Любая медаль имеет две стороны. Золотая медаль человечества — научно-технический прогресс, на обороте тоже не без изъяна. И дефект оказался нешуточным, т.к. на кон поставлено самое дорогое – здоровье. Ученые мужи быстро определились, как назвать и чем лечить побочный эффект развитой цивилизации – гиподинамию.

Профилактика, а не борьба с последствиями, в медицине аксиома. Чтобы не получить букет болезней, или в лучшем случае один «цветок», «подаренный» гиподинамией, надо выписать простой рецепт.

Убрав приставку «гипо», открывается путь к необходимой профилактике – динамика, т.е. движение (динамические передвижения в собственном авто, поезде, самолете в данном случае принесут только моральное удовлетворение).

Если решение о переходе на здоровый образ жизни принято, то одним из способов реализации такого «проекта» может стать тренажер.

Любые аэробные нагрузки, будь то легкоатлетический или лыжный бег, спортивная ходьба, велоспорт или плавание, входят в список рекомендуемых. К сожалению, проблема дефицита времени не всегда позволяет посетить бассейн, но альтернатива другим видам занятий, с помощью тренажеров, есть.

Один из самых популярных спортивных тренажеров для занятий и в домашних условиях, и в фитнес клубах – велотренажер.

Велотренажер относится к группе кардиотренажеров с циклическим характером движений (многократный повтор одинаковых действий).

Имитируя езду на велосипеде, тренажерный вариант имеет ряд отличий:

• нет необходимости «рулить»;
• не надо удерживать равновесие (жестко закреплен к полу);
• можно регулировать нагрузку усилий на педали;
• получать с дисплея информацию о скорости, пройденном расстоянии, частоте пульса, количестве сожженных килокалорий и др.

Вещь полезная, но опять же, медаль с двумя сторонами.

О пользе велотренажера

• При тренировке задействованы разнообразные группы мышц нижних конечностей, брюшного пресса, поясничного отдела позвоночника. Мышцы верхнего плечевого пояса (в отличие от «живого» велосипеда) выполняют незначительную работу. Тренажер не поможет придать мышцам объемную форму (не подойдет бодибилдерам), а вот убрать лишний жирок и добавить естественной рельефности,вполне.
• Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата (суставов, связок и сухожилий).
• Развивает дыхательную и стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы. Оказывает позитивное влияние в целом на кровеносную систему.
• Повышает общую физическую выносливость.
• Поднимает стрессоустойчивость (занятия проходят в спокойной обстановке, под сопровождение любимой музыки или просмотра интересной телепередачи). Физиологически процесс «снятия стресса» объясняется сгоранием гормонов стресса из-за активных мышечных сокращений и увеличением синтеза эндорфинов в головном мозге.
• «Сжигает» перебор ккал (до 600ккал в час)и нормализует вес (если одеться в специальную форму для усиления потоотделения и отрегулировать усилия на педали, то процесс пойдет быстрее).
• Ускоряет процессы метаболизма и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.
• Является хорошей профилактикой возникновения простатита, т.к. усиливает кровообращение органов малого таза. Как и любая физическая активность, не допускает снижения уровня тестостерона.

Самая «больная» тема: о снижении веса

Зависимость сердечной деятельности и нервной системы от физических нагрузок безоговорочно доказана.Чем выше физическая активность, тем сильнее выброс эмоциональной энергии и активность миокарда. Как следствие – падение уровня глюкозы в крови и снижение количества кг на весах.

Для женщин, особенно болезненно воспринимающих лишние килограммы, не осиную талию и не идеальные формы ниже её, велотренажер станет настоящим «другом». Бесконечный поиск чудодейственных диет, достаточно будет заменить дозированными регулярными нагрузками и рациональным здоровым питанием. Свидание с холодильником придется отменить за 2 часа до и после тренировки.

Преимущества велотренажера перед велосипедом

• Готов к «употреблению» в любую погоду;
• Не так травмоопасен (чтобы травмироваться, надо очень постараться);
• Не надо тратиться на защитную экипировку(шлем,наколенники и налокотники точно не понадобятся);
• Не требует постоянной транспортировки (серьезный плюс в многоэтажках с непредсказуемой работой лифта).

Правила занятий на велотренажере

Чтобы увеличить КПД от занятий на велотренажере, необходимо придерживаться стандартных правил при занятиях спортом:

1. Не садиться «за руль» без разминки(про алкоголь и речи быть не может).
2. Нагрузку увеличивать постепенно, избегать рваного ритма.
3. Следить за частотой сердечных сокращений и не допускать превышения более,чем на 50% от обычного показателя в состоянии покоя.
4. Заканчивать «заезд» плавным снижением частоты вращения педалями.
5. Тренироваться систематически, а не под настроение.
6. Контролировать состояние организма и, при появлении переутомления или болевых ощущений, прекратить занятие.
7. Тренировка должна проходить в хорошо проветренном помещении.
8. Форма одежды – свободная спортивная.

Обратная сторона медали (о вреде велотренажера)

Если помнить о главном медицинском принципе — «прежде всего- не навреди», то прямого вредоносного эффекта от велотренажера не зафиксировано.

Кому велотренажер противопоказан категорически

Людям, страдающим онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, тромбофлебитом в тяжелых формах, с пороком сердца.

Только с разрешения врача

Требуют такие диагнозы как стенокардия, астма, гипертония, перенесенные переломы, заболевания опорно-двигательного аппарата.

Погубить смысл занятий на велотренажере можно и практически здоровому человеку, когда:

• Форсировано увеличивается нагрузка(скорее всего следствием будет физическое истощение, депрессия, отказ от продолжения дальнейших тренировок).
• Упражнение проходит в «глухом» или плохо проветриваемом помещении.
• Нарушена базовая техника (особенно положение туловища).
• Игнорируется общее самочувствие (могут обостриться не до конца вылеченные, вялотекущие болезни простудного или инфекционного характера).

Другие минусы

К некоторым неудобствам и минусам следует отнести:

• невозможность прокатиться «с ветерком» и полюбоваться красотами природы;
• дополнительное место в квартире для нового «жильца»(использование тренажера по назначению, а не в качестве декора, компенсирует притеснения).

Техника занятий на велотренажере

Основное требование к положению спины – она должна быть выпрямлена.

Нагрузка на группу мышц спины в работе на тренажере не так велика, как при езде на велосипеде.

