Упражнения хатха-йоги включают три основных элемента: асаны, контроль над сознанием и контроль над дыханием. Ни один из этих элементов нельзя исключить из системы, поскольку в таком случае она будет гораздо менее эффективна или даже совсем неэффективна.
Энергия, существующая во Вселенной, равно как и любая действующая в ней сила, имеет особую внутреннюю причину - прану.
Прана, что значит космическая энергия, существует в воздухе. В организме человека прана, проходя через нервные центры, трансформируется в жизненную силу. Йога учит нас дышать так, чтобы накопить достаточное количество праны в нервных центрах, тогда при необходимости мы сможем пользоваться ей. Для того, чтобы накопить энергию, нам необходимо правильное дыхание, то есть необходимо дышать с мысленной сосредоточенностью, направляя получаемую энергию в нервные центры. Сознательная привычка управления праной с помощью сосредоточения и регулирования дыхания называется Пранаямой. Дыхательные упражнения занимают особое место в занятиях йогой, но сначала нужно научиться просто правильному дыханию.
Йога и правильное дыхание
Во-первых, йога учит нас дышать только через нос - дыхание через рот рассматривается лишь как предосторожность природы на случай заложенности носовых отверстий.
Во-вторых, йога говорит о том, что многие люди сейчас дышат неправильно. Существует три вида дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное) и нижнее (диафрагмальное). У человека с верхним дыханием при вдохе поднимаются плечи, ключицы и ребра, при выдохе они опускаются, при этом используется только небольшая верхняя часть легких. В результате человек тратит очень много энергии, получая минимум результатов. Такой тип дыхания обычно свойственен людям, у которых сидячая малоподвижная работа и которые ведут нездоровый образ жизни. Человек с таким типом дыхания более подвержен запорам, циститам, заболеваниям органов пищеварительного тракта.
При среднем дыхании воздух заполняет среднюю часть легких, то есть при вдохе ребра расходятся, при выдохе - опускаются. Большинство людей, не ведущих сидячий образ жизни, дышит именно так.
В третьем типе диафрагма - мускульная перегородка, разделяющая грудь и живот (в состоянии покоя, она куполообразно выгнута и выдвинута вверх в грудную полость), напрягается и уплотняется при вдохе, выпячивая живот наружу и сдвигая брюшные органы вниз, а при выдохе возвращается в исходное положение. При этом воздухом заполняются средняя и нижняя части легких. Обычно так дышат здоровые и сильные мужчины, спортсмены, солдаты, люди, живущие в горах.
Йоги используют синтез этих трех видов дыхания, который называется полным дыханием йогов. При этом из каждого вида они берут только положительное, правильное начало, оставляя недостатки за пределами своего внимания. Полное дыхание йогов активизирует всю дыхательную систему человека, заставляя работать и наполняя силой каждую клеточку.
Дело в том, что при полном дыхании йогов грудная полость расширяется до ее нормального, естественного объема, при этом возможности легких увеличиваются активным использованием межреберных мышц. Диафрагма начинает функционировать правильно, тем самым оказывая благотворное воздействие на организм, благодаря легкому массажу грудной клетки и органов таза.
Для выработки правильного дыхания существует специальное упражнение. Начинать его следует осторожно, не допуская перенапряжения.
Упражнение для выработки правильного дыхания при занятиях йогой
Исходное положение - стоя в свободной и естественной позе.
- делаем резкий выдох;
-начинаем вдох, состоящий из трех фаз:
1) живот медленно выпячивается вперед - происходит движение диафрагмы (вначале полезно класть ладони рук на живот, чтобы следить за его движением). Расширение живота становится причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких;
2) расширяем среднюю часть грудной клетки и ребра. Таким образом, воздух постепенно направляется в середину легких;
3) расширяем грудь до предела. Благодаря этому движению мы вбираем в себя максимальное количество воздуха, которое способны вместить наши легкие;
После этого мы начинаем медленный выдох через нос. Важно: выдох мы делаем в точно такой же последовательности, как и вдох, - сначала сжимаются нижние ребра и втягивается передняя стенка живота, затем опускается грудь и потом - плечи и ключицы. Чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха, сжимаем брюшные и межреберные мышцы. Делать это следует медленно и осторожно, избегая резких движений.
При выполнении этого упражнения нужно следить, чтобы вдох и выдох были плавными - каждое движение должно переходить в следующее без перерывов и задержек.
Если бы мы посмотрели на себя в этот момент сбоку, то увидели бы, что полное дыхание йогов похоже на единое волнообразное движение от ключиц вниз и от живота вверх.
Усвоить это упражнение нужно обязательно, поскольку оно является основой для дыхательных упражнений йоги, кроме того, и во время выполнения асан дыхание должно быть правильным.
Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше). Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики. Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе .
Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.
Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:
— Вдох (пурака)
— Выдох (речака)
— Задержка дыхания (кумбхака).
Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.
Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом:)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.
Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.
Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.
Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.
И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.
Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.
Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать. Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих. Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.
Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.
О дыхании в йоге можно говорить бесконечно и с огромной благодарностью, поражаясь возможности и логичности древнего учения …правильно дышать. Ведь, казалось бы, научиться правильному дыханию мы имели возможность еще с пеленок, со своего первого вздоха. О каких уроках здесь может идти речь?
Но правильному и полноценному дыханию, оздоравливающему с каждым вдохом и выдохом весь организм и действующему на него благотворно и целительно, еще нужно поучиться.
В древнем трактате индийских йогов «Хатха йога Прадиптика» разделу «дыхание» отдана весомая часть страниц. Вот что говорит о правильном дыхании йога: «Когда дыхание человека неравномерно, неправильно – сознание его неустойчиво. Если же дыхание размеренно - мозг спокоен, потому йоги достигают долголетия. Следовательно, человечеству нужно учиться контролировать свое дыхание».
Дыхание в йоге, или пранаяма, является четвертой ступенью йоги и следует за асанами. Небольшое отступление для общего познания о ступенях в йоге. На западе (да и в наших широтах) у многих йога ассоциируется только с физическими упражнениями – позами (асанами). На самом деле – это всего лишь одна из многих ступеней или ветвей развития йоги. Йога – это словно Восьмеричный путь, некая изначально широкая дорога, которая к концу своего путешествия становится чрезвычайно узкой, так как слишком малое количество людей проходят всю эту дорогу до конца. Ветви этой длинной дороги и состоят из таких ступеней, как:
1. Ямы – стремление избавиться от низменных чувств.
2. Ниямы – самосовершенствование, личная дисциплина.
3. Асаны – позы, цель которых научиться контролировать свое тело. (Большинство современных приверженцев йоги (таких, как мы с вами) знакомы только с этой стороной йоги).
4. Пранаяма – контроль дыхания. Учит правильно дышать и направлять прану (жизненную энергию человека) в нужное «русло».
5. Пратьяхара – контроль над чувствами.
6. Дхарана – концентрация.
7. Дхьяна – медитация.
8. Самадхи – единение с Высшим Сознанием или Богом.
Итак, дыхание в йоге («пранаяма») – это всего лишь четвертая ступень развития в йоге, но имеющая жизненно важное значение. Слово «прана» означает – дыхание, жизнь, энергия, ветер, сила. Слово «йама» означает – самообладание, дисциплина. Контроль за течением собственной праны ведет к контролированию сознания, что особенно важно для концентрации и медитации, если человек планирует изучать йогу дальше первоначальных ступеней. Кроме того, дыхание в йоге считается прекрасным способом освежить и омолодить все системы организма.
Автору данного материала хотелось бы своими статьями не только дать полезные рекомендации читателям о том, каким образом можно научиться выполнять простейшие дыхательные упражнения йоги, но и подсказать, при помощи каких дыхательных упражнений вы можете оздоровиться, омолодить состояние внутренних органов и своей внешности, а также познали многое другое. В этом материале хочу остановиться на таком понятии, как «полноценное дыхание» в йоге. Это дыхание, которое йоги советуют взять на вооружение не только на время занятий, но и сделать его постоянным спутником своих вздохов и выдохов. Но об этом чуть ниже. А сейчас подведем итоги вышесказанному.
Дыхание в йоге:
Когда и где заниматься техникой дыхания в йоге?
Предосторожности при занятиях
«Пранаяма» - мощнейшая оздоровительная и омолаживающая техника для всего организма, поэтому, занимаясь, нужно прислушиваться к своим ощущениям, соблюдать некоторые осторожности. Если в какой-то момент вы чувствуете себя некомфортно, либо у вас кружится голова, либо вы становитесь слишком эмоциональными при выполнении - прекратите делать упражнение. Лягте, расслабьтесь. Повторы каждого упражнения увеличивайте постепенно, по мере своей возможности, доведя их до нужного вам количества. После проведения занятия вы должны ощущать бодрость, повышение общего тонуса, но никак не упадок сил или головокружение.
Дыхание – номер один в йоге. Полноценное дыхание.
Начните свое изучение и пополнение знаний в области правильного дыхания с обучения «полноценному дыханию». Большинство людей используют в своем дыхании лишь верхнюю часть легких. При полноценном дыхании, заимствованном у йогов, задействуется вся область легких – верхняя часть под ключицами и плечами, средняя часть под грудной клеткой и нижняя часть (самая объемная) над диафрагмой.
