Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или , сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

• есть травма позвоночника;
• недавно была операция и швы не рассосались полностью;
• идет период обострения хронической болезни;
• наблюдается кровотечение;
• существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
• вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
3. Выпрямите спину и подтяните живот.
4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

1. Встаньте на колени.
2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

1. Следите за осанкой.
2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина - залог здоровья всего организма!

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против

Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета

Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

• Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

• Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

• Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

• Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

• Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

• «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

• Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
• Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
• Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
• Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
• Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

• «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
• «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
• Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

13 октября 2015, 17:20 2015-10-13

Будь в Форме

Shutterstock.com

Итак, немного теории. Мышечный корсет — это группа мышц (мышцы спины, груди и брюшного пресса), которые удерживают позвоночник в правильном (вертикальном) положении, а также защищают внутренние органы. Чаще всего, говоря о мышечном корсете, мы имеем в виду внутренний мышечный слой, так называемые глубокие мышцы. Если мышечный корсет слабый, то это приводит к проблемам с осанкой и развитию разных болезней. Хорошая новость заключается в том, что мышцы мышечного корсета, как и любые другие мышцы в нашем организме, поддаются тренировке. И подойдет для этого не обычный силовой, а функциональный тренинг, в котором тело будет двигаться в разных плоскостях сразу.

Кроме укрепления мышечного корсета нельзя забывать и о его расслаблении. Ведь очень часто зажимы в шее и спине, свойственные людям, проводящим много времени за компьютером или эмоционально подавленным, и приводящие к болям в голове или головокружениям, — как раз признак перенапряжения мышц. Потому так важно уметь расслаблять мышечный корсет, например, или .

Какой фитнес поможет укрепить мышечный корсет

Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Благо выбор есть и для тех, кто любит тягать железо в зале, и для тех, кто предпочитает более спокойный и менее агрессивный фитнес. Если вы начали посещать тренажерный зал совсем недавно, то не увлекайтесь построением мышечного корсета в ущерб всему остальному. Наверняка вам иногда встречались мужчины с прекрасной «треугольной» спиной, но с узкими икрами и не очень пропорциональными (относительно верха) мышцами бедра. Это не очень хорошо. В теле все должно быть сбалансировано: если есть работа на «верх», то обязательно должна быть работа на «низ».

Если же штанга и гантели — не ваш метод, то вам поможет . Не зря эта программа рекомендуется всем, у кого есть проблемы с осанкой. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом больше века назад, успешно используется в фитнес-индустрии в первую очередь для формирования мышечного корсета.

Для тех, кто не любит ни первое, ни второе, есть еще один вариант — уникальная «Гимнастика Мюллера», которая была создана в начале прошлого века датчанином по фамилии Мюллер. Он считал, что важно не то, какого размера мышцы, а то, в безопасности ли находятся наши внутренние органы. Эта гимнастика представляет собой микс из физических и дыхательных упражнений и требует от вас всего от 5 до 15 минут в день.

Очень важно понимать, что мышечный корсет важен и развивать его просто необходимо, но при отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной, то прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Закачка мышц в вашей ситуации приведет к тому, что вы можете получить еще какие-то травмы.

Старайтесь и в обычной жизни всегда помнить о мышечном корсете. Например, вместо обычного стула сидите на фитболе. Вам волей-неволей придется задумываться об осанке, а значит, глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы будут в тонусе. Вообще, сидячий образ жизни — один из главных врагов крепкого мышечного корсета. Поэтому если вы входите в группу риска — начинайте тренироваться как можно скорей.

Как проверить свой мышечный корсет

Есть прекрасные способы проверки вашего мышечного корсета. Это могут сделать все у себя дома.

Тест 1. Лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги над полом, напрягите мышцы кора (втяните пупок), поднимите грудную клетку над полом и прогните спину. Если вам не удается удержаться в таком положении хотя бы минуту — ваш мышечный корсет в опасности.

Тест 2. Встаньте на колени с упором на руки, в коленях и тазобедреном суставе прямые углы. Направив взгляд в пол перед собой и удлиняя шею, попробуйте одновременно вытянуть правую ногу назад и левую руку вперед. Если ваш баланс не идеален — значит, у вас слабые мышцы-стабилизаторы. И это еще один сигнал к старту занятий.

