Чтоб от тренировок получать эффект,

Прочтите внимательно наш совет

Собственно, совет будет не один, а несколько. Вы же выбирайте те, которые вам больше приглянутся.

Советы будут относительно того, как правильно, эффективно и безопасно применять тренировки для похудения. Они могут быть полезны и тем, кто уже тренируется, но не получает ожидаемых результатов – присмотритесь, возможно, вы что-то не так делаете.

Итак, вы решили похудеть и полны решимости приступить прямо сейчас. Или решимости совсем нет, но худеть надо – припекло.

Вот здесь вам сразу нужно определиться.

• Если мотивация слаба, то тут пряником не обойдёшься – нужен хор-роший кнут, значит, тренироваться лучше в спортзале под присмотром тренера. Хотя это влетит вам «в копеечку».
• Менее затратный метод тренировок – заниматься дома, но для этого придётся хлестать кнутом себя самому.

Они подойдут всем и нужны для того, чтобы знать, на что вы идёте.

• Перед тем, как приступить к тренировкам, посоветуйтесь с лечащим врачом. Узнайте, какие нагрузки вам допустимы, чего надо опасаться, есть ли у вас проблемы с сердцем или другими органами, могущими дать сбой при нагрузках. Эта информация необходима не только вам, но и тренеру (если вы решите заниматься в зале), чтобы он мог составить программу ваших тренировок.
• Определитесь, что вы ждёте от тренировок: помощь в похудении или построение красивой и рельефной фигуры с ярко выраженными мышцами. От этого зависит вид и интенсивность тренировок. Чтобы накачать мускулы, надо работать с большими весами – в этом вопросе лучше обратиться к специалисту.
• Выберите вид тренировки, которым вы будете заниматься с удовольствием: ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля или что-то другое. Занятия нелюбимым видом будут для вас в тягость и не принесут никакой пользы, кроме раздражения.
• Если у вас слабая воля и/или небольшая мотивация, лучше тренироваться с единомышленниками: это будет дополнительным стимулом для занятий – дух соревнования ещё никто не отменял.
• Понуждать себя к тренировкам надо, но при возникновении сильного нежелания можно одну-две тренировки (не больше!) пропустить – так мстит перетренированное тело, и, значит, надо дать ему отдых.

Имейте ввиду:

• Проводить тренировки нужно в одно и то же время – это будет вас дисциплинировать. Лучшим временем для тренировки считается после полудня, в районе 5-6 часов вечера – тогда все мышцы давно «проснулись», тело гибкое, вам не нужно торопиться на работу или учёбу. Хотя некоторые предпочитают тренировки по утрам. Здесь всё на любителя.
• Занимайтесь в специальном тренировочном костюме. Это принудит вас не отвлекаться от тренировок, да и вас никто отвлекать не будет – ведь видно же, что человек тренируется.
• Перед тренировкой неплохо немного перекусить, например, стаканом смузи и горсткой арахиса – вы получите минимум калорий, но максимум энергии.
• Как все уже знают, воды нужно пить 1,5-2,0 литра в день. Следите за этим, поскольку во время тренировок будете интенсивно потеть, а обезвоживание организма крайне нежелательно. Лучше пить воду тёплую или комнатной температуры. Во время тренировки пить воду тоже можно и нужно, но понемногу.

Как повысить эффективность тренировок?

А сейчас приступаем к главному. Часто бывает так, что после какого-то периода времени результаты перестают повышаться и даже идут вниз, хотя вы по-прежнему тренируетесь. Здесь есть некоторые тонкости.

Для повышения эффективности тренировок такие советы:

• Многие новички, приступая к тренировкам, хотят получить результат сразу и поэтому начинают в первый же день нагружать свой организм так, чтобы показать, на что тот способен. Особеннохотят показать другим при занятии в спортзале: как же – кругом столько внимательных глаз противоположного пола. Правда, последствия на следующий день бывают плачевны. Они выражаются в протяжном и продолжительном звуке, издаваемом вами при подъёме с постели: «Ы-ы-ы-ы-ы-ы-ы!» Чтобы не случился такой казус, нагрузку увеличивайте постепенно.
• Чередуйте упражнения и их интенсивность. Если долго делаете одни и те же упражнения, то организм привыкает к ним и уже не реагирует на них. Поменяйте их на другие или измените интенсивность их выполнения. Например, вы выполняете какое-то упражнение 20 раз в одном темпе; делайте их по-другому: 5 раз медленно, 5 раз быстро, затем 5 раз медленно и потом 5 раз быстро.

