Вспомните, с чего начиналась мода на аэробный тренинг. Правильно, с обыкновенного бега трусцой. Сейчас в некоторых спортзалах появилось суперсовременное оборудование: механические «лестницы», велотренажеры, гребные тренажеры. Делают ли они занятия аэробикой более результативными? Увы, нет. По-прежнему, все зависит от вас, точнее, от вашей воли превозмогать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что, отсутствие «умных» аэробных машин - не помеха. Того же результата можно добиться со скакалкой в руках.

Как выполнять упражнения? Результат тренировок в огромной степени зависит от правильного выполнения упражнений. Фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт вселенский смысл. Итак, попробуем вам ее разъяснить. Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто! Что это означает? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше, и волокон сократится больше.

Правило спорта таково: чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее ее рост. Упражнения задуманы так, чтобы сократился максимум мышечных волокон. Если вы отступите от правильной формы выполнения упражнений, волокон сократится меньше. Значит, меньше будет отдача от упражнения! Запомнили? Повторяем: если вы нарушаете «механику» упражнения, ваша «целевая» мышца поневоле трудится вполсилы. В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы, ни вожделенным изменением формы!

Прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим описание. И никогда не копируйте слепо кого-то другого. А вдруг он выполняет упражнение не верно? Обманчивая простота упражнения - камень преткновения для поверхностных натур. А именно такими являются 99% посетителей тренажерных залов. Им кажется, что достаточно одного взгляда, чтобы «ухватить» суть того или иного движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на другую и ходят в зал годами, почти не меняя внешнего вида.

Хват

То, как вы держите штангу, гантель или рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом». От того, используется ли широкий или узкий хват, до некоторой степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Однако эти различия не очень существенны. Выберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину штанги или рукоять тренажера нужно крепко, но без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы потратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого упражнения.

Стиль

Запомните: никаких рывков! Очень распространенная ошибка - рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в промежуточное положение. В таком движении нужные мышцы практически не участвуют, то есть, не получают должной нагрузки. Поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. Если вес без рывка не поддается, значит, он для вас слишком велик. Знайте: для результата гораздо важнее четкая техника, чем тяжесть веса!

Скорость

Ключевое слово здесь – «медленно». И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. Только так вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые вам нужны. Выполняя упражнение рывками, вы переносите значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. На «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. Такая техника дает максимальный эффект.

Дыхание

Здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание - на вдохе. Постарайтесь дышать размеренно, в ритме своих движений. Никогда не задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что, если не хотите потерять сознание со штангой над головой, дышите равномерно.

Концентрация

Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Старое доброе правило гласит: оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!

Что увеличивать - нагрузку или число повторений?

Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг - это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте.

А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.

Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» - десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям.

Дальше опять начинайте карабкаться вверх по «лестнице» повторений! Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным - иначе правильная техника упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.

Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее «согнать»? Такой «двойной» эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6-10 повторений, но сетов больше обычного (напомним, что «нормой» считаются 3-4 сета в упражнении). Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат.

Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность - это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках придется поставить жирный крест.

Какое же число сетов считать наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен - начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше , чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Суть в том, что спортсмены начинают с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы , вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенны е ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Из каждого упражнения необходимо брать максимум возможного, делая, таким образом, эффективной всю тренировку. Однажды Бенджамин Франклин сказал, что если не проявить должного внимания к гвоздю на подкове лошади, можно потерять всю армию. Это утверждение справедливо и для атлетов. Малейшая деталь, которая на первый взгляд кажется незначительной, способна помочь сделать тренировку еще эффективнее.

Специалисты советуют атлетам много работать с предельной интенсивностью, поднимать максимально возможные веса. С этим трудно не согласиться, такие тяжелые тренировочные занятия определенно дадут желаемый результат. К ним еще необходимо добавить спортивную диету, благодаря которой организм будет получать все необходимые полезные вещества, и витаминно-минеральный комплекс.

Также следует помнить и об отдыхе, отслеживая состояние своего организма. Ну и конечно необходимо стараться обходиться без травм, что, впрочем, достаточно трудно при таких тренировках. Придерживаясь этих правил, вы сможете быстро научиться правильно выполнять упражнения.

Читинг: за и против

Впрочем, встречаются среди атлетов и такие, которые относятся к своим тренировкам несколько небрежно, а уж о стройности фигуры не заботятся совершенно, но при этом добиваются больших высот в спорте. В этой связи сразу можно вспомнить Бертила Фокса и Джона Брауна. Они часто использовали в своих тренировочных занятиях читинг, но ведь это работало! Даже сам Арнольд Шварценеггер в начале карьеры достаточно часто прибегал к читингу. Но просто повторять - мало, главное - правильно выполнять упражнение.

