Каждому, кто отправляется в поход, путешествие или планирует экспедицию, следует узнать как можно больше о тех ситуациях, с которыми, возможно, предсто­ит столкнуться, и какие навыки и снаряжение при этом могут понадобиться. Элементарный здравый смысл подсказывает необходимость подготовки, выбора соответствующего снаряжения и самого тщательного планирования.

Ваш аварийный комплект средств жизнеобеспечения может провести границу между жизнью и смертью, но многие, особенно при укладке ручной клади, сначала берут слишком много, и им приходится на собственном негативном опыте учиться тому, что действительно нужно, а без чего можно обойтись. Совсем не смешно, когда после неравной борьбы с весом огромной поклажи, полной ненужных предметов, оказывается, что в ней не хватает карманного фонаря или консервного ножа. Найти золотую середину непросто.

ПЛАНИРОВАНИЕ

При групповом путешествии чаще собирайтесь вместе, чтобы обсудить ваши цели и задачи. Распределите конкретные обязанности: врач, переводчик, повар, ответственный за снаряжение, автомеханик, водитель, штурман и т. д. Позаботьтесь, чтобы каждый был знаком с имеющимся снаряжением, и обеспечьте наличие необходимых запасных частей — особенно батарей, ламп и топлива. При оценке скорости продвижения, особенно пешком, время берите с запасом. Лучше «недооценить» свои возможности и приятно удивиться тому, что все идет лучше, чем планировалось. Напряжение от следования по слишком плотному графику не только изматывает, но и ведет к ошибочным оценкам и решениям и риску, которые часто становятся причиной выхода ситуации из-под контроля.

Нельзя нести с собой весь требуемый запас воды, но его необходимо максимально пополнять по ходу дела. Источники воды — основной фактор при планировании любого маршрута. Когда маршрут спланирован и принят, ознакомьте с ним других, чтобы в случае осложнений можно было рассчитывать на помощь. Если вы путешествуете в горах, то информируйте об этом полицию (милицию) и местную горноспасательную службу. Ознакомьте их с предполагаемым планом и укажите время убытия и планируемого прибытия. При передвижении на автомашине оставьте маршрут в соответствующей автомобильной организации. Перед морским путешествием зарегистрируйтесь в подразделении береговой охраны (или пограничной службы) и портовых властей.
Сделайте своей привычкой сообщать людям, куда вы направляетесь и ожидаемое время возвращения или прибытия в промежуточный пункт.

ИЗУЧЕНИЕ ОБСТАНОВКИ

Информации о месте, куда вы направляетесь, не может быть слишком много. Свя­житесь с теми, кто его уже знает, читайте книги, изучайте карты — и обязательно бе­рите с собой надежные и современные карты. Узнайте о местном населении. Будут ли они настроены дружелюбно или относятся к пришельцам с подозрением? Есть ли какие местные обычаи и табу? Местные способы строительства убежищ и жилищ, добывания огня, пищи, лекарственных трав и воды в дикой природе базируются на глубоком понимании окружающей среды.

Внимательно изучите карты и узнайте как можно больше об этих местах: направление и скорость течения рек, водопады, стремнины и опасные течения. Как высоки местные горы, что за склоны на них, покрыты ли они снегом? В каком направлении проходят хребты? С какой растительностью вы можете там встретиться, какие виды деревьев там растут и где? Каков там температурный режим, какова разница между дневными и ночными температурами? В какое время солнце встает и садится? В какой фазе луна, время и высота приливов, превалирующее направление ветров и какова их сила? Каков прогноз погоды?

ОЦЕНКА СНАРЯЖЕНИЯ

Перед любым походом, путешествием или экспедицией составьте кон­трольный список вопросов.

• Сколько времени я буду отсутствовать? Сколько потребуется пи­щи на этот период и надо ли иметь при себе воду?
• Соответствует ли одежда климату/погоде и достаточно ли ее? Хватит ли одной пары обуви или из-за характера грунта следует иметь запасную пару?
• Какое специальное снаряжение понадобится в этом районе?
• Что и сколько должно быть в аптечке?

