Похудеть решила с помощью правильного питания в тандеме с выполнением дома физических упражнений. На всё про всё ушёл месяц. Вес значительно не изменился. Он снизился с 68 кг до 63кг, а вот качество тела поменялось существенно.

Процесс выбора метода похудения

С подросткового возраста я как и многие девушки желала похудеть, любоваться идеальным телом в зеркале. От огромного излишнего веса я не страдала, но килограмм пять-десять сбросить не помешало бы. Мужа устраивала вполне моя фигура. Я подсознательно понимала, что во многом моё желание похудеть навязано рекламой, в которой идеальные девушки что-то нам продают.

Поддавшись своим мыслям, я приняла решение довести своё тело до идеальных пропорций. Нет для меня это совсем не 90-60-90. Я желала себе небольшие, но аппетитные формы и изгибы.

На помощь мне пришёл интернет. Там я нашла уйму информации о различных диетах, чудо коктейлях, чаях и так далее. Мне это всё не внушало доверия. Ведь я хотела не только похудеть, но и остаться со здоровым желудком. Всем моим требованиям отвечал такой метод похудения, как правильное питание. И я решилась.

Меню на неделю

К составлению меню я подошла очень ответственно. Перерыла множество информации в интернете. Почитала отзывы и истории других людей. И составила своё меню. Выглядело оно следующим образом:

Первая неделя

1 день

• Завтрак : овсяная каша, 2 куриных белка, чай без сахара
• Обед : отварная куриная грудка, два огурца средних размеров
• Перекус : каша гречневая
• Ужин : отварная куриная грудка и тушеная капуста

2 день

• Завтрак : белковый омлет из 3 куриных яиц и стакан молока
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : свежий перец средних размеров, отварная говядина
• Перекус : отварная рыба, стручковая фасоль

3 день

• Завтрак : гречневая каша, отварное куриное яйцо
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : свежие огурцы и помидоры средних размеров (каждого по два штуки), отварная куриная грудка
• Перекус : пол пачки творога, изюм
• Ужин : отварная рыба, салат из свежей капусты

4 день

• Завтрак : овсяная каша, чай без сахара
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : кальмары, свежий перец
• Перекус : суп-пюре из овощей
• Ужин : пол пачки творога, стакан обезжиренного кефира

5 день

• Завтрак : омлет из двух куриных белков, 1 свежий огурец средних размеров, чай без сахара
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : овощное пюре, свежий огурец, отварная куриная грудка
• Перекус : свежие огурцы (2 штуки), перец
• Ужин : капустный салат, отварная рыба

6 день

• Завтрак : отварное яйцо, свежий помидор, чай без сахара
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : тушеная фасоль с куриной грудкой
• Перекус : пол пачки творога, стакан кефира
• Ужин : гречневая каша, отварная грудка

7 день

• Завтрак : овсяная каша с изюмом, чай без сахара
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : тушеные овощи, отварная рыба
• Перекус : салат из свежих овощей.
• Ужин : пол пачки творога, чай без сахара.

Вторая неделя — полное исключение фруктов. Ежедневный ужин состоял из отварной рыбы или куриной грудки и творога.

Третья неделя — потребление каш снизила до шести ложек за приём. Уменьшила объём молочный продуктов в рационе.

Четвертая неделя — считается выходом из диеты, поэтому он обязан быть плавным. При плавном переходе на привычное меню возможность срыва минимальна. Питание на четвертой неделе полностью соответствует первой.

Куриную грудку всегда отваривала без кожицы и хорошо промытую. Овощи и фрукты брала средних размеров, так проще ориентироваться и подсчитывать.

Ежедневно минут за тридцать минут до завтрака выпивала стакан чистой воды. После чего просыпался желудок и начинал свою работу после отдыха.

Физические упражнения, выполняемые в домашних условиях

Все свои тренировки я разделила на два дня. В первый день я давала нагрузку на ягодицы и ноги. А во второй день все остальное — руки, плечи, спина, грудь, пресс.

Домашний инвентарь состоит из двух гантелей по четыре килограмма. Для моего неподготовленного тела этого хватило вполне.

