Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно - упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок - и атлетические формы гарантированы.

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она - рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней - блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели - бутылками разного объема, заполненными водой, штангу - палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но - с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка - не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после - заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели - вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые . Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе - опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания . Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа . На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями . Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение - голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 - зафиксировать положение, на 4–6 - опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

• Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать ).
• Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто - 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
• Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
• Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подтянутое тело также важно для человека, как и осанка, опрятный вид, хорошие манеры. Особенно отсутствие рельефа бросается в глаза на территории пляжа и бассейна. Домашние тренировки выбирают люди, целью которых не является стать спортсменом на профессиональном уровне, а просто хотят иметь красиво построенное тело.

Сегодняшней темой статьи будет: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Основная информация: упражнения и техника, программы, спорт-пит.

Анатомия грудных мышц

Каждому спортсмену необходимо понимание, как построен его мышечный корсет и каким именно образом он работает, дабы правильно развить рельеф, массу, пропорции мышц, рационально подобрать комплекс заданий для нагрузки, просчитать восстановительный период отдельно взятой группы. Поскольку сегодняшняя тема посвящена грудным мышцам, предлагаем Вашему вниманию данный раздел статьи.

У человека они расположены одинаково, невзирая на половые отличия, с той лишь разницей, что у дам «прикрыты» грудью – молочными железами, которые не поддаются увеличению размера. Итак: мышци разделяются на два типа – поверхностные и внутренние. Они состоят из фракций, что в свою очередь складываются из миофибрилл – мышечных волокон. Каждое волокно разделено на саркомеры, в которых «хранится» белок, а конкретнее – актин, миозин.

К первым относится группа, расположенная ближе к коже. Называется большой грудной мышцей (musculus pectoralis major): парная, в виде веера, плоская, занимает большую площадь, легко поддаётся силовому воздействию. Граничит с дельтой, передними зубчатыми (9 штук – идут от рёбер к лопатке), плечевой костью, ключицей, грудиной, прямой мышцей живота. Участвует при любых подтягиваниях и повороту ладони назад, к бедру, приведении к корпусу верхней конечности, поднимании-опускании.

Под ней (с внутренней стороны) лежит малая грудная – треугольной формы. Она крепится к рёбрам и лопаткам, которыми двигает при сокращении, вверху граничит с продолговатой подключичной мышцей (держит ключичную кость в суставе). Оба вида считаются мускулами плечевого пояса и рук, которые атлеты усиленно тренируют, придавая задуманный рельеф телу.

Ко второй группе зачислены собственные межрёберные мышцы: наружные, внутренние – участвуют при вдохе-выдохе. Также сюда причислена диафрагма: плоская перегородка, состоящая из мышечно-сухожильных волокон.

Что нужно для роста мышц груди

Чтобы увеличивалась мышечная масса, следует как можно жёстче нагружать весом. Во время тренировок происходят микротравмы, то есть разрывы мышечного волокна. Последующий восстановительный период должен обеспечить заживление (сращение) повреждённых тканей.

Они не просто прирастают друг к другу, а соединяются концами позади разрыва или на том месте нарастает несколько слоёв новых клеток. В результате этого каждое волокно становиться толще и плотнее, происходит гипертрофия. Именно поэтому увеличивается мышечный объём, а атлет может поднять новый вес.

Для роста важна большая амплитуда движений например не подходит как при жиме лёжа (Как правильно делать читайте ). Поскольку гриф штанги их не может увеличить, лучше воспользоваться другим спортивным инструментом, например гантелями.

Внимание стоит обратить и на положение туловища во время выполнения задания. На горизонтальном возвышении (скамья и подобное) прорабатывается верх и низ груди полностью, по всей площади, но слабо задевает её средний отдел.

Постоянно надо следить, чтобы работала грудь, а не группа плечевого пояса, спины. Исключите при выполнении прогиб туловища мостом в пояснице. Наклонная поверхность от 15° до 35° увеличивает нагрузку верхней части мускула, а наклон в противоположную сторону – нижний участок. На протяжении 1-го сета рекомендуется с каждым подходом уменьшать угол, пока доска не станет горизонтально полу.

Отдельно следует учесть, что любой набор массы подразумевает постепенное непрерывное увеличение рабочего веса ежемесячно на 1-5 кг. Немаловажным фактором является интенсивность тренинга: техника выполнения силовых задач, программы и режима занятий, скорость исполнения, время отдыха ( ?), количество повторений, прочее. От общего времени тренировки необходимо 2/3 продолжительности уделять верхнему отделу, а 1/3 – нижней части груди.