Ваше физическое состояние должно соответствовать тому, что вы планируе­те те делать. Чем лучше ваша форма, тем легче и приятнее будет ваша деятельность. Если, например, вы собираетесь в поход по пересеченной местности, заранее по­тренируйтесь и привыкните к своей походной обуви. Ходите на работу и обратно с рюкзаком, заполненным песком, и натренируйте свои мышцы. Психологическое
состояние — еще один вопрос. Уверены ли вы в своей способности выполнить за­дачу, в адекватной подготовке к ней, и есть ли у вас достаточное для этого снаря­жение? Всегда продумывайте план действий в чрезвычайных обстоятельствах. Редко бывает так, что все идет, как задумано.

МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ

Пройдите полное медицинское обследование и сделайте все прививки, которые необходимы для той местности, куда вы собираетесь отправиться. Существует вакцинация против желтой лихорадки, холеры, тифа, гепатита, оспы, полиомие­лита, дифтерии и туберкулеза, и в любом случае обязательна противостолбнячная­ прививка. Отведите достаточно времени на вакцинацию, например, полная
защита от тифа предполагает три укола в течение шести месяцев. При следова­нии по малярийной местности имейте достаточный запас таблеток против маля­рии. Вы должны начать их прием за две недели до путешествия, так чтобы защи­та организма была готова к действию до того, как вы попадете в опасный район, и продолжать принимать антималярийное средство месяц после возвращения оттуда.

Посетите дантиста и проверьте зубы. Те зубы, которые не болят в обычной об­становке, могут разболеться в холодных погодно-климатических условиях. Соберите походную аптечку, которая удовлетворит все ваши вероятные по­требности, а если вы путешествуете группой, то и все индивидуальные нужды каждого.

В разгар летних отпусков The Village попросил опытных походников Алексея и Анну Ленских составить для читателей инструкцию: как одеваться, что брать с собой и на что рассчитывать, если отправляешься в поход первый раз в жизни.

В свои первые походы я и Алексей пошли , ещё когда были совсем детьми, в два-три года. Я вернулась к походам в школе, а муж ходит в походы всю жизнь. Некоторое время Алексей помогал с организацией и снаряжением в других клубах. Потом мы подумали: «Почему бы нам не сделать что-то своё?» Наш проект ориентирован в первую очередь на новичков, которые никогда не ходили в походы. Мы хотим показать, что поход - это не только сон в палатке, дикие условия и килограммы на плечах, но и нечто большее.

Берите спички, горелку и оргстекло

Если человек идёт в поход самостоятельно, нужно подобрать себе палатку, топор, пилу, таганок, тросик (необязательно), каны (котелки), пенку, спальник, сидушку. В зависимости от вида похода могут понадобиться и другие приспособления. Будьте готовы к тому, что если не будет возможности докупить продукты по дороге, то мужской рюкзак со снаряжением для пешего похода на неделю будет весить 30 килограммов, женский - 20 килограммов. С водным походом проще: там всё везёт байдарка.

С собой обычно берут стандартный набор продуктов: крупы для каш и гарниров (рис, гречка, пшено), макароны, сухое молоко или сгущёнку, сухофрукты, орехи, сублимированное мясо, сублимированные овощи или супы «в конвертах», сухари, шоколад, конфеты, неломкое печенье, чай, кофе, сахар. Если предполагается, что будут водоёмы, надо брать снасти: свежевыловленная рыба отлично идёт на ужин. Еда готовится на костре, но на всякий случай стоит взять газовую горелку (в скалы и снега горелка обязательна). И не забудьте запасные баллоны. Для розжига понадобятся спички, герметично упакованные зажигалки, оргстекло, которое горит в любых условиях, даже на ветру.

