Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.

Основные принципы

О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

• Использовать базовые упражнения со свободными весами - гантелями и штангой;
• Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не более 10-12 повторений;
• Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа - состояния, когда мускул не слушается;
• Отдыхать между подходами по 60-120 минут, пить 1-2 литра воды за 60-90 минут тренировки;
• Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут. Не голодать.

Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

Развитые мышцы - гармония фигуры

Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:

• Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
• Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции. От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся. Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
• Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
• Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.

Мышцы груди - красота на всю жизнь

Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

Формирование бюста и уменьшение жира

Для этой цели работает следующий комплекс:

• 10-20 отжиманий от пола (для начала с колен). Основное правило отжиманий - прямая спина, упор всей ладонью в пол, локти стремятся назад, не в стороны;
• 10-15 жимов гантелей от груди. Очень важно медленно опускать руки, стараться разводить их и не прижимать к телу. Не стоит задерживаться в нижней точке;
• 10-20 диагональных сведений рук. Взять гантели по 2-3 кг в прямые руки и развести по диагонали: правая - вверх и вправо, левая - вниз и влево. Медленно сводить прямые руки к точке, которая находится на уровне груди, ощущая, как работают мышцы. Повторить движение со сменой положения рук.

Наращивание мускулатуры груди

Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

• Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей. Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье. Гриф опускается примерно до уровня сосков. Делать три подхода с максимумом повторений;
• Разводка гантелей. Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз. Медленно свести руки, повторить 10-15 раз.

Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

Сила спины - красота осанки

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

• Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях. При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями. Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
• Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек. Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка. Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
• Подтягивания - более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги. При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины. Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
• Становая тяга - базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах. Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне. Штанга опускается параллельно ногам. Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры.

Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

Стройные ноги и упругие ягодицы

И избавиться от целлюлита - основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.

Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы - избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

• Приседания со штангой или с гантелями. Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, нужно держать спину прямо, сводить лопатки, отводить таз назад и стараться, чтобы колени не выходили за края носков;
• Выпады с гантелями нужны для проработки ягодиц. С гантелями в руках выполняется шаг вперед (или назад), приседание и возврат в исходное положение. Угол, образуемый при сгибании коленей, должен составлять 90 градусов;
• Румынская тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра - самое проблемное место, которое не дает покоя девушке. Выполняется она аналогично обычной становой тяге, но колени необходимо держать прямыми, чтобы перенести нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы - медленно и по 10-12 раз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

Одна только мысль о физических упражнениях для наращивания мышечной массы многих девушек и женщин повергает в шоковое состояние.

Почему-то сразу же представляется образ культуристки, «играющей» своими рельефными мышцами.

Между тем, добиться такого результата без строжайшей диеты, специфического образа жизни, упорных тренировок и, возможно, специальных препаратов женщине (да и мужчине тоже) практически невозможно, пишет Beautynet.ru.

Дело в том, что количество тестостерона в женском организме гораздо меньше, чем в мужском. А ведь именно этот гормон отвечает за развитие скелетной мускулатуры.

Так что все женские страхи по поводу трансформации в шокирующее парней мускулистое «пугало» абсолютно беспочвенны.

Наоборот, регулярные физические упражнения делают женщину гораздо привлекательнее и сексуальнее: высокая грудь, точёная талия, красивые ножки и всё то, что к ним прилагается – это ли не предел мужских вожделений?

Внимание!

Многие женщины переживают, что через некоторое время после начала активных занятий они начинают прибавлять в весе. Да, несколько килограммов добавляется, но ведь это исключительно за счёт развития мышц, которые придадут вашим формам женственность и манящие очертания.

Даже при некоторой склонности к полноте тренированные мышцы подтягивают всё тело, превращая несколько лишних килограммов в соблазнительную пикантность.

Не говоря уже о том, что физические упражнения – это лучшая профилактика сердечно-сосудистых, респираторных и многих других заболеваний.

Итак, решение принято: нужно накачать мышцы. Осталось выяснить, как это сделать, и проявить немало выдержки и силы воли, чтобы не махнуть на всё рукой и не вернуться к более спокойному и менее напряжённому образу жизни.