Согнутая спина не вредит позвоночнику велосипедиста,т.к. его мышцы работают интенсивно. Посадка на тренажере должна быть естественной, как на стуле. Плечи слегка опущены, мышцы расслаблены.

Не напряжены и мышцы рук. Взгляд направлен вперед. Важно настроить высоту седла и руля, чтобы не возникало ненужного мышечного напряжения. Колени при педалировании не должны подниматься выше руля. Стопы – параллельно полу.

Велотренажер как средство от целлюлита: есть ли толк?

Велотренажер очень часто приобретается именно как средство для похудения (по ссылке - особенности этого тренажера именно в плане снижения веса).
Неудивительно, что многих дам интересует, каков эффект велотренажера в плане избавления от целлюлита. Поэтому в этой статье разберемся, помогает ли велотренажёр против "апельсиновой корки".

Прежде всего, нужно отметить, что интенсивные и правильные (!) тренировки создают отличную основу для избавления от неприятного подкожного жира. Во-первых, тратится много калорий.
Во-вторых, работают мышцы ног, то есть именно той части тела, которая подвержена целлюлиту.
В-третьих, в ходе занятий повышается температура тела.
Тем не менее, несмотря на все это нельзя сказать, что велотренажер прямо-таки уничтожает "корку" без проблем.
Дело в том, что целлюлит - это достаточно "труднодоступные" запасы. Вот жирок с живота можно убрать очень быстро - это самое легкодоступное хранилище запасных питательных веществ (поэтому, кстати, животик легко и набрать, а не только сбросить).
Поэтому, для эффективной борьбы необходимо не только старательно пыхтеть на велотренажере, не забывая о правильной продолжительности тренировки, целевой зоне пульса и уровне нагрузки, но и всемерно увеличивать доступность целлюлитных запасов для организма.
Как это можно сделать?
Вот главные способы:
тренировки в специальных шортах, бриджах (это не только способствует обильному потоотделению, но и ускоряет биохимические реакции вследствие увеличения температуры);
интенсивный массаж проблемных мест (улучшает кровоснабжение);
применение специальных антицеллюлитных кремов.
Вот, собственно, и все главные хитрости.

Нагрузки на велотренажере: какими они должны быть?

Одно из преимуществ велотренажера заключается в том, что на этом спортивном снаряде (даже на относительно простых и дешевых моделях) можно задать себе довольно большой диапазон нагрузок. Это позволяет использовать его для разных целей и добиваться разного эффекта от тренировок.
В то же время, это обстоятельство требует от того, кто тренируется, достаточно тщательного подхода к выбору уровня нагрузки (сопротивления вращению педалей). Достаточно очевидно, что людям, которые хотят добиться от своих занятий разных целей, нужно устанавливать разные уровни сопротивления.
В этой статье мы дадим некоторые ориентиры для правильной настройки велотренажера в отношении нагрузки на ноги.
Однако для начала нужно сделать две оговорки.
Во-первых, когда мы говорим об уровне напряженности тренировки, сложности вращения педалей нужно помнить, что эти показатели сугубо индивидуальны. Это очевидно, но не упомянуть было бы неправильно.
Во-вторых, в первую очередь нужно ориентироваться не столько на механическое сопротивление педалей. Наиболее важный аспект тренировки - это ваши личные ощущения. А объективным критерием сложности фитнес-занятий является частота пульса. Об этом обязательно нужно помнить и подбирать разным тренировкам разную целевую (то есть ту, к которой нужно стремиться) частоту пульса.
А теперь к главному.
Какие же нагрузки наилучшим образом подходят для самых распространенных целей тренировок? Вот примерные (относительные) значения:
при тренировках, которые имеют целью накачку мускулатуры - уровень сопротивления должен быть высоким, мышцы должны работать при каждом движении;
если ваша цель - тренировка сердечно-сосудистой системы - нужно настраивать тренажер на такой уровень сопротивления, какой для вас наиболее комфортен. Конечно, выбирать слишком малую нагрузку тут нельзя, но в данном случае значительно важнее продолжительность занятий и ЧСС;
если ваша цель - похудение, то уровень нагрузки должен быть несколько ниже среднего. Педали должны крутиться достаточно легко: ведь тренируясь для сгона веса, вы должны потеть минимум полчаса (если меньше - жир расщепляться не будтет). Кроме того, худеющим обычно ни к чему накачанные мышцы, которые могут быть результатом усердного кручения педалей с большим сопротивлением.

Какой пульс должен быть при тренировках?

Достаточно хорошо известно, что при занятиях фитнесом (как на тренажерах, так и без них) очень большое значение имеет пульс, который поддерживается в ходе тренировки.
Частота сердечных сокращений теснейшим образом связана с тем, как тренировка повлияет на ваше тело. Если ваш пульс будет больше или меньше оптимального, вы можете не добиться поставленных целей, например, похудения. То есть даже если будете добросовестно потеть каждый день, но не будете следить за частотой сердечных сокращений - не факт, что сбросить вес удастся. Это не преувеличение. Пульс действительно очень важен.
Здесь мы приведем только самые важные ориентиры в этом отношении. В отношении деталей можете поискать в других статьях сайта (раздел "тренировки"), а также, по возможности, проконсультируйтесь с опытным тренером или врачом.
Итак, к каким же значениям пульса нужно стремиться при занятиях фитнесом?
Сначала введем два понятия.
Первое - это максимальная ЧСС. Она высчитывается (для взрослых непрофессионалов) так: 220 - возраст в годах. То есть для 20-летнего: 220 - 20 = 200.
Второе - эффективная (целевая) зона пульса. Это процент от максимальной ЧСС, наилучшим образом подходящий к определенным целям занятий. Шкалу этих зон для разных целей - см. ниже. То есть если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 - 70%, то пульс, к которому надо стремиться - это 120 - 140 ударов в минуту. Все просто!
А теперь шкала:
55-65% - терапевтическая зона. В ней должны проводиться занятия, для начальной тренировки сердца, сосудов, легких. Также это зона разминки и заминки.
65-75% - "низкая зона": лучше всего подходит для сжигания жиров.
70-80% - "средняя" зона. Прежде всего тренируется выносливость, жиров сжигается меньше.
Есть и другие (более высокие) зоны, но они предназначены в основном для профессиональных спортсменов, так как связаны с высокими нагрузками.

Велотренажер и ягодицы: можно ли накачать ягодицы, крутя педали?