Обязательно берите те лекарства, которые принимаете регулярно. Сами мы берём с собой стандартную аптечку: перевязочные, кровоостанавливающие, обезболивающие, антибиотики. Можно взять средства от насекомых и клещей. Но от клещей лучше делать прививки заранее, потому что они делаются в два захода. Обязательно берите паспорт и полис. Мы не оформляем медицинскую страховку в походах по Московской области, но если человек хочет, он может застраховаться самостоятельно.

Подготовьте три комплекта одежды

Своим клиентам мы предоставляем всё снаряжение. От человека требуется только взять вилку, ложку и средства гигиены. Мы рекомендуем брать с собой те вещи, которые вы собираете для поездки на дачу плюс резиновые сапоги весной, если идут дожди, и солнцезащитные средства летом. В первом походе лучше перестраховаться и взять одежду на любую погоду.

Набор одежды отличается в зависимости от вида похода, но у вас должно быть с собой три обязательных комплекта: ходовой (лёгкая, быстро сохнущая, защищающая от ветра и солнца), кемпинговый (защищающая от комаров, например из хлопка) и для сна. Кемпинговый комплект и одежда для сна должны быть тщательно упакованы, чтобы всегда оставаться сухими. В этой одежде идти нельзя, даже если ходовой комплект промок: надеваем мокрый и идём. Обувь должна быть специализированной трекинговой: кроссовки, ботинки, сандалии - тщательно подобранные и заранее разношенные.

На майские праздники с нами ходила бабушка 70 лет. Это был её первый поход, и тёплые вещи она почему-то брать не стала: надела тонкую куртку, джинсы и мокасины. Погода была минусовая: ночью на палатках появлялась изморозь.
В конце концов бабушка, человек старой советской закалки, замёрзла и сидела молча. Только когда она стала синеть и это стало заметно, мы её согрели.

Выбирайте маршруты вдоль рек

Если поход проходит вдалеке от цивилизации, нужно обязательно зарегистрироваться в МЧС. Для этого за 15 дней до начала похода руководитель вашей группы или вы сами подаёте заявку в Главное управление МЧС по вашему региону или в аварийно-спасательное формирование.

У нас сейчас есть два популярных водных маршрута: по Волге (там очень живописно, много пещер, древний город Старица) и по реке Медведице, притоку Волги. Перебираться по Медведице летом сложно из-за мелководья. Из пеших походов популярны берега реки Нерской. Мы стараемся водить группы по малохоженым маршрутам и менять их. Сами мы ходим в походы каждые выходные, но готовы пойти и среди недели, если соберётся большая группа.

Для первого самостоятельного похода лучше выбирать те маршруты, по которым уже много раз кто-то ходил. Для этого не поленитесь потратить вечер в интернете и тщательно изучите отзывы. Начинать, конечно же, лучше с маршрутов поближе к дому. Не стоит сразу же выбирать трудные трассы вроде Эльбруса и Непала.

Следите за здоровьем и берите детей

У нас к идущим в поход одно требование - быть здоровым человеком, потому что, если у вас в пути проявится какое-то специфическое заболевание, мы не сможем помочь. Если с человеком что-то случится - например, он сломает ногу, - то с маршрута снимается инструктор, вызывает местную скорую (в горных походах - МЧС) и сопровождает человека в больницу.

Велосипедные и водные походы длятся два дня: с вечера пятницы по вечер воскресенья. Пеший - один день. Количество человек в группе также меняется: водный - до 20 человек, пеший - до 40, велопоход - 10–15.

Своих походников мы заранее спрашиваем, кто что ест и не ест, есть ли у кого какие-то аллергии. Многие пары берут с собой детей. Оптимальный возраст ребёнка - от трёх лет, когда он уже может усидеть на одном месте и его уже можно чем-то занять. Но все дети разные, и родители сами решают, готовы ли они взять малышей в поход. Наш младший сын, например, впервые «пошёл» в поход в три месяца.

Водный проход проходит так: один из инструкторов встречает группу на железнодорожном вокзале и добирается с ней до ближайшего к старту маршрута городу. Когда группа приезжает на станцию, их уже ждёт автобус, который привозит их на место старта. Там уже стоят палатки, байдарки, кипит вода к ужину, люди знакомятся. В первый день все рано ложатся спать, с утра просыпаются в 09:00 и готовят завтрак.

После завтрака начинается инструктаж на воде, и около 11 часов мы уже начинаем грести. Если по пути встречаются интересные места (например, церкви и монастыри), делаем остановки и гуляем. Людям нравятся так называемые «спаривания» на байдарках, когда все байдарки соединяются одним плотом, на котором можно пообедать. Вечером ищем стоянку, где походники-новички учатся ставить палатки и разжигать костёр. В 10 вечера в воскресенье мы возвращаемся в Москву.

Учитесь переключаться

Каждый находит в походах что-то своё: кто-то бежит от города, кому-то нечем заняться в выходные, для кого-то поход - способ вспомнить детство. Для большинства городских жителей это способ узнать себя, сменить обстановку, переключиться. Поход сродни первобытному образу жизни. Тебя не волнует, что завтра нужно сдавать отчёт или срочно забрать детей из детского сада. Твоя задача - добыть огонь, поесть, найти крышу над головой и не замёрзнуть ночью. Ты находишь себя заново в этой простоте и дикости.

Одна девушка как-то написала нам в отзывах, что поход - это преодоление себя: ты несёшь на себе 20-килограммовый рюкзак, у тебя болит спина, ноги стёрты в кровь, но ты всё равно идёшь, залезаешь на гору, и вот в этом и есть кайф. Кайф - видеть дикие места, бешеные красоты. Вы отъезжаете на 200 километров от Москвы и находите удивительные места.

Подготовка материала: Екатерина Анискина

Фотографии: Shutterstock.com

С наступлением тепла все больше семей выбираются из душных городских квартир на природу – в лес. Отдыхающие составляют маршрут, запасаются продуктами для пикника и лишь единицы задумываются о безопасности. А ведь подобная беспечность может привести к беде. сайт выяснил, как ориентироваться в чаще, где разводить костер и что делать, если вы или ваш ребенок заблудились.

Что необходимо знать тем, кто отправляется в лес

Лес прекрасен и опасен одновременно. Любуясь могучими соснами, собирая грибы или следуя за пташкой, вы рискуете углубиться в чащу и сбиться с дороги. Помните, чрезвычайную ситуацию легче предотвратить, нежели потом искать выход из положения. Поэтому перед походом в лес не забывайте о важных вещах, которые могут спасти вашу жизнь.

1. Летом надевайте одежду ярких цветов (зеленые и коричневые оттенки – нежелательны), в ней вас будут видеть издалека, риск слиться с окружающим ландшафтом минимален.

2. Положите в рюкзак яркие лоскутки, бечевку или разноцветные стикеры. С их помощью можно помечать деревья и кусты в случае, если вы собьетесь с маршрута и будете искать тропинку.

3. Запаситесь питьевой водой и лекарствами.

4. Возьмите с собой заряженный мобильный телефон.

5. В карман куртки положите коробок со спичками и компас.

6. Не забудьте о минимальном наборе продовольствия на случай, если вы потеряетесь. Отдайте предпочтение шоколадным или злаковым батончикам, бутербродам, нарезанному кусочками сыру.

7. В рюкзаке взрослого должны быть складной нож и несколько петард (с их помощью можно подавать сигналы о помощи и отпугивать диких животных).

8. Сообщите родным и друзьям, куда именно вы отправляетесь и как долго собираетесь там пробыть.

В случае, если вы решили изменить место похода, до захода в лес сообщите об этом родным по телефону. Чтобы в случае пропажи они знали, где, приблизительно, следует вас искать.

Как подготовить ребенка к походу в лес:

1. Расскажите ребенку о том, что его ждет в лесу. Найдите в интернете фотографии диких животных, лесных растений, съедобных ягод и грибов. Научите ребенка ориентироваться в лесной флоре и фауне.