Каждую тренировку я обязательно начинала с растяжки всех мышц. На это уходит время, но без растяжки никуда. Не разогретые мышцы часто травмируются. А травм я не хотела, я хотела похудеть. В общей сложности разогревание тела и растяжка занимают у меня пятнадцать минут. Разогревалась я прыжками и бегом на месте. Можно прыжки через скакалку, но таковой дома у меня не нашлось.

Растягивала мышцы я, следуя изображениям на рисунке.

Первый день тренировок — низ:

• Приседания.
• Румынская тяга.
• Выпады.
• Ягодичный мостик.
• Мази ногой в сторону (выполняла без гантелей).

Второй день тренировок — верх:

• Отжимания от дивана.
• Подъём туловища вверх из положения лёжа.
• Подъём ног вверх из положения лёжа.
• Обратные отжимания.
• Планка.
• Разводка гантелей в стороны стоя.

В дни, когда я не выполняла физические упражнения дома, я выходила на пробежку. Пробежки были утренними, так как вечером я выполнить их не могла в связи с поздним окончанием рабочего дня. Утром, проснувшись, делала растяжку мышц. Выпивала стакан воды и отправлялась на пробежку. Поначалу пробегала очень мало, но с каждым днём расстояние увеличивалось. В среднем мои пробежки равнялись трём километрам.

Преимущества плавного похудения

Щадящие системы похудения разработаны таким образом, чтобы не навредить организму. Правильное питание способствует очищению организма, ускорению обменных процессов и нормализации пищеварения. Человек будет получать все необходимые витамины и полезные вещества из еды, и при это не испытывать постоянного чувства голода.

Преимущества диеты 5 кг за месяц:

• Вес будет уходить постепенно. В зависимости от исходного веса, можно похудеть за месяц на 5-10 килограммов.
• Диета имеет минимум противопоказаний. По назначению врача ее могут использовать женщины в период беременности и лактации, а также при заболеваниях ЖКТ.
• Не придется страдать от однообразия. Организм будет получать питательные вещества и не истощается. Блюда вкусные, разнообразные.
• Минимизируется вероятность возвращения потерянного веса. Диета рассчитана на месяц, но можно придерживаться такого режима питания и дольше.
• Полноценное питание благотворно влияет на общее состояние здоровья организма. Правильно подобранное меню способствует выведению шлаков, токсинов, лишней влаги. Улучшается состояние кожных покровов, ногтей, волос.
• Если делать хотя бы примитивную гимнастику и самомассаж, не придется беспокоиться о том, что кожа обвиснет и станет дряблой.

Из недостатков можно отметить не столь интенсивное похудение. Такой вариант не подходит тем, кто хочет скинуть лишний вес в короткий промежуток времени.

Основные принципы диеты

Как похудеть на 5 кг за месяц:

• Считать килокалории. В сутки нужно получать 1200-1600 кКал. Так вес будет уходить постепенно, с умеренной скоростью.
• Голодать запрещено. Перекусы должны быть полезными: йогурт, стакан кефира, горсть ягод, яблоко, злаковые батончики.
• Новичкам рекомендуется вести пищевой дневник. В него нужно записывать виды потребляемых продуктов, калорийность, реакцию организма на те или иные блюда.
• Составить план приема пищи. Организм привыкает к распорядку, и процесс пищеварения пройдет быстрее.
• В рационе должны преобладать углеводы, на втором месте – белки, и меньше всего жиров.
• Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
• От пяти килограммов легче избавиться при помощи дробного питания. Небольшие порции постоянно поддерживают активность метаболизма и сдерживают выработку гормона, который вызывает аппетит. Если человек голодает, снижаются обменные процессы, а организм переходит в экономный режим, сохраняя запасы.
• Нужно соблюдать питьевой режим. Негазированной воды следует пить не менее 2-х литров. Жидкость улучшает обменные процессы и быстрее выводит токсины.
• Чтобы восполнить баланс витаминов, необходимо питаться разнообразно. Львиную долю рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
• Необходимо избавиться от вредных привычек: к этой категории относится не только алкоголь и курение, но и привычка перекусывать на ходу, любовь к фастфуду.
• Стоит приучить себя есть в спокойной обстановке. Доказано, что человек, который потребляет пищу под музыку или смотрит телевизор, съедает гораздо больше. Кстати, визуально обмануть организм поможет и «правило малой тарелки»: в ней порция кажется больше.
• Чтобы сбросить 5 кг за месяц, нужно правильно готовить блюда: самыми полезными являются продукты на пару, отварные или тушеные.