Питание атлета для набора массы:

• белок животного происхождения из расчёта 2 г/1 кг веса человека
• сложные углеводы – 7 г/кг.
• жиры растительного происхождения

Примерно от общего рациона белки будут составлять около 30%, жиры не превысят 10%, а углеводам останется 60% общей массы. Овощи, фрукты – обязательно употребляют, можно добавить спорт-пит: протеин, аминокислоты, подобное. Норма ежедневного потребления белка сокращает восстановительный период.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях

Большие и малые мышцы следует тренировать разными способами, вернее – под различным углом и свободным весом, чтобы увеличить их объём. Также придется подобрать верный комплекс силовых упражнений. Наиболее подходящими считаются отжимания от земли, возвышения и жим в положении лёжа.

В программе необходимо выделить 3-4 суток отдыху, чтобы дать время волокнам восстановиться и увеличиться в объёмах. Ежедневные тренировки не имеют смысла, но и противопоказаны вообще: даже профессиональные спортсмены занимаются максимум 5 дней подряд и 2 суток делают перерыв.

При выборе комплекса с одними отжиманиями от пола тренировку проводят через день, добавляя новые виды задач и вес – свободный период может длиться 48-72 часа: чем больше нагрузка, тем дольше отдыхают, но не более 5 суток подряд для новичков и 3-х – для атлетов с опытом. Заниматься надо по намеченным дням, невзирая на болевые ощущения. Возможно, придётся подкорректировать первичный вес или начать работать под собственной массой.

При наличии травм вначале консультируются с врачом.

Что для этого нужно иметь

Чёткая цель, упорство, правильный график тренинга являются успехом залога для самостоятельных занятий на дому. Любитель спорта и начинающий атлет должен иметь свободное для тренировок время (не дольше часа) и пространство, где есть место упражняться.

По желанию приобретают элементарное спортивное снаряжение, но обычно, на начальном этапе, особой необходимости в покупке нет.

Что можно использовать для тренировок дома

Нет незаменимых тренажёров. Подобное снаряжение не всегда пригодно для лучшей прокачки указанных мышц. А минимум приспособлений располагает каждый желающий заниматься в домашней обстановке. В идеале – самостоятельно соорудить спорт-площадку в свободном уголке жилья, прикупив малогабаритное оборудование для квартиры.

Если таковой возможности нет, можно обойтись подручными материалами, например: вместо скамьи использовать мебель, возвышения делать из стопки книг, для груза на спину надевают тяжёлый рюкзак, применять подобные ухищрения.

Для тренировок нужно свободное пространство, примерно 2*2 кв. м, две табуретки, можно достать скамью или заменить её прочной доской (ставят на стулья для жимов лёжа). В каждом жилом дворе или в ближайшем учебном заведении есть турники, брусья.

Атлетам с опытом, желающим приобрести мышечную массу больше, позже надо будет купить гантели, на которых регулируется вес, либо ходить в ближайший спортзал. Некоторые любители спорта подобное снаряжение заменяют пластиковыми бутылками, набитыми песком или другим тяжёлым материалом.

Упражнения, которые можно использовать

Как сказано выше, оптимальными силовыми задачами будут различные жимы, . За 1 сет делают 4 подхода не менее 10 повторений (позже доводят до 20 раз), затем добавляют массу снаряда. Изложенные задания подходят для классической программы, их только стоит разделить по дням, чтобы не было пере-тренированности. Тренировки проводят во вторник, четверг, субботу. Понедельник, среда, пятница и воскресенье – отдых или плаванье.

Для задач с весом на горизонтальной поверхности подойдут:

• разведение рук
• толчки вверх

Развод рук с гантелями прогоняет средний отдел груди. Для домашней тренировки нужна мебель без спинки. В нашем примере это будут несколько табуретов, которые поставлены рядом, чтобы удобно было лечь спиной.

Займите исходное положение: лёжа на импровизированной горизонтальной скамье, ступнями упираются в пол, в ладонях, повёрнутых друг к дружке, держат груз, кисти сведены вместе над головой, локтевые суставы полусогнуты. Движение: без резких рывков, максимально глубоко разводят гантели в стороны, локотками тянуться вниз, затем возвращаются в первоначальное расположение, сведя инструмент обратно.

Для толчков гантелей вверх понадобится лежать так же, как в предыдущем задании, но руки располагаются иначе, словно держат прямой гриф штанги. Локти находятся ниже плечевых суставов, ладошки повёрнуты от лица, «смотрят» в сторону стены. Движение: резко поднимать вверх одновременно оба снаряда (контролируйте степень разгиба локтевого сустава для исключения травмы), плавно опускать вниз, поглубже дотягиваясь предплечьем к земле.

Специалистами предложены следующие варианты отжиманий:

• от плоской поверхности
• от возвышения
• на брусьях

Для первого вида нужен только пол или ровная поверхность земли, где достаточно места для Ваших габаритов. Можно добавить груз на плечи (для отягощения), на подъёме отрывать ладони и делать один хлопок (для усложнения). Существует два типа исходного положения рук. Широко разведённые локти способствуют тренировке средней части, а прижатые к бокам переносят напряжение на верхние пучки грудных мышц, трицепс (), передние пучки дельт.

Отжимания от возвышений заменяют комплекс упражнений на наклонной и горизонтальной скамье и считаются усложнённым вариантом предыдущего задания. Их можно делать от края дивана, кресла, на стульях и подобной мебели. Метод исполнения на табуретах: их перед диваном ставят на расстоянии высоты тела от плеч до щиколоток. А между ними пространство должно быть равно ширине разведённых в стороны локтей, на прямой линии.

Затем носками ног упираетесь о край дивана сверху, ладони ставите на табуреты – положение туловища соответствуют отжиманиям от пола, техника исполнения та же, только опускаться необходимо ниже уровня сидушек, глубже прогибаясь в плечах, чтобы растянуть сильнее волокна пучков. Обычно делают 4 подхода по 20 повторений с перерывом около 2-х минут.

На брусьях отжимаются для прокачки верхнего и нижнего отдела. Локтевые сгибы разводят в стороны пошире, с неглубокими опусканиями – так акцентируется нагрузка на грудь, а не на трицепс.

Какую программу использовать

Нижеописанные программы для прокачки каждой зоны акцентируется на всех видах отжиманий. Делается в три подхода по 15 повторений, позже догоняют до 20 раз, а сеты состоят из 4. Не рекомендуется загонять себя в определённые рамки, слепо исполняя среднестатистическое число – количество повторов и вес подбирают исходя из своих физических возможностей.

Пример программы упражнений 1

Занимаются по понедельникам, средам и пятницам, оставляя для отдыха 4 дня. Между каждым подходом отдыхают по 1 минуте, отжимаются в медленном темпе, чтобы прочувствовать работу мышц.

График отжиманий:

• ПН: на брусьях, под наклоном, с хлопком
• СР: с остановкой, от стопки книг, с отрывом от пола
• ПТ: с наклоном, остановкой, на брусьях

Техника исполнения отжиманий:

1. На брусьях прогоняют низ груди, выделив 15-30 минут. Исходное положение: прямые руки на трубах (рукоятках), ноги согнуты и скрещены в голени. Амплитуда движений: неглубокие опуски с задержкой в конечной точке на 3 секунды. Запрещено глубоко провисать, оттопыривать в стороны локти.
2. Под наклоном, когда ступни выше плеч – данным заданием качают верхние пучки грудных мышц. Исполняется в двух вариациях: с остановкой внизу на 2 секунды и с отрывом от земли для хлопка. Новичкам рекомендуется начинать с минимального уклона, постепенно доведя его до указанной высоты.
3. С хлопком (отрывом ладошек): исходное положение «упор лёжа», кисти расставлены шире плеч. Медленно опускаются вниз. Затем поднимаются до половины движения вверх, резко отталкиваются от поверхности так высоко, чтобы успеть хлопнуть ладонями и поставить их на место, продолжить подъём. Сложная силовая задача, начинают с 2-х подходов. Первичное количество хлопков неограниченно. Делается всегда последним из-за тяжести выполнения.
4. С остановкой: классический вид исходного положения при отжиманиях от пола. Во время исполнения дважды делают задержку движения по 3 секунды – на полпути вниз и в нижней точке.
5. От стопки книг: делают два одинаковых возвышения книгами высотой 14-15 см. Расстояние между ними должно быть шире плеч, примерно составляет 65-70 см. Принимают «упор лёжа», ладони ставят на края стопок. Опускаются на протяжении 8 секунд, приближаясь максимально ниже к полу, затем медленно разгибают руки.

Три последних вида задач исполняют для прокачки среднего отдела груди.

Пример программы 2

Данный комплекс рассчитан на разработку рельефа, чтобы иметь эстетичный подтянутый вид. Выполняется через 1-2 дня.

Жим гантелями лежа на земле: ноги согнуты, стопы стоят немного шире бёдер, руки лежат перпендикулярно телу, локти согнуты, а предплечья и кисти со снарядом направлены к потолку. На выдохе поднимают вверх, 2 секунды задержки, с вдохом возвращают назад. В процессе выполнения движения рук вниз нельзя прижимать трицепс к поверхности.