2. Вместе с ребенком посмотрите познавательные или приключенческие фильмы о лесной природе. Почитайте книжки, герои которых отправляются гулять в лес или изучают природу.

3. В игровой форме обсудите с ребенком, как ему действовать, если он ненароком заблудится в лесу.

4. Научите ребенка разводить костер и строить простой шалаш из веток.

5. Объясните малышу, что не будете его ругать, если он вдруг потеряется. Многие заблудившиеся дети не откликаются на зов родителей и спасателей, опасаясь наказания. Они могут часами сидеть в укромном месте, не привлекая к себе внимания.

6. Перед походом в лес подготовьте для ребенка одежду со светоотражающими элементами. Светящиеся полоски хорошо видно в темноте, по ним вы можете определить, где находится ваш малыш.

Взрослый, заблудившийся в лесу летом, может прожить в изоляции несколько месяцев. До того, как потерявшегося обнаружат спасатели, ему необходимо поддерживать жизненные силы: питаться, пить воду, беречь себя от переохлаждения, сырости, а также от нападения диких животных.

Заблудившиеся могут либо остаться на месте и ждать помощи, либо пытаться выбраться из леса самостоятельно. Первый вариант подходит тем, кто уверен, что его будут искать. Если же вы никому не сообщили, что отправляетесь в лес, то весть о вашей пропаже распространится не скоро, поэтому не теряйте времени и пытайтесь выбраться из чащи.

Руководство к действию:

1. Постарайтесь найти ручей или реку и двигайтесь вдоль них. Высока вероятность, что на берегу вы встретите рыбаков или туристов.

2. Делайте зазубрины на деревьях, если не хотите неоднократно возвращаться на одно и то же место.

3. Ищите тропинку, она выведет вас на большую дорогу.

4. Ориентируйтесь по звукам. Двигатель работающего трактора слышен на расстоянии 3-4 километров, лай собаки - на расстоянии 2-3 километров.

5. Не пейте неочищенную воду из реки или озера. Перед употреблением ее нужно пропустить через ткань, а затем вскипятить. Можно пить дождевую воду. Для ее сбора вам необходимо вырыть ямку и выложить ее дно большими листьями – так вода не будет впитываться в землю

6. Не ешьте неизвестные вам ягоды и грибы, дабы избежать отравления

7. Костер нужно разводить вдалеке от быстро воспламеняющихся хвойных деревьев и сухих кустарников. Хорошее топливо для костра – сухие ветки, трава, торф, еловые шишки, высохший мох

8. Если вы увязли в болоте, не суетитесь и не делайте лишних движений. Наклоните корпус вперед, максимально приняв горизонтальное положение, дотянитесь до береговых камышей или травы. Цепляясь за них, осторожно выбирайтесь из трясины на твердую поверхность

9. Если в лесу потерялся ваш ребенок или взрослый член семьи, не пытайтесь найти его самостоятельно, лучше сразу вызывайте спасателей по телефонам 112 или 01

10. Время от времени подавайте звуковые сигналы, по которыми вас могут обнаружить спасатели. Можно громко «аукать», петь или стучать палкой по стволам деревьев

11. Если вдалеке виднеются линии электропередач, железная дорога или газопровод, постарайтесь до них добраться. Возможно, вблизи есть населенные пункты

12. Тем, кто не взял с собой компас, помогут природные ориентиры. Запомните, что птичьи гнезда и муравейники расположены с южной стороны; кора берез темнее и имеет больше трещин – с северной стороны; на коре хвойных деревьев смола накапливается преимущественно с южной стороны; караваны птиц весной летят с юга на север, осенью – с севера на юг.

13. Если в лесу вам повстречается медведь, не пытайтесь от него убежать – в звере проснется инстинкт охотника. Можно прыгать на месте, шуметь, размахивать руками – это испугает животное.

В лес за зайцами

В январе 2015 года амурские пограничники спасли троих мальчиков, которые отправились в лес посмотреть на зайцев. Родители забили тревогу, когда их отпрыски не вернулись вечером домой. Пропавших удалось обнаружить по следам, которые вели от дороги к реке Амур. В четырех километрах от реки пограничники заметили огонь от костра.

Позже дети рассказали, что с помощью костра решили согреться и подать сигнал о помощи.

Как тренироваться для восхождения в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы. Проще всего найти в сети книгу, посвященную тренировкам альпинистов, и выложить ее здесь с кучей графиков, таблиц, формул и текста. Но это будет попросту отписка и в большинстве случаев не подходит тем, кто не занимается профессионально альпинизмом и туризмом, а просто собирается зайти на доступные вершины гор. Поэтому все, что написано ниже, будет интересно и подойдет людям, которые не занимаются систематически физическими тренировками. Для тех же, кто тренируется постоянно или занимается каким-либо видом спорта, здесь будет интересная информация о том, на что нужно сместить акценты при подготовке к горам. Возможно, некоторым покажется, что количество упражнений невелико или они простые, поверьте все, что описано ниже - эффективно и оптимально подходит для подготовки к походам или восхождениям в горах. Рекомендации в основном рассчитаны на восхождения до высоты 6000 метров (Эльбрус , Казбек , Демавенд или Монблан), потому что если вы собрались на семитысячник (к примеру, пик Ленина) данных тренировок будет недостаточно.

Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.

Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега. Поэтому бегать и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц - это будет лучше, чем не делать вообще ничего. Конечно, физическая подготовка к восхождению не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже).

Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода. Из личного опыта: участник приехал на Кавказ для восхождения на Эльбрус, с виду физически сильный и выносливый. На акклиматизационных выходах шел быстрее всех и не уставал. За год до поездки бегал длинные дистанции 20 км и 40 км, занимался на турнике и мог подтянуться 20 раз. Когда мы приехали на склоны Эльбруса, он с трудом поднялся на высоту 4100, после этого, промучившись от головной боли и тошноты пару дней, решил спускаться. Такие случаи единичные, но бывают. В любом случае, тренировки повысят шансы на восхождение, и мы рекомендуем обязательно физически готовиться. Можно дополнительно прочитать пособие по бегу, которых в сети очень много, к тому же, там будет более профессионально описано, как начинать бегать.

Основная проблема - это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.

Необходимо не забывать и о занятиях для других частей тела, ведь рюкзак помимо ног несет спина, да и другие части задействованы постоянно. Для таких тренировок подходит тренажерный зал и турник, но не забываем, что приоритет отдаем бегу. К примеру, недельный интервал можно спланировать так: два или три раза бег и один день (в который Вы не бегаете) в тренажерном зале или на турнике.

И еще совет, иногда стоит не привязывать тренировку к дням недели, ориентируйтесь больше на ваше самочувствие (только не путайте усталость с ленью). Небольшая ремарка, велосипед - хорошая вещь, но для восхождений в горах лучше подходит бег.

Теперь об особенностях тренировок для восхождений. Очень эффективно (проверено на себе) добавлять к бегу специфические упражнения. Особого секрета тут нет, все это было написано еще 50 лет назад в книгах по физической подготовке альпинистов, перечислим эти особенности в подготовке:

Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.

Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно, после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.

Бег по лестнице – причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающие спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.

Был случай, когда участник, бегая дома супермарафоны по 120 км не смог спуститься с Эльбруса до самого низа и пришлось вызывать ратрак, чтобы его подвезти вниз. Гид в это время спокойно и без напряжения спустился своим ходом.

Усталость на вершине ощущается сильно. Впереди предстоит затяжной спуск

Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Для информации - это упражнение было включено в обязательный экзамен при отборе участников для советских гималайских экспедиций на восьмитысячники. Им нужно было присесть не менее 30 раз на одной ноге, можете попробовать.

Обычные приседания – также хорошее упражнение для восхождений.

Перечисленные упражнения очень важны для подготовки к восхождениям и дают эффект ощутимый. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом, также не обязательно выполнять их все, но пару из них необходимо включить (или чередовать) в тренировки. И самое главное упражнение – отслеживание пульса при всех тренировках. Да это одно из важнейших правил, потому что большинство из-за перетренированности через месяц начала тренировок, а то и раньше приводят организм в состояние хуже, чем до тренировок. И если Вы не можете сделать 40 выпадов или 5 приседаний на одной ноге, но можете пробежать 6 км обычным бегом, это не скажется при восхождениях в горах, чем перетренированность (проверено на личном опыте). Самая простая проверка, это измерить пульс сразу после бега. Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.

Теперь немного конкретных вещей:
1. Если Вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2 -3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа.
2. В начале специфические упражнения включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет достаточно их делать пару раз в неделю.
3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.)
4. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более) и три подтягивания на турнике, если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуйте этим желаниям. Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую Вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
Для возможности сориентироваться, готовы ли Вы к восхождению, приводим приблизительные параметры некоторых упражнений.

Вы физически готовы для восхождения, если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время):
пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;
присесть на одной ноге 3 раза;
отжаться от пола 20 раз;
пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
присесть на обеих ногах 50 раз.

Вы более или менее готовы для восхождений, если можете:
пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени);
подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек;
присесть на одной ноге 1 раз;
отжаться от пола 15 раз;
пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
присесть на обеих ногах 40 раз.

Вам необходимо заняться физической подготовкой если:
бегаете в любом темпе не более 3 км;
подтягиваетесь на турнике 2 раза для мужчин и 1 раз с опорой на одну ногу для девушек;
не получается присесть на одной ноге 1 раз;
не выходит отжаться от пола более 10 раз;
не получается пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно более одного раза;
приседаете на обеих ногах 30 раз и менее.

Возможно, некоторым все покажется легким для выполнения. Прекрасно! Вы готовы идти в горы прямо сейчас. Тем же, кому нужно над собой поработать, предлагаем начать прямо сегодня.

"Хочу пойти в поход!" - решили вы. Что дальше? Как подготовиться к первому в жизни походу? С кем пойти? Что взять с собой? И еще тысяча и один вопрос роятся в вашей голове. Не стоит слишком переживать, наши менеджеры подготовят вас к походу с клубом "Кулуар" и ответят на все вопросы. Первый шаг с вашей стороны - связаться с нами любимым удобным способом: через чат, соцсети, почту, телефон, заявку.. Мы подготовим группу и все организуем, но от вас тоже потребуются определенные усилия, например, - покупка билетов, сбор личного снаряжения, тренировки. Об этом мы и расскажем в статье "Как пойти в поход".

Куда и когда пойти в поход

Для начала, вам нужно определиться куда и когда вы хотите пойти в поход. Для этого можете воспользоваться или табличкой . Если у вас есть какие-то сомнения в выборе маршрута - вы всегда можете обратиться за помощью к нашему координатору. Он вам с радостью подскажет, какой из вариантов выбрать, исходя из ваших предпочтений и возможностей. Маршрут выбран, заявка отправлена, пошел обратный отсчет к походу. Самое время подготовиться к нему.

Физическая подготовка к походу

Одним из важнейших факторов успешного проведения похода является достаточная физическая подготовка всех его участников. Стоит заметить, что большинство наших программ рассчитаны на самых обычных людей, которые сутками сидят в офисах или за монитором и не ведут особой физической активности. Но степень удовольствия у подготовленного участника и совсем не готового может быть совершенно разной. Поэтому, лучше подготовиться.

Бег на средние и длинные дистанции - лучший способ развить выносливость перед походом. Бегать нужно от 3 до 10 км, в зависимости от сложности выбранной вами программы. Не так важна скорость, сколько сама дистанция. Бегите медленнее, но без остановок. Бегать лучше 3-4 раза в неделю. При возможности на улице и по пересеченной местности.