А еще:

• Если сердце у вас здоровое, можно делать упражнения в более высоком темпе и тратить на весь комплекс не 1 час, а в два раза меньше. Главное – результаты опять начнут расти.
• Выбирайте упражнения, дающие максимальный эффект. Конечно, они потребуют напряжения, но какой смысл тратить время на те упражнения, которые не мучают вас, но и не помогают в решении проблемы? Наиболее полезные: ходьба (быстрая сжигает до 500 ккал/час), глубокие приседания (задействованы до 70% мышц), отжимания от пола (не обязательно глубокие), выпады (широкий шаг – приседание с касанием заднего колена пола – пауза – возврат в исходное положение; затем то же самое с другой ногой), упражнения на гибкость и растяжку.

В настоящее время существует масса методов, направленных на повышение результативности занятий без прибавления дополнительной нагрузки.

Как повысить эффективность тренировок

• Чтобы тренировки были эффективными, следует регулярно уделять время спорту. Затяжные паузы между занятиями способны вернуть прежний вес, который вряд ли станет желаемым. Параллельно следите за тем, чтобы мышцы не испытывали перегрузки. Возьмите за правило немедленно прекращать упражнения при резком возникновении боли.
• Обязательный разогрев мышц! Важность разминки перед началом любой тренировки очевидна. Грамотный подход к организации занятия избавит Вас от вероятных травм и растяжений. К тому же это направлено и на улучшение эффективности тренировки, мышцы обогатятся кислородом, активизируются обменные процессы, что благоприятно скажется на процессе похудения.
• Выкладывайтесь максимально. Даже если заниматься каждый день, но по 15 минут, результата не достичь. Максимум, Вы разогреете мышцы и связки. Для эффективного похудения и набора мышечной массы нужно тренироваться в интенсивном темпе минимум полчаса-час.
• Если Вы хотите избавиться от лишнего веса, нужно заниматься спортом минимум 4 раза в неделю. Старайтесь делать суточные перерывы. Занятие должно быть направлено больше на аэробные нагрузки. Максимум эффекта для похудения даст спортивная ходьба, бег, танцы и плавание.
• Для набора мышц стоит выполнять упражнения до первых появлений болезненных ощущений. Затем необходим отдых, пока мышцы не восстановятся. Это может занять два-тря дня. Помимо этого не забывайте о медленном выполнении базовых упражнений. В таком случае не придется увеличивать нагрузки.

Вы окажите себе большую помощь, если подкрепите эффект от спортивных занятий правильным рационом. Вне зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, питаться необходимо полноценно.

Иначе организму будет недостаточно сил и энергии для спортивных занятий. Желающим избавиться от лишних килограммов, рекомендуется воздержаться от приема тяжелой пищи во второй половине дня. Можно употреблять низкокалорийные продукты. Для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом очень важно употреблять большое количество белков: мясо, рыба и морепродукты будут очень полезны.

Все мы занимаемся спортом. И хотим достичь заметных результатов.

Если ни одно из утверждений вам не подходит, то можете дальше не читать. Потому что дальше речь пойдет о , где халявщикам нет места.

Чтобы действительно добиться значительных результатов, не всегда достаточно увеличить количество или время тренировок. Нужно полностью пересмотреть свой жизненный уклад и постепенно перейти на новый качественный уровень.

Недостаток времени и стабильности в , заставили меня по-новому взглянуть на свои тренировки. Мои требования к тренировкам казались по началу абсолютно несовместимы: постоянное повышение нагрузок, минимальные затраты времени, без использования громоздкого оборудования и больших помещений для занятий.

В поисках решения моей проблемы, я вдруг обратил внимание на принцип высокоинтенсивных тренировок. Универсальность этого подхода было гениальным.

Как можно тратить в 6 раз меньше времени на тренировки и при этом тренироваться в 6 раз эффективней?

Представьте себе – это вполне реально!

Ниже я приведу 13 правил, благодаря которым и вы сможете улучшить свои тренировки.

1. Тренируйтесь с высоким уровнем интенсивности.