Здесь вспоминается история одного молодого бодибилдера Винса Тейлора. Однажды он был удостоен чести тренироваться вместе с Джоном Брауном в течение одной недели. Очень быстро Винс разочаровался в карьере профессионального атлета, страхуя Тейлора во время сета жимов штанги весом в 230 килограмм без замков. В дальнейшем он смог отыскать собственный путь, и выиграл достаточно много различных турниров. Однако о тренировках с Тейлором он вспоминает с явной неохотой.

В то время существовало как бы две школы бодибилдинга. Приверженцы одной из них использовали в тренировках стиль накачки, а вторые старались работать максимально мощно. Среди поклонников школы накачки можно выделить Фрэнка Зейна, Фредди Ортица, Стива Ривза и других. Им импонировало работать с умеренными весами и большим количеством повторений и сетов, число которых составляло от 20 и больше.

Другая часть атлетов, Фокс или Браун, предпочитали предельные веса и небольшое количество повторений. Была и еще одна группа, например, Марвин Эдер, Чак Сайс и тот же Шварценеггер, которые использовали в своих занятиях оба стиля.

Безусловно, можно привести еще кучу примеров того, что не обязательно придерживаться техники при выполнении упражнений. Однако правильнее каждому провести эксперимент и понять, что ему больше подходит: читинг или техника.

Техника выполнения упражнений

Многие уверены, что читинговать достаточно просто. Зачем выполнять упражнение технически правильно, когда можно добавить несколько килограмм? Такой подход не способен оказывать на целевую группу мышц стимулирующего воздействия, однако дает ощущение высокой эффективности, не зря же было поднято столько железа! В то же время, люди склонны хвастать собственной слой в большей степени, чем думать о самом процессе тренинга.

Каким является для вас вес - избыточным или приемлемым, можете решить лишь вы сами. Здесь опять-таки можно привести в качестве примера Винса Комерфорда, дававшего интервью о тренинге спины. Он признал, что набирать массу мышечных тканей стал только тогда, когда уменьшил вес и начал обращать внимание на технику исполнения упражнений. Попробуйте сами и убедитесь, что поднимать 105 килограмм по правилам техники существенно сложнее, чем небрежно подкидывать 145 килограмм. Также очень важно, что при выполнении упражнения правильно нижняя часть спины получает меньше стресса.

Подобных примеров очень много. Например, Ли Лабрада также отметил увеличение эффективности тренировок, только после того, как стал обращать внимание на технику, пожертвовав для этого весом. То же применимо и к Тони Пирсону, который в тяге с наклоном использовал лишь 85 килограмм. Этот человек был силен, и спокойно смог справиться и большим весом, но оптимальным для роста целевых мышц был именно этот. Обратите внимание на слово «оптимальный». Именно так, а не «максимальный». В любой случае, очень важно каждое упражнение выполнять правильно.

Конечно же, обойтись без Арнольда Шварценеггера здесь не получится. Когда Арни оказался в США, он был уже достаточно сильным, используя на тренировках очень часто читинг. Но при всем вышесказанном ему явно недоставало в мускулатуре симметричности и завершенности. Но стоило ему начать выполнять упражнения технически грамотно, как телосложение стало улучшаться.

Он смог найти в себе силы победить собственное эго, и найти тот путь, который и привел его к всемирной известности. Уже будучи известным человеком, Шварценеггер использовал лишь те веса, которые были эффективны. Можно вспомнить один случай, когда Арнольд на тренировке работал с гантелями весом в 32 килограмма, в то время как большинство ребят использовало 45-килограммовые. Они никак не могли понять, почему поднимая больший вес, их руки по размеру не могут догнать арнольдовские. А ведь здесь все просто: при правильном выполнении упражнения Шварценеггер задействовал именно бицепс, а ребята с большими весами также задействовали дельтоиды и трапеции.

Но даже придерживаясь техники, очень трудно добиться полной изолированности и стимуляции мышц без знания того, как переносить акцент на необходимую группу мускулов. Большинство атлетов понимает, что для получения эффекта от тренировки недостаточно просто совершать поступательные движения вверх-вниз. Хотя стоит признать, подобное мнение весьма распространено в среде бодибилдеров. Любое упражнение, направленное на стимуляцию целевых мышц, имеет собственную схему и траекторию. Только придерживаясь этого, можно добиться результата.

Скорее всего, об этом мало кто задумывался. Но как показывает практика, соблюдение необходимых траекторий в любом упражнении весьма важно. Причем с этим соглашаются и такие звезды спорта, как Гуннар Сикка, Джон Парилло, Скотт Эйбл и другие.