Крепкий мышечный корсет — первое, что нужно любому человеку, от профессионального спортсмена до простого фитнесиста-любителя. Не пренебрегайте работой над ним.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Сколиоз – это одна из самых распространённых проблем с позвоночником, с которой практически каждый человек сталкивается уже в раннем возрасте.

Она связана с чрезмерными нагрузками на область спины, малоподвижным образом жизни, а также длительным нахождением в неправильном положении (например, за партой со «скрюченной спиной»).

Как укрепить корсет позвоночника и исправить искривление, чтобы избежать более серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом? Читайте далее.

Лечебная физкультура – когда она на пользу?

Существует большая разница между искривлением позвоночника на начальной стадии и заболеваниями, связанными со структурными изменениями в суставах.

В первом случае человек замечает незначительный дискомфорт в области спины, а также собственную сутулость, что же касается второго варианта развития событий – это так называемые осложнения, когда человек вынужден обратиться к врачу, а тот, в свою очередь, поставит более сложный диагноз, например, .

Так вот, если проблемы со спиной находятся на начальной стадии, то можно спокойно заниматься упражнениями из лечебной физкультуры, цель которых – укрепить мышечный корсет поясницы или шеи.

Если же налицо структурные изменения в суставах, процесс восстановления должен проходить по более сложной схеме, и бесконтрольные тренировки могут нанести еще больший вред.

Как поможет ЛФК?

Врачи называют пять основных целей лечебной физкультуры при сколиозе:

• устранение дисбаланса мышц и связок,
• снятие лишней нагрузки со спины,
• исправление осанки,
• укрепление мышечного корсета спины,
• общеоздоровительное воздействие.

Эффективность лечебной физкультуры для сколиоза зависит от нескольких факторов:

• Разновидность сколиоза по форме искривления: для исправления S-образного вида сколиоза требуются специальные упражнения, которые отличаются от тех, которые эффективны для двух других разновидностей.
• Степень заболевания (из возможных четырех): первую и вторую степень сколиоза можно довольно быстро исправить, выполняя несложные рекомендации врача и придерживаясь здорового режима; что же касается третьей и четвертой – здесь нет гарантии, что одними лишь упражнениями можно обойтись.
• Возраст пациента: сколиоз у детей исправить легче, чем у взрослых, но это не значит, что вам тренировки не помогут.

Важное условие, которое необходимо для достижения скорейшего результата, это комплексный подход, который подразумевает включение в схему лечения не только ЛФК, но также , и, при необходимости, .

Основные правила

Чтобы укрепить мышечный корсет позвоночника с помощью упражнений лечебной физкультуры, важно соблюдать определенные правила. Они позволят быстрее добиться результата и уберечь себя от травм и других нежелательных последствий. Итак:

1. Перед каждым комплексом обязательно должна быть разминка. Мышцы и связки нужно хорошо разогреть и растянуть.
2. Все упражнения на исправление патологий в организме, должны выполняться в медленном темпе и с вниманием к области воздействия.
3. Важно не допускать резких движений, прыжков и акробатических элементов.
4. Если это не рекомендация врача, какие-либо дополнительные утяжелители использовать не следует.

Чтобы исправить последствия недуга, лучше всего использовать комплекс ЛФК, назначенный лечащим врачом. Упражнения, описанные далее, приводятся в качестве примера и не должны быть для вас единственным источником информации.

Примерный комплекс

Любой комплекс при сколиозе должен состоять из трех частей – разминочной, основной и заключительной. Тот, который приводим здесь мы, хорошо подходит для использования дома, так как практически исключает риск травмы из-за ошибки при выполнении.

Первая часть – разминка

Количество повторений каждого упражнения – 5-10 раз.