Полноценное дыхание: учит правильно, эффективно дышать, повышает качество жизни. Как его производить?
1. Примите позу сидя или лежа.
2. Втяните живот и вытесните воздух из нижней части легких. Расслабьте живот.
3. Вдохните (через нос) медленно и глубоко, наполняя нижнюю часть легких (живот при этом приподнимается), среднюю часть (грудная клетка расширяется) и верхнюю часть под ключицами. Задержите дыхание.
4. Выдохните медленно, полностью – сначала из верхней части легких, затем из середины и, наконец, из нижней части, втягивая живот, чтобы убедиться, что из легких (до самого их «донышка») вышел весь воздух. Задержите дыхание. Повторите всё упражнение вновь.
Это упражнение можно повторять бесконечно. Со временем вы научитесь полноценно дышать, не замечая того, что в этой время выполняете упражнение. Подобное дыхание желательно сделать постоянной системой работы своих легких.
Продолжение следует…
сайт Все права защищены.
В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.
Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.
Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое , на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.
Правильное дыхание при занятиях йогой занимает важное место.
В йоге дыхательные упражнения называются «пранаямы». Они воздействуют на весь человеческий организм, включая и физиологическую, и эмоциональную составляющую. Прана – это космическая энергия, которая свободно витает в воздухе. Проходя через нервные центры, прана преобразуется в жизненную энергию человека. Практика йоги учит выполнять дыхание так, чтобы в нервных центрах накопилась прана для использования организмом при необходимости. Пранаяма – это основополагающее условие для медитации и концентрации внимания. Цель пранаямы заключается не только в технике правильного дыхания, но и в умении управлять жизненной энергией (праной).
В соответствии в авторитетными трактатами хатха-йоги, переходить у изучению техники пранаямы можно только после успешного освоения основных асан. Процесс выполнения пранаямы, особенно на первых порах, при этом должен обязательно выполняться руководством учителя. По мере того, как учение йоги стало распространяться с Востока на Запад, появились довольно упрощенные от их изначального варианта элементы пранаямы. Поэтому стало возможным освоить пранаяму самостоятельно.
Йога и правильное дыхание
Йога рекомендует дышать только через нос. Посредством рта можно вдыхать только в тех исключительных случаях, когда нос заложен. В настоящее время большинство людей дышат неправильно. Всего существует 3 вида дыхания:
- Ключичное – верхнее.
- Межреберное – среднее.
- Диафрагмальное – нижнее.
У человека с ключичным дыханием при выполнении вдоха плечи ключицы и верхняя часть легких поднимаются. При ключичном дыхании человек затрачивает довольно много энергии, получая незначительную эффективность. Такое дыхание бывает у людей с малоподвижным образом жизни. У них намного чаще бывают запоры, циститы и заболевания пищеварительных органов.
При межреберном дыхании воздух заполняет средний отдел легких, при выполнении вдоха ребра расходятся, а на выдохе — опускаются. Многие люди «сидячего образа жизни» обладают именно таким дыханием.
При диафрагмальном дыхании мускульная перегородка, которая разделяет живот и грудь напрягается, при вдохе же она уплотняется, выпячивая при этом живот наружу, смещая органы брюшной полости вниз. При выдохе она снова возвращается в И. П. При этом воздухом заполняется только средний и нижний отдел легких.
Виды упражнений для тренировки правильного дыхания
Дыхательные упражнения в практике йоги подразделяются на две группы:
- Полный цикл дыхания.
- Специальные упражнения для тренировки правильного дыхания.
Согласно мнению авторитетных гуру, самым полезным является полный цикл дыхания. Поэтому рассматривать мы будет именно полное дыхание. С помощью правильного дыхания происходит вентилирование легких, усиливается приток кислорода в кровь, происходит стимуляция работы печени, внутренних органов и желудка, что способствует выводу шлаков из организма.
Техника выполнения полного дыхания
Полное дыхание объединяет все 3 типа дыхания: ключичное, межреберное и диафрагмальное.
Техника правильного дыхания:
- И. П. – левую руку переместите на живот, правую — на ребра, внимание концентрируйте на области легких.
- Сделайте полный выдох, а затем медленный вдох с помощью живота. Живот при этом должен выпячиваться, чтобы воздух попал в нижний отдел легких, продолжая вдыхать, расправляйте грудную клетку, ребра для заполнения среднего отдела легких. На этапе окончания вдоха слегка поднимите плечи, ключицы для заполнения верхнего отдела легких.
- Плавно выдыхайте, медленно втягивая ваш живот, ребра сжимаются, а печи опускаются.
- Не допускайте прерывистого выполнения вдохов, выполняйте полное дыхание плавно, напоминая волны.
Вначале выполняйте только три цикла полного дыхания, со временем число повторов доводится до 10.