Чтобы после первой же тренировки не пропало желание заниматься, не следует хвататься за гантели и тем более за штангу. Есть риск заработать на следующий день такие мышечные боли, что никакие соблазны не заставят вас повторить это «самоистязание».

Прежде всего, мышцы должны привыкнуть к более значительным нагрузкам, чем поднятие губной помады. С этой целью рекомендуется начать с так называемых общих аэробных нагрузок для всего организма.

Это может быть лёгкий бег (в том числе на месте в домашней обстановке), подвижные игры (можно начать даже с настольного тенниса), прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и т.д. Такие тренировки, как правило, сопровождаются массой положительных эмоций и одновременно приучают самые различные группы мышц к более серьёзным нагрузкам.

После того, как мышцы немного окрепнут, можно приступать к выполнению более специфических упражнений. Сразу же хотелось бы предостеречь девушек, придерживающихся одного весьма распространённого заблуждения о том, что упражнения на какую-либо группу мышц способствуют сжиганию подкожного жира в этом месте. Это не так.

Излишнее количество подкожного жира – это, прежде всего, результат неправильного образа жизни, а его локализация в определённом месте (например, на животе) – это особенности конституции человека. Тренированность мышц на толщину подкожной жировой клетчатки никак не повлияет.

Если девушка склонна к жирообразованию на бёдрах, то усиленное «накачивание» ног на фоне развивающихся мышц приведёт лишь к увеличению объёма бёдер, поскольку жировые отложения никуда не денутся.

Пожалуй, это ещё одна причина того, что начинать строить своё тело нужно именно с вышеперечисленных аэробных упражнений, при которых подкожная жировая клетчатка из-за возросшей потребности организма в энергии начинает постепенно утончаться.

Грудь – один из основных объектов женской гордости и мужского внимания, поэтому этой части тела необходимо посвятить немало времени.

Так, специалисты советуют больше выполнять упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц, отвечающих за «высоту» груди: жим штанги лёжа на наклонной доске головой вверх, разводка рук на этой же доске, специальный тренажёр для груди с максимальным наклоном вперёд и др.

Большое внимание женщина должна уделять ягодичным мышцам и мускулатуре ног: приседания с отягощением, выпады со штангой или гантелями и др.

Очень важно развить мышцы пресса, причём не только для красоты, но и для обеспечения нормального протекания будущих родов.

Для этого подойдёт огромное количество упражнений, начиная от работы корпуса на наклонной доске и заканчивая поднятием ног на брусьях.

Между тем, нельзя забывать и об остальных мышцах, поскольку именно в гармоничном и равномерном развитие всего мышечного аппарата заключается секрет женской красоты и здоровья.

Источник: http://woman.mobus.com/krasota/uhodzasoboy/444.html

Как накачать мышцы девушке? — Журнал о диетах и похудении

Рельефная фигура, подтянутый живот, упругие ягодицы – об этом мечтает любая из нас. На сайте DietMagazine.ру мы сегодня побеседуем о том, как накачать мышцы девушке .

Создай себя сама

Не можешь похвастаться красивыми формами, вынуждена недостатки фигуры корректировать одеждой, стесняешься себя на пляже? Не расстраивайся – бодискульптура творит чудеса даже в самых трудных случаях. Если приложить усилия, проявить настойчивость, то уже через небольшой промежуток времени ты увидишь результаты и станешь обладательницей красивого спортивного тела.

Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы девушке,DietMagazine.ru обратилась за помощью к тренерам по фитнесу , которые поделились своими советами. Все они единодушно сошлись во мнении, что для этого нужно соблюдать такие правила как:

• правильное питание;
• регулярные тренировки;
• режим дня и питания.

Питание – это одна из важных составляющих для роста мышечной массы. Переходи на специальную диету, куда входят белки, витамины, минералы и углеводы. Рекомендуются молоко и творог, яйца, морская рыба и морепродукты, куриная грудинка. Для пополнения энергии ешь фрукты, гречку, рис, овсянку.

