Проблема стабилизации веса , особенно ощутимая в наше время, совершенно не новая, с лишним весом боролись все народы и во все времена. Например, в древнеегипетские женщины носили тугие и паркие корсеты из шерсти верблюда, древние китаянки спасались зеленым и белым чаем, а гречанки регулярно парились в саунах. Сегодня народная изобретательность пошла дальше, предлагаем вам варианты поддержания нормального веса, доступные в вашей повседневной жизни, которые гарантируют вам успех и не предполагают особых усилий. Вариантов масса, прочитав все предложенное, вы легко сможете выбрать для себя, приемлемые именно вам способы похудения.

1. Первый вариант предлагается любителям пошуршать блокнотиком и дотошно конспектировать свои биоритмы. Занятие не для всех, но впечатлительным личностям этот способ идеально подходит, так утверждают психологи. Записывайте в книжечку все, что вы съели за день, все физические нагрузки, которые испытало тело за сегодня и вечерний вес. Почитав сводки за неделю, вы увидите результаты, и аналогия пончики-отсутствие серьезных физических нагрузок-треснувший ремень, станет очевидной, как и способы выхода из ситуации.
2. Не ужинайте в полумраке, в ходе экспериментов ученые доказали, при плохом освещении человек съедает намного больше, чем при ярком свете. Ужин при свечах или ночнике лишает вас возможности контролировать себя, обычные блюда кажутся намного вкуснее в расслабляющей и томной атмосфере приглушенного освещения. Ученые объясняют это способностью организма компенсировать свои сенсорные возможности, плохо освещенное блюдо, вы не можете хорошо разглядеть, поэтому информацию про него вам передают, обострившие чувствительность, вкусовые рецепторы.
3. Научитесь автоматически подсчитывать калории, это совершенно не сложно, есть электронные калькуляторы, да и ваше меню не настолько разнообразно, что бы полениться выписать себе памятку калорийности вашей повседневной еды. Вот вы вечерами балуете себя чайком с чем- то сладеньким, а в конфетке от пятнадцати-двадцати килокалорий, которые за месяц такого торжества желудка, превращаются в лишние килограммы и складки на бочках.
4. Идеальный вариант сбалансировать свое меню, подсчитать калорийность основных блюд и закусок, стараться держать свой рацион в пределах тысяча восемьсот-две тысячи килокалорий, это гарантированно не даст вам поправиться. Числа энергетической ценности блюд, съеденных за сутки, ниже или выше, негативно скажутся и на вашей фигуре, и на здоровье.
5. Ученые выяснили, каким продуктам следует быть благодарным за лишний вес, так вот виновниками ожирения женщин, признаны конфеты, пирожные и тортики, а мужчины наживают лишние килограммы благодаря любви к сосискам и жареному картофелю. Делайте выводы, если и не исключайте из меню, то ограничивайте, и все будет нормально.
6. Диетологи института питания при университете Мичигана настаивают, любой, даже низкокалорийный, продукт может привести к ожирению, главное не калорийность, а количество и величина порции. Все зависит от того как часто и обильно вы едите, поэтому соблюдение меры, основа стабилизации и нормализации веса.
7. Белковые диеты показали свою неэффективность, быстрая, за пару недель, потеря веса, происходящая вследствие вывода лишней жидкости из организма, оборачивается проблемами здоровья и возвратом килограммов с довеском. Не увлекайтесь короткими методами похудения, стабильный и безопасный процесс похудения, должен быть долгий и умеренный, все остальное это качели, и первое, что вы получите, это растянутую и сморщенную кожу.
8. Желание покушать в организме вызывают скачки уровня сахара в крови, если вы питаетесь по часам, уровень сахара стабилизируется, у вас не появляются вспышки голода, из-за падения сахара, организм привыкает к режиму и не просит больше, чем требуется для здорового функционирования. Соблюдая обычный режим питания, вы гарантируете себе стабильный и нормальный вес в любом возрасте.
