Чтоб от тренировок получать эффект,

Прочтите внимательно наш совет

Собственно, совет будет не один, а несколько. Вы же выбирайте те, которые вам больше приглянутся.

Советы будут относительно того, как правильно, эффективно и безопасно применять тренировки для похудения. Они могут быть полезны и тем, кто уже тренируется, но не получает ожидаемых результатов – присмотритесь, возможно, вы что-то не так делаете.

Итак, вы решили похудеть и полны решимости приступить прямо сейчас. Или решимости совсем нет, но худеть надо – припекло.

Вот здесь вам сразу нужно определиться.

• Если мотивация слаба, то тут пряником не обойдёшься – нужен хор-роший кнут, значит, тренироваться лучше в спортзале под присмотром тренера. Хотя это влетит вам «в копеечку».
• Менее затратный метод тренировок – заниматься дома, но для этого придётся хлестать кнутом себя самому.

Они подойдут всем и нужны для того, чтобы знать, на что вы идёте.

• Перед тем, как приступить к тренировкам, посоветуйтесь с лечащим врачом. Узнайте, какие нагрузки вам допустимы, чего надо опасаться, есть ли у вас проблемы с сердцем или другими органами, могущими дать сбой при нагрузках. Эта информация необходима не только вам, но и тренеру (если вы решите заниматься в зале), чтобы он мог составить программу ваших тренировок.
• Определитесь, что вы ждёте от тренировок: помощь в похудении или построение красивой и рельефной фигуры с ярко выраженными мышцами. От этого зависит вид и интенсивность тренировок. Чтобы накачать мускулы, надо работать с большими весами – в этом вопросе лучше обратиться к специалисту.
• Выберите вид тренировки, которым вы будете заниматься с удовольствием: ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля или что-то другое. Занятия нелюбимым видом будут для вас в тягость и не принесут никакой пользы, кроме раздражения.
• Если у вас слабая воля и/или небольшая мотивация, лучше тренироваться с единомышленниками: это будет дополнительным стимулом для занятий – дух соревнования ещё никто не отменял.
• Понуждать себя к тренировкам надо, но при возникновении сильного нежелания можно одну-две тренировки (не больше!) пропустить – так мстит перетренированное тело, и, значит, надо дать ему отдых.

Имейте ввиду:

• Проводить тренировки нужно в одно и то же время – это будет вас дисциплинировать. Лучшим временем для тренировки считается после полудня, в районе 5-6 часов вечера – тогда все мышцы давно «проснулись», тело гибкое, вам не нужно торопиться на работу или учёбу. Хотя некоторые предпочитают тренировки по утрам. Здесь всё на любителя.
• Занимайтесь в специальном тренировочном костюме. Это принудит вас не отвлекаться от тренировок, да и вас никто отвлекать не будет – ведь видно же, что человек тренируется.
• Перед тренировкой неплохо немного перекусить, например, стаканом смузи и горсткой арахиса – вы получите минимум калорий, но максимум энергии.
• Как все уже знают, воды нужно пить 1,5-2,0 литра в день. Следите за этим, поскольку во время тренировок будете интенсивно потеть, а обезвоживание организма крайне нежелательно. Лучше пить воду тёплую или комнатной температуры. Во время тренировки пить воду тоже можно и нужно, но понемногу.

Как повысить эффективность тренировок?

А сейчас приступаем к главному. Часто бывает так, что после какого-то периода времени результаты перестают повышаться и даже идут вниз, хотя вы по-прежнему тренируетесь. Здесь есть некоторые тонкости.

Для повышения эффективности тренировок такие советы:

• Многие новички, приступая к тренировкам, хотят получить результат сразу и поэтому начинают в первый же день нагружать свой организм так, чтобы показать, на что тот способен. Особеннохотят показать другим при занятии в спортзале: как же – кругом столько внимательных глаз противоположного пола. Правда, последствия на следующий день бывают плачевны. Они выражаются в протяжном и продолжительном звуке, издаваемом вами при подъёме с постели: «Ы-ы-ы-ы-ы-ы-ы!» Чтобы не случился такой казус, нагрузку увеличивайте постепенно.
• Чередуйте упражнения и их интенсивность. Если долго делаете одни и те же упражнения, то организм привыкает к ним и уже не реагирует на них. Поменяйте их на другие или измените интенсивность их выполнения. Например, вы выполняете какое-то упражнение 20 раз в одном темпе; делайте их по-другому: 5 раз медленно, 5 раз быстро, затем 5 раз медленно и потом 5 раз быстро.