Как правильно выполнять жим лежа

Кстати именно Парилло первым обратил внимание на необходимость соблюдения схем траекторий и углов в вопросе правильного выполнения этого упражнения. Здесь сразу стоит сказать, что все, даже самые простые движения, в бодибилдинге оказываются комплексными. Их весьма затруднительно выполнить полностью технически верно, так как приходится обращать внимание на все мелочи. Для примера можно взять жим лежа. В среде бодибилдеров это считается самым простым упражнением. Но это неверное мнение. При использовании жима в качестве упражнения для развития мышц груди оно становиться одним из самых сложных.

Парилло советует при выполнении жима представить, что вы тянете плечи вниз в сторону ягодиц. Это позволяет задействовать задние пучки дельтоидов и обеспечивает необходимое положение мышц груди, постепенно сдвигая нагрузку именно на них, и освобождая дельтоиды. Джон говорит, что для необходимой изоляции мускулов грудной области, необходимо сначала занять верное положение.

Плечи и грудь должны располагаться так, чтобы нагрузка приходилась именно на целевые мышцы, а не на дельтоиды. В противном случае стимуляции подвергнуться именно дельтоиды и трицепсы. В итоге получается, что прогресс в росте грудных мышц наблюдаться не будет. Очень часто, видя тщетность своих усилий, атлеты начинают читинговать. А ведь необходимо лишь правильно выполнить упражнение.

А сейчас рекомендация по поводу того, как правильно выполнять жим лежа. Снимите гриф, и отводите плечи вниз и назад под корпус. После этого можно начинать сет. Когда гриф окажется в верхней точке траектории, следует подключить в работу локти, одновременно поднимая вверх грудину. Старайтесь стягивать лопатки в этот момент. Так вы сможете нагрузить верхний отдел груди, стимулируя мышцы.

Нужно следить, чтобы гриф не перемещался по прямой вверх-вниз, находясь в плоскости, перпендикулярной корпусу. А ведь так считает большинство атлетов. Парелло уверен, что траектория должна быть похожей на деформированную «S». Также он рекомендует касаться грифом нижней части груди, чтобы активировать нижний отдел мышц.

В момент начала движения грифа вверх от грудной клетки, его необходимо слегка сместить к ногам, сантиметров на 5. Но важно, чтобы плечи в этот момент были отведены вниз и назад, а грудь приподнята и развернута. Когда гриф прошел половину пути, его необходимо снова возвратить ближе к голове. В момент, когда мышцы груди сократятся, гриф должен находиться на уровне глаз, а перед самым выключением из работы локтей вновь сдвиньте гриф к ногам. Опуститься он должен в районе сосков.

Подобная техника первое время будет казаться достаточно сложной, но эффект можно будет увидеть достаточно скоро. Для того чтобы понять, правильно ли выполнялся жим лежа, необходимо это почувствовать. Для этого следует расположиться спиной к стене и отвести плечи назад и вниз, одновременно разворачивая и поднимая грудную клетку. В этот момент представляйте, что собираетесь достать грудью до потолка. Все эти движения следует выполнять одновременно. Если все сделано правильно, вы сразу ощутите напряжение в мышцах груди, а дельтоиды при этом практически не будут работать.

Когда вам станет понятно, что целевые мышцы готовы к стимуляции, поднимите руки так, словно будете выжимать штангу в положении лежа, и имитируйте движения, совершаемые при жиме лежа. При этом важно следить за траекторий естественного движения рук. Так вы отработаете необходимую траекторию, после чего можно отправляться в зал. Не стоит сразу использовать большие веса, а оптимальным вариантом будет жать пустой гриф. Когда вы совершите таким образом несколько сетов, можно начать с 80 % от оптимальной нагрузки.

Будет просто великолепно, если в тренажерном зале, который вы посещаете, окажется скамья, имеющая выгнутую поверхность. Эти скамьи выпускаются фирмой Parillo Genetic Equalizer специально для тренировки мышц груди. Такая скамья дает возможность занять верное положение для изоляции мышц грудной группы, так что совершить неправильный жим практически не возможно.

Также следует помнить о важности всех повторений. Два первых должны не уступать по своей трудности последним. Вам необходимо не быстро завершить сет и заняться другими делами, а качественно нагрузить мышцы.

В заключение следует сказать, что высокая интенсивность достаточно важна, однако даже самый мощный тренинг не сможет достаточно эффективно стимулировать мышцы без правильной техники выполнения упражнений. Необходимо совместить технику и высокую интенсивность - только так можно добиться больших успехов.

Видео о том, как правильно выполнять упражнения:

Как правильно выполнять упражнения на занятиях фитнесом?

Нужен ли инвентарь для аэробики?

