Перевод статьи из бегового журнала Running Attitude за август. Оригинальное название: "10 ловушек, которыx нужно избежать, чтобы полумарафон удался"; однако узкоспециальной информации конкретно про полумарафон там немного, так что большинство советов можно смело применять и к забегам на 10 км, и к марафону.

Следование программе тренировок требует серьезной дисциплины и некоторыx жертв. Было бы досадно уничтожить плоды долгой подготовки, угодив в одну из ловушек, которые подстерегают вас в последние дни перед стартом: небольшая ошибка поставит под угрозу весь результат вашиx трудов!

Ловушка N°10
Пропускать пункты питания на маршруте

Бег на длинные дистанции влечет подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание, особенно в случае жары. Необходимо при первой же возможности восполнять потери чтобы избежать упадка сил и судорог, обеспечить себе приятное, а не мучительное прохождение маршрута и выполнить поставленную задачу - будь то конкретное время или просто желание финишировать.
Следует знать, что потеря всего 2% воды от массы тела, что соответствует 1.5 кг для атлета весом 70 кг, снижает физические способности на 20%, и эта цифра рaстет пропорционально послeдующему обезвоживанию. Следовательно, пить во время забега - жизненно необходимо.
Способность эффективно компенсировать энергопотери во время забега зависит от качества пищи.Батончики мюсли, мармелад, пряники, сухофрукты, мед, газировка... эти привычные продукты до сих пор используются большинством бегунов, хотя и не вполне соответствуют требованиям спортивного питания. Их состав (присутствие жиров и клетчатки), качество углеводов (сахароза) и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание, что влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распеределении кровотока. С этими продуктами вы рискуете почувствовать прилив сил... уже после финиша. На полумарафонской дистанции более адаптированным будет употребление энергетических напитков и гелей на основе глюкозу и фруктозы, не забывая о наличии в составе соли.
На практике:

Обеспечьте углеводный допинг за 15 минут до старта (один гель запитый стаканом воды), чтобы не начинать в состоянии гипогликемии. Будьте внимательны: именно гель, а не любой другой сладкий продукт, который вызовет гликемический скачок и такой же резкий спад вскорости, из-за присутствия в составе простых сахаров. Далее продолжайте углеводную поддержку, исходя из расчета 1 г углеводов на 1 кг вашего веса каждый час забега. Пейте по возможности часто (каждые 10-15 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости - пейте и ешьте заранее, по графику. Только в случае если вы бежите полумарафон за 1h20 и быстрее (что уже является исключительно высоким уровнем) вы можете довольствоваться во время бега одной водой.

Итак, вы хотите установить новый «личник» на полумарафоне? Вам повезло: полумарафонская гонка относиться к категории длинных дистанций, но при этом остается достижимой для обычного бегуна-любителя. К тому же у вас есть шанс одолеть ее относительно быстро. Да, придется попотеть. Да, будет тяжело. Но это осуществимо. И вы сможете.

В отличие от марафона, для которого требуется больше топлива, чем ваш организм в состоянии хранить в мышцах, полумарафон — это относительно короткая дистанция, где вам не нужно беспокоиться о том, что вы столкнетесь с эффектом «стены» на последних километрах. Тем не менее, эта гонка требует тщательной подготовки.

Правильный подход к тренировкам, направленный в первую очередь на развитие общей выносливости и соответствующей физической формы - залог невероятного прогресса и отличных результатов в день забега.

Давайте разберем три основных составляющих, которые должны присутствовать в программе тренировок каждого успешного полумарафонца. Начнем с общих рекомендаций, а затем перейдем к более конкретным тренировкам.

№ 1: Всесильный длительный бег

Каждому бегуну, вне зависимости от того, на какую дистанцию он нацелился, стоит раз в неделю проводить длительный бег. Такие тренировки повышают общую выносливость и подготавливают тело для более интенсивных и тяжелых сессий.

Для новичков длительный бег играет еще более важную роль, так как низкая выносливость является главным ограничивающим фактором на первых порах. Кроме того, длительные тренировки улучшают беговую экономичность, что поможет вам максимально легко и комфортно справиться с полумарафонской дистанцией. Другими словами, во время забега вы сможете сосредоточиться на том, чтобы бежать быстрее, а не на том, чтобы просто добраться до финиша.

Начиная с 12-20 недели подготовки к полумарафону, прибавляйте по 1-2 километра к вашей длительной тренировке. Также каждые 4-6 недель давайте организму время на то, чтобы восстановиться, и слегка сокращайте дистанцию. За одну тренировку старайтесь пробегать не менее 17км. Так вы сможете быть уверены, что преодоление полумарафона не вызовет у вас особых трудностей.

Для тренированных спортсменов дистанция длительного бега может быть более 21 км - вплоть до 32км. И чем дольше будет ваш бег, тем больше вы сможете сфокусироваться на скорости в день гонки.