А еще:

• Если сердце у вас здоровое, можно делать упражнения в более высоком темпе и тратить на весь комплекс не 1 час, а в два раза меньше. Главное – результаты опять начнут расти.
• Выбирайте упражнения, дающие максимальный эффект. Конечно, они потребуют напряжения, но какой смысл тратить время на те упражнения, которые не мучают вас, но и не помогают в решении проблемы? Наиболее полезные: ходьба (быстрая сжигает до 500 ккал/час), глубокие приседания (задействованы до 70% мышц), отжимания от пола (не обязательно глубокие), выпады (широкий шаг – приседание с касанием заднего колена пола – пауза – возврат в исходное положение; затем то же самое с другой ногой), упражнения на гибкость и растяжку.

Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое «выгнутое» положение спины, включая момент полного распрямления рук.

На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. На этапе «набора массы» нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные — по 8-10 сетов.

Мало, кто знает, но подтягивания — очень эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки — этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см — ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать «грудные» упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту.

Запомните, приоритет всегда за «отстающими» группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с усиленной «бомбежки» отстающей группы мышц.

Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

Самая распространенная беда начинающих — перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

Некоторые выполняют жимы особым (медвежьим) хватом: выводят «из игры» большой палец. Это неправильно! Если при «нормальном» хвате болят запястья, попробуйте особый вид «лекарства» — слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените «железный» тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, «массы» от этого не прибавится, зато Вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

Дисциплина — залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если Вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в «накачке» не видать!

Не забывайте про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея — визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12, а то и 15 повторов. Удивительно, но это у вас получится. А еще более удивительным будет результат!

Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный — вы можете повредить ротаторную манжету плечевого сустава! Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально — вверх-вниз.

Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскачанные передний и средний пучок создадут впечатление «съехавших» вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

На этапе работы над рельефом проводите до завтрака 20-минутную кардио тренировку. При этом желательно выпить гидролизат протеина за 30-40 минут ДО кардио тренировки, чтобы защитить мышцы от катаболизма. И старайтесь минимизировать калории после 7 часов вечера!

Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса — подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним -«молот». Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после «отказа» разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до «отказа».

Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки/разминки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной «накачки». Если систематически превышать этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии или медикаментозная «поддержка».

Лучшим средством набора «массы» были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения — жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им нет равных!

Тренируйтесь с «железом» не чаще трех — четырех раз в неделю. Если Вы «качаетесь» интенсивно и мощно, как и полагается серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться — и вам потребуется больше времени на восстановление (либо использование специальных добавок).

Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава!

Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие — останавливаться даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: «Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!»

Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, а вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство «накачки» дельт.

Есть ли смысл тренироваться до полной «отключки»? Золотые слова на этот счет сказал восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, но не убивать!» Проще говоря, не перегибайте палку.

Однообразие тренинга — злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.

Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна — минимум для культуриста!

Выполняя сет, пытайтесь как можно глубже прочувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом Вы так «отключились», что забыли считать повторения, — отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться — сейчас не так часто встречается среди качков. Между тем, он — фундамент успеха в «накачке».

Изучая методики «звезд» в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не «фирменные хитрости», а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.

Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды неделю, но прорабатывайте ВСЕ группы мышц (так называемая фулбоди тренировка). На крупные мышцы делайте по 4-5 сетов, на малые — 2-3.

Сколько сетов делать на упражнение: один до «отказа», или несколько? Конечно несколько! С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников «Олимпии» не ограничивается одним сетом на группу мышц.

Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-10 см выше пупка.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Несмотря на напряженный ритм жизни, вы находите время регулярно ходить на тренировки. Это, конечно, заслуживает похвалы. Однако в последнее время вы стали замечать, что постоянные физические нагрузки перестали приносить результат. При этом вы стали чувствовать усталость и апатию. Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале? Как понять, что в вашей повседневной жизни надо что-то менять?

Просто прочтите 5 самых очевидных признаков того, что ваши тренировки перестали быть результативными, и как это можно исправить. Всегда помните – вы должны получать максимальную выгоду от времени, потраченного на тренировки.

Признак №1: Ваш путь в тренажерном зале лежит только к беговой дорожке

Конечно, бег на дорожке и работа на велотренажере — это хорошо. Пульс ускоряется, калории сжигаются и эндорфины вырабатываются. Но, если вы идете в тренажерный зал только чтобы поработать на кардиотренажерах, вы оказываете себе медвежью услугу. Нужно сохранять баланс между кардио, силовыми тренировками и растяжкой мышц. Правильно продуманная программа – ключ к достижению максимума и получению результата от тренировок.

Исправление: Разработайте схему для повседневного применения. Если вы худеете, вам нужно добавить силовые упражнения, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира ваш организм будет сжигать в течение дня. Если вы привыкли бегать на беговой дорожке 45 минут в день, начните бегать по 10-15 минут, а потом сделайте серию отжиманий, приседаний и попеременных выпадов. После этого вернитесь на беговую дорожку и побегайте еще 3-5 минут. Повторяйте эту последовательность 45 минут.

Признак №2: Вы находите предлог, чтобы уйти из зала пораньше. И так каждый раз

Разрешайте себе иногда делать несколько сокращенных тренировок. Однако если вы постоянно уменьшаете время занятия и слишком рано уходите из зала, то значит, с вами что-то не так. Вы идете на тренировку и планируете сделать 4 подхода по 12 повторов в жиме лежа, потом приседания, подтягивания и выпады, а, вместо этого ваших сил хватает только на 3 подхода по 10 повторов, при этом вы никак не можете заставить себя сделать больше. Значит, ваш организм требует подпитки. Полное истощение может быть признаком того, что организму не хватает питательных веществ. Или вы не высыпаетесь.

Исправление: Честно оцените вашу диету. Вы ведь заправляете ваш автомобиль подходящим топливом, чтобы она хорошо ездила. То же самое необходимо и вашему телу. Основные рекомендации: вам нужно правильно сочетать белки, углеводы, полезные жиры, фрукты и овощи. Свежие, необработанные продукты вместе с диетическим мясом смогут снабдить организм необходимой энергией. Еще один совет: вам нужно высыпаться, чтобы ваше тело функционировало на максимуме.

Постоянно проверяя время, вы не вникаете в тренировку. Вы должны тренироваться так, чтобы вас не отвлекали никакие внешние факторы. Скорее всего, если вы не концентрируетесь, вам просто скучно и вам нужно немного взбодриться.

Исправление: Полностью поменяйте привычный ход тренировок. Вы не должны полностью отказываться от упражнений, которые вам нравятся; нужно просто постараться найти в них что-то новое. И это ключевой момент. Любые изменения помогут вам вырваться из проторенной колеи. Если вам больше всего нравится бегать, то, скорее всего, вы любите одиночные тренировки. В таком случае вам стоит попробовать йогу. Вы никогда не пропускаете теннис? Попробуйте кикбоксинг, это тоже работа с партнером.

Признак №4: Вы не прогрессируете

Вы хотите побороть 8-ми минутную отметку, но не можете преодолеть показатель 8:30, или вы теряете вес, однако, вы не можете достичь желаемого результата. Что-то останавливает вас от этого, вам нужны внести изменения, чтобы добиться успеха.

Исправление: Сначала убедитесь, что ваши цели достижимы. Было бы здорово коснуться звезд, однако, это физически невозможно. Например, может стоит начать с отметки в 8:15, чем сразу ставить планку на 8:00. Когда вы добьетесь этой цели, вы будете готовы к покорению следующей вершины. Опытный профессионал поможет вам пересмотреть ваши цели и честно обо всем расскажет. Также он может разработать структурированную систему, которая поможет достичь ваших целей.