Многих людей, подумывающих о покупке велотренажера заботит вопрос, как отразятся занятия на велотренажере на их фигуре.
Достаточно очевидно, что велотренажер помогает похудеть, так как интенсивно сжигает калории.
Однако как он влияет конкретно на мышцы ягодиц?
Ответ на этот вопрос одновременно прост и сложен.
Во-первых, ягодичные мышцы действительно относятся к мускулатуре которую развивает велотренажер.
Однако его влияние может быть самым разным - в зависимости от интенсивности тренировки, ее длительности, частоты пульса, других особенностей ваших фитнес-занятий.
Дело в том, что разные тренировки могут приводить к разным последствиям. Мышцы под воздействием физических нагрузок могут меняться по-разному.
То есть у этой проблемы есть две стороны, грубо говоря, две новости для желающих тренироваться:
Хорошая новость: результат занятий (как в отношении формы, объема ягодиц, так и в отношении других частей тела) - зависит в основном от вас, а не от тренажера.
Плохая новость: чтобы добиваться именно того эффекта, какого вы хотите, необходимо знать, как тренироваться.
Чтобы справиться с этой плохой новостью, рекомендуем изучить статьи из раздела о тренировках.
Тут же приведем только парочку примеров возможного воздействия тренировок на ягодичные мышцы:
занятия с большой нагрузкой, мощным сопротивлением педалей - способствуют именно накачке и увеличению объема (хотя для достижения эффекта нужны довольно длительные и упорные тренировки).
если установить небольшую нагрузку и тренироваться достаточно долго - то мышцы станут более эластичными и упругими, однако главный эффект будет в сжигании жира.
если установить среднюю нагрузку и среднее (для вас лично!) время тренировки - то эффект похудения будет ослаблен, а эффект "повышения упругости попы" - повышен.
Добавим также, что наилучшим образом на ягодичные мышцы воздействует не традиционный велотренажер (вертикальный) а горизонтальный - то есть такой, занятия на котором производятся в положении "полулежа". В частности, это может быть мини-велотренажер.

Как правильно заниматься на велотренажере

Эта статья - один из наиболее важных в практическом смысле материалов раздела о тренировках. Тут собраны главные правила, помогающие эффективно тренироваться на велотренажере.
Заметим, что эти правила универсальны и касаются в первую очередь техники безопасности, избегания грубых ошибок и травм. На сайте также есть статьи, посвященные отдельным целям тренировок, содержащие рекомендации в определенной "узкой" области. Пример: как похудеть на велотренажере?
Итак, перечислим основные правила, соблюдение которых очень значительно приблизит вас к правильным, эффективным и безопасным занятиям.
1. Положение тела во время тренировки.
Прежде всего, необходимо держать спину выпрямленной. В отличие от велосипеда, который, хоть и держит спину согнутой, тем не менее не вредит осанке, его стоячий собрат в этом отношении проигрывает. При езде на велосипеде спина напряжена, она работает, поэтому согнутое положение естественно. При посадке на тренажер же спина не работает, поэтому посадка должна мало отличаться от простого сидения на стуле.
Держаться за рукояти необязательно, но при больших скоростях и полном "уходе" в тренировку это может быть полезно.
Обязательно отрегулируйте высоту сиденья - чтобы колени не выпирали выше руля и не приходилось тянуться за педалями, едва их достигая.
2. Экипировка.
Понятно, что тут не требуется какой-то особой одежды - она всего лишь должна быть удобной, не стеснять движения и исключать риск попадания свободных концов в механизм (хотя, на всех современных моделях хорошая защита от такого попадания). Как ни велик соблазн заниматься босиком, лучше все же использовать кеды или удобные кроссовки.
3. Общие правила фитнеса.
Собственно, это все то, что в нас пытались вбить на уроках физкультуры.
Эти правила тоже нужно соблюдать. Прежде всего, это контроль дыхания. Обязательно нужно дышать носом.
Обязательно начинать занятие с разминки, разогревая суставы и готовя их к работе. Сделайте несколько гимнастических упражнений, поприседайте, повращайте шеей, помашите руками.
Ни в коем случае нельзя обрывать тренировку резко. После занятий должна быть заминка, помогающая сердцу успокоиться, перейти с повышенной частоты сокращений на нормальную.
4. Соответствие цели тренировки.
Продолжительность занятий, уровень нагрузки и частота сердечных сокращений должны соответствовать вашим целям. Так, при тренировках для похудения нужно заниматься достаточно долго (от 40 минут), установив не слишком высокий уровень нагрузки и поддерживая пульс на уровне около 75% от максимального. Подробнее о занятиях для похудения.
Для других целей, соответственно, свойственны другие правила и параметры.
5. Ведение наблюдений за эффективностью.
Если вы действительно ставите какие-либо цели в отношении своего здоровья, тренированности, фигуры, необходимо вести журнал наблюдений за собой, своим состоянием и эффективностью упражнений.
В такой журнал стоит записать время тренировки, сожженные калории, собственные ощущения, пройденное расстояние.
Это позволит оценить свой прогресс, а также постепенно подобрать наиболее подходящие способы нагрузки (равномерная или интервальная, 3 раза в неделю или 4 и так далее).