Общие физические упражнения - кроме выносливости нам еще нужна и сила - ведь на себе тащить нелегкий рюкзачек. Лучше всего подойдут подтягивания, отжимания на брусьях, пресс, различные тяги. Также не забывайте о приседаниях с грузом (штангой или может рюкзаком?), ведь именно на ноги будет самая большая нагрузка. Помните, от того, на сколько серьезно вы отнесетесь к физической подготовке перед походом, будет зависеть легкость прохождения маршрута для вас и всей группы.

Психологическая подготовка

Часто психологическая готовность к трудностям и желание их преодолевать является более весомым аргументом, нежели физическое состояние. К чему надо быть готовым? В первую очередь к преодолению себя. Вам придется это делать регулярно. Ведь в походе однозначно будет тяжело, скорее всего мокро. Вам придется жить в непривычных условиях (палатки) и выносить непривычные нагрузки (длительные переходы, затяжные подъемы с рюкзаком). Будут моменты, когда будет казаться, что вы больше не сделаете ни шага вверх. И моменты, когда вы будете в этом уверены. Моменты, когда вы проклянете тот день, когда впервые попали на наш сайт...

Но они пройдут. Во многом благодаря поддержке таких же, как вы товарищей, во многом благодаря чуткому руководству гида. Зато, преодолев все трудности походной жизни, вы будете более уверенными в себе, ведь теперь вы знаете, на что способны! К слову, многие именно за трудностями и идут в поход и ловят от их преодоления настоящий кайф. Вы не из таких?

Конечно, есть и обратная сторона похода, более приятная - это веселые истории вечером у костра, шутки и анекдоты на переходах, красоты (каких не встретишь внизу, как не тянись), кружечка утреннего горячего чая с умопомрачительным видом и многие-многие другие приятности. Но к ним вы и так готовы)

Сбор снаряжения

Хорошо подобранное снаряжения является третьим по важности пунктом. Тут стоит прислушаться к советам координатора и собираться по списку на сайте. Для каждого маршрута у нас прописан индивидуальный список снаряжения. Найти его можно во вкладке «В рюкзаке» (сейчас снаряжение во вкладке "Подготовка").

Если у вас нет своего снаряжения, тогда есть несколько вариантов. Первый - одолжить у друзей. Это дешевле всего. Но не у всех есть друзья-походники. Тогда вы можете взять . Мы рекомендуем эти варианты, если вы еще не ходили в горы и не уверены, что вам это действительно понравится. Хотя, как это может не понравиться?

Первый раз вы берете снаряжение на прокат или одалживаете, а когда понимаете, что походы - это ваше, уже покупаете свое. Мы договорились со многими магазинами о скидках для наших клиентов. Их вы можете найти в статье: .

Окончательное подтверждение участия

За неделю до старта похода мы вам пришлем письмо с контактами гида, точным временем встречи и инструкциями. Обязательно уточните, все ли верно отмечено с прокатом и учли ли мы скидку (если вы претендовали на нее). Теперь вам осталось сложить рюкзак по списку, при этом ничего не забыв, и вовремя доставить себя к месту сбора группы.

Сбор группы

Точное место и время сбора группы мы высылаем за неделю до старта похода. Ваша задача прибыть вовремя и не потеряться. Пока еще никто не терялся)) Если вдруг случаются какие-то задержки в пути, обязательно сообщите гиду или координатору. В противном случае, если вы не явитесь вовремя без предупреждения, группа вас долго ждать не будет.

Сам поход

Вот и настал долгожданный момент! Рюкзак на плечах, впереди тропа, рядом новые друзья. Слушаем инструктаж о правилах поведения и технике безопасности, расписываемся - и вперед! Во время похода старайтесь проявлять себя с лучшей стороны, не быть злюкой, помогать другим участникам и гиду. В то же время не стоит «загонять» себя, стараясь всем и везде помочь и все сделать самому.

После похода

Домой вернетесь вы уже другим человеком, ведь поход неизменно меняет что-то внутри. И меняет в лучшую сторону. Телу понадобится еще несколько дней отдыха, зато голова будет в полном порядке.