9. Причиной переедания являются большие перерывы между приемами пищи, проигнорировав завтрак и обед, вы вполне естественно, что вечером переедите. Чем сильнее чувство голода, тем медленнее реакция, испытавшего стресс, организма на насыщение. Нормальный перерыв между едой должен быть в пределах четырех часов.
10. Подсчитывая калории и соблюдая пищевой режим, не стоит забывать, если не о тренировках, то о достаточных ежедневных нагрузках, ходьбе, элементарной зарядке, активных развлечениях и прогулках. Просто ограничивая себя в калориях, вы рискуете потерять не только лишний жир, но и необходимую для функционирования тела, мышечную массу.
11. Лишний жир в первую очередь собирается в складках бедер и живота, поэтому этому участку тела необходимо уделять максимум внимания. Отлично сжигает жир в этих местах пробежка и катание на велосипеде. Так же вы можете делать наклоны и вращать бедрами. Тем, кому тяжело заставить себя заниматься специальными упражнениями, предлагаем прекратить облегчать себе работу, например, не нужно доставать весь необходимый вам картофель и чистить все сидя. Потрудитесь очистить овощи, стоя и накланяться за каждым отдельно, прекрасная гимнастика, даже если вы это и не осознаете, пресс работает и жир уходит.
12. Отличная зарядка, для большого количества мышц, ходьба и бег по ступенькам, идеально если это происходит в парке, но в бытовых условиях, вам желательно забыть про лифт, до того момента пока вы не постареете, ходите вверх по ступенькам, сбегайте по ним в низ, тренируйтесь прямо в подъезде своего дома. Эффективное упражнение подъем и спуск по ступенькам спиной вперед, но следует быть аккуратными и держаться за перила, во избежание падений и травм.
13. Домашняя работа и питомцы прекрасно помогают сбрасывать лишние килограммы, не сидите на скамейке, пока ваш песик бегает, поиграйте с ним, это заменит вам дорогой в клубе. Простая уборка, например отказ от моющего пылесоса или швабры, а тряпкой, по старинке, лишит вас трехсот килокалорий, стирка руками поможет сжечь сто шестьдесят килокалорий, застилая постель, вы теряете двести килокалорий, разбирая вещи в шкафу, избавляетесь от ста сорока килокалорий.
14. Начать борьбу с лишним весом лучше всего похваставшись своими грандиозными планами занятий и здорового питания, начиная со следующего дня, наиболее большему числу людей, подругам, соседям и коллегам. Все начнут ждать от вас наочного результата и периодически спрашивать, когда же они увидят вашу новую, постройневшую фигуру. Тут уже не до заднего хода и лени, стыд показать себя абсолютно не состоятельной, заставит вас таки взяться за себя и наконец, то начать бороться с весом.
15. Хитрости для праздников, наряжайтесь в облегающую фигуру одежду, тугие брюки или юбочку, в таком наряде вам не удастся переборщить с угощениями, ведь облегающее платье предательски подчеркнет округлившийся живот, а брюки расстёгивать за столом с гостями вы вряд ли решитесь. Белое вино помогает переваривать пищу, поэтому на торжествах, старайтесь понемногу прививать еду вином, это поможет избавиться от тяжести. Диетологи германии даже утверждают, что человек, выпивающий сто пятьдесят-двести грамм белого вина в сутки, худеет на двадцать процентов быстрее. В основном алкоголь, для борьбы с лишним весом, стоит избегать, он тормозит вывод жидкости из организма, усиливает аппетит и сам по себе очень калорийный, только в одном миллиграмме алкоголя около семи килокалорий.
16. Так же рекомендуем перед едой выпивать стакан воды, что бы занять желудок и пожевать свежую петрушку, это снижает аппетит. Черный кофе,

Похудеть без долгих диет и изнурительных упражнений хотят практически все. Конечно, быстро похудеть в домашних условиях можно. Например, всеми нами любимая Алла Борисовна Пугачёва худела неоднократно.

