и отростки позвонков. Поэтому при возникновении болей в области позвоночника упражнение следует прекратить. В норме при поднимании ту-ловища расстояние между грудной клеткой и полом должно составлять 10 — 20 см. Материал с сайта

Наклоны туловища в сторону

Встать спиной к сте-не так, чтобы расстояние между стопами составляло 30 см, и сделать наклон туловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туловищем. В норме концы пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашки. Этот тест не отличается большой достоверностью, поэтому его следует отнести скорее к ориентировочным.

Сесть на стул, раз-вести ноги как минимум на 50 см и упереться руками в коле-ни. Не меняя положения таза и ног, сделать поворот туловища вверх — в сторону (правую-левую). Во избежание малейшего поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнёра, стоящего на расстоянии 2 м сзади.

Эталона гибкости не существует. Каждый человек имеет свои собственные показатели, меняющиеся не только от конечности к конечности или день ото дня, но, бывает, и час от часу. Ни один разовый тест не может вам полного представления о вашей гибкости. Однако, вы можете составить общее впечатление, проверив достигаемую амплитуду движения в большинстве основных суставов своего тела. Больше того, проверив несколько тестов для конкретных мышц и мышечных групп, вы можете определить направление приложения основных усилий.

Возможно, наибольшая польза от проверки собственной гибкости - это определение ее исходного уровня перед началом реализации программы ее развития. Другими словами, у вас появится шаблон для измерения последующих изменений. Пять простых тестирующих упражнений, приведенных ниже, позволят определить эластичность мышц нижней части спины, плечевого пояса, а также полусухожильных мышц и сгибателей бедра. Именно эти мышечные группы наиболее важны для общей гибкости физически активных людей. Все, что вам понадобиться для проведения тестов, - это линейка и ящик или приступка высотой около 20 см. Выполняйте данные упражнения примерно раз в месяц и фиксируйте в дневнике свои успехи. Помните, что развивая свою гибкость, вы ни с кем не соревнуетесь. Вы добьетесь наилучших результатов в нашей или любой другой оздоровительной программе, если будете сами определять скорость своего продвижения вперед.

Тест № 1. Определение гибкость и растяжки мышц нижней части спины и полусухожильных мышц.

Рисунок 56

Данные мышцы оказывают наибольшее влияние на общую гибкость. Для определения степени их эластичности сядьте на пол, ступни упираются в ящик, руки вытянуты вперед. Не сгибая коленей, наклоняемся корпусом вниз, руки тянем вперед к кромке ящика. Попросите партнера замерить крайнюю точку, до которой дотягиваются пальцы ваших рук. Определяем положение относительно линейки, выдвинутой перед кромкой на 15 см. оцените свою гибкость по приведенной ниже таблице.

Таблица 3.

Тест № 2. Определение растяжки полусухожильных мышц.

Сядьте на стул с прямой спинкой, поддерживающей спину в вертикальном положении.

Поставив одну ногу на пол, выпрямляйте вторую. Если ваши полусухожильные мышцы достаточно эластичные, вы сможете выпрямить ногу полностью, не сдвигая другую ногу с места и не отклоняя туловища от вертикального положения. Если нога не выпрямляется до конца, измерьте угол сгиба ноги. Рисунок 57

Рисунок 57

Тест № 3. Определение гибкости квадрицепса и сгибателя бедра.

Лежа на животе с согнутой ногой, попросите партнера одной рукой обхватить ваше колено, второй - надавить вам на таз и попытаться оторвать вашу ногу от пола. Если ваши квадрицепсы и сгибатели бедра эластичны, помогающий вам партнер сможет поднять ваше колено на несколько см, не вызывая у вас значительных дискомфортных ощущений. Рисунок 58

Рисунок 58

Тест № 4. Определение гибкости плечевого пояса.

Поднимите локоть правой руки вверх и потяните его за спину.

Затем положите на поясницу левую кисть и тяните ее вверх по спине. Если вы сможете свести свои кисти за спиной до соприкосновения друг с другом и сцепить пальцы, значит, ваши руки и плечи обладают достаточной гибкостью.

Если руки не сводятся до конца, измерьте расстояние между ними. Рисунок 59

Рисунок 59

Тест № 5. Определение растяжки и гибкости суставов и мышц голени.

Рисунок 60

Станьте в метре от стены, ноги врозь. Обопритесь руками на стену и наклоняйтесь до тех пор, пока ваш подбородок коснется стены. Туловище держите ровно, пятки от пола не отрывать. Измерить расстояние между подбородком и стеной. Рисунок 60

Контрольные тесты для начинающих

Таблица 4

	Название упражнения	Выполнение	Дозировка
	Упражнение для мышц брюшного пресса	Пружинить 10сек.5сек. держать и 10сек. пружинить Пружинить 15сек.5сек. держать и 15сек. пружинить Пружинить 20сек.5сек держать и 20сек. пружинить
	Упражнение для мышц всей задней поверхности
	Упражнение для мышц рук	Держать 20сек. и 20сек. пружинить Держать 30сек. и 30сек. пружинить Держать 40сек. и 40сек. пружинить
	Упражнение для мышц бедра	Держать 10сек. и 10сек. пружинить Держать 15сек. и 15сек. пружинить Держать 20сек. и 20сек. пружинить

Тест - 1 - упражнение 6 комплекса для начинающих.

Тест - 2 - упражнение 8 комплекса для начинающих.

Тест - 3 - упражнение 4 комплекса для начинающих.

Тест - 4 - упражнение 9 комплекса для начинающих.