Выполняйте упражнения с максимальной скоростью, пока мышцы не начнут просить пощады. Наблюдения за тысячью спортсменов показывают, что интенсивность является самым важным фактором для достижения высоких результатов.

2. Увеличивайте количество повторений или вес отягощений.

Постоянно увеличивайте нагрузку на организм с помощью количества повторов упражнения или веса, который используете в качестве отягощения. Не давайте организму привыкнуть к используемой нагрузке!

3. Делайте 3-5 кругов (подходов).

Выбираете несколько упражнений (3-6) на разные группы мышц, из которых и будет состоять один круг. Делаете таких кругов не менее 3 за одну тренировку. По мере привыкания можно увеличивать количество кругов или упражнений в кругу.

4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемых повторений.

Чем тяжелее, тем лучше! Количество повторений для каждой части тела различен. Прислушивайтесь к своему телу – вы должны ощутить “жжение” в мышцах. И помните, что число повторений – не самое главное, ключевым фактором является скорость . Можно выполнить подход из 10 повторений за 10-15 секунд – и “умереть”. А можно и одно повторение продлить в течение 60 сек. – и толку не будет.

5. Управляйте нагрузкой.

Если вы запланировали определенное количество повторений, но “мышечный отказ” наступил намного ранее, значит нужно снизить количество повторений. Вы просто переоценили свои возможности. И наоборот, если упражнение сделано, а мышцы даже не “забились”, значит, смело добавляйте нагрузку.

6. Выполняйте упражнение с правильной техникой.

Скорость в упражнениях не должна повышаться в ущерб технике. Такая распространенная ошибка (особенно среди молодых спортсменов) может привести к травмам. Не говоря уже о уменьшении эффективности выполняемого упражнения.

7. Используйте полную амплитуду движения.

При выполнении упражнения на высокой скорости некоторые спортсмены не доводят движение до логического завершения. Если правильное выполнение упражнения подразумевает выпрямление руки, значит, вы должны ее выпрямить полностью. Таким образом, вы тренируете всю мышцу, а не только ее часть. Ваши мышцы становятся более гибкими, что снижает риск получения травмы.

8. Тренировка не должна длиться более 1 часа.

Высокоинтенсивные упражнения создают большую нагрузку на организм. Поэтому продолжительностью высокоинтенсивной тренировки свыше 1 часа вы рискуете перетренироваться. А это негативно отразиться на самочувствии и психоэмоциональном состоянии.

9. Отдых между кругами (подходами) должен быть коротким.

От одного упражнения к другому вы передвигаетесь быстро и без пауз. Только по завершению круга вы может отдохнуть. Время отдыха зависит от вашей общефизической подготовки, но не более 1-3 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить дыхание. Тренировка с минимальным временем восстановления между кругами приводит к такому метаболическому эффекту, которого невозможно достичь при помощи традиционного многоподходового тренинга.

10. Упражнения на большие группы мышц должны быть первыми в списке.

11. Не занимайтесь каждый день.

Программа высокоинтенсивных тренировок обычно рассчитываются на 2-3 тренировки в неделю. Ежедневные тренировки по такой программе просто ни к чему, мало того они оказывают негативное влияние на организм. Вы не сможете эффективно восстановиться после таких нагрузок.

12. Необходимость перерывов в тренировочной программе.

Перерывы в тренировочной программе служат профилактикой перетренированности. Поэтому раз в полгода можно недельку отдохнуть от всех тренировок.

13. Выполняйте разминку вначале интенсивного тренинга и заминку после него.

Необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки вы можете использовать любую последовательность из общефизических упражнений.

После тренировки тоже важна. Она помогает быстрее вывести молочную кислоту. В заминке можно использовать любые упражнения с небольшой интенсивностью или просто порастягиваться.

P.S. А теперь, как и обещал в прошлой статье, даю вам ссылку на видеокурс

Силовой тренинг самым мощным тренировочным инструментом для преобразования фигуры является. Однако при этом нельзя прийти с улицы в спортзал, сразу начать работать с отягощениями и получать от этого трансформацию. Тренинг наличия сложных двигательных навыков требует.

Лишь в том случае, если вы подобны большинству тренирующихся, то вас ждут некоторые распространенные ошибки, способные замедлить прогресс и свести усилия на нет.