Особенности составления меню

Каким должно быть меню диеты, чтобы похудеть на 5 кг за месяц:

• Самым сытным должен быть завтрак. Лучше всего выбирать продукты, богатые белком и клетчаткой. Творог, каша на молоке, омлет, запеканка с сухофруктами – отличный выбор.
• В качестве перекуса можно выбрать компот или сок с галетным печеньем, яблоко, овощной салат, ягоды или кисломолочные продукты.
• Обед должен быть сытным. Обязательно стоит употреблять жидкие блюда – супы, борщи, рассольники. Они полезны для пищеварения и ускорения обменных процессов. Общий объем порции не должен превышать 300 г.
• Ужин стоит выбирать легкий, чтобы не нарушать сон. Это может быть отварное мясо или рыба с овощным гарниром, омлет, салат с овощами или фруктами.

В рационе худеющего не должно быть:

• Простых углеводов (мучное, сладкое).
• Жирных блюд.
• Консервов, маринадов, покупных майонезов, соусов.
• Алкоголя.
• Газировки, пакетированных соков.

Ориентировочное меню на каждый день:

День недели	Примерный рацион
1-й	Завтрак: овсяные хлопья с молоком (150 г). Второй завтрак: компот, сухарики (30 г). Обед: зеленый борщ (200 г), отварная курятина (100 г). Полдник: грейпфрут. Ужин: рагу с овощами (200 г)
2-й	Завтрак: гречневая каша с молоком (200 г). Второй завтрак: яблоко. Обед: суп картофельный (200 г), суфле куриное (120 г). Полдник: фруктовый салат (120 г). Ужин: пюре картофельное (120 г), котлета рыбная (100 г)
3-й	Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (200 г). Обед: постный борщ (200 г), отварная говядина (100 г). Полдник: апельсин. Ужин: тушеные овощи (150 г), отварная говядина (100 г)
4-й	Завтрак: вареное яйцо всмятку, бутерброд с сыром (30 г). Второй завтрак: стакан кефира. Обед: суп овощной (200 г), рыба тушеная (120г). Полдник: сырники (100 г). Ужин: кабачковые оладьи (100 г), отварная курятина (100 г)
5-й	Завтрак: запеканка творожная. Второй завтрак: стакан молока. Обед: рассольник (200 г), отварная индюшатина (100 г). Полдник: сухофрукты (40 г). Ужин: каша гречневая (100 г), котлета куриная (100 г)
6-й	Завтрак: пшенная каша с сухофруктами (200 г). Второй завтрак: стакан йогурта. Обед: овощной суп (200 г), куриный бифштекс на пару (120 г). Полдник: горсть ягод. Ужин: тушеные овощи с мясом (200 г)
7-й	Завтрак: мюсли с молоком (200 г). Второй завтрак: грейпфрут. Обед: суп-пюре грибной (200 г), куриная отбивная (120 г). Полдник: овощной салат (120 г). Ужин: картофель тушеный (100 г), мясо отварное (100 г)

Самые эффективные из щадящих диет

Чтобы избавиться от 1 кг за 1 неделю, можно выбрать одну из следующих диет:

• Картофельная. Длится 30 дней, сытная, вкусная. Картофель можно употреблять в любом виде, за исключением жареного. Дополнительно в рацион включают нежирное мясо и рыбу, овощи, фрукты.
• Постная. Исключаются продукты животного происхождения. Разрешается есть овощи, фрукты, крупы, орехи, бобовые, грибы, в небольших количествах растительное масло.
• Кремлевская. Ограничивается количество употребляемых углеводов, основа рациона – жирная и белковая пища. Раз в неделю рекомендуются разгрузочные дни. Из меню исключаются молочные продукты, макароны, сладкие фрукты, каши, кондитерские изделия.
• Низкоуглеводная. Под запретом пища с быстрыми углеводами: сладкие фрукты, макароны, кондитерские изделия, картофель, жирные молочные продукты. Количество сахаридов не должно превышать 120-150 г в сутки. Основа рациона – белковая пища.
• АВС. Многие считают эту диету разновидностью спортивной. Пища делится на три группы: А (красные продукты) – жирное мясо, сладости, сало, газированные напитки, жирные молочные продукты и прочие полностью исключаются из рациона. В (желтые) – их можно до 18 часов, к этой категории относятся каши, нежирное мясо, сухое печенье, сухофрукты, макароны, нежирные молочные продукты. С (зеленые) – наиболее полезны для организма, это овощи, зелень, яблоки, цитрусовые, нежирная рыба, морепродукты.

«Помощники» для похудения

Ценность каждого сброшенного килограмма для женщины приравнивается к золоту. Ускорить этот процесс можно усердными тренировками. Лучше всего активизирует жиросжигание кардионагрузка. За счет аэробного гликолиза начинается высвобождение жировых запасов. Объем мышечной массы сохраняется.

Важно! Жиросжигание начинается спустя 40-50 минут после начала тренировки. До этого организм расходует запасы гликогена, поступившего в этот день с пищей

Начать можно с обычной ходьбы и бега трусцой. Кстати, повседневные домашние дела (уборка пылесосом, глажка, мойка окон) тоже помогают похудеть. Более сложными являются нагрузки кроссфит, прыжки, занятия на аэростепе и др.

Кардиотренировки можно совмещать с силовыми нагрузками. Они улучшают рельефность мышц и общую выносливость организма. Начинать можно с 2-х подходов и постепенно увеличивать нагрузки. Любая тренировка начинается с разминки (мышцы и связки нужно разогреть, чтобы избежать травматизма). Затем можно сделать 15-20 минут кардиоупражнений и переходить к силовым комплексам. Завершать занятие рекомендуется интенсивными кардионагрузками и упражнениями на растяжку.

Похудение на 5 кг без спорта и диет

Без диет похудеть можно, но рацион все равно придется пересмотреть. Избавиться от лишних килограммов часто мешает именно неправильный рацион. Из него нужно исключить жирную пищу, простые углеводы, продукты, богатые консервантами, ароматизаторами, усилителями вкуса. От острых приправ тоже лучше воздержаться. Полезны разгрузочные дни: их рекомендуется проводить раз в неделю. В этот день рекомендуется употреблять продукты, очищающие организм и ускоряющие обмен веществ.

Немаловажную роль в похудении играет и режим дня. Сон должен быть полноценным (минимум 7 часов в сутки). Ожирению могут способствовать и стрессовые ситуации. Многие люди стараются «заесть» неприятности, поэтому и поправляются. Бороться со стрессом помогут занятия спортом, расслабляющая ванна, медитация, ароматерапия.

Улучшить фигуру помогут и косметологические процедуры. Пилинги, обертывания, массажи улучшают состояние кожных покровов, улучшают кровообращение в проблемных зонах и способствуют похудению.

Важно! Употреблять таблетки для похудения и жиросжигатели стоит только после консультации со специалистом

Похудеть помогут и натуральные продукты-жиросжигатели. Об их действии на организм и особенностях добавления в блюда расскажет видео ниже.

Если хочется скинуть 5 килограмм за месяц, не нужно искать выход в строгих диетах. Жесткий отказ от еды только навредит организму. Вес должен уходить по 0,5-1 кг в неделю. Именно в этих рамках здоровое снижение веса.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Убрать нежелательные килограммы поможет рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. А закрепят результат физические упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях. И главное - настрой! Только веря в свои силы, человек сможет похудеть.

С чего начать?

В стремлении похудеть люди идут на многие жертвы: сидят на монодиетах или вовсе голодают. Однако после окончания такого воздержания человек снова начинает есть как раньше, и килограммы возвращаются. Чтобы вес уходил равномерно, следует применять следующие рекомендации:

1. 1. Снижать дневной объем калорий. При невысоких нагрузках: 1300-1400, при средних – 1500-1700, при серьезных нагрузках до 2000-2100 ккал. Минимально допустимая суточная величина калорий для женщин – 1200, для мужчин – 1600.
2. 2. Правильно питаться. Следует придерживаться оптимального соотношения углеводы-белки-жиры. Необходимо использовать диетические продукты. От некоторых видов пищи лучше отказаться вовсе: газировка, картофель, жареная пища, выпечка, сладости, острые специи, жирные соусы.
3. 3. Заниматься спортом . Физическая активность прекрасно помогает в борьбе с лишними килограммами.
4. 4. Соблюдать перерывы между приемами пищи. Они должны составлять 2,5-3 часа, не более.
5. 5. Избавиться от вредных привычек. Алкоголь – высококалорийный продукт, а кофе повышает кислотность желудка, мешая нормальному пищеварению.
6. 6. Пить воду. В сутки необходимо пить 1,5-2 литра жидкости (не считая чая и кофе). Это активизирует обмен веществ.
7. 7. Соблюдать режим дня. Полноценный сон способствует правильному обмену веществ, снижает вероятность стрессов – главной причины переедания. Нормальный сон должен составлять 8 часов в сутки.

При правильном питании вес уходит медленно – до 1 кг в неделю. Это может расстраивать людей с большим избытком веса. Однако только такой темп не будет вреден для организма, и человек сможет похудеть на 5 килограмм за месяц без вреда для здоровья.

Настрой

Часто люди ставят себе цель, но ничего не делают, чтобы ее добиться. В таком случае поможет ее визуализация. Нужно написать свою цель очень подробно, разделяя ее на этапы. Добавить туда фото стройных людей. Это поможет мотивировать себя. Эту запись нужно повесить на видном месте.

Тем, кто собирается похудеть, можно дать несколько действенных советов:

1. 1. Завести план похудения. Например: 1-я неделя – 0,5 кг, 2-я неделя – 1 кг и т. д. Цели, написанные на бумаге, достигаются чаще, чем те, которые были только в голове.
2. 2. Ежедневно подсчитывать калории . Для этого можно установить специальное приложение на телефон. Подсчет поможет не съесть лишнее.
3. 3. Найти людей с похожими целями. Неважно, где найдутся единомышленники: в интернете или в соседнем подъезде. Человек зависим от окружающих. Поэтому если он старательно худеет, а друзья и родственники его в этом не поддерживают, велика вероятность, что мечты о стройной фигуре так и останутся лишь в его голове.

Сочетание правильного питания и физической нагрузки творят чудеса. Перед началом занятий нужно размяться в течение 5-10 минут. Это могут быть наклоны корпуса, ходьба на месте, прыжки. Легкая нагрузка поможет избежать мышечных травм.

• Прыжки через скакалку.
• Бег на месте. Он относится к кардиотренировкам, помогает сжечь жиры и укрепить сердечно-сосудистую систему. Выполняя упражнения, следует включить музыку, это поможет сохранить темп. Бег на месте нужно сочетать с бегом с высоким подниманием колен.
• Прыжки влево-вправо. Живот нужно втянуть, корпус должен быть ровным. Такая процедура проводится 1-2 минуты.
• Закручивание. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, лопатки сведены. Руки прямые, подняты над головой. Одну ногу нужно поднять так, чтобы она стала параллельно полу. Тело нужно согнуть к ноге, держа позвоночник прямо. Время упражнения – 30 секунд для каждой ноги.
• Выпады с ударом ногой. Нужно сделать шаг вперед правой ногой. Колено согнуть под углом 90 градусов. При этом левая нога опирается на носок. Совершается возврат назад и мах с ударом левой ногой.

Кроме того, эффективна и простая прогулка на свежем воздухе. Не меньшую пользу в борьбе с излишками веса принесет и домашняя работа: уборка, стирка и т. д. Для наглядности информация представлена в виде таблицы.

Сжечь калории помогают не только изнурительные тренировки или работа по дому. Спорт – эффективная альтернатива. Человек можете заниматься любимым делом и худеть.

Количество калорий, сжигаемых при занятиях спортом, представлено в таблице.