Помочь похудеть за неделю на 10 кг, а то и на 12 кг, обещают очень многие методики. Но, дело вовсе не в том, чтобы быстро похудеть, а в том, чтобы надолго сохранить результат похудения.

Как сохранить вес после похудения

С проблемой повторного набора веса сталкиваются практически все, кто хоть раз сидел на диете, или пытался сбросить вес путём физических упражнений. По статистике, стабилизировать вес удаётся только 5% из тех, кто однажды сумел похудеть. В чём же причины повторного набора веса и как этого избежать?

Во-первых, возврат к привычному образу жизни, при котором лишние килограммы и были набраны, просто ведёт к повторению пройденного пути, образуя порочный круг, из которого выбраться удаётся очень немногим. Большинство же начинает жить по схеме: посижу на диете, сброшу вес, снова наберу. И так до тех пор, пока окончательно не разочаруется в бесплодных попытках избавиться от ненавистных килограммов, или полностью не угробит здоровье.

Во-вторых, даже те, кто практически не слезает с разного рода диет, обнаруживают, что результаты от их титанических усилий с каждым разом становятся всё скромнее. А всё дело в том, что организм перстраивается на другой режим энергопотребления и в ожидании очередного похудательного безумства своей хозяйки начинает запасать каждую жиринку и каждую свободную калорию, чтобы хоть как-то выжить в суровые диетические времена. Поэтому, многие даже сидя на очередной диете, перестают худеть и начинают прибавлять в весе.

Ещё один порочный круг образуется при кратковременных физических нагрузках, когда человек покупает абонемент в фитнес-клуб и в течение месяца изнуряет себя спортивными упражнениями, а затем, когда организм наконец-то приспособился к такому режиму жизни, внезапно бросает занятия, потому что и абонемент закончился и желанный результат достигнут.

Можно ли похудеть навсегда

Всё дело в том, что многие подходят к похудению как к неприятному, но кратковременному процессу, котрорый необходимо пережить. Кто-то готов перетерпеть голод неделю, максимум - две, но практически никто не планирует так жить постоянно. Другие готовы позаниматься спортом недельку-другую, чтобы сбросить вес, но они же не собирались становиться спортсменами.

Чем более быстрый результат обещает та или иная диета, или комплекс упражнений, тем больше людей хватается за этот шанс похудеть. И практически никто не хочет думать о том, что все усилия так же быстро пойдут прахом, если через неделю вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому, прежде чем искать чудодейственные рецепты похудения, надо трезво оценить свои силы, понять, что похудение - не забег на короткую дистанцию, а полное изменение образа жизни. Если вы к этому не готовы, не стоит и начинать.

Как правильно похудеть

Если вы действительно сознательно и целенаправленно решили подойти к процессу похудения, следует прежде всего запастись терпением, не хвататься за первые попавшиеся средства, а подробно и основательно спланировать свой режим дня, рацион питания, физическую нагрузку, рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Индивидуальная норма калорий в день рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. Эта формула не подходит для лиц с сильно выраженной мышечной массой (спортсмены) и для людей, имеющих очень большой избыточный жировой слой.

Расчёт суточной нормы калорий:

1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму на поддержку жизнедеятельности (рост волос, кровообращение, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т.к. значительно замедлится обмен веществ и организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что только помешает похудению.

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

Пример: Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет. RMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) - (4.7 x 40) = 1427 ккал

2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержания существующего веса.

Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные ежедневные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9

Пример: Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность: RMR 1427 х 1.375 = AMR 1962 ккал нужно для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите похудеть, начинайте постепенно по 100-200 калорий в сутки снижать калорийность своего рациона до тех пор, пока дефицит суточного потребления не составит 200-300 калорий. Эти показатели необходимо будет поддерживать до тех пор, пока не будет достигнута ваша идеальная масса тела . Когда это произойдёт, следует плавно перейти к потреблению калорий, полностью соответствующему достигнутой массе тела и физическим нагрузкам.