В данной статье представлено 10 рекомендаций для повышения эффективности тренировок втрое. Начнем мы с самых простых моментов и постепенно дойдем до более сложных, требующих немного больше информации для понимания.
Таким образом вы сможете избежать ошибок, что позволит вам получить более высокие результаты по сравнению с большинством тренирующихся и приблизиться к тем уникальным личностям, которым удалось по-настоящему трансформировать свою фигуру и достичь желаемого.

Ограничьте тренировки до 60 минут на сессию.
Тренируйтесь не более 60 минут с полным драйвом и сосредоточенностью на работе. Идеальным вариантом для новичков являются частые, но короткие тренировки. Четыре 45-минутных сессии в неделю позволят вам тренироваться с более высоким уровнем усилий и решимостью, что обеспечит более быстрые прогрессии.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: длительные тренировки.
Такие тренировки приводят к замедлению прогресса по всем тренировочным целям кроме увеличения выносливости. Кроме того, повышается высвобождение гормона стресса кортизола, который начинает разрушать мышцы для обеспечения продолжительного поступления энергии, что для нас является негативным эффектом.

Будьте терпеливы и тренируйтесь регулярно.
Нет никаких секретов в том, как улучшить свою фигуру или увеличить функциональную силу.

Просто большинству людей не нравится ответ, который заключается в том, что для получения результатов необходимо время, регулярность и относительно тяжелая работа.

Признайте, что успешными становятся в основном те, кто действует и при этом рационально использует свое время. Не сдавайтесь, придерживайтесь плана и в конечном итоге достигните желаемого.

Признайте, что все то, что вам говорили раньше, возможно, является неверным.
Мир фитнесса просто переполнен тренировочными мифами, возникающими в результате недопонимания того, как работает человеческий организм. А это в свою очередь путает как новичков, так и продвинутых тренирующихся.
К примеру, при выполнении приседаний колени вполне могут заходить вперед за пальцы ног, это не опасно, как и полноамплитудные приседания ниже параллели бедер полу. Оба этих мифа распространяются теми тренирующимися, которые не понимают, как работает мускулатура нижней части тела.

Полноамплитудные приседания, при выполнении которых колени заходят за пальцы ног, а таз опускается ниже параллели бедер полу, наоборот, защищают колени, а также гораздо безопаснее частичных приседаний, которые приводят к дегенеративным изменениям в коленном суставе и позвоночнике.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: верить в мифы и путаться от этого.

Лично я рекомендую вам получать знания только от опытных силовых тренеров, поскольку принципы силового тренинга базируются на спортивной науке.
Кстати можете проверить своего тренера, попросив объяснить, почему вы должны тренировать так, как он вам рекомендует. Сможет ли он объяснить данный момент так, чтобы все встало на свои места? Лишь в том случае, если нет, то он сам не понимает того, что советует. И значит, вам придется поискать другого тренера.

Не слушайте советов тех, кто сам не тренируется.
Нет никаких сомнений в том, что те, кто сам не тренируется и не имеет никакого опыта в силовом тренинге, начнут предлагать вам свои советы, когда узнают, что вы собираетесь выполнять серьезную тренировочную программу.
Когда это случится, спросите себя, откуда этот человек получает эту информацию?
Из журналов, от друзей, СМИ, или же оценивая собственные неудачи в прошлом?
Да? Тогда ответьте, являются ли эти источники надежными и предоставляют ли они научно подтвержденную информацию о том, как работает человеческий организм?
Нет?
Так и думал. Надеюсь, мы разобрались.

Не нужно питаться и потреблять пищевые добавки подобно атлету, если вы таковым не являетесь.
Атлетам необходимо оптимизировать восстановление, для того чтобы тренироваться по нескольку раз в день. Они выполняют интенсивные, повреждающие мышцы сессии, требующие большого количества калорий и нутриентов для рекуперации.
Между тем, у новичков, тренирующихся по три - пять раз в неделю в течение часа, совсем другие потребности в питании и восстановлении. А если ваша цель - сжигание подкожного жира и улучшение общего здоровья, то наиболее высокие результаты вы получите, если сфокусируетесь на разумном, простом, сбалансированном питании.

Те, чья цель - мышечный рост или повышение спортивной результативности определенно могут воспользоваться преимуществом пред - и послетренировочных коктейлей, а также других пищевых добавок, однако, для начала предпочтительнее получить существенный тренировочный опыт.