Пример правильной диеты

Чтобы придерживаться выбранной диеты было проще, нужно составить для себя меню на неделю. Так человек не съест лишнего.

	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	На ночь
	Кефир 1% -200 мл. Каша рисовая с маслом -100 г	Яблоко – 1 шт.	Суп рисовый с курицей – 200 мл. Помидор свежий. Хлеб ржаной - 1 кусочек	Ряженка 2,5% – 200 мл	Рис отварной – 100 г. Говядина тушеная – 150 г	Молоко – 200 мл
	Какао -250 мл. Хлебец с творожным сыром	Банан – 1 шт.	Рыба запеченная – 150 г. Овощной салат -100 г. Какао – 200 мл. Хлебец пшеничный – 1 шт.	Яблоко	Отварная индейка – 100 г. Тушеная фасоль – 100 г	Ряженка 2,5% – 200 мл
	Яйцо вареное. Каша манная – 200 г	Апельсин -1 шт.	Гречка с мясом – 200 г. Тушеный баклажан – 100 г	Кефир 1% - 200 мл	Горох – 100 г. Отварная рыба – 100 г	Кефир 1% - 200 мл
	Молоко -200 мл. Яичница из 1 яйца	Ряженка 2,5% – 200 мл	Щи с говядиной – 200 мл. Хлеб ржаной – 1 кус. Огурец свежий – 100 г		Салат из вареной свеклы – 150 г. Котлета из говядины – 1 шт.	Чай черный – 200 мл. Плитка шоколада – 15 г
	Творог -100 г. Каша пшенная – 200 г	Груша – 1 шт.	Запеченная куриная грудка с картошкой –200 г	Кисель – 200 мл. Банан - 1 шт.	Макароны – 150 г. Курица тушеная – 100 г	Банан – 1 шт.
	Каша геркулесовая -100 г. Кефир 1% – 200 мл	Яблоко – 1 шт.	Котлеты говяжьи на пару – 100 г. Макароны – 100 г	Сухофрукты	Картофельное пюре – 100 г. Голубец из говядины – 1 шт.	Компот из сухофруктов – 200 мл

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
   

   Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

4. Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Избыточным весом страдает большое количество людей. Чтобы справиться с ним, необходимо принять соответствующие меры для медленной и равномерной потери лишних килограммов. Многие худеющие задаются вопросом: реально ли без вреда для здоровья похудеть за месяц на 5 кг? Этого можно достичь, если обрести правильный психологический настрой, который поможет изменить подход к питанию, начать занятия спортом, избавиться от вредных привычек. Похудение до 5 кг за 30 дней является оптимальным и позволяет сохранить результат надолго.

Как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья

В погоне за потерей веса многие люди прибегают к несбалансированным монодиетам, изнурительным физическим нагрузкам, низкокалорийному питанию. Все это может помочь быстро похудеть, но негативно влияет на состояние здоровья. В результате потерянный вес возвращается, если не становится больше изначального показателя. Чтобы равномерно терять вес, нужно использовать следующие методы:

1. Составление сбалансированного рациона правильного питания, в котором будет достаточное для хорошего самочувствия количество пищи с правильным соотношением белки-жиры-углеводы. Стоит ограничить добавление в блюда соли, также следует отказаться от жареной еды, жирных соусов, острых специй, раздражающих пищеварительный тракт. При правильном питании для похудения стоит употреблять меньше продуктов, содержащих простые углеводы (белый сахар, сладкая выпечка, некоторые фрукты, газировка). Чтобы похудеть, нужно пить чистую воду в количестве полутора литров за день.
2. Занятия спортом. Чтобы похудеть, занимаясь спортивными нагрузками, необходимо грамотно составить программу тренировок, учитывая состояние организма и физическую подготовку. Для начального этапа похудения будет хватать тридцатиминутных занятий с простыми упражнениями.
3. Снижение количества потребляемых калорий в день (при низких физических нагрузках – до 1300-1500, при средних – до 1500-1800, при больших – до 2000-2200). Максимально допустимая нижняя граница для женщин при похудении – 1200 ккал, для мужчин – 1600 ккал.
4. Отказ от вредных привычек. Сигареты, кофейные и алкогольные напитки снижают эффективность похудения, поэтому их употребление разумно будет ограничить. На празднике или вечеринке допустимо выпить один-два бокала сухого вина. Любителям кофе стоит отказаться от добавления в напиток жирного молока, сливок, сахара, а количество порций сократить до одной в день. При правильном питании противопоказано пить кофе до завтрака, это повышает кислотность желудка, мешает правильному пищеварению, что оказывает негативное влияние на обмен веществ и мешает похудеть.
5. Соблюдение правильного режима. Здоровый сон не только помогает нормальному метаболизму, но и препятствует накоплению стресса, который нередко становится причиной переедания. В сутки для равномерного похудения желательно спать семь-восемь часов.