Каким должен быть идеальный вес, или идеальная масса тела

Наиболее научно обоснованным, оправдавшим себя на практике и простым в измерении, является такой показатель, как индекс массы тела (ИМТ) . Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности или недостаточности массы тела.

Определение индекса массы тела (ИМТ) :

Показатель массы тела в килограммах следует разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат, т.е.:

ИМТ = вес (кг) : {рост (м)} 2

Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.

Индекс массы тела используют для определения степени ожирения и степени риска развитя сердечно-сосудистых заболевай, диабета и других осложнений, связанных с избыточной массой тела и ожирением.

Типы массы тела	ИМТ (кг/м 2)	Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела	<18,5	Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела	18,5-24,9	Обычный
Избыточная масса тела	25,0-29,9	Повышенный
Ожирение I степени	30,0-34,9	Высокий
Ожирение II степени	35,0-39,9	Очень высокий
Ожирение III степени	40	Чрезвычайно высокий

Нормальной с медицинской точки зрения считается масса тела в довольно широком диапазоне, который зависит от строения тела, возраста, пола, расовой принадлежности и т.д. Идеальной массой тела будет, соответственно, масса тела с учётом всех этих показателей.

Нормальный вес (обозначен в таблице зелёным цветом):

Желтым цетом обозначена избыточная масса тела, красным цветом - ожирение.

Сколько нужно дней, чтобы похудеть

На правильный способ похудения может уйти много времени, иногда до года. Здесь всё зависит от начальной массы тела и интенсивности физических нагрузок. И, конечно, от того, насколько строго вы будете придерживаться выбранной стратегии похудения. Но результат будет куда более стойким, чем при быстром похудении, потому что, организм постепенно перестроится на правильный способ энергопотребления.

Правильное питание

Пища должна быть богата витаминами и минералами, поскольку, часто мы едим не потому, что голодны, а потому, что организму не хватает каких-либо микроэлементов и потому переедаем. Кроме того, многие люди не различают чувство голода и чувство жажды, поэтому вместо того чтобы пить начинают есть и организм привыкает получать воду из еды. Чтобы поддерживать правильный обмен веществ, важно соблюдать питьевой режим: на каждый килограмм массы в сутки должно поступать не менее 30 мл воды.

Соотношение белков жиров и углеводов в дневном рационе должно быть следующим:

1,5 гр белка + 1,5 гр жира + 4 гр углеводов на каждый килограмм массы тела, т.е. если вы весите, скажем, 100 кг, то, для нормальной жизнедеятельности, вам необходимо 150 гр белка, 150 гр жира и 400 гр углеводов.

Однако, если вы хотите похудеть, необходимо снизить потребление жира примерно на 10%, и полностью заменить животные жиры растительными, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, следует изменить структуру потребления углеводов. Необходимо полностью исключить все легкоусвояемые углеводы (так называемый "быстрый сахар") и заменить их продуктами, содержащими большое количество клетчатки.

От белковой пищи отказываться не следует, однако, полностью переходить на белковую диету не стоит. Дело в том, что белковая, или так называемая "Кремлёвская диета " очень вредна для почек. Большое количество пуриновых оснований, содержащихся в мясе и других белковых продуктах, приводит к сдвигу pH реакции мочи в кислую сторону, что, в свою очередь, вызывает такие заболевания, как мочекаменная болезнь и подагра. Мочевая кислота, накапливаясь в организме, выпадает в виде кристаллов, что ведёт к отложению солей в суставах и образованию в почках мочекислых камней - уратов (мочекислый уролитиаз).

Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.

Настройтесь на долгий путь

Возврат веса во многих случаях объясняется тем, что человек изначально неправильно худел. Многие воспринимают этот процесс как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. Увы, такая схема не работает.