Что касается употребления различных химических препаратов , то от них следует отказаться, если не хочешь стать похожей на громоздкую культуристку. К тому же, их бесконтрольное применение может навредить здоровью.

От себя добавим, что очень хорошо иметь стимул , который будет вдохновлять тебя на ежедневные подвиги по созданию красивой фигуры. Развесь для начала постеры с девушками в бикини и начни стремительно идти к своему идеалу.

Чтобы накачать мышцы, девушке нужно не только проводить время в спортзале, но и подумать о питании!

Как накачать мышцы дома девушке

Оптимальный вариант – записаться в фитнесс-клуб и начать заниматься под руководством тренера . Но если нет времени и средств на дорогие спортзалы, то не отчаивайся – дома тоже можно многого достичь.

Чтобы накачать мышцы быстро девушке, понадобится нехитрый спортивный инвентарь в виде эспандера, гантелей, утяжелителей, мяча, скакалки, хула-хупа.

На ежедневные упражнения следует тратить около часа в день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего качать все мышцы тела , а не их отдельные группы, чтобы избежать дисбаланса.

В этом случае жировая прослойка будет сжигаться равномерно за счет потребления организмом большей энергии.

Начинай тренировки с аэробных упражнений , только потом переходи к силовым. Это может быть бег на месте, трусцой, прыжки со скакалкой или просто энергичные танцевальные движения.

Следует помнить, что у женщин быстрее реагирует на физические нагрузки мускулатура спины и плеч, чем мышцы бедер, ягодиц и ног. Накачать мышцы рук девушке помогут всевозможные упражнения с гантелями, отжимания и жимы от груди, работа с эспандером.

При этом укрепятся бицепсы и трицепсы, а также трапециевидные мышцы спины. Регулярные нагрузки помогут тебе подтянуть грудь, улучшить осанку. Для большего эффекта надевай на руки специальные приспособления – утяжелители.

Внимание!

Для спины можешь использовать обычный рюкзак, в который положи груз, например, толстые книги.

Одними из проблемных и непослушных мест женского тела являются пресс и бедра . Очень важно знать, как накачать мышцы живота девушке, чтобы добиться отличных результатов. Все зависит от того, каким ты хочешь видеть свой пресс – просто гладким и подтянутым или с небольшими кубиками на прессе.

Худеньким девушкам понадобиться меньше времени, а вот толстушкам придется потрудиться, чтобы сначала избавиться от жировой прослойки. В любом случае, для мышц пресса отлично подходят упражнения из положения лежа с подъемом верхней части тела.

Во время тренировок удели внимание ногам , даже если у тебя к ним нет претензий. Дело в том, что работая над мускулатурой бедер и икр, ты задействуешь одновременно ягодицы, бока, пресс и спину.

Дадут возможность накачать мышцы ног девушке приседания. Они могут очень разные. Например, традиционные (спина прямая, руки вытянуты вперед), с утяжелением (гантель в руках), «Пистолетик» (на одной ноге).

Подробнее о приседаниях.

Особенно трудно качать икроножные мышцы, но это того стоит – с красивыми икрами ты смело сможешь надеть мини.

Включи в комплекс упражнений работу с эластичной резиновой лентой, скакалкой, махи, бег на месте. Летом катайся на велосипеде, роликах, а зимой не забывай о коньках и лыжах. Больше ходи пешком, забудь о лифте – пусть лестница в доме станет бесплатным тренажером.

Чтобы достичь прогрессивных изменений, постоянно меняй упражнения , так как мышечная система привыкает к однотипным нагрузкам и начинает хуже реагировать. Среди условий, как накачать мышцы девушке, есть очень важный аспект – занятия должны приносить удовольствие. Включай энергичную музыку, настрой себя на победу и штурмуй вершины совершенства!