Эффект от велотренажера: особенности, польза и вред

Итак, основные факты и особенности.
1. Велотренажер хорошо тренирует мускулатуру ног, улучшая подвижность суставов, прочность связок и их устойчивость по отношению к травмам.
2. Тренировки на этом тренажере способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что является отличной профилактикой многих заболеваний (в первую очередь сердечных), а также увеличивает общую тренированность организма и его "жизненные мощности".
3. В ходе занятий происходит интенсивное сжигание калорий, особенно если занимающийся придерживается правил и его пульс входит в целевую зону.
4. Основная зона тела в отношении коррекции фигуры при занятиях на велотренажере - это бедра. Поэтому в ходе тренировок улучшаются пропорции и живота, и бедер - так как живот вообще легко отзывается на любые аэробные нагрузки (бедра - хуже, но именно на них "нацелен" велотренажер! Поэтому достается обоим участкам тела).
5. Занятия могут принести вред, если вы практикуете их, имея заболевания из списка противопоказаний, или же подвергаете себя перегрузкам.
6. В отличие от беговой дрожки - основного конкурента - герой нашего сайта более бережно относится к коленным и голеностопным суставам, не подвергая их ударной нагрузке.
7. Разумно в ходе занятий уделять большое внимание психологической разгрузке - ощущениям скорости, быстрой езды, гонки, что помогает снять стресс более эффективно.
Это были главные аспекты воздействия. Более подробную информацию ищите в других статьях, сориентироваться вам поможет карта сайта.
Сколько заниматься на велотренажере
Вопрос о том, сколько должны продолжаться тренировки на велотренажере - весьма важен, так как составляет основу не только собственно занятий, но и вообще ежедневного планирования своих занятий.
Так как много времени нужно уделять велотренажеру для достижения хорошего эффекта?
Во-первых, нужно отметить, что вопрос поставлен не совсем верно. Дело в том, что, с некоторыми оговорками (о них ниже) ориентироваться нужно прежде всего не на время тренировки, а на нагрузку, которую получил организм, а также на другие важные показатели (например, количество сожженных калорий).
Необходимо также заметить, что каждый человек индивидуален, поэтому вывести универсальную формулу продолжительности занятий на велотренажере (или на любом другом спортивном снаряде) попросту невозможно.
Из этого можно сделать такой вывод:
Чтобы определить, сколько и когда нужно тренироваться, необходимо вести собственные наблюдения за эффектом занятий и своим самочувствием, пробовать разные системы и искать наиболее подходящую именно вам.
Разумеется, это лучше всего делать под чутким руководством фитнес-тренера или спортивного врача. Также неплохо помогают специальные встроенные программы в компьютерах тренажеров, которые ведут дневник тренировок, куда записываются важные показатели, такие, как пульс, количество сожженных калорий и т.д.
Тем не менее, ошибкой было бы не дать хотя бы приблизительных ориентиров - чтобы вы могли знать, откуда лучше начинать. Эти рекомендации уже давались здесь, в этой же статье мы их повторим и немного расширим.
1. Продолжительность тренировки должна быть связана не только с физическим состоянием занимающегося, но и с его целями.
Для достижения достаточно неплохого эффекта можно ориентироваться на такие сроки:
простое поддержание себя в тонусе - от 20 минут до часа ежедневно (в соответствии с уровнем физической подготовки, нагрузка должна быть достаточно легкой);
похудение, серьезная коррекция фигуры - от 40 минут 3 раза в неделю (нагрузка не должна быть слишком большой, однако все же значительно больше, чем в первом случае - поэтому и нужен день "передышки). Подробнее о похудении на велотренажере.
кардиотренировка (нацеленная на тренировку сердца, сосудов, легких) - также от 40 минут 3 раза в неделю.
2. Необходимо обязательно помнить о недопустимости перегрузок - иначе вместо пользы вы рискуете причинить здоровью серьезный вред. В тренировках в любом случае нужна постепенность: начиная от небольших значений времени тренировки, постепенно доходим до более приличных.
3. (небольшая оговорка, как и обещалось) Для многих видов тренировки, в том числе и той, что делается с целью похудеть, продолжительность весьма и весьма важна. Грубо говоря, одну и ту же нагрузку, которая, согласно компьютеру, сжигает равное количество калорий, можно получить занимаясь и 20 минут (интенсивно) и 45 (более спокойно). Так вот, в плане коррекции фигуры и сгона веса второй вариант предпочтительнее: организм начинает расходовать жиры далеко не сразу, а по прошествии определенного периода физических нагрузок.

Велотренажер как устройство для похудения

Очень часто велотренажер покупается с целью похудеть. Это и неудивительно: на данном спортивном снаряде можно задать себе довольно значительную нагрузку, поэтому в ходе тренировок сжигается довольно много калорий (подробнее).
Насколько вообще эффективно использовать велотренажер в плане похудения и как это лучше делать?
В действительности эффект от большинства кардиотренажеров примерно одинаков: ведь в конечном итоге все зависит от нагрузки. Другое дело, что разные виды тренировок (и устройств для них) обычно имеют разную эффективность в отношении разных частей тела.
Вряд ли будет большим откровением узнать, что главная целевая зона велотренажера в отношении коррекции фигуры - это бедра, принимающие активное участие в работе. В то же время, кручение педалей помогает справиться и с животом, так как это место вообще довольно легко "откликается" на любые фитнес-нагрузки. Поэтому с основными проблемными зонами - бедра/талия герой нашего сайта вполне справляется.
Также нужно отметить, что многие дамы, начиная тренироваться, опасаются накачать некрасивые мышцы вместо жира - как говорится, хрен редьки не слаще. Тут можно быть спокойным: накачка мышц без статических нагрузок (а их нет, если вы просто быстро крутите педали), очень и очень сложное дело.
Если при этом соблюдаются базовые правила тренировок - в первую очередь, в отношении целевой зоны пульса, то такой опасности вообще нет.
Подводя итог, можно отметить, что велотренажер вполне эффективное средство для похудения, как и практически все кардиотренажеры. Так, часто раздаются голоса, что, дескать, похудеть можно только на эллипсоиде или степере. Конечно же, это не так. Ведь главный фактор в сгоне веса - это нагрузка, которая прямо связана с количеством сожженных калорий. Организму нет принципиальной разницы, как была получена эта нагрузка.
Так, с тем, что собой представляет герой нашего сайта в отношении сжигания веса разобрались. Теперь к более важной проблеме.

Как похудеть на велотренажере?

Вряд ли стоит делать долгие вступления о том, что очень часто велотренажер покупается с надеждой похудеть с его помощью, а потом...
Потом превращается в дополнительную вешалку для одежды - в лучшем, прошу заметить, случае. Ситуация вполне знакомая, верно?
Очевидно, что главная причина подобных ситуаций - это банальная человеческая лень. Однако почти столь же важно, что большинство дам (и джентльменов), приступающих к тренировкам на велотренажере с целью похудеть, не представляют, как делать это правильно.
Постараемся внести свой скромный вклад в изменение этой прискорбной ситуации.
Как правильно заниматься на велотренажере для похудения - краткая памятка.
1. Тренировки должны быть регулярными. Это очевидно, но напоминание попросту необходимо. Причем вы должны выбрать заранее, как и когда вы будете заниматься - и строго придерживаться данного графика.
2. Этот график может быть различным, главное, чтобы он подходил к вам, то есть учитывал особенности вашего организма. Подробно об этом читайте в других статьях сайта, посвященным занятиям на тренажере, здесь же кратко отметим, что возможно 2 основных подхода.
Для не слишком тренированных людей, а также для тех, у кого проблемы с лишним весом минимальны, лучше начинать с небольших (минут по 15) ежедневных тренировок, со средней, не чрезмерной нагрузкой.
Для более подготовленных людей, а также тех, кто хочет добиться более серьезных результатов неплохой стратегией может оказаться тренировки 3 раза в неделю, с интервалом 1-2 дня (обязательное время для восстановления), причем достаточно длительные - от 40 минут до часа.
3. Если вы хотите добиться не только общего "постройнения", но и снижения массы тела, тренировки придется сочетать с диетой. Чтобы тратить все, что вы бесконтрольно съедаете (и даже больше) - нужны очень приличные нагрузки.
4. Пользуйтесь разными системами тренировок. Использовать время на тренажере можно очень по-разному. Самые простые варианты: равномерная нагрузка (вы поддерживаете примерно одинаковую скорость) и интервальная (периоды очень интенсивного кручения педалей сочетаются с более спокойными).
5. Один из важнейших ориентиров в процессе тренировки - это ЧСС, пульс. Как правило, в целях похудения, нужно стремиться к пульсу в районе 65-75% от максимального (который высчитывается как 220 - минус возраст).
Это были 5 правил, помогающих заниматься более эффективно, добиваясь снижения веса и улучшения фигуры.