При возвращении к привычному рациону происходит новый набор килограммов, причем зачастую прибавка оказывается больше, чем потеря . Причины не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии. А еще в том, что худевший на кратковременных диетах человек теряет в основном мышечную массу. Именно в мышцах сгорает жир, если их мало, то и его расход неминуемо сокращается.

Другой вариант – ежедневные потогонные занятия в фитнес-клубе в течение, например, месяца. Они помогают сбросить вес, но за это время организм привыкает к определенной нагрузке. Затем человек ее уменьшает, потому что постоянно тренироваться в таком режиме могут только профессиональные спортсмены, расход энергии сокращается, и набрать килограммы снова становится очень несложно.

Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь.

Завтрак, обед и ужин

А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы.

Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду.

В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает.

На прогулку!

Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, : до магазина, до работы – считается все. Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают.

К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса.

На весы!

Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром). Есть люди, которые встают на весы каждый день.

Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства.

А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться.

Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле:

Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161

Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5

Полученное число умножьте на:

1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни

1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю

1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю

1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.

Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать.

На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.

Диеты и изнурительные тренировки на мгновение приближают нас к идеалу, но стоит только расслабиться — и потерянные килограммы возвращаются.

Когда формулы не работают

На 40% наш вес запрограммирован генетически. Это, конечно, не цвет глаз или рост, который мы никак не изменим, но в борьбе за тело мы часто напоминаем знаменитого Дон Кихота. Плюс, генетика также программирует то, как наше тело избавляется от веса. Вот почему у некоторых в первую очередь уменьшается талия, а у других — ноги, плечи или щеки.

Теоретически существует три типа телосложения: астеники (запястья менее 16 см у женщин и 17 у мужчин), нормостеники (16-18 и 17-20 см соответственно) и гиперстеники (более 18 и 20 см). Астеники худые, легко сбрасывают вес и трудно его набирают, а гиперстеники — наоборот. Нормостеники обычно легко худеют и поправляются. Как и у астеников у них ускоренный обмен веществ. Хотя эти показатели, как и большинство других норм, — что-то вроде средней температуры по больнице.

Подобные расчеты не учитывают множества признаков: роста, соотношение жира и мышц и т.д. К слову, знаменитая формула идеального веса — рост минус 110 — в оригинале звучит как «рост минус 100 минус 10%» и работает для астеников ростом 165 см. Поэтому если вы действительно хотите определить свою норму веса, обратитесь к профессионалам, чтобы не заработать комплекса неполноценности.

Почему килограммы возвращаются

Согласно теории оптимального веса (сет-пойнта), наш вес колеблется в пределах 3-5 килограммов, но остается примерно одинаковым в возрасте 25-50 лет при условии, что мы здоровы и ведем активный образ жизни. Беда в том, что большинство из нас пытается удерживать вес на уровне ниже, чем физиологический.

Строгая диета или голодание — и мы достигаем желаемых 50-ти килограммов. А дальше снова — «как закрепить вес после похудения» и мы вновь боремся с лишними килограммами и приступами переедания. Доказано, что диеты сдвигают сет-пойнт вверх, поэтому после каждой новой попытки резко сбросить килограммы, вес автоматически останавливается на отметке выше.

Согласно статистике 95% людей, которые похудели, в течение 5 лет после этого возвращаются к своей предыдущей массе тела. Для этого есть несколько причин. Во-первых, большинство кто похудели, достигли этого, резко ограничив калорийность пищи, замедлив обмен веществ. Для таких людей возвращение к привычному режиму питания и калорийности, при отсутствии физической активности, однозначно означает и быстрый возврат потерянных килограммов.

По словам диетологов, интенсивное снижение массы тела только за счет уменьшения калорийности означает, что килограммы исчезают в основном за счет потери воды и мышечной ткани, и лишь в незначительной степени — за счет жировой ткани. Поскольку мышечная ткань требует много энергии, то уменьшение ее массы ведет к замедлению метаболизма и уже даже привычная калорийность слишком велика. Так изнурительные диеты или голодания становятся инструментом для набора веса.