Распространенная ошибка, которую следует избегать: пред - и послетренировочный прием углеводов или потребление протеиновых коктейлей в течение всего дня.
В том случае, если вы новичок, то до тех пор, пока у вас более-менее нормальный диетарный режим, предтренировочные углеводы в качестве дополнительной "Энергии" вам не нужны, поскольку, скорее всего, ваши запасы мышечного гликогена уже заполнены. А для часовой тренировки мышечный гликоген обеспечивает более чем достаточное количество топлива.
В случае если ваше общее потребление протеина является низким, то возможно вам не помешает один послетренировочный коктейль, содержащий 20 грамм протеина без дополнительного сахара. Однако более высокие объемы редко требуются. Пищевые добавки протеина повышают уровень инсулина, что лучше избегать, особенно если ваша цель - сжигание подкожного жира. В связи с этим придерживайтесь цельного диетарного протеина.

Ускорьте прирост силы, освоив тренировочную технику упражнений.
Освоение правильной техники упражнений является обязательным моментом, поскольку это обеспечит следующие положительные эффекты:
- Ускорение силового развития.
- Увеличение мышечного прироста и ускорение жиросжигания.
- Ослабление суставных болей, связанных с неправильными двигательными паттернами.
- Кроме того, таким образом вы больше не будете выглядеть как болван, который сам не знает, что делает.

Правильная тренировочная техника варьируется от упражнения к упражнению, однако, при этом существуют некоторые общие моменты для всех движений, которые необходимо освоить:
- Тренируясь, удерживайте напряжение и прямое положение верхнего отдела спины. В нижнем отделе допускается появление естественного прогиба. Никогда не скругляйте спину и не позволяйте животу провисать. Задействуйте абдоминальные мышцы живота для того, чтобы стабилизировать корпус.
- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом.
- Используйте такой рабочий вес, который ощущается тяжелым, но при этом позволяет выполнять все повторения с идентичной техникой. Лишь в том случае, если вы не можете соблюдать правильную траекторию движения грифа или гантелей в каждом повторении, то значит, вы достигли технического отказа. Прекратите упражнение и отдохните или уменьшите вес.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: скругление спины при выполнении упражнений, задействующих все тело, таких как приседания, мертвые тяги и тяги к поясу.

Скругление спины крайне опасно, поскольку подвергает позвоночник невероятно сильному бесполезному стрессу.
Еще одна проблема - использование недостаточно тяжелого веса. Одно довольно интересное исследование показывает, что тренирующиеся редко выбирают вес, который был бы достаточно тяжелым для того, чтобы обеспечить стимуляцию роста мышц или силы.
Особенно это касается женщин. В ходе одного эксперимента было обнаружено, что в результате самостоятельного выбора рабочий вес новичков - женщин оказывался на 30 процентов легче минимального веса, необходимого для получения ощутимого прироста мышц ради улучшения композиции тела.

Придерживайтесь базовых упражнений.
Непомерный тренировочный энтузиазм может побудить вас выполнять большой диапазон упражнений от тяжелоатлетических до шрагов, однако, не стоит сходить с ума.
Наиболее эффективный способ развития базового уровня силы, необходимого для прогрессирования и выполнения более сложных упражнений и тренировочных программ заключается в освоении нескольких мультисуставных упражнений, задействующих по нескольку мышц за раз. Кроме того, освоение таких упражнений как приседания, мертвые тяги, выпады, жимы и тяги, поможет улучшить паттерны повседневных движений.
Большинство начинающих тренирующихся не знают даже как правильно наклониться и подобрать свою обувь, поэтому крайне важно натренировать свое тело на правильный отклик в различных задачах (данный процесс называется развитием нейромышечной силы.

Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: сосредоточенность на упражнениях для одной части тела.
Новички тренируют в основном только руки, грудь или пресс, однако, это очень большая ошибка, поскольку ключ к успеху - это сбалансированное развитие силы всего тела. Более высокий уровень базовой силы степень дальнейшего тренировочного успеха определяет. К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что если в начале мощностного тренинга атлет обладает сильными приседаниями, то его спортивная результативность в итоге повысится на 50 процентов, - в отличие от 20-процентного повышения, если начинать с относительно низким уровнем силы.