Велотренажер и калории: сколько жира сжигается в ходе тренировок?

Не секрет, что наиболее часто велотренажер используется для поддержания тела в тонусе и сжигания лишних калорий. Поэтому многих желающих похудеть (или не потолстеть) интересует, сколько калорий сжигается в ходе тренировки, например, за один час занятий.
Нужно отметить, что на данный вопрос нельзя дать однозначного ответа. Ведь организм - это не печка, в которой сгорает пища. Наше тело - это сложнейшая система, которая расходует энергию, используя сложные биохимические процессы. Поэтому одинаковая нагрузка (например, езда на тренажере в течение получаса со скоростью 35 километров в час) у разных людей потребует разных затрат энергии и, соответственно, разного количества сожженных калорий.
Что влияет на то, сколько энергии (а значит и жира, лишнего веса) расходуется в ходе занятий? Есть несколько наиболее важных факторов.
Пульс, частота сердечных сокращений. Высокий пульс означает, что тело работает в интенсивном режиме и для совершения работы требуется больше энергии. Поэтому, кстати, для сгона веса подходят далеко не все упражнения, а только те, что вызывают учащение дыхания и пульса.
Дыхание. То же самое: пульс и частота дыхательных движений - это две стороны одной медали. При этом во время интенсивных занятий, как правило, воздуха мышцам не хватает, что также снижает эффективность использования энергии (а значит - повышает расход калорий).
Общая тренированность организма. Тут все понятно: спортивные люди имеют экономный организм, которому не требуется много "топлива".
Другие особенности организма. Так, большое значение имеет вес. Ведь для перемещения самих ног тоже нужна энергия. И количество такой энергии будет разным в зависимости от массы тела. Понятно, что тоненькие ножки девочки-дюймовочки двигаются гораздо легче (с меньшими затратами калорий), нежели, ноги солидной дамы.
Особенности проведения тренировки, динамика пульса и дыхания во время занятий. Это довольно важный вопрос: как особенности проведения занятий влияют на их эффект в плане похудения. Его мы рассмотрим в отдельной статье.
Теперь вам должно быть ясно, что счетчики сожженных калорий, которые устанавливаются на все современные модели велотренажеров, показывают очень приблизительные цифры. Эти показания можно использовать лишь для оценки относительной эффективности тренировки (то есть для сравнения разных занятий между собой: допустим в понедельник удалось сжечь 600 условных калорий, в среду - 550, значит, нужно еще немного постараться).
Каковы же реальные затраты калорий во время тренировок на велотренажере?
В среднем, при условии нахождения пульса в эффективной зоне (то есть это повышенный пульс, составляющий 70 - 85% максимального) за час занятий сжигается от 300 до 700 калорий.

Источник - http://saglamheyat.az/?p=2254

Быть физически активным полезно для здоровья. С активным графиком жизни не всегда удается посещать спортзал. Но домашние занятия спортом могут быть ничуть не хуже занятий в зале и будут держать организм в тонусе. Нужно только правильно использовать домашние спортивные атрибуты. Велотренажер прекрасно подходит для домашних занятий спортом, о нем и пойдет речь далее.

Главное в статье

Преимущества занятий на велотренажере

Почему стоит остановить выбор именно на велотренажере?
1. Компактность. Его без труда можно переставить в любую комнату в удобное место.
2. Если за окном непогода – для вас это теперь не проблема. Тренажер всегда находится в сухой и теплой комнате.
3. Тренажер с вами в любое удобное время. Не важно, когда у вас выдалось время позаниматься, ночью либо ранним утром – велотренажер всегда под боком.
4. При помощи интенсивных велозанятий можно неплохо похудеть, увеличить обмен веществ и поддерживать спортивную форму, а сердечно-сосудистая система всегда будет в норме.
5. Хоть при занятии нагружается нижняя часть тела, на коленки и лодыжки она идет уменьшенная.
6. Интенсивность нагрузки вы регулируете сами.

Как заниматься на велотренажере: основные правила

Пусть велотренажер и кажется легким в использовании домашним тренажером, еще следует ознакомиться с правилами эксплуатации данного прибора.

• Перед началом тренировки настройте руль и высоту сидения. Правильная высота сидения должна быть такой, чтобы, когда вы будете вращать педали, колени оставались немного согнутыми.
• Ознакомьтесь предварительно с инструкцией устройства, основными режимами и экстренной остановкой педалей.
• Используйте для занятий обувь с твердой подошвой.
• Начиная с минимальной, менее интенсивной нагрузки, наращивайте ее по возрастающей.
• Начало тренировки – спустя пару часов после еды, конец — за пару часов до отхода ко сну как минимум. После тренировки час не принимайте пищу.
• Разомнитесь перед велотренировкой. Это поможет избежать растяжений мышц. Разминку ориентируйте на те мышцы, которые будут активно участвовать в тренировке.
• При плохом самочувствии не следует садиться за велотренажер.
• Вдыхайте и выдыхайте через нос на протяжении тренировки.
• Следите за спиной, держите прямо. А если вы захотели пить, то разрешается только прополоскать рот.
• Занимайтесь регулярно.

Как выбрать домашний велотренажер для похудения?