Количество жировых клеток, адипоцитов, у каждого человека индивидуальна. Когда мы теряем килограммы, жировые клетки «худеют», но никуда не деваются. При увеличении калорийности пищи, избыток энергии в виде жира снова «складируется» в адипоциты и они снова «поправляются». Поэтому, чтобы всегда оставаться в форме, надо понимать, что должен быть контроль над своим весом.

Как не поправиться после диеты — основные правила стройности

Если вы будете придерживаться вышеупомянутых советов, то вопрос «как закрепить результат после диеты» отпадет сам собой.

Техника управления весом включает в себя множество способов поддержания собственного веса. Контроль собственного веса не означает похудение, потому что вы не стремитесь сбросить килограммы (что может быть достаточно тяжело). Вы просто пытаетесь не «набрать» их. Вот несколько советов для поддержания вашего веса в норме.

Шаги

Тип мышления

Помните о вашем весе. Результаты вашей диеты и вашего образа жизни всегда отражаются на вашем теле. В большинстве случаев люди набирают вес из-за того, что это происходит постепенно, и они не замечают, пока не наберут слишком много лишних кило. Основа управления весом заключается в том, чтобы найти баланс между энергией, которую мы потребляем и вырабатываем в течении жизни.

Не делайте из мухи слона. Помните что изменение веса в пределах 1-3 кг в течении недели и даже в течение одного «дня» это нормально. Нет смысла вкладывать себе в голову навязчивую идею взвешивать себя каждый день; такой ход мыслей может привести к обратным результатам. В связи с изменениями веса вам рекомендуется взвешиваться раз в неделю.

• Ваш вес утром, днем и вечером будет отличаться. Взвешивайтесь каждую неделю в одно и тоже время, чтобы вести точный подсчет результатов ваших усилий.

1. Успокойтесь и ложитесь спать. Самый простой путь к набору лишнего веса, это стресс и недосыпание. Ваш организм лучше всего работает, когда он отдохнувший и расслабленный.

   • Когда вы уставшие, вам тяжелее справиться со стрессом. Когда вы плохо справляетесь со стрессовой ситуацией, вы начинаете есть. Начните понемногу увеличивать продолжительность сна и практикуйте техники расслабления. Занятия йогой – отличный способ расслабиться.

   Диета

   1. Начните читать упаковки. Продолжайте следить за весом, когда отправляетесь в гастроном. Возьмите с собой список покупок, состоящий из здоровой пищи. Думайте о рецептах на неделю вперед. Потребляйте 30 грамм клетчатки и задумывайтесь над размерами порций. Но самое главное, не ходите голодными.

      • Как правило, готовые продукты не особо полезны. В них много токсинов и других веществ, которые ваш организм даже не воспринимает. Как только начнете обращать внимание на этикетки, сразу заметите эти элементы. Ищите цельные продукты и смотрите, чтобы на этикетке не было элементов с названием в 4 слова.

   2. Завтракайте быстро. Быстро, не значит корзинка пончиков и чашка кофе. За хороший завтрак вам будет благодарна не только талия. Легкий и здоровый завтрак станет залогом успешного дня.

   3. Питайтесь правильно. Хорошо сбалансированная диета позволяет контролировать количество потребленных калорий, витаминов и минералов. Когда организм получает все необходимые питательные вещества, в течении дня вы чувствуете себя хорошо и полны энергии. Все эти результаты мотивируют вас придерживаться здоровой диеты, которая в результате позволяет вам следить за весом.

      • Когда вы идете в магазин, сосредоточьтесь на пользе. Фрукты и овощи полезны для сердца и внутренних органов, а также хорошо влияют на ваш вес. Ну и выбирайте нежирное мясо, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты. Вы, возможно, и не следите за калориями, но, тем не менее, все равно заинтересованы уменьшить количество потребляемого сахара и соли. Все это хорошо повлияет на ваше здоровье.