Вторая часть – основная

1. Лежа на спине, оторвите прямые ноги на 30-40 см и динамично перекрещивайте ноги (детское упражнение «Ножницы»).
2. Встаньте на четвереньки и совершайте движение кошки. 5 повторений.
3. Лягте на живот. Руки соедините за спиной замком. Медленно и осторожно поднимайте тело как можно выше, но не перегружая позвоночник. Работают мышцы поясницы. 10 повторений.
4. Стоя на четвереньках, вытяните одновременно левую руку вперёд и правую ногу назад. Удержитесь на несколько секунд и поменяйте стороны. 10 повторений.
5. Лежа на спине, прижмите к себе согнутые в коленях ноги. Руки раскиньте в стороны перпендикулярно телу. Поворачивая голову влево, уводите колени вправо, задействуя шейные и поясничные мышцы. Поменяйте стороны. 7 повторений. (выполнять с осторожностью, если будут болезненные ощущения не делать)

Третья часть – заключительная

1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и обнимите их руками. Перекатитесь на спину и начинайте раскатываться от лопаток до крестца и обратно. 8 повторений.
2. Ходьба на пятках с соединенными за спиной руками. 30 секунд.
3. Ходьба на носках с вытянутыми вверх руками. 30 секунд.
4. Ходьба на месте с подниманием бедер. 30 секунд.

После выполнения комплекса расслабьтесь: сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем лягте на спину и отдохните 10-15 минут.

Укрепить мышечный корсет при сколиозе с помощью упражнений из лечебной физкультуры можно только в том случае, если соблюдать регулярность и правильность их выполнения. Не пренебрегайте консультацией с лечащим врачом.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Мышечный корсет человека выполняет одну из основополагающих функций: он поддерживает позвоночный столб в вертикальном положении. Кроме этого, составляющие корсет мышцы формируют фигуру, дают возможность совершать различные движения (повороты, наклоны и так далее). Поэтому очень важно держать все группы мышц в надлежащем тонусе. В этом могут помочь специальные упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Мышечный корсет, кроме позвоночника, обхватывает брюшную полость и внутренние органы, состоит из разных мышечных групп, в которые входят как большие наружные, так и маленькие, короткие, глубокие внутренние мышцы.

Основными из них являются следующие:

• трапециевидная - идет с затылочной, лопаточной кости, затрагивает ключичную область, а с другого конца закрепляются к позвоночным отросткам грудного отдела позвоночного столба. Поднятие тяжестей, толкание, ношение предметов, а также многие другие движения обеспечиваются именно трапециевидной мышцей, которая при этом несет наиболее значимую нагрузку;
• разгибатели - представляют собой длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, выступают в роли антагонистов брюшных мышц;
• пресс, косые мышцы в области живота выполняют защитную функцию внутренних органов, расположенных в брюшной зоне, а также формируют осанку; помимо этого с их помощью человек может нагибаться, совершать повороты телом в разные стороны;
• мышцы поясницы служат отличной защитой от различных повреждений как спинного мозга, так и корешков спинномозговых нервов, способствуют увеличению степени гибкости позвоночного столба при сгибании корпуса, его поворотах.

Если не выполнять специальные упражнения для мышечного корсета позвоночника, то возможно не только нарушение осанки, но и развитие многих патологий. Дело в том, что современный человек очень много времени проводит без активных движений, предпочитая прогулкам, физическим упражнениям, подвижному образу жизни долгое времяпрепровождение за компьютером, у телевизора и тому подобное.

Таким образом, статистические нагрузки проявляются в большей степени, чем динамические. Это, в свою очередь, ведет к ослабеванию динамических и укорачиванию тонических мышц. Результатом такого дисбаланса станет не только неправильная осанка, но и нарушения в деятельности опорно-двигательного аппарата.

Если продолжительное время игнорировать возникшие внешние изменения, связанные со здоровьем позвоночника, то впоследствии можно получить множество заболеваний, связанных с некорректной работой внутренних органов. Поэтому укрепление мышечного корсета спины с помощью специальных физических упражнений должно стать для современного человека таким же ежедневным заданием, как, например, чистка зубов или прием пищи.

Правила выполнения гимнастики

Перед тем как укрепить мышечный корсет позвоночника, то есть перед началом ежедневного выполнения определенного набора специальных упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, выяснить, не существует ли каких-либо противопоказаний (например, можно ли делать укрепление мышечного корсета при грыже позвоночника). К тому же только специалист сможет индивидуально подобрать те упражнения, выполнение которых даст максимальный эффект. Итак, основные правила гласят:

Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине... Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез - частичное ограничение движение, или паралич - полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают...