Для эффективной потери веса важен правильный психологический настрой. Медленный темп похудения (до 1 кг за семь дней) может действовать удручающе, особенно на людей с большим количеством лишнего веса. Но такая скорость позволяет достичь правильного результата, который будет долгосрочным. Приняв решение похудеть, необходимо твердо ему следовать, не поддаваясь соблазнам пропустить тренировку или съесть вредный продукт. Правильный настрой в сочетании с вышеуказанным методами поможет скинуть за месяц 5 кг без вреда для здоровья.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Порой худеющие недооценивают важность регулярных тренировок при похудении, а ведь мышечная масса помогает эффективнее сжигать жировые отложения. Сочетание правильного питания и упражнений помогает улучшить общее состояние организма, повысить выносливость. Список упражнений, которые способствуют сжиганию калорий и помогают эффективно похудеть:

• Бег на месте . Эта кардио-тренировка помогает похудеть, сжигая жиры, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость. При выполнении упражнения стоит включить музыку и бежать и в темп, работая локтями и руками. Сочетать бег на месте хорошо с бегом с высоким подниманием колен и бегом с захлестом (пятки стремятся коснуться ягодиц), чтобы похудеть быстрее. Длительность – от 30 минут и дольше.
• Прыжки на месте . Выполняются для похудения как отдельное упражнение и в сочетание с бегом. При прыжках чередуются ноги в месте и ноги врозь.
• Упражнение на пресс для похудения. Помогает укрепить мышцы живота, похудеть в области живота, в боках. Техника: прижать ребра стоп друг к другу, слегка согнуть ноги, лежа на спине, расслабить шейные мышцы. Необходимо медленно поднять туловище, оторвав лопатки от пола, потом опуститься вниз. В зависимости от физической подготовки один подход - от 10 до 30 раз.
• Упражнение на бедра для похудения. Техника: лечь, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты над полом (угол 45 градусов). Сводите и разводите ноги, напрягая мышцы. За подход – 10-20 раз. Помогает похудеть в области бедер и подкачать мышцы.

Как питаться, чтобы похудеть без диет

Чтобы похудеть без диетических ограничений, нужно придерживаться правильного режима питания. Сбалансированный рацион способствует быстрому и долгосрочному похудению. Употребление полезных и питательных продуктов оздоравливает организм, улучшает самочувствие - как физическое, так и психологическое. Что есть, соблюдая режим правильного питания, чтобы похудеть:

1. Суточный рацион правильного питания для похудения должен состоять из 20% белков, 30% жиров, 50% углеводов. Эти показатели могут незначительно варьироваться.
2. Предпочтение при правильном питании стоит отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы (к ним относятся овощи, злаки, крупы). Быстрые углеводы, которые находится в сахаре, сладостях, фруктах, хлебобулочных изделиях, тортах, способствуют набору веса, в ходе метаболизма трансформируясь в жиры, мешая похудению.
3. К полезным белковым продуктам для похудения при правильном питании относятся: постное мясо, нежирная рыба, бобовые, кисломолочные продукты. Во время приготовления правильной еды, содержащей белок, стоит избегать излишнего добавления к ней специй, а также использования жирных соусов, заправок. Употреблять белки при системе правильного питания для похудения желательно с овощами, в которых есть сложные углеводы, а не с крупами, злаками, макаронными изделиями.
4. Полезные жиры необходимы для здорового, правильного питания и помогают похудеть, ведь они ускоряют обмен веществ, улучшают общий тонус, снижают уровень холестерина, снабжают организм энергией. Они содержатся в рыбе, фасоли, китайской капусте, в семенах тыквы, льна, кунжута, мака, в кунжутном, рапсовом, подсолнечном масле.
5. Чтобы похудеть на правильном питании, от некоторых продуктов стоит отказаться. К вредной пище относятся: колбасы, сосиски, сардельки, жирный сыр, сдобная выпечка, пирожные, шоколад, газированные напитки, еда из фастфуда, полуфабрикаты.