Давайте вспомним, как начиналась мода на аэробный тренинг. С обыкновенного бега трусцой. Сегодня во многих тренажерных залах появилось суперсовременное оборудование: велотренажеры, механические “лестницы” и гребные тренажеры. Но делают ли они занятия более результативными? К сожалению, нет. Все зависит от вас или от вашей воли превозмогать тяжесть в ногах и нехватку воздуха. Таким образом, отсутствие супер – аэробных машин – не помеха. Такого же результата можно прекрасно добиться со скакалкой в руках.

Как правильно выполнять упражнения?

Результаты тренировок в большей степени зависят от грамотного выполнения упражнений. Эта фраза может быть для вас пустым звуком, но для опытного атлета со стажем в ней скрыт вселенский смысл. Попробуем вам ее разъяснить. Упражнения задуманы так, чтобы “рабочая” мышца сократилась на все сто! Если вы поднимаете маленький вес, то в мышце сокращается минимум мышечных волокон. Поднимите вес больше, и волокон тоже сократится больше.

Основное правило спорта – чем больше волокон сократится в мышце, тем быстрее она будет расти. Упражнения продуманы так, чтобы сократилось как можно больше мышечных волокон. При отступлении от требуемой формы выполнения упражнений, соответственно, волокон сократится меньше. Следовательно, меньше будет отдачи от упражнений.

Прежде чем выполнять те или иные упражнения, ознакомьтесь с их теоретическими описаниями. И не копируйте слепо кого- то другого. Он может выполнять их неверно. Обманчивость простоты упражнений является камнем преткновения поверхностных натур. А таких в тренажерных залах 99 % из всех посетителей. Они думают, что достаточно одного только взгляда, чтобы понять суть какого- либо движения. В итоге они совершают одну ошибку за другой и годами ходят в зал, не меняя внешнего вида.

Хват

То, как мы держим рукоять тренажера, гантель или штангу, атлеты называют “хватом”. От того, используется ли узкий или широкий хват, зависит распределение нагрузки на мышцы. Но такие различия не так существенны. Выбирайте хват, который вам удобен. Держать рукоять тренажера или штанги нужно крепко, но без излишнего перенапряжения. Если вы вцепитесь в них мертвой хваткой, затратите лишние силы, необходимые для самого упражнения.

Стиль

Никаких рывков! Самой распространенной ошибкой является рывок на старте, отправляющий вес сразу в промежуточное положение. Такое движение практически не задействует нужные мышцы, которые не получают необходимой нагрузки. Поднимать вес нужно медленно, постепенно увеличивая усилие. Запомните: для хорошего результата намного важнее техника, а не тяжесть веса!

Скорость

Ключевым словом здесь будет “медленно”. При поднятии заданного веса, а также при возвращении в исходное положение все движения выполняются медленно. Только таким образом вы сможете загрузить те мышцы, которые требуется. Выполняя упражнения рывками, вы переносите основные усилия с мышц на суставы, сухожилия и связки. Это замедляет прогресс, а также приводит к риску травматизма. На самом “пике” упражнения необходимо на секунду остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно опустить вес. Такая техника создает максимальный эффект.

Дыхание

Здесь действует простое правило – подъем выполняется на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите равномерно, в ритме своих движений. Не задерживайте дыхания! Это приведет к недостатку поступления кислорода в кровь. Напряжение мышц и задержка дыхания могут вызвать головокружение и обморок. Так что, если вы не хотите упасть в обморок со штангой над головой, дышите ровно.

Концентрация

Полностью сконцентрируйтесь на каждом повторении. Мысленно представляйте, как работают ваши мышцы. Старайтесь ощутить, как они преодолевают жесткое сопротивление “железа”. Отвлекитесь от посторонних мыслей. Существует старое доброе правило: оставьте все проблемы за стенами спортзала!

Дельтовидные мышцы (дельты)

• Жимы штанги из-за головы или с груди стоя
• Протяжка штанги к подбородку стоя

• Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье

Пускай теперь это будет ваша азбука. При составлении сплит - программ непременно включайте вышеуказанные упражнения, в зависимости от . Вы, надеюсь, помните из предыдущих статей, что эти упражнения необходимо делать в первую очередь? В этих упражнениях задействована массивная группа мышц и они требуют огромной концентрации при выполнении, поэтому нельзя, чтобы измотанные до этого мышцы не давали выполнить базу с полной отдачей.

Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.

Давайте начнем по порядку:

Приседания со штангой

Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.

Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.

Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.

Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.

Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.

Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.

В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.

Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.

Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.

Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.

Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.

Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.

Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.

Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.

Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.

Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.

Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.

Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.

В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.

Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.

Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.

Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.

Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.

Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.

Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.

На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения.

Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.

Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.

У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.

Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.

Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.

Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.

В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.

На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.