№ 2: Да здравствует темповый бег

Темповый бег — это классическая тренировка для бегунов на любые дистанции, от 5км вплоть до ультрамарафона. Все дело в том, что такая тренировка помогает вам вывести выносливость на качественно новый уровень. Если говорить конкретнее, то темповый бег улучшает способность вашего тела удалять молочную кислоту - побочный продукт интенсивных физических нагрузок, благодаря чему вы сможете более длительное время поддерживать высокий темп.

Существует несколько способов определить пороговый темп для такого типа тренировок:

• Темп, который вы можете поддерживать в течение часа (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10км);
• «Комфортно тяжелый» темп (для тех, кто любить опираться на собственные ощущения);
• Темп, при котором ваш пульс достигает 85-90% от максимальной ЧСС (если вы предпочитаете тренировки с пульсометром).

Новички могут начать с темповых интервалов, которые состоят из 2-5 минут бега в пороговом темпе, и чередуются с 1-2 минутами бега трусцой для восстановления. Общая продолжительность темпового бега должна составлять около 15-20 минут. Более продвинутые бегуны могут исключить период восстановления и бежать в пороговом темпе 5-8 км или 20-30 минут.

И конечно же, стоит добавить пару км до и после основной тренировки - в качестве разминки и заминки.

№ 3: Специфичные тренировки

Специфичность — это золотое правило бега. Ваши тренировки должны быть направлены на развитие качеств, необходимых именно для преодоления конкретной гонки. Такой подход лучше использовать более подготовленным бегунам. Поэтому, если вы новичок, то можете ограничиться легкими пробежками, длительным и темповым бегом. Если же вы в беге давно и нацелены на призовое место в полумарафоне, то специфичные тренировки могут вам улучшить физическую форму и выложиться на максимум в день соревнований.

Специфичные тренировки для полумарафона в целом похожи на саму гонку. Проще говоря — это забеги длиной в 10-13км в темпе полумарафона. Вот два примера:

• 2х5км в соревновательном темпе для полумарафона. Между отрезками 2 минуты легкого бега для восстановления;
• Пробегите последние 5-8 км своего длительный бега (20 - 29 км) в соревновательном темпе для полумарафона (эта тренировка приучит вас бежать быстрее, когда ноги уже устали).

Такие сессии необходимо проводить в конце всей подготовки к полумарафону - за 4-6 недель до гонки.

Но не стоит забывать, этот пункт для более продвинутых бегунов! Новички увидят значительные улучшения и без этих трудностей. Применяйте эти советы в своих следующих тренировках, и вас ждет награда: больше выносливости, лучшая спортивная форма, что самое главное, возможность пробежать полумарафон с новым личным рекордом!

Однако, чтобы дойти до того уровня, когда можно уже будет бегать 42 км, для начала необходимо пробежать половину марафона – полумарафон. Поговорим в этой статье о том, как пробежать первый полумарафон, какие особенности существуют в подготовке начинающих бегунов на этой дистанции, как распределить силы в пути и многое другое.

Экипировка

Полумарафон – дистанция довольно длинная. Начинающие бегуны преодолевают ее дольше двух часов. За это время любая неудобная одежда или обувь могут сильно измотать вас и даже заставить сойти с дистанции. Поэтому в первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваша была удобная и легкая.

Полумарафон необходимо бежать в легких шортах и футболке или топике (для девушек). На ногах обязательно хорошие легкие беговые кроссовки. Причем кроссовки должны быть разбеганными. То есть в этих кроссовка вы должны уже бегать как минимум 1 месяц перед забегом. Иначе, надев новые кроссовки сразу на соревнованиях, вы рискуете стереть ногу до кровяных мозолей.

Кроме того желательно надеть напульсник, чтобы стирать пот со лба, либо налобную повязку, которая самостоятельно будет выполнять эту функцию. Можно бежать в кепке или очках, чтобы не мешало солнце. Обязательно приобретите хотя бы не дорогие спортивные часы, чтобы можно было ориентироваться, с каким темпом вы преодолеваете дистанцию. Все это можно без труда приобрести в интернет-магазине спортивных товаров , где есть огромный выбор аксессуаров для циклических видов спорта.

Не забывайте главное – старайтесь бежать на соревнованиях в том, в чем обычно бегаете на тренировках. День старта – не время экспериментов, ни в одежде, ни в обуви.

Подготовка и беговой объем

В статье мы не говорим о подготовке опытных бегунов. Мы говорим о том, что нужно делать, чтобы добежать 21 км 97 метров. И если говорить о подготовке, то основой ваших тренировок должны стать кроссы. Бегать их желательно как можно чаще. Минимум 40 км в неделю. Но в любом случае, если у вас есть возможность бегать каждый день, то в неделю один день обязательно должен быть полноценным отдыхом и один день необходимо давать только легкую восстановительную нагрузку. Иначе ваш организм не успеет восстановиться и ваши тренировки перестанут приносить пользу.