Признак №5: Ваше тело болит

Если что-то получается хорошо, то чем больше, тем лучше, верно? Не обязательно. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, плохо спите, часто болеете, или хронически что-либо болит, то, скорее всего, вы перетренировались.

Исправление: Спросите себя, сможете ли вы так тренироваться до конца своих дней? Фитнес, это путешествие, а не пункт назначения. Если вы будете продолжать чрезмерно тренироваться, ваше тело будет разрушаться, и рано или поздно вам придется остановиться. Возьмите себе за правило: введите в ваше расписание регулярный отдых. Лучше всего, если вы будете отдыхать один раз в 3-5 дней. Также не забывайте про правильное питание и сон. Старайтесь тренироваться 30-45 минут каждый день, хотя нагрузки для каждого могут быть индивидуальными.

Важно понимать, что повысить эффективность тренировки в тренажерном зале возможно при правильном обращении с собственным организмом и понимании его потребностей. А затем, исходя из этого, грамотной разработке тренировочных программ и здорового питания.

1. Купите нормальную одежду для занятий . Я поняла смысл этого совета, когда забыла в стирке свои гигроскопические майки и носки. Пот заливался за край шортов, я натерла мозоли, потому что носки сползали вниз, голова кружилась от жары… и я два раза споткнулась о полотенце, свисающее с ручки дорожки и призванное заменить напульсники. Ушла живой — уже радость. Спортивная одежда должна выводить влагу, поддерживать тело, легко стираться и не менять форму. Поэтому она столько и стоит.

2. Уйдите от красавца-тренера . Разумеется, у меня был самый бугристый и белозубый тренер. Когда он заболел, я пошла на тренировку к старушке советской школы, которая драла меня полтора часа как сидорову козу — и она оказалась лучшей за полгода. Мне было не стыдно и не страшно потеть, пыхтеть, я не стеснялась вздувшихся вен на висках и потной майки. То же работает для групповых занятий — или кокетство, или спорт.

3. Идите в ногу с прогрессом . Первое правило эффективного занятия — тренировка в нужной зоне пульса. В зависимости от того, с какой частотой бьется ваше сердце, вы работаете на выносливость, сжигание жира , или на то, чтобы просто выжить. Последнее — не полезно. Первое — прекрасно, но если вы пришли, чтобы похудеть, будете разочарованы результатами своего труда.

Вам нужен пульсометр (встроенный в тренажеры не всегда работает правильно) — это, кажется, самая полезная вещь для здорового образа жизни в целом. Его можно использовать не только в зале, он ведет дневник, там есть таймер и секундомер. Шагометры, часы со счетчиком кругов в бассейне и программы дневников тренировок, встроенные в телефоны, тоже не повредят.

4. Ешьте и пейте . Даже на двух бананах вы проплывете утренний сеанс в бассейне лучше, чем на голодный желудок. Белковые коктейли полезны не только мистерам Олимпия (нет, вы не будете как шкаф, что бы вы ни делали). За одну часовую тренировку вы теряете 1,5-2 литра воды , поэтому выпить нужно не меньше литра. Если вы активно занимаетесь спортом, сходите к спортивному врачу и узнайте, не нужны ли вам специальные витамины , чтобы не терять тонус. Выносливость может вырасти процентов на тридцать, сразу.

5. Возьмите хотя бы одну персональную тренировку . Да, такие услуги иногда стоят дороже, чем неделя самостоятельных посещений. Но одно занятие у толкового тренера может дать вам больше, чем месяц работы «вслепую». Главное — хорошо подготовиться: составьте список вопросов и требований, запишите подробно программу (количество повторений, подходов, порядок, номера тренажеров), покажите тренеру свое меню на неделю — он всегда найдет, что добавить или убрать.

Через 2-3 месяца стоит повторить визит к тому же специалисту, чтобы откорректировать программу.