Выберите основную цель и тренируйтесь ради нее.
Все хотят всего и сразу: сжигания жира, больших мышц, силы и выносливости. Наличие множества целей похвально. Вы амбициозны и достаточно мотивированы. Тем не менее, это также может привести к "Распылению Усилий", в результате чего они окажутся тщетными.
В связи с этим необходимо выбрать основную цель и тренироваться преимущественно на нее. Однако загвоздка в том, что новички находятся в невыгодных условиях, поскольку их статус сам определяет основную цель - развитие базовой силы и освоение правильного тренинга.
Используйте это в своих интересах. Допустим, вы хотите улучшить фигуру к лету. В этом случае ваш фокус должен быть по-прежнему направлен на построение силы, поскольку результаты будут быстрыми, что в свою очередь повысит мотивацию.
Прирост силы может наблюдаться спустя одну - две тренировки, тогда как результатов в сжигании жира нужно ждать неделями, а в построении мышц - месяцами.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: слишком большое количество поставленных целей является самой большой ошибкой новичков после недостатка выдержки.
Сосредоточенность на увеличении силы и освоении тренировочной техники позволит терпению и выдержке позаботиться о самих себе. Таким образом, к концу первой тренировочной фазы вы уже будете готовы к интенсивным жиросжигающим тренировкам.

Используйте тренировочный объем и интенсивность в своих интересах.
Избегайте скуки и стагнации, распланировав тренировки на трех - четырехнедельные фазы. Между прочим, это один из самых базовых принципов силового тренинга, с которым нужно познакомиться всем начинающим.

Не забывайте, что жиросжигание и улучшение композиции тела требуют много времени, однако, сила развивается довольно быстро. Организм откликается на тренировочный стресс без промедлений, поэтому его часто необходимо менять.
Существует два базовых параметра, которые необходимо чередовать друг с другом. Первый параметр - это аккумуляция, то есть выполнение большего количества повторений и подходов с целью увеличения времени под нагрузкой. Основная задача аккумуляционного тренинга заключается в увеличении силы и сжигании подкожного жира.

Второй параметр - это интенсификация, то есть использование более тяжелых весов, близких к максимальным. Тренируясь на интенсивность, вы понижаете объем, и соответственно уменьшаете время под нагрузкой. Основной эффект такого тренинга - это увеличение силы.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: неизменность параметров тренировочной программы.

Выполнение одних и тех же упражнений с почти одной и той же нагрузкой и теми же диапазонами Сетов - повторений, снова и снова, не является эффективным вариантом.

Позвольте повторениям определять нагрузку.
Позвольте повторениям определять рабочий вес, поскольку это обеспечит следующие положительные эффекты:
- Прежде всего, это позволит вам убедиться, что вы используете правильную нагрузку, необходимую для достижения желаемых результатов, что очень важно, поскольку новички не представляют, какой у них на самом деле уровень силы.

Кроме того, это позволит вам индивидуализировать свой тренинг. Как известно, в результате генетики, пола и тренировочного стажа базовый уровень силы и выносливости людей варьируется.
- В течение дня уровень силы варьируется на 10-20 процентов, а его пик наблюдается между двумя и пятью часами после полудня. Таким образом, тот вес, который вы используете на тренировках после работы, может не подойти для утренних сессий.
Для того чтобы позволить повторениям диктовать нагрузку, используйте диапазоны при составлении программы. В случае если вы тренируетесь с диапазоном в 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы способны выполнить лишь восемь - девять повторений, то значит, что вес слишком большой.
Пример тренировочной программы, чередующей объем и интенсивность каждые три недели:
Первые три недели выполняйте три Сета из 10-12 повторений в каждом упражнении (используйте такой вес, с которым сможете выполнить максимум 12 повторений; если повторений будет меньше 10, то значит, что вес слишком большой.
Следующие три недели выполняйте по четыре Сета из пяти - семи повторений с более тяжелым весом по сравнению с первым циклом, достигая отказа на седьмом повторении.
Третий трехнедельный цикл выполняйте по четыре подхода из 8-10 повторений со слегка более легким весом, достигая отказа к 10-му повторению. Последние три недели выполняйте по четыре Сета из четырех - шести повторений, используя более тяжелый вес, чем во втором цикле.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: неизменность рабочих весов или ослабление мотивации в результате отсутствия роста силы и мышц, несмотря на постоянное использование одного диапазона повторений.