Бегать кроссы необходимо от 6 до 20 км в разном темпе. Медленные кроссы для восстановления. Пульс 120-140 ударов в минуту. Кроссы в среднем темпе для тренировки выносливости и увеличения аэробного порога. Пульс при этом 140-155 ударов. И темповые, то есть с максимально возможной скоростью, для тренировки максимального потребления кислорода (МПК). Пульс во время таких кроссов может достигать 170-180 ударов.

Не забывайте главное правило кроссов – бегать без остановки. Лучше пробегите 10 км с чуть меньшей скоростью, но пробегите без остановки и равномерно, чем, если вы сделаете ускорение в начале дистанции, а потом силы закончатся и вы пойдете пешком. Пользы от такого кросса будет меньше.

Конечно, кроссы – это далеко не единственный вид тренировок. Необходимо выполнять интервальные работы, повышать базовую скорость и тренировать ноги. Но для того, чтобы просто добежать свой первый полумарафон достаточно просто регулярно бегать кроссы в разном темпе и на разное расстояние. О том, как готовиться более опытным бегунам к полумарафону, мы поговорим в другой статье.

Тактика бега

Очень важно во время соревнований найти свою крейсерскую скорость, с которой вы точно будете знать, что преодолеете дистанцию. Не поддавайтесь массовой эйфории на старте. Обычно неопытные бегуны начинают быстро бежать с самого старта. Но через пару километров силы начинают заканчивать, и они резко теряют темп. Этого делать не надо. Лучше с самого начала выбрать и держать его всю дистанцию.

Будет отлично, если сможете найти человека, который будет бежать в вашем темпе. С точки зрения психологии бежать с кем-то легче.

Помните, первый полумарафон должен стать отправной точкой. Нет необходимости планировать какое-то определенное время финиша. Лучше просто пробегите в своем темпе дистанцию. А вот уже в следующий раз пробуйте побить собственный рекорд.

Пейте и ешьте

Если вы понимаете, что бежать полумарафон придется около двух часов или дольше, то лучше по ходу дистанции чем-нибудь подкрепиться. На пунктах питания обычно дают колу, шоколад, бананы, изюм. Можете спустя час потихоньку потреблять эти углеводы, чтобы ваш запас гликогена постоянно пополнялся.

Воду старайтесь пить на каждом пункте питания, хотя бы глоток. Особенно в жару. Даже если вы не хотите пить, лучше сделайте небольшой глоток воды. Запомните – чувство жажды, это уже обезвоживание. А при обезвоживании даже на небольшой процент организм начинает намного хуже работать. Поэтому постоянно пополняйте запас воды.

Полумарафон для многих как отправная точка. После него люди действительно начинают понимать, что без бега жить уже не могут. И для того, чтобы первый полумарафон не стал для вас каторгой и мучением, необходимо хотя бы 3-4 месяца побегать регулярно кроссы, не забыть про хорошую экипировку, пить и есть во время забега, найти человека, который будет бежать в вашем темпе и наслаждаться атмосферой бега все 21 км 97 метров.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Беговой полумафон на дистанцию в 21 км – это стратегическая игра, в которой следует использовать свои сильные карты: выносливость и скорость. Что нужно сделать перед стартом, и как потом наилучшим образом разложить силы по всей дистанции.

Предлагаю вам проверенный мной на практике план на «половинку», который будет хорошей стратегией для вас, друзья, на каждый километр дистанции.

Беговой полумарафон обычно преодолевается любителями полушутя и полусерьёзно. Через само название видно, что бег на дистанцию 21,097 км является промежуточным и наиболее важным звеном перед главной дорогой на преодоление полного марафона. Однако, особенно начинающим любителям бега, следует серьёзно подойти к «половинке», потому что для организма она является достаточно большим вызовом. Старт на дистанцию в 21 километр обязывает регулярно тренироваться, но при этом не требует такой профессиональной самоотдачи, как при подготовке к классическому . Тренировочный процесс и участие в забеге на «половинку» должны приносить радость, укреплять организм и получать приятные эмоции от совершенствования собственных возможностей.

Рассматривайте полумарафон как стратегическую игру, в которой ваш успех зависит от грамотной добросовестной подготовки и обдуманной тактике на дистанции.

Стратегия перед стартом

Запаситесь энергией :

За 3-4 дня до соревнований соблюдайте высокоуглеводную диету – углеводы должны составлять 65-70% потребляемых калорий в вашем дневном рационе. Это увеличит запасы гликогена в организме – он будет вашим топливом во время бега.