Если тренажер используется для избавления от избыточного веса, то он должен соответствовать таким критериям:

• Покупайте велотренажер с высоким весом маховика. Такая модель обеспечит вам большие нагрузки.
• Прекрасно, если в тренажере встроен измеритель пульса. Так вы будете видеть, насколько нагрузка интенсивна.
• Протестируйте крепления на педалях. Ноги не должны выскальзывать, вы должны чувствовать себя уверенно на велотренажере.
• На тренажере существует три системы сопротивления: механическая, магнитная, электромагнитная. Лучше выбирать магнитную и электромагнитную. Такие системы больше подходят для домашних тренировок, в наличии имеют встроенные программы и довольно симпатичный дизайн. К тому же – минимум шума.
• Каждый тренажер рассчитан под определенный вес занимающегося. Выбирайте тренажер соответственно вашему весу.
• Изучите программы занятий на компьютере тренажера – полезны ли они для вас?

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Казалось бы, все просто – чем больше вы будете тренироваться, тем большее количество калорий израсходуете. Но не стоит забывать об интенсивности тренировок.

• Перед тренировкой обязательно вносите свои параметры веса, чтобы правильно рассчитать уничтоженные за время тренировки калории.
• Наращивайте постепенно скорость.
• Пытайтесь проехать привычное для вас расстояние за более короткий промежуток времени.
• Пользуйтесь интервальным циклом велотренировок. Попробуйте двадцать секунд крутить педали очень быстро, остальные сорок – медленно. Затем повторите все снова.

Интенсивность тренировок на велотренажере

От интенсивности тренировок напрямую зависит эффективность похудения. Интенсивность наращивайте постепенно, начиная с более легкой тренировки и меньшего интервала времени. Для начала пятнадцати минут в день будет вполне достаточно. Доведите свое время до получаса, а затем до часа. Так вы избежите боли в мышцах и сильного переутомления.

Программа занятий на велотренажере для похудения

1. Начните с разминки, уделяя внимание нижней части тела. Сделайте растяжку на те же группы мышц.
2. Если вы начинаете свои первые тренировки, следите, чтобы показатели пульса не превышали 120 ударов в минуту. Пульс проверяйте через десять минут после старта занятий. Требуемая частота – 60-70 процентов от возрастного пульса. Для вычисления максимального возрастного пульса следует от 220 отнять свой возраст. Достаточно заниматься приблизительно 3-4 раза в неделю по полчаса.
3. При переходе на средний уровень тренировок необходимо увеличить частоту занятий до 4-5 раз в неделю, тренировка в пределах 30-45 минут. Требуемая интенсивность – 70-80 процентов.
4. Для интервальной тренировки просто чередуйте темп: медленный и быстрый. До одной минуты интенсивных занятий чередуйте с щадящими занятиями продолжительностью более одной минуты.

Сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Для похудения вам следует активно крутить педали по три раза в неделю около сорока минут. При этом следует правильно питаться, чтобы сожженные калории не вернулись на место. Калорий необходимо тратить больше, чем вы потребляете.

Результат можно заметить уже через месяц или два. Конкретного результата по срокам нет, поскольку каждый человек индивидуален в плане веса, строения и нагрузок.

Кому противопоказаны занятия на велотренажере?

Занятия на велотренажере противопоказаны людям при таких заболеваниях:

1. Вам необходимы интенсивные тренировки.
2. Составьте для себя персональный план занятий и строго следуйте ему.
3. Тренируйтесь не меньше часа в день.
4. Занимайтесь в разных позициях: и в положении сидя, и стоя.
5. Выпивайте достаточное количество воды.
6. Не забывайте питаться правильно.
7. Контролируйте калории.

Велотренажер: польза и вред

Велотренажер полезен, потому что:

• развивает выносливость;
• не несет значительной нагрузки на коленки и суставы;
• занятия на нем являются профилактикой радикулита и остеохондроза;
• тренировки значительно укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• благодаря занятиям подтягиваются работающие мышцы.

Велотренажер вреден в случае:

• если занятия неверно организованы;
• количество нагрузок не соблюдается;
• при наличии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия на велотренажере: отзывы с фото до и после

Света
Села на диету и начала упражняться на велотренажере. За месяц удалось сбросить три килограмма. В следующем месяце занималась более упорно и за месяц ушло уже пять килограмм. Если хотите похудеть – сделайте тренировки регулярными.

Елена
Велосипед – вещь модная и для здоровья полезная! После первой тренировки два дня восстанавливаюсь. Результаты стали заметны через две недели – ушло полтора килограмма. Фигура подсушилась, буду дальше стремиться к положительным результатам!

Похудение с помощью велотренажера: видео

Велотренажер – удобная альтернатива походам в спортзал. Он с вами в любое время суток при любой погоде. Отдавайтесь на все сто процентов занятиям, выполняйте рекомендации по тренировкам. Только помните, что мгновенного результата не будет, поэтому не унывать, а стараться и еще раз стараться!

Современные тренажёры повышают результативность спортивных тренировок. Велотренажёр – одно из наиболее полезных и востребованных приспособлений для занятий в спортзале и дома – было бы время и готовность. Давайте разберёмся, что такое велотренажёр, какими должны быть тренировки для похудения, как подготовить себя к занятиям, какая тренировочная программа окажется в наибольшей степени плодотворной.

Это устройство является кардиотренажёром, то есть предназначено для тренировок средней и высокой интенсивности, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих работоспособность.

Пользу велотренажёра трудно переоценить:

• Занятия помогут распрощаться с лишним весом.
• Фигура пропорционально развивается.
• Улучшается работа органов дыхания и сердца.
• Развитие и укрепление мышц ног гарантировано!

Тренажёр наилучшим образом выполняет своё основное назначение – преобразовывает жир в энергию, сжигая калории, расходование которых соизмеримо с энергозатратами тренировок на беговой дорожке. По результатам анализов стало известно, что при часовой тренировке сгорают примерно 500 ккал. Использование велотренажёра даёт отличные результаты, в то же время, риск травмирования для занимающихся практически отсутствует. Заниматься можно даже при болезнях суставов и позвоночника.

Тренажёр станет настоящим спасением для женщин, недовольных внешним видом своих ягодиц и бёдер, ведь целлюлит и избыточное количество жировой ткани накапливаются именно там. Систематические тренировки обеспечат красивый рельеф икрам, придадут упругость бёдрам и ягодицам, изящно «обрисуют» талию.

Какие мышцы работают на велотренажёре?

• Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) – мышцы, ответственные за сгибание ног в коленях. При подъёме бедра по направлению к животу и последующем выпрямлении задействуется эта функция, когда педалями совершаются круговые движения.
• Мышцы задних поверхностей бёдер – предназначены для выпрямления таза из наклонов на прямых ногах, сгибания ног в коленях и вращательных движениях голенями. При движении от живота бедро тянется, при сгибании колена пятка двигается к ягодице. Это выполняется при давлении на педали и совершении круговых движений.
• Мышцы ягодиц на велотренинге действуют совместно с квадрицепсами. Занятия улучшают внешний вид ягодиц, делая их более привлекательными.
• Зона работы мышц отвечающих за сгибание бёдер (поясничной и подвздошной) – нижняя часть живота и верхняя область бёдер.
• Занятия способствуют укреплению мышц поясницы , они становятся более эластичными, исправляется осанка, оздоравливается позвоночник. Этот тренажёр способен избавить от незначительных проявлений сколиоза и даже предотвратить возникновение остеохондроза и радикулита.
• Расположенные в икрах ног камбаловидная и икроножная мышцы задействуются при сгибании ноги и вытяжении стопы, оказывающей давление на педаль.
• Место расположения передней большеберцовой мышцы – передняя часть голени. Предназначена для сгибания стоп.
• Велотренинг даёт нагрузку и на мышцы пресса, точнее – на прямую мышцу живота . Крепкий пресс важен для сохранения баланса и наклонного положения тела, удерживания прямого положения спины и продуцирования силы.
• Занятия включают в работу не только мышцы, но и суставы : тазобедренные, коленные, голеностопные , предотвращают развитие невралгии, артроза, радикулита и остеохондроза.

Лучше, чем велосипед

Катание на велосипеде в сквере, безусловно принесёт куда большее удовлетворение, но у занятий дома с использованием тренажёра есть определённые сильные стороны:

• Погодные «сюрпризы» не смогут помешать тренировкам.
• Нет нужды приобретать специальное экипирование – шлем, защищающий от определённого риска и особую обувь.
• Занимающемуся не грозит авария на дороге или любой другой несчастный случай.
• Тренажёр не займёт лишнего пространства. При этом оптимально подходит для контроля за состоянием здоровья и плодотворности тренировок.

Современное оборудование этого типа оснащено компьютером для наблюдения за пульсом, численностью израсходованных калорий и преодолённой «дистанции». Обладает разными режимами напряжения для правильного разделения нагрузок. Особенность тренажёра заключается в том, что даже малоподготовленные люди смогут добиться наилучших результатов.

Важнейшие принципы занятий

Какие правила велотренинга необходимо соблюдать, чтобы процесс похудения был плодотворным, а тело выглядело гармоничным? Вроде бы это совсем не сложно – сидишь и педали вращаешь. Но, тем не менее, планомерный подход к тренингу по всем правилам окажется более здоровым в отличие от «убойных марафонов», которые устраиваются соответственно настроению.

Успех определяется нижеупомянутыми параметрами:

• Навыки занимающегося и правильная поза.
• Масштаб нагрузки и установление идеальной частоты ударов сердца в минуту.
• Наблюдение за показателями.
• Спортивное снаряжение.
• Единые рекомендации для всех разновидностей фитнес-тренировок.

А теперь обо всех тонкостях занятий на велотренажёре детально.

Правильное выполнение

Главный признак того, занимающийся делает это правильно – состояние, в котором находится его спина: необходимо избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, типичной ошибки большинства новичков. Спина должно принять свободное положение без перенапряжения, разрешается немного округлить плечи.

Не следует перегружать руки, переводя на них большую часть своего веса, пусть они будут расслабленными. Расположение стоп должно быть в параллельной линии с полом, колени направлены вперёд – это обеспечит одинаковую нагрузку мышцам. Не наклоняйте голову, держите её прямо, смотря вперёд, как если бы ехали по улице. Высота седла регулируется в соответствие с ростом!

В чём удобно заниматься?

Топ или майка в тандеме с велосипедками – особыми шортами для комфортной посадки и деятельности. Иногда применяются велоперчатки, улучшающие связь с рулём. Подошва обуви для занятий должна быть достаточно крепкой, чтобы безопасно фиксировать стопы: активно крутить педали в домашних тапочках, чешках, а уж тем более носках довольно рискованно. Качественные кроссовки или хотя бы кеды то, что нужно.

Простые принципы тренировок

Их знают все, но отдельные лица по какой-то причине оставляют их без внимания.

• Внимательно следите за дыханием – оно не должно сбиваться! Дышать необходимо носом.
• Нельзя начинать тренировку, предварительно не размявшись! Мышцам, связкам и суставам требуется разогрев!
• Не прерывайте тренировку внезапно! Сделайте заминку, чтобы сердечный ритм перешёл от усиленного к естественному. Постепенно сбавляйте скорость, когда пульс вернётся к требуемому значению, приступайте к пятиминутной ходьбе на месте. Общая продолжительность заминки – примерно 10 минут.
• Откажитесь от занятий во время болезни или даже при незначительном недомогании.

Длительность и интенсивность нагрузки должны быть по силам занимающемуся и целесообразны поставленной цели. Если ваша задача – похудение, длительность тренировки должна составлять 40–60 минут. Тренироваться, слушая музыку будет веселее!

Подготовка к занятиям

Выберите наиболее удобное время. Ориентиром служат «внутренние часы» организма. Для «жаворонков» предпочтительны утренние тренировки, «совам» желательно использовать для этого вторую половину дня. Пользоваться тренажёром следует через несколько часов после пробуждения и не позднее двух часов до сна.

После приёма пищи до начала нагрузок должно пройти от 90 минут до 1,5 часов. Пить кофе и употреблять лекарственные средства перед занятиями нельзя! Необходимый перерыв – 60 минут. При появлении жажды допускается сделать не больше одного глотка воды – употреблять много жидкости не желательно.

Всегда делайте разминку, задействуя мышцы, которым предстоит нагрузка. Разомните плечевой пояс, сделайте наклоны и приседания. Легко разотрите и помассируйте суставы коленей, ведь при выполнении вращательных движений они нагружаются в первую очередь. Потяните мышцы ног.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Использование велотренажёра полезно для организма только при условии, что тренировочный режим подобран в соответствии с физическими возможностями тренирующегося. Следует концентрироваться на самоощущениях, отслеживая частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, занимайтесь не меньше получаса в день, чтобы лишний жир начал «сгорать». Выбирайте умеренную интенсивность нагрузки, совершая круговые движения педалями тренажёра свободно, без лишних усилий. При повышении нагрузки можно сократить тренировочное время.