Источник: http://DietMagazine.ru/kak-nakachat-myshcy-devyshke/

Как женщине накачать мышцы в фитнес-клубе

Хочу напомнить, что «креатив» в общем случае означает творчество, создание чего-либо. «Создание» собственного тела - что может быть прекраснее, особенно, если речь идет о женщинах? Именно об этом говорится в данной заметке.

Многих женщин повергает в шок одна только мысль о тренировках в фитнес-клубах, в ходе которых наращивается мышечная масса – перед глазами сразу встает образ культуристки с рельефными мышцами.

Не стоит думать, что занятия в тренажерном зале сразу же приведут к такому результату – рельефных мышц можно добиться лишь при помощи жесткой диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни, а также специальных препаратов. Ведь в женском организме тестостерона гораздо меньше, чем в организме мужчины, а именно тестостерон отвечает за мышечное развитие.

Поэтому женщинам не стоит бояться превратиться в мускулистое пугало, напротив, регулярные походы в фитнес-клубы сделают фигуру намного сексуальней и привлекательней – талия станет тоньше, ножки стройнее.

Фотографии сексуальных культуристок: сайт postdefender.ru

Некоторые женщины, начав активно заниматься в тренажерном зале, замечают, что их вес увеличивается. Однако эти килограммы прибавляются только за счет развития мышц, а они придают женской фигуре красивые очертания и женственность.

Даже если вы немного склонны к полноте, натренированные мышцы способны подтянуть все тело, и лишний вес придаст фигуре определенную пикантность.

К тому же, физические упражнения являются отличной профилактикой респираторных, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

Когда принято решение начать накачивать мышцы, прежде всего, нужно выяснить, как именно это делать. Кроме того, понадобится немало терпения, чтобы не прервать занятия в тренажерном зале и не вернуться к менее напряженному, более спокойному образу жизни.

Не нужно сразу же браться за гантели или штангу, иначе желание тренироваться может пропасть уже после первого занятия. На следующий день все тело может болеть до такой степени, что повторить это самоистязание не заставят никакие соблазны.

Мышцы вначале должны привыкнуть к серьезным нагрузкам, поэтому начать лучше с аэробных занятий, например, легкого бега, прыжков со скакалкой, подвижных игр, езды на велосипеде, плавания. Для этого даже не обязательно ходить в фитнес-клубы – все эти тренировки можно проводить дома или в ближайшем парке.

Обычно такие занятия сопровождаются исключительно положительными эмоциями, и в то же время они приучают разные мышечные группы к более существенным нагрузкам.

Когда мышцы окрепнут, можно начинать выполнять более специфические упражнения. Существует очень распространенное заблуждение, что упражнения на ту или иную мышечную группу помогают избавиться от жировых отложений в этом месте. Но это далеко не так.

Дело в том, что избыток подкожного жира появляется в результате неправильного образа жизни, а то, в каком именно месте он локализуется, зависит от особенностей телосложения. То, насколько натренированны мышцы, никак не влияет на толщину подкожной жировой клетчатки.

Поэтому, если женщина склонна к отложению жира на бедрах, усиленное накачивание ног приведет только к тому, что объем бедер увеличится, так как избыток жира никуда не денется. И это еще одна из причин, по которой следует начинать борьбу за красивую фигуру с аэробных упражнений.

В этом случае из-за возросшей потребности организма в энергии жировые запасы начнут таять.

Одной из самых красивых частей женского тела является грудь, поэтому ей следует уделить особое внимание. В частности, специалисты рекомендуют сделать упор на упражнения, которые развивают верхние пучки грудных мышц – именно они отвечают за высоту груди.

Не меньше внимания нужно уделять и мышцам ягодиц, а также ног. Кроме того, следует развивать мышцы пресса, и не только для красоты – они необходимы для нормального протекания родов.

Внимание!

Не нужно забывать и об остальных мышцах – секрет женского здоровья и красоты заключается в равномерном и гармоничном развитии всего мышечного аппарата.

Каждая девушка, интересующаяся фитнесом, рано или поздно приходит к выводу, что красивый мышечный рельеф нужен не только мужчинам. Хорошо развитая мускулатура делает каждый изгиб тела красивым и изящным, а так же формирует красивую осанку. Именно поэтому многие задаются вопросом - как девушке накачать свое тело?.