День до старта :

Выберите для бега наиболее удобную, профессиональную экипировку, которая будет вас дополнительно стимулировать. Можете надеть футболку с вашим именем или названием спортивного клуба. Ничто так замечательно не бодрит во время соревнований, когда толпа скандирующих болельщиков прокричит в ваш адрес: «Анджей, вперёд! Ты справишься!»

Идеальное утро :

Позавтракайте легко углеводной пищей за 2-3 часа до старта. Пейте те напитки и в таком количестве, как обычно.

Без лишнего балласта :

Воспользуйтесь WC, чтобы избавиться от лишней «воды» в организме. Посвятите минутку этой процедуре до старта, что будет гораздо лучше, чем остановка по ходу дистанции.

На линии старта :

Когда вы уже будете стоять в стартовой зоне и ожидать сигнала стартёра, напомните себе все установки на предстоящий бег. Визуально представьте идеальный сценарий на предстоящую дистанцию. Если на улице прохладная погода, то обязательно сохраняйте тепло, одевая поверх дополнительные вещи, либо укройтесь специальной термической плёнкой.

Стратегия на каждый километр

1 км – Примите спокойный старт, без ускорений. Твёрдо и ритмично ступайте по поверхности, иначе усталость начнёт вас быстро настигать.

2 км – Бегите исключительно в своём идеально-комфортном темпе.

3 км – Не волнуйтесь, если другие бегуны вас опережают. Не дайте себе понестись за толпой! Придерживайтесь своего равномерного темпа – вы догоните их позже.

4 км – Пейте на каждом буфете по 2-3 глотка чистой воды (каждые 5 км). Изотоник употребляйте только в том случае, если он проверен вами на тренировках заранее.

5 км – Первый буфет: выбирайте более дальние столики с водой, не стоит создавать столпотворений в самом начале с другими бегунами. Воды хватит всем.

6 км – Дистанцию полумарафона условно разделите на 3 части. Первую преодолейте на 10 секунд более свободно на каждый километр от намеченного темпа, другую идеально в запланированной скорости, на третьей медленно увеличивайте темп, постепенно подводя себя к финишу.

7 км – На пути появляются подъёмы и спуски, старайтесь удерживать заданный темп, это сохранит энергию. Не ускоряйтесь на спуске и не суетитесь излишне на подъёме – наверстаете на ровном участке, сохранив силы.

8 км – Найдите рядом бегунов, равных вашему темпу. В небольшой группе бежать, удерживая темп гораздо легче.

9 км – Если за пару дней до старта у вас было правильно сбалансированная диета, то всю дистанцию бегового полумарафона вы запросто протянете без дополнительного питания в виде энергетических гелей и .

10 км – Это самый приятный момент соревнований. Радуйтесь бегу. Приветствуйте болельщиков и наслаждайтесь видами спортивного праздника.

11 км – Можете почувствовать прилив сил и эмоциональный подъём. Однако, реализуйте ранее разработанную стратегию. Не ускоряйтесь, сохраняя силы на финиш.

12 км – Удерживайте правильное положение корпуса вашего тела при беге, чувствуя нарастающую усталость. Следите за тем, чтобы излишне не наклоняться вперёд, тем самым зажимая диафрагму и затрудняя дыхание. Не удлиняйте специально шаг и не размахивайте сильно руками. Вы должны быть расслаблены в верхней части туловища, сохраняйте лёгкость бега.

13 км – Условный «кризис» может наступить на 3/4 дистанции. Поэтому важный момент – это 15-й километр. Будьте готовы к этому морально.

14 км – Если в тренировочном процессе и подготовке к полумарафону вы не избегали физических общеразвивающих комплексов, включающих , упражнения на пресс, спину, плечи – это хорошо, именно они могут дать знать о себе в этом моменте бега.

15 км – Буфет: вы ориентируетесь на итоговый результат 1 час 45 минут или быстрее? Ограничьтесь только глотком воды.

16 км – Когда «кризис» держит вас за горло на дистанции, сбросьте темп на пару минут, переведите дыхание, поймайте более комфортное состояние организма и тогда можно, снова вперёд.

17 км – Ставьте себе на дистанции промежуточные цели. Зрительно выберите на трассе какие-нибудь пункты и добегайте до них.

18 км – Если имеете в запасе силы, попробуйте плавно ускориться. Это ключевой момент бега на полумарафоне. Тут разыграется «быть или не быть» вашему личному рекорду.

19 км – Мысленно представьте себе линию финиша и себя довольного проделанной работой. Используйте мотивацию, подумайте о своих близких, как они радуются вашим спортивным успехам – это придаст вам силы.

20 км – Попытайтесь удержать наиболее возможный быстрый темп. Как? Потому что имеете силы, сэкономленные на первых километрах дистанции.

Финиш – У вас получилось, вы сделали это! Сейчас полно времени на празднование достойной победы над самим собой! Даже можно скушать

© , © Copyright. All rights reserved.