Правила правильного питания

В современном мире трудно полностью придерживаться режима правильного питания, но существует несколько простых рекомендаций, соблюдая которые, вы сможете похудеть и поддерживать достигнутый результат. Со временем эти правила станут привычкой, которая не даст появляться лишним килограммам. Основные рекомендации по правильному питанию для похудения:

1. Для похудения употребляйте не менее шести стаканов очищенной воды в сутки;
2. Избегайте жареной, острой, соленой пищи;
3. Откажитесь от вредных продуктов: полуфабрикатов, хлебобулочных изделий, сладостей;
4. Ограничьте употребление табачной и алкогольной продукции;
5. Питайтесь дробно, накладывайте небольшие порции;
6. Ешьте больше фруктовых и овощных продуктов, не подверженных термообработке;
7. Проводите дни для разгрузки пищеварения раз в неделю;
8. В качестве перекуса при правильном питании употребляйте йогурты, свежие овощи, фрукты, кефир.

Меню на неделю

Пример дневного меню для похудения на каждый день включает 5 приемов пищи, которые делятся на завтрак, обед, ужин и два перекуса. Количество калорий на день в представленных вариантах правильного питания не превышает 1600. В качестве перекусов вы можете употреблять свежие фрукты небольшом количестве, стакан кефира, 100 г нежирного йогурта, сухофрукты, орехи. Ешьте эти продукты между основными приемами пищи.

Варианты завтрака для правильного питания:

• Овсянка с сухофруктами (200 грамм), неполный стакан нежирного молока, фрукт;
• 1 отварное яйцо, фрукт, тосты (цельнозерновые, 2 штуки), немного сыра;
• Нежирный творог (200 грамм), стакан сока свежевыжатого, орехи.

Варианты обеда для правильного питания:

• Цельнозерновой хлеб с куриной грудкой и зеленью, легкий салат из овощей, заправленный оливковым маслом;
• Фрукт и салат с отварной курицей, помидорам, булгуром, зеленью, заправленный медом;
• Нежирный йогурт и бутерброд из хлеба цеьнозернового с красной рыбой, укропом, авокадо.

Варианты ужина для правильного питания:

• Нежирная запеченная рыба с салатом из овощей;
• Отварное филе курицы, запеченные овощи (брокколи, тыква), помидор и столовая ложка феты;
• Ржаные хлебцы (не больше 3), запеченная свекла, козий сыр.

Реальные советы как похудеть за месяц на 5 кг помогут бороться с проблемой избыточного веса. Они включают рекомендации по правильному питанию, физическим нагрузкам и поддержанию позитивного психологического настроя на все время похудения. Эти простые и эффективные советы проверены многими людьми, страдающими лишним весом. Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях:

1. Выпивайте стакан воды, если чувствуете голод;
2. Ешьте не спеша, стараясь получить довольствие от каждого кусочка;
3. Чтобы похудеть, внесите изменения в приготовление еды: готовьте сразу перед приемом пищи, не подвергайте лишней термообработке овощи, варите мясо вместо жарки, заправляйте салаты не маслом, а лимонным соком;
4. Не ешьте за пару часов до засыпания, чтобы похудеть быстрее;
5. Чаще бывайте на воздухе, устраивайте прогулки;
6. Проводите «низкокалорийные дни» раз в семь дней, во время которых ешьте определенный вид продукта (например, яблоки или кефир);
7. Не пропускайте завтрак, обед, ужин – это один из столпов правильного питания;
8. Спите не меньше 8 часов.