Определяющим показателем является сердечный цикл. В первую очередь производится расчёт предельно допустимого количества сокращений сердечной мышцы соответствующее возрасту, после этого устанавливается приемлемая пульсовая зона, способствующая осуществлению высокоэффективного тренинга, избавляющего от лишнего веса и корректирующего фигуру. Пока идёт разминка, количество ударов сердца должно быть не выше 60% от максимальной степени, на ключевой период пульс должен составлять не более 75% от предельного.

Контролируйте своё состояние!

Наблюдайте за сердечным ритмом, преодолённой дистанцией и прочими данными, имеющимися в вашем распоряжении благодаря компьютеру велотренажёра. Рекомендуется ведение дневника, который поможет заниматься с наивысшей отдачей. В дневнике указывается продолжительность тренировки, число «сгоревших» калорий и вес. Таким образом, плоды вашего труда станут очевидными.

Требование, являющееся основой для того, чтобы тренировки принесли результат – их систематичность! На первых порах продолжительность тренинга может не превышать 20 минут, но понемногу её можно будет увеличить до 40–45 минут, а после до одного часа. Тренируйтесь не реже трёх раз в неделю.

Существуют две разновидности велотренинга: промежуточный (круговой) и ритмичный (размеренный). В первом случае происходит периодическое повторение активного и умеренного ритма, во втором – он не меняется в течение всей тренировки. На практике доказано, что для контроля над весом и исправления недостатков фигуры наиболее результативна промежуточная тренировка.

Приблизительный тренировочный план может быть таким:

1. От пяти до десяти минут требуется, чтобы разогреться (режим вращения должен быть спокойным, попутно можно делать разминку для рук).
2. Ускорившись, продолжать движения в умеренном ритме на протяжении 30 секунд.
3. Следующие 30 секунд следует нагрузка высокой интенсивности – предельно высокий темп в соответствии с физическими возможностями занимающегося.
4. Сделать несколько повторов умеренного и высокоинтенсивного ритма.
5. В заключение делать заминку.

Подобный режим поможет быстрее добиться желаемого, сократив при этом продолжительность велотренинга.

Ограничения к занятиям

Даже когда нет сомнений в своём здоровье, всё же стоит посетить врача прежде, чем начать заниматься. Обратите внимание как вы себя чувствуйте на «дебютной» тренировке. При появлении боли в сердце, тошноты, головокружения, затруднённом дыхании, необходимо прервать занятие.

Отказаться от велотренинга придётся при следующих болезнях:

• Гипертонии.
• Ишемической болезни и стенокардии.
• Сердечной недостаточности.
• Тахикардии.
• Онкологических заболеваниях.
• Ухудшении состояния при сахарном диабете.
• Тромбофлебите.
• Бронхиальной астме.

Также следует себя поберечь, если у вас ОРЗ или другие заболевания, вызванные инфекцией, общее недомогание, болит позвоночник или суставы. Если вы не окончательно восстановились после каких-либо травм, ушибов или растяжений, следует воспользоваться защитными приспособлениями – компрессионными бинтами, фиксирующими повреждённую часть тела.

Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть видео

Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер , популярность которого не нуждается в доказательствах.

Как заниматься на этом тренажере с целью снижения веса? Какая нужна подготовка перед занятиями? Какую программу выбрать, чтобы достичь наилучших результатов? Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в нашем материале.

Если изначально на средствах, подобных велотренажерам, могли заниматься только профессионалы в мире спорта, то в 90-х они стали доступны и для масс. Но тогда не все могли позволить себе приобрести такой тренажер, а сегодня он доступен для всех. В свободной продаже есть велотренажеры для дома и практически в каждом фитнес-клубе они есть в наличии, нужно всего лишь купить абонемент.

Это кардиотренажер, с помощью которого возможно проведение аэробных тренировок в интенсивном режиме для повышения выносливости, проработки сердечной мышцы в направлении ее укрепления, а также с целью:

• похудения;
• улучшения циркуляции крови;
• развития и укрепления мышц ног;
• развития сердца;
• сделать фигуру подтянутой и стройной;
• развития дыхательной системы.

Результаты занятий на велотренажерах оправдывают ожидания, поскольку данное устройство позволяет не только эффективно сжигать калории, но и решить проблему с накопившимся жиром, трансформируя его в энергию. Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом.

Если сравнивать занятия на велостанке с тренингом на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница между этими тренировками по данному показателю практически отсутствует. Согласно результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка 500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия, бедра, ягодицы.

Подробнее о преимуществах домашних тренировок на велотренажере:

• возможность заниматься в любое время, независимо от погодных условий;
• не нужна спецобувь, шлем или другое снаряжение для удобства и безопасности;
• отсутствие риска получения ;
• компактность тренажера;
• контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.

В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование, благодаря которому появилась возможность мониторить показатели: сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек мог добиться результата, даже если его спортивная подготовка на минимальном уровне.

Главные правила занятий

На первый взгляд кажется очевидным, что для снижения веса и формирования красивой и стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Однако максимальная польза от занятий будет достигнута при условии грамотного и серьезного подхода, а не при несистематических интенсивных нагрузках.

Эффективность занятий зависит от параметров:

• соблюдения техники, положения корпуса;
• оптимальных пределов нагрузок;
• мониторинга показателей;
• экипировки;
• соблюдения основных правил фитнеса.

Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.

Техника

Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.

Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована! Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.

Нагрузки

В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс. Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.

Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.

Показатели: наблюдение, контроль, оценка

Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.

Одежда

Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.

Правила

Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:

• равномерное дыхание через нос;
• обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
• в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
• нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.

Продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.

Подготовительный этап

При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.

Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.

Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.

Программа велотренировок

Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.

Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.

Программа интервального тренинга:

1. Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
2. 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
3. 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
4. Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
5. 10-15-минутная «заминка».

Противопоказания

Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.

Также такие тренировки противопоказаны в случае, если человек страдает от:

• сердечно-сосудистой недостаточности;
• астмы;
• гипертонии II и III стадии;
• онкологических заболеваний;
• тахикардии;
• стенокардии, ишемической болезни;
• сахарного диабета в фазе обострения;
• тромбофлебита.

Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.