Как правильно накачать мышцы девушке

Известно, что, желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

• Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
• Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
• Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» - состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
• Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
• Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

Тип фигуры

Чтобы девушке быстро накачать мышцы, нужно грамотно составить программу тренировок. В этом деле будет очень разумно обратиться к тренеру, так как только он сможет подобрать оптимальную нагрузку. К слову сказать, программа тренировки во многом зависят от типа фигуры женщины, которых, как известно, три:

• фигура «яблоко»;
• фигура «груша»;
• фигура «прямоугольник».

Исходя из этого, есть ряд полезных рекомендаций:

Женщины-яблоки нуждаются в трех силовых и двух высокоинтенсивных аэробных тренировках в неделю. Итого – пять занятий. При этом аэробную тренировку можно заменить интенсивной интервальной.

Женщины-груши должны уделить большее внимание прокачке мускулатуры верхних частей тела. Это нужно для того, чтобы тело стало более пропорциональным и пришло к идеальному типу фигуры – песочным часам.

Вначале, пока не уйдут жировые отложения с бедер и ног, желательно не заниматься приседаниями с большим утяжелением. В этом случае накачаться девушке в тренажерном зале поможет деление на несколько сплитов: пресс и руки, грудь и спина, ноги и ягодицы.

А вот обладательницы прямоугольной фигуры должны одинаково интенсивно прорабатывать мышцы и верхней, и нижней части тела. Обязательные упражнения, которые стоит включить в тренировки – это подтягивания и приседания с весами.

Важные нюансы

1. Прежде всего, каждая девушка должна твердо осознать, что усиленная работа над какой-то конкретной группой мышц не приведет к уменьшению жировых запасов в том участке. Если вы желаете сжечь лишние килограммы, то важно регулярно работать над всем телом. Накачать красивое тело для девушки требует больших сил.

2. Как ни странно, но на нагрузку у девушки в первую очередь реагируют мышцы спины и плеч. Так что, если вы хотите придать рельеф ногам и бедрам, нужно будет хорошенько попотеть.

3. Среди большинства девушек бытует мнение, что регулярные силовые тренировки испортят фигуру, сделав ее похожей на мужскую. Это далеко не так. Физиология женского организма устроена таким образом, что он гораздо медленнее наращивает мышечную массу. Именно поэтому девушкам очень сложно накачать пресс до того состояния, чтобы на нем стали видны «кубики».

4. Чтобы накачать фигуру девушке нужно надо начинать тренировку с разминки. В качестве нее девушкам прекрасно подходит небольшая аэробная тренировка – езда на велосипеде, орбитрек, пробежка или просто прыжки со скакалкой. На разминку надо затратить хотя бы десять-пятнадцать минут. При этом мышцы хорошенько разогреваются, а весь организм подготавливается к длительному и нелегкому труду.

Соблюдая простые правила и верно идя к своей цели, вы обязательно добьетесь успеха.

Рад приветствовать, уважаемые читатели! Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела и знать, что надо качать в тренажерном зале. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему - какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Что надо качать в тренажерном зале: выигрышные мышечные группы

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?...наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек - существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности - противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Что надо качать в тренажерном зале: лучшие упражнения

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Многие женщины не задаются вопросом, что надо качать в тренажерном зале. Они просто качают попу. Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

• глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

Потом суперсет:

• выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
• гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин. Это одна из тех мышечных групп, что надо качать в тренажерном зале.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

• жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
• разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

Супер сет №2:

• разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
• жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа - откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

• выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
• постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
• давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
• сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

• подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
• обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее - в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы) :

• фрацузский жим лежа на горизонтальной скамье (2 подх. по 8-10 ) ;
• узким хватом (аналогично) .

Суперсет (бицепс) :

• сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
• сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, что надо качать в тренажерном зале и программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и что надо качать в тренажерном зале. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.