   4. Планируйте свой рацион. Когда вы идете в магазин, зная заранее, что будете есть в течении недели, вы не будете совершать необдуманных покупок продуктов, которые вам позже придется есть. Вы не будете торчать перед прилавком с пирожными, если их нет в списке для покупок.

      • Планируя приготовление пищи, позаботьтесь, чтобы она была хорошо сбалансированная и яркая. Каждый прием пищи должен включать 10 грамм клетчатки, а также овощи и фрукты. Употребляйте минимум желтков и белков.

      Деятельность

      1. Всегда будьте в движении. Сейчас вы в той форме, в которой хотите, найдите способ сделать поддержание формы частью вашего стиля жизни. Сидячий образ жизни приведет к лишнему весу.

         • Вставайте с дивана! Берите друга и отправляйтесь на прогулку по парку, на танцы или в бассейн. Если есть возможность, поднимайтесь по ступенькам. Выйдите на улицу и заведите пару привычек, которые помогут вам соблюдать нормальный вес.

      2. Продолжайте тренировки. Физические упражнения – обязательное условие для поддержания нормального веса. Ассоциация американских кардиографов, ассоциация диетологов и руководство по диетам для американцев рекомендуют выполнять 30 минутный комплекс упражнений, которые будут поддерживать вас в форме, без потери веса. Помните, что любые упражнения приносят пользу, пусть даже у вас не получается заниматься 30 минут в день.

         • Упражнения могут быть самые разные. Вы можете выгуливать собаку каждый вечер, заниматься йогой или плаваньем. Все, что заставляет вас двигаться, считается физическими упражнениями. А еще, вам не обязательно заниматься в день 30 минут подряд! Если вам так будет удобней, разбейте 30 минут на три меньшие тренировки.

      3. Чередуйте. Если вы погрязнете в рутине тренировок, и вам, и вашему телу это надоест. Вам будет сложнее заниматься, а значит и поддерживать свой вес.

         • Работайте на кардио, поднимайте вес, проводите интервальные тренировки, занимайтесь йогой. Даже рутина каждый день может быть разной. Вы можете также объединить в один день несколько видов тренировок. Занимайтесь с весом через день, чтобы мышцы могли восстановиться.
      • Используйте систему пищевой пирамиды, чтобы планировать здоровый рацион, отслеживать количество употребляемых калорий и необходимых тренировок. В ней вы также найдете советы по поддержанию своего веса.
      • Что такое нормальный вес? Для женщин это приблизительно 45 кг при росте 152 см, плюс по 2 кг за каждые следующие 3 см роста. Для мужчин 48 кг при росте 152 см, плюс приблизительно 3 кг за каждые следующие 3 см роста.
      • Ищите фермерские рынки в вашем городе. Делая покупки на фермерских рынках, вы не только поддерживаете местную экономику, вы также учитесь покупать натуральные продукты.
      • Консультируйтесь с дипломированными диетологами. Только они являются квалифицированными консультантами в области питания. Они помогут определить проблемные места вашего рациона и предложат вам новый подход к управлению собственным весом.
      • Чтобы держать себя в форме, чтобы ни случилось, не стоит воспринимать еду как награду. Позвольте себе немного похвастаться тем, что вы в отличной форме.
      • Не поддавайтесь рутине! Это значит, никакой еды во время всплеска эмоций; будьте активны, подвижны и, главное, любите свое тело.
      • Все чаще страховой полис покрывает абонемент в спортзал. Для прибавления энтузиазма всегда будьте в поисках более эффективных методов контроля собственного веса.

      Предупреждения

      • Перед тем как поменять диету или приступить к новым физическим нагрузкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия противопоказаний и особенностей вашего здоровья.