6. Приезжайте на групповые занятия заранее . Во-первых, вы сможете разогреться на кардиотренажерах, если они есть в зале, или хотя бы попрыгать через скакалку, поприседать и разогреться самостоятельно: у вас появится хорошая фора, особенно перед теми, кто опоздает на разминку.

Во-вторых, перед началом занятия удастся задать тренеру давно интересующие вас вопросы (и в целом с ним подружиться — тогда он будет чаще обращать на вас внимание, в группе это большой плюс). И, в-третьих — вы займете лучшее место в зале. То есть то, с которого вы будете видеть себя и тренера гораздо лучше, чем остальных занимающихся.

7. Ведите подробный дневник . Он мотивирует и двигает вперед («Полгода назад я даже не могла разок отжаться»!). По нему вы поймете, что настала стадия «плато», и пора менять вид деятельности. Вы вспомните, с чего нужно начинать, если пропустите неделю занятий из-за болезни. Вы сможете показать его врачу или тренеру (из пункта 5) и выложить в Интернет, чтобы все сошли с ума от зависти.

8. Перестаньте витать в облаках . Есть мнение, что можно даже не выполнять упражнение — достаточно подробнейшим образом, в деталях и ощущениях, представить, как напрягаются и расслабляются ваши мышцы, когда вы качаете пресс. Я и врачи такое мнение не разделяем, но точно известно — если контролировать работу каждой группы мышц, эффективность тренировки вырастает в разы.

С этой точки зрения двадцать правильных, медленных повторов простейших упражнений гораздо лучше, чем сотня непроработанных подходов к тренажеру, с которым вы не можете разобраться.

9. Делайте ежедневную растяжку . И добавьте ее в конце каждой тренировки. Хорошо растянутые (а перед этим разогретые) мышцы больше вам позволяют — и, главное, гораздо меньше болят. Нет ничего неэффективнее, чем пропускать тренировку из-за того, что кое-кто вчера или позавчера перестарался, а потом бросил все и поехал домой без заминки.

10. Занимайтесь в правильное время . То есть в одно и то же. Хотя многие исследования говорят, что самая большая производительность человеческого организма — с 16 до 19 часов, недавно было доказано , что организм адаптируется к любому времени тренировки, и периодом повышенной активности становится тот промежуток дня, который вы проводите в спортзале.

Так что не пропускайте занятия и не говорите себе «приду попозже» — приходить необходимо вовремя.

Силовой тренинг самым мощным тренировочным инструментом для преобразования фигуры является. Однако при этом нельзя прийти с улицы в спортзал, сразу начать работать с отягощениями и получать от этого трансформацию. Тренинг наличия сложных двигательных навыков требует.

Лишь в том случае, если вы подобны большинству тренирующихся, то вас ждут некоторые распространенные ошибки, способные замедлить прогресс и свести усилия на нет.

В данной статье представлено 10 рекомендаций для повышения эффективности тренировок втрое. Начнем мы с самых простых моментов и постепенно дойдем до более сложных, требующих немного больше информации для понимания.
Таким образом вы сможете избежать ошибок, что позволит вам получить более высокие результаты по сравнению с большинством тренирующихся и приблизиться к тем уникальным личностям, которым удалось по-настоящему трансформировать свою фигуру и достичь желаемого.

Ограничьте тренировки до 60 минут на сессию.
Тренируйтесь не более 60 минут с полным драйвом и сосредоточенностью на работе. Идеальным вариантом для новичков являются частые, но короткие тренировки. Четыре 45-минутных сессии в неделю позволят вам тренироваться с более высоким уровнем усилий и решимостью, что обеспечит более быстрые прогрессии.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: длительные тренировки.
Такие тренировки приводят к замедлению прогресса по всем тренировочным целям кроме увеличения выносливости. Кроме того, повышается высвобождение гормона стресса кортизола, который начинает разрушать мышцы для обеспечения продолжительного поступления энергии, что для нас является негативным эффектом.

Будьте терпеливы и тренируйтесь регулярно.
Нет никаких секретов в том, как улучшить свою фигуру или увеличить функциональную силу.

Просто большинству людей не нравится ответ, который заключается в том, что для получения результатов необходимо время, регулярность и относительно тяжелая работа.

Признайте, что успешными становятся в основном те, кто действует и при этом рационально использует свое время. Не сдавайтесь, придерживайтесь плана и в конечном итоге достигните желаемого.

Признайте, что все то, что вам говорили раньше, возможно, является неверным.
Мир фитнесса просто переполнен тренировочными мифами, возникающими в результате недопонимания того, как работает человеческий организм. А это в свою очередь путает как новичков, так и продвинутых тренирующихся.
К примеру, при выполнении приседаний колени вполне могут заходить вперед за пальцы ног, это не опасно, как и полноамплитудные приседания ниже параллели бедер полу. Оба этих мифа распространяются теми тренирующимися, которые не понимают, как работает мускулатура нижней части тела.

Полноамплитудные приседания, при выполнении которых колени заходят за пальцы ног, а таз опускается ниже параллели бедер полу, наоборот, защищают колени, а также гораздо безопаснее частичных приседаний, которые приводят к дегенеративным изменениям в коленном суставе и позвоночнике.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: верить в мифы и путаться от этого.

Лично я рекомендую вам получать знания только от опытных силовых тренеров, поскольку принципы силового тренинга базируются на спортивной науке.
Кстати можете проверить своего тренера, попросив объяснить, почему вы должны тренировать так, как он вам рекомендует. Сможет ли он объяснить данный момент так, чтобы все встало на свои места? Лишь в том случае, если нет, то он сам не понимает того, что советует. И значит, вам придется поискать другого тренера.

Не слушайте советов тех, кто сам не тренируется.
Нет никаких сомнений в том, что те, кто сам не тренируется и не имеет никакого опыта в силовом тренинге, начнут предлагать вам свои советы, когда узнают, что вы собираетесь выполнять серьезную тренировочную программу.
Когда это случится, спросите себя, откуда этот человек получает эту информацию?
Из журналов, от друзей, СМИ, или же оценивая собственные неудачи в прошлом?
Да? Тогда ответьте, являются ли эти источники надежными и предоставляют ли они научно подтвержденную информацию о том, как работает человеческий организм?
Нет?
Так и думал. Надеюсь, мы разобрались.

Не нужно питаться и потреблять пищевые добавки подобно атлету, если вы таковым не являетесь.
Атлетам необходимо оптимизировать восстановление, для того чтобы тренироваться по нескольку раз в день. Они выполняют интенсивные, повреждающие мышцы сессии, требующие большого количества калорий и нутриентов для рекуперации.
Между тем, у новичков, тренирующихся по три - пять раз в неделю в течение часа, совсем другие потребности в питании и восстановлении. А если ваша цель - сжигание подкожного жира и улучшение общего здоровья, то наиболее высокие результаты вы получите, если сфокусируетесь на разумном, простом, сбалансированном питании.

Те, чья цель - мышечный рост или повышение спортивной результативности определенно могут воспользоваться преимуществом пред - и послетренировочных коктейлей, а также других пищевых добавок, однако, для начала предпочтительнее получить существенный тренировочный опыт.

Распространенная ошибка, которую следует избегать: пред - и послетренировочный прием углеводов или потребление протеиновых коктейлей в течение всего дня.
В том случае, если вы новичок, то до тех пор, пока у вас более-менее нормальный диетарный режим, предтренировочные углеводы в качестве дополнительной "Энергии" вам не нужны, поскольку, скорее всего, ваши запасы мышечного гликогена уже заполнены. А для часовой тренировки мышечный гликоген обеспечивает более чем достаточное количество топлива.
В случае если ваше общее потребление протеина является низким, то возможно вам не помешает один послетренировочный коктейль, содержащий 20 грамм протеина без дополнительного сахара. Однако более высокие объемы редко требуются. Пищевые добавки протеина повышают уровень инсулина, что лучше избегать, особенно если ваша цель - сжигание подкожного жира. В связи с этим придерживайтесь цельного диетарного протеина.

Ускорьте прирост силы, освоив тренировочную технику упражнений.
Освоение правильной техники упражнений является обязательным моментом, поскольку это обеспечит следующие положительные эффекты:
- Ускорение силового развития.
- Увеличение мышечного прироста и ускорение жиросжигания.
- Ослабление суставных болей, связанных с неправильными двигательными паттернами.
- Кроме того, таким образом вы больше не будете выглядеть как болван, который сам не знает, что делает.

Правильная тренировочная техника варьируется от упражнения к упражнению, однако, при этом существуют некоторые общие моменты для всех движений, которые необходимо освоить:
- Тренируясь, удерживайте напряжение и прямое положение верхнего отдела спины. В нижнем отделе допускается появление естественного прогиба. Никогда не скругляйте спину и не позволяйте животу провисать. Задействуйте абдоминальные мышцы живота для того, чтобы стабилизировать корпус.
- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом.
- Используйте такой рабочий вес, который ощущается тяжелым, но при этом позволяет выполнять все повторения с идентичной техникой. Лишь в том случае, если вы не можете соблюдать правильную траекторию движения грифа или гантелей в каждом повторении, то значит, вы достигли технического отказа. Прекратите упражнение и отдохните или уменьшите вес.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: скругление спины при выполнении упражнений, задействующих все тело, таких как приседания, мертвые тяги и тяги к поясу.

Скругление спины крайне опасно, поскольку подвергает позвоночник невероятно сильному бесполезному стрессу.
Еще одна проблема - использование недостаточно тяжелого веса. Одно довольно интересное исследование показывает, что тренирующиеся редко выбирают вес, который был бы достаточно тяжелым для того, чтобы обеспечить стимуляцию роста мышц или силы.
Особенно это касается женщин. В ходе одного эксперимента было обнаружено, что в результате самостоятельного выбора рабочий вес новичков - женщин оказывался на 30 процентов легче минимального веса, необходимого для получения ощутимого прироста мышц ради улучшения композиции тела.

Придерживайтесь базовых упражнений.
Непомерный тренировочный энтузиазм может побудить вас выполнять большой диапазон упражнений от тяжелоатлетических до шрагов, однако, не стоит сходить с ума.
Наиболее эффективный способ развития базового уровня силы, необходимого для прогрессирования и выполнения более сложных упражнений и тренировочных программ заключается в освоении нескольких мультисуставных упражнений, задействующих по нескольку мышц за раз. Кроме того, освоение таких упражнений как приседания, мертвые тяги, выпады, жимы и тяги, поможет улучшить паттерны повседневных движений.
Большинство начинающих тренирующихся не знают даже как правильно наклониться и подобрать свою обувь, поэтому крайне важно натренировать свое тело на правильный отклик в различных задачах (данный процесс называется развитием нейромышечной силы.

Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: сосредоточенность на упражнениях для одной части тела.
Новички тренируют в основном только руки, грудь или пресс, однако, это очень большая ошибка, поскольку ключ к успеху - это сбалансированное развитие силы всего тела. Более высокий уровень базовой силы степень дальнейшего тренировочного успеха определяет. К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что если в начале мощностного тренинга атлет обладает сильными приседаниями, то его спортивная результативность в итоге повысится на 50 процентов, - в отличие от 20-процентного повышения, если начинать с относительно низким уровнем силы.

Выберите основную цель и тренируйтесь ради нее.
Все хотят всего и сразу: сжигания жира, больших мышц, силы и выносливости. Наличие множества целей похвально. Вы амбициозны и достаточно мотивированы. Тем не менее, это также может привести к "Распылению Усилий", в результате чего они окажутся тщетными.
В связи с этим необходимо выбрать основную цель и тренироваться преимущественно на нее. Однако загвоздка в том, что новички находятся в невыгодных условиях, поскольку их статус сам определяет основную цель - развитие базовой силы и освоение правильного тренинга.
Используйте это в своих интересах. Допустим, вы хотите улучшить фигуру к лету. В этом случае ваш фокус должен быть по-прежнему направлен на построение силы, поскольку результаты будут быстрыми, что в свою очередь повысит мотивацию.
Прирост силы может наблюдаться спустя одну - две тренировки, тогда как результатов в сжигании жира нужно ждать неделями, а в построении мышц - месяцами.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: слишком большое количество поставленных целей является самой большой ошибкой новичков после недостатка выдержки.
Сосредоточенность на увеличении силы и освоении тренировочной техники позволит терпению и выдержке позаботиться о самих себе. Таким образом, к концу первой тренировочной фазы вы уже будете готовы к интенсивным жиросжигающим тренировкам.

Используйте тренировочный объем и интенсивность в своих интересах.
Избегайте скуки и стагнации, распланировав тренировки на трех - четырехнедельные фазы. Между прочим, это один из самых базовых принципов силового тренинга, с которым нужно познакомиться всем начинающим.

Не забывайте, что жиросжигание и улучшение композиции тела требуют много времени, однако, сила развивается довольно быстро. Организм откликается на тренировочный стресс без промедлений, поэтому его часто необходимо менять.
Существует два базовых параметра, которые необходимо чередовать друг с другом. Первый параметр - это аккумуляция, то есть выполнение большего количества повторений и подходов с целью увеличения времени под нагрузкой. Основная задача аккумуляционного тренинга заключается в увеличении силы и сжигании подкожного жира.

Второй параметр - это интенсификация, то есть использование более тяжелых весов, близких к максимальным. Тренируясь на интенсивность, вы понижаете объем, и соответственно уменьшаете время под нагрузкой. Основной эффект такого тренинга - это увеличение силы.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: неизменность параметров тренировочной программы.

Выполнение одних и тех же упражнений с почти одной и той же нагрузкой и теми же диапазонами Сетов - повторений, снова и снова, не является эффективным вариантом.

Позвольте повторениям определять нагрузку.
Позвольте повторениям определять рабочий вес, поскольку это обеспечит следующие положительные эффекты:
- Прежде всего, это позволит вам убедиться, что вы используете правильную нагрузку, необходимую для достижения желаемых результатов, что очень важно, поскольку новички не представляют, какой у них на самом деле уровень силы.

Кроме того, это позволит вам индивидуализировать свой тренинг. Как известно, в результате генетики, пола и тренировочного стажа базовый уровень силы и выносливости людей варьируется.
- В течение дня уровень силы варьируется на 10-20 процентов, а его пик наблюдается между двумя и пятью часами после полудня. Таким образом, тот вес, который вы используете на тренировках после работы, может не подойти для утренних сессий.
Для того чтобы позволить повторениям диктовать нагрузку, используйте диапазоны при составлении программы. В случае если вы тренируетесь с диапазоном в 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы способны выполнить лишь восемь - девять повторений, то значит, что вес слишком большой.
Пример тренировочной программы, чередующей объем и интенсивность каждые три недели:
Первые три недели выполняйте три Сета из 10-12 повторений в каждом упражнении (используйте такой вес, с которым сможете выполнить максимум 12 повторений; если повторений будет меньше 10, то значит, что вес слишком большой.
Следующие три недели выполняйте по четыре Сета из пяти - семи повторений с более тяжелым весом по сравнению с первым циклом, достигая отказа на седьмом повторении.
Третий трехнедельный цикл выполняйте по четыре подхода из 8-10 повторений со слегка более легким весом, достигая отказа к 10-му повторению. Последние три недели выполняйте по четыре Сета из четырех - шести повторений, используя более тяжелый вес, чем во втором цикле.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: неизменность рабочих весов или ослабление мотивации в результате отсутствия роста силы и мышц, несмотря на постоянное использование одного диапазона повторений.

Заключение.

Освоение силовой тренировочной программы - это, по сути, освоение нового вида спорта. С помощью интенсивной работы силовой тренинг не только поможет вам повысить спортивную результативность. Вас ждет абсолютно новый мир, где люди ценят физические данные и знают, как изменить свое тело в лучшую сторону.

Получите больше информации о рационах здорового питания