Отжимания:

1. От пола в классическом варианте. Исполняют в 3 подхода по 15 повторов.
2. От горизонтальной поверхности (тренируется центральная внутренняя часть). Исходное положение – упор лёжа, ладони ставят уже плеч, на расстоянии одной от другой примерно 10-15 см, а большие пальцы соприкасались. Опускаются полностью, касаясь тыльной стороны кисти, задерживаются на 2 секунды и поднимаются.
3. Под наклоном: исходное положение – ноги закидывают на край дивана, упираясь пальцами, ладони ставят шире плеч, локти держат возле туловища. Опускаются-поднимаются медленно, с остановками в 3 секунды, делая 12 повторений в 4 подхода. Для усложнения используют добавочный вес, но не меняют количество.

Если позволяют финансы, можно для дома купить складную атлетическую скамейку. Она повысит эффективность занятий в домашних условиях.

Что пить из спорт-пита

Оговорим сразу: прежде чем принимать дополнительные добавки, следует правильно составить режим питания. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе спортсмена описано в разделе «Что нужно для роста мышц груди». Добавим только, что кушают 4-5 раз, то есть обязательны перекусы для 2-го завтрака и полдника. Сложные углеводы содержатся в кашах и бобовых.

Следите за количеством съедаемых кондитерских изделий – они слишком калорийны и могут отложиться в виде целлюлита, а не массы. Остальную информацию по правильному питанию, пожалуйста, поищите в соответствующих статьях.

Что касается спорт-пита: они призваны дополнить допущенные пробелы основного рациона, если Ваше питание не полноценно. Принимать рекомендуется после консультации у специалиста, если регулярные нагрузки не приносят результата. Ниже изложены общие рекомендации о приёме добавок.

Новичкам первые 6 месяцев надо строго придерживаться режима питания, сна. Из спорт-пита можно употреблять быстрые и медленные протеины, которые дополняют недостающее количество белка для роста волокон. Добавки полезны, если рационально построен в дневной график, технически верно исполняются упражнения, и качественно отдыхает организм во время сна.

Гейнеры разводят только питьевой водой, протеин можно разбавлять также соком, нежирным молоком или кефиром.

Аминокислоты

Существует комплексный продукт аминокислот под названием ВСАА, в состав которых входит валин, лейцин, изолейцин. Его употребляют вместе с едой при тренинге на выносливость, для уменьшения жировой прослойки.

Протеин

Выпускается всегда в порошках, разделяется на продукт быстрого действия и долгого. Первый пьют перед завтраками ежедневно, чтобы быстро восполнить энергию и белковый запас для образования новых клеток в восстановительный период, после занятий – при условии необходимости жиросжигания.

Второй – на ночь, поскольку восполняет вещества длительно, на протяжении 6-8 часов. Принимают через полтора часа после ужина. Детали: .

Гейнер

Порошкообразный комбинированный препарат с составом углеводов, белков. Он имеет скорый восстановительный эффект после силовых занятий, увеличивает скорость роста волокон, снижает степень усталости. Принимая перед тренировкой за полчаса – наделяет энергией все клетки. Нельзя пить в первой второй дня: нарастёт жирок на боках. Все про него: ?

L-карнитин

Полезен сердечно-сосудистой системе, которая получает дополнительную климатическую и/или физическую нагрузку, например – летняя жара, развитие выносливости организма, сжигание подкожного жира. Производится как порошок, так и таблетки с капсулами.

Энергетические продукты

Выпускается жидким и порошкообразным изделием. Не содержит сахаров, из компонентов имеют вещества, поддерживающие сердце. Прибавляют энергичности при выполнении упражнений, снижают усталость.

При наличии заболеваний пищеварительной системы, диабете и тому подобных отклонений относительно здоровья – все виды добавок принимают после консультации с доктором.

Заключение

Теперь вы знаете как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Заниматься дома можно, достичь положительных результатов – реально. Тренеры рекомендуют 1-й день тренинга сделать самым тяжёлым, а последующие – с каждым разом облегчать вес или уменьшать повторы.

Основное правило остаётся неизменным: перед занятиями делают разминку, по окончанию применяют упражнения на растяжку. Это снижает мышечную боль в дни отдыха. Если есть желание выглядеть достойно в любом возрасте – уделяйте телу пару-тройку часов в неделю.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц , в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

• В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
• Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
• В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
• При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
• За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

• Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
• Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

• Штанга опускается на середину груди
• В нижней точке вдох, вверху выдох
• Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
• Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

• Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
• Гантели держим перед собой, локти согнутые
• Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

• При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
• Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
• После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

• Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
• Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
• Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

• Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
• Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
• Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

• Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
• При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
• Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.

Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
• Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
• Плечи прижаты к голове.

Отжимания на брусьях

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

Распространенные ошибки:

• Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
• Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
• Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
• В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

Распространенные ошибки:

• Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
• Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
• Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.