Заключение.

Освоение силовой тренировочной программы - это, по сути, освоение нового вида спорта. С помощью интенсивной работы силовой тренинг не только поможет вам повысить спортивную результативность. Вас ждет абсолютно новый мир, где люди ценят физические данные и знают, как изменить свое тело в лучшую сторону.

Получите больше информации о рационах здорового питания

Часто приходится сталкиваться с тем, что «бывалые» клиенты делятся проблемой остановки в результатах. Когда вроде бы и занимаешься, а изменений никаких не происходит. Предлагаю разобрать причины возникновения таких ситуаций и способы сдвинуться с «плато».

Возможных причин несколько. И чаще всего – это то, что организм полностью адаптируется к нагрузкам. Если организм не испытывает от тренировок некоторого стресса, то и изменений не происходит. Гибкость и аэробные способности развиваются быстро, и обычно в течение полугода они достигают хорошего уровня. Сила и выносливость развиваются не так интенсивно, но тоже через какое-то время при однообразности тренировок организм перестает реагировать на даваемые ему нагрузки. Ниже я приведу методы борьбы с результатами этой причины отсутствия прогресса в тренировках.

Другой возможной причиной может стать то, что человек близко подошел к пределу своего развития. В этом случае также организм не воспринимает нагрузку, как стресс. Часто такая причина появляется у тех, кто активно занимается в тренажерном зале. Происходит это потому, что при росте мышечной массы синтез белков идет сложно. Выходом из положения может стать временное снижение уровня тренировок.

И третьей, к тому же опасной для здоровья, причиной являются переутомление или перетренированность. Они возникают при несоответствии величины нагрузки и степени готовности организма к ней. Это очень серьезная причина, пренебрегать устранением которой, крайне не рекомендую! Разумным решением станет снижение нагрузок до минимального уровня и постепенное их увеличение по мере восстановления.

Теперь перейдем к методам, повышающим эффективность тренировок и позволяющим продолжить свое развитие. Вы можете выбрать, как один метод, так и попробовать применить сразу несколько. Наша задача встряхнуть организм так, чтобы он воспринял тренировку, как стресс.

1) Измените интенсивность тренировки. В аэробных тренировках можно увеличить скорость выполнения движений, их сложность и использовать перемещения в пространстве, заставляющие развивать высокую координацию.

Способы изменения интенсивности силовой тренировки:

• увеличение веса отягощения
• увеличение количества повторений в подходе
• уменьшение паузы между подходами
• изменение скорости движения
• использование технических приемов (пирамида, читинг, суперсет, пиковое сокращение и др.)

2) Смените на какой-то период времени вид тренировок. Бегали? Походите в бассейн или на Тай-бо. Классическую силовую тренировку замените на функциональный тренинг и т.п. Через пару месяцев вы можете вернуться к любимым занятиям или чередовать их с новыми тренировками.

3) Измените время тренировок. Например, с вечерних на утренние.

4) Измените количество тренировок в неделю и их порядок. Например, вы занимались 3 раза в неделю через день. Попробуйте заниматься 2 дня подряд и 2 дня перерыв. Или же добавьте час на беговой дорожке перед привычной силовой тренировкой. Вариантов может быть множество.

5) Попробуйте скорректировать питание. Порой бывает так, что последние сантиметры не уходят в силу того, что, несмотря на грамотно выстроенный график тренировок, потребляется излишнее количество калорий, что не дает достичь желаемого результата. Также неправильное питание может мешать расти мышцам.

6) Максимально увеличьте концентрацию во время тренировок. Ученые доказали, что эффективность от занятий повышается примерно на 30%, если вы мысленно концентрируетесь при выполнении упражнений на работающих в данный момент мышечных группах. Постарайтесь не улетать мыслями далеко из зала, делая каждое движение произвольно, а не по инерции. При аэробных нагрузках контролируйте качество выполнения движений – ширину шагов, высоту поднятия колена и т.п.

И напоследок, мой личный совет: Не оставайтесь приверженцем какого-то одного вида тренировок. Наилучший результат дает тандем нагрузок аэробной и силовой направленности, плюс тренировки на развитие гибкости. Время от времени увеличивайте объем то одного вида тренировок, то другого. Под периодом я подразумеваю интервал 2-6 месяцев.