• необходимо строго наблюдать за своими ощущениями: выполняемые упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта, тем более интенсивные боли в области позвоночника, допускается лишь легкое, незначительное неудобство, не приводящее к скованности движений;
• аккуратное выполнение каждого упражнение - следует четко контролировать напряжение ослабленных мышц, расслабление твердых участков;
• весь комплекс стоит разделить на определенные серии упражнений, которые будут выполняться до пяти раз в день небольшими частями;
• начинать выполнение гимнастики необходимо с минимальных нагрузок с постоянным их увеличением по мере повышения мышечного тонуса;
• при малейшем обострении патологии или возникновении воспалительных процессов в организме занятия строго отменяются до улучшения самочувствия.

Комплекс на каждый день

Эффективное укрепление мышечного корсета спины достигается выполнением именно усложненных упражнений, в которых грамотно сочетаются наклоны, повороты, движения прямыми руками, дающие определенную нагрузку. Примеры занятий:

1. Сесть на пол, скрестив ноги в позе Лотоса, согнуть локти, а ладони положить на плечи. Потом выпрямить руки вверх, сделать ими несколько махов вперед — назад. После этого наклониться вперед так, чтобы предплечья коснулись пола.
2. Встать на колени, правую руку поднять, а левую отвести в сторону. Именно ей сделать несколько круговых движений. Затем руки поменять.
3. Встать на ноги. Подтянуться на носочках, при этом руками потянуться вверх, живот должен быть максимально втянут. Медленно наклониться вперед, при этом поочередно нагибать сначала шейный отдел, затем грудной и поясничный. Руками обхватить голеностопы, подтянуть тело к области бедер. Затем также медленно разогнуться для того, чтобы вернуться в первоначальную позу.
4. Широко расставив ноги, согнуть руки, опустить ладони на плечи. Затем сделать поворот туловища вправо, при этом правую руку отвести максимально назад ладонью вверх, сделать ею широкий взмах и закончить упражнение, вернувшись в начальную позу. Повторить с другой рукой.
5. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Согнутые руки ладонями опустить на плечи. Затем глубоко прогнувшись, наклониться вперед, потом аккуратно назад и вновь вернуться в исходное положение. Сохраняя равновесие вытянуть прямые руки перед лицом, повторно наклониться вперед, помахать обеими расслабленными руками.
6. Ноги расставить максимально широко, руки расположить по бокам вдоль тела. Сделать аккуратное приседание, тут же вернуться в первоначальную стойку. После этого наклониться вперед, максимально прогнувшись в области поясницы, а руками сделать несколько махов с достаточно большой амплитудой.
7. Опуститься на колени, руки вытянуть вперед. Медленно, аккуратно начать наклоняться ровно до момента, пока ладони не упрутся в поверхность пола. Не слишком интенсивным толчком развести руки по сторонам, вновь их соединить.
8. Для растяжки мышц спины эффективно сесть на пол, руки вытянуть вперед, потянуться за ними с максимальным усилием. Начало занятия производится с глубокого вдоха, а возврат в исходное положение осуществляется на выдохе.
9. Для укрепления нижних мышц спины надо лечь на живот. Затем вытянуть руки вперед. Поднимая голову и грудь одновременно поднимать одну руку и противоположную ей ногу. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой и рукой.

Кроме ежедневного выполнения представленного комплекса, следует помнить об осторожности и рекомендациях, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе, а также предотвратить нежелательные травмы.

Например, если приходится долгое время проводить в сидячем положении, то каждый час несколько минут необходимо выделять активной ходьбе. При поднятии тяжелых вещей с пола рекомендуется не делать резких движений и слегка сгибать ноги в коленях. Обязательно нужно следить за своей осанкой.

Укрепленный мышечный корсет поможет избежать многих неприятностей - он не только защитит позвоночник, но и станет профилактикой развития заболеваний внутренних органов.

Как забыть о болях в спине и суставах…

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях - невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться - нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему - рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский...